Shirataki nudler er en unik mat som er veldig mettende, men likevel lav i kalorier.
Disse nudlene er høye i glucomannan, en type fiber som har imponerende helsemessige fordeler. Glucomannan har vist seg å forårsake vekttap i en rekke studier.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om shirataki nudler, inkludert fordelene og matlagingsinstruksjonene.
Innholdsfortegnelse
Hva er shirataki nudler?
Shirataki nudler er lange, hvite nudler. De kalles ofte mirakelnudler eller konjacnudler.
De er laget av glucomannan, en type fiber som kommer fra roten til konjacplanten.
Konjac vokser i Japan, Kina og Sørøst-Asia. Den inneholder svært få fordøyelige karbohydrater - men de fleste av karbohydratene kommer fra glukomannanfiber.
“Shirataki" er japansk for "hvit foss", som beskriver nudlenes gjennomsiktige utseende. De lages ved å blande glucomannanmel med vanlig vann og litt limevann, som hjelper nudlene å holde formen.
Blandingen kokes og formes deretter til nudler eller rislignende biter.
Shirataki nudler inneholder mye vann. De består av omtrent 97 % vann og 3 % glucomannanfiber. De er også svært lave i kalorier og inneholder ingen fordøyelige karbohydrater.
En variant kalt tofu shirataki nudler er veldig lik tradisjonelle shirataki nudler, men med tilsatt tofu som gir noen ekstra kalorier og et lite antall fordøyelige karbohydrater.
Sammendrag: Shirataki nudler er en mat med lavt kaloriinnhold laget av glucomannan, en type fiber som finnes i den asiatiske konjacplanten.
Shirataki-nudler inneholder mye viskøs fiber
Glucomannan er en svært viskøs fiber, som er en type løselig fiber som kan absorbere vann for å danne en gel.
Glucomannan kan absorbere opptil 50 ganger vekten i vann, noe som gjenspeiles i shirataki nudlers ekstremt høye vanninnhold.
Disse nudlene beveger seg veldig sakte gjennom fordøyelsessystemet, noe som hjelper deg å føle deg mett og forsinker næringsopptaket i blodet.
I tillegg fungerer tyktflytende fiber som et prebiotikum. Den gir næring til bakteriene som lever i tykktarmen din, også kjent som tarmfloraen eller mikrobiotaen.
I tykktarmen gjærer bakterier fiber til kortkjedede fettsyrer, som kan bekjempe betennelse, øke immunforsvaret og gi andre helsemessige fordeler.
En nylig menneskelig studie estimerte at fermentering av glucomannan til kortkjedede fettsyrer produserer én kalori per gram fiber.
Siden en typisk 4-unse (113 gram) porsjon shirataki-nudler inneholder omtrent 1–3 gram glucomannan, er det i hovedsak en kalorifri, karbofri mat.
Sammendrag: Glucomannan er en viskøs fiber som kan holde på vann og bremse fordøyelsen. I tykktarmen din er det gjæret til kortkjedede fettsyrer som kan gi flere helsemessige fordeler.
Shirataki nudler kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Shirataki nudler kan være et kraftig verktøy for vekttap.
Deres viskøse fiber forsinker magetømmingen, slik at du holder deg mett lenger og ender opp med å spise mindre.
I tillegg kan fermentering av fiber til kortkjedede fettsyrer stimulere frigjøringen av et tarmhormon som øker metthetsfølelsen.
Dessuten ser det ut til at det å ta glucomannan før du inntar mye karbohydrater reduserer nivåene av sulthormonet ghrelin.
En gjennomgang av syv studier fant at personer som tok glucomannan i 4–8 uker gikk ned 3–5,5 pounds (1,4–2,5 kg).
I en studie gikk personer som tok glucomannan alene eller sammen med andre typer fiber, betydelig mer ned i vekt på en lavkaloridiett sammenlignet med placebogruppen.
I en annen studie gikk overvektige personer som tok glucomannan hver dag i åtte uker, ned 2,5 kg uten å spise mindre eller endre treningsvanene.
Foreslått for deg: Diabetes diett: Mat for diabetikere
Imidlertid observerte en annen åtte ukers studie ingen forskjell i vekttap mellom overvektige og overvektige personer som tok glucomannan og de som ikke gjorde det.
Siden disse studiene brukte 2–4 gram glucomannan i tablett- eller kosttilskuddsform tatt med vann, vil shirataki-nudler sannsynligvis ha lignende effekter.
Likevel er det ingen studier tilgjengelig på shirataki nudler spesifikt.
I tillegg kan timing spille en rolle. Glucomannan-tilskudd tas vanligvis opptil en time før et måltid, mens nudlene er en del av et måltid.
Sammendrag: Glucomannan fremmer metthetsfølelse som kan føre til en reduksjon i kaloriinntaket og føre til vekttap.
Shirataki nudler kan redusere blodsukker og insulinnivåer
Glucomannan har vist seg å bidra til å senke blodsukkernivået hos personer med diabetes og insulinresistens.
Fordi tyktflytende fibre forsinker tømming av magen, øker blodsukker- og insulinnivået mer gradvis ettersom næringsstoffer absorberes i blodet.
I en studie hadde personer med type 2 diabetes som tok glucomannan i tre uker en betydelig reduksjon i fruktosamin, som er en markør for blodsukkernivået.
I en annen studie hadde personer med type 2-diabetes som tok en enkelt dose glucomannan før de inntok glukose signifikant lavere blodsukkernivå to timer senere, sammenlignet med blodsukkeret etter placebo.
Sammendrag: Shirataki-nudler kan forsinke magetømmingen, noe som kan bidra til å forhindre blodsukkeret etter måltider.
Shirataki-nudler kan senke kolesterolet
Flere studier tyder også på at glucomannan kan bidra til å senke kolesterolnivået.
Forskere bemerker at glucomannan øker mengden kolesterol som skilles ut i avføringen slik at mindre blir reabsorbert i blodet.
En gjennomgang av 14 studier fant at glucomannan senket "dårlig" LDL-kolesterol med gjennomsnittlig 16 mg/dL og triglyserider med gjennomsnittlig 11 mg/dL.
Foreslått for deg: Topp 11 lavkarbo-alternativer til pasta
Sammendrag: Studier viser at glucomannan kan bidra til å senke "dårlige" LDL-kolesterol og triglyseridnivåer.
Shirataki nudler kan lindre forstoppelse
Mange mennesker har kronisk forstoppelse eller sjeldne avføringer som er vanskelige å passere.
Glucomannan har vist seg å være en effektiv behandling for forstoppelse hos både barn og voksne.
I en studie ble alvorlig forstoppelse behandlet vellykket hos 45 % av barna som tok glucomannan, sammenlignet med bare 13 % av kontrollgruppen.
For voksne tilfører glucomannan økt tarmbevegelsesfrekvens, nivåer av gunstige tarmbakterier og kortkjedet fettsyreproduksjon.
Sammendrag: Glucomannan kan effektivt behandle forstoppelse hos barn og voksne på grunn av dets avføringseffekt og fordeler for tarmhelsen.
Potensielle bivirkninger av shirataki nudler
For noen kan glucomannan i shirataki-nudler forårsake milde fordøyelsesproblemer, som løs avføring, oppblåsthet og flatulens.
Det bør imidlertid bemerkes at glucomannan er trygt ved alle doser testet i studier.
Likevel - som tilfellet er med all fiber - er det best å introdusere glukomannan i kostholdet ditt gradvis.
I tillegg kan glucomannan redusere absorpsjonen av visse medisiner, inkludert noen diabetesmedisiner. For å forhindre dette, ta medisinen din minst en time før eller fire timer etter å ha spist shirataki-nudler.
Sammendrag: Shirataki-nudler er trygge å konsumere, men kan forårsake fordøyelsesproblemer for noen. De kan også redusere absorpsjonen av visse medisiner.
Hvordan lage shirataki nudler
Shirataki-nudler kan virke litt skremmende å tilberede i begynnelsen.
De er pakket i fiskeaktig luktende væske, som er vanlig vann som har absorbert lukten av konjakroten.
Derfor er det viktig å skylle dem godt i noen minutter under friskt, rennende vann. Dette skal fjerne mesteparten av lukten.
Du bør også varme nudlene i en panne i flere minutter uten tilsatt fett.
Foreslått for deg: De 6 beste typene glutenfri pasta
Dette trinnet fjerner overflødig vann og lar nudlene få en mer nudelaktig tekstur. Hvis det blir for mye vann igjen, blir de grøtaktige.
Her er en enkel shirataki nudler oppskrift som inneholder bare noen få ingredienser:
Shirataki makaroni og ost
For denne oppskriften er det best å bruke kortere typer shirataki, for eksempel ziti- eller risformede nudler.
Ingredienser
- 1 pakke (7 unser eller 200 gram) shirataki nudler eller shirataki ris
- Olivenolje eller smør til smøring av ramekin, en liten ildfast form
- 3 unser (85 gram) revet cheddarost
- 1 ss smør
- 1/2 ts havsalt
Bruksanvisning
- Forvarm ovnen til 350°F (175°C).
- Skyll nudlene under rennende vann i minst to minutter.
- Overfør nudlene til en panne og stek på middels høy varme i 5–10 minutter, rør av og til.
- Mens nudlene koker, smør en 2-kopps ramekin med olivenolje eller smør.
- Overfør de kokte nudlene til ramekinen, tilsett de resterende ingrediensene og rør godt. Stek i 20 minutter, ta ut av ovnen og server.
Shirataki nudler kan brukes i stedet for pasta eller ris i hvilken som helst rett.
Imidlertid har de en tendens til å fungere best i asiatiske oppskrifter. Nudlene har ingen smak, men vil absorbere smaken av sauser og krydder veldig godt.
Hvis du vil prøve shirataki-nudler, kan du finne et bredt utvalg på Amazon.
Sammendrag: Shirataki-nudler er enkle å tilberede og kan brukes i en rekke retter. De er spesielt velsmakende i asiatiske oppskrifter.
Sammendrag
Shirataki nudler er en flott erstatning for tradisjonelle nudler.
I tillegg til å være ekstremt lav i kalorier, hjelper de deg å føle deg mett og kan være gunstig for vekttap.
Ikke bare det, men de har også fordeler for blodsukkernivået, kolesterolet og fordøyelsen.
