Makaron Shirataki to wyjątkowe jedzenie, które jest bardzo sycące, a jednocześnie niskokaloryczne.
Te makarony są bogate w glukomannan, rodzaj błonnika, który ma imponujące korzyści zdrowotne. W wielu badaniach wykazano, że glukomannan powoduje utratę wagi.
W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o makaronie shirataki, w tym o ich zaletach i instrukcjach gotowania.
Spis treści
Czym są makaron shirataki?
Makaron Shirataki to długi, biały makaron. Często nazywa się je cudownym makaronem lub makaronem konjac.
Są wykonane z glukomannanu, rodzaju błonnika pochodzącego z korzenia rośliny konjac.
Konjac rośnie w Japonii, Chinach i Azji Południowo-Wschodniej. Zawiera bardzo mało przyswajalnych węglowodanów — ale większość węglowodanów pochodzi z błonnika glukomannanowego.
“Shirataki” to po japońsku „biały wodospad”, który opisuje półprzezroczysty wygląd makaronu. Powstają przez zmieszanie mąki z glukomannanem ze zwykłą wodą i odrobiną wody wapiennej, co pomaga zachować kształt makaronu.
Mieszankę gotuje się, a następnie formuje w makaron lub kawałki przypominające ryż.
Makaron Shirataki zawiera dużo wody. Zawierają około 97% wody i 3% błonnika glukomannan. Są również bardzo niskokaloryczne i nie zawierają strawnych węglowodanów.
Odmiana o nazwie makaron shirataki tofu jest bardzo podobna do tradycyjnego makaronu shirataki, ale z dodatkiem tofu, który zapewnia kilka dodatkowych kalorii i niewielką ilość strawnych węglowodanów.
Streszczenie: Makaron Shirataki to niskokaloryczny pokarm wytwarzany z glukomannanu, rodzaju błonnika występującego w azjatyckiej roślinie konjac.
Makaron Shirataki jest bogaty w błonnik lepki
Glukomannan jest bardzo lepkim błonnikiem, który jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika, który może wchłaniać wodę, tworząc żel.
Glukomannan może wchłonąć wodę do 50 razy większą od swojej wagi, co odzwierciedla wyjątkowo wysoka zawartość wody w makaronie shirataki.
Te makarony poruszają się bardzo powoli przez układ trawienny, co pomaga czuć się pełnym i opóźnia wchłanianie składników odżywczych do krwiobiegu.
Ponadto błonnik lepki pełni funkcję prebiotyku. Odżywia bakterie żyjące w okrężnicy, znane również jako flora jelitowa lub mikrobiota.
W okrężnicy bakterie fermentują błonnik do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mogą zwalczać stany zapalne, wzmacniać funkcje odpornościowe i zapewniać inne korzyści zdrowotne.
Niedawne badania na ludziach oszacowały, że fermentacja glukomannanu do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych wytwarza jedną kalorię na gram błonnika.
Ponieważ typowa 4-uncjowa (113 gramów) porcja makaronu shirataki zawiera około 1-3 gramów glukomannanu, jest to zasadniczo pokarm bez kalorii i węglowodanów.
Streszczenie: Glukomannan to lepkie włókno, które może zatrzymywać wodę i spowalniać trawienie. W okrężnicy jest fermentowany do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mogą zapewnić kilka korzyści zdrowotnych.
Makaron Shirataki może pomóc Ci schudnąć
Makaron Shirataki może być potężnym narzędziem do odchudzania.
Ich lepkie włókno opóźnia opróżnianie żołądka, dzięki czemu dłużej pozostajesz pełny i jesz mniej.
Ponadto fermentacja błonnika w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe może stymulować uwalnianie hormonu jelitowego, który zwiększa uczucie sytości.
Co więcej, przyjmowanie glukomannanu przed spożyciem dużej ilości węglowodanów wydaje się obniżać poziom hormonu głodu, greliny.
Jeden przegląd siedmiu badań wykazał, że osoby, które przyjmowały glukomannan przez 4-8 tygodni, straciły 1,4-2,5 kg).
Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków
W jednym badaniu osoby, które przyjmowały sam glukomannan lub z innymi rodzajami błonnika, straciły znacznie więcej wagi na diecie niskokalorycznej w porównaniu z grupą placebo.
W innym badaniu osoby otyłe, które przyjmowały glukomannan codziennie przez osiem tygodni, straciły 5,5 funta (2,5 kg) bez mniejszej ilości jedzenia lub zmiany nawyków związanych z ćwiczeniami.
Jednak w innym ośmiotygodniowym badaniu nie zaobserwowano różnic w utracie wagi między osobami z nadwagą i otyłością, które przyjmowały glukomannan, a tymi, które nie przyjmowały.
Ponieważ w badaniach tych użyto 2–4 gramów glukomannanu w postaci tabletek lub suplementów przyjmowanych z wodą, makaron shirataki prawdopodobnie miałby podobne działanie.
Niemniej jednak nie ma dostępnych badań dotyczących konkretnie makaronu shirataki.
Dodatkowo rolę może odgrywać czas. Suplementy glukomannanowe są zwykle przyjmowane do godziny przed posiłkiem, podczas gdy makaron jest częścią posiłku.
Streszczenie: Glukomannan promuje uczucie pełności, co może powodować zmniejszenie spożycia kalorii i prowadzić do utraty wagi.
Makaron shirataki może obniżyć poziom cukru we krwi i poziom insuliny
Wykazano, że glukomannan pomaga obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą i insulinoopornością.
Ponieważ błonnik lepki opóźnia opróżnianie żołądka, poziom cukru we krwi i insuliny wzrasta bardziej stopniowo w miarę wchłaniania składników odżywczych do krwiobiegu.
W jednym badaniu osoby z cukrzycą typu 2, które przyjmowały glukomannan przez trzy tygodnie, miały znaczne obniżenie poziomu fruktozaminy, która jest markerem poziomu cukru we krwi.
W innym badaniu osoby z cukrzycą typu 2, które przyjęły pojedynczą dawkę glukomannanu przed spożyciem glukozy, miały znacznie niższy poziom cukru we krwi dwie godziny później, w porównaniu do poziomu cukru we krwi po przyjęciu placebo.
Sugerowane dla Ciebie: 11 najlepszych alternatyw dla makaronu w wersji low-carb
Streszczenie: Makaron shirataki może opóźnić opróżnianie żołądka, co może pomóc w zapobieganiu skokom cukru we krwi po posiłkach.
Makaron shirataki może obniżyć poziom cholesterolu
Kilka badań sugeruje również, że glukomannan może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Naukowcy zauważają, że glukomannan zwiększa ilość cholesterolu wydalanego w stolcu, dzięki czemu mniej jest ponownie wchłaniane do krwiobiegu.
Przegląd 14 badań wykazał, że glukomannan obniżył „zły” cholesterol LDL średnio o 16 mg/dl, a triglicerydy średnio o 11 mg/dl.
Streszczenie: Badania pokazują, że glukomannan może pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Makaron Shirataki może łagodzić zaparcia
Wiele osób cierpi na przewlekłe zaparcia lub rzadkie wypróżnienia, które są trudne do przejścia.
Glukomannan okazał się skuteczny w leczeniu zaparć zarówno u dzieci, jak i dorosłych.
W jednym badaniu ciężkie zaparcia były skutecznie leczone u 45% dzieci przyjmujących glukomannan, w porównaniu z zaledwie 13% grupy kontrolnej.
W przypadku dorosłych suplementy glukomannanu zwiększają częstotliwość wypróżnień, poziom pożytecznych bakterii jelitowych i produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Streszczenie: Glukomannan może skutecznie leczyć zaparcia u dzieci i dorosłych ze względu na jego działanie przeczyszczające i korzyści dla zdrowia jelit.
Potencjalne skutki uboczne makaronu shirataki
Dla niektórych glukomannan w makaronie shirataki może powodować łagodne problemy trawienne, takie jak luźne stolce, wzdęcia i wzdęcia.
Należy jednak zauważyć, że glukomannan jest bezpieczny we wszystkich badanych dawkach.
Niemniej jednak – tak jak w przypadku każdego błonnika – glukomannan najlepiej wprowadzać do diety stopniowo.
Ponadto glukomannan może zmniejszać wchłanianie niektórych leków, w tym niektórych leków na cukrzycę. Aby temu zapobiec, zażywaj leki co najmniej godzinę przed lub cztery godziny po zjedzeniu makaronu shirataki.
Streszczenie: Makaron shirataki jest bezpieczny do spożycia, ale u niektórych może powodować problemy z trawieniem. Mogą również zmniejszać wchłanianie niektórych leków.
Jak gotować makaron shirataki
Makaron shirataki może początkowo wydawać się trudny do przygotowania.
Są pakowane w pachnący rybi płyn, czyli zwykłą wodę, która wchłonęła zapach korzenia konjac.
Sugerowane dla Ciebie: 6 najlepszych rodzajów makaronów bezglutenowych
Dlatego tak ważne jest, aby przez kilka minut bardzo dobrze je spłukiwać pod świeżą, bieżącą wodą. Powinno to usunąć większość zapachu.
Powinieneś także podgrzewać makaron na patelni przez kilka minut bez dodatku tłuszczu.
Ten krok usuwa nadmiar wody i pozwala makaronowi nabrać bardziej podobnej do makaronu konsystencji. Jeśli pozostanie za dużo wody, będą papkowate.
Oto prosty przepis na makaron shirataki zawierający tylko kilka składników:
Makaron Shirataki i ser
Do tego przepisu najlepiej używać krótszych rodzajów shirataki, takich jak makaron w kształcie ziti lub ryżu.
Składniki
- 1 opakowanie (7 uncji lub 200 gramów) makaronu shirataki lub ryżu shirataki
- Oliwa z oliwek lub masło do smarowania kokilki, małej formy do pieczenia
- 3 uncje (85 gramów) startego sera cheddar
- 1 łyżka masła
- 1/2 łyżeczki soli morskiej
Instrukcje
- Rozgrzej piekarnik do 350 ° F (175 ° C).
- Płucz makaron pod bieżącą wodą przez co najmniej dwie minuty.
- Przełóż makaron na patelnię i gotuj na średnim ogniu przez 5–10 minut, od czasu do czasu mieszając.
- Podczas gotowania makaronu posmaruj 2 filiżanki kokilek oliwą z oliwek lub masłem.
- Ugotowany makaron przełożyć do kokilki, dodać pozostałe składniki i dobrze wymieszać. Piecz przez 20 minut, wyjmij z piekarnika i podawaj.
Makaron Shirataki można stosować zamiast makaronu lub ryżu w dowolnym naczyniu.
Jednak najlepiej sprawdzają się w przepisach azjatyckich. Makaron nie ma smaku, ale bardzo dobrze wchłania smaki sosów i przypraw.
Jeśli chcesz spróbować makaronu shirataki, na Amazon znajdziesz ich szeroki wybór.
Streszczenie: Makaron Shirataki jest łatwy w przygotowaniu i można go stosować w różnych potrawach. Są szczególnie smaczne w azjatyckich przepisach.
Streszczenie
Makaron Shirataki to świetny substytut tradycyjnego makaronu.
Oprócz tego, że są bardzo niskokaloryczne, pomagają czuć się pełnym i mogą być korzystne dla utraty wagi.
Nie tylko to, ale mają również korzyści dla poziomu cukru we krwi, cholesterolu i zdrowia trawiennego.
