Kiinalainen noutoruoka on herkullista, mutta kuten monet muutkin take away -ruoat, jotkut vaihtoehdot voivat sisältää paljon suolaa, sokeria ja öljyä. Mutta ei hätää! Voit nauttia maukkaita mutta terveellisiä aterioita valitsemalla ruokia, jotka on valmistettu paistamalla, höyryttämällä, keittämällä tai kevyesti paahtamalla.
Vaikka me kaikki rakastamme hyvää kiinalaista noutoruokaa, on syytä huomata, että tietyt valikoimat saattavat sisältää runsaasti ei-toivottuja ainesosia, kuten suolaa, sokeria, öljyä tai muita lisäaineita.
Amerikkalais-kiinalaiset ruokalajit ovat perinteisistä kiinalaisista ruokalajeista poiketen usein makeampia ja suolaisempia, ja niillä on omat ainutlaatuiset makunsa.
Hyvät uutiset? Ruokalistalta löytyy terveellisempiä vaihtoehtoja. Äläkä epäröi pyytää muutoksia, jotka sopivat paremmin mieltymyksiisi. Useimmissa ruokalistoissa on usein osio, jossa esitellään ruokia, jotka sisältävät vähemmän rasvaa, sokeria ja suolaa.
Tässä on luettelo 13 terveellisestä kiinalaisesta noutoruokavalioista sekä neuvoja pääruokien, lisukkeiden ja kastikkeiden valintaan.
1. Höyrytetyt nyytit
Kiinalaisen ravintolan nyytit ovat maukkaita taikinataskuja, jotka on täytetty maustetulla lihalla ja kasviksilla, tyypillisesti sianlihalla ja kaalilla.
Vaikka niitä usein paistetaan, höyrytetty versio on hyvä tapa säästää kaloreita ja rasvaa. Keskikokoinen höyrytetty nyytti on vain noin 40 kaloria.
Mukana oleva soijakastike-dippi saattaa olla kaloripitoinen, mutta siinä on runsaasti suolaa. Jos tarkkailet natriumin saantia, pidä huoli kastikkeen määrästä…
2. Kuuma ja hapan keitto tai munapisarakeitto
Kuuma-hapan keitto yhdistää sieniä, bambunversoja, munia ja inkivääriä maukkaassa kanaliemessä, ja etikka ja mausteet antavat nimikkomakuja.
Munapisarakeitto taas on yksinkertainen keitos, jossa kananmunat on vatkattu kanaliemeen.
Molemmat keitot ovat kaloriystävällisiä, sillä yhden kupin (240 ml) annos sisältää vain 65-90 kaloria. Voit pitää ruoan vielä terveellisempänä jättämällä usein tarjotun paistetun lo mein -nuudelikuorrutteen pois.
3. Moo goo gai pan
Moo goo gai pan on kanaa ja kasviksia sisältävä sekoitusruoka, jossa on ainesosia, kuten sieniä, parsakaalia, porkkanoita ja vesikastanjoita.
Tämä ruokalaji on täynnä kasviksia ja vähärasvaista kanaa, joten sen kalorimäärä on melko vähäinen. Lisäksi kana tuo hyvän proteiinipotentiaalin, joka pitää sinut tyytyväisenä. Kupillinen (216 grammaa) sisältää vain 160 kaloria, mutta 15 grammaa proteiinia.
Jos olet varovainen lisätyn sokerin tai suolan suhteen, harkitse kastikkeen hankkimista erikseen, jotta voit lisätä sitä haluamallasi tavalla.
4. Naudanlihaa parsakaalin kanssa
Tämä ruokalaji on suoraviivainen yhdistelmä naudanlihaa sekoitettuna parsakaalin kanssa miedossa kastikkeessa.
Vaikka se on melko terveellistä ja sisältää runsaasti proteiinia, käytetty naudanliha voi joskus olla rasvaisempaa. Kupillinen (217 grammaa) sisältää 336 kaloria, 23 grammaa rasvaa ja 23 grammaa proteiinia.
Jos haluat tehdä siitä vieläkin terveellisempää, pyydä höyrytettyä parsakaalia paistetun sijaan ja ota kastike lisukkeeksi.
5. Chop suey
Chop suey on maukas sekoitus lihaa, kananmunia ja kasviksia kevyessä kastikkeessa. Se valmistetaan usein sianlihasta, mutta siitä voi olla myös kana-, naudanliha- tai tofuversioita.
Koska se sisältää proteiinia ja kasviksia, se on terveellisempi valinta. Yksi kupillinen (220 grammaa) sianlihavaihtoehtoa ilman nuudeleita sisältää 216 kaloria ja 23 grammaa proteiinia. Muista, että sen rasvapitoisuus on noin 9,5 grammaa, ja se voi olla suurempi riippuen ravintolan valmistusmenetelmästä.
Kevyemmän kastikkeen valitseminen voi auttaa vähentämään liiallista suolaa ja sokeria.
Ehdotettu sinulle: Onko pizza terveellistä? Ravitsemusvinkkejä pizzan ystäville
6. Kanaa parsakaalin kanssa
Tämä ruokalaji muistuttaa naudanlihaa, ja siinä yhdistyvät kana ja parsakaali sekoitettuna paistettuna lempeällä kastikkeella.
Se on naudanlihaa kevyempi, mutta tarjoaa silti vankan proteiiniprofiilin. Yksi kuppi (153 grammaa) sisältää 13 grammaa proteiinia ja vain 145 kaloria sekä noin 7 grammaa rasvaa.
Jos haluat kevyemmän version, pyydä ruokalaji höyrytetyksi, jolloin öljyä ei tarvitse käyttää, mikä vähentää rasvaa ja kaloreita.
7. Paistettu lohi
Useat kiinalaiset ruokapaikat tarjoavat ruokalistallaan paistettua lohta, ja se on loistava valinta.
Paistettu lohi on proteiinipitoinen, täynnä sydänterveellisiä omega-3-rasvoja ja hiilihydraatiton. 85 gramman palassa on 156 kaloria, 21 grammaa proteiinia ja 7 grammaa rasvaa.
Hiilihydraatteja tarkkaileville tai ketoosia noudattaville paistetun lohen yhdistäminen höyrytettyihin kasviksiin on erinomainen ateriavalinta.
8. Onnellinen perheateria
Happy family on sekoitettu sekoituspaisti, joka sisältää lihaa, kuten kanaa tai sianlihaa, mereneläviä ja erilaisia vihanneksia.
Tämä ruokalaji sisältää runsaan ruskean kastikkeen, ja se nautitaan yleensä riisin kera. Vaikka tarkat ravitsemukselliset tiedot saattavat puuttua, se on proteiinipitoinen ruokalaji, koska se sisältää lihaa ja mereneläviä. Myös kasvikset sisältävät kuitua.
Jos tarkkailet ruokavaliotasi, kevyemmän kastikkeen valitseminen voi auttaa vähentämään ylimääräisiä kaloreita, rasvoja, sokereita ja suolaa.
9. Buddhan juhla
Vegaani- tai kasvisruokavalioon taipuvaisille Buddha’s delight on loistava valinta. Tämä sekoituspaisti valmistetaan tofusta ja höyrytetyistä vihanneksista, kuten bok choysta, kaalista ja parsakaalista, ja se maustetaan miedolla, maukkaalla kastikkeella.
Koska tämä ruokalaji on puhtaasti kasvipohjainen, se tarjoaa kuitua ja tofu proteiinia. Annoksessa, joka on noin yksi kupillinen (217 grammaa), on noin 193 kaloria, 3 grammaa kuitua ja 9 grammaa proteiinia.
Ehdotettu sinulle: 16 terveellistä lounasta ideoita laihtuminen
Kannattaa huomata, että tofu erottuu vegaanien ja kasvissyöjien täydellisenä proteiinin lähteenä. Tämä tarkoittaa, että se toimittaa kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistömme tarvitsee uusien proteiinien tuottamiseen.
10. Moo shu kasvissekoitus
Tämä rakastettu noutoruoka sisältää pääasiassa vihanneksia, mutta saattaa sisältää myös paistettua sianlihaa ja ainesosia, kuten silputtua kaalia, sieniä, porkkanoita ja sipulia.
Ravintosisältö voi vaihdella ainesosien mukaan, mutta yleensä yksi kupillinen (151 grammaa) sisältää noin 230 kaloria ja reilut 16 grammaa proteiinia. Siinä voi olla myös noin 16 grammaa rasvaa, mutta tämä voi vaihdella ravintoloittain.
Jos haluat terveellisemmän version, säästele kastikkeen kanssa ja ehkä jätä pois pannukakku, joka yleensä liittyy siihen.
11. Valkosipuli munakoiso ilo
Munakoiso valkosipulikastikkeessa tarjoaa herkullisen maun grillattua munakoisoa, joka on peitetty mausteisessa valkosipulikastikkeessa.
Tärkein ainesosa, munakoiso, on kaloriystävällinen ja täynnä hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kuitua, mangaania, folaattia ja kaliumia.
Ruoka hyötyy myös terveellisistä ainesosista, kuten valkosipulista, inkivääristä ja paprikoista.
Saat lisää ravintokuitua ja bonuksena täysjyväannoksen, kun lisäät siihen ruskeaa riisiä tavallisen valkoisen sijasta.
12. Mausteinen kung pao -herkku
Kung pao -kana on tulinen Sichuanin herkku, jossa sekoitetaan paistettua kanaa, maapähkinöitä, chilipaprikaa ja erilaisia vihanneksia.
Se ei sisällä vain runsaasti proteiinia, vaan myös arvokkaita hivenaineita, kuten niasiinia ja seleeniä. Ruoan maapähkinät lisäävät sydänystävällisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja.
Jos haluat vielä terveellisemmän aterian, pyydä lisää vihanneksia. Ja jos olet natriumtarkka, kannattaa ehkä tarkkailla annoksen kokoa, sillä ruoka voi joskus sisältää runsaasti suolaa.
13. Katkaravut “hummeri”-esanssissa
Hummerikastikkeessa oleva katkarapu ei hämmentävästi sisällä hummeria. Sen sijaan sen tunnusomainen maku tulee mustapapukastikkeesta, jota käytetään yleisesti kantonilaisissa hummeriruoissa.
Ehdotettu sinulle: 32 terveellistä, vähäkalorista välipalaideaa
Lautasessa yhdistyvät sekoitetut katkaravut ja vihannekset, kuten herneet, porkkanat, valkosipuli ja vihreät sipulit.
Se on terveellisempi noutoruokavaihtoehto, sillä se on suhteellisen kaloritehokas ja proteiinipitoinen. Yhden kupin (185 gramman) annos sisältää noin 31 grammaa proteiinia, 279 kaloria ja 14,5 grammaa rasvaa.
Jos haluat vieläkin runsaamman ravintoaineprofiilin, harkitse lisättävien kasvisten, kuten parsakaalin, sienien tai paprikoiden pyytämistä.
Ravitsevan pääruoan valitseminen
Kun valitset terveellisempää kiinalaista noutoruokaa tai mitä tahansa noutoruokaa, käytetty ruoanlaittotekniikka on ratkaisevan tärkeää.
Monet kiinalaisten ruokapaikkojen pääruoat ovat päällystettyjä ja friteerattuja, ja niitä tulisi välttää, koska ne sisältävät enemmän rasvaa, tärkkelystä ja kaloreita.
Jotkut niistä saattavat olla vesisavustettuja, mikä tarkoittaa, että ne ovat maissitärkkelyksen peitossa, mikä antaa useissa sekoitetuissa ruokalajeissa lihalle pehmeän, silkkisen tuntuman. Vaikka se on terveellisempää kuin friteeraus, se lisää tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja ja kaloreita.
Parhaita vaihtoehtoja ovat ruoat, jotka on joko paistettu, höyrytetty, keitetty tai kevyesti kastettu.
Lisäksi annoskoolla on merkitystä. Tässä mainitut ravintoarvot perustuvat 1 kupin annokseen (200-240 grammaa), joka on yleinen noutoruokien, erityisesti sekoitettujen paistien, annos. Yhdestä noutoruokatilauksesta voi kuitenkin saada jopa 4 kuppia ruokaa.
Jos haluat pysyä kaloritietoisena, annostele oikean kokoinen annos ja säilytä ylimääräinen myöhempiä aterioita varten.
Yhteenveto: Pyri paistettuihin, höyrytettyihin, keitettyihin tai kevyesti paistettuihin pääruokiin. Vaikka vedessä paistaminen tuo mukanaan jonkin verran hiilihydraatteja ja kaloreita, friteeratuissa ruokalajeissa on huomattavasti enemmän rasvoja, hiilihydraatteja ja kaloreita.
Älykkäämpien lisukevalintojen tekeminen
Kun valitset terveellisempiä kiinalaisia noutopalveluja, valinnalla on väliä.
Suositut lisukkeet, kuten paistettu riisi, lo mein -nuudelit, rapupyörykät ja munakääryleet, ovat kaloripitoisia ja rasvaisia.
Parempia vaihtoehtoja ovat höyrytetty ruskea riisi, paistetut tai höyrytetyt vihannekset, kevätkääryleet tai keitot, kuten munapisarat tai kuuma ja hapan.
Muita erinomaisia kasvispainotteisia vaihtoehtoja ovat edamame, salaattikääreet, haudutetut bambunversot tai virkistävä kurkkusalaatti.
Yhteenveto: Jos haluat terveellisemmän kokemuksen kiinalaisesta noutopöydästä, valitse lisukkeita, kuten höyrytettyä ruskeaa riisiä, vihanneksia (joko haudutettuja tai höyrytettyjä), kevätkääryleitä, erityisiä keittoja tai kasvispainotteisia tuotteita, kuten edamamea, salaattikääreitä tai tuoresalaatteja.
Oikeiden kastikkeiden valinta
Suurin osa amerikkalais-kiinalaisista noutoruokien annoksista on kastikkeisiin kastettuja. Nämä kastikkeet voivat joskus salaa lisätä ateriaan runsaasti kaloreita, rasvoja, sokereita ja suolaa, vaikka niitä käytettäisiinkin säästeliäästi.
Paksummat, sitkeämmät kastikkeet, kuten General Tso’s, sisältävät yleensä enemmän sokeria ja kaloreita. Sen sijaan kevyemmät, juoksevammat kastikkeet saattavat olla parempi valinta, elleivät ne sisällä runsaasti öljyä.
Fiksua on tilata ruokia, joissa on vain vähän kastiketta, tai pyytää kastike lisukkeeksi, jolloin voit hallita sen määrää paremmin.
Yhteenveto: Ole varovainen kastikkeiden kanssa, sillä ne voivat hiljaa lisätä kaloreita, sokeria, rasvaa ja suolaa. Valitse kevyempiä kastikkeita tai pyydä ne tarjoiltavaksi erikseen.
MSG:n ymmärtäminen
Mononatriumglutamaatti (MSG) herättää usein keskustelua. Sitä käytetään yleisesti amerikkalaisessa kiinalaisessa keittiössä, ja sitä on myös muissa noutoruoissa, säilykekeitoissa, kastikkeissa ja jopa joissakin välipaloissa.
Mononatriumglutamaattia käytetään ensisijaisesti nostamaan umami- eli suolaista makua, joka muistuttaa läheisesti soijakastikkeesta saatavaa makua.
Ehdotettu sinulle: 11 korkea-kalori vegaani elintarvikkeet terveellistä painonnousua varten
Huolimatta MSG:hen liittyvistä myyteistä ja huolenaiheista, erityisesti siitä, että se voisi aiheuttaa päänsärkyä, astmaa tai painonnousua, merkittävät tutkimukset eivät täysin tue näitä väitteitä. Kohtuullisessa määrin nautittuna MSG:tä on pidetty suhteellisen turvallisena useimpien ihmisten kannalta.
Jos MSG kuitenkin huolestuttaa sinua, on aina hyvä tarkistaa ravintolasta sen käyttö. Jatkuvan keskustelun vuoksi monet ravintolat ovat päättäneet olla käyttämättä tätä lisäainetta.
Yhteenveto: Vaikka MSG on laajalti käytetty ainesosa monissa kiinalaisissa ruokalajeissa, sen käyttöä säännöllisinä määrinä pidetään yleisesti ottaen turvallisena.
Yhteenveto
Kiinalaisten ravintoloiden noutopöydässä on kyllä herkutteluvaihtoehtoja, mutta tarjolla on myös terveellisempiä vaihtoehtoja.
Sekoitettujen ruokien valitseminen on fiksua, sillä ne ovat täynnä proteiineja joko lihasta tai tofusta ja sisältävät runsaasti kasviksia, mikä takaa, että saat kuitua ja tärkeitä ravintoaineita.
Terveellisimpien valintojen tekeminen edellyttää, että olet tarkka kastikkeiden ja lisukkeiden suhteen, tarkkailet annoskokoja ja olet tietoinen MSG:n kaltaisista ainesosista.
Näiden tietojen avulla voit tehdä tasapainoisia ja ravitsevia valintoja kiinalaisessa ruokapaikassa.
