Visceralna mast se nalazi unutar vaše trbušne šupljine.
Previše visceralne masti je izuzetno štetno. Povezan je s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, inzulinske rezistencije, bolesti srca, pa čak i određenih karcinoma.
Srećom, dokazane strategije mogu vam pomoći da izgubite visceralnu masnoću.
Ovaj članak objašnjava zašto je visceralna masnoća štetna i nudi provjerene strategije koje će vam pomoći da je se riješite.
Što je visceralna mast?
Visceralna mast se nalazi unutar vaše trbušne šupljine i obavija vaše unutarnje organe.
Teško je procijeniti koliko visceralne masti imate. Međutim, izbočeni trbuh i veliki struk dva su znaka da ga imate previše.
S druge strane, potkožna masnoća je pohranjena neposredno ispod vaše kože. To je masnoća koju možete lako uštipnuti s bilo kojeg mjesta na tijelu.
Previše visceralne masti ozbiljan je zdravstveni problem.
Studije su pokazale da je višak visceralne masnoće povezan s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, inzulinske rezistencije, srčanih bolesti, pa čak i određenih karcinoma.
Visceralna mast također proizvodi upalne markere, kao što su IL-6, IL-1β, PAI-I i TNF-α. Povišene razine ovih markera povezane su s gore opisanim zdravstvenim problemima.
Sažetak: Visceralna mast se nalazi unutar vaše trbušne šupljine i obavija vaše organe. To je zdravstveni problem povezan s većim rizikom od kroničnih bolesti.
Zašto je visceralna mast štetna?
Masne stanice čine više od jednostavnog skladištenja viška energije. Također proizvode hormone i upalne tvari.
Visceralne masne stanice su posebno aktivne i proizvode još više upalnih markera, kao što su IL-6, IL-1β, PAI-1 i TNF-α.
S vremenom ti hormoni mogu potaknuti dugotrajnu upalu i povećati rizik od kronične bolesti.
Jedan primjer za to je bolest srca. Dugotrajna upala može uzrokovati stvaranje plaka unutar arterija, što je čimbenik rizika za bolesti srca.
Plak je kombinacija kolesterola i drugih tvari. S vremenom raste i na kraju može puknuti.
Kada se to dogodi, krv u arterijama se zgrušava i djelomično ili potpuno blokira protok krvi. U koronarnim arterijama ugrušak može uskratiti srce kisikom i uzrokovati srčani udar.
“Teorija portala” također pomaže objasniti zašto je visceralna masnoća štetna.
To sugerira da visceralna mast oslobađa upalne markere i slobodne masne kiseline koje putuju kroz portalnu venu do jetre.
Portalna vena nosi krv iz crijeva, gušterače i slezene do jetre.
To može uzrokovati nakupljanje masti u jetri i potencijalno dovesti do inzulinske rezistencije jetre i dijabetesa tipa 2.
Sažetak: Visceralna mast može potaknuti dugotrajnu upalu, što zauzvrat može povećati rizik od kronične bolesti. “Teorija portala” također pomaže objasniti zašto je štetna.
Načini gubitka visceralne masti
Evo 11 dokazanih strategija za uklanjanje visceralne masti:
1. Isprobajte dijetu s malo ugljikohidrata
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovit je način za smanjenje visceralne masti.
Mnoga istraživanja su pokazala da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije u smanjenju visceralne masnoće od prehrane s niskim udjelom masti.
U 8-tjednoj studiji koja je uključivala 69 muškaraca i žena s prekomjernom tjelesnom težinom, znanstvenici su otkrili da su ljudi koji su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili 10% više visceralne masti i 4,4% više ukupne masnoće od onih na dijeti s niskim udjelom masti.
Osim toga, ketogena dijeta, koja je dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, također može pomoći u smanjenju visceralne masti.
Ketogene dijete drastično smanjuju unos ugljikohidrata i zamjenjuju ga mastima. To vas može dovesti u prirodno metaboličko stanje zvano ketoza.
Studija koja je uključivala 28 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti pokazala je da su oni koji su slijedili ketogenu dijetu izgubili više masti, posebno visceralne masti, od ljudi koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti.
Predlaže se za vas: 14 najboljih načina za brzo sagorijevanje masti
Zanimljivo je da su to učinili dok su jeli otprilike 300 kalorija više dnevno.
Sažetak: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata posebno je učinkovita u smanjenju visceralne masti. Studije pokazuju da ketogena dijeta može pomoći i u smanjenju visceralne masnoće.
2. Radite više aerobnih vježbi
Redovita aerobna tjelovježba izvrstan je način za skidanje visceralne masti.
Općenito je poznat kao kardio, a sagorijeva puno kalorija.
Mnoge studije su pokazale da vam aerobna tjelovježba može pomoći da izgubite visceralnu masnoću, čak i bez dijete.
Na primjer, analiza 15 studija na 852 osobe uspoređivala je koliko dobro različite vrste tjelovježbe smanjuju visceralnu masnoću bez dijete.
Otkrili su da su aerobne vježbe umjerenog i visokog intenziteta najučinkovitije u smanjenju visceralne masnoće bez dijete.
Ipak, kombiniranje redovite aerobne tjelovježbe sa zdravom prehranom učinkovitije je u ciljanju visceralne masnoće od bilo koje od njih samih.
Ako želite započeti s aerobnim vježbama, počnite s brzim hodanjem, trčanjem ili trčanjem barem dva do tri puta tjedno.
Sažetak: Aerobne vježbe posebno su učinkovite u smanjenju visceralnog masnog tkiva. Pokušajte ga kombinirati sa zdravom prehranom kako biste izbacili više visceralne masti.
3. Pokušajte jesti više topivih vlakana
Vlakna se mogu podijeliti u dvije široke kategorije - topiva i netopiva.
Topiva vrsta se miješa s vodom da nastane viskozna tvar nalik gelu. To pomaže usporiti isporuku probavljene hrane iz želuca u crijeva.
Kada topiva vlakna dođu do debelog crijeva, crijevne bakterije ih fermentiraju u kratkolančane masne kiseline. Ove su masne kiseline glavni izvor prehrane za stanice debelog crijeva.
Zanimljivo je da oni također mogu pomoći u smanjenju visceralne masnoće suzbijanjem apetita.
Na primjer, studije pokazuju da kratkolančane masne kiseline pomažu u povećanju razine hormona sitosti, kao što su kolecistokinin, GLP-1 i PYY.
Predlaže se za vas: 30 najboljih načina da dobijete ravan trbuh
Oni također mogu pomoći u smanjenju razine hormona gladi grelina.
Studija na 1114 ljudi pokazala je da jednostavno povećanje unosa topivih vlakana za 10 grama dnevno smanjuje rizik od debljanja visceralnog masnog tkiva do 3,7%.
Kako biste povećali unos vlakana, pokušajte jesti više lanenih sjemenki, slatkog krumpira, mahunarki i žitarica. Također možete pokušati uzeti dodatak topivim vlaknima.
Sažetak: Konzumiranje više topivih vlakana može pomoći u smanjenju visceralne masnoće suzbijanjem apetita i održavanjem crijevnih bakterija zdravima. Pokušajte jesti više hrane bogate topivim vlaknima ili uzimati dodatak topivim vlaknima.
4. Jedite više proteina
Proteini su najvažniji nutrijent za gubitak masti.
Konzumiranje više proteina može pomoći u otklanjanju gladi povećanjem razine hormona sitosti GLP-1, PYY i kolecistokinina. Također može pomoći u smanjenju razine hormona gladi grelina.
Studije su pokazale da proteini također mogu pomoći u jačanju vašeg metabolizma, što zauzvrat potiče gubitak težine i visceralne masnoće.
Osim toga, mnoge studije pokazuju da ljudi koji jedu više proteina obično nose manje visceralne masti.
Studija na 23.876 odraslih pokazala je da je veći unos proteina povezan s nižim indeksom tjelesne mase, višim "dobrim" HDL kolesterolom i manjim opsegom struka, što je marker visceralne masti.
Kako biste povećali unos proteina, pokušajte dodati izvor proteina u svaki obrok.
Nekoliko sjajnih izvora uključuje meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, mahunarke i proteine sirutke.
Sažetak: Konzumiranje više proteina može vam pomoći da izgubite težinu i visceralnu masnoću. Pokušajte jesti više hrane bogate proteinima kako biste smanjili visceralnu masnoću.
5. Ograničite unos dodanog šećera
Dodani šećer je vrlo nezdrav.
Ne daje vitamine i minerale, a prevelika konzumacija može dovesti do debljanja.
Studije su također pokazale da ljudi koji jedu više dodanog šećera obično imaju više visceralne masti.
Dodani šećer sadrži otprilike 50% fruktoze, jednostavnog šećera koji se metabolizira u jetri.
Predlaže se za vas: 14 prirodnih načina za poboljšanje vaše osjetljivosti na inzulin
U velikim količinama, fruktoza se može pretvoriti u masnoću od strane jetre. To može povećati skladištenje visceralne masti.
Stoga jedenje manje dodanog šećera i fruktoze može biti učinkovit način za gubitak visceralne masti.
Na primjer, u studiji na 41 djetetu u dobi od 9 do 18 godina, znanstvenici su zamijenili fruktozu u svojoj prehrani škrobom koji je davao istu količinu kalorija.
Otkrili su da je ova jednostavna promjena smanjila masnoću jetre za 3,4% i visceralnu masnoću za 10,6% u samo 10 dana.
Možete smanjiti unos dodanog šećera jednostavnim jedenjem više cjelovite hrane, poput svježeg povrća, voća, nemasnog mesa i ribe.
Sažetak: Dodani šećer je nezdrav i može povećati visceralnu masnoću. Pokušajte jesti više cjelovite hrane kako biste smanjili unos dodanog šećera.
6. Ograničite unos alkohola
Konzumiranje male količine alkohola, posebno crnog vina, može imati zdravstvene prednosti.
Međutim, previše alkohola može naštetiti vašem zdravlju i struku.
Nekoliko studija je pokazalo da previše alkohola može potaknuti pohranjivanje masti kao visceralne masti.
Studija na 8.603 odraslih Korejaca pokazala je da ljudi koji piju najviše alkohola imaju i najveći obim struka, marker visceralne masti.
Druga studija na 87 žena otkrila je da je umjereni unos alkohola također povezan s nošenjem više visceralne masti.
Međutim, postoji samo nekoliko studija na ovu temu. Više studija pomoći će razjasniti vezu između unosa alkohola i visceralne masti.
Sažetak: Redovito pijenje previše alkohola može povećati visceralnu masnoću. Pokušajte ograničiti unos alkohola na male količine.
7. Izbjegavajte trans masti
Ako postoji jedna stvar s kojom se zdravstveni djelatnici slažu, to je da su trans masti loše za vaše zdravlje.
Oni su umjetna vrsta masti koja nastaje pumpanjem vodika u biljna ulja.
Trans masti se ne kvare brzo i imaju duži rok trajanja. Zbog toga se dodaju prerađenoj hrani, poput pečenih proizvoda i čipsa.
Međutim, studije su pokazale da trans masti mogu povećati visceralnu masnoću i uzrokovati brojne zdravstvene probleme.
U jednoj šestogodišnjoj studiji, majmuni su hranjeni ili hranom bogatom umjetnim trans mastima ili mononezasićenim mastima. Majmuni na transmasnoj prehrani dobili su 33% više visceralne masti, unatoč tome što su unosili sličan broj kalorija.
Na sreću, Uprava za hranu i lijekove shvatila je štetu u transmasti. Proizvođačima hrane dao je tri godine od 2015. da postupno uklone trans masti iz prehrambenih proizvoda ili da se prijave za posebno odobrenje.
Sažetak: Trans masti su nevjerojatno loše za vaše zdravlje i povezane su s nošenjem više visceralne masti. Pokušajte ograničiti unos hrane koja sadrži trans masti, poput peciva i čipsa.
8. Spavajte dovoljno
Dobar noćni odmor može učiniti čuda za vaše zdravlje.
Međutim, više od trećine odraslih Amerikanaca ne spava dovoljno.
Studije su pokazale da nedostatak sna može povećati rizik od dobivanja visceralne masti.
S druge strane, povećanje sna može pomoći u smanjenju visceralne masnoće.
Šestogodišnja studija koja je uključivala 293 osobe pokazala je da povećanje sna sa 6 sati ili manje na 7-8 sati smanjuje povećanje visceralne masti za otprilike 26%.
Osim toga, nekoliko studija povezuje apneju u snu, stanje koje ometa disanje, s većim rizikom od dobivanja visceralne masnoće.
Ako imate poteškoća sa spavanjem, pokušajte se opustiti prije spavanja ili uzmite suplement magnezija. Ovdje možete pronaći i više provjerenih savjeta.
Ako sumnjate da imate apneju za vrijeme spavanja ili neki drugi poremećaj spavanja, najbolje je provjeriti sa svojim liječnikom.
Sažetak: Dobar noćni odmor može učiniti čuda za vaše zdravlje i pomoći u borbi protiv visceralne masnoće. Pokušajte dnevno spavati najmanje 7 sati.
9. Smanjite razinu stresa
Stres i anksioznost česti su problemi koji pogađaju mnoge ljude.
Oni mogu stimulirati nadbubrežne žlijezde u tijelu da proizvode više kortizola, hormona stresa.
Studije su pokazale da višak kortizola može povećati skladištenje visceralne masti.
Predlaže se za vas: Kako smršaviti s PCOS-om: 13 korisnih savjeta
Štoviše, stalni stres može povećati prejedanje, što zauzvrat može pogoršati ovaj problem.
Žene koje već imaju veliki struk proporcionalno svojim bokovima, što je marker visceralne masti, sklone su stvaranju više kortizola kada su pod stresom.
Nekoliko dokazanih strategija za smanjenje stresa uključuje više vježbanja, isprobavanje joge ili meditacije ili jednostavno provođenje više vremena s prijateljima i obitelji.
Sažetak: Studije su pokazale da je kronični stres povezan s povećanjem visceralne masti. Da biste se oslobodili stresa, pokušajte više vježbati, jogu, meditaciju ili više vremena za obitelj.
10. Pokušajte s probiotikom
Probiotici su žive bakterije koje mogu biti od koristi za zdravlje crijeva i probavnog sustava.
Nalaze se u suplementima i hrani kao što su jogurt, kefir, kiseli kupus i natto.
Neke studije sugeriraju da vam određeni probiotici mogu pomoći da izgubite težinu i visceralnu masnoću. Oni mogu smanjiti apsorpciju masti iz prehrane u crijevima, povećavajući količinu koju izlučujete izmetom.
Osim toga, probiotici mogu pomoći u promicanju viših razina GLP-1, hormona sitosti, i ANGPTL4, proteina koji može pomoći u smanjenju skladištenja masti.
Istraživanja su pokazala da neke probiotičke bakterije iz obitelji Lactobacillus, kao što su Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, a posebno Lactobacillus gasseri, mogu pomoći da izgubite visceralnu masnoću.
Na primjer, studija na 210 zdravih odraslih Japanaca istraživala je učinke uzimanja Lactobacillus gasseri tijekom 12 tjedana.
Utvrđeno je da su ljudi koji su uzimali Lactobacillus gasseri izgubili 8,5% visceralne masti. Međutim, čim su sudionici prestali uzimati probiotik, vratili su svu visceralnu masnoću u roku od mjesec dana.
Zanimljivo je da nisu sve studije pokazale da probiotici pomažu u mršavljenju. Neka istraživanja su pokazala da određeni sojevi probiotika poput Lactobacillus acidophilus mogu dovesti do debljanja.
Istraživanja u ovom području su sasvim nova, pa će buduće studije pomoći razjasniti vezu između probiotičkih bakterija poput Lactobacillus gasseri i visceralne masti.
Predlaže se za vas: 11 stvari zbog kojih se debljate na trbuhu
Sažetak: Probiotici, posebno Lactobacillus gasseri, mogu vam pomoći da izgubite visceralnu masnoću. Međutim, potrebno je više istraživanja u ovom području.
11. Pokušajte s isprekidanim postom
Povremeni post popularan je način mršavljenja.
To je obrazac prehrane koji uključuje cikliranje između razdoblja jela i posta.
Za razliku od dijete, povremeni post ne ograničava nikakvu hranu. Jednostavno se fokusira na to kada biste ih trebali jesti.
Nakon isprekidanog stila prehrane općenito ćete jesti manje obroka i, zauzvrat, manje kalorija.
Studije također pokazuju da povremeni post može pomoći da izgubite visceralno masnoće.
Veliki pregled studija otkrio je da je ishrana povremenog posta pomogla smanjiti visceralnu masnoću za 4-7% tijekom 6-24 tjedna.
Više o intermitentnom postu i kako to učiniti možete saznati ovdje.
Sažetak: Povremeni post je strategija prehrane koja vam može pomoći u smanjenju visceralnog masnog tkiva.
Sažetak
Visceralna masnoća je nevjerojatno štetna i može povećati rizik od kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2, pa čak i određene vrste raka.
Srećom, postoje provjerene strategije koje možete slijediti kako biste smanjili visceralno masnoće.
Neki od njih uključuju unos manje ugljikohidrata i manje dodanog šećera, više aerobnih vježbi i povećanje unosa proteina.
Isprobavanjem nekoliko od ovih strategija možete izgubiti visceralnu masnoću i poboljšati svoje zdravlje.
