A comida chinesa para viagem é deliciosa, mas, como muitos alimentos para viagem, algumas opções podem conter muito sal, açúcar e óleo. Mas não se preocupe! Você pode desfrutar de refeições saborosas e saudáveis optando por pratos preparados com cozimento, vapor, fervura ou salteamento leve.
Embora todos nós gostemos de uma boa comida chinesa para viagem, vale a pena observar que algumas opções podem ser ricas em ingredientes indesejados, como sal, açúcar, óleo ou outros aditivos.
Os pratos americanos-chineses, em contraste com os pratos chineses tradicionais, geralmente tendem a ser mais doces e salgados, com sabores exclusivos próprios.
A boa notícia? Você pode encontrar opções mais saudáveis no cardápio. E não hesite em solicitar modificações para melhor atender às suas preferências. A maioria dos cardápios geralmente apresenta uma seção que destaca pratos com menos gordura, açúcar e sal.
Aqui está uma lista de 13 opções saudáveis de comida chinesa para viagem, juntamente com conselhos para escolher pratos principais, acompanhamentos e molhos.
1. Bolinhos de massa cozidos no vapor
Os dumplings de restaurantes chineses são bolinhos de massa saborosos recheados com carnes temperadas e vegetais, geralmente com carne de porco e repolho.
Embora eles sejam frequentemente fritos, optar pela versão cozida no vapor é uma ótima maneira de economizar calorias e gordura. Um bolinho de massa cozido no vapor de tamanho médio custa apenas cerca de 40 calorias.
O molho de soja que acompanha o prato pode ter poucas calorias, mas é rico em sal. Se você estiver controlando a ingestão de sódio, preste atenção na quantidade de molho que você coloca.
2. Sopa quente e azeda ou sopa de gotas de ovo
A sopa quente e azeda combina cogumelos, brotos de bambu, ovos e gengibre em um caldo de galinha saboroso, com vinagre e especiarias que proporcionam os sabores titulares.
A sopa de ovos, por outro lado, é uma mistura simples de ovos batidos em caldo de galinha.
Ambas as sopas não têm calorias, oferecendo apenas 65-90 calorias para uma porção de 1 xícara (240 mL). Você pode mantê-la ainda mais saudável pulando a cobertura de macarrão lo mein frito, frequentemente oferecida.
3. Panela Moo goo gai
O Moo goo gai pan é um prato de frango e vegetais refogados, com ingredientes como cogumelos, brócolis, cenoura e castanhas-d’água.
Repleto de vegetais e frango magro, esse prato é bastante leve na escala de calorias. Além disso, o frango fornece uma boa dose de proteína para mantê-lo satisfeito. Uma xícara (216 gramas) tem apenas 160 calorias, mas fornece 15 gramas de proteína.
Se você for cauteloso com a adição de açúcares ou sal, considere comprar o molho separadamente para poder adicioná-lo conforme desejar.
4. Carne bovina com brócolis
Esse prato é uma combinação simples de carne bovina refogada com brócolis em um molho suave.
Embora seja bastante saudável e rico em proteínas, a carne bovina usada às vezes pode ser mais gordurosa. Uma xícara (217 gramas) contém 336 calorias, 23 gramas de gordura e 23 gramas de proteína.
Para torná-lo ainda mais saudável, considere pedir brócolis cozido no vapor em vez de frito e peça o molho à parte.
5. Chop suey
Chop suey é uma saborosa mistura de carne, ovos e vegetais finos em um molho leve. Geralmente é feito com carne de porco, mas você também pode encontrar versões com frango, carne bovina ou tofu.
Devido à sua combinação de proteínas e vegetais, é uma opção mais saudável. Uma xícara (220 gramas) da variante de carne de porco, sem macarrão, tem 216 calorias e fornece 23 gramas de proteína. Lembre-se de que seu teor de gordura é de cerca de 9,5 gramas, e esse valor pode ser maior dependendo do método de preparo do restaurante.
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Optar por um molho mais leve pode ajudar a reduzir o excesso de sal e açúcar.
6. Frango com brócolis
Esse prato é semelhante à carne bovina, combinando frango e brócolis em um refogado com um molho suave.
Por ser mais magro do que a versão de carne bovina, ele ainda traz um perfil de proteína robusto. Uma xícara (153 gramas) fornece 13 gramas de proteína e tem apenas 145 calorias, além de cerca de 7 gramas de gordura.
Para uma versão mais leve, considere pedir que o prato seja cozido no vapor, o que elimina o óleo de cozinha, reduzindo a gordura e as calorias.
7. Salmão assado
Vários restaurantes chineses têm salmão assado em seu cardápio, e essa é uma escolha fantástica.
O salmão assado é rico em proteínas, tem gorduras ômega-3 saudáveis para o coração e não contém carboidratos. Um pedaço de 85 gramas, cozido com um pouco de manteiga, tem 156 calorias, 21 gramas de proteína e 7 gramas de gordura.
Para quem está controlando os carboidratos ou está em dieta cetônica, a combinação de salmão assado com alguns vegetais cozidos no vapor é uma excelente opção de refeição.
8. Prato de família feliz
A família feliz é um refogado misto que contém carnes como frango ou porco, frutos do mar e vários vegetais.
Esse prato vem com um rico molho marrom e geralmente é servido com arroz. Embora possam faltar detalhes nutricionais específicos, é um prato rico em proteínas devido aos componentes de carne e frutos do mar. Os vegetais nele contidos também contribuem com fibras.
Se estiver controlando sua ingestão, escolher um molho mais leve pode ajudar a reduzir calorias, gorduras, açúcares e sal extras.
9. Festa de Buda
Para aqueles que se inclinam para dietas veganas ou vegetarianas, o Buddha’s delight é uma opção fantástica. Esse refogado é preparado com tofu e vegetais cozidos no vapor, como bok choy, repolho e brócolis, e é temperado com um molho suave e saboroso.
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Por ser puramente vegetal, esse prato oferece fibras, e o tofu contribui com proteínas. Uma porção, que é aproximadamente uma xícara (217 gramas), tem cerca de 193 calorias, 3 gramas de fibra e 9 gramas de proteína.
Vale a pena observar que o tofu se destaca como uma fonte de proteína completa para veganos e vegetarianos. Isso significa que ele fornece todos os aminoácidos essenciais necessários para que nosso corpo produza novas proteínas.
10. Mistura de vegetais Moo shu
Esse prato de comida para viagem é feito principalmente com legumes, mas pode incluir carne de porco refogada e ingredientes como repolho picado, cogumelos, cenouras e cebolas.
As especificações nutricionais podem mudar de acordo com os ingredientes, mas, normalmente, uma xícara (151 gramas) tem cerca de 230 calorias e uns bons 16 gramas de proteína. Também pode ter cerca de 16 gramas de gordura, mas isso pode variar de um restaurante para outro.
Para uma versão mais saudável, economize no molho e talvez deixe de lado as panquecas que geralmente o acompanham.
11. Delícia de berinjela com alho
A berinjela com molho de alho oferece um sabor delicioso de berinjela grelhada, coberta com um molho de alho picante.
A principal característica, a berinjela, não contém calorias e é repleta de nutrientes benéficos, como fibras, manganês, folato e potássio.
O prato também se beneficia de ingredientes saudáveis, como alho, gengibre e pimentão.
Para adicionar fibras alimentares e uma porção extra de grãos integrais, combine-o com arroz integral em vez do branco habitual.
12. Delícia picante de kung pao
O frango Kung Pao é uma iguaria ardente de Sichuan que mistura frango frito, amendoim, pimentão e vegetais variados.
Ele não é apenas rico em proteínas, mas também contém micronutrientes valiosos, como niacina e selênio. Os amendoins do prato acrescentam gorduras monoinsaturadas benéficas para o coração.
Para uma refeição ainda mais saudável, peça mais vegetais. E se você se preocupa com o sódio, talvez seja bom observar o tamanho da porção, já que o prato às vezes pode ser rico em sal.
13. Camarão com essência de “lagosta
O camarão com molho de lagosta, confusamente, não contém lagosta. Em vez disso, seu sabor característico vem de um molho de feijão preto, comumente usado em pratos cantoneses de lagosta.
O prato combina camarão frito com vegetais, como ervilhas, cenouras, alho e cebolinha.
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É uma opção mais saudável para levar, sendo relativamente eficiente em termos de calorias e rica em proteínas. Uma porção de 1 xícara (185 gramas) fornece cerca de 31 gramas de proteína, 279 calorias e 14,5 gramas de gordura.
Para obter um perfil de nutrientes ainda mais rico, considere pedir vegetais adicionais, como brócolis, cogumelos ou pimentões.
Escolha de um prato principal nutritivo
Ao optar por uma refeição chinesa mais saudável ou por qualquer outra refeição para viagem, a técnica de cozimento usada é crucial.
Muitos dos pratos principais dos restaurantes chineses são cobertos e fritos, e isso deve ser evitado, pois eles contêm mais gorduras, amidos e calorias.
Alguns podem ser aveludados com água, o que significa que são cobertos com amido de milho, o que dá à carne em vários refogados aquele toque macio e sedoso. Embora seja mais saudável do que fritar, o veludo de água introduz carboidratos amiláceos e calorias adicionais.
As melhores opções são pratos assados, cozidos no vapor, fervidos ou levemente salteados.
Além disso, o tamanho da porção é importante. Os valores nutricionais mencionados aqui se baseiam em uma porção de 1 xícara (200-240 gramas), comum para pratos principais de comida para viagem, especialmente frituras. No entanto, um único pedido de comida para viagem pode lhe dar até 4 xícaras.
Para se manter consciente das calorias, sirva a porção certa e guarde o restante para refeições posteriores.
Resumo: Procure pratos principais que sejam assados, cozidos no vapor, fervidos ou levemente salteados. Embora a ingestão de água introduza alguns carboidratos e calorias, os pratos fritos têm uma quantidade significativamente maior de gorduras, carboidratos e calorias.
Fazendo escolhas mais inteligentes de acompanhamentos
Ao selecionar acompanhamentos mais saudáveis para comida chinesa para viagem, sua escolha é importante.
Os acompanhamentos populares, como arroz frito, macarrão lo mein, rangoon de caranguejo e rolinhos de ovo, são densos em calorias e gordurosos.
As melhores alternativas são arroz integral cozido no vapor, legumes cozidos no vapor ou refogados, rolinhos primavera ou sopas como a de ovo ou a quente e azeda.
Outras excelentes opções vegetarianas a serem consideradas incluem edamame, wraps de alface, brotos de bambu refogados ou uma refrescante salada de pepino.
Resumo: Para uma experiência de comida chinesa mais saudável, opte por acompanhamentos como arroz integral cozido no vapor, legumes (salteados ou cozidos no vapor), rolinhos primavera, sopas específicas ou itens centrados em vegetais, como edamame, wraps de alface ou saladas frescas.
Escolhendo os molhos certos
A maioria dos pratos americanos-chineses para viagem vem encharcada de molhos. Esses molhos podem, às vezes, adicionar secretamente muitas calorias, gorduras, açúcares e sal à refeição, mesmo que sejam usados com moderação.
Molhos mais espessos e viscosos, como o General Tso’s, tendem a ser mais ricos em açúcar e calorias. Por outro lado, os molhos mais leves e mais ralos podem ser uma escolha melhor, a menos que sejam carregados de óleo.
Uma medida inteligente é pedir pratos com o mínimo de molho ou pedir o molho à parte, o que lhe dá maior controle sobre a quantidade.
Resumo: Seja cauteloso com os molhos; eles podem silenciosamente acumular calorias extras, açúcar, gordura e sal. Opte por molhos mais leves ou peça que sejam servidos separadamente.
Entendendo o MSG
O glutamato monossódico (MSG) frequentemente gera debates. Ele é comumente usado na culinária chinesa americana e também é encontrado em outros alimentos para viagem, sopas enlatadas, molhos e até mesmo em alguns salgadinhos.
O MSG é usado principalmente para elevar o sabor umami ou saboroso, muito parecido com o sabor que se obtém do molho de soja.
Apesar dos mitos e das preocupações em torno do MSG, notadamente de que ele poderia causar dores de cabeça, asma ou ganho de peso, pesquisas substanciais não sustentam totalmente essas alegações. Com moderação, o MSG foi considerado relativamente seguro para consumo pela maioria das pessoas.
Entretanto, se o MSG o preocupa, é sempre uma boa ideia verificar com o restaurante sobre seu uso. Devido ao debate em andamento, muitos estabelecimentos optaram por não usar esse aditivo.
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Resumo: Embora o MSG seja um ingrediente amplamente utilizado em muitos pratos chineses, seu consumo em quantidades regulares é geralmente considerado seguro.
Resumo
A comida chinesa para viagem tem seu conjunto de opções indulgentes, mas também há alternativas mais saudáveis.
Optar por frituras é inteligente, pois elas são repletas de proteínas de carnes ou tofu e são abundantes em vegetais, garantindo que você obtenha fibras e nutrientes essenciais.
Para fazer as escolhas mais saudáveis, seja criterioso com os molhos e acompanhamentos, controle o tamanho das porções e fique atento a ingredientes como o MSG.
Com esse conhecimento, você estará pronto para fazer escolhas equilibradas e nutritivas no seu restaurante chinês preferido.
