Daftar Isi
Apakah penurunan berat badan mungkin?
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda mungkin mempertimbangkan untuk mencoba pola makan vegan. Vegan tidak makan daging, ikan, telur, atau produk susu. Sebaliknya, mereka makan hal-hal seperti buah-buahan dan sayuran segar, kacang-kacangan dan polong-polongan, serta susu nabati, produk nondairy lainnya, dan alternatif daging.
Meskipun beberapa orang memilih gaya hidup vegan karena pertimbangan etis untuk hewan, diet itu sendiri dapat memiliki beberapa Keuntungan sehat. Menurut penelitian terbaru, menjadi vegan bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara signifikan.
Bagaimana sebenarnya? Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi diyakini bahwa menjadi vegan dapat mengurangi jumlah makanan berkalori tinggi yang Anda konsumsi. Dengan pola makan vegan, Anda mungkin akhirnya mengganti makanan tersebut dengan alternatif serat tinggi yang rendah kalori dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Tetapi apakah pendekatan ini sehat?
Memotong beberapa kelompok makanan utama dalam diet Anda mungkin tampak tidak sehat. Dan kecuali Anda memperhatikan nutrisi Anda dengan hati-hati, itu bisa menjadi.
Beberapa khawatir, misalnya, tentang mendapatkan cukup protein atau nutrisi penting lainnya, seperti vitamin B-12. Vitamin ini ditemukan secara alami hanya dalam produk hewani, dan jika Anda kekurangan, dapat menyebabkan anemia. Vegan perlu melengkapi diet mereka dengan vitamin, sereal yang diperkaya vitamin, dan produk kedelai yang diperkaya untuk menghindari kekurangan.
Orang lain mungkin mengalami masalah dengan diet yo-yo setelah menjadi vegan. Apa artinya ini? Itu adalah saat Anda mengalami siklus penurunan berat badan dan kemudian mendapatkan kembali semua atau lebih dari berat itu, mungkin setelah mengalami kesulitan untuk tetap berpegang pada makanan vegan saja. Jenis diet ini dikaitkan dengan beberapa konsekuensi kesehatan yang serius, seperti peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Terlepas dari ini dan kemungkinan jebakan lainnya, Anda dapat makan pola makan vegan dengan sehat dan menurunkan berat badan. Kuncinya – seperti semua diet – berfokus pada makanan padat nutrisi versus kalori kosong. Untuk vegan, makanan ini akan mencakup hal-hal seperti:
- Buah dan sayuran segar
- Biji-bijian utuh
- Kacang-kacangan dan polong-polongan
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
Batasi atau hindari makanan olahan vegan yang mengandung bahan tambahan ini:
- lemak
- Gula
- Pati
- Sodium
- Aditif makanan
Tips untuk menurunkan berat badan
Wanita umumnya perlu makan 2.000 kalori setiap hari untuk menjaga berat badan. Untuk menurunkan berat badan, jumlah ini turun menjadi sekitar 1.500 kalori per hari. Pria umumnya perlu makan 2.500 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badan mereka dan sekitar 2.000 kalori sehari untuk menurunkan berat badan.
Kalori makanan cepat saji tidak sama dengan kalori makanan utuh sejauh nutrisi berjalan. Bahkan jika Anda tetap berada di bawah target kalori Anda, mengisi semua kue Nutter Butter, yang kebetulan adalah vegan, sangat berbeda dengan mengisi ember produk segar.
Banyak faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan, termasuk:
- Usia
- Tinggi
- Berat saat ini
- Diet
- Tingkat aktivitas fisik
- Kesehatan metabolisme
- Masalah medis lainnya
Meskipun Anda tidak dapat mengontrol semua faktor ini, Anda dapat mengontrol diet dan olahraga Anda. Terlepas dari jenis diet yang Anda pilih, Anda harus mengikuti panduan ini untuk makan sehat.
Atur waktu makan Anda
Menggembala sepanjang hari tidak baik untuk menurunkan berat badan. Mengatur waktu makan Anda sangat penting untuk meningkatkan metabolisme dan mempromosikan kebiasaan makan yang sehat.
Secara umum, cobalah makan pada waktu yang sama setiap hari untuk membuat pikiran dan perut Anda menjadi pola yang dapat diprediksi. Kunyahlah sarapan yang lebih banyak dibandingkan dengan makanan lain di hari Anda. Ini mungkin berarti menggeser makan siang Anda sedikit lebih awal dan makan malam yang lebih kecil.
Jika Anda sudah berolahraga, cobalah makan dalam waktu 45 menit setelah selesai. Ini akan membantu memberi makan dan memperbaiki otot Anda.
Kapan Anda tidak boleh makan? Dalam waktu dua jam sebelum tidur. Mengkonsumsi kalori terlalu dekat dengan waktu tidur dikaitkan dengan penambahan berat badan dan gangguan tidur.
Perhatikan porsi Anda
Ukuran porsi penting dengan makanan apa pun yang Anda makan - vegan atau tidak. Rata-rata wanita dan pria harus mendapatkan jumlah porsi makanan berikut ini setiap hari:
- biji-bijian: 6 porsi untuk wanita, 9 porsi untuk pria.
- Sayuran: 3 porsi untuk wanita, 4 porsi untuk pria.
- Buah-buahan: 2 porsi untuk wanita, 3 porsi untuk pria.
- Susu atau susu alternatif: 2-3 porsi untuk wanita, 2-3 porsi untuk pria.
- Daging dan kacang-kacangan: 5 ons untuk wanita, 6 ons untuk pria.
- Lemak dan minyak: 5-6 porsi untuk wanita, 6-7 porsi untuk pria.
Berikut adalah contoh porsi tunggal makanan yang berbeda di setiap kelompok untuk vegan:
Biji-bijian
- 1 potong roti
- 1 cangkir sereal dingin
- 1/2 cangkir sereal, pasta, atau nasi yang dimasak
Sayuran
- 1 cangkir sayuran hijau mentah
- 1/2 cangkir sayuran mentah atau dimasak
- 3/4 cangkir jus sayuran
Buah-buahan
- 1 buah utuh ukuran sedang, seperti apel, pisang, jeruk, atau pir
- 1/2 cangkir buah cincang, dimasak, atau kalengan
- 3/4 cangkir jus buah tanpa gula tambahan
Susu atau susu alternatif
- 1 cangkir susu nondairy
Daging dan kacang-kacangan
- 1/2 cangkir kacang kering yang dimasak
- 1/2 cangkir tahu
- 2-1/2 ons burger kedelai
- 2 sendok makan selai kacang
- 1/3 cangkir kacang
Lemak
- 1 sendok makan minyak
- 1 sendok makan mentega
- 1/2 alpukat sedang
- 1 ons kacang
- 2 sendok makan mentega kacang
Pastikan Anda mendapatkan cukup protein
Rekomendasi saat ini untuk asupan protein adalah sekitar 5,5 ons per hari atau sekitar 0,41 gram per pon berat badan. Ini berarti seorang wanita seberat 150 pon harus mengkonsumsi sekitar 61 gram protein setiap hari. Pria seberat 175 pon harus mengonsumsi sekitar 72 gram setiap hari.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan berat badan dengan pola makan vegan
Saat Anda memecahnya menjadi kalori, ada sekitar 4 kalori per gram protein. Jadi wanita dalam contoh ini perlu mendapatkan 244 kalori dari protein setiap hari, dan pria perlu mendapatkan 288 kalori dari protein.
Sumber protein nabati yang baik termasuk:
- Tempe: 1 cangkir sama dengan 31 gram protein.
- kedelai: 1 cangkir sama dengan 29 gram protein.
- seitan: 3 ons sama dengan 21 gram protein.
- kacang-kacangan: 1 cangkir sama dengan 18 gram protein.
- Kacang-kacangan, seperti buncis, kacang hitam, dan kacang merah: 1 cangkir sama dengan 15 gram protein.
- Tahu: 4 ons sama dengan 11 gram protein.
- biji gandum: 1 cangkir sama dengan 8 gram protein.
- Selai kacang: 2 sendok makan sama dengan 8 gram protein.
“Minuman sehat” tidak begitu sehat
Sebelum Anda menyesap smoothie yang dibeli di toko, pertimbangkan berapa banyak kalori yang mungkin dikandungnya. Bahkan apa yang disebut minuman sehat dan campuran energi dapat menghasilkan banyak kalori.
Pertama, mari kita lihat minuman yang kebanyakan orang tahu untuk dihindari saat berdiet: Soda 20 ons mengandung sekitar 240 kalori dan 15 hingga 18 sendok teh gula.
Tapi bagaimana dengan jus jeruk segar itu? Ini mengandung sekitar 279 kalori per 20 ons. Smoothie acai itu? Ini mungkin mengandung 460 kalori per 20 ons.
Baca label dengan cermat dan pertimbangkan untuk menyimpan minuman ini untuk acara-acara khusus.
Menempel dengan air biasanya merupakan pilihan terbaik Anda saat mencoba menurunkan angka pada timbangan. Ini menghidrasi dan mengandung nol kalori. Jika Anda tidak menyukai air putih, Anda dapat mempertimbangkan untuk menambahkan perasan lemon atau jeruk nipis atau mencoba teh herbal dan air soda.
Makan makanan penutup secukupnya
Aturan yang sama berlaku untuk makanan penutup vegan dan non-vegan: Makanlah dalam jumlah sedang. Rata-rata orang Amerika makan 22,2 sendok teh gula setiap hari. Entah itu berasal dari es krim sundae dekaden atau sekumpulan kue vegan, itu masih 335 kalori yang mengandung sedikit nilai gizi.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan yang harus dihindari saat mencoba menurunkan berat badan
Gula dapat mengganggu metabolisme Anda dan menyebabkan masalah kesehatan di luar penambahan berat badan, termasuk tekanan darah tinggi, peradangan, dan peningkatan trigliserida darah. Berapa banyak makanan manis yang cukup? Wanita harus mencoba membatasi gula harian mereka menjadi sekitar 6 sendok teh atau 100 kalori setiap hari. Pria harus berusaha mendapatkan kurang dari 9 sendok teh atau 150 kalori setiap hari.
Jika Anda mencari pilihan makanan penutup vegan sehat yang relatif rendah kalori tanpa tambahan gula dan lemak, cobalah buah segar. Jika tidak, makanlah sebagian kecil makanan penutup vegan dan simpan sisanya untuk besok atau minggu depan.
Ringkasan
Makan diet vegan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, itu selalu merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan dokter atau ahli diet Anda sebelum membuat perubahan besar pada diet Anda. Anda harus mendiskusikan bagaimana Anda akan mendapatkan nutrisi penting, seperti protein dan vitamin B.
Dokter Anda mungkin juga memiliki saran lain tentang bagaimana Anda dapat menurunkan berat badan, seperti membuat buku harian makanan atau melakukan olahraga rutin secara teratur.
