Je dávno po setmění a v žaludku ti kručí.
Výzvou je zjistit, co můžete jíst rychle, chutně a bez přibývajících kil.
Koneckonců existuje stále více vědeckých důkazů, že příliš pozdní noční jídlo může ztížit kontrolu hmotnosti.
Naštěstí, pokud máte opravdový hlad, je malá, na živiny bohatá svačinka do 200 kalorií na noc obvykle v pořádku.
Některé svačiny dokonce obsahují látky, které vám mohou pomoci lépe spát.
Zde je 15 vynikajících a zdravých nápadů na noční svačinu.
1. Třešně
Zvažte přidání třešní Montmorency nebo šťávy z nich k noční svačině.
Několik malých studií naznačuje, že mohou pomoci lépe spát. Navíc mají protizánětlivé účinky a mohou chránit před záněty, jako je artritida a srdeční choroby.
V nedávné studii vypila malá skupina starších žen s nespavostí 8 uncí (240 ml) 100% višňové šťávy nebo placebo nápoj při snídani a 1-2 hodiny před spaním.
Po dvou týdnech ukázal test spánku na místě, že ti, kteří pili třešňový džus, spali v noci téměř o hodinu a půl déle než skupina, která dostávala placebo.
Třešně obsahují hormon melatonin, který podporuje spánek, ale jen relativně malé množství.
Obsahují však také fytochemickou látku procyanidin B-2, o níž se předpokládá, že chrání aminokyselinu tryptofan v krvi, z níž se tvoří melatonin.
8 uncí (240 ml) 100% třešňového džusu nebo třetina šálku (40 g) sušených třešní má přibližně 140 kalorií.
Shrnutí: Třešně a jejich šťáva jsou ideální noční svačinkou, protože podle studií pomáhají lépe spát. Osm uncí (240 ml) 100% třešňového džusu nebo třetina šálku (40 g) sušených třešní má přibližně 140 kalorií.
2. Banán s mandlovým máslem
Jeden malý banán namočený do polévkové lžíce (16 gramů) neslazeného mandlového másla je chutná, 165kalorická kombinace, která vám dokonce může pomoci usnout.
Jedna studie u zdravých mužů zjistila více než čtyřnásobné zvýšení hladiny melatoninu v krvi během dvou hodin po konzumaci dvou banánů.
Banány jsou jedním z mála druhů ovoce, o nichž je známo, že jsou poměrně bohaté na nervový přenašeč serotonin, jehož část vaše tělo přeměňuje na melatonin.
Mandle a mandlové máslo také dodávají určité množství melatoninu. Navíc jsou dobrým zdrojem zdravých tuků, vitaminu E a hořčíku.
Hořčík je spojován s dobrým spánkem, protože může podporovat produkci melatoninu v těle.
Shrnutí: Svačina v podobě banánu namočeného v mandlovém másle může pomoci zvýšit hladinu melatoninu v těle a podpořit tak dobrý spánek - to vše za pouhých 165 kalorií.
3. Kiwi
Toto sladkokyselé ovoce s chlupatou slupkou je výživné a šetrné k postavě.
Dvě oloupaná kiwi obsahují pouze 93 kalorií, 5 gramů vlákniny a 190 % doporučené denní dávky vitaminu C.
Kromě toho vám kiwi může pomoci lépe spát.
Ovoce bylo testováno ve studii na 24 dospělých osobách s potížemi se spánkem. Účastníci snědli každý večer hodinu před spaním dvě kiwi. Ke sledování spánku byly použity spánkové deníky a náramkové hodinky.
Po jednom měsíci se doba usínání zkrátila o 35 %. Spali také o 13 % déle a o 5 % lépe.
Kiwi je jedním z mála druhů ovoce, které obsahuje velké množství nervového přenašeče serotoninu, který má relaxační účinky a může vám pomoci rychleji usnout. Serotonin také pomáhá omezit chuť na sacharidy.
Ačkoli k potvrzení prospěšnosti kiwi pro spánek je zapotřebí rozsáhlejších studií, existuje spousta dalších důvodů, proč si toto ovoce vychutnat.
Shrnutí: Kiwi je lehká a sytá svačinka bohatá na vitamin C. Dvě oloupaná kiwi obsahují pouze 93 kalorií. Jsou také přirozeným zdrojem serotoninu, který podporuje relaxaci a pomáhá omezit chuť k jídlu.
4. Pistácie
Pistácie vynikají mezi ostatními ořechy vysokým obsahem melatoninu, který podporuje spánek.
Ačkoli se předpokládá, že všechny rostlinné potraviny tuto látku přirozeně obsahují, jen málokterá ji má tolik jako pistácie.
Doporučené čtení: 32 nápadů na zdravou nízkokalorickou svačinu
Jedna unce (28 gramů) loupaných pistácií, což je asi hrst, obsahuje 160 kalorií a asi 6,5 mg melatoninu.
Pro srovnání, množství melatoninu, které se obvykle doporučuje pro podporu spánku, je 0,5-5 mg.
Shrnutí: Hrst (1 unce nebo 28 gramů) loupaných pistácií obsahuje tolik melatoninu podporujícího spánek jako doplněk stravy, a to při pouhých 160 kaloriích.
5. Proteinové smoothie
Svačina bohatá na bílkoviny před spaním by mohla podpořit obnovu svalů a zpomalit jejich úbytek související s věkem, zejména pokud pravidelně cvičíte.
Smoothies jsou snadným a chutným způsobem, jak do sebe před spaním dostat mléko bohaté na bílkoviny.
Smíchejte například 8 uncí (240 ml) nízkotučného mléka se 2/3 šálku (110 g) mraženého ananasu a získejte tropickou pochoutku s pouhými 160 kaloriemi.
Mléko je navíc bohaté na tryptofan. Tělo tuto aminokyselinu využívá k tvorbě serotoninu a melatoninu, které pomáhají usnout.
Bylo zjištěno, že ananas zvyšuje také hladinu melatoninu.
Shrnutí: Mléčný koktejl dodává bílkoviny pro obnovu svalů a tryptofan, který se používá k tvorbě chemických látek podporujících spánek v mozku. 8 uncí (240 ml) smoothie s nízkotučným mlékem a ananasem obsahuje jen asi 160 kalorií.
6. Bobule goji
Červenooranžová barva těchto sladce trpkých bobulí napovídá, že obsahují velké množství antioxidantů včetně karotenoidů.
Bobule goji obsahují také trochu melatoninu, který vám může pomoci usnout.
V předběžné dvoutýdenní studii účastníci vypili 4 unce (120 ml) šťávy z goji nebo placebo nápoje.
Více než 80 % lidí ze skupiny s goji bobulemi uvedlo, že se jim zlepšila kvalita spánku, přibližně 70 % se snadněji probouzelo a přibližně 50 % uvedlo, že se cítí méně unaveni. Lidé ve skupině s placebem žádné takové výhody nezaznamenali.
K potvrzení těchto přínosů pro spánek jsou zapotřebí rozsáhlejší a důkladnější studie, ale bobule goji jsou v každém případě jednoduchou svačinkou bohatou na živiny.
Doporučené čtení: 28 zdravých svačinek, které si vaše děti zamilují
Čtvrtina šálku (40 gramů) sušených plodů goji má 150 kalorií. Můžete je jíst jako rozinky nebo je přidat do směsi nebo cereálií.
Shrnutí: Bobule goji jsou svačinou bohatou na antioxidanty, které mohou napomáhat dobrému spánku. Čtvrtina šálku (40 gramů) těchto chutných sušených bobulí má pouze 150 kalorií.
7. Krekry a sýr
Svačiny, které nabízejí vyvážený poměr sacharidů a bílkovin, jako jsou celozrnné krekry a sýr, podporují stálou hladinu cukru v krvi.
Z hlediska spánku pomáhá kombinace potravin bohatých na sacharidy, jako jsou krekry, s dobrým zdrojem tryptofanu, jako je sýr, aby byl tryptofan pro mozek dostupnější.
To znamená, že sloučenina může být použita k výrobě serotoninu a melatoninu, které pomáhají spánku.
Porce 4 celozrnných sušenek (16 gramů) a jedné tyčinky sýra čedar se sníženým obsahem tuku (28 gramů) má přibližně 150 kalorií.
Shrnutí: Kombinace bílkovin ze sýra a sacharidů ze sušenek podporuje stabilní hladinu cukru v krvi a produkci chemických látek v mozku, které podporují spánek. Navíc 4 krekry a 1 tyčinka (28 g) sýra se sníženým obsahem tuku obsahují pouze 150 kalorií.
8. Horké obiloviny
Horké cereálie nejsou jen k snídani. Je to také skvělý způsob, jak se večer uklidnit.
Horké celozrnné obiloviny, jako jsou ovesné vločky, jsou dobrým zdrojem vlákniny. Navíc jsou obecně zdravější volbou než studené, rafinovanější výrobky.
Můžete také přemýšlet jinak a z vařeného ječmene nebo celozrnné rýže udělat horké cereálie s přídavkem mléka a posypem, jako je skořice, ořechy nebo sušené ovoce.
Celozrnné potraviny, které vyžadují delší dobu vaření, si připravte předem a uložte je na několik dní do lednice. Až budete mít chuť na večerní svačinu, jednoduše přidejte trochu vody a zrna ohřejte.
Oves, ječmen a rýže (zejména černá nebo červená) jsou kromě toho, že uspokojí váš hlad, také přirozeným zdrojem melatoninu.
Jeden tři čtvrtě šálku (175 gramů) vařených ovesných vloček s vodou má v průměru 124 kalorií. Posypeme-li ji 1 polévkovou lžící (9 gramů) rozinek, přidáme 27 kalorií.
Shrnutí: Téměř všechny vařené celozrnné obiloviny lze kombinovat s mlékem nebo jinými přílohami a připravit si tak zdravou svačinu na pozdní večer. Melatonin obsažený v obilovinách, jako je oves a ječmen, podporuje spánek a 3/4 šálku (175 gramů) vařených ovesných vloček připravených s vodou má pouze 124 kalorií.
9. Směs stop
Můžete si koupit předem připravenou směs nebo si koupit oblíbené ingredience jednotlivě a připravit si vlastní.
Doporučené čtení: 9 nejlepších jídel a nápojů před spaním
Sušené ovoce, ořechy a semínka jsou typickou zdravou volbou. Smíchejte je a předem rozdělte asi čtvrtinu šálku (38 gramů) do sáčků nebo dóz na svačinu, které lze opakovaně použít.
Vzhledem k tomu, že složky směsi jsou obecně kalorické, je důležité hlídat si velikost porce. Čtvrtina šálku (38 gramů) směsi obsahuje v průměru 173 kalorií.
Kromě zdravých tuků, vitamínů skupiny B a minerálů mohou některé přísady do směsi podporovat spánek.
Například vlašské ořechy, slunečnicová semínka a sušené brusinky se vyznačují obsahem melatoninu.
Shrnutí: Některé složky trail mixu, jako jsou vlašské ořechy a sušené brusinky, obsahují melatonin podporující spánek. Čtvrtina šálku (38 gramů) obsahuje v závislosti na druhu směsi v průměru 173 kalorií. Odměřte si porce trail mixu, abyste se vyhnuli nadbytečným kaloriím.
10. Jogurt
Jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku. Tento minerál, který je již dlouho známý tím, že udržuje kosti silné, je v poslední době spojován také s lepším spánkem.
Tělo potřebuje vápník k výrobě melatoninu z aminokyseliny tryptofanu.
Jogurt, zejména řecký, je také bohatý na bílkoviny, zejména kasein.
Předběžné studie naznačují, že konzumace kaseinových bílkovin v noci může pomoci snížit hlad následující ráno.
Pokud si jako svačinu vybíráte jogurt, zvolte obyčejný a ochuťte ho neslazeným ovocem, například bobulemi nebo broskvemi.
Šestiapůllitrová (170gramová) nádoba obyčejného odtučněného jogurtu má 94 kalorií. Půl hrnku (74 gramů) borůvek přidá 42 kalorií.
Shrnutí: Jogurt je dobrým zdrojem bílkovin, které pomáhají zahnat hlad. Je také bohatý na vápník, který je spojován s lepším spánkem. Šestiapůluncová (170gramová) nádoba obyčejného odtučněného jogurtu má pouze 94 kalorií.
11. Celozrnný zábal
Tortilly lze plnit různými způsoby, abyste ukojili noční hlad.
Pro jednoduchou svačinu si ohřejte jednu celozrnnou tortillu, potřete ji humusem, neslazeným ořechovým máslem nebo pomazánkou ze sušených rajčat, srolujte ji a vychutnejte si ji.
Šestipalcová (30gramová) tortilla má v průměru 94 kalorií. Přidáním 1 polévkové lžíce (15 gramů) humusu se počet kalorií zvýší o 25.
Pokud potřebujete něco vydatnějšího, zkuste přidat zbytky nakrájených kuřecích prsou, listovou zeleninu a sušené brusinky.
Kuřecí maso je významným zdrojem tryptofanu, který je potřebný pro tvorbu melatoninu. Melatonin dodávají také sušené brusinky.
Shrnutí: Malá celozrnná tortilla s pouhými 94 kaloriemi je jako stvořená pro zdravou noční svačinu. Stačí přidat výživnou polevu nebo náplň, například humus a zbytky kuřecích prsou, a pochutnat si.
12. Dýňová semínka
Jedna unce (28 gramů) dýňových semínek má 146 kalorií a poskytuje 37 % doporučené denní dávky hořčíku, který je spojován s lepším spánkem.
Dýňová semínka jsou také bohatá na tryptofan.
Snědení sacharidů, například půlky jablka nebo rozinek, spolu s dýňovými semínky povzbudí vaše tělo, aby tryptofan obsažený v semínkách přeneslo do mozku a vytvořilo melatonin.
V malé, předběžné, týdenní studii někteří účastníci konzumovali denně 250 mg tryptofanu z dýňových semínek a sacharidy ve formě výživové tyčinky. Tito lidé spali o 5 % lépe a strávili méně času v bdělém stavu.
Ve srovnání s tím lidé, kteří dostávali 250 mg práškového tryptofanu v lékové kvalitě a sacharidy ve výživové tyčince, spali o 7 % lépe. Kontrolní skupina, která jedla pouze sacharidovou svačinu, zlepšení kvality spánku nezaznamenala.
K potvrzení těchto výsledků je třeba provést rozsáhlejší studie. Přesto je povzbudivé, že tryptofan z potravin, jako jsou dýňová semínka, může mít podobný účinek jako čistý, doplňkový tryptofan.
Shrnutí: Dýňová semínka jsou bohatá na hořčík a tryptofan, které mohou podpořit spánek, zejména pokud se konzumují se sacharidy, jako jsou rozinky nebo čerstvé ovoce. Jedna unce (28 gramů) dýňových semínek má 146 kalorií.
13. Edamame
Edamame, což jsou nezralé zelené sójové boby, lze zakoupit čerstvé nebo mražené.
Jako jednoduchou svačinku na pozdní večer si můžete připravit čerstvé nebo rozmražené loupané edamame s trochou soli a pepře. Nemusíte je ani vařit. Půl šálku (113 gramů) obsahuje 150 kalorií.
Doporučené čtení: 14 zdravých snídaňových potravin, které vám pomohou zhubnout
Můžete si také koupit suché pražené edamame, které se podobá plně vyzrálým praženým sójovým bobům (sójovým oříškům). Čtvrtina šálku (30 gramů) má 130 kalorií.
Edamame je dobrým zdrojem bílkovin, které obsahují významné množství aminokyseliny tryptofanu.
Abyste pomohli dopravit tryptofan do mozku a vytvořit melatonin, přidejte k edamamu sacharidy.
Použijte například edamame místo fazolí garbanzo ve svém oblíbeném receptu na hummus a namažte si ho na celozrnný toast nebo si dejte sušený edamame se sušeným ovocem.
Shrnutí: Zelené sójové boby, známé jako edamame, jsou dobrým zdrojem bílkovin včetně aminokyseliny tryptofanu. Kupujte je čerstvé, mražené nebo sušené. Půl šálku (113 gramů) čerstvého edamame má 150 kalorií, zatímco edamame pražené nasucho má vyšší obsah kalorií.
14. Vejce
Vejce jsou neuvěřitelně všestranná a lze je použít k různým svačinám, záleží na tom, kolik času a úsilí do nich chcete vložit.
Mějte například v lednici po ruce několik vajec uvařených natvrdo, abyste je mohli rychle sníst nebo z nich připravit vaječný salát jako pomazánku na krekry.
Na internetu najdete také mnoho receptů na muffiny bez obilovin a s míchanými vejci. Tyto chutné pochoutky lze často zmrazit a později ohřát ve formě na muffiny nebo v mikrovlnné troubě.
Jedno velké vejce má pouhých 72 kalorií a dodává 6 gramů bílkovin uspokojujících hlad, včetně 83 mg tryptofanu.
Shrnutí: Vejce možná nepovažujete za svačinu, ale jsou rychle připravená a jsou dobrým zdrojem bílkovin, které pomáhají zahnat hlad. Jedno velké vejce má jen 72 kalorií.
15. Jahody a sýr brie
Pokud hledáte velkou porci svačiny, která neobsahuje mnoho kalorií, sáhněte po čerstvých jahodách.
Jahody jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C a obsahují značné množství melatoninu.
Jeden šálek (166 gramů) nakrájených jahod má pouze 53 kalorií. Při tomto množství byste si mohli dopřát dva šálky a stále byste se drželi pod doporučeným limitem 200 kalorií pro noční svačinu.
Můžete také přidat šálek (166 gramů) nakrájených jahod a 1 unci (28 gramů) sýru brie. Sýr dodá 94 kalorií a asi 6 gramů bílkovin, které uspokojí hlad.
Doporučené čtení: 12 sladkých svačinek šetrných k cukrovce
Mějte na paměti, že sýr brie a další druhy měkkého sýra se těhotným ženám nedoporučují. Konzumace měkkého sýra s sebou nese riziko infekce listeriemi, které mohou způsobit potrat.
Shrnutí: Čerstvé jahody jsou skvělé, když chcete vizuálně uspokojivou velkou porci za málo kalorií. Jejich kombinace s brie dodá bílkoviny, které pomohou déle zahnat hlad. Jeden šálek (166 gramů) jahod s 1 uncí (28 gramů) brie má pouze 147 kalorií.
Souhrn
Pokud máte pozdě večer skutečně hlad - a ne jen nudu nebo stres - neměla by svačina do 200 kalorií převážit váhu.
Celé, minimálně zpracované potraviny, jako jsou bobule, kiwi, goji, edamame, pistácie, ovesné vločky, obyčejný jogurt a vejce, jsou snadnou, chutnou a zdravou svačinou na pozdní noc.
Mnohé z těchto potravin dokonce obsahují látky podporující spánek, včetně tryptofanu, serotoninu, melatoninu, hořčíku a vápníku.
Nejdůležitější je mít po ruce zdravé svačiny, které vám chutnají. Budete tak méně v pokušení běžet před spaním do samoobsluhy nebo do nejbližšího fast foodu pro nezdravou a vysoce kalorickou svačinu.
