Solsikkefrø er populære i trail mix, flerkornsbrød og ernæringsbarer, såvel som til snacks direkte fra posen.
De er rige på sunde fedtstoffer, gavnlige planteforbindelser og adskillige vitaminer og mineraler.
Disse næringsstoffer kan spille en rolle i at reducere din risiko for almindelige sundhedsproblemer, herunder hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Her er alt hvad du behøver at vide om solsikkefrø, inklusive deres ernæring, fordele og hvordan man spiser dem.
Indholdsfortegnelse
Hvad er solsikkefrø?
Solsikkefrø er teknisk set frugterne af solsikkeplanten (Helianthus annuus).
Frøene høstes fra plantens store blomsterhoveder, som kan måle mere end 12 tommer (30,5 cm) i diameter. Et enkelt solsikkehoved kan indeholde op til 2.000 frø.
Der er to hovedtyper af solsikkeafgrøder. Den ene type dyrkes for de frø, du spiser, mens den anden - som hovedparten dyrkes - dyrkes for olien.
De solsikkefrø, du spiser, er indkapslet i uspiselige sort-hvidstribede skaller, også kaldet skaller. Dem, der bruges til at udvinde solsikkeolie, har solide sorte skaller.
Solsikkefrø har en mild, nøddeagtig smag og en fast, men mør tekstur. De er ofte ristede for at forbedre smagen, selvom du også kan købe dem rå.
Resumé: Solsikkefrø kommer fra solsikkeplantens store blomsterhoveder. Den spiselige variant har en mild, nøddeagtig smag.
Ernæringsværdi af solsikkefrø
Solsikker pakker mange næringsstoffer ind i et lille frø.
De vigtigste næringsstoffer i 1 ounce (30 gram eller 1/4 kop) afskallede, tørristede solsikkefrø er:
- Kalorier: 163
- Fed: 14 gram
- Protein: 5,5 gram
- Kulhydrater: 6,5 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin E: 37% af det anbefalede daglige indtag
- Niacin: 10% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin B6: 11% af det anbefalede daglige indtag
- Folat: 17 % af det anbefalede daglige indtag
- Pantothensyre: 20 % af det anbefalede daglige indtag
- Jern: 6 % af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 9% af det anbefalede daglige indtag
- Zink: 10 % af det anbefalede daglige indtag
- Kobber: 26% af det anbefalede daglige indtag
- Mangan: 30% af det anbefalede daglige indtag
- Selen: 32% af det anbefalede daglige indtag
Sundhedsmæssige fordele ved solsikkefrø
Solsikkefrø kan hjælpe med at sænke blodtryk, kolesterol og blodsukker, da de indeholder vitamin E, magnesium, protein, linolfedtsyrer og flere planteforbindelser.
Desuden forbinder undersøgelser solsikkefrø med flere andre sundhedsmæssige fordele.
Betændelse
Mens kortvarig inflammation er en naturlig immunrespons, er kronisk inflammation en risikofaktor for mange kroniske sygdomme.
For eksempel er øgede blodniveauer af den inflammatoriske markør C-reaktivt protein forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og type 2 diabetes.
I en undersøgelse af mere end 6.000 voksne havde de, der rapporterede, at de spiste solsikkefrø og andre frø mindst fem gange om ugen, 32 % lavere niveauer af C-reaktivt protein sammenlignet med mennesker, der ikke spiste frø.
Selvom denne type undersøgelse ikke kan bevise årsag og virkning, er det kendt, at vitamin E - som er rigeligt i solsikkefrø - hjælper med at sænke C-reaktive proteinniveauer.
Flavonoider og andre planteforbindelser i solsikkefrø hjælper også med at reducere inflammation.
Hjerte sygdom
Højt blodtryk er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme, som kan føre til hjerteanfald eller slagtilfælde.
En forbindelse i solsikkefrø blokerer et enzym, der får blodkar til at trække sig sammen. Som et resultat kan det hjælpe dine blodkar med at slappe af og sænke dit blodtryk. Magnesium i solsikkefrø hjælper også med at reducere blodtrykket.
Derudover er solsikkefrø rige på umættede fedtsyrer, især linolsyre. Din krop bruger linolsyre til at lave en hormonlignende forbindelse, der afslapper blodkarrene og fremmer lavere blodtryk. Denne fedtsyre hjælper også med at sænke kolesterol.
Foreslået læsning: Er det sundt at spise rå havre? Ernæring, fordele og anvendelsesmuligheder
I en 3-ugers undersøgelse oplevede kvinder med type 2-diabetes, som spiste 1 ounce (30 gram) solsikkefrø dagligt som en del af en afbalanceret kost et fald på 5 % i systolisk blodtryk (det øverste tal ved en aflæsning).
Deltagerne bemærkede også et fald på 9% og 12% i henholdsvis "dårligt" LDL-kolesterol og triglycerider.
I en gennemgang af 13 undersøgelser havde personer med det højeste linolsyreindtag desuden en 15 % lavere risiko for hjertesygdomsbegivenheder, såsom hjerteanfald, og en 21 % lavere risiko for at dø af hjertesygdom sammenlignet med dem med den laveste indtag.
Diabetes
Solsikkefrøs effekt på blodsukker og type 2-diabetes er blevet testet i et par undersøgelser og virker lovende, men der er brug for mere forskning.
Undersøgelser tyder på, at folk, der spiser 1 ounce (30 gram) solsikkefrø dagligt som en del af en sund kost, kan reducere fastende blodsukker med omkring 10 % inden for seks måneder sammenlignet med en sund kost alene.
Den blodsukkersænkende effekt af solsikkefrø kan delvist skyldes planteforbindelsen chlorogensyre.
Undersøgelser tyder også på, at tilsætning af solsikkefrø til fødevarer som brød kan hjælpe med at mindske kulhydraternes effekt på dit blodsukker. Frøens protein og fedt sænker hastigheden, hvormed din mave tømmes, hvilket tillader en mere gradvis frigivelse af sukker fra kulhydrater.
Resumé: Solsikkefrø indeholder næringsstoffer og planteforbindelser, der hjælper med at reducere din risiko for betændelse, hjertesygdomme og type 2 diabetes.
Potentielle ulemper ved solsikkefrø
Mens solsikkefrø er sunde, har de flere potentielle ulemper.
Kalorier og natrium
Selvom de er rige på næringsstoffer, er solsikkefrø relativt høje i kalorier.
At spise frøene i skallen er en enkel måde at sænke dit spisetempo og kalorieindtag, mens du spiser, da det tager tid at åbne og spytte hver skal ud.
Men hvis du holder øje med dit saltindtag, skal du huske på, at skallerne - som folk sædvanligvis suger på, før de åbner dem - ofte er belagt med mere end 2.500 mg natrium - 108% af RDI - pr. 1/4 kop (30 gram).
Foreslået læsning: 15 beviste sundhedsmæssige fordele ved sesamfrø
Natriumindholdet er muligvis ikke synligt, hvis etiketten kun giver ernæringsoplysninger for den spiselige del - kernerne inde i skallerne. Nogle mærker sælger versioner med reduceret natrium.
Cadmium
En anden grund til at spise solsikkefrø med måde er deres cadmiumindhold. Dette tungmetal kan skade dine nyrer, hvis du udsættes for store mængder over en længere periode.
Solsikker har en tendens til at optage cadmium fra jorden og afsætte det i deres frø, så de indeholder noget større mængder end de fleste andre fødevarer.
WHO anbefaler en ugentlig grænse på 490 mikrogram (mcg) cadmium for en voksen på 154 pund (70 kg).
Når folk spiste 9 ounce (255 gram) solsikkefrø om ugen i et år, steg deres gennemsnitlige estimerede cadmiumindtag fra 65 mcg til 175 mcg om ugen. Når det er sagt, hævede denne mængde ikke deres blodniveauer af cadmium eller beskadigede deres nyrer.
Derfor bør du ikke bekymre dig om at spise rimelige mængder solsikkefrø, såsom 1 ounce (30 gram) om dagen - men du bør ikke spise en posefuld på en dag.
Spirede frø
Spiring er en stadig mere populær metode til at forberede frø.
Lejlighedsvis er frø forurenet med skadelige bakterier, såsom Salmonella, som kan trives under de varme, fugtige forhold under spiring.
Dette giver anledning til særlig bekymring i rå spirede solsikkefrø, som måske ikke er blevet opvarmet til over 118℉ (48)℃).
Tørring af solsikkefrø ved højere temperaturer hjælper med at ødelægge skadelige bakterier. En undersøgelse viste, at tørring af delvist spirede solsikkefrø ved temperaturer på 122 ℉ (50 ℃) og derover reducerede Salmonella tilstedeværelsen betydeligt.
Hvis der opdages bakteriel forurening i visse produkter, kan de blive tilbagekaldt - som det er sket med rå spirede solsikkefrø. Spis aldrig tilbagekaldte produkter.
Blokeringer af afføring
At spise et stort antal solsikkefrø på én gang har lejlighedsvis resulteret i fækal påvirkning - eller afføringsblokeringer - hos både børn og voksne.
At spise solsikkefrø i skallen kan øge dine chancer for fækal påvirkning, da du utilsigtet kan spise skalfragmenter, som din krop ikke kan fordøje.
En påvirkning kan gøre dig ude af stand til at få afføring. Din læge skal muligvis fjerne blokeringen, mens du er under generel anæstesi.
Udover at være forstoppet på grund af fækalpåvirkningen, kan du lække flydende afføring rundt om blokeringen og have mavesmerter og kvalme, blandt andre symptomer.
Allergier
Selvom allergi over for solsikkefrø er relativt ualmindeligt, er nogle tilfælde blevet rapporteret. Reaktioner kan omfatte astma, hævelse i munden, kløe i munden, høfeber, hududslæt, læsioner, opkastning og anafylaksi.
Foreslået læsning: De 13 bedste nødder og frø til keto
Allergenerne er forskellige proteiner i frøene. Solsikkefrøsmør - ristede, malede frø - kan være lige så allergifremkaldende som hele frø.
Det er langt mindre sandsynligt, at raffineret solsikkeolie indeholder nok af de allergifremkaldende proteiner, men i sjældne tilfælde har højsensitive personer haft reaktioner på spormængder i olien.
Solsikkefrøallergi er mere almindelig hos mennesker, der udsættes for solsikkeplanter eller frø som en del af deres job, såsom solsikkebønder og fugleavlere.
I dit hjem kan fodring af kæledyrsfugle med solsikkefrø frigive disse allergener i luften, som du indånder. Små børn kan blive følsomme over for solsikkefrø ved at blive udsat for proteinerne gennem beskadiget hud.
Ud over fødevareallergi har nogle mennesker udviklet allergi over for at røre ved solsikkefrø, såsom når man laver gærbrød med solsikkefrø, hvilket resulterer i reaktioner som kløende, betændte hænder.
Resumé: Mål portioner af solsikkefrø for at undgå overdreven kalorieindtag og potentielt høj eksponering for cadmium. Selvom det er ualmindeligt, kan bakteriel forurening af spirede frø, solsikkefrøallergier og tarmblokeringer forekomme.
Tips til at spise
Solsikkefrø sælges enten i skallen eller som afskallede kerner.
Dem, der stadig er i skallen, bliver almindeligvis spist ved at knække dem med dine tænder og derefter spytte skallen ud - som ikke bør spises. Disse frø er en særlig populær snack ved baseballspil og andre udendørs sportsspil.
Skallede solsikkefrø er mere alsidige. Her er forskellige måder, du kan spise dem på:
- Tilføj til trail mix.
- Rør i hjemmelavede granolabarer.
- Drys på en bladgrøn salat.
- Rør i varmt eller koldt korn.
- Drys over frugt eller yoghurtparfaits.
- Tilsæt til rørte fritter.
- Rør i tun- eller kyllingesalat.
- Drys over sauterede grøntsager.
- Tilføj til veggie burgere.
- Bruges i stedet for pinjekerner i pesto.
- Top gryderetter.
- Kværn frøene og brug dem som overtræk til fisk.
- Tilføj til bagværk, såsom brød og muffins.
- Dyp et æble eller en banan i solsikkekernesmør.
Solsikkefrø kan blive blågrønne, når de bages. Dette skyldes en harmløs kemisk reaktion mellem frøens chlorogensyre og bagepulver - men du kan reducere mængden af bagepulver for at minimere denne reaktion.
Endelig er solsikkefrø tilbøjelige til at blive harske på grund af deres høje fedtindhold. Opbevar dem i en lufttæt beholder i dit køleskab eller fryser for at beskytte mod harskning.
Resumé: Solsikkefrø uden skal er en populær snack, mens afskallede varianter kan spises af en håndfuld eller tilføjes til et vilkårligt antal fødevarer, såsom trail mix, salater og bagværk.
Resumé
Solsikkefrø er en nøddeagtig, sprød snack og en velsmagende tilføjelse til utallige retter.
De pakker forskellige næringsstoffer og planteforbindelser, der kan hjælpe med at bekæmpe betændelse, hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Alligevel er de kalorietætte og kan føre til uønskede bivirkninger, hvis du spiser for mange.
