Вековима је семе лана било цењено због својих здравствених својстава.
Карло Велики наредио је својим поданицима да једу ланено семе за своје здравље. Зато није ни чудо што су стекли назив Линум уситатиссимум, што значи „најкориснији.”
Данас се ланено семе појављује као „суперхрана“ јер све више научних истраживања указује на њихову здравствену корист.
Ево 10 здравствених предности ланених семенки које подржава наука.
1. Ланено семе је препуно хранљивих материја
Узгајано од почетка цивилизације, семе лана је једно од најстаријих усева. Постоје две врсте, смеђа и златна, које су једнако хранљиве.
Уобичајена величина оброка за млевено семе лана је 1 кашика (7 грама).
Само једна кашика обезбеђује добру количину протеина, влакно, и омега-3 масне киселине, осим што су богат извор неких витамина и минерала.
Једна кашика млевеног ланеног семена садржи следеће:
- Калорије: 37
- Протеин: 1,3 грама
- Царбс: 2 грама
- Влакно: 1,9 грама
- Укупно масти: 3 грама
- Засићене масти: 0,3 грама
- Монозасићене масноће: 0,5 грама
- Полинезасићене масти: 2,0 грама
- Омега-3 масне киселине: 1,597 мг
- Витамин Б1: 8% препорученог дневног уноса
- Витамин Б6: 2% препорученог дневног уноса
- Фолати: 2% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 2% препорученог дневног уноса
- Гвожђе: 2% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 7% препорученог дневног уноса
- Фосфор: 4% препорученог дневног уноса
- Калијум: 2% препорученог дневног уноса
Занимљиво је да се здравствене користи ланеног семена углавном приписују омега-3 масним киселинама, лигнанима и влакнима која садрже.
Резиме: Ланено семе је добар извор многих хранљивих материја. Њихове здравствене предности углавном су последица садржаја омега-3 масти, лигнана и влакана.
2. Ланено семе има пуно омега-3 масти
Ако сте вегетаријанац или не једете рибу, ланено семе може бити ваш најбољи извор омега-3 масти.
Они су богат извор алфа-линоленске киселине (АЛА), углавном биљне омега-3 масне киселине.
АЛА је једна од две есенцијалне масне киселине које морате уносити храном коју једете, јер их ваше тело не производи.
Студије на животињама показале су да АЛА у семенкама лана спречава таложење холестерола у крвним судовима срца, смањује упалу у артеријама и смањује раст тумора.
Студија из Костарике која је обухватила 3.638 људи открила је да су они који су јели више АЛА имали мањи ризик од срчаног удара од оних који су конзумирали мање АЛА.
Такође, велики преглед 27 студија у којима је учествовало више од 250.000 људи открило је да је АЛА повезана са 14% мањим ризиком од срчаних обољења.
Бројне студије такође повезују АЛА са мањим ризиком од можданог удара.
Штавише, недавни преглед опсервационих података закључио је да АЛА има користи за здравље срца упоредиве са еикозапентаенском киселином (ЕПА) и докозахексаенском киселином (ДХА), две од познатијих омега-3 масти.
Резиме: Ланено семе богат је извор омега-3 масне киселине АЛА. Доказано је да биљне АЛА масне киселине имају користи за здравље срца и повезане су са мањим ризиком од можданог удара.
3. Ланено семе је богат извор лигнана, што може смањити ризик од рака
Лигнани су биљна једињења која имају антиоксидативна и естрогенска својства, а оба могу помоћи у смањењу ризика од рака и побољшати здравље.
Занимљиво је да ланено семе садржи до 800 пута више лигнана од друге биљне хране.
Опсервационе студије показују да оне које једу ланено семе имају мањи ризик од рака дојке, посебно код жена у постменопаузи.
Осим тога, према канадској студији у којој је учествовало више од 6.000 жена, оне које једу ланено семе имају 18% мање шансе да развију рак дојке.
Предлаже се за вас: 10 здравствених и нутритивних предности макадамије
Међутим, мушкарци такође могу имати користи од конзумирања ланеног семена.
У малом истраживању које је обухватило 15 мушкараца, они који су добијали 30 грама ланених семенки дневно, а придржавали су се дијете са ниским садржајем масти, показали су смањени ниво маркера рака простате, што указује на мањи ризик од рака простате.
Чини се да ланено семе такође има потенцијал да спречи рак дебелог црева и коже у лабораторијским студијама и на животињама. Ипак, потребно је још истраживања да се то потврди.
Ипак, досадашњи докази указују на то да је ланено семе потенцијално вредна намирница у борби против различитих врста рака.
Резиме: Ланено семе садржи групу хранљивих материја названих лигнани, који имају снажна антиоксидативна и естрогенска својства. Они могу помоћи у спречавању рака дојке и простате, као и других врста рака.
4. Ланено семе богато је дијететским влакнима
Само једна кашика целог ланеног семена садржи 3 грама влакана, што је 8–12% дневног препорученог уноса за мушкарце и жене, респективно.
Штавише, ланено семе садржи две врсте дијететских влакана-растворљива (20-40%) и нерастворљива (60-80)%).
Овај двојац са влакнима ферментише бактерија у дебелом цреву, нагомилава столицу и доводи до правилнијег пражњења црева.
С једне стране, растворљива влакна повећавају конзистенцију садржаја црева и успоравају брзину варења. Показало се да ово помаже у регулисању шећера у крви и снижавању холестерола.
С друге стране, нерастворљива влакна омогућавају да се више воде веже за столице, повећава њихову масу и резултира мекшом столицом. Ово је корисно за спречавање затвора и за оне који имају синдром иритабилног црева или дивертикуларну болест.
Резиме: Са толико влакана упакованих у свако сићушно семе, додавање ланених семенки у вашу исхрану промовише редовно пражњење црева и може побољшати ваше здравље пробаве.
5. Ланено семе може побољшати холестерол
Још једна здравствена корист семена лана је њихова способност да нижи ниво холестерола.
Предлаже се за вас: 11 доказаних здравствених предности цхиа семенки
У једној студији на људима са високим холестеролом, конзумирање 3 кашике (30 грама) ланеног семена у праху дневно током три месеца снизило је укупни холестерол за 17% и „лош“ ЛДЛ холестерол за скоро 20%.
Друга студија људи са дијабетесом открила је да је узимање 1 кашике (10 грама) ланеног семена дневно у току једног месеца резултирало повећањем „доброг“ ХДЛ холестерола за 12%.
Код жена у постменопаузи, конзумирање 30 грама ланеног семена дневно смањило је укупни холестерол и ЛДЛ холестерол за приближно 7% и 10%, респективно.
Чини се да су ови ефекти последица влакана у ланеном семену, јер се вежу за жучне соли, а затим их тело излучује.
Да би се напуниле ове жучне соли, холестерол се из ваше крви извлачи у вашу јетру. Овај процес смањује ниво холестерола у крви.
Ово је добра вест за оне који желе да побољшају холестерол.
Резиме: Висок садржај влакана у ланеном семену може помоћи у снижавању холестерола и може имати важну улогу у побољшању здравља срца.
6. Ланено семе може снизити крвни притисак
Студије о ланеном семену такође су се фокусирале на њихову природну способност снижавања крвног притиска.
Канадска студија показала је да је конзумирање 30 грама ланеног семена дневно током шест месеци снизило систолни и дијастолни крвни притисак за 10 ммХг и 7 ммХг, респективно.
За оне који су већ узимали лекове за крвни притисак, ланено семе је још више снизило крвни притисак и смањило број пацијената са неконтролисаним високим крвним притиском за 17%.
Штавише, према великом прегледу који је проучавао податке из 11 студија, узимање ланеног семена дневно више од три месеца снизило је крвни притисак за 2 ммХг.
Иако се то може чинити безначајним, смањење крвног притиска за 2 ммХг може смањити ризик од умирања од можданог удара за 10%, а од срчаних обољења за 7%.
Резиме: Доказано је да ланено семе снижава крвни притисак и посебно је корисно за оне са високим крвним притиском.
7. Ланено семе садржи висококвалитетне протеине
Ланено семе је одличан извор протеина биљног порекла, а расте и интересовање за протеине ланеног семена и његове здравствене користи. Протеини ланеног семена богати су аминокиселинама аргинином, аспарагинском киселином и глутаминском киселином.
Бројне лабораторијске студије и студије на животињама показале су да протеин ланеног семена помаже побољшању имунолошке функције, снижава холестерол, спречава туморе и има анти-гљивична својства.
Предлаже се за вас: 7 најбољих биљних извора омега-3 масних киселина
Ако размишљате о смањењу уноса меса и бринете се да ћете бити превише гладни, ланено семе може бити ваш одговор.
У ствари, у једној недавној студији, 21 одрасла особа добила је животињски протеински оброк или биљни протеински оброк. Студија није открила разлику између апетита, ситости или уноса хране између два оброка.
Протеински оброци животињског и биљног порекла вероватно су стимулисали хормоне у цревима да изазову осећај ситости, што је довело до тога да се при следећем оброку једе мање.
Резиме: Ланено семе је добар извор протеина биљног порекла и може бити алтернативни извор протеина за људе који не једу месо.
8. Ланено семе може помоћи у контроли шећера у крви
Дијабетес типа 2 је велики здравствени проблем широм света.
Карактерише га висок ниво шећера у крви као резултат немогућности тела да лучи инсулин или отпорности на њега.
Неколико студија је открило да су људи са дијабетесом типа 2 који су додали 10–20 грама ланеног семена у свакодневној исхрани најмање месец дана приметили смањење нивоа шећера у крви за 8–20%.
Овај ефекат снижавања шећера у крви је нарочито последица садржаја растворљивих влакана у семенкама лана. Истраживања су открила да нерастворљива влакна успоравају ослобађање шећера у крв и смањују шећер у крви.
Међутим, једно истраживање није открило промену нивоа шећера у крви нити било какво побољшање у управљању дијабетесом.
То може бити због малог броја испитаника у студији и употребе ланеног уља. Ланеном уљу недостају влакна, што се приписује способности ланеног семена да смањити шећер у крви.
Све у свему, ланено семе може бити користан и хранљив додатак исхрани особа са дијабетесом.
Резиме: Ланено семе може снизити шећер у крви због садржаја нерастворљивих влакана. Они могу бити користан додатак исхрани особа са дијабетесом.
9. Ланено семе смањује осећај глади, што може помоћи у контроли телесне тежине
Ако сте склони грицкању између оброка, размислите о томе да додате ланено семе у своје пиће како бисте спречили нападе глади.
Једно истраживање је показало да је додавањем 2,5 грама екстракта млевених ланених влакана пићу смањило осећај глади и укупни апетит.
Осећај смањене глади вероватно је био последица садржаја растворљивих влакана у семенкама лана. Успорава варење у желуцу, што покреће мноштво хормона који контролишу апетит и пружају осећај ситости.
Садржај дијететских влакана у семенкама лана може помоћи у контроли телесне тежине сузбијањем глади и повећањем осећаја ситости.
Резиме: Ланено семе дуже вас држи ситим и може вам помоћи да контролишете своју тежину контролишући апетит.
10. Ланено семе може бити свестран састојак
Ланено семе или ланено уље могу се додати у многе уобичајене намирнице. Покушајте следеће:
- Додајете их води и пијете као део дневног уноса течности.
- Заливање ланеног уља као прелив за салату.
- Посипајте млевено семе лана по врућим или хладним житарицама за доручак.
- Умешајте их у свој омиљени јогурт.
- Додајте их у колачиће, колаче, хлеб или друга теста.
- Мешањем у смоотхие да се згусне конзистенција.
- Додавање у воду као замена за јаја.
- Укључујући их у месне пљескавице.
Резиме: Ланено семе је свестрано и лако се додаје у свакодневну исхрану. Постоје различити рецепти које можете испробати.
Савети за додавање ланеног семена у вашу исхрану
Конзумирање ланеног семена приписује се многим импресивним здравственим предностима.
Ево неколико савета како можете додати ове ситне семенке у своју исхрану.
Конзумирајте млевено семе, а не цело
Одлучите се за млевено ланено семе, јер је лакше сварљиво.
Нећете имати толико користи од целог ланеног семена, јер вам црева не могу разбити чврсту спољну љуску семена.
С обзиром на то, још увек можете купити цело семе лана, самлети га у млину за кафу и млевено семе лана складиштити у херметички затвореној посуди.
Шта је са ланеним уљем?
Поновна употреба ланеног уља последица је његових нутритивних својстава и здравствених користи.
Обично се екстрахује поступком који се назива хладно пресовање.
С обзиром да је уље осетљиво на топлоту и светлост, најбоље га је чувати у тамним стакленим боцама и чувати на тамном, хладном месту попут кухињског ормарића.
Предлаже се за вас: 15 dokazanih zdravstvenih prednosti semena susama
Пошто су неки од његових хранљивих састојака осетљиви на топлоту, ланено уље није погодно за кување на високим температурама.
Ипак, неке студије су показале да употреба ланеног уља у лаганом пржењу до 350 ° Ф/177 ° Ц није узроковала никакво смањење квалитета уља.
Вреди напоменути да ланено уље садржи више АЛА него ланено семе. Једна кашика млевеног ланеног семена садржи 1,6 грама, док једна кашика ланеног уља садржи 7 грама.
Без обзира на то, ланено семе садржи низ других корисних хранљивих материја које нису укључене у екстраховано уље, попут влакана. Да бисте у потпуности искористили здравствене користи ланеног семена, млевено ланено семе биће одличан први избор.
Колико ланеног семена треба да конзумирате?
Здравствене користи забележене у горњим студијама примећене су са само 1 кашиком (10 грама) млевеног ланеног семена дневно.
Међутим, препоручује се да се задржи величина оброка на мање од 5 кашика (50 грама) ланеног семена дневно.
Резиме: Млевено семе лана пружа највеће здравствене користи. Ако користите ланено уље, не заборавите да га чувате на хладном и тамном месту и користите га приликом кувања на нижој температури како бисте задржали своја нутритивна својства.
Резиме
Када је у питању нутритивна доброта, ланено семе је пуно.
Иако сићушни, богати су омега-3 масним киселинама АЛА, лигнанима и влакнима, за које се показало да имају многе потенцијалне здравствене користи.
Могу се користити за побољшање пробавног здравља, снижавање крвног притиска и лошег холестерола, смањење ризика од рака и могу користити људима са дијабетесом.
Као свестрани састојак хране, ланено семе или ланено уље се лако додају у вашу исхрану.
Уз многе доказане здравствене предности, а вероватно и више, нема бољег времена него сада да узмете мало ланеног семена из ваше локалне продавнице.
