단백질은 건강에 매우 중요합니다.
신체의 필요를 충족시키기 위해 매일 섭취해야 하는 영양소입니다.
단백질에 대한 식이 참조 섭취량(DRI)은 체중 파운드당 0.36g 또는 킬로그램당 0.8g입니다.
그러나 많은 증거가 더 높은 단백질 섭취를 지지합니다. 체중 감량 및 기타 건강상의 이점.
이 기사에서는 단백질의 유익한 효과에 대해 자세히 살펴보고 고단백 식단에서 최상의 결과를 얻을 수 있도록 안내합니다.
단백질이란 무엇이며 왜 중요한가?
단백질 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소 중 하나.
신체에서 다음과 같은 역할을 수행합니다.:
- 수리 및 유지 보수: 단백질은 근육, 뼈, 피부 및 머리카락의 주요 구성 요소입니다. 이 조직은 지속적으로 복구되고 새로운 단백질로 대체됩니다.
- 호르몬: 화학적 메신저 단백질은 신체의 세포와 기관이 서로 통신할 수 있도록 합니다.
- 효소: 대부분의 효소는 단백질이며 몸 전체에서 발생하는 수천 가지 화학 반응이 단백질에 의해 주도됩니다.
- 운송 및 보관: 일부 단백질은 필요한 곳에 중요한 분자를 전달하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 단백질 헤모글로빈은 신체의 세포에 산소를 운반합니다.
단백질은 아미노산으로 알려진 더 작은 단위로 구성됩니다.
22개 아미노산 중 9개는 "필수"로 간주되며, 이는 신체가 합성할 수 없기 때문에 음식으로 섭취해야 함을 의미합니다.
중요한 것은 일부 식품은 아미노산 프로필에 따라 다른 식품보다 더 나은 단백질을 제공한다는 것입니다.
일반적으로 동물성 제품은 신체가 필요로 하는 최적의 양으로 모든 필수 아미노산을 포함하기 때문에 "완전 단백질"로 간주됩니다. 여기에는 계란, 유제품, 육류, 생선 및 가금류가 포함됩니다.
식물성 단백질은 모든 필수 아미노산의 적절한 양을 제공하지 않지만 완전한 단백질을 만들기 위해 다른 식물 공급원과 결합될 수 있습니다. 콩, 콩류, 곡물, 콩, 견과류 및 씨앗은 다음의 예입니다. 고단백 식물성 식품.
단백질의 질도 중요하지만 섭취하는 단백질의 양이 중요합니다.
많은 연구자들은 현재의 단백질 권장량이 장기적으로 진정으로 건강을 유지하기에는 너무 낮을 수 있다고 믿습니다.
요약: 단백질은 신체에서 몇 가지 중요한 기능을 합니다. 그것은 신체가 스스로 생성할 수 없는 많은 아미노산을 포함하여 개별 아미노산으로 구성되어 있습니다.
체중 감량에 대한 단백질의 효과
연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 식욕, 신진대사율, 체중 및 신체 구성에 인상적인 영향을 미칠 수 있습니다.
식욕과 포만감
더 많은 단백질을 섭취하면 식후 몇 시간 동안 배고픔과 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 PYY 및 GLP-1과 같은 호르몬의 생성을 증가시켜 포만감과 만족감을 느끼게 합니다. 또한 "공복 호르몬"으로 알려진 그렐린 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다.”.
12명의 건강한 여성을 대상으로 한 대조 연구에서 고단백 식단을 섭취한 그룹은 저단백 식단을 섭취한 그룹보다 더 높은 GLP-1 수치, 더 큰 포만감, 덜 배고픔을 경험했습니다.
식욕과 포만감에 대한 이러한 영향으로 인해 단백질 섭취가 많을수록 일반적으로 음식 섭취가 자연스럽게 감소합니다.
또 다른 연구에서 19명의 건강한 젊은 성인이 30% 단백질로 구성된 식단에서 원하는 만큼 섭취하도록 허용했을 때 10% 단백질로 구성된 식단을 따랐을 때보다 하루 평균 441칼로리를 덜 소비했습니다.
흥미롭게도 단백질이 만족스러운 또 다른 이유는 소화 과정에서 발생하는 대사율의 현저한 증가와 관련이 있는 것으로 보입니다.
신진 대사율
더 높은 단백질 섭취는 당신이 태우는 칼로리의 수를 증가시킬 수 있습니다.
단백질 소화는 탄수화물이나 지방 소화가 5~15% 증가하는 것에 비해 신진대사율을 20~35% 증가시키는 것으로 보입니다.
여러 연구에 따르면 사람들이 고단백 식단을 섭취하면 식사 후 몇 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
10명의 건강한 젊은 여성을 대상으로 한 연구에서 하루 동안 고단백 식단을 섭취하면 하루 동안 고탄수화물 식단을 섭취하는 것보다 식후 대사율이 거의 두 배 증가하는 것으로 나타났습니다.
체중 감소 및 체성분
당연히 식욕을 억제하고 포만감을 촉진하며 신진대사를 증가시키는 단백질의 능력이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
여러 고품질 연구에서 단백질 섭취가 증가하면 체중과 지방 감소가 촉진된다는 사실이 밝혀졌습니다.
65명의 과체중 및 비만 여성을 포함한 6개월간의 식단 연구에서 고단백 그룹은 고탄수화물 그룹보다 평균 43% 더 많은 지방을 잃었습니다. 게다가 고단백 그룹의 여성 중 35%는 10kg(22파운드)을 감량했습니다.).
일반적으로 칼로리 섭취를 줄이면 신진대사가 느려집니다. 이것은 부분적으로 근육 손실로 인한 것입니다.
그러나 연구에 따르면 단백질 섭취가 많을수록 근육 손실을 방지하고 신진대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
1,000명 이상의 사람들이 포함된 24개의 연구에 대한 한 대규모 검토에서 고단백 식단이 표준 단백질 식단보다 체중 감량, 근육량 보존 및 체중 감량 중 대사 저하 예방에 더 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
중요한 것은 표준 또는 고단백 식단이 모든 사람에게 효과적일 수 있다는 것입니다.
그러나 흥미롭게도 한 유럽 연구에서는 다양한 유전자 유형을 기반으로 한 고단백 식단이 인구의 67%에서 체중 감량 및 유지에 특히 효과적이라고 결론지었습니다.
요약: 고단백 식단이 배고픔을 줄이고 포만감을 증가시키며 신진대사율을 높이고 근육을 보호하는 능력은 체중 감량과 체성분 개선에 효과적입니다.
단백질의 기타 유익한 효과
단백질은 체중에 대한 유리한 영향 외에도 여러 가지 다른 방식으로 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.:
- 근육량 증가: 연구에 따르면 높은 단백질 섭취량은 저항 운동과 함께 근육 크기와 근력을 증가시킬 수 있습니다.
- 노화 중 근육 손실 감소: 많은 사람들이 나이가 들면서 근육을 잃습니다. 한 연구에 따르면 매일 단백질 쉐이크를 추가하면 건강한 노인과 노화 관련 근육 손실이 있는 사람들의 근육 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다.
- 뼈를 강화: 높은 단백질 섭취는 뼈 건강을 증진할 수 있습니다. 한 연구에서 동물성 단백질을 가장 많이 섭취한 나이든 여성은 고관절 골절 위험이 69%나 감소했습니다.
- 상처 치유 개선: 연구에 따르면 고단백 식단이 욕창을 포함하여 수술이나 부상과 관련된 상처 치유를 향상시킬 수 있음이 밝혀졌습니다.
요약: 연구에 따르면 높은 단백질 섭취는 근육을 만들고 노화 동안 뼈와 근육 손실을 방지하고 상처 치유를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?
하루에 섭취하는 최적의 단백질 양은 다소 논란의 여지가 있습니다.
체중 1파운드당 단백질 0.36g 또는 킬로그램당 0.8g인 DRI를 기준으로 하면 150파운드(68kg) 사람은 하루에 약 54g이 필요합니다.
이것이 명백한 단백질 결핍을 예방하기에 충분할 수 있지만 많은 전문가들은 이것이 근육량 유지를 포함하여 최적의 건강을 위해 너무 낮다고 생각합니다.
연구에 따르면 특히 노인은 DRI보다 더 많은 단백질을 필요로 하며 파운드당 0.6g 또는 1kg당 1.3g의 단백질이 노화 관련 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
또한 파운드당 단백질 0.75g 또는 킬로그램당 1.6g으로 DRI를 최대 2배로 제공하는 식이 요법은 체중과 지방 감소를 촉진하고 신체 구성을 개선하며 체중 감량 동안 근육을 보호하는 것으로 밝혀졌습니다.
그러나 이 양 이상으로 단백질 섭취를 늘리는 것은 추가적인 이점을 제공하지 않는 것 같습니다.
당신을 위해 제안: 보디 빌딩 식사 계획: 무엇을 먹고, 무엇을 피해야
한 연구에 따르면 파운드당 0.75g 또는 1kg당 1.6g의 단백질을 섭취한 남성은 파운드당 1.1g 또는 2.4g을 섭취한 그룹과 비교하여 약간 더 많은 지방이 감소하고 근육이 비슷한 증가를 보였습니다.
체중 감소와 전반적인 건강을 위한 고단백 식단은 체중 1파운드당 약 0.6~0.75g의 단백질 또는 1kg당 1.2~1.6g의 단백질과 하루 칼로리의 20~30%를 제공해야 합니다.
150파운드(68kg) 사람의 경우 칼로리 섭취량에 따라 매일 약 82-110g의 광범위한 단백질을 제공합니다.
또한 한 끼에 대부분의 단백질을 섭취하는 것보다 하루 종일 단백질 섭취량을 고르게 분배하는 것이 중요합니다. 이것은 신체가 단백질을 가장 효율적으로 사용할 수 있도록 합니다.
요약: 체중 1파운드당 0.6~0.75g의 단백질 또는 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 매일 섭취하면 지방 손실을 촉진하고 체중 감소 및 노화 중 근육량 손실을 방지할 수 있습니다.
고단백 식단을 따르는 방법
고단백 식단은 따라하기 쉽고 음식 선호도와 건강 관련 목표에 따라 맞춤화할 수 있습니다.
예를 들어, 혈당을 조절하기 위해 저탄수화물 고단백 식단을 따르고 싶을 수 있습니다.
유제품을 피한다면 단백질이 풍부한 유제품이 없는 식단을 따를 수 있습니다.
계란이나 유제품, 콩류 및 기타 식물성 단백질을 많이 포함하는 채식주의 식단도 단백질 함량이 높을 수 있습니다.
다음은 고단백 식단을 따르기 위한 몇 가지 기본 지침입니다.:
- 음식 일기를 써라: 수천 가지 음식에 대한 단백질 값을 제공하고 칼로리 및 다량 영양소 목표를 설정할 수 있는 앱 또는 웹사이트를 사용하여 음식 일기를 시작하십시오.
- 단백질 요구량 계산: 단백질 요구량을 계산하려면 체중(파운드)에 0.6–0.75g을 곱하거나 킬로그램 단위의 체중에 1.2–1.6g을 곱하십시오.
- 식사 시 최소 25~30g의 단백질 섭취: 연구에 따르면 식사 시 최소 25g의 단백질을 섭취하면 체중 감소, 근육 유지 및 전반적인 건강 개선이 촉진될 수 있습니다.
- 식단에 동물성 및 식물성 단백질 모두 포함: 두 가지 유형을 함께 섭취하면 식단이 전반적으로 더 영양가가 높아집니다.
- 고품질 단백질 공급원 선택: 베이컨 및 점심 육류와 같은 가공육보다는 신선한 육류, 계란, 유제품 및 기타 단백질에 중점을 둡니다.
- 균형 잡힌 식사를 하십시오: 매 끼니 고단백 식품과 야채, 과일 및 기타 식물성 식품의 균형을 유지하십시오.
요약: 필요한 단백질을 계산하고, 음식 일기에서 섭취량을 추적하고, 균형 잡힌 식사를 계획하면 고단백 식단에서 최상의 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.
샘플 고단백 식사 계획
아래 샘플은 하루에 약 100g의 단백질을 제공합니다. 그러나 필요에 따라 부분을 조정할 수 있습니다.
월요일
- 아침밥: 계란 3개, 통곡물 토스트 1조각, 아몬드 버터 1큰술, 배.
- 점심: 신선한 아보카도와 코티지 치즈 샐러드와 오렌지.
- 저녁: 스테이크 170g(6온스), 고구마, 구운 호박.
화요일
- 아침밥: 단백질 파우더 1스쿱, 코코넛 밀크 1컵, 딸기로 만든 스무디.
- 점심: 연어 통조림 4온스(114g), 혼합 채소, 올리브 오일, 식초, 사과.
- 저녁: 퀴노아와 브뤼셀 콩나물을 곁들인 구운 닭고기 4온스(114g).
수요일
- 아침밥: 오트밀과 다진 피칸 1/4컵을 곁들인 플레인 그릭 요거트 1컵.
- 점심: 닭고기 114g(4온스), 아보카도와 붉은 피망, 복숭아를 섞은 것.
- 저녁: 모든 고기 채소 칠리와 현미.
목요일
- 아침밥: 계란 3개, 치즈 1온스, 칠리 페퍼, 블랙 올리브, 살사, 오렌지로 만든 스페인 오믈렛.
- 점심: 남은 고기 야채 칠리와 현미.
- 저녁: 넙치, 렌즈콩, 브로콜리 4온스(114g).
금요일
- 아침밥: 다진 호두 1/4컵, 깍둑썰기한 사과, 계피를 곁들인 코티지 치즈 1컵.
- 점심: 114g(4온스) 연어 통조림과 건강한 마요네즈를 싹이 튼 곡물 빵과 당근 스틱에 섞습니다.
- 저녁: 마리나라 소스, 스파게티 스쿼시, 라즈베리를 곁들인 치킨 미트볼.
토요일
- 아침밥: 계란 3개, 치즈 1온스, 잘게 썬 감자 1/2컵으로 만든 프리타타.
- 점심: 마리나라 소스를 곁들인 남은 치킨 미트볼과 사과 스파게티 스쿼시.
- 저녁: 구운 양파와 피망, 과카몰리, 옥수수 토르티야에 검은콩 1컵을 곁들인 새우 파히타 3온스(85g).
일요일
- 아침밥: 다진 피칸 1/4컵을 얹은 단백질 호박 팬케이크.
- 점심: 잘게 잘린 혼합 견과류와 파인애플 1/4컵을 섞은 플레인 그릭 요거트 1컵.
- 저녁: 구운 연어, 감자, 볶은 시금치 6온스(170g).
요약: 고단백 식단의 식사에는 건강한 탄수화물 및 지방 공급원과 균형 잡힌 적당한 양에서 많은 양의 단백질이 포함되어야 합니다.
고단백 식단의 잠재적인 부작용
고단백 식단은 대부분의 사람들에게 안전하고 건강합니다.
당신을 위해 제안: 고단백, 저탄수화물 식단: 완전한 가이드
일반적인 믿음과는 달리, 높은 단백질 섭취는 정상적인 신장 기능을 가진 사람들에게 신장 문제를 일으키지 않습니다.
또한 과체중 당뇨병 및 초기 단계의 신장 질환이 있는 사람들이 12개월 동안 30% 단백질로 구성된 체중 감량 식단을 섭취했을 때 신장 기능이 악화되지 않았다는 연구 결과가 있습니다.
반면에 이미 중등도에서 진행성 신장 질환이 있는 사람들은 일반적으로 남아 있는 신장 기능을 보존하기 위해 단백질 섭취를 줄여야 합니다.
고단백 식단은 또한 민감한 사람들의 신장 결석을 촉진할 수 있습니다. 한 연구에서는 이것이 식물성 단백질보다는 동물성 단백질의 다량 섭취에 주로 해당된다는 사실을 발견했습니다.
또한 간 질환이나 기타 심각한 건강 상태가 있는 사람은 고단백 식단을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
요약: 고단백 식단은 대부분의 사람들에게 안전하고 건강하지만 특정 질병이나 건강 상태가 있는 개인에게는 문제를 일으킬 수 있습니다.
요약
단백질은 중요한 영양소입니다.
단백질 섭취가 많을수록 식욕, 체중, 신체 구성, 노화 및 전반적인 건강에 유익한 영향을 미칩니다.
고단백 식단에서 최대한의 이점을 얻으려면 하루 종일 단백질 섭취량을 늘리고 고품질 공급원을 선택하고 건강한 지방과 탄수화물로 섭취량의 균형을 맞추십시오.
