Jest już późno po zmroku, a w brzuchu burczy ci.
Wyzwanie polega na tym, by dowiedzieć się, co możesz jeść szybko, smacznie i tak, by nie przybywało ci kilogramów.
W końcu istnieje coraz więcej dowodów naukowych na to, że jedzenie zbyt późno w nocy może utrudnić kontrolę wagi.
Na szczęście, jeśli jesteś naprawdę głodny, mała, bogata w składniki odżywcze przekąska poniżej 200 kalorii jest na ogół wystarczająca na noc.
Niektóre przekąski zawierają nawet związki, które mogą pomóc ci lepiej spać.
Oto 15 doskonałych i zdrowych pomysłów na przekąski na późną noc.
1. Czereśnie
Rozważ dodanie cierpkich czereśni, takich jak Montmorency, lub soku z nich do swoich późnonocnych przekąsek.
Kilka małych badań sugeruje, że mogą one pomóc Ci lepiej spać. Co więcej, mają właściwości przeciwzapalne i mogą chronić przed chorobami związanymi ze stanem zapalnym, takimi jak zapalenie stawów czy choroby serca.
W ostatnim badaniu niewielka grupa starszych kobiet cierpiących na bezsenność wypiła 8 uncji (240 ml) 100% soku z cierpkich wiśni lub placebo podczas śniadania i 1-2 godziny przed snem.
Po dwóch tygodniach test snu przeprowadzony na miejscu wykazał, że osoby pijące sok wiśniowy spały w nocy o prawie półtorej godziny dłużej w porównaniu z grupą placebo.
Czereśnie zawierają hormon promujący sen - melatoninę, ale tylko w stosunkowo niewielkiej ilości.
Jednak zawierają one również fitochemiczną procyjanidynę B-2, która chroni aminokwas tryptofan w twojej krwi, który może być użyty do produkcji melatoniny.
8-uncjowa (240 ml) szklanka 100% soku z cierpkich wiśni lub jedna trzecia filiżanki (40 gramów) suszonych cierpkich wiśni ma około 140 kalorii.
Podsumowanie: Cierpkie czereśnie i sok z nich to idealna przekąska na późną noc, ponieważ badania sugerują, że mogą pomóc Ci lepiej spać. Osiem uncji (240 ml) 100% soku z tartych wiśni lub jedna trzecia filiżanki (40 gramów) suszonych tartych wiśni ma około 140 kalorii.
2. Banan z masłem migdałowym
Jeden mały banan zanurzony w łyżce stołowej (16 gramów) niesłodzonego masła migdałowego to smaczne, 165-kaloryczne połączenie, które może nawet pomóc ci zasnąć.
Jedno z badań przeprowadzonych na zdrowych mężczyznach wykazało ponad 4-krotny wzrost poziomu melatoniny we krwi w ciągu dwóch godzin od zjedzenia dwóch bananów.
Banany są jednym z niewielu owoców, o których wiadomo, że są stosunkowo bogate w przekaźnika nerwowego - serotoninę, której część twoje ciało przekształca w melatoninę.
Migdały i masło migdałowe dostarczają też trochę melatoniny. Ponadto są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, witaminy E i magnezu.
Magnez jest powiązany z dobrym snem, ponieważ może wspomagać produkcję melatoniny przez organizm.
Podsumowanie: Przekąska w postaci banana zanurzonego w maśle migdałowym może pomóc zwiększyć poziom melatoniny w twoim organizmie, aby zapewnić ci dobry sen - a wszystko to za jedyne 165 kalorii.
3. Kiwis
Ten słodko-cierpki owoc o puszystej skórce jest pożywny i przyjazny dla figury.
Dwa obrane kiwi zawierają tylko 93 kalorie, 5 gramów błonnika i 190% zalecanego dziennego spożycia witaminy C.
Co więcej, kiwi może pomóc ci lepiej spać.
Owoc ten został przetestowany w badaniu przeprowadzonym na 24 dorosłych osobach mających problemy ze snem. Uczestnicy jedli dwa kiwi na godzinę przed snem każdego wieczoru. Do śledzenia snu używano dzienniczków snu i zegarka na rękę.
Po miesiącu ludzie zauważyli skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia o 35%. Spali też o 13% dłużej i o 5% lepiej.
Kiwi to jeden z niewielu owoców zawierających dużą ilość przekaźnika nerwowego - serotoniny, która ma działanie relaksujące i może pomóc ci szybciej zasnąć. Serotonina pomaga też ograniczyć apetyt na węglowodany.
Sugerowane dla Ciebie: 32 pomysły na zdrowe, niskokaloryczne przekąski
Chociaż potrzebne są większe badania, aby potwierdzić korzyści kiwi dla snu, jest wiele innych powodów, aby cieszyć się tym owocem w międzyczasie.
Podsumowanie: Kiwi to lekka, sycąca przekąska, która jest bogata w witaminę C. Dwa obrane kiwi mają tylko 93 kalorie. Są też naturalnym źródłem serotoniny, która sprzyja relaksowi i pomaga ograniczyć apetyt.
4. Pistacje
Pistacje wyróżniają się wśród innych orzechów wysokim poziomem melatoniny wspomagającej sen.
Chociaż uważa się, że wszystkie pokarmy roślinne naturalnie zawierają tę substancję, niewiele z nich ma jej tak dużo jak pistacje.
Jedna uncja (28 gramów) łuskanych pistacji, czyli mniej więcej garść, ma 160 kalorii i około 6,5 mg melatoniny.
Dla porównania, dawka melatoniny zalecana zazwyczaj do wspomagania snu wynosi 0,5-5 mg.
Podsumowanie: Garść (1 uncja lub 28 gramów) łuskanych pistacji zawiera tyle samo promującej sen melatoniny, co suplement diety, przy zaledwie 160 kaloriach.
5. Proteinowe smoothie
Zjedzenie przed snem przekąski bogatej w białko może wspomóc naprawę mięśni i spowolnić ich utratę związaną z wiekiem, zwłaszcza jeśli regularnie ćwiczysz.
Smoothies to łatwy i smaczny sposób na spożycie bogatego w białko mleka przed snem.
Na przykład zmieszaj 8 uncji (240 ml) niskotłuszczowego mleka z 2/3 filiżanki (110 gramów) mrożonego ananasa, aby uzyskać tropikalny smakołyk o wartości tylko 160 kalorii.
Co więcej, mleko jest bogate w tryptofan. Twoje ciało wykorzystuje ten aminokwas do produkcji serotoniny i melatoniny, które wspomagają sen.
Stwierdzono, że ananas również podnosi poziom melatoniny.
Podsumowanie: Smoothie na bazie mleka dostarcza białka do naprawy mięśni i tryptofanu, który jest wykorzystywany do produkcji substancji chemicznych w mózgu wspomagających sen. 8 uncji (240 ml) smoothie z niskotłuszczowym mlekiem i ananasem zawiera tylko około 160 kalorii.
6. Jagody Goji
Czerwono-pomarańczowy kolor tych słodkich, cierpkich jagód wskazuje na bogactwo przeciwutleniaczy, w tym karotenoidów.
Sugerowane dla Ciebie: 28 zdrowych przekąsek, które pokochają twoje dzieci
Jagody Goji zawierają również odrobinę melatoniny, która może pomóc ci zasnąć.
We wstępnym, dwutygodniowym badaniu uczestnicy wypili 4 uncje (120 ml) soku z jagód goji lub placebo.
Ponad 80% osób w grupie stosującej jagody goji stwierdziło poprawę jakości snu, a około 70% uznało, że łatwiej jest się obudzić, podczas gdy około 50% stwierdziło, że czuje się mniej zmęczona. Osoby z grupy placebo nie odnotowały takich korzyści.
Potrzeba większych, bardziej rygorystycznych badań, aby potwierdzić te korzyści dla snu, ale jagody goji są prostą, bogatą w składniki odżywcze przekąską, w każdym razie.
Jedna czwarta filiżanki (40 gramów) suszonych jagód goji ma 150 kalorii. Możesz je jeść jak rodzynki albo dodać do mieszanki lub płatków śniadaniowych.
Podsumowanie: Jagody Goji to bogata w przeciwutleniacze przekąska, która może wspomagać dobry sen. Jedna czwarta filiżanki (40 gramów) tych smacznych, suszonych jagód ma tylko 150 kalorii.
7. Krakersy i ser
Przekąski, które zapewniają równowagę między węglowodanami i białkiem, takie jak pełnoziarniste krakersy i ser, pomagają utrzymać stały poziom cukru we krwi.
Z punktu widzenia snu, połączenie pokarmu bogatego w węglowodany, takiego jak krakersy, z dobrym źródłem tryptofanu, takim jak ser, pomaga uczynić tryptofan bardziej dostępnym dla twojego mózgu.
Oznacza to, że związek ten może być wykorzystywany do produkcji serotoniny i melatoniny, które pomagają w zasypianiu.
porcja 4 pełnoziarnistych krakersów (16 gramów) i jedna kostka sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu (28 gramów) to około 150 kalorii.
Podsumowanie: Połączenie białka pochodzącego z sera i węglowodanów z krakersów wspiera stabilny poziom cukru we krwi i produkcję substancji chemicznych wspierających sen w mózgu. Co więcej, 4 krakersy i 1 kostka (28 gramów) sera o obniżonej zawartości tłuszczu to tylko 150 kalorii.
8. Gorące płatki śniadaniowe
Gorące płatki nie są tylko na śniadanie. To także świetny sposób na wieczorne odprężenie.
Gorące, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, takie jak płatki owsiane, są dobrym źródłem błonnika. Poza tym są zdrowszym wyborem niż zimne, bardziej rafinowane produkty.
Możesz też pomyśleć nieszablonowo, zamieniając ugotowany jęczmień lub pełnoziarnisty ryż w płatki na ciepło z dodatkiem mleka i dodatków, takich jak cynamon, orzechy czy suszone owoce.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych potraw i napojów przed snem?
Przygotuj wcześniej całe ziarna, które wymagają dłuższego czasu gotowania i przechowuj je w lodówce przez kilka dni. Wystarczy dodać odrobinę wody i podgrzać ziarna, kiedy będziesz miał ochotę na przekąskę późno w nocy.
Oprócz zaspokajania głodu, owies, jęczmień i ryż (zwłaszcza czarny lub czerwony) są naturalnym źródłem melatoniny.
Jedna trzy czwarte filiżanki (175 gramów) ugotowanych płatków owsianych z wodą ma średnio 124 kalorie. Posypanie jej 1 łyżką stołową (9 gramów) rodzynek dodaje 27 kalorii.
Podsumowanie: Prawie każde ugotowane pełne ziarno można połączyć z mlekiem lub innymi dodatkami, by stworzyć zdrową przekąskę na późną noc. Melatonina zawarta w ziarnach takich jak owies i jęczmień wspomaga sen, a 3/4 filiżanki (175 gramów) ugotowanej owsianki przygotowanej z wodą ma tylko 124 kalorie.
9. Trail mix
Możesz kupić gotową mieszankę lub kupić swoje ulubione składniki pojedynczo i zrobić własną.
Suszone owoce, orzechy i nasiona to typowy zdrowy wybór. Wymieszaj je i odmierz około jednej czwartej filiżanki (38 gramów) do torebek wielkości przekąski lub tubek wielokrotnego użytku.
Ponieważ składniki mieszanki są zazwyczaj bogate w kalorie, ważne jest, by uważać na wielkość porcji. Jedna czwarta filiżanki (38-gramowa) mieszanki to średnio 173 kalorie.
Oprócz dostarczania zdrowych tłuszczów, witamin z grupy B i składników mineralnych, niektóre dodatki do mieszanek mogą nawet wspomagać sen.
Na przykład, orzechy włoskie, nasiona słonecznika i suszona żurawina są znane z zawartości melatoniny.
Podsumowanie: Niektóre składniki mieszanek typu trail mix, takie jak orzechy włoskie i suszona żurawina, zawierają promującą sen melatoninę. Jedna czwarta filiżanki (38-gramowa) to średnio 173 kalorie, w zależności od rodzaju mieszanki. Mierz porcje, by uniknąć nadmiaru kalorii.
10. Jogurt
Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia. Ten minerał, od dawna znany z wzmacniania kości, od niedawna jest również powiązany z lepszym snem.
Twoje ciało potrzebuje wapnia, aby wytworzyć melatoninę z aminokwasu tryptofanu.
Jogurt, zwłaszcza jogurt grecki, jest również bogaty w białko, szczególnie kazeinę.
Wstępne badania sugerują, że spożywanie białka kazeinowego na noc może pomóc w zmniejszeniu głodu następnego ranka.
Jeśli jogurt jest twoją przekąską, wybierz zwykły i dopraw go niesłodzonymi owocami, np. jagodami lub brzoskwiniami.
6-uncjowe (170 gramów) opakowanie zwykłego, beztłuszczowego jogurtu ma 94 kalorie. Dodanie pół filiżanki (74 gramy) borówek dodaje 42 kalorie.
Podsumowanie: Jogurt jest dobrym źródłem białka, które pomaga zmniejszyć głód. Jest też bogaty w wapń, który ma związek z lepszym snem. Opakowanie 6 uncji (170 gramów) zwykłego, beztłuszczowego jogurtu ma tylko 94 kalorie.
11. Zawiniątko pełnoziarniste
Tortille można wypełnić na wiele sposobów, aby zaspokoić głód późno w nocy.
Aby przygotować prostą przekąskę, podgrzej jedną pełnoziarnistą tortillę, posmaruj ją hummusem, niesłodzonym masłem orzechowym lub pastą z suszonych pomidorów, zwiń w rulon i delektuj się.
6-calowa (30-gramowa) tortilla ma średnio 94 kalorie. Dodanie 1 łyżki stołowej (15 gramów) hummusu zwiększa liczbę kalorii o 25.
Jeśli potrzebujesz czegoś bardziej treściwego, spróbuj dodać resztki pokrojonej piersi kurczaka, zielonych liści i suszonej żurawiny.
Kurczak jest cennym źródłem tryptofanu, który jest potrzebny do produkcji melatoniny. Suszona żurawina również dostarcza melatoniny.
Podsumowanie: Mała, pełnoziarnista tortilla to idealna przekąska na późną noc, która ma tylko 94 kalorie. Wystarczy dodać pożywne dodatki lub nadzienie, takie jak hummus czy resztki piersi z kurczaka, i cieszyć się.
12. Pestki dyni
Porcja pestek dyni o wadze 1 uncji (28 gramów) ma 146 kalorii i dostarcza 37% zalecanego dziennego spożycia magnezu, który ma związek z lepszym snem.
Pestki dyni są również bogate w tryptofan.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów śniadaniowych, które pomogą Ci schudnąć
Zjedzenie węglowodanów, takich jak połówka jabłka lub rodzynki, razem z pestkami dyni zachęca twoje ciało do przekazywania tryptofanu zawartego w pestkach do mózgu w celu wytworzenia melatoniny.
W niewielkim, wstępnym, tygodniowym badaniu niektórzy uczestnicy spożywali codziennie 250 mg tryptofanu z pestek dyni oraz węglowodany w postaci batonika odżywczego. Osoby te spały o 5% lepiej i spędzały mniej czasu na czuwaniu.
Dla porównania, osoby, które otrzymały 250 mg uzupełniającego, leczniczego tryptofanu w proszku i węglowodany w batoniku odżywczym, spały o 7% lepiej. Grupa kontrolna, która zjadła przekąskę składającą się wyłącznie z węglowodanów, nie odnotowała poprawy jakości snu.
Aby potwierdzić te wyniki, potrzebne są większe badania. Mimo to zachęcające jest to, że tryptofan pochodzący z pożywienia, takiego jak pestki dyni, może mieć podobny efekt do czystego, suplementowanego tryptofanu.
Podsumowanie: Pestki dyni są bogate w magnez i tryptofan, które mogą wspomagać sen, szczególnie jeśli są spożywane z węglowodanami, takimi jak rodzynki czy świeże owoce. Porcja pestek dyni o wadze 1 uncji (28 gramów) ma 146 kalorii.
13. Edamame
Edamame, czyli niedojrzałe, zielone ziarna soi, można kupić świeże lub mrożone.
Aby przygotować prostą, późnonocną przekąskę, wrzuć świeże lub rozmrożone, obrane edamame z odrobiną soli i pieprzu. Nie musisz ich nawet gotować. Pół filiżanki (113 gramów) ma 150 kalorii.
Alternatywnie możesz kupić edamame prażone na sucho, które jest podobne do w pełni dojrzałych, prażonych ziaren soi (orzechów sojowych). Jedna czwarta filiżanki (30 gramów) ma 130 kalorii.
Edamame jest dobrym źródłem białka, które zawiera znaczną ilość aminokwasu tryptofanu.
Aby pomóc w dostarczeniu tryptofanu do mózgu w celu wytworzenia melatoniny, połącz edamame z węglowodanami.
Na przykład, użyj edamame zamiast fasoli garbanzo w swoim ulubionym przepisie na hummus i rozsmaruj go na pełnoziarnistym toście lub połącz suszone prażone edamame z suszonymi owocami.
Sugerowane dla Ciebie: 12 słodkich i przyjaznych dla diabetyków przekąsek
Podsumowanie: Zielone ziarna soi, znane jako edamame, są dobrym źródłem białka, w tym aminokwasu tryptofanu. Kupuj je świeże, mrożone lub prażone na sucho. Pół filiżanki (113 gramów) świeżych edamame ma 150 kalorii, podczas gdy suche prażone edamame są bardziej kaloryczne.
14. Jaja
Jajka są niezwykle uniwersalne i można je wykorzystać do wielu różnych przekąsek, w zależności od tego, ile czasu i wysiłku chcesz w nie włożyć.
Na przykład miej pod ręką w lodówce kilka jajek ugotowanych na twardo, które możesz wykorzystać na szybką przekąskę lub zrobić z nich sałatkę jajeczną jako smarowidło do krakersów.
W sieci jest też wiele przepisów na bezzbożowe muffiny z jajecznicą. Te smakołyki można często zamrozić i odgrzać w późniejszym czasie w foremce do muffinek lub w mikrofalówce.
Jedno duże jajko ma tylko 72 kalorie i dostarcza 6 gramów zaspokajającego głód białka, w tym 83 mg tryptofanu.
Podsumowanie: Może nie myślisz o jajkach jako o przekąsce, ale są one szybkie do przyrządzenia i są dobrym źródłem białka, które pomaga poskromić głód. Jedno duże jajko ma tylko 72 kalorie.
15. Truskawki i brie
Jeśli szukasz dużej porcji przekąski, która nie zawiera zbyt wielu kalorii, sięgnij po świeże truskawki.
Truskawki są doskonałym źródłem witaminy C i zawierają spore ilości melatoniny.
Jedna filiżanka (166 gramów) pokrojonych truskawek ma tylko 53 kalorie. W tym tempie możesz zjeść dwie filiżanki i nadal pozostać poniżej zalecanego limitu 200 kalorii dla późnonocnych przekąsek.
Możesz też połączyć filiżankę (166 gramów) pokrojonych truskawek z 1 uncją (28 gramów) sera brie. Ser doda 94 kalorie i około 6 gramów zaspokajającego głód białka.
Pamiętaj, że brie i inne rodzaje miękkich serów nie są zalecane dla kobiet w ciąży. Jedzenie miękkiego sera wiąże się z ryzykiem zakażenia bakterią listerii, która może spowodować poronienie.
Sugerowane dla Ciebie: 29 zdrowych przekąsek, które pomogą Ci schudnąć
Podsumowanie: Świeże truskawki są świetne, gdy chcesz mieć wizualnie satysfakcjonującą, dużą porcję za niewiele kalorii. Połączenie ich z brie dostarcza białka, które pomaga zaspokoić głód na dłużej. Jeden kubek (166 gramów) truskawek z 1 uncjową (28-gramową) porcją brie ma tylko 147 kalorii.
Podsumowanie
Jeśli naprawdę jesteś głodny późno w nocy - a nie tylko znudzony czy zestresowany - zjedzenie przekąski poniżej 200 kalorii nie powinno przeważyć szalę.
Pełne, minimalnie przetworzone pokarmy, takie jak jagody, kiwi, jagody goji, edamame, pistacje, płatki owsiane, jogurt i jajka to łatwe, smaczne i zdrowe przekąski na późną noc.
Wiele z tych pokarmów zawiera nawet związki wspomagające sen, takie jak tryptofan, serotonina, melatonina, magnez i wapń.
Najważniejsze to mieć pod ręką zdrowe przekąski, które lubisz. Będziesz miał mniejszą ochotę na bieganie do sklepu lub do najbliższego fast-foodu po niezdrową, wysokokaloryczną przekąskę przed snem.
