Shirataki-Nudeln sind ein einzigartiges Lebensmittel, das sehr sättigend und dennoch kalorienarm ist.
Diese Nudeln sind reich an Glucomannan, einer Ballaststoffart, die beeindruckende gesundheitliche Vorteile hat. Glucomannan hat in zahlreichen Studien gezeigt, dass es Gewichtsverlust verursacht.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Shirataki-Nudeln wissen müssen, einschließlich ihrer Vorteile und Kochanweisungen.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Shirataki-Nudeln?
Shirataki-Nudeln sind lange, weiße Nudeln. Sie werden oft Wundernudeln oder Konjaknudeln genannt.
Sie bestehen aus Glucomannan, einer Faserart, die aus der Wurzel der Konjakpflanze gewonnen wird.
Konjac wächst in Japan, China und Südostasien. Es enthält nur sehr wenige verdauliche Kohlenhydrate – aber die meisten seiner Kohlenhydrate stammen aus Glucomannan-Fasern.
“Shirataki“ ist japanisch für „weißer Wasserfall“, was das durchscheinende Aussehen der Nudeln beschreibt. Sie werden hergestellt, indem Glucomannanmehl mit normalem Wasser und etwas Limettenwasser vermischt wird, was den Nudeln hilft, ihre Form zu halten.
Die Mischung wird gekocht und dann zu Nudeln oder reisähnlichen Stücken geformt.
Shirataki-Nudeln enthalten viel Wasser. Sie bestehen zu etwa 97 % aus Wasser und zu 3 % aus Glucomannanfasern. Außerdem sind sie sehr kalorienarm und enthalten keine verdaulichen Kohlenhydrate.
Eine Sorte namens Tofu-Shirataki-Nudeln ist den traditionellen Shirataki-Nudeln sehr ähnlich, jedoch mit zusätzlichem Tofu, der ein paar zusätzliche Kalorien und eine kleine Anzahl verdaulicher Kohlenhydrate liefert.
Zusammenfassung: Shirataki-Nudeln sind ein kalorienarmes Lebensmittel aus Glucomannan, einer Ballaststoffart, die in der asiatischen Konjakpflanze vorkommt.
Shirataki-Nudeln sind reich an viskosen Ballaststoffen
Glucomannan ist ein hochviskoser Ballaststoff, eine Art löslicher Ballaststoffe, die Wasser aufnehmen können, um ein Gel zu bilden.
Glucomannan kann bis zum 50-fachen seines Eigengewichts an Wasser aufnehmen, was sich im extrem hohen Wassergehalt der Shirataki-Nudeln widerspiegelt.
Diese Nudeln bewegen sich sehr langsam durch Ihr Verdauungssystem, wodurch Sie sich satt fühlen und die Nährstoffaufnahme in Ihren Blutkreislauf verzögert wird.
Darüber hinaus wirken viskose Ballaststoffe als Präbiotikum. Es nährt die in Ihrem Dickdarm lebenden Bakterien, die auch als Darmflora oder Mikrobiota bekannt sind.
In Ihrem Dickdarm fermentieren Bakterien Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen, die Immunfunktion stärken und andere gesundheitliche Vorteile bieten können.
Eine kürzlich durchgeführte Humanstudie schätzt, dass die Fermentation von Glucomannan zu kurzkettigen Fettsäuren eine Kalorie pro Gramm Ballaststoffe produziert.
Da eine typische Portion Shirataki-Nudeln (113 Gramm) etwa 1–3 Gramm Glucomannan enthält, handelt es sich im Wesentlichen um ein kalorien- und kohlenhydratfreies Lebensmittel.
Zusammenfassung: Glucomannan ist eine viskose Faser, die Wasser speichern und die Verdauung verlangsamen kann. In Ihrem Dickdarm wird es zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten können.
Shirataki-Nudeln können beim Abnehmen helfen
Shirataki-Nudeln können ein starkes Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein.
Ihre viskosen Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung, sodass Sie länger satt bleiben und weniger essen müssen.
Darüber hinaus kann die Fermentation von Ballaststoffen zu kurzkettigen Fettsäuren die Ausschüttung eines Darmhormons stimulieren, das das Sättigungsgefühl steigert.
Darüber hinaus scheint die Einnahme von Glucomannan vor dem Verzehr vieler Kohlenhydrate den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken.
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Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass Menschen, die 4–8 Wochen lang Glucomannan einnahmen, 1,4–2,5 kg).
In einer Studie verloren Personen, die Glucomannan allein oder zusammen mit anderen Ballaststoffen einnahmen, bei einer kalorienarmen Ernährung im Vergleich zur Placebo-Gruppe deutlich mehr Gewicht.
In einer anderen Studie nahmen übergewichtige Menschen, die acht Wochen lang täglich Glucomannan einnahmen, 2,5 kg ab, ohne weniger zu essen oder ihre Trainingsgewohnheiten zu ändern.
Eine weitere achtwöchige Studie beobachtete jedoch keinen Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen übergewichtigen und fettleibigen Menschen, die Glucomannan einnahmen und denen, die dies nicht taten.
Da in diesen Studien 2–4 Gramm Glucomannan in Tabletten- oder Ergänzungsform mit Wasser eingenommen wurden, hätten Shirataki-Nudeln wahrscheinlich ähnliche Wirkungen.
Dennoch gibt es keine Studien speziell zu Shirataki-Nudeln.
Außerdem kann das Timing eine Rolle spielen. Glucomannan-Nahrungsergänzungsmittel werden normalerweise bis zu einer Stunde vor einer Mahlzeit eingenommen, während die Nudeln Teil einer Mahlzeit sind.
Zusammenfassung: Glucomannan fördert ein Völlegefühl, das zu einer Reduzierung der Kalorienaufnahme und zu Gewichtsverlust führen kann.
Shirataki-Nudeln können den Blutzucker- und Insulinspiegel senken
Glucomannan hilft nachweislich den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes und Insulinresistenz zu senken.
Da viskose Ballaststoffe die Magenentleerung verzögern, steigen Blutzucker- und Insulinspiegel langsamer an, wenn Nährstoffe in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden.
In einer Studie hatten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die drei Wochen lang Glucomannan einnahmen, eine signifikante Verringerung des Fructosamins, das ein Marker für den Blutzuckerspiegel ist.
In einer anderen Studie hatten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die vor dem Verzehr von Glukose eine Einzeldosis Glucomannan einnahmen, zwei Stunden später einen signifikant niedrigeren Blutzuckerspiegel im Vergleich zu ihrem Blutzucker nach einem Placebo.
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Zusammenfassung: Shirataki-Nudeln können die Magenentleerung verzögern, was dazu beitragen kann, Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten zu verhindern.
Shirataki-Nudeln können den Cholesterinspiegel senken
Mehrere Studien deuten auch darauf hin, dass Glucomannan helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken.
Forscher stellen fest, dass Glucomannan die Menge an Cholesterin erhöht, die mit dem Stuhl ausgeschieden wird, sodass weniger in Ihren Blutkreislauf resorbiert wird.
Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Glucomannan das „schlechte“ LDL-Cholesterin um durchschnittlich 16 mg/dl und Triglyceride um durchschnittlich 11 mg/dl senkt.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Glucomannan helfen kann, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und den Triglyceridspiegel zu senken.
Shirataki-Nudeln können Verstopfung lindern
Viele Menschen haben chronische Verstopfung oder seltenen Stuhlgang, der schwer zu passieren ist.
Glucomannan hat sich sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen als wirksame Behandlung von Verstopfung erwiesen.
In einer Studie wurde schwere Verstopfung bei 45 % der Kinder, die Glucomannan einnahmen, erfolgreich behandelt, verglichen mit nur 13 % der Kontrollgruppe.
Bei Erwachsenen erhöht Glucomannan die Stuhlfrequenz, die Menge an nützlichen Darmbakterien und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren.
Zusammenfassung: Glucomannan kann aufgrund seiner abführenden Wirkung und seines Nutzens für die Darmgesundheit Verstopfung bei Kindern und Erwachsenen wirksam behandeln.
Mögliche Nebenwirkungen von Shirataki-Nudeln
Bei einigen kann das Glucomannan in Shirataki-Nudeln leichte Verdauungsprobleme wie lockeren Stuhlgang, Blähungen und Blähungen verursachen.
Es sollte jedoch beachtet werden, dass Glucomannan in allen in Studien getesteten Dosierungen sicher ist.
Trotzdem ist es – wie bei allen Ballaststoffen – am besten, Glucomannan schrittweise in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Darüber hinaus kann Glucomannan die Aufnahme bestimmter Medikamente, einschließlich einiger Diabetesmedikamente, verringern. Um dies zu verhindern, nehmen Sie Ihre Medikamente mindestens eine Stunde vor oder vier Stunden nach dem Essen von Shirataki-Nudeln ein.
Zusammenfassung: Shirataki-Nudeln sind sicher zu konsumieren, können jedoch bei einigen Verdauungsproblemen verursachen. Sie können auch die Aufnahme bestimmter Medikamente verringern.
Wie man Shirataki-Nudeln kocht
Shirataki-Nudeln können auf den ersten Blick etwas entmutigend erscheinen.
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Sie sind in einer fischig riechenden Flüssigkeit verpackt, bei der es sich um reines Wasser handelt, das den Geruch der Konjakwurzel absorbiert hat.
Daher ist es wichtig, sie einige Minuten lang sehr gut unter frischem, fließendem Wasser abzuspülen. Dies sollte den größten Teil des Geruchs entfernen.
Außerdem solltest du die Nudeln ohne Zusatz von Fett einige Minuten in einer Pfanne erhitzen.
Dieser Schritt entfernt überschüssiges Wasser und lässt die Nudeln eine eher nudelähnliche Textur annehmen. Wenn zu viel Wasser übrig bleibt, werden sie matschig.
Hier ist ein einfaches Shirataki-Nudelrezept mit nur wenigen Zutaten:
Shirataki Makkaroni und Käse
Für dieses Rezept verwenden Sie am besten kürzere Shirataki-Sorten, wie z. B. Ziti- oder Reisnudeln.
Zutaten
- 1 Packung (7 Unzen oder 200 Gramm) Shirataki-Nudeln oder Shirataki-Reis
- Olivenöl oder Butter zum Einfetten der Auflaufförmchen, eine kleine Auflaufform
- 3 Unzen (85 Gramm) geriebener Cheddar-Käse
- 1 Esslöffel Butter
- 1/2 Teelöffel Meersalz
Anweisungen
- Backofen auf 175 °C vorheizen).
- Die Nudeln mindestens zwei Minuten unter fließendem Wasser abspülen.
- Die Nudeln in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 5–10 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren.
- Während die Nudeln kochen, fetten Sie eine 2-Tassen-Auflaufförmchen mit Olivenöl oder Butter ein.
- Die gekochten Nudeln in die Auflaufform geben, die restlichen Zutaten hinzufügen und gut umrühren. 20 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen und servieren.
Shirataki-Nudeln können in jedem Gericht anstelle von Nudeln oder Reis verwendet werden.
Sie funktionieren jedoch am besten in asiatischen Rezepten. Die Nudeln haben kein Aroma, nehmen aber die Aromen von Saucen und Gewürzen sehr gut auf.
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Zusammenfassung: Shirataki-Nudeln sind einfach zuzubereiten und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Besonders lecker schmecken sie in asiatischen Rezepten.
Zusammenfassung
Shirataki-Nudeln sind ein großartiger Ersatz für traditionelle Nudeln.
Sie sind nicht nur extrem kalorienarm, sondern tragen auch zu einem Sättigungsgefühl bei und können zur Gewichtsreduktion beitragen.
Nicht nur das, sie haben auch Vorteile für den Blutzuckerspiegel, den Cholesterinspiegel und die Gesundheit des Verdauungssystems.
