Ini sudah larut malam dan perutmu keroncongan.
Tantangannya adalah mencari tahu apa yang bisa Anda makan yang cepat, enak, dan tidak akan membuat Anda gemuk.
Lagi pula, ada bukti ilmiah yang berkembang bahwa makan terlalu larut malam bisa membuat pengendalian berat badan lebih sulit.
Untungnya, jika Anda benar-benar lapar, camilan kecil yang kaya nutrisi di bawah 200 kalori umumnya baik-baik saja di malam hari.
Beberapa makanan ringan bahkan mengandung senyawa yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Berikut adalah 15 ide camilan larut malam yang luar biasa dan sehat.
1. Ceri
Pertimbangkan untuk menambahkan ceri asam seperti Montmorency atau jusnya ke pilihan camilan larut malam Anda.
Beberapa, penelitian kecil menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Terlebih lagi, mereka memiliki manfaat anti-inflamasi dan dapat menawarkan perlindungan terhadap kondisi terkait peradangan seperti radang sendi dan penyakit jantung.
Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, sekelompok kecil wanita yang lebih tua dengan insomnia minum 8 ons (240 ml) jus ceri tart 100% atau minuman plasebo saat sarapan dan 1-2 jam sebelum tidur.
Setelah dua minggu, tes tidur di tempat menunjukkan bahwa mereka yang minum jus ceri tidur hampir satu setengah jam lebih banyak di malam hari, dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Ceri tart mengandung hormon melatonin yang meningkatkan tidur, tetapi hanya dalam jumlah yang relatif kecil.
Namun, mereka juga mengandung fitokimia procyanidin B-2, yang diduga melindungi asam amino triptofan dalam darah Anda, yang dapat digunakan untuk membuat melatonin.
Segelas 8 ons (240 ml) jus ceri asam 100% atau sepertiga cangkir (40 gram) ceri kering memiliki sekitar 140 kalori.
Ringkasan: Ceri tart dan jusnya membuat camilan larut malam yang ideal karena penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Delapan ons (240 ml) jus ceri asam 100% atau sepertiga cangkir (40 gram) ceri kering memiliki sekitar 140 kalori.
2. Pisang dengan mentega almond
Satu pisang kecil yang dicelupkan ke dalam satu sendok makan (16 gram) mentega almond tanpa pemanis adalah pasangan 165 kalori yang lezat yang bahkan dapat membantu Anda tidur.
Satu studi pada pria sehat menemukan peningkatan lebih dari 4 kali lipat kadar melatonin dalam darah dalam waktu dua jam setelah makan dua buah pisang.
Pisang adalah salah satu dari sedikit buah yang diketahui relatif kaya akan serotonin pembawa pesan saraf, beberapa di antaranya diubah tubuh Anda menjadi melatonin.
Almond dan mentega almond juga menyediakan beberapa melatonin. Plus, mereka adalah sumber lemak sehat, vitamin E, dan magnesium yang baik.
Magnesium telah dikaitkan dengan tidur yang baik, karena dapat mendukung produksi melatonin tubuh Anda.
Ringkasan: Ngemil pisang yang dicelupkan ke dalam mentega almond dapat membantu meningkatkan kadar melatonin tubuh Anda untuk mendukung tidur malam yang nyenyak - semua itu hanya dengan sekitar 165 kalori.
3. Kiwi
Buah yang manis dan berkulit halus ini bergizi dan ramah tubuh.
Dua buah kiwi yang sudah dikupas hanya mengandung 93 kalori, 5 gram serat, dan 190% dari asupan vitamin C harian yang direkomendasikan.
Selain itu, kiwi dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Buah itu diuji dalam sebuah penelitian terhadap 24 orang dewasa dengan kesulitan tidur. Peserta makan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam. Buku harian tidur dan jam tangan tidur digunakan untuk melacak tidur.
Setelah satu bulan, orang-orang melihat penurunan 35% dalam waktu yang mereka butuhkan untuk tertidur. Mereka juga tidur sekitar 13% lebih lama dan 5% lebih baik.
Kiwi adalah salah satu dari sedikit buah yang mengandung jumlah yang baik dari pembawa pesan saraf serotonin, yang memiliki efek relaksasi dan dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Serotonin juga membantu mengekang mengidam karbohidrat.
Disarankan untuk Anda: 32 ide camilan sehat dan rendah kalori
Meskipun penelitian yang lebih besar diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat tidur kiwi, ada banyak alasan lain untuk menikmati buah ini untuk sementara waktu.
Ringkasan: Kiwi adalah makanan ringan yang mengenyangkan dan kaya akan vitamin C. Dua buah kiwi yang sudah dikupas hanya mengandung 93 kalori. Mereka juga merupakan sumber alami serotonin, yang meningkatkan relaksasi dan membantu mengekang nafsu makan.
4. Pistachio
Pistachio menonjol di antara kacang-kacangan lainnya karena melatonin yang meningkatkan tidur.
Meskipun semua makanan nabati dianggap secara alami mengandung zat ini, hanya sedikit yang mengandung pistachio.
Satu ons (28 gram) pistachio yang dikupas, yaitu sekitar segenggam, memiliki 160 kalori dan sekitar 6,5 mg melatonin.
Sebagai perbandingan, jumlah melatonin yang biasanya direkomendasikan untuk membantu tidur adalah 0,5-5 mg.
Ringkasan: Segenggam (1 ons atau 28 gram) pistachio yang dikupas mengandung melatonin yang meningkatkan tidur sebanyak suplemen makanan, hanya dengan 160 kalori.
5. Smoothie protein
Makan camilan kaya protein sebelum tidur dapat mendukung perbaikan otot dan membantu memperlambat hilangnya otot terkait usia, terutama jika Anda berolahraga secara rutin.
Smoothies adalah cara mudah dan enak untuk menyelipkan susu kaya protein sebelum tidur.
Misalnya, campurkan 8 ons (240 ml) susu rendah lemak dengan 2/3 cangkir (110 gram) nanas beku untuk camilan tropis dengan hanya sekitar 160 kalori.
Terlebih lagi, susu kaya akan triptofan. Tubuh Anda menggunakan asam amino ini untuk membuat serotonin dan melatonin, yang membantu tidur.
Nanas telah ditemukan untuk meningkatkan kadar melatonin juga.
Ringkasan: Smoothie berbasis susu memasok protein untuk perbaikan otot dan triptofan, yang digunakan untuk membuat bahan kimia otak yang meningkatkan tidur. Smoothie 8 ons (240 ml) dengan susu rendah lemak dan nanas hanya mengandung sekitar 160 kalori.
6. Goji berry
Warna merah-oranye dari buah beri manis ini mengisyaratkan pasokan antioksidan yang kaya, termasuk karotenoid.
Disarankan untuk Anda: 28 camilan sehat yang akan disukai anak-anak Anda
Goji berry juga mengandung sedikit melatonin, yang dapat membantu Anda tidur.
Dalam studi pendahuluan dua minggu, peserta minum 4 ons (120 ml) jus goji berry atau minuman plasebo.
Lebih dari 80% orang dalam kelompok goji berry melaporkan peningkatan kualitas tidur, dan sekitar 70% merasa lebih mudah untuk bangun, sementara sekitar 50% melaporkan merasa kurang lelah. Orang-orang dalam kelompok plasebo melaporkan tidak ada manfaat seperti itu.
Penelitian yang lebih besar dan lebih ketat diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat tidur ini, tetapi goji berry adalah camilan sederhana yang kaya nutrisi, dalam hal apa pun.
Seperempat cangkir (40 gram) goji berry kering memiliki 150 kalori. Anda bisa memakannya seperti kismis atau menambahkannya ke trail mix atau sereal.
Ringkasan: Goji berry adalah camilan kaya antioksidan, yang dapat membantu tidur nyenyak. Seperempat cangkir (40 gram) buah beri kering yang lezat ini hanya mengandung 150 kalori.
7. Kerupuk dan keju
Camilan yang menawarkan keseimbangan karbohidrat dan protein seperti biskuit gandum dan keju mendukung kadar gula darah yang konsisten.
Dari sudut pandang tidur, menggabungkan makanan kaya karbohidrat seperti biskuit dengan sumber triptofan yang baik seperti keju membantu membuat triptofan lebih tersedia untuk otak Anda.
Ini berarti bahwa senyawa tersebut dapat digunakan untuk membuat serotonin dan melatonin, yang membantu tidur.
Satu porsi 4 biskuit gandum (16 gram) dan satu batang keju cheddar rendah lemak (28 gram) mengandung sekitar 150 kalori.
Ringkasan: Kombinasi protein dari keju dan karbohidrat dari kerupuk mendukung kadar gula darah yang stabil dan produksi bahan kimia otak yang mendukung tidur. Terlebih lagi, 4 biskuit dan 1 batang (28 gram) paket keju rendah lemak hanya 150 kalori.
8. Sereal panas
Sereal panas tidak hanya untuk sarapan. Ini juga cara yang bagus untuk bersantai di malam hari.
Sereal gandum utuh yang panas seperti oatmeal adalah sumber serat yang baik. Plus, mereka umumnya merupakan pilihan yang lebih sehat daripada produk dingin yang lebih halus.
Disarankan untuk Anda: 9 makanan dan minuman terbaik sebelum tidur
Anda juga dapat berpikir di luar kebiasaan dengan mengubah jelai yang dimasak atau nasi gandum menjadi sereal panas dengan tambahan susu dan topping seperti kayu manis, kacang-kacangan, atau buah kering.
Siapkan biji-bijian utuh yang membutuhkan waktu memasak lebih lama sebelumnya dan simpan di lemari es Anda selama beberapa hari. Cukup tambahkan sedikit air dan panaskan kembali biji-bijian saat Anda siap untuk camilan larut malam.
Selain memuaskan rasa lapar Anda, oat, barley, dan nasi (terutama nasi hitam atau merah) adalah sumber alami melatonin.
Satu cangkir tiga perempat (175 gram) oatmeal dimasak yang dibuat dengan air rata-rata 124 kalori. Taburkan dengan 1 sendok makan (9 gram) kismis menambah 27 kalori.
Ringkasan: Hampir semua biji-bijian yang dimasak dapat dikombinasikan dengan susu atau topping lainnya untuk camilan larut malam yang sehat. Melatonin dalam biji-bijian seperti gandum dan barley mendukung tidur, dan 3/4 cangkir (175 gram) oatmeal dimasak yang dibuat dengan air hanya memiliki 124 kalori.
9. Campuran jejak
Anda dapat membeli campuran jejak yang sudah jadi atau membeli bahan favorit Anda satu per satu dan membuatnya sendiri.
Buah-buahan kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah pilihan sehat yang khas. Campur mereka dan bagikan sekitar seperempat cangkir (38 gram) ke dalam kantong berukuran makanan ringan atau bak yang dapat digunakan kembali.
Karena bahan campuran jejak umumnya padat kalori, penting untuk memperhatikan ukuran porsi Anda. Seperempat cangkir (38 gram) porsi campuran jejak rata-rata 173 kalori.
Selain memasok lemak sehat, vitamin B, dan mineral, add-in campuran jejak tertentu bahkan dapat mendukung tidur.
Misalnya, kenari, biji bunga matahari, dan cranberry kering terkenal karena kandungan melatoninnya.
Ringkasan: Beberapa bahan campuran jejak, seperti kenari dan cranberry kering, mengandung melatonin yang meningkatkan tidur. Satu porsi seperempat cangkir (38 gram) rata-rata mengandung 173 kalori, tergantung pada campurannya. Ukur porsi campuran jejak Anda untuk menghindari kelebihan kalori.
10. Yoghurt
Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Sudah lama dikenal untuk menjaga tulang Anda kuat, mineral ini baru-baru ini juga dikaitkan dengan tidur yang lebih baik.
Tubuh Anda membutuhkan kalsium untuk membuat melatonin dari asam amino triptofan.
Yogurt, terutama yogurt Yunani, juga kaya akan protein, terutama kasein.
Studi awal menunjukkan bahwa mengonsumsi protein kasein di malam hari dapat membantu mengurangi rasa lapar keesokan paginya.
Jika yogurt adalah makanan ringan pilihan Anda, pilihlah yang polos dan beri rasa dengan buah tanpa pemanis, seperti buah beri atau buah persik.
Sebuah wadah 6 ons (170 gram) yogurt polos tanpa lemak memiliki 94 kalori. Mencampur setengah cangkir (74 gram) blueberry menambah 42 kalori.
Ringkasan: Yogurt adalah sumber protein yang baik, yang membantu mengurangi rasa lapar. Ini juga kaya kalsium, yang telah dikaitkan dengan tidur yang lebih baik. Sebuah wadah 6 ons (170 gram) yogurt tawar tanpa lemak hanya memiliki 94 kalori.
11. Bungkus gandum utuh
Tortilla dapat diisi dengan berbagai cara untuk memuaskan rasa lapar di malam hari.
Untuk camilan sederhana, hangatkan satu tortilla gandum utuh, taburi dengan hummus, mentega kacang tanpa pemanis, atau olesan tomat sundried, gulung, dan nikmati.
Tortilla 6 inci (30 gram) rata-rata mengandung 94 kalori. Menambahkan 1 sendok makan (15 gram) hummus meningkatkan jumlah kalori sebesar 25.
Jika Anda membutuhkan sesuatu yang sedikit lebih hangat, coba tambahkan sisa dada ayam cincang, sayuran hijau, dan cranberry kering.
Ayam adalah sumber triptofan yang penting, yang dibutuhkan untuk membuat melatonin. Cranberry kering juga menyediakan melatonin.
Ringkasan: Sebuah tortilla gandum kecil adalah batu tulis kosong untuk camilan larut malam yang sehat, hanya dengan 94 kalori. Cukup tambahkan topping atau isian bergizi, seperti hummus dan sisa dada ayam, dan selamat menikmati.
12. Biji labu
Satu porsi 1 ons (28 gram) biji labu memiliki 146 kalori dan menyediakan 37% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk magnesium, yang telah dikaitkan dengan tidur yang lebih baik.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan sarapan sehat yang membantu Anda menurunkan berat badan
Biji labu juga kaya akan triptofan.
Makan beberapa karbohidrat seperti setengah apel atau kismis bersama dengan biji labu mendorong tubuh Anda untuk mengarahkan triptofan dalam biji ke otak Anda untuk membuat melatonin.
Dalam studi kecil, pendahuluan, satu minggu, beberapa peserta mengonsumsi 250 mg triptofan dari biji labu setiap hari, ditambah karbohidrat dalam bentuk batangan nutrisi. Orang-orang ini tidur 5% lebih baik dan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk bangun.
Sebagai perbandingan, orang yang menerima 250 mg bubuk triptofan dan karbohidrat suplemen berkualitas obat di bar nutrisi tidur 7% lebih baik. Sebuah kelompok kontrol yang makan makanan ringan hanya karbohidrat tidak melaporkan peningkatan kualitas tidur.
Studi yang lebih besar diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini. Namun, ini mendorong bahwa triptofan dari makanan, seperti biji labu, mungkin memiliki efek yang mirip dengan triptofan murni tambahan.
Ringkasan: Biji labu kaya akan magnesium dan triptofan, yang dapat membantu mendukung tidur, terutama bila dimakan dengan karbohidrat, seperti kismis atau buah segar. Satu porsi 1 ons (28 gram) biji labu memiliki 146 kalori.
13. Edamame
Edamame, yang merupakan kedelai hijau mentah, dapat dibeli segar atau beku.
Untuk camilan sederhana di larut malam, campurkan edamame segar atau yang sudah dicairkan dengan sedikit garam dan merica. Anda bahkan tidak perlu memasaknya. Porsi setengah cangkir (113 gram) memiliki 150 kalori.
Sebagai alternatif, Anda dapat membeli edamame panggang kering, yang mirip dengan kacang kedelai panggang (kacang kedelai) yang telah matang sepenuhnya. Seperempat cangkir (30 gram) memiliki 130 kalori.
Edamame adalah sumber protein yang baik, yang mencakup sejumlah besar asam amino triptofan.
Untuk membantu mengantar triptofan ke otak Anda untuk membuat melatonin, pasangkan edamame dengan karbohidrat.
Misalnya, gunakan edamame sebagai pengganti kacang garbanzo dalam resep hummus favorit Anda dan oleskan pada roti gandum utuh atau pasangkan edamame panggang kering dengan buah kering.
Disarankan untuk Anda: 12 camilan manis dan ramah diabetes
Ringkasan: Kedelai hijau, yang dikenal sebagai edamame, adalah sumber protein yang baik, termasuk asam amino triptofan. Belilah segar, beku, atau panggang kering. Setengah cangkir (113 gram) edamame segar memiliki 150 kalori, sedangkan edamame panggang kering lebih tinggi kalori.
14. Telur
Telur sangat serbaguna dan dapat digunakan dalam berbagai makanan ringan, tergantung pada seberapa banyak waktu dan usaha yang ingin Anda lakukan.
Misalnya, simpan beberapa telur rebus di lemari es Anda untuk camilan cepat atau untuk mengubahnya menjadi salad telur sebagai olesan kerupuk.
Ada juga banyak resep muffin telur orak-arik bebas biji-bijian secara online. Camilan lezat ini sering kali dapat dibekukan dan dipanaskan kembali di lain waktu dalam panci muffin atau microwave Anda.
Satu telur besar hanya memiliki 72 kalori dan memasok 6 gram protein yang memuaskan rasa lapar, termasuk 83 mg triptofan.
Ringkasan: Anda mungkin tidak menganggap telur sebagai camilan, tetapi telur cepat dimasak dan merupakan sumber protein yang baik, yang membantu menjinakkan rasa lapar Anda. Satu telur besar hanya memiliki 72 kalori.
15. Stroberi dan brie
Jika Anda mencari porsi camilan besar yang tidak mengandung banyak kalori, pilihlah stroberi segar.
Stroberi adalah sumber vitamin C yang sangat baik dan mengandung sejumlah besar melatonin.
Satu cangkir (166 gram) irisan stroberi hanya memiliki 53 kalori. Pada tingkat itu, Anda bisa menikmati dua cangkir dan tetap jauh di bawah batas 200 kalori yang direkomendasikan untuk camilan larut malam.
Sebagai alternatif, pasangkan secangkir (166 gram) irisan stroberi dengan 1 ons (28 gram) brie. Keju menambahkan 94 kalori dan sekitar 6 gram protein yang memuaskan rasa lapar.
Perlu diingat bahwa keju brie dan jenis keju lunak lainnya tidak dianjurkan untuk ibu hamil. Makan keju lunak membawa risiko infeksi listeria, yang dapat menyebabkan keguguran.
Disarankan untuk Anda: 29 camilan sehat yang bisa membantu menurunkan berat badan
Ringkasan: Stroberi segar sangat bagus ketika Anda menginginkan porsi besar yang memuaskan secara visual dengan sedikit kalori. Memasangkannya dengan brie memberikan protein untuk membantu memuaskan rasa lapar lebih lama. Satu cangkir (166 gram) stroberi dengan 1 ons (28 gram) sisi brie hanya memiliki 147 kalori.
Ringkasan
Jika Anda benar-benar lapar larut malam - bukan hanya bosan atau stres - makan camilan di bawah 200 kalori seharusnya tidak menambah timbangan.
Makanan utuh yang diproses secara minimal seperti beri, kiwi, goji berry, edamame, pistachio, oatmeal, yogurt tawar, dan telur membuat camilan larut malam yang mudah, lezat, dan sehat.
Banyak dari makanan ini bahkan mengandung senyawa pendukung tidur, termasuk triptofan, serotonin, melatonin, magnesium, dan kalsium.
Yang paling penting adalah menyimpan camilan sehat di tangan yang Anda nikmati. Anda tidak akan tergoda untuk lari ke toserba atau pergi ke drive-through makanan cepat saji terdekat untuk camilan tidak sehat dan berkalori tinggi sebelum tidur.
