Dieta me glicemi të ulët (GI të ulët) bazohet në konceptin e indeksit glicemik (GI).
Studimet kanë treguar se dieta me GI të ulët mund të rezultojë në humbje peshe, ulje të niveleve të sheqerit në gjak dhe ulje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.
Megjithatë, mënyra se si i rendit ushqimet është kritikuar se është jo e besueshme dhe se nuk pasqyron shëndetin e përgjithshëm të ushqimeve.
Ky artikull ofron një përmbledhje të detajuar të dietës me GI të ulët, duke përfshirë atë që është, si ta ndiqni atë dhe përfitimet dhe disavantazhet e saj.
Në këtë artikull
Cili është indeksi glicemik (GI)?
Karbohidratet gjenden në bukë, drithëra, fruta, perime dhe produkte qumështi. Janë një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme.
Kur hani çdo lloj karbohidrate, sistemi juaj tretës e zbërthen atë në sheqerna të thjeshta që hyjnë në qarkullimin e gjakut.
Jo të gjitha karbohidratet janë të njëjta, pasi lloje të ndryshme kanë efekte unike në sheqerin në gjak.
Indeksi i glicemisë (GI) është një sistem matjeje që rendit ushqimet sipas efektit të tyre në nivelet e sheqerit në gjak. Ajo u krijua në fillim të viteve 1980 nga Dr. David Jenkins, një profesor kanadez.
Normat me të cilat ushqime të ndryshme rrisin nivelet e sheqerit në gjak renditen në krahasim me përthithjen e 50 gramëve të glukozës së pastër. Glukoza e pastër përdoret si ushqim referencë dhe ka një vlerë GI prej 100.
Tre vlerësimet GI janë:
- E ulët: 55 ose më pak
- E mesme: 56–69
- Lartë: 70 ose më shumë
Ushqimet me një vlerë të ulët GI janë zgjedhja e preferuar. Ato treten ngadalë dhe përthithen, duke shkaktuar një rritje më të ngadaltë dhe më të vogël të niveleve të sheqerit në gjak.
Nga ana tjetër, ushqimet me një vlerë të lartë GI duhet të kufizohen. Ato treten dhe përthithen shpejt, duke rezultuar në një rritje dhe rënie të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak.
Ju mund ta përdorni këtë bazë të dhënash për të gjetur vlerën GI (dhe ngarkesën glicemike, të përshkruar më poshtë) të ushqimeve të zakonshme.
Është e rëndësishme të theksohet se ushqimeve u caktohet një vlerë GI vetëm nëse ato përmbajnë karbohidrate. Prandaj, ushqimet pa karbohidrate nuk do të gjenden në listat GI. Shembuj të këtyre ushqimeve përfshijnë:
- viçi
- pulë
- peshku
- vezët
- barishte
- erëza
Përmbledhje: Indeksi glicemik (GI) është një sistem renditjeje që klasifikon ushqimet që përmbajnë karbohidrate sipas efektit të tyre në nivelet e sheqerit në gjak. Ajo u krijua në fillim të viteve 1980 nga Dr. David Jenkins.
Faktorët që ndikojnë në indeksin glicemik të një ushqimi
Disa faktorë mund të ndikojnë në vlerën GI të një ushqimi ose vakti, duke përfshirë:
- Lloji i sheqerit që përmban. Ekziston një ide e gabuar se të gjitha sheqernat kanë një GI të lartë. GI e sheqerit varion nga 23 për fruktozën deri në 105 për maltozën. Prandaj, GI e ushqimit varet pjesërisht nga lloji i sheqerit që ai përmban.
- Struktura e niseshtës. Niseshteja është një karbohidrate që përmban dy molekula - amilozë dhe amilopektinë. Amiloza është e vështirë për t'u tretur, ndërsa amilopektina tretet lehtësisht. Ushqimet me përmbajtje më të lartë të amilozës do të kenë një GI më të ulët.
- Sa i rafinuar është karbohidrati. Metodat e përpunimit si bluarja dhe rrotullimi prishin molekulat e amilozës dhe amilopektinës, duke rritur GI. Në përgjithësi, sa më i përpunuar të jetë një ushqim, aq më i lartë është GI i tij.
- Përbërja e lëndëve ushqyese. Shtimi i proteinave ose yndyrave në një vakt mund të ngadalësojë tretjen dhe të ndihmojë në uljen e përgjigjes glicemike ndaj një vakti.
- Mënyra e gatimit. Teknikat e përgatitjes dhe gatimit mund të ndikojnë gjithashtu në GI. Në përgjithësi, sa më gjatë të gatuhet një ushqim, aq më shpejt sheqernat e tij do të treten dhe përthithen, duke rritur GI.
- Pjekuria. Frutat e papjekura përmbajnë karbohidrate komplekse që shpërbëhen në sheqerna ndërsa frutat piqen. Sa më i pjekur të jetë fruti, aq më i lartë është GI i tij. Për shembull, një banane e papjekur ka një GI prej 30, ndërsa një banane e pjekur ka një GI prej 48.
Përmbledhje: GI e një ushqimi ose vakti ndikohet nga disa faktorë, duke përfshirë llojin e sheqerit që përmban, strukturën e niseshtës, mënyrën e gatimit dhe nivelin e pjekurisë.
Sasia e karbohidrateve është gjithashtu e rëndësishme
Shkalla me të cilën ushqimet rrisin nivelet e sheqerit në gjak varet nga tre faktorë: llojet e karbohidrateve që përmbajnë, përbërja e tyre ushqyese dhe sasia që hani.
Sugjeruar për ju: Dieta mesdhetare: Udhëzuesi fillestar dhe plani i ushqimit
Megjithatë, GI është një masë relative që nuk merr parasysh sasinë e ushqimit të ngrënë. Shpesh kritikohet për këtë arsye.
Për të zgjidhur këtë, u zhvillua vlerësimi i ngarkesës glicemike (GL).
GL është një masë se si një karbohidrate ndikon në nivelet e sheqerit në gjak, duke marrë parasysh si llojin (GI) ashtu edhe sasinë (gram për racion).
Ashtu si GI, GL ka tre klasifikime:
- E ulët: 10 ose më pak
- E mesme: 11–19
- Lartë: 20 ose më shumë
GI është ende faktori më i rëndësishëm për t'u marrë parasysh kur ndiqni një dietë të ulët GI.
Megjithatë, Fondacioni i Indeksit Glicemik, një organizatë jofitimprurëse Australiane që rrit ndërgjegjësimin për dietën me GI të ulët, rekomandon që njerëzit të monitorojnë GL-në e tyre dhe të synojnë të mbajnë GL-në e tyre totale ditore nën 100.
Përndryshe, mënyra më e lehtë për të synuar një GL nën 100 është të zgjidhni ushqime me GI të ulët kur është e mundur dhe t'i konsumoni ato në moderim.
Përmbledhje: Ngarkesa glicemike (GL) është një masë e llojit dhe sasisë së karbohidrateve që hani. Kur ndiqni dietën me GI të ulët, rekomandohet që të mbani GL tuaj ditore nën 100.
Dietë me indeks të ulët glicemik dhe diabeti
Diabeti është një sëmundje komplekse që prek miliona njerëz në mbarë botën.
Ata që kanë diabet nuk janë në gjendje të përpunojnë sheqernat në mënyrë efektive, gjë që mund ta bëjë të vështirë ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak.
Megjithatë, kontrolli i mirë i sheqerit në gjak ndihmon në parandalimin dhe vonimin e fillimit të komplikimeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, goditjen në tru dhe dëmtimin e nervave dhe veshkave.
Disa studime sugjerojnë se dietat me GI të ulëta ulin nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet.
Një rishikim i vitit 2019 i 54 studimeve arriti në përfundimin se dietat me GI të ulëta reduktonin hemoglobinën A1C (një shënues afatgjatë i kontrollit të sheqerit në gjak), peshën trupore dhe nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit te njerëzit me prediabet ose diabet.
Sugjeruar për ju: Një plan ushqimor me pak karbohidrate dhe menu për të përmirësuar shëndetin tuaj
Për më tepër, disa kërkime kanë lidhur dietat me GI të lartë me një rrezik më të madh të zhvillimit të diabetit të tipit 2. Një studim në mbi 205,000 njerëz zbuloi se ata me dietat më të larta të GI kishin një rrezik deri në 33% më të madh për të zhvilluar diabetin e tipit 2 sesa ata që konsumonin dietat më të ulëta të GI.
Një rishikim sistematik i 24 studimeve raportoi se për çdo 5 pikë GI, rreziku i zhvillimit të diabetit të tipit 2 u rrit me 8.%.
Dieta me GI të ulët mund të përmirësojë gjithashtu rezultatet e shtatzënisë tek gratë me diabet gestacional, një formë e diabetit që shfaqet gjatë shtatzënisë.
Për më tepër, dieta me GI të ulët është treguar se zvogëlon rrezikun e makrosomisë me 73%. Kjo është një gjendje në të cilën të sapolindurit kanë një peshë lindjeje mbi 8 paund dhe 13 ons, dhe është e lidhur me komplikime të shumta afatshkurtra dhe afatgjata për nënën dhe foshnjën.
Përmbledhje: Dieta me GI të ulët duket se redukton nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet. Dietat më të larta në GI janë shoqëruar gjithashtu me një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2.
Përfitime të tjera të një diete me indeks të ulët glicemik
Studimet kanë treguar se dieta me GI të ulët mund të ketë edhe përfitime të tjera shëndetësore:
- Përmirësimi i niveleve të kolesterolit. Një studim tregoi se dietat me GI të ulët reduktojnë kolesterolin total me 9.6% dhe kolesterolin LDL (të keq) me 8.6%. Kolesteroli LDL shoqërohet gjithashtu me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
- Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Disa prova sugjerojnë se dietat me GI të ulët mund të nxisin humbjen e yndyrës. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse dietat me GI të ulët janë efektive për humbjen afatgjatë të peshës.
- Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit. Disa studime sugjerojnë se njerëzit që konsumojnë dieta të larta të GI kanë më shumë gjasa të zhvillojnë lloje të caktuara të kancerit, duke përfshirë kancerin endometrial, kolorektal dhe kancerin e gjirit, krahasuar me njerëzit me dieta me GI të ulët.
- Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Hulumtimet e fundit kanë lidhur fuqimisht dietat me GI dhe GL të lartë me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.
Përmbledhje: Dietat me GI të ulët janë shoqëruar me një ulje të peshës dhe kolesterolit. Nga ana tjetër, dietat me GI të lartë kanë qenë të lidhura me sëmundjet e zemrës dhe një rrezik në rritje të disa llojeve të kancerit.
Ushqimet për të ngrënë në dietë me indeks të ulët glicemik
Nuk ka nevojë të numëroni kaloritë ose të gjurmoni proteinat, yndyrat ose karbohidratet tuaja në dietën me GI të ulët.
Sugjeruar për ju: Një plan dhe meny diete keto që mund të transformojë trupin tuaj
Në vend të kësaj, dieta me GI të ulët përfshin shkëmbimin e ushqimeve me GI të lartë me alternativa me GI të ulët.
Ka shumë ushqime të shëndetshme dhe ushqyese për të zgjedhur. Ju duhet të ndërtoni dietën tuaj rreth ushqimeve të mëposhtme me GI të ulët:
- Bukë: drithëra integrale, shumëkokrra, thekër, brumë i thartë
- Drithërat e mëngjesit: tërshërë të prerë në çelik, thekon krunde
- Fruta: mollë, luleshtrydhe, kajsi, pjeshkë, kumbulla, dardha, kivi, domate dhe më shumë
- Perimet: karrota, brokoli, lulelakër, selino, kungull i njomë, dhe më shumë
- Perime me niseshte: patate të ëmbla me mish portokalli, misër, embelsira, kunguj dimëror
- Bishtajoret: thjerrëzat, qiqrat, fasulet e pjekura, fasulet e gjalpit, fasulet dhe më shumë
- Makarona dhe petë: makarona, petë soba, petë vermiçeli, petë orizi
- Oriz: basmati, Doongara, kokërr të gjatë, kafe
- Kokrrat: quinoa, elb, kuskus perla, hikërror, freekeh, bollgur
- Zëvendësimet e qumështit dhe qumështit: qumësht, djathë, kos, qumësht kokosi, qumësht soje, qumësht bajame
Ushqimet e mëposhtme përmbajnë pak ose aspak karbohidrate dhe për këtë arsye nuk kanë një vlerë GI. Këto ushqime mund të përfshihen si pjesë e dietës me GI të ulët:
- Peshku dhe prodhimet e detit: duke përfshirë salmonin, troftën, tonin, sardelet dhe karkalecat
- Produkte të tjera shtazore: duke përfshirë viçin, pulën, derrin, qengjin dhe vezët
- Arra: të tilla si bajame, shqeme, fëstëkë, arra dhe arra makadamia
- Yndyrnat dhe vajrat: duke përfshirë vajin e ullirit, gjalpin dhe avokadon
- Barishte dhe erëza: të tilla si hudhra, borziloku, kopër, kripë dhe piper
Përmbledhje: Dieta me GI të ulët përfshin shkëmbimin e ushqimeve me GI të lartë me alternativa me GI të ulët. Për një dietë të ekuilibruar, konsumoni opsione me GI të ulët nga secili prej grupeve ushqimore.
Ushqimet që duhen shmangur në dietë me indeks të ulët glicemik
Asgjë nuk është rreptësisht e ndaluar në dietën me GI të ulët.
Megjithatë, përpiquni t'i zëvendësoni sa më shumë që të jetë e mundur këto ushqime me GI të lartë me alternativa me GI të ulët:
- Bukë: bukë e bardhë, bagels, naan, bukë turke, baguette franceze, bukë libaneze
- Drithërat e mëngjesit: tërshërë e menjëhershme, Krispies orizi, kakao krispies, drithërat e misrit, fijet e frutave
- Perime me niseshte: Varietetet e patates Désirée dhe Red Pontiac, pure patatesh të menjëhershme
- Makarona dhe petë: makarona misri dhe petë të çastit
- Oriz: Jasemini, Arborio (përdoret në rizoto), Kalrozë, e bardhë me kokërr mesatare
- Zëvendësimet e qumështit: qumështi i orizit dhe qumështi i tërshërës
- Fruta: shalqiri
- Snacks të shijshme: krisur orizi, Thins misri, ëmbëlsira orizi, gjevrek, patate të skuqura misri
- Ëmbëlsira dhe ëmbëlsira të tjera: scones, donuts, cupcakes, biskota, waffles, ëmbëlsira
- Të tjera: fasule pelte, jamball, Gatorade, Lucozade
Përmbledhje: Për të ndjekur dietën me GI të ulët, kufizoni marrjen e ushqimeve me GI të lartë të listuara më sipër dhe zëvendësojini ato me alternativa me GI të ulët.
##Meny mostër 1-javore për dietën me indeks të ulët glicemik {#sample-menu-for-1-week} Kjo meny shembull tregon se si mund të duket 1 javë në dietë me GI të ulët.
Mos ngurroni ta rregulloni këtë ose të shtoni ushqime me GI të ulët bazuar në nevojat dhe preferencat tuaja.
E hënë
- Mëngjesi: bollgur i bërë me tërshërë të mbështjellë, qumësht, fara kungulli dhe fruta të copëtuara, të freskëta, me GI të ulët
- Dreka: sanduiç pule mbi bukë me drithëra të plota, i shërbyer me një sallatë
- Darka: viçi i skuqur me perime, i shërbyer me oriz me kokërr të gjatë
E martë
- Mëngjesi: bukë e thekur me drithëra të plota me avokado, domate dhe salmon të tymosur
- Dreka: supë minestrone me një fetë bukë me drithëra të plota
- Darka: peshk i pjekur në skarë i shërbyer me brokoli të zier në avull dhe bishtaja
E mërkurë
- Mëngjesi: omëletë me kërpudha, spinaq, domate dhe djathë
- Dreka: filxhanë salmon, rikota dhe quinoa me një sallatë
- Darka: pica të bëra vetë me bukë gruri integral
E enjte
- Mëngjesi: smoothie me manaferra, qumësht, kos grek dhe kanellë
- Dreka: sallatë me makarona pule e bërë me makarona gruri integral
- Darka: hamburgerë shtëpi me petë viçi dhe perime në rrotullat e grurit të plotë
E premte
- Mëngjesi: qull me fruta quinoa me mollë dhe kanellë
- Dreka: sanduiç i thekur me sallatë me ton mbi bukë gruri integral
- Darka: kerri pule dhe qiqre me oriz basmati
E shtunë
- Mëngjesi: vezë me salmon të tymosur dhe domate në bukë të thekur me drithëra të plota
- Dreka: mbështilleni me drithëra të plota me vezë dhe marule
- Darka: bërxolla qengji të pjekura në skarë me zarzavate dhe kunguj të grirë
Të dielën
- Mëngjesi: petulla me hikërror me manaferra
- Dreka: sallatë me oriz kaf dhe ton
- Darka: qofte viçi të servirura me perime dhe oriz kaf
Përmbledhje: Modeli i planit të vaktit të mësipërm tregon se si mund të duket 1 javë në dietë me GI të ulët. Megjithatë, ju mund ta rregulloni planin për t'iu përshtatur shijes tuaj dhe preferencave dietike.
Ushqime të shëndetshme me indeks të ulët glicemik
Nëse e gjeni veten të uritur ndërmjet vakteve, këtu janë disa ide të shëndetshme për ushqimet e shëndetshme me GI të ulët:
- një grusht arra pa kripë
- një copë fruta me gjalpë arra
- shkopinj karrote me humus
- një filxhan manaferra ose rrush të shërbyer me disa kubikë djathë
- Kos grek me bajame të prera në feta
- fetat e mollës me gjalpë bajamesh ose gjalpë kikiriku
- një vezë të zier fort
- mbetje të ulëta të GI nga një natë më parë
Përmbledhje: Ngrënia e ushqimeve ndërmjet vakteve lejohet në dietën me GI të ulët. Disa ide rostiçeri të shëndetshme janë renditur më sipër.
Disavantazhet e dietës me indeks të ulët glicemik
Edhe pse dieta me GI të ulët ka disa përfitime, ajo gjithashtu ka disa të meta.
Sugjeruar për ju: Dietë vegjetariane për humbje peshe: Lista e ushqimeve dhe plani i vakteve
Së pari, GI nuk ofron një pamje të plotë ushqyese. Është e rëndësishme të merret parasysh edhe përmbajtja e yndyrës, proteinave, sheqerit dhe fibrave të një ushqimi, pavarësisht nga GI i tij.
Për shembull, GI e patate të skuqura të ngrira është 75. Disa lloje të patates së pjekur, një alternativë më e shëndetshme, kanë një GI prej 93 ose më shumë.
Ka shumë ushqime jo të shëndetshme me GI të ulët, të tilla si një bar Twix (GI 44) dhe akullore (GI 27–55 për versionet me pak yndyrë.).
Një pengesë tjetër është se GI mat efektin e një ushqimi të vetëm në nivelet e sheqerit në gjak. Megjithatë, shumica e ushqimeve konsumohen si pjesë e një vakti më të madh të përzier, duke e bërë GI të vështirë të parashikohet në këto rrethana.
Së fundi, siç u përmend më herët, GI nuk merr parasysh numrin e karbohidrateve që hani. Megjithatë, ky është një faktor i rëndësishëm në përcaktimin e efektit të tyre në nivelet e sheqerit në gjak.
Për shembull, shalqini ka një GI të lartë prej 72-80 dhe për këtë arsye nuk do të konsiderohej alternativa më e mirë kur ndiqni një dietë me GI të ulët.
Megjithatë, shalqini ka gjithashtu një përmbajtje të ulët karbohidratesh, që përmban nën 8 gram karbohidrate për 100 gram. Një porcion tipik shalqini ka një GL të ulët prej 4-5 dhe një efekt minimal në nivelet e sheqerit në gjak.
Kjo nënvizon se përdorimi i GI në izolim nuk mund të jetë gjithmonë parashikuesi më i mirë i niveleve të sheqerit në gjak. Është e rëndësishme të merret parasysh edhe përmbajtja e karbohidrateve dhe GL e një ushqimi.
Përmbledhje: Dieta me GI të ulët ka të metat e saj. GI mund të jetë i vështirë për t'u llogaritur, jo gjithmonë pasqyron shëndetin e ushqimit dhe nuk merr parasysh numrin e karbohidrateve të konsumuara.
Përmbledhje
Dieta me glicemi të ulët (GI të ulët) përfshin zëvendësimin e ushqimeve me GI të lartë me alternativa të ulëta GI.
Ka disa përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë uljen e niveleve të sheqerit në gjak, ndihmën për humbjen e peshës dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.
Sugjeruar për ju: Plani i dietës vegjetariane keto: Përfitimet, rreziqet, listat e ushqimeve dhe më shumë
Megjithatë, dieta ka edhe disavantazhe të shumta.
Në fund të ditës, është e rëndësishme të konsumoni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar të bazuar në një shumëllojshmëri ushqimesh të plota dhe të papërpunuara, pavarësisht nga GI i tyre.
