Jicama er en globeformet rotgrønnsak med papiraktig, gyldenbrun hud og et stivelsesholdig hvitt interiør.
Det er roten til en plante som produserer bønner som ligner limabønner. Bønnene til jicama -planten er imidlertid giftige.
Opprinnelig vokst i Mexico, spredte jicama seg til slutt til Filippinene og Asia. Det krever en lang vekstsesong uten frost, så den trives på steder som er varme året rundt.
Kjøttet er saftig og knasende, med en litt søt og nøtteaktig smak. Noen synes det smaker som et kryss mellom en potet og en pære. Andre sammenligner det med en vannkastanje.
Andre navn for jicama inkluderer yam bønne, meksikansk potet, meksikansk vannkastanje og kinesisk kålrot.
Her er 8 helse- og ernæringsfordeler med jicama.
1. Jicama er fullpakket med næringsstoffer
Jicama har en imponerende næringsprofil.
De fleste kaloriene kommer fra karbohydrater. Resten er fra veldig små mengder protein og fett. Jicama inneholder mange viktige vitaminer og mineraler, i tillegg til en betydelig mengde fiber.
En kopp (130 gram) inneholder følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 49
- Karbohydrater: 12 gram
- Protein: 1 gram
- fett: 0,1 gram
- Fiber: 6,4 gram
- Vitamin C: 44% av anbefalt daglig inntak
- Folat: 4% av anbefalt daglig inntak
- Jern: 4% av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 4% av anbefalt daglig inntak
- Kalium: 6% av anbefalt daglig inntak
- Mangan: 4% av anbefalt daglig inntak
Jicama inneholder også små mengder vitamin E, tiamin, riboflavin, vitamin B6, pantotensyre, kalsium, fosfor, sink og kobber.
Denne rotfrukter er lav i kalorier og høy fiber og vann, noe som gjør det til en vekttapvennlig mat. Bare en kopp (130 gram) inneholder 17% av det anbefalte daglige inntaket for fiber for menn og 23% av det anbefalte daglige inntaket for kvinner.
Jicama er også en utmerket kilde til vitamin C, et essensielt vannløselig vitamin som fungerer som en antioksidant i kroppen din og er nødvendig for mange enzymreaksjoner.
Sammendrag: Jicama inneholder mange viktige vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C, folat, kalium og magnesium. Det er lavt i kalorier og høyt i fiber og vann. Den inneholder også antioksidanter, inkludert vitamin C og E og betakaroten.
2. Jicama inneholder mye antioksidanter
Jicama inneholder flere antioksidanter, som er fordelaktige planteforbindelser som bidrar til å forhindre celleskader.
En kopp (130 gram) jicama inneholder nesten halvparten av RDI for antioksidanten vitamin C. Den inneholder også antioksidanter vitamin E, selen og betakaroten.
Antioksidanter bidrar til å beskytte mot celleskader ved å motvirke frie radikaler, de skadelige molekylene som forårsaker oksidativt stress.
Oksidativt stress har vært knyttet til kroniske sykdommer, inkludert kreft, diabetes, hjerte- og karsykdommer og kognitiv tilbakegang.
Heldigvis kan dietter med mye antioksidantrik mat som jicama bidra til å bekjempe oksidativt stress og redusere risikoen for å utvikle kroniske sykdommer.
Studier har knyttet antioksidanter i frukt og grønnsaker til en lavere risiko for hjertesykdom, diabetes, fedme og Alzheimers.
Sammendrag: Jicama er en god kilde til antioksidanter som vitamin C. Kosthold som inneholder mye av disse forbindelsene har vært knyttet til en lavere risiko for visse kroniske sykdommer.
3. Jicama kan øke hjertehelsen
Jicama har mange næringsstoffer som gjør det til et utmerket valg for å forbedre hjertehelsen.
Den inneholder en betydelig mengde løselig kostfiber, som kan bidra til å senke kolesterolnivået ved å forhindre at galle reabsorberes i tarmene, samt forhindre at leveren lager mer kolesterol.
En gjennomgang av 23 studier viste at økende fiberinntak signifikant reduserte totalt kolesterol og "dårlig" LDL -kolesterol.
Jicama inneholder også kalium, som hjelper til med å senke blodtrykket ved å slappe av blodårene.
Foreslått for deg: De 19 beste prebiotiske matvarene du bør spise
For eksempel viste en studie at kalium reduserte blodtrykket og beskyttet mot hjertesykdom og slag.
I tillegg kan jicama forbedre sirkulasjonen fordi den inneholder jern og kobber, som begge er nødvendige for friske røde blodlegemer. En kopp inneholder 0,78 mg jern og 0,62 mg kobber.
Jicama er også en naturlig kilde til nitrat. Studier har knyttet nitratforbruk fra grønnsaker til økt sirkulasjon og bedre treningsytelse.
Videre viste en studie hos friske voksne at inntak av 500 ml jicama juice reduserte risikoen for å utvikle blodpropper.
Sammendrag: Jicama inneholder kostfiber, kalium, jern, kobber og nitrat, noe som kan være til nytte for hjertehelsen ved å senke kolesterolnivået, redusere blodtrykket og forbedre sirkulasjonen.
4. Jicama fremmer fordøyelsen
Kostfiber bidrar til å øke hoveddelen av avføringen. Dette hjelper den med å bevege seg jevnere gjennom fordøyelseskanalen.
En kopp (130 gram) jicama inneholder 6,4 gram fiber, som kan hjelpe deg med å nå dine daglige mål.
I tillegg inneholder jicama en type fiber som kalles inulin. Studier viser at inulin kan øke frekvensen av avføring med opptil 31% hos personer med forstoppelse.
Jicama er også rik på vann, noe som kan bidra til å lette forstoppelse. Matvarer med høyt vanninnhold som jicama kan hjelpe deg med å dekke dine daglige væskebehov.
Sammendrag: Jicama inneholder store mengder kostfiber og vann, som begge fremmer sunne avføring.
5. Jicama er bra for tarmbakteriene dine
Jicama er høy i inulin, som er en prebiotisk fiber.
Et prebiotikum er et stoff som kan brukes av bakteriene i kroppen din, noe som resulterer i helsemessige fordeler.
Selv om fordøyelsessystemet ikke er i stand til å fordøye eller absorbere prebiotika som inulin, kan bakteriene i tarmen gjære dem.
En diett som inneholder mye prebiotika øker bestanden av "gode" bakterier i tarmen og reduserer antall usunne bakterier.
Foreslått for deg: 10 sunne magnesiumrike matvarer
Studier har vist at typer bakterier i tarmen kan påvirke vekten din, immunsystemet og til og med humøret.
Å spise prebiotisk mat fremmer veksten av bakterietypene som kan redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, diabetes, fedme og nyresykdom.
Sammendrag: Jicama inneholder en type prebiotisk fiber som mater gunstige tarmbakterier. Friske tarmbakterier reduserer risikoen for å utvikle fedme, hjertesykdom og diabetes.
6. Jicama kan redusere risikoen for kreft
Jicama inneholder antioksidanter vitamin C og E, selen og betakaroten. Antioksidanter nøytraliserer frie radikaler som kan føre til celleskader og kreft.
Dessuten er jicama en god kilde til kostfiber. En kopp (130 gram) inneholder mer enn 6 gram fiber.
Kostfiber er kjent for sine beskyttende effekter mot tykktarmskreft.
En studie viste at personer som spiste mer enn 27 gram kostfiber per dag hadde en 50% lavere risiko for å utvikle tykktarmskreft, sammenlignet med de som spiste mindre enn 11 gram.
I tillegg inneholder jicama en prebiotisk fiber kalt inulin.
Prebiotika kan redusere risikoen for kreft ved å øke antallet friske bakterier i tarmen, øke produksjonen av beskyttende kortkjedede fettsyrer og øke immunresponsen.
Studier på mus har vist at inntak av inulinfiber kan beskytte mot tykktarmskreft.
I tillegg til å være en gunstig type fiber, har det vist seg at inulin virker som en antioksidant som beskytter tarmforingen.
Sammendrag: Jicama inneholder antioksidanter, fiber og prebiotika, som alle har vist seg å beskytte mot visse typer kreft.
7. Jicama kan hjelpe vekttap
Jicama er en næringsrik mat. Den inneholder et høyt antall næringsstoffer, men et relativt lavt antall kalorier.
Jicama inneholder mye vann og fiber, noe som hjelper deg å fylle deg opp.
I tillegg kan fiberen i jicama bidra til å holde blodsukkeret stabilt. Fiber reduserer fordøyelsen, noe som bidrar til å forhindre blodsukkernivå fra å stige for raskt etter å ha spist.
Insulinresistens er en viktig årsak til fedme. Det skjer når cellene dine blir mindre følsomme for insulin, noe som gjør det vanskeligere for glukose å komme inn i cellene der det kan brukes til energi.
Foreslått for deg: Topp 20 matvarer med mye løselig fiber
I stedet forblir glukosen i blodet og øker blodsukkernivået.
Studier på mus tyder på at å spise jicama kan øke insulinfølsomheten og redusere blodsukkernivået.
Jicama inneholder også det prebiotiske fiberinulinet, som har vært knyttet til vekttap og vist seg å påvirke hormoner som påvirker sult og fylde.
Derfor kan det å spise jicama ikke bare øke typen tarmbakterier som hjelper vekttap, men det kan også hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd etter et måltid.
Sammendrag: Jicama er en næringsrik mat som er lav i kalorier og høy i fiber og vann. Studier viser at å spise jicama kan redusere blodsukkernivået, forbedre insulinfølsomheten og hjelpe deg til å føle deg mett lenger.
8. Jicama er ekstremt allsidig
Jicama kan spises rå eller tilberedt og brukes i et stort utvalg av retter.
Etter å ha fjernet det tøffe, brunlige skallet, kan det hvite kjøttet skjæres i skiver eller terninger.
Her er noen måter å legge til jicama i kostholdet ditt:
- Legg den til en grønnsaksalat for ekstra knase.
- Kombiner med mango, ananas eller papaya for en tropisk fruktsalat.
- Skjær den i tykke skiver og server med en dukkert som guacamole eller hummus.
- Legg den på en grønnsaksfat.
- Stek den med sesamolje og riseddik.
- Dryss den med limejuice og chilipulver for en krydret matbit.
Sammendrag: Det er mange forskjellige måter å spise jicama på. Den kan spises vanlig, med en dukkert, eller innlemmes i retter som salater og pommes frites.
Sammendrag
Jicama er sunn mat å inkludere i kostholdet ditt.
Det er høyt i flere næringsstoffer, fiber og antioksidanter, noe som kan gi helsemessige fordeler, inkludert forbedret fordøyelse, vekttap og redusert risiko for sykdom.
I tillegg er jicama velsmakende og knasende og kan spises alene eller kombineres med mange andre matvarer.
Gitt alle fordelene som jicama har å tilby, bør du vurdere å inkludere det i kostholdet ditt.
