Është mirë pas errësirës dhe stomaku juaj po gjëmon.
Sfida është të kuptoni se çfarë mund të hani që është e shpejtë, e shijshme dhe nuk do t'ju bëjë të grumbulloni kilogramë.
Në fund të fundit, ka prova shkencore në rritje se ngrënia shumë vonë gjatë natës mund ta vështirësojë kontrollin e peshës.
Për fat të mirë, nëse jeni vërtet të uritur, një rostiçeri e vogël dhe e pasur me lëndë ushqyese nën 200 kalori është përgjithësisht e mirë gjatë natës.
Disa ushqime madje përmbajnë përbërës që mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë.
Këtu janë 15 ide të shkëlqyera dhe të shëndetshme për rostiçeri natën vonë.
1. Qershitë
Merrni parasysh të shtoni qershi të thekur si Montmorency ose lëngun e tyre në opsionet tuaja të rostiçeri gjatë natës.
Disa studime të vogla sugjerojnë se ato mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë. Për më tepër, ato kanë përfitime anti-inflamatore dhe mund të ofrojnë mbrojtje kundër kushteve të lidhura me inflamacionin si artriti dhe sëmundjet e zemrës.
Në një studim të kohëve të fundit, një grup i vogël grash të moshuara me pagjumësi pinin 8 ons (240 ml) lëng qershie 100% ose një pije placebo në mëngjes dhe 1-2 orë para gjumit.
Pas dy javësh, një test i gjumit në vend tregoi se ata që pinin lëng qershie flinin gati një orë e gjysmë më shumë gjatë natës, krahasuar me grupin e placebos.
Qershitë e tharta përmbajnë hormonin melatonin që nxit gjumin, por vetëm një sasi relativisht të vogël.
Megjithatë, ato përmbajnë gjithashtu fitokimikun procyanidin B-2, që mendohet se mbron aminoacidin triptofan në gjakun tuaj, i cili mund të përdoret për të prodhuar melatonin.
Një gotë 8 ons (240 ml) me lëng qershie 100% ose një e treta e filxhanit (40 gram) me qershi të thata ka rreth 140 kalori.
Përmbledhje: Qershitë dhe lëngu i tyre përbëjnë një rostiçeri ideale gjatë natës së vonë pasi studimet sugjerojnë se ato mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë. Tetë ons (240 ml) lëng qershie 100% ose një e treta e filxhanit (40 gramë) qershi të thata kanë rreth 140 kalori.
2. Banane me gjalpë bajame
Një banane e vogël e zhytur në një lugë gjelle (16 gram) gjalpë bajamesh të pa ëmbëlsuar është një çift i shijshëm me 165 kalori që madje mund t'ju ndihmojë të flini.
Një studim me burra të shëndetshëm zbuloi një rritje më shumë se 4-fish të niveleve të melatoninës në gjak brenda dy orëve nga ngrënia e dy bananeve.
Bananet janë një nga frutat e pakta që dihet se janë relativisht të pasura me serotoninën e lajmëtarit nervor, disa prej të cilave trupi juaj i shndërron në melatoninë.
Bajamet dhe gjalpi i bajameve gjithashtu furnizojnë melatoninë. Plus, ato janë një burim i mirë i yndyrave të shëndetshme, vitaminës E dhe magnezit.
Magnezi është i lidhur me gjumë të mirë, pasi mund të mbështesë prodhimin e melatoninës nga trupi juaj.
Përmbledhje: Konsumimi i një bananeje të zhytur në gjalpë bajame mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të melatoninës në trup për të mbështetur një gjumë të mirë gjatë natës – e gjithë kjo për vetëm rreth 165 kalori.
3. Kivi
Ky frut me lëkurë të turbullt dhe të ëmbël është ushqyes dhe miqësor me figurën.
Dy kivi të qëruara përmbajnë vetëm 93 kalori, 5 gram fibra dhe 190% të marrjes së rekomanduar ditore të vitaminës C.
Përveç kësaj, kivi mund t'ju ndihmojë të flini më mirë.
Fruti u testua në një studim me 24 të rritur me vështirësi gjumi. Pjesëmarrësit hëngrën dy kivi çdo natë një orë para gjumit. Ditarët e gjumit dhe një orë dore gjumi u përdorën për të gjurmuar gjumin.
Pas një muaji, njerëzit vunë re një rënie prej 35% në kohën që iu desh për të rënë në gjumë. Ata gjithashtu flinin rreth 13% më gjatë dhe 5% më mirë.
Kivi është një nga frutat e paktë që përmban një sasi të mirë të serotoninës, e cila ka një efekt relaksues dhe mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Serotonin gjithashtu ndihmon në frenimin e dëshirave për karbohidrate.
Sugjeruar për ju: 32 ide rostiçeri të shëndetshme me pak kalori
Megjithëse nevojiten studime më të mëdha për të konfirmuar përfitimet e gjumit të kivit, ka shumë arsye të tjera për të shijuar këtë frut ndërkohë.
Përmbledhje: Kivit janë një rostiçeri e lehtë dhe e kënaqshme që është e pasur me vitaminë C. Dy kivi të qëruar përmbajnë vetëm 93 kalori. Ato janë gjithashtu një burim natyral i serotoninës, i cili nxit relaksimin dhe ndihmon në frenimin e oreksit.
4. Fistikët
Fistikët dallohen midis arrave të tjera për nivelet e larta të melatoninës që nxit gjumin.
Megjithëse të gjitha ushqimet bimore mendohet se përmbajnë natyrshëm këtë substancë, pak kanë aq shumë sa fëstëkët.
Një ons (28 gram) fëstëkë me lëvozhgë, që është rreth një grusht, ka 160 kalori dhe rreth 6,5 mg melatonin.
Për krahasim, sasia e melatoninës që rekomandohet zakonisht për të ndihmuar gjumin është 0,5-5 mg.
Përmbledhje: Një grusht (1 ons ose 28 gram) me fëstëkë të lëvruar përmban po aq melatoninë që nxit gjumin sa një shtesë diete, me vetëm 160 kalori.
5. Smoothie me proteina
Ngrënia e një rostiçeri të pasur me proteina para gjumit mund të ndihmojë në riparimin e muskujve dhe të ndihmojë në ngadalësimin e humbjes së muskujve të lidhur me moshën, veçanërisht nëse ushtroni në mënyrë rutinore.
Smoothies janë një mënyrë e lehtë dhe e shijshme për të futur qumësht të pasur me proteina para gjumit.
Për shembull, përzieni 8 ons (240 ml) qumësht me pak yndyrë me 2/3 filxhan (110 gram) ananas të ngrirë për një trajtim tropikal me vetëm rreth 160 kalori.
Për më tepër, qumështi është i pasur me triptofan. Trupi juaj e përdor këtë aminoacid për të prodhuar serotonin dhe melatonin, të cilat ndihmojnë gjumin.
Është zbuluar se ananasi gjithashtu rrit nivelet e melatoninës.
Përmbledhje: Një smoothie me bazë qumështi furnizon proteina për riparimin e muskujve dhe triptofanin, i cili përdoret për të prodhuar kimikate të trurit që nxisin gjumin. Një smoothie 8 ons (240 ml) me qumësht me pak yndyrë dhe ananas përmban vetëm rreth 160 kalori.
6. Manaferrat Goji
Ngjyra e kuqe-portokalli e këtyre kokrrave të ëmbla lë të kuptohet për furnizimin e tyre të pasur me antioksidantë, duke përfshirë karotenoidet.
Sugjeruar për ju: 28 ushqime të shëndetshme që fëmijët tuaj do t'i pëlqejnë
Manaferrat Goji përmbajnë gjithashtu pak melatonin, e cila mund t'ju ndihmojë të flini.
Në një studim paraprak dy-javor, pjesëmarrësit pinin 4 ons (120 ml) lëng goji berry ose një pije placebo.
Më shumë se 80% e njerëzve në grupin e goji berry raportuan përmirësim të cilësisë së gjumit dhe rreth 70% e kishin më të lehtë të zgjoheshin, ndërsa rreth 50% raportuan se ndjeheshin më pak të lodhur. Njerëzit në grupin placebo nuk raportuan përfitime të tilla.
Nevojiten studime më të mëdha dhe më rigoroze për të konfirmuar këto përfitime të gjumit, por manaferrat goji janë një rostiçeri e thjeshtë dhe e pasur me lëndë ushqyese, në çdo rast.
Një e katërta e filxhanit (40 gram) me kokrra goji të thata ka 150 kalori. Ju mund t'i hani ato si rrush i thatë ose t'i shtoni në përzierje ose drithëra.
Përmbledhje: Manaferrat Goji janë një rostiçeri e pasur me antioksidantë, e cila mund të ndihmojë një gjumë të mirë. Një e katërta e filxhanit (40 gram) të këtyre manaferrave të shijshme dhe të thata ka vetëm 150 kalori.
7. Krekera dhe djathë
Snacks që ofrojnë një ekuilibër të karbohidrateve dhe proteinave, si krikerat me drithëra dhe djathi, mbështesin nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak.
Nga këndvështrimi i gjumit, kombinimi i një ushqimi të pasur me karbohidrate si krikerat me një burim të mirë triptofani si djathi ndihmon që triptofani të jetë më i disponueshëm për trurin tuaj.
Kjo do të thotë se përbërja mund të përdoret për të prodhuar serotonin dhe melatonin, të cilat ndihmojnë gjumin.
Një porcion me 4 krisur me grurë të plotë (16 gram) dhe një djathë çedër me pak yndyrë (28 gram) është rreth 150 kalori.
Përmbledhje: Kombinimi i proteinave nga djathi dhe karbohidrateve nga krikerat mbështet nivelet e qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe prodhimin e kimikateve të trurit që mbështesin gjumin. Për më tepër, 4 krisur dhe 1 shkop (28 gram) djathë me pak yndyrë paketojnë vetëm 150 kalori.
8. Drithëra të nxehta
Drithërat e nxehta nuk janë vetëm për mëngjes. Është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të pushuar natën.
Drithërat e nxehta me drithëra të plota si tërshëra janë burime të mira të fibrave. Plus, ato janë përgjithësisht një zgjedhje më e shëndetshme sesa produktet e ftohta dhe më të rafinuara.
Ju gjithashtu mund të mendoni jashtë kutisë duke e kthyer elbin e gatuar ose orizin me kokërr të plotë në drithëra të nxehtë me shtimin e qumështit dhe shtesave si kanellë, arra ose fruta të thata.
Përgatitni paraprakisht drithërat që kërkojnë kohë më të gjata gatimi dhe ruajini në frigorifer për disa ditë. Thjesht shtoni pak ujë dhe ngrohni drithërat kur të jeni gati për një meze të lehtë të natës vonë.
Sugjeruar për ju: 9 ushqimet dhe pijet më të mira që duhen konsumuar para gjumit
Përveçse ju kënaq urinë, tërshëra, elbi dhe orizi (veçanërisht orizi i zi ose i kuq) janë burime natyrale të melatoninës.
Një treçerek filxhani (175 gram) tërshërë të gatuar të përgatitur me ujë ka mesatarisht 124 kalori. Spërkatja me 1 lugë gjelle (9 gram) rrush të thatë shton 27 kalori.
Përmbledhje: Pothuajse çdo kokërr integral i gatuar mund të kombinohet me qumësht ose ushqime të tjera për një rostiçeri të shëndetshme gjatë natës. Melatonina në drithërat si tërshëra dhe elbi mbështet gjumin, dhe një 3/4 filxhan (175 gramë) tërshërë të gatuar me ujë ka vetëm 124 kalori.
9. Përzierje e shtigjeve
Ju mund të blini përzierjen e shtigjeve të përgatitura paraprakisht ose të blini përbërësit tuaj të preferuar individualisht dhe ta bëni vetë.
Frutat e thata, arrat dhe farat janë zgjedhje tipike të shëndetshme. Përziejini ato dhe vendosni paraprakisht rreth një të katërtën e filxhanit (38 gramë) në qese me madhësi të lehtë ose vaska të ripërdorshme.
Meqenëse përbërësit e përzierjes së gjurmëve janë përgjithësisht të dendur me kalori, është e rëndësishme të shikoni madhësinë e porcionit tuaj. Një e katërta e filxhanit (38 gram) e përzierjes së gjurmëve përmban mesatarisht 173 kalori.
Përveç furnizimit me yndyrna të shëndetshme, vitamina B dhe minerale, disa shtesa të përzierjes së gjurmëve mund të mbështesin edhe gjumin.
Për shembull, arrat, farat e lulediellit dhe boronicat e thata janë shquar për përmbajtjen e tyre të melatoninës.
Përmbledhje: Disa përbërës të përzierjes së gjurmëve, të tilla si arrat dhe boronicat e thata, përmbajnë melatonin që nxit gjumin. Një e katërta e filxhanit (38 gram) ka mesatarisht 173 kalori, në varësi të përzierjes. Matni pjesët tuaja të përzierjes së gjurmëve për të shmangur kaloritë e tepërta.
10. Kos
Kosi është një burim i shkëlqyer i kalciumit. I njohur prej kohësh për mbajtjen e kockave tuaja të forta, ky mineral kohët e fundit është lidhur edhe me gjumë më të mirë.
Trupi juaj ka nevojë për kalcium për të prodhuar melatonin nga aminoacidi triptofan.
Kosi, veçanërisht kosi grek, është gjithashtu i pasur me proteina, veçanërisht kazeinë.
Studimet paraprake sugjerojnë se konsumimi i proteinave të kazeinës gjatë natës mund të ndihmojë në uljen e urisë mëngjesin tjetër.
Nëse kosi është rostiçeri juaj i preferuar, zgjidhni atë të thjeshtë dhe aromatizojini me fruta të pangopura, si manaferrat ose pjeshkët.
Një enë 6 ons (170 gram) me kos të thjeshtë pa yndyrë ka 94 kalori. Përzierja në një gjysmë filxhani (74 gram) me boronica shton 42 kalori.
Përmbledhje: Kosi është një burim i mirë proteinash, i cili ndihmon në frenimin e urisë. Është gjithashtu i pasur me kalcium, i cili ka qenë i lidhur me gjumë më të mirë. Një enë 6 ons (170 gram) me kos të thjeshtë dhe pa yndyrë ka vetëm 94 kalori.
11. Mbështjellës me kokërr të plotë
Tortillat mund të mbushen në shumë mënyra për të kënaqur urinë e natës vonë.
Për një rostiçeri të thjeshtë, ngrohni një tortilla me drithëra të plota, hidheni sipër me humus, gjalpë arrash pa sheqer ose lyerje me domate të ndryshme, rrotullojeni dhe shijojeni.
Një tortilla 6 inç (30 gram) ka mesatarisht 94 kalori. Shtimi i 1 lugë gjelle (15 gram) humus rrit numrin e kalorive me 25.
Nëse keni nevojë për diçka pak më të përzemërt, provoni të shtoni gjoksin e pulës të copëtuar, zarzavate me gjethe dhe boronicat e thata.
Pula është një burim i dukshëm i triptofanit, i cili është i nevojshëm për prodhimin e melatoninës. Boronicat e thata furnizojnë gjithashtu melatoninën.
Përmbledhje: Një tortilla e vogël me drithëra të plota është një pllakë e zbrazët për një rostiçeri të shëndetshme gjatë natës, me vetëm 94 kalori. Thjesht shtoni mbushje ose mbushje ushqyese, si humus dhe gjoks pule të mbetur dhe shijoni.
12. Farat e kungullit
Një porcion 1 ons (28 gram) me fara kungulli ka 146 kalori dhe siguron 37% të marrjes së rekomanduar ditore për magnez, i cili është lidhur me gjumë më të mirë.
Farat e kungullit janë gjithashtu të pasura me triptofan.
Ngrënia e disa karbohidrateve si gjysmë molle ose disa rrush të thatë së bashku me farat e kungullit inkurajon trupin tuaj të dërgojë triptofanin në fara në trurin tuaj për të prodhuar melatonin.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime të shëndetshme për mëngjes që ju ndihmojnë të humbni peshë
Në një studim të vogël, paraprak, njëjavor, disa pjesëmarrës konsumuan 250 mg triptofan nga farat e kungullit çdo ditë, plus karbohidratet në formën e një bari ushqyes. Këta njerëz flinin 5% më mirë dhe kalonin më pak kohë zgjuar.
Në krahasim, njerëzit që morën 250 mg pluhur triptofan dhe karbohidrate suplementare, të cilësisë së drogës në një bar ushqimor, flinin 7% më mirë. Një grup kontrolli që hëngri një rostiçeri vetëm me karbohidrate nuk raportoi përmirësim të cilësisë së gjumit.
Nevojiten studime më të mëdha për të konfirmuar këto rezultate. Megjithatë, është inkurajuese që triptofani nga ushqimi, si farat e kungullit, mund të ketë një efekt të ngjashëm me triptofanin e pastër, plotësues.
Përmbledhje: Farat e kungullit janë të pasura me magnez dhe triptofan, të cilat mund të ndihmojnë në ruajtjen e gjumit, veçanërisht kur hahen me karbohidrate, si rrush i thatë ose fruta të freskëta. Një porcion 1 ons (28 gram) me fara kungulli ka 146 kalori.
13. Edamame
Edamame, të cilat janë soje të papjekura, jeshile, mund të blihen të freskëta ose të ngrira.
Për një rostiçeri të thjeshtë natën vonë, hidhni edamame të freskët ose të shkrirë, me guaskë me pak kripë dhe piper. Ju as nuk keni nevojë t'i gatuani ato. Një gjysmë filxhani (113 gram) ka 150 kalori.
Përndryshe, mund të blini edamame të pjekur në thatë, e cila është e ngjashme me sojën e pjekur plotësisht, të pjekur (arrat e sojës). Një e katërta e filxhanit (30 gram) ka 130 kalori.
Edamame është një burim i mirë i proteinave, i cili përfshin një sasi të dukshme të aminoacidit triptofan.
Për të ndihmuar në transferimin e triptofanit në trurin tuaj për të prodhuar melatonin, kombinoni edamamin me karbohidratet.
Për shembull, përdorni edamame në vend të fasuleve garbanzo në recetën tuaj të preferuar të humusit dhe shpërndajeni atë në bukë të thekur me drithëra të plota ose shoqëroni edamame të pjekur në thatë me fruta të thata.
Përmbledhje: Soja jeshile, e njohur si edamame, është një burim i mirë proteinash, duke përfshirë aminoacidin triptofan. Blini ato të freskëta, të ngrira ose të pjekura të thata. Gjysma e filxhanit (113 gram) edamame të freskët ka 150 kalori, ndërsa edamame e pjekur në të thatë janë më të larta në kalori.
14. Vezë
Vezët janë jashtëzakonisht të gjithanshme dhe mund të përdoren në një shumëllojshmëri ushqimesh, në varësi të kohës dhe përpjekjes që dëshironi të kushtoni.
Sugjeruar për ju: 12 ushqime të ëmbla dhe miqësore me diabetin
Për shembull, mbani disa vezë të ziera në frigorifer për një rostiçeri të shpejtë ose për t'i kthyer ato në sallatë me vezë si një përhapje për krisur.
Në internet ka gjithashtu shumë receta për kifle me vezë të fërguara pa kokrra. Këto ushqime të shijshme shpesh mund të ngrihen dhe ringrohen më vonë në një tigan për kifle ose në mikrovalën tuaj.
Një vezë e madhe ka vetëm 72 kalori dhe siguron 6 gram proteina të kënaqshme për urinë, duke përfshirë 83 mg triptofan.
Përmbledhje: Mund të mos i mendoni vezët si një meze të lehtë, por ato janë të shpejta për t'u gatuar dhe një burim i mirë proteinash, që ju ndihmon të zbusni urinë. Një vezë e madhe ka vetëm 72 kalori.
15. Luleshtrydhe dhe brit
Nëse jeni duke kërkuar për një shërbim të madh rostiçeri që nuk përmban shumë kalori, merrni luleshtrydhe të freskëta.
Luleshtrydhet janë një burim i shkëlqyer i vitaminës C dhe përmbajnë një sasi të dukshme melatonine.
Një filxhan (166 gram) me luleshtrydhe të prera ka vetëm 53 kalori. Me atë ritëm, ju mund të shijoni dy filxhanë dhe prapë të qëndroni shumë nën kufirin e rekomanduar prej 200 kalorish për ushqimet e natës vonë.
Përndryshe, çiftoni një filxhan (166 gram) luleshtrydhe të prera në feta me 1 ons (28 gram) brie. Djathi shton 94 kalori dhe rreth 6 gram proteina që kënaq urinë.
Mbani në mend se brie dhe llojet e tjera të djathit të butë nuk rekomandohen për gratë shtatzëna. Ngrënia e djathit të butë mbart rrezikun e infeksioneve të listerisë, të cilat mund të shkaktojnë abort.
Përmbledhje: Luleshtrydhet e freskëta janë të shkëlqyera kur dëshironi një shërbim të kënaqshëm vizualisht, të madh për disa kalori. Kombinimi i tyre me brie siguron proteina për të ndihmuar në plotësimin e urisë më gjatë. Një filxhan (166 gram) luleshtrydhe me një anë prej 28 gramësh brie ka vetëm 147 kalori.
Përmbledhje
Nëse jeni vërtet të uritur natën vonë - në vend që thjesht të mërziteni ose të stresuar - ngrënia e një rostiçeri nën 200 kalori nuk duhet të majë peshoren.
Sugjeruar për ju: 29 ushqime të shëndetshme që mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë
Ushqime të plota, të përpunuara minimalisht si manaferrat, kivi, manaferrat goji, edamame, fëstëkët, tërshëra, kosi i thjeshtë dhe vezët, bëjnë ushqime të lehta, të shijshme dhe të shëndetshme gjatë natës vonë.
Shumë nga këto ushqime madje përmbajnë përbërës që mbështesin gjumin, duke përfshirë triptofanin, serotoninën, melatoninën, magnezin dhe kalciumin.
Gjëja më e rëndësishme është të mbani në dorë ushqimet e shëndetshme që ju pëlqejnë. Ju do të tundoheni më pak të vraponi në dyqanin e komoditeteve ose të shkoni në makinën më të afërt të ushqimit të shpejtë për një rostiçeri jo të shëndetshme dhe me kalori të lartë para gjumit.
