Il take away cinese è delizioso, ma come molti altri cibi da asporto, alcune opzioni possono contenere molto sale, zucchero e olio. Ma non preoccuparti! Puoi gustare pasti gustosi e salutari optando per piatti preparati al forno, al vapore, bolliti o saltati in padella.
Anche se tutti amiamo il cibo cinese da asporto, è bene ricordare che alcune selezioni possono contenere ingredienti indesiderati come sale, zucchero, olio e altri additivi.
I piatti cinesi-americani, a differenza di quelli tradizionali, sono spesso più dolci e salati e vantano sapori unici.
La buona notizia? Puoi trovare scelte più salutari nel menu. E non esitare a richiedere delle modifiche per adattarle alle tue preferenze. La maggior parte dei menu presenta spesso una sezione che mette in evidenza i piatti con un minor contenuto di grassi, zuccheri e sale.
Ecco un elenco di 13 scelte salutari di cibo cinese da asporto, insieme a consigli per la scelta dei piatti principali, dei contorni e delle salse.
1. Gnocchi al vapore
I ravioli dei ristoranti cinesi sono gustose tasche di pasta ripiene di carne e verdure speziate, in genere carne di maiale e cavolo.
Anche se spesso vengono fritti, optare per la versione al vapore è un ottimo modo per risparmiare calorie e grassi. Un raviolo al vapore di medie dimensioni ti fa perdere solo 40 calorie.
La salsa di soia che accompagna il piatto potrebbe essere poco calorica, ma è ricca di sale. Se stai tenendo sotto controllo l’apporto di sodio, fai attenzione alla quantità di salsa che intingi.
2. Zuppa agrodolce o zuppa di uova
La zuppa agrodolce combina funghi, germogli di bambù, uova e zenzero in un saporito brodo di pollo, mentre l’aceto e le spezie forniscono i sapori del titolo.
La zuppa di gocce d’uovo, invece, è un semplice intruglio di uova sbattute nel brodo di pollo.
Entrambe le zuppe sono caloriche, con sole 65-90 calorie per una porzione da 1 tazza (240 mL). Puoi mantenerle ancora più salutari saltando la spesso offerta guarnizione di spaghetti lo mein fritti.
3. Pan Moo goo gai
Il Moo goo gai pan è un piatto di pollo e verdure saltate in padella, con ingredienti come funghi, broccoli, carote e castagne d’acqua.
Ricco di verdure e pollo magro, questo piatto è piuttosto leggero sulla scala delle calorie. Inoltre, il pollo apporta una buona dose di proteine per mantenerti soddisfatto. Una tazza (216 grammi) ha solo 160 calorie ma apporta 15 grammi di proteine.
Se sei attento agli zuccheri o al sale aggiunti, prendi in considerazione l’idea di acquistare la salsa separatamente, in modo da poterla aggiungere a piacere.
4. Manzo con broccoli
Questo piatto è una combinazione semplice di manzo saltato in padella con broccoli in una salsa delicata.
Sebbene sia abbastanza salutare e ricca di proteine, la carne di manzo utilizzata può essere a volte più grassa. Una tazza (217 grammi) contiene 336 calorie, 23 grammi di grassi e 23 grammi di proteine.
Per renderlo ancora più salutare, prendi in considerazione l’idea di richiedere i broccoli al vapore invece che saltati in padella e prendi la salsa a parte.
5. Chop suey
Il chop suey è un gustoso mix di carne, uova e verdure in una salsa leggera. Spesso viene preparato con carne di maiale, ma si possono trovare anche versioni con pollo, manzo o tofu.
Grazie al suo mix di proteine e verdure, è una scelta più salutare. Una tazza (220 grammi) della variante con carne di maiale, senza pasta, ha 216 calorie e fornisce 23 grammi di proteine. Tieni presente che il contenuto di grassi è di circa 9,5 grammi e che potrebbe essere più alto a seconda del metodo di preparazione del ristorante.
Optare per una salsa più leggera può aiutare a ridurre il sale e lo zucchero in eccesso.
6. Pollo con broccoli
Questo piatto è simile alla sua controparte a base di manzo e combina pollo e broccoli in un soffritto con una salsa delicata.
Essendo più magra della versione di manzo, offre comunque un profilo proteico robusto. Una tazza (153 grammi) apporta 13 grammi di proteine e solo 145 calorie, oltre a circa 7 grammi di grassi.
Consigliato per te: La pizza è sana? Consigli nutrizionali per gli amanti della pizza
Per una versione più leggera, chiedi che il piatto venga cotto al vapore, in modo da eliminare l’olio di cottura e ridurre grassi e calorie.
7. Salmone al forno
Diversi ristoranti cinesi propongono il salmone al forno nel loro menu, ed è un’ottima scelta.
Il salmone al forno è ricco di proteine, ricco di grassi omega-3 salutari per il cuore e privo di carboidrati. Un pezzo da 3 once (85 grammi), cotto con un po’ di burro, ha 156 calorie, 21 grammi di proteine e 7 grammi di grassi.
Per coloro che sono attenti ai carboidrati o che seguono la dieta keto, l’abbinamento del salmone al forno con delle verdure al vapore è un’ottima scelta per il pasto.
8. Piatto della famiglia felice
L’Happy Family è un soffritto misto che contiene carni come il pollo o il maiale, frutti di mare e varie verdure.
Questo piatto è accompagnato da una ricca salsa marrone e viene tipicamente gustato con il riso. Anche se mancano dettagli nutrizionali specifici, si tratta di un piatto ricco di proteine grazie alla carne e ai frutti di mare. Le verdure presenti contribuiscono inoltre ad apportare fibre.
Se stai tenendo sotto controllo le tue abitudini, scegliere una salsa più leggera può aiutarti a ridurre le calorie, i grassi, gli zuccheri e il sale in eccesso.
9. Il banchetto di Buddha
Per chi segue una dieta vegana o vegetariana, Buddha’s delight è una scelta fantastica. Questo soffritto è preparato con tofu e verdure cotte al vapore come bok choy, cavolo e broccoli ed è condito con una salsa delicata e saporita.
Essendo puramente vegetale, questo piatto offre fibre e il tofu apporta proteine. Una porzione, pari a circa una tazza (217 grammi), contiene circa 193 calorie, 3 grammi di fibre e 9 grammi di proteine.
Vale la pena sottolineare che il tofu è una fonte proteica completa per vegani e vegetariani. Ciò significa che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali necessari al nostro corpo per produrre nuove proteine.
Consigliato per te: 16 idee di pranzi salutari per perdere peso
10. Miscela di verdure Moo shu
Questo amato piatto da asporto è caratterizzato principalmente da verdure, ma può includere carne di maiale saltata in padella e ingredienti come cavolo tritato, funghi, carote e cipolle.
Le specifiche nutrizionali possono cambiare in base agli ingredienti, ma in genere una tazza (151 grammi) contiene circa 230 calorie e ben 16 grammi di proteine. Può anche contenere circa 16 grammi di grassi, ma questo dato può variare da un ristorante all’altro.
Per una versione più sana, sii parsimonioso con la salsa e magari rinuncia al contorno di frittelle che di solito l’accompagna.
11. Delizia di melanzane all’aglio
Le melanzane con salsa all’aglio offrono un delizioso assaggio di melanzane grigliate, ricoperte da una salsa all’aglio.
L’elemento principale, la melanzana, è poco calorica e ricca di sostanze nutritive benefiche come fibre, manganese, folato e potassio.
Il piatto beneficia anche di ingredienti salutari come l’aglio, lo zenzero e i peperoni.
Per aggiungere fibre alimentari e una porzione di cereali integrali in più, abbinalo al riso integrale invece che al solito riso bianco.
12. Delizia kung pao piccante
Il pollo Kung pao è un’infuocata specialità del Sichuan che mescola pollo saltato in padella, arachidi, peperoncino e verdure assortite.
Non è solo ricco di proteine, ma apporta anche preziosi micronutrienti come la niacina e il selenio. Le arachidi presenti nel piatto aggiungono grassi monoinsaturi amici del cuore.
Per un pasto ancora più sano, chiedi delle verdure in più. E se sei attento al sodio, è bene che tu tenga d’occhio le porzioni, dato che a volte il piatto è ricco di sale.
13. Gamberi in essenza di aragosta
I gamberi con salsa di aragosta, a quanto pare, non contengono aragosta. Il suo sapore caratteristico deriva invece da una salsa di fagioli neri, comunemente usata nei piatti cantonesi a base di aragosta.
Il piatto fonde gamberi saltati in padella con verdure come piselli, carote, aglio e cipolle verdi.
È una scelta da asporto più salutare, in quanto relativamente efficiente dal punto di vista calorico e ricca di proteine. Una porzione da 1 tazza (185 grammi) fornisce circa 31 grammi di proteine, 279 calorie e 14,5 grammi di grassi.
Per ottenere un profilo nutritivo ancora più ricco, chiedi l’aggiunta di verdure come broccoli, funghi o peperoni.
Scegliere un piatto principale nutriente
Quando si opta per un take away cinese più sano o per qualsiasi altro piatto da asporto, la tecnica di cottura utilizzata è fondamentale.
Consigliato per te: 32 idee per spuntini sani e ipocalorici
Molti piatti principali nei ristoranti cinesi sono ricoperti e fritti, e questi dovrebbero essere evitati perché contengono più grassi, amidi e calorie.
Alcuni possono essere cotti in acqua, cioè ricoperti di amido di mais, che conferisce alla carne di molti piatti saltati in padella quella sensazione di morbidezza e setosità. Sebbene sia più salutare della frittura, l’idrovora introduce ulteriori carboidrati amidacei e calorie.
La scelta migliore è quella di piatti cotti al forno, al vapore, bolliti o leggermente saltati in padella.
Inoltre, le dimensioni delle porzioni sono importanti. I valori nutrizionali qui riportati si basano su una porzione da 1 tazza (200-240 grammi), comune per i piatti principali da asporto, in particolare per i fritti. Tuttavia, un singolo ordine da asporto potrebbe darti fino a 4 tazze.
Per essere attento alle calorie, distribuisci le porzioni giuste e conserva quelle in più per i pasti successivi.
Riepilogo: Punta su piatti principali cotti al forno, al vapore, bolliti o leggermente saltati. Mentre la cottura in acqua introduce un po’ di carboidrati e calorie, i piatti fritti contengono una quantità significativamente maggiore di grassi, carboidrati e calorie.
Scegliere un contorno più intelligente
Quando scegli dei contorni cinesi da asporto più salutari, la tua scelta è importante.
I contorni più diffusi, come il riso fritto, i noodles lo mein, i crab rangoon e gli involtini primavera, sono ricchi di calorie e di grassi.
Le alternative migliori sono il riso integrale al vapore, le verdure cotte in padella o al vapore, gli involtini primavera o le zuppe come quella a base di uova o quella calda e acida.
Altre ottime opzioni vegetariane da prendere in considerazione sono gli edamame, gli involucri di lattuga, i germogli di bambù brasati o una rinfrescante insalata di cetrioli.
Riepilogo: Per un’esperienza di take away cinese più salutare, opta per contorni come il riso integrale al vapore, le verdure (saltate o al vapore), gli involtini primavera, le zuppe specifiche o gli articoli incentrati sulla vegetazione come gli edamame, le fasce di lattuga o le insalate fresche.
Scegliere le salse giuste
La maggior parte dei piatti da asporto americani-cinesi sono inzuppati di salse. Queste salse possono talvolta aggiungere di nascosto un sacco di calorie, grassi, zuccheri e sale al pasto, anche se vengono utilizzate con parsimonia.
Le salse più dense e viscose come la General Tso’s tendono ad essere più ricche di zuccheri e calorie. Al contrario, le salse più leggere e più leggere possono essere una scelta migliore, a meno che non siano ricche di olio.
Una mossa intelligente è quella di ordinare piatti con una salsa minima o di richiedere la salsa a parte, in modo da avere un maggiore controllo sulla sua quantità.
Riepilogo: Fai attenzione alle salse: possono accumulare silenziosamente calorie, zuccheri, grassi e sale. Optate per salse più leggere o fatevele servire separatamente.
Capire il glutammato monosodico
Il glutammato monosodico (MSG) suscita spesso discussioni. È comunemente utilizzato nella cucina cinese americana e si trova anche in altri cibi da asporto, zuppe in scatola, condimenti e persino in alcuni snack.
Il glutammato monosodico viene utilizzato principalmente per esaltare il gusto umami o sapido, molto simile a quello della salsa di soia.
Nonostante i miti e le preoccupazioni che circondano il glutammato monosodico, in particolare il fatto che possa causare mal di testa, asma o aumento di peso, le ricerche più importanti non confermano del tutto queste affermazioni. Con moderazione, il glutammato monosodico è stato considerato relativamente sicuro per la maggior parte degli individui.
Tuttavia, se il glutammato monosodico ti preoccupa, è sempre una buona idea verificare con il ristorante il suo utilizzo. A causa del dibattito in corso, molti ristoranti hanno deciso di non utilizzare questo additivo.
Riepilogo: Sebbene il glutammato monosodico sia un ingrediente ampiamente utilizzato in molti piatti cinesi, il suo consumo in quantità regolari è generalmente considerato sicuro.
Sommario
Il take away dei ristoranti cinesi ha la sua serie di scelte indulgenti, ma ci sono anche alternative più salutari.
Optare per i soffritti è una scelta intelligente, in quanto sono ricchi di proteine provenienti da carni o tofu e abbondano di verdure, assicurandoti l’apporto di fibre e nutrienti essenziali.
Per fare le scelte più salutari, sii esigente con le salse e i contorni, tieni sotto controllo le dimensioni delle porzioni e fai attenzione agli ingredienti come il glutammato monosodico.
Consigliato per te: 11 alimenti vegani ad alto contenuto calorico per un sano aumento di peso
Armato di queste conoscenze, sarai pronto a fare scelte equilibrate e nutrienti nel tuo ristorante cinese di fiducia.
