Det er normalt å ville gå ned i vekt så fort som mulig.
Men du har sikkert blitt fortalt at det er bedre å gå ned i vekt i et sakte, jevnt tempo.
Det er fordi de fleste studier viser at folk som går ned i vekt sakte, er mer sannsynlig å holde det av på lang sikt. Å miste vekt sakte kommer også med langt færre helserisiko.
Imidlertid har flere nylige studier funnet at raskt vekttap kan være like bra og trygt som sakte vekttap.
Så er det ille for deg å gå ned i vekt raskt? Denne artikkelen graver ned i forskningen for å avdekke sannheten.
Hva regnes som raskt vekttap?
Ifølge mange eksperter er det en sunn og trygg rate å gå ned 0,45–0,9 kg per uke.
Å miste mer enn det anses for fort og kan sette deg i fare for mange helseproblemer, inkludert muskeltap, gallestein, ernæringsmessige mangler og en nedgang i stoffskiftet.
De vanligste måtene folk prøver å gå ned i vekt raskt er ved å trene mye, og ved å følge et ”krasjdiett” eller et svært kalorifattig kosthold på færre enn 800 kalorier per dag.
Folk foretrekker ofte muligheten til å spise et kalorifattig kosthold, siden det ofte er lettere å gå ned i vekt gjennom kosthold enn trening.
Men hvis du nettopp har startet en diett- eller treningsplan, kan du miste mye mer enn 0,9 kg den første uken.
For denne første perioden er raskt vekttap helt normalt. Vekten du mister i løpet av denne tiden kalles ofte "vannvekt.”
Når du bruker færre kalorier enn kroppen din forbrenner, begynner kroppen å dyppe ned i energilagrene, kjent som glykogen. Glykogenet i kroppen din er bundet til vann, så når du brenner glykogen for drivstoff, frigjør kroppen også det vannet.
Dette er grunnen til at du kan oppleve en stor vektnedgang i løpet av den første uken. Når kroppen din bruker opp sine glykogenlagre, bør vekttapet stabilisere seg på 0,45–0,9 kg per uke.
Sammendrag: Ifølge eksperter er det en sunn og trygg hastighet å gå ned 0,45–0,9 kg per uke. Imidlertid kan du miste mer enn det i løpet av den første uken av en trenings- eller diettplan.
Kan du opprettholde raskt vekttap?
Å miste vekt er bare halve kampen. Den virkelige utfordringen er å holde den av for godt.
De fleste som følger en diett får tilbake halvparten av vekten de har mistet etter bare et år. Enda verre, nesten alle som følger en diett gjenvinner all vekten de har mistet etter 3-5 år.
Derfor foreslår eksperter ofte å gå ned i vekt i et sakte, men jevnt tempo. De fleste studier viser at folk som går ned i vekt i et sakte, men jevnt tempo, er mer sannsynlig å holde det av på lang sikt.
Planer som oppmuntrer til sakte vekttap hjelper deg vanligvis med å bygge sunn spiseadferd som å spise mer frukt og grønnsaker og drikke færre sukkerholdige drikker. Atferd som disse kan hjelpe deg med å holde vekten på lang sikt.
Imidlertid har flere studier funnet ut at raskt vekttap kan være like effektivt som sakte vekttap, selv på lang sikt.
I en studie fulgte 103 personer et raskt vekttap diett i 12 uker, mens 97 personer fulgte et sakte, men jevnt vekttap diett i 36 uker.
Nesten 3 år senere hadde omtrent 70% av menneskene i begge gruppene gjenvunnet all vekten de hadde mistet. Dette betyr at begge diettene var like effektive til slutt.
Selv om disse studiene fant at raskt vekttap var like effektivt som sakte, men jevnt vekttap totalt sett, er det lite sannsynlig at en person hjemme ville få lignende resultater.
Folk i de raske vekttapgruppene hadde støtte fra leger og diettister under vekttap- og vektvedlikeholdsfasen. Forskning viser at støtte fra en helsepersonell kan forbedre sjansene for langsiktig vekttapssuksess.
Leger og diettister prøver også å minimere helserisikoen ved å spise svært få kalorier. Disse risikoene inkluderer muskeltap, ernæringsmessige mangler og gallestein.
Folk som prøver disse diettene alene har en høyere risiko for disse medisinske tilstandene.
Foreslått for deg: Slik går du ned 50 kg: 10 tips for å gjøre det trygt
Kort sagt, du er mer sannsynlig å gå ned i vekt og holde den av ved å gå ned i vekt sakte. Denne tilnærmingen vil hjelpe deg med å bygge sunn spiseadferd for å holde vekten, og er tryggere å gjøre enn raskt vekttap, spesielt hvis du ikke har støtte fra en helsepersonell.
Sammendrag: De fleste undersøkelser viser at gradvis vekttap er lettere å opprettholde på lang sikt. Det hjelper deg med å utvikle sunn spiseadferd og har færre helserisiko enn raskt vekttap.
Risiko for å gå ned i vekt for fort
Selv om det er fristende å prøve å gå ned i vekt raskt, anbefales det vanligvis ikke.
Diett som fremmer raskt vekttap er ofte svært lavt i kalorier og næringsstoffer. Dette kan sette deg i fare for mange helseproblemer, spesielt hvis du følger et raskt vekttap diett i mange uker.
Her er noen risikoer for å gå ned i vekt for fort.
Du kan miste muskler
Å gå ned i vekt er ikke alltid det samme som mister fett.
Selv om et veldig lavt kalori diett kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskt, kan mye av vekten du mister komme fra muskler og vann.
I en studie satte forskere 25 mennesker på et veldig kalorifattig diett på 500 kalorier per dag i 5 uker. De satte også 22 personer på et kalorifattig diett på 1250 kalorier per dag i 12 uker.
Etter studien fant forskerne at begge gruppene hadde mistet like mye vekt. Imidlertid mistet menneskene som fulgte dietten med lavt kaloriinnhold mer enn seks ganger så mye muskler som de som hadde lavt kaloriinnhold.
Det kan bremse stoffskiftet
Å gå ned i vekt for fort kan redusere stoffskiftet.
Metabolismen din bestemmer hvor mange kalorier du forbrenner hver dag. En tregere metabolisme betyr at du forbrenner færre kalorier per dag.
Flere studier har funnet ut at å miste vekt raskt ved å spise færre kalorier kan føre til at du forbrenner opptil 23% færre kalorier per dag.
To grunner til at stoffskiftet synker på et lavt kaloriinnhold er tap av muskler og et fall i hormoner som regulerer stoffskiftet, for eksempel skjoldbruskhormon.
Foreslått for deg: Hvorfor stoffskiftet reduseres med alderen
Dessverre kan denne nedgangen i stoffskiftet vare lenge etter at du er ferdig med slankingen.
Det kan forårsake ernæringsmessige mangler
Hvis du ikke spiser nok kalorier regelmessig, kan du være utsatt for ernæringsmangel.
Dette er fordi det er vanskelig å konsumere nok viktige næringsstoffer som jern, folat og vitamin B12 på et lavt kaloriinnhold.
Nedenfor er noen få konsekvenser av ernæringsmessige mangler:
- Hårtap: Når du spiser for få kalorier, kan det hende at kroppen din ikke får nok næringsstoffer til å støtte hårvekst, noe som kan forårsake hårtap.
- Ekstrem tretthet: Det er ikke sikkert du får i deg nok jern, vitamin B12 og folat på et diett med lavt kaloriinnhold, noe som kan sette deg i fare for ekstrem tretthet og anemi.
- Dårlig immunfunksjon: Hvis du ikke får i deg nok kalorier og næringsstoffer, kan det svekke immunsystemet og øke risikoen for infeksjoner.
- Svake og sprø bein: Kan skyldes mangel på vitamin D, kalsium og fosfor i kostholdet.
Heldigvis kan du unngå ernæringsmangel ved å spise en diett som er rik på hele, ubehandlede matvarer. Disse matvarene inneholder færre kalorier per gram og er også ganske mettende, noe som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Det kan forårsake gallestein
Gallestein er herdede biter av materiale som dannes inne i galleblæren. De kan være en smertefull bivirkning av å gå ned i vekt for fort.
Normalt frigjør galleblæren fordøyelsessaft for å bryte ned fet mat, slik at den kan fordøyes. Hvis du ikke spiser mye mat, trenger ikke galleblæren å slippe ut fordøyelsessaften.
Gallestein kan dannes når stoffer inne i fordøyelsessaftene sitter en stund og har tid til å bli sammen.
Gallesteinene kan sette seg fast inne i åpningen av galleblæren og forårsake et gallesteinangrep. Dette kan forårsake alvorlig smerte og fordøyelsesbesvær.
Andre bivirkninger
Å gå ned i vekt raskt på et "krasjdiett" eller diett med lavt kaloriinnhold er knyttet til flere andre bivirkninger, inkludert:
- Sult
- Utmattelse
- Irritabilitet
- Føler seg kald
- Muskel kramper
- Svimmelhet
- Forstoppelse eller diaré
- Dehydrering
Sammendrag: Å gå ned i vekt for fort medfører mange helserisiko. Disse inkluderer tap av muskler, redusert metabolisme, ernæringsmessige mangler, gallestein og andre bivirkninger.
Tips for å hjelpe deg å gå ned i vekt med en sunn hastighet
Selv om sakte vekttap kanskje ikke høres tiltalende ut, er det mange ting du kan gjøre for å fremskynde prosessen trygt.
Foreslått for deg: Topp 23 vekttaptips for kvinner
Her er noen tips for å hjelpe deg å gå ned i vekt med en sunn hastighet.
- Spis mer protein: EN proteinrik diett kan bidra til å øke stoffskiftet, holde deg fyldigere lenger og bevare muskelmassen din.
- Kutt ned på sukker og stivelse: Forskning har en tendens til å vise at folk som følger a lavkarbo diett gå ned i vekt. Å redusere sukker og stivelse hjelper deg med å redusere karboinntaket.
- Spis sakte: Å tygge maten grundig kan hjelpe deg til å føle deg mettere lenger og spise mindre mat.
- Drikk grønn te eller oolong te: Forskning har vist at drikking grønn te kan øke stoffskiftet med 4-5%, og kan øke fettforbrenningen med opptil 17%.
- Få mye hvile: Mangel på søvn kan øke nivåene av ghrelin, sulthormonet og senke nivåene av leptin, fyldehormonet. Dette betyr at dårlig søvn kan gjøre deg sulten, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt.
- Prøv motstandstrening: Motstandstrening eller løfting av vekter kan bidra til å bekjempe muskeltap og nedgang i stoffskiftet som kan skje med vekttap.
- Prøv en treningsøkt med høy intensitet: Høyintensiv intervalltrening (HIIT) innebærer korte, intense utbrudd av trening. I motsetning til vanlig aerob trening, også kjent som kardio, fortsetter HIIT å brenne kalorier lenge etter at du har trent.
- Spis løselig fiber: Forskning viser at løselig fiber kan hjelpe deg med å forbrenne fett, spesielt magefett.
Sammendrag: Det er mange måter å trygt gå ned i vekt raskere. For eksempel kan du prøve å spise mer protein, spise sakte, kutte ned på sukker og stivelse og trene motstandstrening eller intervaller med høy intensitet.
Bunnlinjen
Hvis du vil gå ned i vekt og holde den av, må du sikte på å gå ned i en sakte, men jevn hastighet på 0,2–0,9 kg per uke.
Forskning viser at sakte, jevnt vekttap er lettere å opprettholde på lang sikt fordi det er bedre for å utvikle sunn matatferd, og er mye tryggere enn veldig raskt vekttap.
Gå ned i vekt for fort kan øke risikoen for bivirkninger, inkludert muskeltap, lavere metabolisme, mangel på næringsstoffer, gallestein og mange andre risikoer. Dette gjelder spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt raskt uten støtte fra en helsepersonell.
Selv om sakte vekttap kanskje ikke høres like tiltalende ut som raskt vekttap, er det mange måter å hjelpe deg med å fremskynde vekttap trygt. For eksempel kan du øke proteininntaket, redusere sukker og stivelse og drikke mer grønn te.
Langsom endring av spise- og treningsatferd vil hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av i det lange løp.
