Zdravé svačiny pro děti

Rostoucí děti mají mezi jídly často hlad.

Mnoho balených svačinek pro děti je však velmi nezdravých. Často jsou plné rafinované mouky, přidaných cukrů a umělých přísad.

Svačina je skvělou příležitostí, jak do jídelníčku dítěte vpašovat další živiny.

Místo vysoce zpracovaných svačinek naplňte dětské bříško plnohodnotnými potravinami, které dodají energii a výživu.

Zde je seznam zdravých a chutných svačinek pro děti.

1. Jogurt

Jogurt je výbornou svačinou pro děti, protože je dobrým zdrojem bílkovin a vápníku. Vápník je důležitý zejména pro vyvíjející se kosti dětí.

Některé jogurty obsahují také živé bakterie, které prospívají trávicímu systému.

Většina jogurtů prodávaných dětem má vysoký obsah cukru. Místo toho si vyberte obyčejný plnotučný jogurt a oslaďte ho čerstvým ovocem nebo medem.

Přesto dbejte na to, abyste med nepodávali dětem mladším 12 měsíců, protože u nich hrozí větší riziko závažné infekce zvané botulismus.

2. Popcorn

Popcorn možná považujete za nezdravé jídlo, ale je to výživná celozrnná obilovina.

Pokud popcorn nepřekypuje nezdravými polevami, může být pro děti zdravou svačinkou. Popcorn si sami rozprášíte na vzduchu, pokapete ho trochou másla a posypete strouhaným parmazánem.

Při nabízení popcornu mladším dětem však buďte opatrní, protože může představovat nebezpečí udušení.

3. Celer s arašídovým máslem a rozinkami

Celer s arašídovým máslem a rozinkami, kterému se někdy říká “mravenci na špalku”, je zábavný způsob, jak přimět dítě jíst zeleninu.

Rozkrojte řapíkatý celer na tři nebo čtyři kusy, na celer rozetřete arašídové máslo a na něj položte několik rozinek.

Kombinace těchto tří potravin poskytuje dobrou rovnováhu sacharidů, bílkovin a tuků.

Dbejte na to, abyste kupovali arašídové máslo bez přidaného cukru nebo rostlinných olejů.

4. Ořechy

Ořechy mají vysoký obsah zdravých tuků, vlákniny a antioxidantů. Tuky ve stravě jsou důležité pro podporu růstu dětí.

Dříve lékaři doporučovali ořechy dětem odpírat kvůli riziku alergické reakce, ale novější poznatky naznačují, že zavádění ořechů v raném věku toto riziko snižuje.

Ořechy však mohou představovat nebezpečí udušení, proto se před podáním ořechů jako svačiny ujistěte, že je dítě zvládne.

5. Trail mix

Pokud vaše dítě není alergické na ořechy, je směs trail mix zdravou svačinkou pro děti na cestách.

Doporučené čtení: 32 nápadů na zdravou nízkokalorickou svačinu

Většina komerčních směsí obsahuje čokoládové bonbony s vysokým obsahem cukru, ale můžete si snadno vyrobit vlastní doma.

Pro zdravější verzi smíchejte ořechy, sušené ovoce a celozrnné cereálie.

6. Plátky hrušek se sýrem ricotta

Hrušky jsou sladkou pochoutkou a nakrájené na plátky je dítě snadno sní. Hrušky mají vysoký obsah vlákniny a prospěšných rostlinných látek.

Každý plátek namažte sýrem ricotta a přidejte ke svačině pro své dítě lahodný zdroj bílkovin a vápníku.

7. Sýr Cottage

Tvaroh je čerstvý a krémový sýr, který je dostatečně měkký, aby ho mohli jíst i kojenci.

Je bohatý na bílkoviny a je dobrým zdrojem selenu, vitaminu B12 a vápníku. Vitamin B12 je důležitý pro správný růst a vývoj mozku u dětí.

Tvaroh můžete podávat samotný, doplnit ho čerstvým nebo sušeným ovocem nebo ho použít jako krémovou pomazánku na celozrnný toust.

8. Ovesná kaše

Ovesná kaše je zdravá snídaně pro děti, ale také skvělá svačina.

Oves má vysoký obsah rozpustné vlákniny, která zvyšuje počet prospěšných bakterií v trávicím traktu a má další zdraví prospěšné účinky.

Vynechejte ochucené balíčky s vysokým obsahem cukru a připravujte si ovesné vločky z celých válcovaných ovesných vloček. Přidejte asi 1/8 čajové lžičky skořice a trochu nakrájených jablek na sladko.

Pokud ovesné vločky připravíte s mlékem místo vody, přidáte do nich další bílkoviny a vápník.

9. Kousek sýra

Sýr se skládá převážně z bílkovin a tuku a je dobrým zdrojem vápníku.

Studie ukazují, že konzumace sýrů a dalších mléčných výrobků je spojena s lepší celkovou kvalitou stravy.

Doporučené čtení: 21 nejlepších nápadů na svačinu, pokud máte cukrovku

Plnotučné mléčné výrobky významně přispívají k výživové potřebě dětí, pokud jde o vápník, hořčík a vitaminy A a D.

Sýr poskytuje dětem kvalitní bílkoviny, které jsou potřebné pro správný růst. Bílkoviny jim také pomáhají cítit se syté mezi jídly.

Některé studie navíc uvádějí, že děti, které jedí sýr, mají menší pravděpodobnost výskytu zubního kazu.

10. Zeleninová pita kapsa

Někteří rodiče si myslí, že je těžké přimět děti jíst zeleninu. Ale pokud jim to uděláte zábavné, je pravděpodobnější, že zeleninu ochutnají.

Do celozrnné pity namažte humus a nakrájejte syrovou zeleninu, například mrkev, okurku, salát a papriku. Nechte dítě vybrat několik druhů zeleniny a naplňte pitu.

Zelenina je plná důležitých vitamínů a minerálů a mnoho dětí ji nejí dostatečně.

11. Ovocný koktejl

Ovocný koktejl je dobrý způsob, jak do malé svačinky zabalit spoustu živin.

Zeleninu můžete přidat i do smoothie. Díky sladkosti ovoce si dítě ani neuvědomí, že je v něm.

Používejte celé čerstvé suroviny a vyhněte se ovocným šťávám s vysokým obsahem cukru.

Existuje nespočet kombinací, které můžete vyzkoušet, ale zde je jeden recept na smoothie, který vám pomůže začít.:

Berry smoothie

Složení pro 4 porce:

• 2 šálky (60 gramů) čerstvého špenátu
• 2 šálky (300 gramů) mražených bobulí
• 1 kelímek (240 ml) obyčejného jogurtu
• 1 šálek (240 ml) plnotučného nebo mandlového mléka
• 1 polévková lžíce (20 gramů) medu

Přidejte všechny ingredience do mixéru a rozmixujte je dohladka.

12. Vejce natvrdo

Vejce natvrdo uchovávejte v chladničce pro rychlou pochoutku s vysokým obsahem bílkovin.

Vejce jsou velmi výživná a pro děti představují vynikající svačinu. Poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a několik vitaminů a minerálů, včetně vitaminu B12, riboflavinu a selenu.

Obsahují také lutein a zeaxantin, dva karotenoidy, které jsou prospěšné pro zdraví očí.

Kromě toho jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů cholinu, vitaminu, který je nezbytný pro správný vývoj mozku.

Doporučené čtení: 29 zdravých svačinek, které vám mohou pomoci zhubnout

13. Banánové ovesné sušenky

Domácí banánové sušenky jsou zdravou svačinou pro děti, která chutná jako lahůdka.

Tyto sušenky jsou sladké spíše díky rozmačkaným banánům než díky rafinovanému cukru.

Rafinované cukry jsou u dětí spojovány se zdravotními problémy, jako je zvýšené riziko srdečních onemocnění, dětské obezity a cukrovky 2. typu.

Banánové ovesné sušenky recept

Složení:

• 3 zralé banány, rozmačkané
• 1/3 šálku (80 ml) kokosového oleje
• 2 šálky (160 gramů) ovesných vloček
• 1/2 šálku (80-90 gramů) mini čokoládových lupínků nebo sušeného ovoce
• 1 čajová lžička (5 ml) vanilky

Všechny ingredience smíchejte v míse. Na vymaštěný plech dejte lžíci směsi na sušenky a pečte 15-20 minut při teplotě 175 °C (350 °F).

14. Svačinové balíčky s rozinkami

Rozinky jsou sušené hrozny. Obsahují téměř všechny živiny, které jsou obsaženy v čerstvých hroznech, ale v menším balení.

Rozinky obsahují slušné množství železa, živiny, kterou mnoho dětí nedostává v dostatečném množství a která je potřebná pro přenos kyslíku v těle.

Rozinky navíc obsahují rostlinné sloučeniny, včetně kyseliny oleanolové, která může chránit zuby vašeho dítěte před zubním kazem tím, že zabraňuje ulpívání bakterií na zubech.

Svačinové balíčky s rozinkami jsou snadnou svačinou, kterou si můžete vzít s sebou a která je mnohem zdravější než většina polotovarů.

15. Rolka z krůtího masa a avokáda

Rolka z krůtího masa a avokáda je snadno stravitelná a zdravá svačina.

Krůtí maso je dobrým zdrojem bílkovin, které jsou zodpovědné za výstavbu a obnovu tkání v těle. Je také velmi syté, což může dětem pomoci cítit se sytě mezi jídly.

Avokádo je plné srdci prospěšných tuků, vlákniny, kyseliny listové, kyseliny pantotenové, draslíku, několika antioxidantů a vitaminů C a K.

Chcete-li připravit rolku z krůtího masa a avokáda, nejprve oloupejte a nakrájejte avokádo. Plátky jemně promíchejte s limetkovou šťávou, aby nezhnědly. Kolem každého plátku avokáda zabalte jeden kousek krůtího masa.

16. Pečené hranolky ze sladkých brambor

Sladké brambory jsou jedním z nejbohatších zdrojů beta-karotenu, živiny, kterou tělo dokáže přeměnit na vitamin A. Přispívá ke zdravým očím a pokožce.

Domácí pečené hranolky ze sladkých brambor jsou výživnou alternativou hranolků.

Sladké bramborové hranolky recept

Složení:

• 1 čerstvá sladká brambora
• 1 čajová lžička (5 ml) olivového oleje
• Mořská sůl

Sladké brambory oloupejte a nakrájejte na plátky. Brambory vyklopte na olivový olej a posypte je mořskou solí. Pečte na plechu při 220 °C (425 °F) 20 minut.

Doporučené čtení: 21 chutných a zdravých keto svačin

17. Pickles

Nakládané okurky jsou okurky kvašené ve vodě a soli.

Jsou dobrým zdrojem vitaminu K a některé výrobky obsahují také probiotické bakterie, které jsou prospěšné pro trávicí systém.

Nakládané okurky, které obsahují ocet, neobsahují probiotika, proto se poohlédněte v chlazené části obchodu s potravinami po nakládaných okurkách s živými kulturami.

Vyhněte se sladkým okurkám s vysokým obsahem přidaných cukrů.

18. Kapustové chipsy

Kapusta je považována za superpotravinu, protože je plná živin, ale má málo kalorií. Děti mohou získat všechny potřebné vitaminy A, C a K za den v pouhém 1 šálku (65 g) kapusty.

Ačkoli většina dětí nebude jíst tuto zelenou listovou zeleninu syrovou, kale chipsy jsou chutnou svačinkou, která může změnit názor vašeho dítěte.

Recept na kapustové chipsy

Složení:

• 1 malý svazek kapusty
• 1 polévková lžíce (15 ml) olivového oleje
• 1 lžička česnekového prášku
• 1/4 čajové lžičky soli

Kapustu natrhejte na kousky, poté ji omyjte a důkladně osušte. Vhoďte ji do olivového oleje a koření. Rozprostřete ji na plech a pečte ji 10-12 minut při teplotě 175 °C. Pečlivě troubu sledujte, protože kapusta se může rychle spálit.

19. Mrkvové tyčinky a humus

Většina dětí miluje dipy a nabídnout jim zdravý dip je skvělý způsob, jak je přimět jíst zeleninu.

Jednou z možností je hummus. Je to hustá krémová pomazánka z cizrny, která obsahuje vlákninu, foláty a spoustu antioxidantů.

Hummus chutná s mrkvovými tyčinkami nebo jinou syrovou zeleninou.

20. Energetické koule

Energetické kuličky chutnají jako těsto na sušenky, ale jsou vyrobeny z plnohodnotných výživných surovin.

Tyto svačinky můžete připravit buď z mletého lnu, nebo z celých chia semínek - obě jsou zdrojem vlákniny, bílkovin a antioxidantů.

Jsou zdravější alternativou ke komerčním müsli tyčinkám, které mají obvykle vysoký obsah cukru a umělých přísad.

Recept na energetické kuličky

Složení:

• 1 šálek (80 gramů) ovsa
• 1/3 šálku (115 gramů) nefiltrovaného medu
• 1/2 šálku (125 gramů) mandlového másla
• 1/2 šálku mletých lněných semínek (55 gramů) nebo celých chia semínek (110 gramů).)
• 1 čajová lžička (5 ml) vanilky
• 1/2 šálku (80 gramů) sušeného ovoce

Všechny ingredience smíchejte ve velké míse. Ze směsi vyválíme malé kuličky a uložíme do chladničky. Sušené ovoce můžete nahradit nasekanými kousky hořké čokolády.

Doporučené čtení: 12 sladkých svačinek šetrných k cukrovce

21. Papriky a guacamole

Papriky jsou přirozeně sladké a velmi výživné. Jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitaminu C a karotenoidů.

Karotenoidy jsou rostlinné sloučeniny s mnoha zdravotními účinky, včetně podpory zdraví očí.

Papriky chutnají výborně namočené v guacamole, krémové pomazánce z rozmačkaného avokáda.

22. Celozrnné krekry a ořechové máslo

Sendvičové krekry si můžete připravit sami tak, že na celozrnné krekry namažete trochu ořechového másla, například mandlového. Tato svačina má dobrý poměr bílkovin, sacharidů a tuků.

Krekry pro své děti však vybírejte pečlivě. Mnohé krekry jsou plné rafinované mouky, hydrogenovaných olejů a dokonce i cukru.

Místo toho si vyberte krekry vyrobené ze 100% celých zrn a semínek.

23. Kousek ovoce

Kousek ovoce je pro děti vhodnou a zdravou svačinou.

Většina ovoce obsahuje vlákninu a důležité živiny, jako je draslík a vitaminy A a C.

Banány, jablka, hrušky, hroznové víno, broskve a švestky jsou příklady ovoce, které lze použít jako svačinu “vezmi a jdi”.

Ovoce, jako je ananas, meloun a mango, nakrájejte na kousky a uložte je do malých nádobek, abyste je mohli pohodlně sníst.

24. Quesadilla s arašídovým máslem a banánem

Quesadilla s arašídovým máslem a banánem je zdravá a chutná.

Arašídové máslo je skvělý způsob, jak dítěti poskytnout zdroj zdravých tuků a bílkovin.

Banány jsou dobrým zdrojem draslíku, vitaminu B6 a vlákniny.

Tento jednoduchý recept kombinuje arašídové máslo a banány v lahodné svačině.

Recept na arašídové máslo a banánovou quesadillu

Složení:

• 1 celozrnná tortilla
• 2 polévkové lžíce (30 gramů) arašídového másla
• 1/2 banánu
• 1/8 čajové lžičky skořice

Celou tortillu potřete arašídovým máslem. Nakrájejte banán na plátky a položte je na polovinu tortilly. Banány posypte skořicí a tortillu přeložte na polovinu. Před podáváním ji nakrájejte na trojúhelníky.

25. Olivy

Olivy jsou bohaté na zdravé tuky a obsahují silné antioxidanty, které chrání tělo před škodlivými molekulami zvanými volné radikály.

Olivy jsou měkké a děti je snadno snědí. Ujistěte se, že jste dětem koupili ty bez pecky, nebo je před podáváním zbavte pecky.

Doporučené čtení: 18 nejlepších zdravých potravin, jak rychle přibrat

Různé odrůdy mají svou vlastní chuť. Pokud jste dětem olivy ještě nikdy nenabízeli, začněte s černými olivami s jemnou příchutí.

26. Jablka a dip z arašídového másla

Plátky jablek a arašídové máslo jsou vynikající kombinací.

Slupka jablka obsahuje pektin, rozpustnou vlákninu, která vyživuje přátelské střevní bakterie a zlepšuje zdraví trávicího traktu.

Arašídové máslo má hustou konzistenci, která může být pro děti obtížně použitelná jako dip.

Smíchejte trochu obyčejného plnotučného jogurtu se dvěma polévkovými lžícemi (30 g) arašídového másla a vytvořte hladký krémový dip na plátky jablek.

27. Mražené ovocné nanuky

Mražené ovocné nanuky jsou lahodnou pochoutkou pro děti a jsou opravdu zdravé.

Většina nanuků zakoupených v obchodě je plná umělých aromat a rafinovaného cukru nebo kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy.

Ale můžete si snadno vyrobit vlastní a vaše děti mohou s radostí pomáhat.

V mixéru rozmixujte mražené ovoce nebo bobuloviny a malé množství ovocné šťávy. Směs nalijte do formiček na nanuky nebo malých plastových kelímků. Přikryjte je fólií a přes fólii do nich zapíchněte tyčinku na nanuky. Přes noc zmrazte.

28. Půlka sendviče

Sendviče nemusí být jen na jídlo. Půlka sendviče může být pro děti také zdravou svačinou.

Chcete-li sestavit zdravý sendvič, začněte celozrnným chlebem, vyberte zdroj bílkovin a pokud možno přidejte ovoce nebo zeleninu.

Zde je několik příkladů zdravých kombinací sendvičů.:

• sýr čedar a na tenké plátky nakrájená jablka
• sýr mozzarella a plátky rajčat
• arašídové máslo a plátky banánu
• krůtí maso, švýcarský sýr a nakládané okurky
• sýr ricotta smíchaný s nadrobno nakrájenou zeleninou
• vejce natvrdo, avokádo a rajče
• plátky smetanového sýra a okurky

Souhrn

Mnoho dětí má mezi jídly hlad.

Zdravá svačina dodá dětem energii a pomůže jim získat živiny, které denně potřebují.

Nabízejte dětem na svačinu celé, nezpracované potraviny namísto balených svačin.