Већ је мрак, а стомак вам крули.
Изазов је да схватите шта можете да једете што је брзо, укусно и неће вас натерати да нагомилате килограме.
На крају крајева, све је више научних доказа да једење прекасно увече може отежати контролу тежине.
Срећом, ако сте заиста гладни, мала ужина богата хранљивим материјама испод 200 калорија је углавном у реду ноћу.
Неке грицкалице чак садрже једињења која вам могу помоћи да боље спавате.
Ево 15 одличних и здравих идеја за ужину до касно у ноћ.
1. Трешње
Размислите о томе да додате киселе трешње као што је Монтморенци или њихов сок у опције за ужину за касно у ноћ.
Неколико малих студија сугерише да вам могу помоћи да боље спавате. Штавише, имају антиинфламаторне предности и могу понудити заштиту од стања повезаних са упалом као што су артритис и болести срца.
У недавној студији, мала група старијих жена са несаницом попила је 8 унци (240 мл) 100% киселог сока од вишње или плацебо напитак за доручак и 1-2 сата пре спавања.
После две недеље, тест спавања на лицу места показао је да су они који су пили сок од вишње спавали скоро сат и по више ноћу, у поређењу са плацебо групом.
Кисле трешње садрже хормон мелатонин који подстиче сан, али у релативно малој количини.
Међутим, они такође садрже фитокемију процијанидин Б-2, за коју се сматра да штити аминокиселину триптофан у крви, која се може користити за производњу мелатонина.
Чаша од 240 мл 100% киселог сока од трешања или једна трећина шоље (40 грама) сушених киселих трешања има око 140 калорија.
Резиме: Оштре трешње и њихов сок представљају идеалну ужину до касно у ноћ, јер студије показују да вам могу помоћи да боље спавате. Осам унци (240 мл) 100% киселог сока од трешања или једна трећина шоље (40 грама) сушених киселих трешања имају око 140 калорија.
2. Банана са бадемовим путером
Једна мала банана умочена у кашику (16 грама) незаслађеног бадемовог путера је укусан пар од 165 калорија који вам може помоћи да заспите.
Једна студија на здравим мушкарцима открила је више од 4 пута повећање нивоа мелатонина у крви у року од два сата након што су јели две банане.
Банане су једно од ретких воћа за које се зна да су релативно богате серотонином, од којих се неке ваше тело претвара у мелатонин.
Бадеми и бадемов путер такође обезбеђују нешто мелатонина. Осим тога, они су добар извор здравих масти, витамина Е и магнезијума.
Магнезијум је повезан са добрим сном, јер може подржати производњу мелатонина у вашем телу.
Резиме: Грицкање банане умочене у бадемов путер може помоћи у повећању нивоа мелатонина у вашем телу како би се подржао добар сан - све то за само око 165 калорија.
3. Киви
Ово слатко кисело воће са меканом кожом је хранљиво и пријатно за фигуру.
Два огуљена кивија садрже само 93 калорије, 5 грама влакана и 190% препорученог дневног уноса витамина Ц.
Осим тога, киви вам може помоћи да боље спавате.
Воће је стављено на тест у студији на 24 одрасле особе са потешкоћама у спавању. Учесници су јели два кивија један сат пре спавања свако вече. Дневници спавања и ручни сат за спавање коришћени су за праћење сна.
После месец дана, људи су приметили смањење времена које им је било потребно да заспу за 35%. Такође су спавали око 13% дуже и 5% боље.
Киви је једно од ретких воћа које садржи добру количину нервног гласника серотонина, који има опуштајући ефекат и може вам помоћи да брже заспите. Серотонин такође помаже у сузбијању жудње за угљеним хидратима.
Иако су потребне веће студије да би се потврдиле предности кивија за спавање, постоји много других разлога да уживате у овом воћу у међувремену.
Резиме: Киви је лагана, задовољавајућа ужина богата витамином Ц. Два огуљена кивија садрже само 93 калорије. Такође су природни извор серотонина, који подстиче опуштање и помаже у сузбијању апетита.
4. Пистације
Пистације се истичу међу осталим орашастим плодовима због високог нивоа мелатонина који подстиче сан.
Предлаже се за вас: 32 идеје за здраве, нискокалоричне ужине
Иако се сматра да сва биљна храна природно садржи ову супстанцу, мало њих има онолико колико пистаћи.
Једна унца (28 грама) ољуштених пистаћа, што је отприлике шака, има 160 калорија и око 6,5 мг мелатонина.
Поређења ради, количина мелатонина која се обично препоручује за спавање је 0,5–5 мг.
Резиме: Шака (1 унца или 28 грама) пистаћа са љуском садржи онолико мелатонина за спавање као додатак исхрани, са само 160 калорија.
5. Протеински смоотхие
Једење ужине богате протеинима пре спавања може подржати поправку мишића и помоћи у успоравању губитка мишића који је повезан са годинама, посебно ако вежбате рутински.
Смоотхиес су лак и укусан начин да се ушуњате у млеко богато протеинима пре спавања.
На пример, помешајте 8 унци (240 мл) млека са ниским садржајем масти са 2/3 шоље (110 грама) смрзнутог ананаса за тропску посластицу са само око 160 калорија.
Штавише, млеко је богато триптофаном. Ваше тело користи ову аминокиселину да производи и серотонин и мелатонин, који помажу у спавању.
Утврђено је да ананас такође повећава нивое мелатонина.
Резиме: Смути на бази млека снабдева протеине за поправку мишића и триптофан, који се користи за прављење хемикалија за мозак који подстичу сан. Смоотхие од 8 унци (240 мл) са млеком са мало масти и ананасом садржи само око 160 калорија.
6. Гоџи бобице
Црвено-наранџаста боја ових слатко-кислих бобица наговештава њихову богату залиху антиоксиданата, укључујући каротеноиде.
Гоџи бобице такође садрже мало мелатонина, који вам може помоћи да заспите.
У прелиминарној, двонедељној студији, учесници су пили 4 унце (120 мл) сока од гоји бобица или плацебо напитка.
Више од 80% људи у групи са гоји бобицама пријавило је побољшан квалитет сна, а око 70% је утврдило да се лакше буди, док је око 50% изјавило да се осећа мање уморно. Људи у плацебо групи нису пријавили такве користи.
Потребне су веће, ригорозније студије да би се потврдиле ове предности сна, али гоји бобице су у сваком случају једноставна ужина богата хранљивим материјама.
Предлаже се за вас: 28 здравих грицкалица које ће ваша деца волети
Једна четвртина шоље (40 грама) сушених гоји бобица има 150 калорија. Можете их јести као суво грожђе или их додати у мешавину стаза или житарице.
Резиме: Гоџи бобице су ужина богата антиоксидансима, која може помоћи добром сну. Једна четвртина шоље (40 грама) ових укусних, сушених бобица има само 150 калорија.
7. Крекери и сир
Грицкалице које нуде равнотежу угљених хидрата и протеина попут крекера од целог зрна и сира подржавају константан ниво шећера у крви.
Из перспективе спавања, комбиновање хране богате угљеним хидратима попут крекера са добрим извором триптофана попут сира помаже да триптофан буде доступнији вашем мозгу.
То значи да се једињење може користити за производњу серотонина и мелатонина, који помажу у спавању.
Порција од 4 крекера од целог зрна пшенице (16 грама) и један штапић маломасног чедар сира (28 грама) садржи око 150 калорија.
Резиме: Комбинација протеина из сира и угљених хидрата из крекера подржава стабилан ниво шећера у крви и производњу хемикалија у мозгу које подржавају спавање. Штавише, 4 крекера и 1 штапић (28 грама) сира са смањеним садржајем масти садрже само 150 калорија.
8. Вруће житарице
Вруће житарице нису само за доручак. То је такође одличан начин да се опустите ноћу.
Вруће житарице од целог зрна попут овсене каше су добар извор влакана. Осим тога, они су генерално здравији избор од хладних, рафинираних производа.
Такође можете размишљати ван оквира тако што ћете кувани јечам или пиринач од целог зрна претворити у вруће житарице уз додатак млека и прелива попут цимета, орашастих плодова или сувог воћа.
Припремите цела зрна која захтевају дуже време кувања унапред и чувајте их у фрижидеру неколико дана. Једноставно додајте мало воде и поново загрејте житарице када будете спремни за касну ужину.
Осим што задовољавају глад, овас, јечам и пиринач (нарочито црни или црвени пиринач) су природни извори мелатонина.
Предлаже се за вас: 9 најбољих намирница и пића пре спавања
Једна три четвртине шоље (175 грама) куваних овсених пахуљица направљених са водом у просеку садржи 124 калорије. Посипање са 1 кашиком (9 грама) сувог грожђа додаје 27 калорија.
Резиме: Скоро свако кувано цело зрно може се комбиновати са млеком или другим додацима за здраву ужину до касно у ноћ. Мелатонин у житарицама попут овса и јечма подржава сан, а 3/4 шоље (175 грама) куване овсене каше направљене са водом има само 124 калорије.
9. Траил мик
Можете купити већ припремљену мешавину за стазу или купити своје омиљене састојке појединачно и направити своје.
Суво воће, ораси и семенке су типични здрави избори. Помешајте их и унапред распоредите око једне четвртине шоље (38 грама) у врећице величине за ужину или каде за вишекратну употребу.
Пошто су састојци мешавине за стазу углавном калорични, важно је пазити на величину порције. Једна четвртина шољице (38 грама) порције траил микса у просеку садржи 173 калорије.
Осим што обезбеђују здраве масти, витамине Б и минерале, одређени додаци мешавине стаза могу чак и да подрже сан.
На пример, ораси, семенке сунцокрета и сушене бруснице су познати по свом садржају мелатонина.
Резиме: Неки састојци мешавине, као што су ораси и сушене бруснице, садрже мелатонин који подстиче сан. Порција од једне четвртине (38 грама) у просеку садржи 173 калорије, у зависности од мешавине. Измерите порције мешавине за стазу да бисте избегли вишак калорија.
10. Јогурт
Јогурт је одличан извор калцијума. Одавно познат по томе што одржава ваше кости јакима, овај минерал је у новије време такође повезан са бољим спавањем.
Вашем телу је потребан калцијум за производњу мелатонина од аминокиселине триптофана.
Јогурт, посебно грчки јогурт, такође је богат протеинима, посебно казеином.
Прелиминарне студије сугеришу да конзумирање казеин протеина ноћу може помоћи у смањењу глади следећег јутра.
Ако је јогурт ваш избор за ужину, одлучите се за обичан и зачините га незаслађеним воћем, попут бобичастог воћа или брескве.
Контејнер од 6 унци (170 грама) обичног немасног јогурта има 94 калорије. Мешање у пола шоље (74 грама) боровница додаје 42 калорије.
Резиме: Јогурт је добар извор протеина, који помаже у сузбијању глади. Такође је богат калцијумом, који је повезан са бољим сном. Посуда од 6 унци (170 грама) обичног немасног јогурта има само 94 калорије.
11. Облог од целог зрна
Тортиље се могу пунити на било који начин како би се задовољила ноћна глад.
За једноставну ужину, загрејте једну тортиљу од целог зрна, прелијте је хумусом, незаслађеним путером од орашастих плодова или намазом од сушеног парадајза, заролајте и уживајте.
Тортиља од 6 инча (30 грама) у просеку садржи 94 калорије. Додавање 1 кашике (15 грама) хумуса повећава број калорија за 25.
Ако вам треба нешто мало срдачније, покушајте да додате остатке сецканих пилећих прса, лиснатог поврћа и сушених брусница.
Пилетина је значајан извор триптофана, који је потребан за производњу мелатонина. Сушене бруснице такође снабдевају мелатонином.
Резиме: Мала тортиља од целог зрна је празна плоча за здраву ноћну ужину, са само 94 калорије. Само додајте хранљиве преливе или пуњења, као што су хумус и остаци пилећих прса, и уживајте.
12. Семе бундеве
Порција семенки бундеве од 28 грама има 146 калорија и обезбеђује 37% препорученог дневног уноса магнезијума, који је повезан са бољим сном.
Семе бундеве је такође богато триптофаном.
Конзумирање мало угљених хидрата као што је пола јабуке или суво грожђе заједно са семенкама бундеве подстиче ваше тело да усмерава триптофан из семенки до вашег мозга како би направио мелатонин.
У малој, прелиминарној, једнонедељној студији, неки учесници су дневно конзумирали 250 мг триптофана из семенки бундеве, плус угљене хидрате у облику хранљиве плочице. Ови људи су спавали 5% боље и проводили мање времена будни.
За поређење, људи који су примили 250 мг додатног, квалитетног триптофана у праху и угљених хидрата у плочици за исхрану спавали су 7% боље. Контролна група која је јела ужину само са угљеним хидратима није пријавила побољшан квалитет сна.
Предлаже се за вас: 14 здравих намирница за доручак које вам помажу да смршате
Потребне су веће студије да би се потврдили ови резултати. Ипак, охрабрује то што триптофан из хране, као што су семенке бундеве, може имати сличан ефекат као чисти, додатни триптофан.
Резиме: семенке бундеве су богате магнезијумом и триптофаном, што може помоћи у спавању, посебно када се једе са угљеним хидратима, као што су грожђице или свеже воће. Порција семенки бундеве од 28 грама има 146 калорија.
13. Едамаме
Едамаме, које је незрело, зелено зрно соје, може се купити свеже или замрзнуто.
За једноставну, касну ноћну ужину, баците свеж или одмрзнут едамаме са љуском са мало соли и бибера. Не морате их чак ни кувати. Порција од пола шоље (113 грама) има 150 калорија.
Алтернативно, можете купити суво печени едамаме, који је сличан потпуно зрелом, печеном зрну соје (сојин орашасти плод). Једна четвртина шољице (30 грама) има 130 калорија.
Едамаме је добар извор протеина, који укључује значајну количину аминокиселине триптофана.
Да бисте помогли да се триптофан пребаци у ваш мозак да би направио мелатонин, упарите едамаме са угљеним хидратима.
На пример, користите едамаме уместо гарбанзо пасуља у свом омиљеном рецепту за хумус и намажите га на тост од целог зрна или упарите суво печени едамаме са сувим воћем.
Резиме: Зелена соја, позната као едамам, је добар извор протеина, укључујући аминокиселину триптофан. Купујте их свеже, смрзнуте или суво печене. Пола шоље (113 грама) свежег едамама има 150 калорија, док су суво печени едамаме калоричније.
14. Јаја
Јаја су невероватно разноврсна и могу се користити у разним грицкалицама, у зависности од тога колико времена и труда желите да уложите.
На пример, нека тврдо кувана јаја држите при руци у фрижидеру за брзу ужину или да их претворите у салату од јаја као намаз за крекере.
Такође на мрежи постоји много рецепата за мафине без житарица са кајганом. Ове укусне посластице се често могу замрзнути и загрејати касније у посуди за мафине или микроталасној пећници.
Предлаже се за вас: 12 слатких грицкалица погодних за дијабетес
Једно велико јаје има само 72 калорије и испоручује 6 грама протеина који задовољавају глад, укључујући 83 мг триптофана.
Резиме: Можда не мислите на јаја као ужину, али се брзо кувају и добар су извор протеина, који вам помаже да укротите глад. Једно велико јаје има само 72 калорије.
15. Јагоде и бри
Ако тражите велику порцију ужине која не садржи много калорија, посегните за свежим јагодама.
Јагоде су одличан извор витамина Ц и садрже значајну количину мелатонина.
Једна шоља (166 грама) нарезаних јагода има само 53 калорије. Том брзином, могли бисте да уживате у две шољице и да и даље останете знатно испод препоручене границе од 200 калорија за грицкалице до касно у ноћ.
Алтернативно, упарите шољу (166 грама) нарезаних јагода са 28 грама брија. Сир додаје 94 калорије и око 6 грама протеина који задовољавају глад.
Имајте на уму да се брие и друге врсте меког сира не препоручују трудницама. Конзумирање меког сира носи ризик од инфекције листерије, што може изазвати побачај.
Резиме: Свеже јагоде су одличне када желите визуелно задовољавајућу, велику порцију за неколико калорија. Упаривање са бриејем обезбеђује протеин који помаже у дужем задовољавању глади. Једна шоља (166 грама) јагода са страном брија од 28 грама има само 147 калорија.
Резиме
Ако сте заиста гладни касно увече - уместо да вам је само досадно или под стресом - ако поједете ужину испод 200 калорија не би требало да преокренете вагу.
Цела, минимално обрађена храна као што су бобице, киви, гоји бобице, едамаме, пистаћи, овсена каша, обичан јогурт и јаја чине лаке, укусне и здраве грицкалице до касно у ноћ.
Многе од ових намирница чак садрже једињења која подржавају сан, укључујући триптофан, серотонин, мелатонин, магнезијум и калцијум.
Најважније је да имате при руци здраве грицкалице у којима уживате. Мање ћете бити у искушењу да отрчите до продавнице или одете до најближег локала брзе хране за нездраву, висококалоричну ужину пре спавања.
Предлаже се за вас: 29 здравих грицкалица које вам могу помоћи да смршате
