Les nouilles Shirataki sont un aliment unique qui est très copieux mais faible en calories.
Ces nouilles sont riches en glucomannane, un type de fibre qui présente des bienfaits impressionnants pour la santé. Il a été démontré que le glucomannane entraîne une perte de poids dans de nombreuses études.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les nouilles shirataki, y compris leurs avantages et les instructions de cuisson.
Table des matières
Que sont les nouilles shirataki?
Les nouilles Shirataki sont de longues nouilles blanches. On les appelle souvent nouilles miracles ou nouilles konjac.
Ils sont fabriqués à partir de glucomannane, un type de fibre qui provient de la racine de la plante konjac.
Le konjac pousse au Japon, en Chine et en Asie du Sud-Est. Il contient très peu de glucides digestibles - mais la plupart de ses glucides proviennent de la fibre de glucomannane.
“Shirataki » est le mot japonais pour « cascade blanche », qui décrit l'apparence translucide des nouilles. Ils sont fabriqués en mélangeant de la farine de glucomannane avec de l'eau ordinaire et un peu d'eau de chaux, ce qui aide les nouilles à conserver leur forme.
Le mélange est bouilli puis façonné en nouilles ou en morceaux de riz.
Les nouilles Shirataki contiennent beaucoup d'eau. Ils contiennent environ 97% d'eau et 3% de fibres de glucomannane. Ils sont également très faibles en calories et ne contiennent pas de glucides digestibles.
Une variété appelée nouilles shirataki au tofu est très similaire aux nouilles shirataki traditionnelles, mais avec du tofu ajouté qui fournit quelques calories supplémentaires et un petit nombre de glucides digestibles.
Résumé: Les nouilles Shirataki sont un aliment hypocalorique à base de glucomannane, un type de fibre présent dans la plante asiatique de konjac.
Les nouilles Shirataki sont riches en fibres visqueuses
Le glucomannane est une fibre très visqueuse, qui est un type de fibre soluble qui peut absorber l'eau pour former un gel.
Le glucomannane peut absorber jusqu'à 50 fois son poids en eau, comme en témoigne la teneur en eau extrêmement élevée des nouilles shirataki.
Ces nouilles se déplacent très lentement dans votre système digestif, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et retarde l'absorption des nutriments dans votre circulation sanguine.
De plus, la fibre visqueuse fonctionne comme un prébiotique. Il nourrit les bactéries vivant dans votre côlon, également appelées flore intestinale ou microbiote.
Dans votre côlon, les bactéries fermentent les fibres en acides gras à chaîne courte, qui peuvent combattre l'inflammation, renforcer la fonction immunitaire et offrir d'autres bienfaits pour la santé.
Une étude humaine récente a estimé que la fermentation du glucomannane en acides gras à chaîne courte produit une calorie par gramme de fibre.
Étant donné qu'une portion typique de 4 onces (113 grammes) de nouilles shirataki contient environ 1 à 3 grammes de glucomannane, il s'agit essentiellement d'un aliment sans calorie et sans glucides.
Résumé: Le glucomannane est une fibre visqueuse qui peut retenir l'eau et ralentir la digestion. Dans votre côlon, il est fermenté en acides gras à chaîne courte qui peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé.
Les nouilles Shirataki peuvent vous aider à perdre du poids
Les nouilles Shirataki peuvent être un puissant outil de perte de poids.
Leurs fibres visqueuses retardent la vidange de l'estomac, vous restez donc rassasié plus longtemps et finissez par manger moins.
De plus, la fermentation des fibres en acides gras à chaîne courte peut stimuler la libération d'une hormone intestinale qui augmente le sentiment de satiété.
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De plus, prendre du glucomannane avant de consommer beaucoup de glucides semble réduire les niveaux de ghréline, l'hormone de la faim.
Un examen de sept études a révélé que les personnes qui ont pris du glucomannane pendant 4 à 8 semaines ont perdu 3 à 5,5 livres (1,4 à 2,5 kg).
Dans une étude, les personnes qui ont pris du glucomannane seul ou avec d'autres types de fibres ont perdu beaucoup plus de poids avec un régime hypocalorique, par rapport au groupe placebo.
Dans une autre étude, les personnes obèses qui ont pris du glucomannane tous les jours pendant huit semaines ont perdu 5,5 livres (2,5 kg) sans manger moins ni changer leurs habitudes d'exercice.
Cependant, une autre étude de huit semaines n'a observé aucune différence dans la perte de poids entre les personnes en surpoids et obèses qui prenaient du glucomannane et celles qui n'en prenaient pas.
Étant donné que ces études ont utilisé 2 à 4 grammes de glucomannane sous forme de comprimés ou de suppléments pris avec de l'eau, les nouilles shirataki auraient probablement des effets similaires.
Néanmoins, il n'y a pas d'études disponibles sur les nouilles shirataki spécifiquement.
De plus, le timing peut jouer un rôle. Les suppléments de glucomannane sont généralement pris jusqu'à une heure avant un repas, tandis que les nouilles font partie d'un repas.
Résumé: Le glucomannane favorise une sensation de satiété qui peut entraîner une réduction de l'apport calorique et entraîner une perte de poids.
Les nouilles Shirataki peuvent réduire les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline
Il a été démontré que le glucomannane aide à abaisser le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète et de résistance à l'insuline.
Parce que les fibres visqueuses retardent la vidange de l'estomac, les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline augmentent plus progressivement à mesure que les nutriments sont absorbés dans votre circulation sanguine.
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Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont pris du glucomannane pendant trois semaines ont présenté une réduction significative de la fructosamine, qui est un marqueur de la glycémie.
Dans une autre étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont pris une dose unique de glucomannane avant de consommer du glucose avaient une glycémie significativement plus faible deux heures plus tard, par rapport à leur glycémie après un placebo.
Résumé: Les nouilles Shirataki peuvent retarder la vidange de l'estomac, ce qui peut aider à prévenir les pics de glycémie après les repas.
Les nouilles Shirataki peuvent réduire le cholestérol
Plusieurs études suggèrent également que le glucomannane peut aider à réduire le taux de cholestérol.
Les chercheurs notent que le glucomannane augmente la quantité de cholestérol excrété dans les selles de sorte que moins est réabsorbé dans votre circulation sanguine.
Un examen de 14 études a révélé que le glucomannane réduisait le «mauvais» cholestérol LDL de 16 mg/dL en moyenne et les triglycérides de 11 mg/dL en moyenne.
Résumé: Des études montrent que le glucomannane peut aider à réduire les taux de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides.
Les nouilles Shirataki peuvent soulager la constipation
De nombreuses personnes souffrent de constipation chronique ou de selles peu fréquentes et difficiles à évacuer.
Le glucomannane s'est avéré être un traitement efficace contre la constipation chez les enfants et les adultes.
Dans une étude, la constipation sévère a été traitée avec succès chez 45 % des enfants prenant du glucomannane, contre seulement 13 % du groupe témoin.
Pour les adultes, les suppléments de glucomannane ont augmenté la fréquence des selles, les niveaux de bactéries intestinales bénéfiques et la production d'acides gras à chaîne courte.
Résumé: Le glucomannane peut traiter efficacement la constipation chez les enfants et les adultes en raison de ses effets laxatifs et de ses avantages pour la santé intestinale.
Effets secondaires potentiels des nouilles shirataki
Pour certains, le glucomannane contenu dans les nouilles shirataki peut causer de légers problèmes digestifs, tels que des selles molles, des ballonnements et des flatulences.
Cependant, il convient de noter que le glucomannane est sans danger à toutes les doses testées dans les études.
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Néanmoins, comme c'est le cas pour toutes les fibres, il est préférable d'introduire progressivement le glucomannane dans votre alimentation.
De plus, le glucomannane peut réduire l'absorption de certains médicaments, y compris certains médicaments contre le diabète. Pour éviter cela, prenez vos médicaments au moins une heure avant ou quatre heures après avoir mangé des nouilles shirataki.
Résumé: Les nouilles Shirataki peuvent être consommées sans danger, mais peuvent causer des problèmes digestifs pour certains. Ils peuvent également réduire l'absorption de certains médicaments.
Comment faire cuire des nouilles shirataki
Les nouilles Shirataki peuvent sembler un peu intimidantes à préparer au début.
Ils sont emballés dans un liquide à l'odeur de poisson, qui est de l'eau plate qui a absorbé l'odeur de la racine de konjac.
Il est donc important de bien les rincer quelques minutes sous l'eau courante fraîche. Cela devrait éliminer la plupart des odeurs.
Vous devez également chauffer les nouilles dans une poêle pendant plusieurs minutes sans matière grasse ajoutée.
Cette étape élimine tout excès d'eau et permet aux nouilles de prendre une texture plus semblable à celle des nouilles. S'il reste trop d'eau, ils seront pâteux.
Voici une recette de nouilles shirataki facile ne contenant que quelques ingrédients:
Macaroni au fromage Shirataki
Pour cette recette, il est préférable d'utiliser des types de shirataki plus courts, tels que des nouilles en forme de ziti ou de riz.
Ingrédients
- 1 paquet (7 onces ou 200 grammes) de nouilles shirataki ou de riz shirataki
- Huile d'olive ou beurre pour graisser le ramequin, un petit plat allant au four
- 3 onces (85 grammes) de fromage cheddar râpé
- 1 cuillère à soupe de beurre
- 1/2 cuillère à café de sel de mer
Instructions
- Préchauffer le four à 350 °F (175 °C).
- Rincer les nouilles sous l'eau courante pendant au moins deux minutes.
- Transférer les nouilles dans une poêle et cuire à feu moyen-élevé pendant 5 à 10 minutes, en remuant de temps en temps.
- Pendant que les nouilles cuisent, graissez un ramequin de 2 tasses avec de l'huile d'olive ou du beurre.
- Transférer les nouilles cuites dans le ramequin, ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger. Enfourner 20 minutes, sortir du four et servir.
Les nouilles Shirataki peuvent être utilisées à la place des pâtes ou du riz dans n'importe quel plat.
Cependant, ils ont tendance à mieux fonctionner dans les recettes asiatiques. Les nouilles n'ont pas de saveur mais absorberont très bien les saveurs des sauces et des assaisonnements.
Si vous souhaitez essayer les nouilles shirataki, vous pouvez en trouver une large sélection sur Amazon.
Résumé: Les nouilles Shirataki sont faciles à préparer et peuvent être utilisées dans une variété de plats. Ils sont particulièrement savoureux dans les recettes asiatiques.
Résumé
Les nouilles Shirataki sont un excellent substitut aux nouilles traditionnelles.
En plus d'être extrêmement faibles en calories, ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.
Non seulement cela, mais ils ont également des avantages pour la glycémie, le cholestérol et la santé digestive.
