Đồ ăn mang đi của Trung Quốc rất ngon, nhưng giống như nhiều món ăn mang về, một số lựa chọn có thể chứa nhiều muối, đường và dầu. Nhưng đừng lo lắng! Bạn có thể thưởng thức những bữa ăn đầy hương vị nhưng tốt cho sức khỏe bằng cách chọn các món ăn được chế biến bằng cách nướng, hấp, luộc hoặc xào nhẹ.
Mặc dù tất cả chúng ta đều yêu thích một số món ăn ngon mang đi của Trung Quốc, nhưng cần lưu ý rằng một số lựa chọn nhất định có thể chứa nhiều thành phần không mong muốn như muối, đường, dầu hoặc các chất phụ gia khác.
Các món ăn Mỹ-Trung, trái ngược với các món ăn truyền thống của Trung Quốc, thường nghiêng về vị ngọt và mặn hơn, mang hương vị độc đáo của riêng mình.
Tin tốt? Bạn có thể tìm thấy những lựa chọn lành mạnh hơn trên thực đơn. Và đừng ngần ngại yêu cầu sửa đổi để phù hợp hơn với sở thích của bạn. Hầu hết các thực đơn thường có một phần nêu bật các món ăn ít chất béo, đường và muối hơn.
Dưới đây là danh sách 13 lựa chọn mang đi lành mạnh của Trung Quốc, cùng với lời khuyên về cách chọn món chính, món phụ và nước sốt.
1. Bánh bao hấp
Bánh bao nhà hàng Trung Quốc là những túi bột thơm ngon được nhồi với thịt và rau gia vị, thường bao gồm thịt lợn và bắp cải.
Mặc dù chúng thường được chiên nhưng việc chọn phiên bản hấp là một cách tuyệt vời để tiết kiệm calo và chất béo. Một chiếc bánh bao hấp cỡ vừa chỉ tiêu tốn khoảng 40 calo.
Nước sốt đậu nành đi kèm có thể ít calo nhưng lại giàu muối. Nếu bạn đang theo dõi lượng natri nạp vào, hãy chú ý đến lượng nước sốt bạn chấm.
2. Canh chua cay hoặc canh trứng thả
Súp chua nóng kết hợp nấm, măng, trứng và gừng trong nước luộc gà đậm đà, cùng giấm và gia vị mang đến hương vị đặc trưng.
Mặt khác, súp trứng thả là một công thức đơn giản gồm trứng đánh tan trong nước luộc gà.
Cả hai món súp này đều thân thiện với calo, chỉ cung cấp 65–90 calo cho khẩu phần 1 cốc (240 mL). Bạn có thể giữ cho nó lành mạnh hơn nữa bằng cách bỏ qua món mì lo mein chiên thường được phục vụ.
3. Moo goo gai pan
Moo goo gai pan là món xào gà và rau củ, với các nguyên liệu như nấm, bông cải xanh, cà rốt và hạt dẻ nước.
Với nhiều rau và thịt gà nạc, món ăn này có lượng calo khá nhẹ. Thêm vào đó, thịt gà mang đến nguồn protein dồi dào giúp bạn hài lòng. Một cốc (216 gam) chỉ có 160 calo nhưng cung cấp 15 gam protein.
Nếu bạn thận trọng về lượng đường hoặc muối bổ sung, hãy cân nhắc mua nước sốt riêng để có thể thêm theo ý muốn.
4. Bò bông cải xanh
Món ăn này là sự kết hợp đơn giản của thịt bò xào với bông cải xanh trong nước sốt nhẹ.
Mặc dù khá tốt cho sức khỏe và giàu protein nhưng thịt bò được sử dụng đôi khi có thể béo hơn. Một cốc (217 gam) chứa 336 calo, 23 gam chất béo và 23 gam protein.
Để món ăn tốt cho sức khỏe hơn nữa, hãy cân nhắc yêu cầu bông cải xanh hấp thay vì xào và lấy nước sốt kèm theo.
5. Chặt suey
Chop suey là món xào thơm ngon gồm thịt, trứng và rau củ mỏng trong nước sốt nhạt. Nó thường được làm bằng thịt lợn, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy các phiên bản thịt gà, thịt bò hoặc đậu phụ.
Với sự kết hợp giữa protein và rau, đây là một lựa chọn lành mạnh hơn. Một cốc (220 gam) biến thể thịt lợn, không kèm mì, có 216 calo và cung cấp 23 gam protein. Hãy nhớ rằng hàm lượng chất béo của nó là khoảng 9,5 gram và con số này có thể cao hơn tùy thuộc vào phương pháp chế biến của nhà hàng.
Chọn loại nước sốt nhẹ hơn có thể giúp giảm lượng muối và đường dư thừa.
6. Gà bông cải xanh
Món ăn này gần giống với món thịt bò, kết hợp thịt gà và bông cải xanh xào với nước sốt nhẹ nhàng.
Mỏng hơn phiên bản thịt bò, nó vẫn mang lại hàm lượng protein dồi dào. Một cốc (153 gam) cung cấp 13 gam protein và chỉ chứa 145 calo, cùng với khoảng 7 gam chất béo.
Đối với phiên bản nhẹ nhàng hơn, hãy cân nhắc yêu cầu món ăn được hấp để cắt bớt dầu ăn, giảm chất béo và calo.
Đề xuất cho bạn: Pizza có tốt cho sức khỏe không? Lời khuyên dinh dưỡng cho những người yêu thích pizza
7. Cá hồi nướng
Một số quán ăn Trung Quốc có cá hồi nướng trong thực đơn của họ và đó là một lựa chọn tuyệt vời.
Cá hồi nướng chứa nhiều protein, chứa nhiều chất béo omega-3 có lợi cho tim và không chứa carbs. Một miếng nặng 3 ounce (85 gam), nấu với một chút bơ, có 156 calo, 21 gam protein và 7 gam chất béo.
Đối với những người đang theo chế độ ăn kiêng hoặc theo chế độ ăn keto, việc kết hợp cá hồi nướng với một số loại rau hấp sẽ tạo nên một bữa ăn tuyệt vời.
8. Món ăn gia đình hạnh phúc
Gia đình hạnh phúc là món xào hỗn hợp gồm các loại thịt như thịt gà hoặc thịt lợn, hải sản và nhiều loại rau khác nhau.
Món ăn này đi kèm với nước sốt màu nâu đậm đà và thường được thưởng thức cùng cơm. Mặc dù có thể thiếu thông tin chi tiết về dinh dưỡng cụ thể nhưng đây là món ăn giàu protein nhờ có thành phần thịt và hải sản. Các loại rau trong đó cũng đóng góp chất xơ.
Nếu bạn đang theo dõi lượng ăn vào của mình, việc chọn loại nước sốt nhẹ hơn có thể giúp giảm lượng calo, chất béo, đường và muối bổ sung.
9. Lễ Phật
Đối với những người có khuynh hướng ăn thuần chay hoặc ăn chay thì Buddha's Joy là một lựa chọn tuyệt vời. Món xào này được chế biến bằng đậu phụ và các loại rau hấp như cải chíp, bắp cải và bông cải xanh, và được nêm với nước sốt nhẹ, có hương vị.
Hoàn toàn có nguồn gốc từ thực vật, món ăn này cung cấp chất xơ và đậu phụ cung cấp protein. Một khẩu phần ăn khoảng một cốc (217 gam), có khoảng 193 calo, 3 gam chất xơ và 9 gam protein.
Điều đáng chú ý là đậu phụ nổi bật như một nguồn protein hoàn chỉnh cho người ăn chay và ăn chay. Điều này có nghĩa là nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể chúng ta để tạo ra protein mới.
10. Hỗn hợp rau củ Moo shu
Món ăn mang đi được yêu thích này chủ yếu có rau nhưng có thể bao gồm thịt lợn xào và các nguyên liệu như bắp cải thái nhỏ, nấm, cà rốt và hành tây.
Đề xuất cho bạn: 16 ý tưởng ăn trưa lành mạnh để giảm cân
Thông số dinh dưỡng cụ thể có thể thay đổi tùy theo thành phần, nhưng thông thường, một cốc (151 gam) có khoảng 230 calo và 16 gam protein. Nó cũng có thể có khoảng 16 gram chất béo, nhưng điều này có thể khác nhau ở mỗi nhà hàng.
Để có một phiên bản lành mạnh hơn, hãy tiết kiệm nước sốt và có thể bỏ đi món bánh kếp thường đi kèm với nó.
11. Cà tím thỏa thích
Cà tím với sốt tỏi mang đến hương vị thú vị của cà tím nướng, phủ trong nước sốt tỏi thơm ngon.
Đặc điểm chính của cà tím là thân thiện với calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ, mangan, folate và kali.
Món ăn còn được hưởng lợi từ các nguyên liệu tốt cho sức khỏe như tỏi, gừng và ớt.
Để bổ sung chất xơ và ăn thêm ngũ cốc nguyên hạt, hãy kết hợp nó với gạo lứt thay vì gạo trắng thông thường.
12. Kung pao cay thỏa thích
Gà Kung Pao là món ngon Tứ Xuyên cay nồng kết hợp giữa gà xào, đậu phộng, ớt và các loại rau.
Nó không chỉ giàu protein mà còn mang lại các vi chất dinh dưỡng có giá trị như niacin và selen. Đậu phộng trong món ăn bổ sung chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.
Để có một bữa ăn lành mạnh hơn, hãy yêu cầu bổ sung thêm rau. Và nếu bạn quan tâm đến natri, bạn nên chú ý đến khẩu phần ăn của mình vì món ăn đôi khi có thể chứa nhiều muối.
13. Tôm tẩm tinh chất “tôm hùm”
Tôm sốt tôm hùm, thật khó hiểu, lại không có tôm hùm trong đó. Thay vào đó, hương vị đặc trưng của nó đến từ nước sốt đậu đen, thường được dùng trong các món tôm hùm Quảng Đông.
Món ăn kết hợp tôm xào với các loại rau như đậu Hà Lan, cà rốt, tỏi, hành lá.
Đó là một lựa chọn mang đi lành mạnh hơn, tương đối tiết kiệm calo và giàu protein. Một phần ăn 1 cốc (185 gam) cung cấp khoảng 31 gam protein, 279 calo và 14,5 gam chất béo.
Để có thành phần dinh dưỡng phong phú hơn, hãy cân nhắc yêu cầu bổ sung các loại rau như bông cải xanh, nấm hoặc ớt chuông.
Chọn món ăn chính giàu dinh dưỡng
Khi lựa chọn đồ ăn mang đi lành mạnh hơn của Trung Quốc hoặc bất kỳ bữa ăn mang đi nào, kỹ thuật nấu ăn được sử dụng là rất quan trọng.
Rất nhiều món ăn chính trong các quán ăn Trung Quốc được tráng và chiên giòn, nhưng bạn nên bỏ qua những món này vì chúng chứa nhiều chất béo, tinh bột và calo hơn.
Một số có thể được làm mịn bằng nước, nghĩa là chúng được bao phủ bởi bột ngô, giúp thịt khi xào có cảm giác mềm, mượt. Mặc dù tốt cho sức khỏe hơn so với chiên ngập dầu, nhưng việc tráng nước sẽ cung cấp thêm lượng tinh bột và calo.
Đề xuất cho bạn: 32 ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh, ít calo
Sự lựa chọn tốt nhất là các món nướng, hấp, luộc hoặc xào nhẹ.
Hơn nữa, kích thước phần ăn rất quan trọng. Các giá trị dinh dưỡng được đề cập ở đây dựa trên khẩu phần 1 cốc (200–240 gram), phổ biến đối với các món chính mang đi, đặc biệt là món xào. Tuy nhiên, một đơn hàng mang đi có thể cung cấp cho bạn tới 4 cốc.
Để luôn có ý thức về lượng calo, hãy chọn khẩu phần ăn phù hợp và giữ lại lượng calo dư thừa cho các bữa ăn sau.
Bản tóm tắt: Hãy nhắm tới các món chính được nướng, hấp, luộc hoặc xào nhẹ. Trong khi nước làm mềm cung cấp một số carbs và calo, thì các món chiên giòn có nhiều chất béo, carbs và calo hơn đáng kể.
Lựa chọn món ăn kèm thông minh hơn
Khi lựa chọn các món ăn mang về Trung Quốc lành mạnh hơn, lựa chọn của bạn rất quan trọng.
Các món ăn kèm phổ biến như cơm chiên, mì lo mein, cua rangoon và trứng cuộn đều chứa nhiều calo và béo.
Các lựa chọn thay thế tốt hơn là gạo lứt hấp, rau nấu bằng cách xào hoặc hấp, chả giò hoặc các món súp như trứng thả hoặc các loại chua cay.
Các lựa chọn tập trung vào rau tuyệt vời khác mà bạn có thể cân nhắc bao gồm edamame, rau diếp cuốn, măng om hoặc salad dưa chuột tươi mát.
Bản tóm tắt: Để có trải nghiệm ăn mang đi lành mạnh hơn của Trung Quốc, hãy chọn các món ăn kèm như gạo lứt hấp, rau (xào hoặc hấp), chả giò, súp cụ thể hoặc các món chủ yếu là rau như đậu nành Nhật Bản, rau diếp cuộn hoặc salad tươi.
Lựa chọn nước sốt phù hợp
Phần lớn các món ăn mang đi của người Mỹ gốc Hoa đều có nước sốt. Những loại nước sốt này đôi khi có thể ngấm ngầm bổ sung vô số calo, chất béo, đường và muối vào bữa ăn, ngay cả khi chúng có vẻ ít được sử dụng.
Nước sốt đặc hơn, sền sệt hơn như của General Tso có xu hướng giàu đường và calo hơn. Ngược lại, nước sốt nhẹ hơn, lỏng hơn có thể là lựa chọn tốt hơn trừ khi chúng có nhiều dầu.
Một bước đi thông minh là gọi các món ăn có ít nước sốt hoặc yêu cầu nước sốt kèm theo, giúp bạn kiểm soát số lượng nước sốt tốt hơn.
Bản tóm tắt: Hãy thận trọng với nước sốt; họ có thể âm thầm nạp thêm calo, đường, chất béo và muối. Chọn loại nước sốt nhẹ hơn hoặc phục vụ riêng.
Hiểu biết về bột ngọt
Bột ngọt (MSG) thường gây tranh cãi. Nó thường được sử dụng trong ẩm thực Trung Hoa của Mỹ và cũng được tìm thấy trong các thực phẩm mang đi khác, súp đóng hộp, nước sốt và thậm chí một số đồ ăn nhẹ.
Bột ngọt chủ yếu được sử dụng để nâng cao vị umami hoặc vị mặn, gần giống với hương vị của nước tương.
Bất chấp những lầm tưởng và lo ngại xung quanh bột ngọt, đặc biệt là nó có thể gây đau đầu, hen suyễn hoặc tăng cân, nghiên cứu thực tế không hoàn toàn ủng hộ những tuyên bố này. Ở mức độ vừa phải, bột ngọt được hầu hết mọi người coi là tương đối an toàn khi tiêu dùng.
Tuy nhiên, nếu bột ngọt làm bạn lo lắng, bạn nên kiểm tra với nhà hàng về việc sử dụng nó. Do cuộc tranh luận đang diễn ra, nhiều cơ sở đã chọn không sử dụng chất phụ gia này.
Bản tóm tắt: Mặc dù bột ngọt là nguyên liệu được sử dụng rộng rãi trong nhiều món ăn Trung Quốc nhưng việc tiêu thụ bột ngọt với số lượng thường xuyên thường được coi là an toàn.
Bản tóm tắt
Nhà hàng Trung Quốc mang đi có nhiều lựa chọn thú vị nhưng cũng có những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn.
Lựa chọn món xào là thông minh vì chúng chứa nhiều protein từ thịt hoặc đậu phụ và có nhiều rau, đảm bảo bạn có được chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Để đưa ra những lựa chọn lành mạnh nhất, hãy sáng suốt với nước sốt và món ăn phụ, kiểm tra khẩu phần ăn và lưu ý các thành phần như bột ngọt.
Được trang bị kiến thức này, bạn đã sẵn sàng đưa ra những lựa chọn cân bằng và bổ dưỡng tại quán ăn Trung Quốc mà bạn thích đến.
