Está bem depois do anoitecer e seu estômago está roncando.
O desafio é descobrir o que você pode comer que é rápido, saboroso e não vai fazer com que você embale no canil.
Afinal, há evidências científicas crescentes de que comer muito tarde à noite pode dificultar o controle de peso.
Felizmente, se você estiver realmente faminto, um lanche pequeno, rico em nutrientes e com menos de 200 calorias é geralmente bom à noite.
Alguns aperitivos até contêm compostos que podem ajudar você a dormir melhor.
Aqui estão 15 excelentes e saudáveis idéias de lanches noturnos.
1. Cerejas
Considere adicionar cerejas torradas como Montmorency ou seu suco a suas opções de lanches noturnos.
Alguns pequenos estudos sugerem que eles podem ajudar você a dormir melhor. Além disso, eles têm benefícios anti-inflamatórios e podem oferecer proteção contra condições relacionadas à inflamação, como artrite e doenças cardíacas.
Em um estudo recente, um pequeno grupo de mulheres mais velhas com insônia bebeu 8 onças (240 ml) de suco de cereja 100% torta ou uma bebida placebo no café da manhã e 1-2 horas antes de dormir.
Após duas semanas, um teste de sono no local mostrou que aqueles que bebiam suco de cereja dormiam quase uma hora e meia a mais à noite, em comparação com o grupo placebo.
As cerejas tártaras contêm a melatonina do hormônio que promove o sono, mas apenas uma quantidade relativamente pequena.
No entanto, eles também contêm a procianidina fitoquímica B-2, pensada para proteger o aminoácido triptofano em seu sangue, que pode ser usado para fazer melatonina.
Um copo de 8 onças (240 ml) de suco de cereja 100% torta ou um terço (40 gramas) de cereja torta seca tem cerca de 140 calorias.
Sumário: Cerejas torradas e seu suco fazem um lanche ideal para o final da noite, pois estudos sugerem que elas podem ajudá-lo a dormir melhor. Oito onças (240 ml) de suco de cereja 100% torta ou um terço (40 gramas) de cerejas secas têm cerca de 140 calorias.
2. Banana com manteiga de amêndoa
Uma banana pequena mergulhada em uma colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amêndoa não adoçada é um saboroso emparelhamento de 165 calorias que pode até ajudá-lo a dormir.
Um estudo em homens saudáveis encontrou um aumento de mais de 4 vezes nos níveis de melatonina no sangue em duas horas após a ingestão de duas bananas.
As bananas são uma das poucas frutas conhecidas por serem relativamente ricas na serotonina do mensageiro nervoso, algumas das quais seu corpo se converte em melatonina.
As amêndoas e a manteiga de amêndoa também fornecem um pouco de melatonina. Além disso, elas são uma boa fonte de gorduras saudáveis, vitamina E e magnésio.
O magnésio tem sido ligado ao bom sono, uma vez que pode apoiar a produção de melatonina por seu corpo.
Sumário: Snacking on a banana dipped in almond butter may help increase your body’s melatonin levels to support a good night’s sleep - all that for only about 165 calories.
3. Kiwis
Esta fruta de pele felpuda e doce é nutritiva e figurativa.
Dois kiwis descascados embalam apenas 93 calorias, 5 gramas de fibra, e 190% da dose diária recomendada de vitamina C.
Além disso, os kiwis podem ajudar você a dormir melhor.
A fruta foi posta à prova em um estudo com 24 adultos com dificuldades para dormir. Os participantes comeram dois kiwis uma hora antes de dormir todas as noites. Foram usados diários de sono e um relógio de pulso de sono para rastrear o sono.
Após um mês, as pessoas notaram uma diminuição de 35% no tempo que levavam para adormecer. Elas também dormiram cerca de 13% mais tempo e 5% melhor.
Os kiwis são uma das poucas frutas que contém uma boa quantidade de serotonina do mensageiro nervoso, que tem um efeito relaxante e pode ajudar você a adormecer mais rapidamente. A serotonina também ajuda a conter os desejos de carboidratos.
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Embora estudos maiores sejam necessários para confirmar os benefícios do kiwi para o sono, há muitas outras razões para desfrutar deste fruto enquanto isso.
Sumário: Os kiwis são um lanche leve, satisfatório e rico em vitamina C. Dois kiwis descascados embalam apenas 93 calorias. Eles também são uma fonte natural de serotonina, o que promove o relaxamento e ajuda a conter o apetite.
4. Pistachios
Os pistácios se destacam entre outras nozes por seus altos níveis de melatonina promotora do sono.
Embora todos os alimentos vegetais sejam considerados como contendo naturalmente esta substância, poucos têm tanto quanto pistaches.
Uma onça (28 gramas) de pistachios descascados, que é cerca de um punhado, tem 160 calorias e cerca de 6,5 mg de melatonina.
Para comparação, a quantidade de melatonina normalmente recomendada para auxiliar o sono é de 0,5-5 mg.
Sumário: Um punhado (1 onça ou 28 gramas) de pacotes de pistácios descascados com tanta melatonina promotora do sono quanto um suplemento dietético, com apenas 160 calorias.
5. Batido proteico
Comer um lanche rico em proteínas antes de dormir pode apoiar o reparo muscular e ajudar a diminuir a perda muscular relacionada à idade, particularmente se você se exercita rotineiramente.
Os smoothies são uma maneira fácil e saborosa de se esgueirar no leite rico em proteínas antes de dormir.
Por exemplo, misture 8 onças (240 ml) de leite magro com 2/3 xícaras (110 gramas) de abacaxi congelado para um tratamento tropical com apenas cerca de 160 calorias.
Além disso, o leite é rico em triptofano. Seu corpo usa este aminoácido para fazer tanto serotonina quanto melatonina, o que ajuda a dormir.
Foi descoberto que o abacaxi também aumenta os níveis de melatonina.
Sumário: Um batido à base de leite fornece proteína para a reparação muscular e triptofano, que é usada para fazer produtos químicos para promover o sono no cérebro. Um smoothie de 8 onças (240 ml) com leite magro e pacotes de abacaxi com apenas cerca de 160 calorias.
6. Goji bagas
A cor vermelha alaranjada destas bagas de torta doce dá dicas sobre seu rico suprimento de antioxidantes, incluindo carotenóides.
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As bagas de goji também contêm um pouco de melatonina, o que pode ajudá-lo a dormir.
Em um estudo preliminar de duas semanas, os participantes beberam 4 onças (120 ml) de suco de bagas de goji ou uma bebida placebo.
Mais de 80% das pessoas do grupo de bagas goji relataram uma melhora na qualidade do sono, e cerca de 70% acharam mais fácil acordar, enquanto cerca de 50% relataram sentir-se menos cansados. As pessoas do grupo de placebo não relataram tais benefícios.
Estudos maiores e mais rigorosos são necessários para confirmar esses benefícios do sono, mas as bagas de goji são um lanche simples e rico em nutrientes, em qualquer caso.
Uma quarta xícara (40 gramas) de bagas secas de goji tem 150 calorias. Você pode comê-las como uvas passas ou adicioná-las à mistura de trilhas ou cereais.
Sumário: As bagas de Goji são um lanche rico em antioxidantes, o que pode ajudar a dormir bem. Uma quarta xícara (40 gramas) destas bagas saborosas e secas tem apenas 150 calorias.
7. Bolachas e queijos
Os lanches que oferecem um equilíbrio de carboidratos e proteínas como bolachas integrais e queijos suportam níveis consistentes de açúcar no sangue.
Do ponto de vista do sono, combinar um alimento rico em carboidratos como bolachas com uma boa fonte de triptofano como o queijo ajuda a tornar o triptofano mais disponível para seu cérebro.
Isto significa que o composto pode ser usado para fazer serotonina e melatonina, que ajudam a dormir.
Uma porção de 4 bolachas de trigo integral (16 gramas) e um bastão de queijo cheddar de teor reduzido de gordura (28 gramas) é de cerca de 150 calorias.
Sumário: A combinação de proteínas de queijo e carboidratos de crackers suporta níveis estáveis de açúcar no sangue e a produção de produtos químicos de suporte ao sono no cérebro. Além disso, 4 bolachas e 1 bastão (28 gramas) de queijo com gordura reduzida embalam apenas 150 calorias.
8. Cereais quentes
O cereal quente não é apenas para o café da manhã. É também uma ótima maneira de se acalmar à noite.
Cereais quentes e integrais como farinha de aveia são boas fontes de fibras. Além disso, são geralmente uma escolha mais saudável do que os produtos frios e mais refinados.
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Você também pode pensar fora da caixa, transformando cevada cozida ou arroz integral em cereais quentes com a adição de leite e coberturas como canela, nozes ou frutas secas.
Prepare grãos inteiros que requerem tempos de cozimento mais longos com antecedência e guarde-os em sua geladeira por alguns dias. Basta adicionar um pouco de água e reaquecer os grãos quando você estiver pronto para um lanche tardio.
Além de satisfazer sua fome, a aveia, cevada e arroz (especialmente arroz preto ou vermelho) são fontes naturais de melatonina.
Uma xícara de três quartos (175 gramas) de farinha de aveia cozida feita com água tem em média 124 calorias. Polvilhá-la com 1 colher de sopa (9 gramas) de passas adiciona 27 calorias.
Sumário: Quase todos os grãos inteiros cozidos podem ser combinados com leite ou outras coberturas para um lanche saudável e tardio. A melatonina em grãos como aveia e cevada suporta o sono, e uma xícara de 3/4 (175 gramas) de aveia cozida feita com água tem apenas 124 calorias.
9. Mistura de trilhas
Você pode comprar uma mistura de trilha pré-fabricada ou comprar seus ingredientes favoritos individualmente e fazer seu próprio.
Frutas secas, nozes e sementes são escolhas saudáveis típicas. Misture-os e pré-porcione cerca de um quarto de xícara (38 gramas) em sacos do tamanho de um lanche ou em cuba reutilizável.
Como os ingredientes da mistura de trilhas são geralmente densos em calorias, é importante observar o tamanho de sua porção. Uma porção de um quarto de xícara (38 gramas) de mistura de calorias de trilha tem uma média de 173 calorias.
Além de fornecer gorduras saudáveis, vitaminas B e minerais, certas misturas de trilhas podem até suportar o sono.
Por exemplo, nozes, sementes de girassol e arandos secos têm sido notados por seu conteúdo de melatonina.
Sumário: Alguns ingredientes de mistura de trilhas, como nozes e arandos secos, contêm melatonina promotora do sono. Um quarto de copa (38 gramas) serve em média 173 calorias, dependendo da mistura. Meça suas porções de mistura de trilha para evitar o excesso de calorias.
10. Iogurte
O iogurte é uma excelente fonte de cálcio. Há muito conhecido por manter seus ossos fortes, este mineral também tem sido ligado, mais recentemente, a um sono melhor.
Seu corpo precisa de cálcio para fazer melatonina a partir do aminoácido triptofano.
O iogurte, especialmente o iogurte grego, também é rico em proteínas, especialmente caseína.
Estudos preliminares sugerem que o consumo de proteína de caseína à noite pode ajudar a reduzir a fome na manhã seguinte.
Se o iogurte é seu lanche preferido, opte por um simples e saboroso com frutas não adoçadas, tais como bagas ou pêssegos.
Um recipiente de 6 onças (170 gramas) de iogurte simples e sem gordura tem 94 calorias. A mistura em meia copa (74 gramas) de mirtilos acrescenta 42 calorias.
Sumário: O iogurte é uma boa fonte de proteína, que ajuda a conter a fome. Também é rico em cálcio, que tem sido ligado a um sono melhor. Um recipiente de 6 onças (170 gramas) de iogurte simples e sem gordura tem apenas 94 calorias.
11. Embrulho de grão inteiro
As tortilhas podem ser preenchidas de várias maneiras para satisfazer a fome no final da noite.
Para um simples lanche, aquecer uma tortilha de grãos inteiros, cobri-la com hummus, manteiga de nozes não adocicada, ou creme de tomate ao sol, enrolá-la e desfrutar.
Uma tortilha de 6 polegadas (30 gramas) tem uma média de 94 calorias. Adicionar 1 colher de sopa (15 gramas) de hummus aumenta o número de calorias em 25.
Se você precisar de algo um pouco mais cordial, tente adicionar sobras de peito de frango picado, verduras folhudas e arandos secos.
O frango é uma fonte notável de triptofano, que é necessário para fazer melatonina. As arandos secos também fornecem melatonina.
Sumário: Uma pequena tortilha de grão inteiro é uma tábua em branco para um lanche saudável, com apenas 94 calorias. Basta adicionar coberturas ou recheios nutritivos, como hummus e restos de peito de frango, e desfrutar.
12. Sementes de abóbora
Uma porção de 1 litro (28 gramas) de sementes de abóbora tem 146 calorias e fornece 37% da ingestão diária recomendada para o magnésio, que tem sido ligada a um melhor sono.
As sementes de abóbora também são ricas em triptofano.
Comer alguns carboidratos como meia maçã ou algumas passas junto com sementes de abóbora incentiva seu corpo a encaminhar o triptofano das sementes para seu cérebro para fazer melatonina.
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Em um pequeno estudo preliminar de uma semana, alguns participantes consumiram 250 mg de triptofano de sementes de abóbora diariamente, mais carboidratos na forma de uma barra nutricional. Estas pessoas dormiam 5% melhor e passavam menos tempo acordadas.
Em comparação, as pessoas que receberam 250 mg de suplemento de triptofano em pó e carboidratos com qualidade de medicamento em uma barra nutricional dormiram 7% melhor. Um grupo de controle que comeu um lanche só de carboneto não relatou melhora na qualidade do sono.
Estudos maiores são necessários para confirmar estes resultados. Ainda assim, é encorajador que o triptofano de alimentos, como as sementes de abóbora, possa ter um efeito semelhante ao do triptofano puro e suplementar.
Sumário: As sementes de abóbora são ricas em magnésio e triptofano, o que pode ajudar a suportar o sono, particularmente quando consumidas com carboidratos, tais como passas ou frutas frescas. Uma porção de 1 litro (28 gramas) de sementes de abóbora tem 146 calorias.
13. Edamame
Edamame, que são grãos de soja verdes não maduros, podem ser comprados frescos ou congelados.
Para um lanche simples e tardio, jogue o edamame fresco ou descongelado, sem casca, com um pouco de sal e pimenta. Você não precisa nem mesmo cozinhá-los. Uma meia xícara (113 gramas) de porção tem 150 calorias.
Alternativamente, você pode comprar edamame torrado a seco, que é semelhante à soja totalmente madura, torrada (nozes de soja). Um-quarto copo (30 gramas) tem 130 calorias.
O Edamame é uma boa fonte de proteína, que inclui uma notável quantidade do aminoácido triptofano.
Para ajudar a transportar o triptofano até seu cérebro para fazer melatonina, emparelhe o edamame com carboidratos.
Por exemplo, use edamame em vez de grãos de garbanzo em sua receita favorita de hummus e espalhe em torradas de grãos inteiros ou em pares de edamame tostado a seco com frutas secas.
Sumário: A soja verde, conhecida como edamame, é uma boa fonte de proteína, incluindo o aminoácido triptofano. Compre-os frescos, congelados ou torrados a seco. Uma meia xícara (113 gramas) de edamame fresco tem 150 calorias, enquanto o edamame tostado a seco é mais alto em calorias.
14. Ovos
Os ovos são incrivelmente versáteis e podem ser usados em uma variedade de aperitivos, dependendo de quanto tempo e esforço você quer colocar em.
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Por exemplo, mantenha alguns ovos cozidos à mão na geladeira para um lanche rápido ou para transformá-los em salada de ovos para barrar.
Há também muitas receitas de muffins on-line sem grãos e com ovos mexidos. Estas guloseimas saborosas podem ser congeladas e reaquecidas em um ponto posterior em uma panela de muffin ou em seu microondas.
Um ovo grande tem apenas 72 calorias e fornece 6 gramas de proteína que satisfaz a fome, incluindo 83 mg de triptofano.
Sumário: Você pode não pensar nos ovos como um lanche, mas eles são rápidos de cozinhar e uma boa fonte de proteína, o que ajuda a domar sua fome. Um ovo grande tem apenas 72 calorias.
15. Morangos e brie
Se você estiver procurando uma grande porção de lanche que não embale muitas calorias, procure por morangos frescos.
Os morangos são uma excelente fonte de vitamina C e contêm uma notável quantidade de melatonina.
Uma xícara (166 gramas) de morangos fatiados tem apenas 53 calorias. A esse ritmo, você poderia desfrutar de duas xícaras e ainda assim ficar bem abaixo do limite recomendado de 200 calorias para lanches noturnos.
Alternativamente, emparelhe uma xícara (166 gramas) de morangos fatiados com 1 onça (28 gramas) de brie. O queijo adiciona 94 calorias e cerca de 6 gramas de proteína que satisfaz a fome.
Tenha em mente que o brie e outros tipos de queijo de pasta mole não são recomendados para mulheres grávidas. Comer queijo de pasta mole acarreta um risco de infecções de listeria, que podem causar aborto espontâneo.
Sumário: Morangos frescos são ótimos quando você quer uma porção grande e visualmente satisfatória por algumas calorias. Emparelhá-los com brie fornece proteínas para ajudar a satisfazer a fome por mais tempo. Uma xícara (166 gramas) de morangos com um lado de brie de 1 ressalto (28 gramas) tem apenas 147 calorias.
Sumário
Se você está realmente faminto tarde da noite - em vez de apenas aborrecido ou estressado - comer um lanche com menos de 200 calorias não deve derrubar a balança.
Alimentos integrais, minimamente processados como bagas, kiwis, bagas de goji, edamame, pistácios, aveia, iogurte simples e ovos tornam os lanches fáceis, saborosos e saudáveis durante a noite.
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Muitos desses alimentos contêm até mesmo compostos de suporte ao sono, incluindo triptofano, serotonina, melatonina, magnésio e cálcio.
O mais importante é manter à mão lanches saudáveis de que você gosta. Você ficará menos tentado a correr para a loja de conveniência ou bater na lanchonete de fast-food mais próxima para um lanche pouco saudável e de alto teor calórico antes de dormir.
