Ya ha anochecido y tu estómago ruge.
El reto es averiguar qué puedes comer que sea rápido, sabroso y que no te haga engordar.
Después de todo, cada vez hay más pruebas científicas de que comer demasiado tarde por la noche podría dificultar el control del peso.
Afortunadamente, si realmente tienes hambre, un pequeño tentempié rico en nutrientes de menos de 200 calorías suele estar bien por la noche.
Algunos tentempiés contienen incluso compuestos que pueden ayudarte a dormir mejor.
Aquí tienes 15 ideas excelentes y sanas para merendar por la noche.
1. Cerezas
Considera la posibilidad de añadir cerezas ácidas, como las Montmorency, o su zumo a tus opciones de tentempié nocturno.
Unos pocos y pequeños estudios sugieren que pueden ayudarte a dormir mejor. Además, tienen beneficios antiinflamatorios y pueden ofrecer protección contra las enfermedades relacionadas con la inflamación, como la artritis y las enfermedades cardíacas.
En un estudio reciente, un pequeño grupo de mujeres mayores con insomnio bebieron 240 ml de zumo de cereza ácida al 100% o una bebida placebo en el desayuno y 1-2 horas antes de acostarse.
Después de dos semanas, una prueba de sueño in situ demostró que los que bebían zumo de cereza dormían casi una hora y media más por la noche, en comparación con el grupo de placebo.
Las cerezas ácidas contienen la hormona melatonina que favorece el sueño, pero sólo una cantidad relativamente pequeña.
Sin embargo, también contienen el fitoquímico procianidina B-2, que se cree que protege el aminoácido triptófano en la sangre, que puede utilizarse para producir melatonina.
Un vaso de 240 ml de zumo de cerezas ácidas 100% o un tercio de taza (40 gramos) de cerezas ácidas secas tienen unas 140 calorías.
Resumen: Las cerezas ácidas y su zumo son un tentempié ideal para la noche, ya que los estudios sugieren que pueden ayudarte a dormir mejor. Ocho onzas (240 ml) de zumo de cerezas ácidas 100% o un tercio de taza (40 gramos) de cerezas ácidas secas tienen unas 140 calorías.
2. Plátano con mantequilla de almendras
Un plátano pequeño bañado en una cucharada (16 gramos) de mantequilla de almendras sin azúcar es un sabroso maridaje de 165 calorías que incluso puede ayudarte a dormir.
Un estudio realizado en hombres sanos descubrió un aumento de más de 4 veces en los niveles de melatonina en sangre a las dos horas de comer dos plátanos.
Los plátanos son una de las pocas frutas conocidas por ser relativamente ricas en el mensajero nervioso serotonina, parte del cual tu cuerpo convierte en melatonina.
Las almendras y la mantequilla de almendras también aportan algo de melatonina. Además, son una buena fuente de grasas saludables, vitamina E y magnesio.
El magnesio se ha relacionado con el buen sueño, ya que puede favorecer la producción de melatonina de tu cuerpo.
Resumen: Merendar un plátano bañado en mantequilla de almendras puede ayudar a aumentar los niveles de melatonina de tu cuerpo para favorecer un buen sueño nocturno - todo ello por sólo unas 165 calorías.
3. Kiwis
Esta fruta de piel peluda y sabor dulce es nutritiva y agradable para la figura.
Dos kiwis pelados contienen sólo 93 calorías, 5 gramos de fibra y el 190% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
Además, los kiwis pueden ayudarte a dormir mejor.
La fruta se puso a prueba en un estudio con 24 adultos con dificultades para dormir. Los participantes comieron dos kiwis una hora antes de acostarse cada noche. Se utilizaron diarios de sueño y un reloj de pulsera para seguir el sueño.
Al cabo de un mes, las personas notaron una disminución del 35% en el tiempo que tardaban en dormirse. También durmieron un 13% más y un 5% mejor.
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Los kiwis son una de las pocas frutas que contienen una buena cantidad del mensajero nervioso serotonina, que tiene un efecto relajante y puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente. La serotonina también ayuda a frenar los antojos de carbohidratos.
Aunque se necesitan estudios más amplios para confirmar los beneficios del kiwi para el sueño, hay muchas otras razones para disfrutar de esta fruta mientras tanto.
Resumen: Los kiwis son un tentempié ligero y satisfactorio, rico en vitamina C. Dos kiwis pelados sólo tienen 93 calorías. También son una fuente natural de serotonina, que favorece la relajación y ayuda a frenar el apetito.
4. Pistachos
Los pistachos destacan entre los demás frutos secos por sus altos niveles de melatonina, que favorece el sueño.
Aunque se cree que todos los alimentos vegetales contienen naturalmente esta sustancia, pocos tienen tanta como los pistachos.
Una onza (28 gramos) de pistachos sin cáscara, que es aproximadamente un puñado, tiene 160 calorías y unos 6,5 mg de melatonina.
A modo de comparación, la cantidad de melatonina que se suele recomendar para ayudar a dormir es de 0,5-5 mg.
Resumen: Un puñado (1 onza o 28 gramos) de pistachos sin cáscara contiene tanta melatonina promotora del sueño como un suplemento dietético, con sólo 160 calorías.
5. Batido de proteínas
Comer un tentempié rico en proteínas antes de acostarse podría favorecer la reparación muscular y ayudar a ralentizar la pérdida de músculo relacionada con la edad, sobre todo si haces ejercicio de forma habitual.
Los batidos son una forma fácil y sabrosa de ingerir leche rica en proteínas antes de acostarse.
Por ejemplo, mezcla 240 ml de leche descremada con 110 gramos de piña congelada para obtener una delicia tropical con sólo 160 calorías.
Además, la leche es rica en triptófano. Tu cuerpo utiliza este aminoácido para producir serotonina y melatonina, que ayudan a conciliar el sueño.
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Se ha descubierto que la piña también aumenta los niveles de melatonina.
Resumen: Un batido de leche aporta proteínas para la reparación muscular y triptófano, que se utiliza para producir sustancias químicas cerebrales que favorecen el sueño. Un batido de 240 ml con leche baja en grasa y piña sólo tiene unas 160 calorías.
6. Bayas de Goji
El color rojo-naranja de estas bayas agridulces indica su rico suministro de antioxidantes, incluidos los carotenoides.
Las bayas de Goji también contienen un poco de melatonina, que puede ayudarte a dormir.
En un estudio preliminar de dos semanas, los participantes bebieron 120 ml de zumo de bayas de goji o una bebida placebo.
Más del 80% de las personas del grupo de las bayas de goji declararon haber mejorado la calidad del sueño, y cerca del 70% consideraron que era más fácil despertarse, mientras que alrededor del 50% declararon sentirse menos cansados. Las personas del grupo del placebo no manifestaron tales beneficios.
Se necesitan estudios más amplios y rigurosos para confirmar estos beneficios para el sueño, pero en cualquier caso, las bayas de goji son un tentempié sencillo y rico en nutrientes.
Un cuarto de taza (40 gramos) de bayas de goji secas tiene 150 calorías. Puedes comerlas como las pasas o añadirlas a la mezcla de frutos secos o a los cereales.
Resumen: Las bayas de Goji son un tentempié rico en antioxidantes, que puede ayudar a dormir bien. Un cuarto de taza (40 gramos) de estas sabrosas bayas secas sólo tiene 150 calorías.
7. Galletas y queso
Los tentempiés que ofrecen un equilibrio de carbohidratos y proteínas, como las galletas integrales y el queso, contribuyen a mantener los niveles de azúcar en sangre.
Desde el punto de vista del sueño, combinar un alimento rico en carbohidratos como las galletas con una buena fuente de triptófano como el queso ayuda a que el triptófano esté más disponible para tu cerebro.
Esto significa que el compuesto puede utilizarse para producir serotonina y melatonina, que ayudan a dormir.
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Una ración de 4 galletas integrales (16 gramos) y una barra de queso cheddar reducido en grasas (28 gramos) tiene unas 150 calorías.
Resumen: La combinación de proteínas del queso y los carbohidratos de las galletas favorece la estabilidad de los niveles de azúcar en sangre y la producción de sustancias químicas cerebrales que favorecen el sueño. Además, 4 galletas y 1 barra (28 gramos) de queso reducido en grasa sólo tienen 150 calorías.
8. Cereales calientes
Los cereales calientes no son sólo para el desayuno. También es una forma estupenda de relajarse por la noche.
Los cereales calientes e integrales, como la avena, son una buena fuente de fibra. Además, suelen ser una opción más saludable que los productos fríos y más refinados.
También puedes pensar de forma diferente, convirtiendo la cebada cocida o el arroz integral en un cereal caliente con la adición de leche y aderezos como canela, nueces o frutos secos.
Prepara con antelación los granos integrales que requieren más tiempo de cocción y guárdalos en la nevera durante unos días. Sólo tienes que añadir un poco de agua y recalentar los granos cuando estés listo para un tentempié nocturno.
Además de satisfacer tu hambre, la avena, la cebada y el arroz (especialmente el negro o el rojo) son fuentes naturales de melatonina.
Un tres cuartos de taza (175 gramos) de avena cocida hecha con agua tiene una media de 124 calorías. Espolvorearla con 1 cucharada (9 gramos) de pasas añade 27 calorías.
Resumen: Casi todos los cereales integrales cocidos pueden combinarse con leche u otros ingredientes para obtener un saludable tentempié nocturno. La melatonina de los cereales como la avena y la cebada favorece el sueño, y 3/4 de taza (175 gramos) de avena cocida hecha con agua sólo tiene 124 calorías.
9. Mezcla de frutos secos
Puedes comprar la mezcla de frutos secos ya preparada o comprar tus ingredientes favoritos por separado y hacer los tuyos propios.
Las frutas secas, los frutos secos y las semillas son las típicas opciones saludables. Mézclalos y prepárate un cuarto de taza (38 gramos) en bolsas del tamaño de un bocadillo o en tarrinas reutilizables.
Dado que los ingredientes de la mezcla de frutos secos suelen ser densos en calorías, es importante vigilar el tamaño de las porciones. Una porción de un cuarto de taza (38 gramos) de mezcla de frutos secos tiene un promedio de 173 calorías.
Además de aportar grasas saludables, vitaminas del grupo B y minerales, algunos complementos de las mezclas de frutos secos pueden incluso favorecer el sueño.
Por ejemplo, las nueces, las semillas de girasol y los arándanos secos han destacado por su contenido en melatonina.
Resumen: Algunos ingredientes de las mezclas de frutos secos, como las nueces y los arándanos secos, contienen melatonina que favorece el sueño. Una porción de un cuarto de taza (38 gramos) tiene una media de 173 calorías, dependiendo de la mezcla. Mide tus porciones de mezcla de frutos secos para evitar el exceso de calorías.
10. Yogur
El yogur es una excelente fuente de calcio. Conocido desde hace tiempo por mantener tus huesos fuertes, este mineral se ha relacionado más recientemente con un mejor sueño.
Tu cuerpo necesita calcio para producir melatonina a partir del aminoácido triptófano.
El yogur, especialmente el griego, también es rico en proteínas, especialmente en caseína.
Los estudios preliminares sugieren que consumir proteína de caseína por la noche puede ayudar a reducir el hambre a la mañana siguiente.
Si el yogur es tu merienda preferida, opta por el natural y dale sabor con fruta sin azúcar, como bayas o melocotones.
Un envase de 170 gramos de yogur natural descremado tiene 94 calorías. La mezcla de media taza (74 gramos) de arándanos añade 42 calorías.
Resumen: El yogur es una buena fuente de proteínas, que ayuda a frenar el hambre. También es rico en calcio, que se ha relacionado con un mejor sueño. Un envase de 170 gramos de yogur natural descremado tiene sólo 94 calorías.
11. Envoltura de grano entero
Las tortillas se pueden rellenar de muchas maneras para satisfacer el hambre nocturna.
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Para un simple tentempié, calienta una tortilla integral, cúbrela con humus, mantequilla de frutos secos sin azúcar o tomate seco para untar, enróllala y disfruta.
Una tortilla de 15 centímetros (30 gramos) tiene una media de 94 calorías. Añadir 1 cucharada (15 gramos) de humus aumenta el número de calorías en un 25.
Si necesitas algo más contundente, prueba a añadir restos de pechuga de pollo picada, verduras de hoja verde y arándanos secos.
El pollo es una fuente notable de triptófano, necesario para producir melatonina. Los arándanos secos también aportan melatonina.
Resumen: Una pequeña tortilla integral es una pizarra en blanco para un saludable tentempié nocturno, con sólo 94 calorías. Sólo tienes que añadir ingredientes o rellenos nutritivos, como humus y restos de pechuga de pollo, y disfrutar.
12. Semillas de calabaza
Una ración de 28 gramos de semillas de calabaza tiene 146 calorías y proporciona el 37% de la ingesta diaria recomendada de magnesio, que se ha relacionado con un mejor sueño.
Las semillas de calabaza también son ricas en triptófano.
Comer algunos carbohidratos, como media manzana o algunas pasas, junto con semillas de calabaza, anima a tu cuerpo a dirigir el triptófano de las semillas a tu cerebro para producir melatonina.
En un pequeño estudio preliminar de una semana, algunos participantes consumieron diariamente 250 mg de triptófano de las semillas de calabaza, además de carbohidratos en forma de barra nutricional. Estas personas durmieron un 5% mejor y pasaron menos tiempo despiertas.
En comparación, las personas que recibieron 250 mg de triptófano en polvo de calidad farmacéutica y carbohidratos en una barra nutricional durmieron un 7% mejor. Un grupo de control que comió un tentempié sólo de carbohidratos no informó de una mejora en la calidad del sueño.
Se necesitan estudios más amplios para confirmar estos resultados. Aun así, es alentador que el triptófano procedente de los alimentos, como las semillas de calabaza, pueda tener un efecto similar al del triptófano puro y suplementario.
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Resumen: Las semillas de calabaza son ricas en magnesio y triptófano, que pueden ayudar a conciliar el sueño, sobre todo si se comen con carbohidratos, como pasas o fruta fresca. Una ración de 28 gramos de semillas de calabaza tiene 146 calorías.
13. Edamame
El edamame, que son judías de soja verdes sin madurar, puede comprarse fresco o congelado.
Para un sencillo tentempié nocturno, mezcla edamame fresco o descongelado sin cáscara con un poco de sal y pimienta. No hace falta ni que los cocines. Una porción de media taza (113 gramos) tiene 150 calorías.
Como alternativa, puedes comprar edamame tostado en seco, que es similar a la soja madura y tostada (nueces de soja). Un cuarto de taza (30 gramos) tiene 130 calorías.
El edamame es una buena fuente de proteínas, que incluye una notable cantidad del aminoácido triptófano.
Para ayudar a transportar el triptófano a tu cerebro para producir melatonina, acompaña el edamame con carbohidratos.
Por ejemplo, utiliza edamame en lugar de garbanzos en tu receta favorita de hummus y úntalo en una tostada de pan integral o acompaña el edamame tostado con fruta seca.
Resumen: La soja verde, conocida como edamame, es una buena fuente de proteínas, incluido el aminoácido triptófano. Cómpralas frescas, congeladas o tostadas. Media taza (113 gramos) de edamame fresco tiene 150 calorías, mientras que el edamame tostado en seco tiene más calorías.
14. Huevos
Los huevos son increíblemente versátiles y pueden utilizarse en una gran variedad de aperitivos, dependiendo del tiempo y el esfuerzo que quieras dedicarles.
Por ejemplo, ten a mano en la nevera algunos huevos duros para un tentempié rápido o para convertirlos en una ensalada de huevo para untar en galletas saladas.
También hay muchas recetas de magdalenas de huevo revuelto sin cereales en Internet. Estas sabrosas delicias a menudo pueden congelarse y recalentarse más tarde en un molde para magdalenas o en tu microondas.
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Un huevo grande tiene sólo 72 calorías y aporta 6 gramos de proteínas que sacian el hambre, incluyendo 83 mg de triptófano.
Resumen: Puede que no pienses en los huevos como un tentempié, pero son rápidos de cocinar y una buena fuente de proteínas, que ayudan a calmar el hambre. Un huevo grande tiene sólo 72 calorías.
15. Fresas y brie
Si buscas una ración grande de tentempié que no contenga muchas calorías, opta por las fresas frescas.
Las fresas son una excelente fuente de vitamina C y contienen una notable cantidad de melatonina.
Una taza (166 gramos) de fresas en rodajas sólo tiene 53 calorías. A ese ritmo, puedes disfrutar de dos tazas y seguir estando muy por debajo del límite de 200 calorías recomendado para los tentempiés nocturnos.
Alternativamente, combina una taza (166 gramos) de fresas en rodajas con una onza (28 gramos) de queso brie. El queso añade 94 calorías y unos 6 gramos de proteínas que sacian el hambre.
Ten en cuenta que el queso brie y otros tipos de queso blando no son recomendables para las mujeres embarazadas. Comer queso blando conlleva un riesgo de infección por listeria, que puede provocar un aborto.
Resumen: Las fresas frescas son estupendas cuando quieres una ración grande y visualmente satisfactoria por pocas calorías. Acompañarlas con queso brie aporta proteínas que ayudan a saciar el hambre durante más tiempo. Una taza (166 gramos) de fresas con una porción de 28 gramos de queso brie sólo tiene 147 calorías.
Resumen
Si realmente tienes hambre a última hora de la noche -y no sólo estás aburrido o estresado- comer un bocadillo de menos de 200 calorías no debería inclinar la balanza.
Los alimentos integrales y mínimamente procesados, como las bayas, los kiwis, las bayas de goji, el edamame, los pistachos, los copos de avena, el yogur natural y los huevos son tentempiés fáciles, sabrosos y saludables para la noche.
Muchos de estos alimentos contienen incluso compuestos que favorecen el sueño, como el triptófano, la serotonina, la melatonina, el magnesio y el calcio.
Lo más importante es tener a mano tentempiés saludables que te gusten. Tendrás menos tentaciones de correr a la tienda o de ir a la tienda de comida rápida más cercana para tomar un tentempié poco saludable y con muchas calorías antes de acostarte.
