E trecut de mult de lăsarea întunericului și stomacul îți zvâcnește.
Provocarea este să-ți dai seama ce poți mânca care este rapid, gustos și nu te va face să te îngrași.
La urma urmei, există dovezi științifice din ce în ce mai multe dovezi științifice că mâncatul prea târziu în noapte ar putea îngreuna controlul greutății.
Din fericire, dacă vă este cu adevărat foame, o gustare mică, bogată în nutrienți, sub 200 de calorii, este în general bună noaptea.
Unele gustări conțin chiar și compuși care te pot ajuta să dormi mai bine.
Iată 15 idei de gustări excelente și sănătoase pentru gustările nocturne.
1. Cireșe
Luați în considerare adăugarea de cireșe amare, cum ar fi Montmorency sau sucul lor, la opțiunile de gustări nocturne.
Câteva studii mici sugerează că acestea vă pot ajuta să dormiți mai bine. Mai mult, acestea au beneficii antiinflamatorii și pot oferi protecție împotriva afecțiunilor legate de inflamații, cum ar fi artrita și bolile de inimă.
Într-un studiu recent, un grup mic de femei în vârstă cu insomnie au băut 8 uncii (240 ml) de suc de cireșe 100% acidulate sau o băutură placebo la micul dejun și cu 1-2 ore înainte de culcare.
După două săptămâni, un test de somn la fața locului a arătat că cei care au băut suc de cireșe au dormit cu aproape o oră și jumătate mai mult pe timp de noapte, în comparație cu grupul placebo.
Cireșele amare conțin melatonina, hormonul care favorizează somnul, dar numai o cantitate relativ mică.
Cu toate acestea, ele conțin, de asemenea, fitochimicul procyanidin B-2, despre care se crede că protejează aminoacidul triptofan din sânge, care poate fi folosit pentru a produce melatonină.
Un pahar de 240 ml de suc de vișine 100% sau o treime de cană (40 de grame) de vișine uscate au aproximativ 140 de calorii.
Rezumat: Cireșele amare și sucul lor reprezintă o gustare ideală pentru noaptea târziu, deoarece studiile sugerează că acestea vă pot ajuta să dormiți mai bine. Opt uncii (240 ml) de suc de vișine 100% sau o treime de ceașcă (40 de grame) de vișine uscate au aproximativ 140 de calorii.
2. Banană cu unt de migdale
O banană mică înmuiată într-o lingură (16 grame) de unt de migdale neîndulcit este o asociere gustoasă, cu 165 de calorii, care te poate ajuta chiar să dormi.
Un studiu efectuat pe bărbați sănătoși a constatat o creștere de peste 4 ori a nivelului de melatonină în sânge la două ore după ce au mâncat două banane.
Bananele sunt unul dintre puținele fructe cunoscute ca fiind relativ bogate în serotonină, un mesager nervos, din care o parte este transformată de corpul tău în melatonină.
Migdalele și untul de migdale furnizează, de asemenea, o parte din melatonină. În plus, sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase, vitamina E și magneziu.
Magneziul a fost legat de un somn bun, deoarece poate susține producția de melatonină în organism.
Rezumat: Gustarea unei banane înmuiată în unt de migdale poate ajuta la creșterea nivelului de melatonină din corpul dumneavoastră pentru a susține un somn bun - toate acestea pentru doar aproximativ 165 de calorii.
3. Kiwi
Acest fruct cu coajă pufoasă, dulce-acrișoară, este nutritiv și prietenos cu silueta.
Două kiwi decojite conțin doar 93 de calorii, 5 grame de fibre și 190% din doza zilnică recomandată de vitamina C.
În plus, kiwi vă poate ajuta să dormiți mai bine.
Fructul a fost testat în cadrul unui studiu efectuat pe 24 de adulți cu dificultăți de somn. Participanții au mâncat două kiwi cu o oră înainte de culcare în fiecare seară. Jurnalele de somn și un ceas de mână au fost folosite pentru a urmări somnul.
După o lună, oamenii au observat o scădere cu 35% a timpului necesar pentru a adormi. De asemenea, au dormit cu aproximativ 13% mai mult și cu 5% mai bine.
Kiwi este unul dintre puținele fructe care conțin o cantitate bună de serotonină, un mesager nervos, care are un efect relaxant și te poate ajuta să adormi mai repede. Serotonina ajută, de asemenea, la diminuarea poftei de carbohidrați.
Sugestii pentru tine: 32 de idei de gustări sănătoase, cu puține calorii
Deși sunt necesare studii mai mari pentru a confirma beneficiile de somn ale kiwi, există o mulțime de alte motive pentru a vă bucura de acest fruct între timp.
Rezumat: Kiwi sunt o gustare ușoară și satisfăcătoare, bogată în vitamina C. Două kiwi decojite conțin doar 93 de calorii. Sunt, de asemenea, o sursă naturală de serotonină, care favorizează relaxarea și ajută la reducerea poftei de mâncare.
4. Pistachios
Fisticul iese în evidență printre alte fructe cu coajă lemnoasă pentru nivelul ridicat de melatonină care promovează somnul.
Deși se crede că toate alimentele vegetale conțin în mod natural această substanță, puține au atât de mult ca fisticul.
O uncie (28 de grame) de fistic fără coajă, ceea ce reprezintă aproximativ o mână de fistic, are 160 de calorii și aproximativ 6,5 mg de melatonină.
Pentru comparație, cantitatea de melatonină recomandată de obicei pentru a ajuta la somn este de 0,5-5 mg.
Rezumat: O mână (1 uncie sau 28 de grame) de fistic fără coajă conține la fel de multă melatonină care promovează somnul ca un supliment alimentar, la doar 160 de calorii.
5. Smoothie proteic
Consumul unei gustări bogate în proteine înainte de culcare ar putea susține repararea mușchilor și ar putea ajuta la încetinirea pierderii musculare legate de vârstă, în special dacă faceți exerciții fizice în mod obișnuit.
Smoothie-urile sunt o modalitate ușoară și gustoasă de a strecura un lapte bogat în proteine înainte de culcare.
De exemplu, amestecați 240 ml (8 uncii) de lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu 2/3 cești (110 grame) de ananas congelat pentru un tratament tropical cu doar 160 de calorii.
În plus, laptele este bogat în triptofan. Organismul dumneavoastră folosește acest aminoacid pentru a produce atât serotonină, cât și melatonină, care ajută la somn.
S-a constatat că ananasul stimulează și el nivelul de melatonină.
Rezumat: Un smoothie pe bază de lapte furnizează proteine pentru repararea mușchilor și triptofan, care este folosit pentru a produce substanțe chimice cerebrale care favorizează somnul. Un smoothie de 240 ml (8 uncii) cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și ananas conține doar aproximativ 160 de calorii.
6. Fructe de Goji
Culoarea roșie-portocalie a acestor fructe de pădure dulce-acrișoare sugerează bogăția lor de antioxidanți, inclusiv carotenoizi.
Sugestii pentru tine: 28 de gustări sănătoase pe care copiii tăi le vor iubi
Boabele de Goji conțin, de asemenea, un pic de melatonină, care vă poate ajuta să dormiți.
Într-un studiu preliminar, de două săptămâni, participanții au băut 4 uncii (120 ml) de suc de fructe de goji sau o băutură placebo.
Mai mult de 80% dintre persoanele din grupul de fructe de goji au raportat o îmbunătățire a calității somnului, iar aproximativ 70% au constatat că se trezesc mai ușor, în timp ce aproximativ 50% au declarat că se simt mai puțin obosiți. Persoanele din grupul placebo nu au raportat astfel de beneficii.
Sunt necesare studii mai mari și mai riguroase pentru a confirma aceste beneficii pentru somn, dar fructele de goji sunt o gustare simplă și bogată în nutrienți, în orice caz.
O pătrime de ceașcă (40 de grame) de fructe de goji uscate are 150 de calorii. Le puteți mânca precum stafidele sau le puteți adăuga la amestecul de fructe de pădure sau la cereale.
Rezumat: Boabele de Goji sunt o gustare bogată în antioxidanți, care poate ajuta la un somn bun. O pătrime de ceașcă (40 de grame) din aceste fructe de pădure gustoase și uscate are doar 150 de calorii.
7. Biscuiți și brânză
Gustările care oferă un echilibru între carbohidrați și proteine, cum ar fi biscuiții din cereale integrale și brânza, susțin un nivel constant al glicemiei.
Din punct de vedere al somnului, combinarea unui aliment bogat în carbohidrați, cum ar fi biscuiții, cu o sursă bună de triptofan, cum ar fi brânza, ajută ca triptofanul să fie mai disponibil pentru creier.
Acest lucru înseamnă că acest compus poate fi folosit pentru a produce serotonină și melatonină, care ajută la somn.
O porție de 4 biscuiți din grâu integral (16 grame) și un baton de brânză Cheddar cu conținut redus de grăsimi (28 de grame) are aproximativ 150 de calorii.
Rezumat: Combinația dintre proteinele din brânză și carbohidrații din biscuiți susține nivelul constant al zahărului din sânge și producția de substanțe chimice cerebrale care susțin somnul. Mai mult, 4 biscuiți și 1 baton (28 de grame) de brânză cu conținut redus de grăsimi conțin doar 150 de calorii.
8. Cereale fierbinți
Cerealele calde nu sunt doar pentru micul dejun. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a te relaxa seara.
Cerealele calde, integrale, cum ar fi fulgii de ovăz, sunt surse bune de fibre. În plus, acestea sunt, în general, o alegere mai sănătoasă decât produsele reci, mai rafinate.
De asemenea, puteți gândi în afara cutiei, transformând orzul fiert sau orezul integral în cereale fierbinți, adăugând lapte și garnituri precum scorțișoară, nuci sau fructe uscate.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 9 alimente și băuturi pe care să le consumi înainte de culcare
Pregătiți în avans cerealele integrale care necesită un timp mai lung de gătire și păstrați-le în frigider pentru câteva zile. Pur și simplu adăugați puțină apă și reîncălziți cerealele atunci când sunteți gata pentru o gustare nocturnă.
Pe lângă faptul că îți satisfac foamea, ovăzul, orzul și orezul (în special orezul negru sau roșu) sunt surse naturale de melatonină.
O ceașcă de trei sferturi de cană (175 de grame) de fulgi de ovăz fierți, preparați cu apă, are în medie 124 de calorii. Dacă îl presărați cu 1 lingură (9 grame) de stafide, adăugați 27 de calorii.
Rezumat: Aproape orice cereale integrale gătite pot fi combinate cu lapte sau alte garnituri pentru o gustare sănătoasă la ceas de seară. Melatonina din cereale precum ovăzul și orzul favorizează somnul, iar o 3/4 cană (175 de grame) de fulgi de ovăz fierți, preparați cu apă, are doar 124 de calorii.
9. Amestec de fructe de pădure
Puteți cumpăra mixul de trail mix pre-făcut sau puteți cumpăra ingredientele preferate în mod individual și să vă faceți propriul dvs.
Fructele uscate, nucile și semințele sunt alegeri sănătoase tipice. Amestecați-le și porționați în prealabil aproximativ un sfert de cană (38 grame) în pungi de mărimea unei gustări sau în recipiente reutilizabile.
Deoarece ingredientele amestecului de fructe de pădure sunt, în general, bogate în calorii, este important să aveți grijă la mărimea porțiilor. O porție de un sfert de ceașcă (38 de grame) de amestec de fructe de pădure are în medie 173 de calorii.
Pe lângă faptul că furnizează grăsimi sănătoase, vitamine B și minerale, anumite adaosuri din mixul de fructe de pădure pot chiar ajuta la somn.
De exemplu, nucile, semințele de floarea-soarelui și afinele uscate au fost remarcate pentru conținutul lor de melatonină.
Rezumat: Unele ingrediente ale amestecului de fructe de pădure, cum ar fi nucile și afinele uscate, conțin melatonină care promovează somnul. O porție de un sfert de cană (38 de grame) are în medie 173 de calorii, în funcție de amestec. Măsurați-vă porțiile de amestec de fructe de pădure pentru a evita excesul de calorii.
10. Iaurt
Iaurtul este o sursă excelentă de calciu. Cunoscut de mult timp pentru că vă menține oasele puternice, acest mineral a fost asociat mai recent și cu un somn mai bun.
Corpul tău are nevoie de calciu pentru a produce melatonină din aminoacidul triptofan.
Iaurtul, în special iaurtul grecesc, este, de asemenea, bogat în proteine, în special cazeină.
Studiile preliminare sugerează că consumul de proteine de cazeină pe timp de noapte poate ajuta la reducerea foamei a doua zi dimineața.
Dacă iaurtul este gustarea ta preferată, optează pentru unul simplu și aromatizează-l cu fructe neîndulcite, cum ar fi fructe de pădure sau piersici.
Un recipient de 170 de grame (6 uncii) de iaurt simplu, degresat, are 94 de calorii. Amestecarea unei jumătăți de cană (74 de grame) de afine adaugă 42 de calorii.
Rezumat: Iaurtul este o sursă bună de proteine, care ajută la reducerea foamei. Este, de asemenea, bogat în calciu, care a fost legat de un somn mai bun. Un recipient de 6 uncii (170 de grame) de iaurt simplu, degresat, are doar 94 de calorii.
11. Înfășurare din cereale integrale
Tortillas pot fi umplute în orice număr de moduri pentru a satisface foamea de noapte târziu.
Pentru o gustare simplă, încălziți o tortilla din cereale integrale, acoperiți-o cu hummus, unt de nuci neîndulcit sau roșii uscate, înfășurați-o și savurați-o.
O tortilla de 6 inci (30 de grame) are în medie 94 de calorii. Adăugarea a 1 lingură (15 grame) de hummus crește numărul de calorii cu 25.
Dacă aveți nevoie de ceva mai consistent, încercați să adăugați resturi de piept de pui tăiat, frunze verzi și merișoare uscate.
Puiul este o sursă notabilă de triptofan, care este necesar pentru producerea melatoninei. Merișoarele uscate furnizează și ele melatonină.
Rezumat: O tortilla mică, din cereale integrale, este o tablă albă pentru o gustare sănătoasă la ceas de seară, cu doar 94 de calorii. Trebuie doar să adăugați toppinguri sau umpluturi nutritive, cum ar fi hummus și resturi de piept de pui, și savurați.
12. Semințe de dovleac
O porție de 28 de grame de semințe de dovleac are 146 de calorii și furnizează 37% din doza zilnică recomandată pentru magneziu, care a fost asociat cu un somn mai bun.
Semințele de dovleac sunt, de asemenea, bogate în triptofan.
Consumul unor carbohidrați, cum ar fi o jumătate de măr sau niște stafide împreună cu semințe de dovleac, încurajează corpul tău să direcționeze triptofanul din semințe către creier pentru a produce melatonină.
Sugestii pentru tine: 14 alimente sanatoase pentru micul dejun care te ajuta sa slabesti
Într-un studiu mic, preliminar, de o săptămână, unii participanți au consumat zilnic 250 mg de triptofan din semințe de dovleac, plus carbohidrați sub forma unui baton nutritiv. Aceste persoane au dormit cu 5% mai bine și au petrecut mai puțin timp treaz.
În comparație, persoanele care au primit 250 mg de triptofan suplimentar, pulbere de calitate farmaceutică și carbohidrați într-un baton nutritiv au dormit cu 7% mai bine. Un grup de control care a mâncat o gustare doar cu carbohidrați nu a raportat o îmbunătățire a calității somnului.
Sunt necesare studii mai ample pentru a confirma aceste rezultate. Cu toate acestea, este încurajator faptul că triptofanul din alimente, cum ar fi semințele de dovleac, ar putea avea un efect similar cu triptofanul pur, suplimentat.
Summary: Semințele de dovleac sunt bogate în magneziu și triptofan, care pot ajuta la susținerea somnului, în special atunci când sunt consumate cu carbohidrați, cum ar fi stafidele sau fructele proaspete. O porție de 1 uncie (28 grame) de semințe de dovleac are 146 de calorii.
13. Edamame
Edamame, care sunt boabe de soia verzi, necoapte, pot fi cumpărate proaspete sau congelate.
Pentru o gustare simplă, la ceas de seară, amestecați edamame proaspete sau decongelate, decojite, cu puțină sare și piper. Nici măcar nu este nevoie să le gătiți. O porție de o jumătate de cană (113 grame) are 150 de calorii.
Alternativ, puteți cumpăra edamame prăjit uscat, care este asemănător cu boabele de soia prăjite și complet mature (nuci de soia). O pătrime de ceașcă (30 de grame) are 130 de calorii.
Edamame este o sursă bună de proteine, care include o cantitate notabilă de aminoacid triptofan.
Pentru a vă ajuta să transportați triptofanul la creier pentru a produce melatonină, asociați edamame cu carbohidrați.
De exemplu, folosiți edamame în loc de fasole garbanzo în rețeta dvs. preferată de hummus și întindeți-l pe pâine prăjită integrală sau asociați edamame prăjit uscat cu fructe uscate.
Rezumat: Boabele de soia verde, cunoscute sub numele de edamame, sunt o sursă bună de proteine, inclusiv de aminoacidul triptofan. Cumpărați-i proaspeți, congelați sau prăjiți în stare uscată. O jumătate de ceașcă (113 grame) de edamame proaspete are 150 de calorii, în timp ce edamame prăjite uscat sunt mai bogate în calorii.
14. Ouă
Ouăle sunt incredibil de versatile și pot fi folosite într-o varietate de gustări, în funcție de cât de mult timp și efort doriți să puneți în.
Sugestii pentru tine: 12 gustări dulci și prietenoase cu diabetul
De exemplu, păstrați la îndemână în frigider câteva ouă fierte tari pentru o gustare rapidă sau pentru a le transforma în salată de ouă ca tartine pentru biscuiți.
Există, de asemenea, multe rețete online de brioșe cu ouă amestecate, fără cereale. Aceste bunătăți gustoase pot fi adesea congelate și reîncălzite ulterior într-o tavă de brioșe sau în cuptorul cu microunde.
Un ou mare are doar 72 de calorii și furnizează 6 grame de proteine care satisfac foamea, inclusiv 83 mg de triptofan.
Rezumat: S-ar putea să nu vă gândiți la ouă ca la o gustare, dar sunt rapid de gătit și o sursă bună de proteine, ceea ce vă ajută să vă domoliți foamea. Un ou mare are doar 72 de calorii.
15. Căpșuni și brie
Dacă sunteți în căutarea unei porții mari de gustare care să nu conțină multe calorii, alegeți căpșuni proaspete.
Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C și conțin o cantitate notabilă de melatonină.
O cană (166 de grame) de căpșuni feliate are doar 53 de calorii. În acest ritm, ați putea savura două căni și totuși să rămâneți cu mult sub limita recomandată de 200 de calorii pentru gustările nocturne.
Alternativ, combinați o ceașcă (166 de grame) de căpșuni feliate cu 1 uncie (28 de grame) de brie. Brânza adaugă 94 de calorii și aproximativ 6 grame de proteine care satisfac foamea.
Rețineți că brânza brie și alte tipuri de brânză moale nu sunt recomandate femeilor însărcinate. Consumul de brânză moale prezintă riscul de infecții cu listeria, care pot provoca avort spontan.
Summary: Căpșunile proaspete sunt minunate atunci când doriți o porție mare și satisfăcătoare din punct de vedere vizual pentru câteva calorii. Asocierea lor cu brie oferă proteine pentru a ajuta la satisfacerea foamei mai mult timp. O ceașcă (166 de grame) de căpșuni cu o parte de brie de 1 uncie (28 de grame) are doar 147 de calorii.
Rezumat
Dacă vă este cu adevărat foame noaptea târziu - mai degrabă decât doar plictisit sau stresat - mâncarea unei gustări sub 200 de calorii nu ar trebui să încline cântarul.
Sugestii pentru tine: 29 gustări sănătoase care te pot ajuta să slăbești
Alimentele integrale, minim procesate, cum ar fi fructele de pădure, kiwi, fructele de goji, edamame, fisticul, fulgii de ovăz, iaurtul simplu și ouăle sunt gustări ușoare, gustoase și sănătoase pentru gustările nocturne.
Multe dintre aceste alimente conțin chiar și compuși care susțin somnul, inclusiv triptofan, serotonină, melatonină, magneziu și calciu.
Cel mai important lucru este să aveți la îndemână gustări sănătoase care să vă placă. Vei fi mai puțin tentat să fugi la magazinul de proximitate sau să te duci la cel mai apropiat fast-food pentru o gustare nesănătoasă și bogată în calorii înainte de culcare.
