È normale volerlo perdere peso il più velocemente possibile.
Ma probabilmente ti è stato detto che è meglio perdere peso a un ritmo lento e costante.
Questo perché la maggior parte degli studi mostra che le persone che perdono peso lentamente hanno maggiori probabilità di mantenerlo a lungo termine. Perdere peso lentamente comporta anche molti meno rischi per la salute.
Tuttavia, diversi studi recenti hanno scoperto che una rapida perdita di peso potrebbe essere altrettanto buona e sicura quanto una lenta perdita di peso.
Quindi fa male perdere peso velocemente? Questo articolo scava nella ricerca per scoprire la verità.
Ciò che è considerato una rapida perdita di peso?
Secondo molti esperti, perdere 1–2 libbre (0,45–0,9 kg) a settimana è un tasso salutare e sicuro.
Perdere di più è considerato troppo veloce e potrebbe metterti a rischio di molti problemi di salute, tra cui perdita muscolare, calcoli biliari, carenze nutrizionali e un calo del metabolismo.
I modi più comuni in cui le persone cercano di perdere peso velocemente sono esercitandosi molto e seguendo una "dieta drastica" o una dieta ipocalorica con meno di 800 calorie al giorno.
Le persone spesso preferiscono l'opzione di seguire una dieta ipocalorica, poiché spesso è più facile perdere peso attraverso la dieta piuttosto che l'esercizio.
Tuttavia, se stai appena iniziando una dieta o un piano di esercizi, potresti perdere molto più di 2 libbre (0,9 kg) nella prima settimana.
Per questo periodo iniziale, una rapida perdita di peso è perfettamente normale. Il peso che perdi durante questo periodo è comunemente chiamato "peso dell'acqua".”
Quando consumi meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia, il tuo corpo inizia a immergersi nelle sue riserve di energia, note come glicogeno. Il glicogeno nel tuo corpo è legato all'acqua, quindi quando stai bruciando il glicogeno per ottenere carburante, anche il corpo rilascia quell'acqua.
Questo è il motivo per cui potresti riscontrare un forte calo di peso durante la prima settimana. Una volta che il tuo corpo ha esaurito le sue riserve di glicogeno, la tua perdita di peso dovrebbe stabilizzarsi a 1–2 libbre (0,45–0,9 kg) a settimana.
Riepilogo: secondo gli esperti, perdere 1–2 libbre (0,45–0,9 kg) a settimana è un tasso salutare e sicuro, mentre perdere più di questo è considerato troppo veloce. Tuttavia, potresti perderne di più durante la prima settimana di un esercizio o di un programma di dieta.
Riesci a mantenere una rapida perdita di peso?
Perdere peso è solo metà della battaglia. La vera sfida è tenerlo spento per sempre.
La maggior parte delle persone che seguono una dieta riacquista la metà del peso perso dopo solo un anno. Ancora peggio, quasi tutti coloro che seguono una dieta riacquistano tutto il peso perso dopo 3-5 anni.
Ecco perché gli esperti suggeriscono spesso di perdere peso a un ritmo lento ma costante. La maggior parte degli studi mostra che le persone che perdono peso a un ritmo lento ma costante hanno maggiori probabilità di mantenerlo a lungo termine.
Inoltre, i piani che incoraggiano una lenta perdita di peso di solito aiutano a costruire comportamenti alimentari sani come mangiare più frutta e verdura e bere meno bevande zuccherate. Comportamenti come questi possono aiutarti a mantenere il peso fuori a lungo termine.
Tuttavia, diversi studi hanno scoperto che una rapida perdita di peso può essere altrettanto efficace quanto una lenta perdita di peso, anche a lungo termine.
In uno studio, 103 persone hanno seguito una dieta dimagrante rapida per 12 settimane, mentre 97 persone hanno seguito una dieta dimagrante lenta ma costante per 36 settimane.
Quasi 3 anni dopo, circa il 70% delle persone in entrambi i gruppi aveva riacquistato tutto il peso perso. Ciò significa che alla fine entrambe le diete erano ugualmente efficaci.
Sebbene questi studi abbiano scoperto che una rapida perdita di peso è altrettanto efficace quanto una lenta ma costante perdita di peso in generale, è improbabile che una persona a casa ottenga risultati simili.
Le persone nei gruppi di perdita di peso rapida hanno avuto il supporto di medici e dietologi durante le fasi di perdita di peso e mantenimento del peso. La ricerca mostra che avere il supporto di un professionista della salute può migliorare le tue possibilità di successo nella perdita di peso a lungo termine.
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Inoltre, medici e dietologi cercano di ridurre al minimo i rischi per la salute che derivano dal consumo di pochissime calorie. Questi rischi includono perdita muscolare, carenze nutrizionali e calcoli biliari.
Le persone che provano queste diete da sole hanno un rischio maggiore di queste condizioni mediche.
In breve, è più probabile che dimagrisci e tienilo a bada perdendo peso lentamente. Questo approccio ti aiuterà a costruire comportamenti alimentari sani per mantenere il peso fuori ed è più sicuro da fare rispetto a una rapida perdita di peso, soprattutto se non hai il supporto di un professionista della salute.
Riepilogo: la maggior parte delle ricerche mostra che la perdita di peso graduale è più facile da mantenere a lungo termine. Ti aiuta a sviluppare comportamenti alimentari sani e ha meno rischi per la salute rispetto alla rapida perdita di peso.
Rischi di perdere peso troppo velocemente
Anche se è allettante cercare di perdere peso velocemente, di solito non è raccomandato.
Le diete che promuovono una rapida perdita di peso sono spesso molto povere di calorie e sostanze nutritive. Questo può metterti a rischio di molti problemi di salute, specialmente se segui una dieta dimagrante rapida per molte settimane.
Ecco alcuni rischi di perdere peso troppo velocemente.
Potresti perdere muscoli
Perdere peso non è sempre uguale a perdere grasso.
Mentre una dieta ipocalorica può aiutarti a perdere peso velocemente, gran parte del peso che perdi può provenire da muscoli e acqua.
In uno studio, i ricercatori hanno sottoposto 25 persone a una dieta ipocalorica di 500 calorie al giorno per 5 settimane. Hanno anche messo 22 persone a dieta ipocalorica di 1.250 calorie al giorno per 12 settimane.
Dopo lo studio, i ricercatori hanno scoperto che entrambi i gruppi avevano perso quantità simili di peso. Tuttavia, le persone che hanno seguito la dieta ipocalorica hanno perso oltre sei volte più muscoli di quelli che hanno seguito una dieta ipocalorica.
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Potrebbe rallentare il metabolismo
Perdere peso troppo velocemente può rallentare il metabolismo.
Il tuo metabolismo determina quante calorie bruci ogni giorno. Un metabolismo più lento significa bruciare meno calorie al giorno.
Diversi studi hanno scoperto che perdere peso velocemente mangiando meno calorie può farti bruciare fino al 23% in meno di calorie al giorno.
Due motivi per cui il metabolismo cala con una dieta ipocalorica sono una perdita di massa muscolare e un calo degli ormoni che regolano il metabolismo, come l'ormone tiroideo.
Sfortunatamente, questo calo del metabolismo può durare a lungo dopo aver finito la dieta.
Può causare carenze nutrizionali
Se non mangi abbastanza calorie regolarmente, potresti essere a rischio di una carenza nutrizionale.
Questo perché è difficile consumare abbastanza nutrienti importanti come ferro, acido folico e vitamina B12 con una dieta ipocalorica.
Di seguito sono riportate alcune conseguenze delle carenze nutrizionali:
- La perdita di capelli: Quando mangi troppe poche calorie, il tuo corpo potrebbe non ricevere abbastanza nutrienti per sostenere la crescita dei capelli, il che potrebbe causare la caduta dei capelli.
- Stanchezza estrema: potresti non assumere abbastanza ferro, vitamina B12 e acido folico con una dieta ipocalorica, il che potrebbe metterti a rischio di estrema stanchezza e anemia.
- Scarsa funzione immunitaria: non assumere abbastanza calorie e sostanze nutritive può indebolire il sistema immunitario e aumentare il rischio di infezioni.
- Ossa deboli e fragili: possono essere causate da una mancanza di vitamina D, calcio e fosforo nella dieta.
Fortunatamente, puoi evitare una carenza nutrizionale seguendo una dieta ricca di cibi integrali e non trasformati. Questi alimenti contengono meno calorie per grammo e sono anche abbastanza sazianti, il che può aiutarti a perdere peso.
Può causare calcoli biliari
I calcoli biliari sono pezzi di materiale indurito che si formano all'interno della cistifellea. Possono essere un doloroso effetto collaterale di perdere peso troppo velocemente.
Normalmente, la tua cistifellea rilascia succhi digestivi per abbattere il cibo grasso in modo che possa essere digerito. Se non mangi molto cibo, la tua cistifellea non dovrà rilasciare i succhi digestivi.
I calcoli biliari possono formarsi quando le sostanze all'interno dei succhi digestivi si siedono per un po' e hanno il tempo di unirsi.
I calcoli biliari possono rimanere bloccati all'interno dell'apertura della cistifellea e causare un attacco di calcoli biliari. Ciò può causare forti dolori e indigestione.
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Altri effetti collaterali
Perdere peso velocemente con una "dieta drastica" o una dieta ipocalorica è collegata a molti altri effetti collaterali, tra cui:
- Fame
- Fatica
- Irritabilità
- Sentire freddo
- Crampi muscolari
- Vertigini
- Costipazione o diarrea
- Disidratazione
Riepilogo: perdere peso troppo velocemente comporta molti rischi per la salute. Questi includono perdita muscolare, diminuzione del metabolismo, carenze nutrizionali, calcoli biliari e altri effetti collaterali.
Suggerimenti per aiutarti a perdere peso in modo sano
Anche se la perdita di peso lenta potrebbe non sembrare attraente, ci sono molte cose che puoi fare per accelerare il processo in modo sicuro.
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a perdere peso in modo sano.
- Mangia più proteine: UN dieta iperproteica può aiutare ad aumentare il metabolismo, mantenerti sazio più a lungo e preservare la massa muscolare.
- Riduci zucchero e amidi: La ricerca tende a mostrare che le persone che seguono a dieta a basso contenuto di carboidrati perdere più peso. Ridurre lo zucchero e gli amidi ti aiuta a ridurre l'assunzione di carboidrati.
- Mangia lentamente: masticare bene il cibo può aiutarti a sentirti sazio più a lungo e a mangiare meno cibo.
- Bevi tè verde o tè oolong: La ricerca ha dimostrato che bere tè verde può aumentare il metabolismo del 4-5% e può aumentare la combustione dei grassi fino a 17%.
- Fare il pieno di energie: La mancanza di sonno può aumentare i livelli di grelina, l'ormone della fame, e abbassare i livelli di leptina, l'ormone della pienezza. Ciò significa che dormire poco potrebbe lasciarti affamato, rendendo più difficile perdere peso.
- Prova l'allenamento di resistenza: l'allenamento di resistenza o il sollevamento pesi può aiutare a combattere la perdita muscolare e il calo del metabolismo che può verificarsi con la perdita di peso.
- Prova un allenamento ad alta intensità: l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) prevede brevi e intense raffiche di esercizio. A differenza del normale esercizio aerobico, noto anche come cardio, l'HIIT continua a bruciare calorie molto tempo dopo l'allenamento.
- Mangia fibra solubile: la ricerca mostra che la fibra solubile può aiutarti a bruciare i grassi, specialmente il grasso della pancia.
Riepilogo: ci sono molti modi per perdere peso in modo sicuro più velocemente. Ad esempio, puoi provare a mangiare più proteine, mangiare lentamente, ridurre lo zucchero e gli amidi e fare allenamenti di resistenza o allenamenti a intervalli ad alta intensità.
La linea di fondo
Se vuoi perdere peso e tenerlo spento, cerca di perderlo a un ritmo lento ma costante di 1–2 libbre (0,45–0,9 kg) a settimana.
La ricerca mostra che una perdita di peso lenta e costante è più facile da mantenere a lungo termine perché è migliore per lo sviluppo di comportamenti alimentari sani ed è molto più sicura di una perdita di peso molto veloce.
Perdere peso troppo velocemente può aumentare il rischio di effetti collaterali tra cui perdita muscolare, metabolismo più basso, carenze nutrizionali, calcoli biliari e molti altri rischi. Questo è particolarmente vero se cerchi di perdere peso velocemente senza il supporto di un professionista della salute.
Anche se la perdita di peso lenta potrebbe non sembrare allettante quanto la perdita di peso veloce, ci sono molti modi per accelerare la perdita di peso in modo sicuro. Ad esempio, puoi aumentare l'assunzione di proteine, ridurre zucchero e amidi e bere più tè verde.
Cambiare lentamente i tuoi comportamenti alimentari e di esercizio ti aiuterà a perdere peso e mantenerlo a lungo termine.
