Trời vừa tối và bụng bạn đang réo.
Thử thách là tìm ra thứ bạn có thể ăn nhanh, ngon và không khiến bạn tăng cân.
Rốt cuộc, ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy ăn quá khuya có thể khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.
May mắn thay, nếu bạn thực sự đói, một bữa ăn nhẹ nhỏ, giàu chất dinh dưỡng dưới 200 calo nói chung là tốt vào ban đêm.
Một số đồ ăn nhẹ thậm chí còn chứa các hợp chất có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Dưới đây là 15 ý tưởng ăn vặt đêm khuya tuyệt vời và lành mạnh.
1. Anh đào
Cân nhắc thêm quả anh đào chua như Montmorency hoặc nước trái cây của chúng vào các lựa chọn đồ ăn nhẹ đêm khuya của bạn.
Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy chúng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Hơn nữa, chúng có lợi ích chống viêm và có thể bảo vệ chống lại các tình trạng liên quan đến viêm như viêm khớp và bệnh tim.
Trong một nghiên cứu gần đây, một nhóm nhỏ phụ nữ lớn tuổi mắc chứng mất ngủ đã uống 240 ml nước ép anh đào 100% chua hoặc đồ uống giả dược vào bữa sáng và 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
Sau hai tuần, một cuộc kiểm tra giấc ngủ tại chỗ cho thấy những người uống nước ép anh đào ngủ nhiều hơn gần một tiếng rưỡi vào ban đêm, so với nhóm dùng giả dược.
Quả anh đào có chứa hormone kích thích giấc ngủ melatonin, nhưng chỉ có một lượng tương đối nhỏ.
Tuy nhiên, chúng cũng chứa procyanidin B-2 phytochemical, được cho là có tác dụng bảo vệ axit amin tryptophan trong máu của bạn, có thể được sử dụng để tạo melatonin.
Một ly 8 ounce (240 ml) nước ép anh đào 100% tart hoặc một phần ba (40 gam) anh đào khô có khoảng 140 calo.
Tóm lược: Quả anh đào và nước trái cây của chúng là một món ăn nhẹ lý tưởng vào ban đêm vì các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tám ounce (240 ml) nước ép anh đào 100% tart hoặc một phần ba cốc (40 gam) anh đào khô có khoảng 140 calo.
2. Chuối bơ hạnh nhân
Một quả chuối nhỏ được nhúng trong một muỗng canh (16 gram) bơ hạnh nhân không đường là một cặp đôi ngon, chứa 165 calo, thậm chí có thể giúp bạn ngủ ngon.
Một nghiên cứu ở những người đàn ông khỏe mạnh cho thấy nồng độ melatonin trong máu tăng hơn 4 lần trong vòng hai giờ sau khi ăn hai quả chuối.
Chuối là một trong số ít loại trái cây được biết đến là tương đối giàu chất truyền tin thần kinh serotonin, một số trong đó cơ thể bạn chuyển đổi thành melatonin.
Hạnh nhân và bơ hạnh nhân cũng cung cấp một số melatonin. Thêm vào đó, chúng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin E và magiê.
Magiê có liên quan đến giấc ngủ ngon, vì nó có thể hỗ trợ cơ thể sản xuất melatonin.
Tóm lược: Ăn nhẹ với một quả chuối nhúng bơ hạnh nhân có thể giúp tăng mức melatonin trong cơ thể bạn để giúp bạn có một giấc ngủ ngon - tất cả những điều đó chỉ khoảng 165 calo.
3. Kiwi
Loại trái cây ngọt ngào, có vỏ sần sùi này rất bổ dưỡng và thân thiện với dáng người.
Hai quả kiwi gọt vỏ chỉ chứa 93 calo, 5 gam chất xơ và 190% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, kiwi có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Loại quả này đã được đưa vào thử nghiệm trong một nghiên cứu trên 24 người lớn mắc chứng khó ngủ. Những người tham gia ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Nhật ký giấc ngủ và đồng hồ đeo tay khi ngủ đã được sử dụng để theo dõi giấc ngủ.
Sau một tháng, mọi người nhận thấy thời gian họ đi vào giấc ngủ giảm 35%. Họ cũng ngủ lâu hơn khoảng 13% và tốt hơn 5%.
Kiwi là một trong số ít loại trái cây có chứa một lượng lớn chất truyền tin thần kinh serotonin, có tác dụng thư giãn và có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Serotonin cũng giúp hạn chế cảm giác thèm ăn carb.
Mặc dù cần có các nghiên cứu lớn hơn để xác nhận lợi ích đối với giấc ngủ của kiwi, nhưng vẫn có rất nhiều lý do khác để thưởng thức loại trái cây này trong thời gian chờ đợi.
Tóm lược: Kiwi là một món ăn nhẹ, giàu vitamin C. Hai gói kiwi đã gọt vỏ chỉ chứa 93 calo. Chúng cũng là một nguồn serotonin tự nhiên, giúp thúc đẩy sự thư giãn và giúp hạn chế sự thèm ăn.
4. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười nổi bật trong số các loại hạt khác vì hàm lượng melatonin thúc đẩy giấc ngủ cao.
Đề xuất cho bạn: 32 ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh, ít calo
Mặc dù tất cả các loại thực phẩm từ thực vật được cho là có chứa chất này một cách tự nhiên, nhưng ít loại thực phẩm nào có nhiều như hạt dẻ cười.
Một ounce (28 gram) hạt dẻ cười có vỏ, khoảng một nắm, có 160 calo và khoảng 6,5 mg melatonin.
Để so sánh, lượng melatonin thường được khuyến nghị hỗ trợ giấc ngủ là 0,5–5 mg.
Tóm lược: Một nắm (1 ounce hoặc 28 gram) hạt dẻ cười có vỏ chứa nhiều melatonin thúc đẩy giấc ngủ như một chất bổ sung chế độ ăn uống, chỉ với 160 calo.
5. Sinh tố protein
Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ sửa chữa cơ và giúp làm chậm quá trình mất cơ do tuổi tác, đặc biệt nếu bạn tập thể dục thường xuyên.
Sinh tố là một cách dễ dàng và ngon miệng để uống sữa giàu protein trước khi đi ngủ.
Ví dụ: pha 8 ounce (240 ml) sữa ít béo với 2/3 cốc (110 gram) dứa đông lạnh để có món ăn nhiệt đới chỉ có khoảng 160 calo.
Hơn nữa, sữa rất giàu tryptophan. Cơ thể của bạn sử dụng axit amin này để tạo ra cả serotonin và melatonin, giúp hỗ trợ giấc ngủ.
Dứa cũng được chứng minh là có tác dụng tăng mức độ melatonin.
Tóm lược: Sinh tố làm từ sữa cung cấp protein để phục hồi cơ bắp và tryptophan, được sử dụng để tạo ra các chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ của não. Một ly sinh tố 8 ounce (240 ml) với sữa ít béo và dứa chỉ chứa khoảng 160 calo.
6. Quả Goji
Màu đỏ cam của những quả mọng ngọt ngào này gợi ý về nguồn cung cấp dồi dào chất chống oxy hóa, bao gồm cả carotenoid.
Quả Goji cũng chứa một chút melatonin, có thể giúp bạn ngủ ngon.
Trong một nghiên cứu sơ bộ kéo dài hai tuần, những người tham gia uống 4 ounce (120 ml) nước ép quả goji hoặc đồ uống giả dược.
Hơn 80% người trong nhóm goji berry cho biết chất lượng giấc ngủ được cải thiện và khoảng 70% nhận thấy thức dậy dễ dàng hơn, trong khi khoảng 50% cho biết cảm thấy ít mệt mỏi hơn. Những người trong nhóm giả dược cho biết không có lợi ích như vậy.
Cần có những nghiên cứu lớn hơn, nghiêm ngặt hơn để xác nhận những lợi ích này đối với giấc ngủ, nhưng quả goji là một món ăn nhẹ đơn giản, giàu chất dinh dưỡng, trong mọi trường hợp.
Đề xuất cho bạn: 28 món ăn nhẹ lành mạnh mà con bạn sẽ thích
Một phần tư cốc (40 gram) quả goji khô có 150 calo. Bạn có thể ăn chúng như nho khô hoặc thêm chúng vào hỗn hợp đường mòn hoặc ngũ cốc.
Tóm lược: Quả Goji là một món ăn nhẹ giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp ngủ ngon. Một phần tư cốc (40 gram) quả mọng khô, ngon này chỉ có 150 calo.
7. Bánh quy giòn và pho mát
Đồ ăn nhẹ cung cấp sự cân bằng của carbs và protein như bánh quy giòn và pho mát làm từ ngũ cốc nguyên hạt giúp hỗ trợ lượng đường trong máu ổn định.
Từ quan điểm về giấc ngủ, kết hợp thực phẩm giàu carb như bánh quy giòn với nguồn tryptophan tốt như pho mát giúp cung cấp tryptophan nhiều hơn cho não của bạn.
Điều này có nghĩa là hợp chất này có thể được sử dụng để tạo ra serotonin và melatonin, giúp hỗ trợ giấc ngủ.
Một khẩu phần gồm 4 chiếc bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám (16 gam) và một thanh phô mai cheddar giảm béo (28 gam) là khoảng 150 calo.
Tóm lược: Sự kết hợp của protein từ pho mát và carbs từ bánh quy giòn hỗ trợ lượng đường trong máu ổn định và sản xuất các chất hóa học hỗ trợ giấc ngủ cho não. Hơn nữa, 4 chiếc bánh quy giòn và 1 que (28 gram) gói phô mai giảm béo chỉ 150 calo.
8. Ngũ cốc nóng
Ngũ cốc nóng không chỉ dành cho bữa sáng. Đó cũng là một cách tuyệt vời để thư giãn vào ban đêm.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt có tính nóng như bột yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Thêm vào đó, chúng thường là một lựa chọn lành mạnh hơn các sản phẩm lạnh, tinh tế hơn.
Bạn cũng có thể nghĩ ra ngoài bằng cách biến lúa mạch hoặc gạo nguyên hạt đã nấu chín thành ngũ cốc nóng với việc bổ sung sữa và các loại hạt như quế, các loại hạt hoặc trái cây khô.
Chuẩn bị trước các loại ngũ cốc nguyên hạt cần thời gian nấu lâu hơn và cất chúng trong tủ lạnh trong vài ngày. Đơn giản chỉ cần thêm một chút nước và hâm nóng ngũ cốc khi bạn đã sẵn sàng cho một bữa ăn nhẹ đêm khuya.
Bên cạnh việc thỏa mãn cơn đói của bạn, yến mạch, lúa mạch và gạo (đặc biệt là gạo đen hoặc gạo đỏ) là những nguồn cung cấp melatonin tự nhiên.
Đề xuất cho bạn: 9 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất nên có trước khi đi ngủ
Một phần tư cốc (175 gram) bột yến mạch nấu với nước trung bình có 124 calo. Rắc nó với 1 muỗng canh (9 gam) nho khô thêm 27 calo.
Tóm lược: Chỉ cần khoảng bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nấu chín nào cũng có thể được kết hợp với sữa hoặc các chất phủ khác để có một bữa ăn nhẹ đêm khuya lành mạnh. Melatonin trong các loại ngũ cốc như yến mạch và lúa mạch hỗ trợ giấc ngủ, và một 3/4 cốc (175 gram) bột yến mạch nấu chín làm bằng nước chỉ có 124 calo.
9. Hỗn hợp đường mòn
Bạn có thể mua hỗn hợp đường mòn làm sẵn hoặc mua từng nguyên liệu yêu thích của bạn và tự chế biến.
Trái cây khô, quả hạch và hạt là những lựa chọn lành mạnh điển hình. Trộn chúng và chia thành phần trước khoảng một phần tư cốc (38 gram) vào túi đồ ăn nhanh hoặc bồn có thể tái sử dụng.
Vì các thành phần hỗn hợp đường thường có hàm lượng calo cao, điều quan trọng là phải theo dõi khẩu phần của bạn. Một cốc 1/4 (38 gram) hỗn hợp đường mòn trung bình có 173 calo.
Bên cạnh việc cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin B và khoáng chất, một số chất bổ sung hỗn hợp đường mòn thậm chí có thể hỗ trợ giấc ngủ.
Ví dụ, quả óc chó, hạt hướng dương và quả nam việt quất khô đã được ghi nhận về hàm lượng melatonin của chúng.
Tóm lược: Một số thành phần hỗn hợp đường mòn, chẳng hạn như quả óc chó và quả nam việt quất khô, có chứa melatonin thúc đẩy giấc ngủ. Một phần tư cốc (38 gram) trung bình có 173 calo, tùy thuộc vào sự kết hợp. Đo các phần hỗn hợp đường mòn của bạn để tránh lượng calo dư thừa.
10. Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Từ lâu đã được biết đến với tác dụng giữ cho xương của bạn chắc khỏe, khoáng chất này gần đây cũng có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn.
Cơ thể bạn cần canxi để tạo melatonin từ axit amin tryptophan.
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, cũng rất giàu protein, đặc biệt là casein.
Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng tiêu thụ protein casein vào ban đêm có thể giúp giảm cảm giác đói vào sáng hôm sau.
Nếu sữa chua là món ăn nhẹ mà bạn lựa chọn, hãy chọn loại trơn và tạo hương vị với trái cây không đường, chẳng hạn như quả mọng hoặc quả đào.
Một hộp sữa chua không béo 6 ounce (170 gram) có 94 calo. Trộn một nửa cốc (74 gram) quả việt quất sẽ bổ sung thêm 42 calo.
Tóm lược: Sữa chua là một nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp hạn chế cơn đói. Nó cũng giàu canxi, có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn. Một hộp sữa chua nguyên chất không béo 6 ounce (170 gram) chỉ có 94 calo.
11. Bọc ngũ cốc nguyên hạt
Bánh Tortillas có thể được lấp đầy theo bất kỳ cách nào để thỏa mãn cơn đói đêm khuya.
Đối với một bữa ăn nhẹ đơn giản, hãy hâm nóng một chiếc bánh tortilla nguyên hạt, phủ lên trên với hummus, bơ hạt không đường hoặc phết cà chua khô, cuộn lại và thưởng thức.
Một chiếc bánh tortilla 6 inch (30 gram) trung bình chứa 94 calo. Thêm 1 muỗng canh (15 gam) hummus làm tăng số lượng calo lên 25.
Nếu bạn cần thứ gì đó ngon hơn một chút, hãy thử thêm ức gà băm nhỏ, rau lá xanh và nam việt quất khô còn sót lại.
Thịt gà là nguồn cung cấp tryptophan đáng chú ý, cần thiết để tạo melatonin. Quả nam việt quất khô cũng cung cấp melatonin.
Tóm lược: Một chiếc bánh tortilla nguyên hạt nhỏ là một nguyên liệu trống cho một bữa ăn nhẹ đêm khuya lành mạnh, chỉ với 94 calo. Chỉ cần thêm lớp phủ hoặc nhân bổ dưỡng, chẳng hạn như hummus và ức gà còn sót lại, và thưởng thức.
12. Hạt bí ngô
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạt bí ngô có 146 calo và cung cấp 37% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày, có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn.
Hạt bí ngô cũng rất giàu tryptophan.
Ăn một số carbs như nửa quả táo hoặc một ít nho khô cùng với hạt bí ngô sẽ khuyến khích cơ thể bạn định tuyến tryptophan trong hạt đến não để tạo ra melatonin.
Trong một nghiên cứu nhỏ, sơ bộ kéo dài một tuần, một số người tham gia đã tiêu thụ 250 mg tryptophan từ hạt bí ngô hàng ngày, cộng với carbs ở dạng thanh dinh dưỡng. Những người này ngủ ngon hơn 5% và dành ít thời gian tỉnh táo hơn.
Đề xuất cho bạn: 14 món ăn sáng lành mạnh giúp bạn giảm cân
Trong khi đó, những người nhận được 250 mg bột tryptophan bổ sung, có chất lượng thuốc và carbs trong thanh dinh dưỡng sẽ ngủ tốt hơn 7%. Một nhóm đối chứng ăn một bữa ăn nhẹ chỉ có carb không báo cáo chất lượng giấc ngủ được cải thiện.
Các nghiên cứu lớn hơn là cần thiết để xác nhận những kết quả này. Tuy nhiên, người ta khuyến khích rằng tryptophan từ thực phẩm, chẳng hạn như hạt bí ngô, có thể có tác dụng tương tự như tryptophan tinh khiết, bổ sung.
Tóm lược: Hạt bí ngô rất giàu magiê và tryptophan, có thể giúp hỗ trợ giấc ngủ, đặc biệt khi ăn với carbs, chẳng hạn như nho khô hoặc trái cây tươi. Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạt bí ngô có 146 calo.
13. Edamame
Edamame, là đậu nành xanh, chưa chín, có thể mua tươi hoặc đông lạnh.
Đối với một bữa ăn nhẹ đơn giản vào đêm khuya, bánh edamame có vỏ tươi hoặc rã đông với một chút muối và tiêu. Bạn thậm chí không cần phải nấu chúng. Một khẩu phần nửa cốc (113 gram) có 150 calo.
Ngoài ra, bạn có thể mua edamame rang khô, tương tự như đậu nành rang chín (hạt đậu nành). Một phần tư cốc (30 gam) có 130 calo.
Edamame là một nguồn protein tốt, bao gồm một lượng đáng kể axit amin tryptophan.
Để giúp đưa tryptophan đến não của bạn để tạo ra melatonin, hãy ghép edamame với carbs.
Ví dụ: sử dụng đậu edamame thay vì đậu garbanzo trong công thức món hummus yêu thích của bạn và phết lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoặc kết hợp đậu edamame rang khô với trái cây sấy khô.
Tóm lược: Đậu nành xanh, được gọi là edamame, là một nguồn cung cấp protein dồi dào, bao gồm cả axit amin tryptophan. Mua chúng tươi, đông lạnh hoặc rang khô. Một nửa cốc (113 gram) đậu edamame tươi có 150 calo, trong khi edamame rang khô có lượng calo cao hơn.
14. Trứng
Trứng vô cùng linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn nhẹ khác nhau, tùy thuộc vào lượng thời gian và công sức bạn muốn.
Ví dụ, để sẵn một ít trứng luộc trong tủ lạnh để ăn nhanh hoặc biến chúng thành món salad trứng để phết bánh quy giòn.
Đề xuất cho bạn: 12 món ăn nhẹ tốt cho bệnh tiểu đường
Trên mạng cũng có nhiều công thức làm bánh muffin không có hạt, không có trứng. Những món ăn ngon này thường có thể được đông lạnh và hâm nóng sau đó trong chảo muffin hoặc lò vi sóng của bạn.
Một quả trứng lớn chỉ có 72 calo và cung cấp 6 gam protein thỏa mãn cơn đói, bao gồm 83 mg tryptophan.
Tóm lược: Có thể bạn không coi trứng là một món ăn nhẹ, nhưng chúng nấu nhanh và là nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp bạn chế ngự cơn đói. Một quả trứng lớn chỉ có 72 calo.
15. Dâu tây và brie
Nếu bạn đang tìm kiếm một khẩu phần ăn nhẹ lớn mà không chứa nhiều calo, hãy tìm đến dâu tây tươi.
Dâu tây là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời và chứa một lượng melatonin đáng chú ý.
Một cốc (166 gram) dâu tây cắt lát chỉ có 53 calo. Với tốc độ đó, bạn có thể thưởng thức hai cốc mà vẫn ở dưới mức giới hạn 200 calo được khuyến nghị cho đồ ăn nhẹ đêm khuya.
Ngoài ra, hãy ghép một cốc (166 gram) dâu tây cắt lát với 1 ounce (28 gram) brie. Phô mai bổ sung 94 calo và khoảng 6 gam protein thỏa mãn cơn đói.
Hãy nhớ rằng brie và các loại pho mát mềm khác không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai. Ăn pho mát mềm có nguy cơ nhiễm khuẩn listeria, có thể gây sẩy thai.
Tóm lược: Dâu tây tươi là thực phẩm tuyệt vời khi bạn muốn có một khẩu phần ăn lớn, thỏa mãn thị giác với một ít calo. Kết hợp chúng với brie cung cấp protein giúp thỏa mãn cơn đói lâu hơn. Một cốc (166 gram) dâu tây với 1 ounce (28 gram) bên hông chỉ có 147 calo.
Tóm lược
Nếu bạn thực sự đói vào ban đêm - thay vì chỉ buồn chán hoặc căng thẳng - ăn một bữa ăn nhẹ dưới 200 calo không nên làm tăng cân.
Thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu như quả mọng, kiwi, quả goji, đậu edamame, quả hồ trăn, bột yến mạch, sữa chua nguyên chất và trứng là món ăn nhẹ đêm khuya dễ dàng, ngon miệng và lành mạnh.
Nhiều loại thực phẩm này thậm chí còn chứa các hợp chất hỗ trợ giấc ngủ, bao gồm tryptophan, serotonin, melatonin, magiê và canxi.
Điều quan trọng nhất là luôn mang theo những món ăn nhẹ lành mạnh mà bạn thích. Bạn sẽ ít bị cám dỗ để chạy đến cửa hàng tiện lợi hoặc đến cửa hàng thức ăn nhanh gần nhất để ăn một bữa ăn nhẹ không lành mạnh, nhiều calo trước khi đi ngủ.
Đề xuất cho bạn: 29 món ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân
