Kinesisk hämtmat är jättegott, men som många andra hämtmatsprodukter kan vissa alternativ innehålla mycket salt, socker och olja. Men oroa dig inte! Du kan njuta av smakrika men ändå hälsosamma måltider genom att välja rätter som tillagas genom bakning, ångkokning, kokning eller lätt sautering.
Även om vi alla älskar en god kinesisk hämtmat är det värt att notera att vissa alternativ kan innehålla mycket oönskade ingredienser som salt, socker, olja eller andra tillsatser.
I motsats till traditionella kinesiska rätter är amerikansk-kinesiska rätter ofta sötare och saltare och har sina egna unika smaker.
De goda nyheterna? Du kan hitta hälsosammare alternativ på menyn. Och tveka inte att be om ändringar för att bättre passa dina preferenser. De flesta menyer innehåller ofta ett avsnitt med rätter som innehåller mindre fett, socker och salt.
Här är en lista med 13 hälsosamma kinesiska takeaway-alternativ, tillsammans med råd om hur du väljer huvudrätter, tillbehör och såser.
1. Ångkokta dumplings
Dumplings är goda degknyten fyllda med kryddat kött och grönsaker, vanligtvis fläskkött och kål.
Även om de ofta steks är det ett bra sätt att spara på kalorier och fett att välja den ångkokta versionen. En medelstor ångkokt dumpling innehåller bara cirka 40 kalorier.
Den medföljande sojasåsdippen må vara kalorifattig, men den innehåller mycket salt. Om du vill hålla koll på ditt natriumintag bör du tänka på hur mycket sås du doppar i.
2. Varm och syrlig soppa eller äggsoppa
Varm och sur soppa kombinerar svamp, bambuskott, ägg och ingefära i en smakrik kycklingbuljong, med vinäger och kryddor som ger den rätta smaken.
Äggsoppa, å andra sidan, är en enkel blandning av vispade ägg i kycklingbuljong.
Båda dessa soppor är kalorivänliga och innehåller bara 65-90 kalorier för en portion på 240 ml (1 mugg). Du kan göra soppan ännu nyttigare genom att hoppa över den ofta friterade lo mein-nudeltoppingen.
3. Moo goo gai pan
Moo goo gai pan är en wokrätt med kyckling och grönsaker, med ingredienser som svamp, broccoli, morötter och vattenkastanjer.
Den här rätten är fylld med grönsaker och mager kyckling och är ganska kalorisnål. Kycklingen ger dessutom ett bra proteintillskott som håller dig mätt. En kopp (216 gram) innehåller bara 160 kalorier men ger 15 gram protein.
Om du är försiktig med tillsatt socker eller salt kan du överväga att köpa såsen separat så att du kan tillsätta den efter eget tycke och smak.
4. Biff med broccoli
Denna rätt är en enkel kombination av nötkött och broccoli i en mild sås.
Även om det är ganska hälsosamt och proteinrikt kan det nötkött som används ibland vara på den fetare sidan. En kopp (217 gram) innehåller 336 kalorier, 23 gram fett och 23 gram protein.
För att göra det ännu nyttigare kan du beställa ångkokt broccoli istället för wokad och servera såsen vid sidan om.
5. Chop suey
Chop suey är en välsmakande wokrätt med kött, ägg och grönsaker i en lätt sås. Den tillagas ofta med fläskkött, men det finns även versioner med kyckling, nötkött eller tofu.
Med sin blandning av protein och grönsaker är det ett hälsosammare val. En kopp (220 gram) av fläskvarianten, utan nudlar, innehåller 216 kalorier och 23 gram protein. Tänk på att fettinnehållet är cirka 9,5 gram, och detta kan vara högre beroende på restaurangens tillagningsmetod.
Att välja en lättare sås kan hjälpa till att minska överflödigt salt och socker.
6. Kyckling med broccoli
Denna rätt liknar den med nötkött och kombinerar kyckling och broccoli i en wok med en mild sås.
Den är magrare än nötköttsversionen, men har ändå en robust proteinprofil. En kopp (153 gram) innehåller 13 gram protein och endast 145 kalorier, tillsammans med cirka 7 gram fett.
Föreslagna för dig: Är pizza hälsosamt? Näringstips för pizzaälskare
Om du vill ha en lättare variant kan du be att få rätten ångkokt, då slipper du matolja vilket minskar mängden fett och kalorier.
7. Bakad lax
Flera kinesiska matställen har bakad lax på menyn, och det är ett fantastiskt val.
Bakad lax är proteinrik, fylld med hjärtvänliga omega-3-fetter och helt fri från kolhydrater. En bit på 85 gram, tillagad med lite smör, innehåller 156 kalorier, 21 gram protein och 7 gram fett.
För dem som håller koll på kolhydraterna eller äter keto är bakad lax med ångkokta grönsaker ett utmärkt måltidsval.
8. Lycklig familjerätt
Happy family är en blandad wokrätt med kött som kyckling eller fläsk, skaldjur och olika grönsaker.
Denna rätt serveras med en rik brun sås och avnjuts vanligtvis tillsammans med ris. Även om specifika näringsdetaljer kan saknas är det en proteinrik rätt på grund av kött- och skaldjurskomponenterna. Grönsakerna i den bidrar också med fiber.
Om du håller koll på vad du äter kan du välja en lättare sås för att minska mängden extra kalorier, fett, socker och salt.
9. Buddhas festmåltid
För dem som föredrar vegansk eller vegetarisk kost är Buddha’s delight ett fantastiskt val. Denna wokrätt tillagas med tofu och ångkokta grönsaker som bok choy, kål och broccoli, och kryddas med en mild, smakrik sås.
Eftersom rätten är helt växtbaserad innehåller den fibrer, och tofun bidrar med protein. En portion, som är ungefär en kopp (217 gram), innehåller cirka 193 kalorier, 3 gram fibrer och 9 gram protein.
Det är värt att notera att tofu är en komplett proteinkälla för veganer och vegetarianer. Det innebär att den innehåller alla essentiella aminosyror som behövs för att kroppen ska kunna producera nya proteiner.
10. Moo shu grönsaksblandning
Denna älskade takeaway-rätt består främst av grönsaker, men kan även innehålla wokat fläskkött och ingredienser som strimlad kål, svamp, morötter och lök.
Föreslagna för dig: 16 hälsosamma lunchidéer för viktminskning
Näringsinnehållet kan variera beroende på ingredienserna, men vanligtvis innehåller en kopp (151 gram) cirka 230 kalorier och 16 gram protein. Den kan också innehålla cirka 16 gram fett, men detta kan skilja sig från en restaurang till en annan.
För en hälsosammare version, var sparsam med såsen och kanske avstå från de pannkakor som vanligtvis serveras till.
11. Vitlök aubergine delight
Aubergine med vitlökssås ger en ljuvlig smak av grillad aubergine, täckt av en smakrik vitlökssås.
Huvudingrediensen, aubergine, är kalorivänlig och fullproppad med nyttiga näringsämnen som fibrer, mangan, folat och kalium.
Rätten drar också nytta av hälsofrämjande ingredienser som vitlök, ingefära och paprika.
För extra kostfibrer och en extra portion fullkorn, kombinera med råris istället för det vanliga vita riset.
12. Kryddig kung pao delight
Kung pao chicken är en eldig Sichuan-delikatess som blandar wokad kyckling, jordnötter, chilipeppar och diverse grönsaker.
Den är inte bara rik på protein utan tillför även värdefulla mikronäringsämnen som niacin och selen. Jordnötterna i rätten tillför hjärtvänliga enkelomättade fetter.
För en ännu nyttigare måltid, be om extra grönsaker. Och om du är natriummedveten kan det vara bra att hålla koll på portionsstorleken eftersom rätten ibland kan innehålla mycket salt.
13. Räkor i “hummer”-essens
Räkor med hummersås innehåller förvirrande nog inte hummer. Istället kommer den karaktäristiska smaken från en svart bönsås som ofta används i kantonesiska hummerrätter.
Wokade räkor med grönsaker som ärtor, morötter, vitlök och salladslök.
Det är ett hälsosammare val för takeaway, eftersom det är relativt kalorisnålt och proteinrikt. En portion på 1 mugg (185 gram) innehåller cirka 31 gram protein, 279 kalorier och 14,5 gram fett.
För en ännu rikare näringsprofil kan du be om extra grönsaker som broccoli, svamp eller paprika.
Att välja en näringsrik huvudrätt
När du väljer hälsosammare kinesisk takeaway eller någon annan takeaway-måltid är den använda tillagningstekniken avgörande.
Många av huvudrätterna på kinesiska restauranger är belagda och friterade, och dessa bör undvikas eftersom de innehåller mer fett, stärkelse och kalorier.
En del av dem kan vara vattenavvattnade, vilket innebär att de är täckta med majsstärkelse, som ger köttet i flera wokrätter en mjuk och silkeslen känsla. Även om det är hälsosammare än att fritera, tillför vattenvelvetering ytterligare stärkelsehaltiga kolhydrater och kalorier.
Föreslagna för dig: 32 hälsosamma, kalorisnåla snackidéer
Det bästa valet är rätter som antingen är bakade, ångade, kokta eller lätt sauterade.
Dessutom är portionsstorleken viktig. De näringsvärden som anges här är baserade på en portion om 1 mugg (200-240 gram), vilket är vanligt för takeaway-rätter, särskilt wokrätter. En enda takeaway-beställning kan dock ge dig upp till 4 koppar.
För att vara kalorimedveten, servera rätt portionsstorlek och spara det extra till senare måltider.
Summary: Satsa på huvudrätter som är bakade, ångade, kokta eller lätt sauterade. Även om vattenbaserad mat innehåller en del kolhydrater och kalorier, innehåller friterade rätter betydligt mer fett, kolhydrater och kalorier.
Gör smartare val av tillbehör
När du väljer hälsosammare sidor till kinesisk takeaway är ditt val viktigt.
Populära tillbehör som stekt ris, lo mein-nudlar, crab rangoon och äggrullar är kaloririka och feta.
Bättre alternativ är ångkokt råris, grönsaker som tillagas genom fräsning eller ångkokning, vårrullar eller soppor som äggdoppning eller varm och syrlig.
Andra utmärkta alternativ med fokus på grönsaker är edamame, salladswraps, bräserade bambuskott eller en uppfriskande gurksallad.
Summary: För en hälsosammare upplevelse av kinesisk takeaway, välj tillbehör som ångat råris, grönsaker (antingen sauterade eller ångade), vårrullar, specifika soppor, eller vego-centrerade produkter som edamame, salladswraps, eller färska sallader.
Att välja rätt såser
En majoritet av de amerikansk-kinesiska takeout-rätterna är dränkta i såser. Dessa såser kan ibland i hemlighet tillföra mängder av kalorier, fetter, socker och salt till måltiden, även om de verkar användas sparsamt.
Tjockare, mer trögflytande såser som General Tso’s tenderar att vara rikare på socker och kalorier. Däremot kan lättare, tunnare såser vara ett bättre val om de inte är fulla med olja.
Ett smart drag är att beställa rätter med minimalt med sås eller be att få såsen vid sidan om, så att du har bättre kontroll över mängden sås.
Sammanfattning: Var försiktig med såser; de kan i tysthet ge extra kalorier, socker, fett och salt. Välj lättare såser eller låt dem serveras separat.
Att förstå MSG
Mononatriumglutamat (MSG) väcker ofta debatt. Det används ofta i det amerikanska kinesiska köket och finns även i andra hämtmatsprodukter, konserverade soppor, dressingar och till och med vissa snacks.
MSG används främst för att framhäva umami eller den salta smaken, som påminner mycket om den smak man får från sojasås.
Trots myterna och farhågorna kring MSG, särskilt att det kan orsaka huvudvärk, astma eller viktökning, finns det omfattande forskning som inte helt stöder dessa påståenden. I måttlig mängd har MSG ansetts vara relativt säkert att konsumera för de flesta individer.
Men om MSG oroar dig är det alltid en bra idé att kontrollera med restaurangen om den används. Med tanke på den pågående debatten har många restauranger valt att inte använda denna tillsats.
Summary: MSG är en vanligt förekommande ingrediens i många kinesiska rätter, men konsumtion i regelbundna mängder anses i allmänhet vara säker.
Sammanfattning
Den kinesiska restaurangens hämtmat har en rad njutbara alternativ, men det finns även hälsosammare alternativ.
Att välja wokrätter är smart eftersom de är fullproppade med proteiner från antingen kött eller tofu och innehåller rikligt med grönsaker, vilket säkerställer att du får i dig fibrer och viktiga näringsämnen.
För att göra de hälsosammaste valen bör du vara kräsen när det gäller såser och tillbehör, hålla koll på portionsstorlekarna och vara medveten om ingredienser som MSG.
Med denna kunskap är du redo att göra balanserade och näringsrika val på ditt favoritkinesiska matställe.
