Les plats à emporter chinois sont délicieux, mais comme beaucoup d’aliments à emporter, certaines options peuvent contenir beaucoup de sel, de sucre et d’huile. Mais ne t’inquiète pas ! Tu peux déguster des repas savoureux et sains en optant pour des plats préparés au four, à la vapeur, bouillis ou légèrement sautés.
Bien que nous aimions tous les bons plats à emporter chinois, il est bon de noter que certaines sélections peuvent être riches en ingrédients indésirables comme le sel, le sucre, l’huile ou d’autres additifs.
Les plats américano-chinois, contrairement aux plats chinois traditionnels, sont souvent plus sucrés et plus salés, et ont des goûts uniques.
La bonne nouvelle ? Tu peux trouver des choix plus sains dans le menu. Et n’hésite pas à demander des modifications pour mieux répondre à tes préférences. La plupart des menus comportent souvent une section mettant en valeur les plats plus légers en matières grasses, en sucre et en sel.
Voici une liste de 13 plats à emporter chinois sains, ainsi que des conseils pour choisir les plats principaux, les accompagnements et les sauces.
1. Boulettes de pâte cuites à la vapeur
Les dumplings des restaurants chinois sont de savoureuses poches de pâte farcies de viandes et de légumes épicés, généralement du porc et du chou.
Bien qu’elles soient souvent frites, opter pour la version à la vapeur est un excellent moyen d’économiser des calories et des graisses. Une boulette de taille moyenne cuite à la vapeur ne te fait perdre que 40 calories environ.
La sauce soja qui l’accompagne est peut-être légère en calories, mais elle est riche en sel. Si tu surveilles ta consommation de sodium, fais attention à la quantité de sauce dans laquelle tu trempes.
2. Soupe aigre-douce ou soupe aux œufs
La soupe aigre-douce combine des champignons, des pousses de bambou, des œufs et du gingembre dans un bouillon de poulet savoureux, le vinaigre et les épices apportant le goût du titre.
La soupe aux œufs, quant à elle, est une simple concoction d’œufs battus au fouet dans du bouillon de poulet.
Ces deux soupes sont peu caloriques, avec seulement 65 à 90 calories pour une portion d’une tasse (240 ml). Tu peux les rendre encore plus saines en sautant la garniture de nouilles lo mein frites qui est souvent offerte.
3. Moo goo gai pan
Le Moo goo gai pan est un plat sauté au poulet et aux légumes, qui comprend des ingrédients tels que des champignons, des brocolis, des carottes et des châtaignes d’eau.
Rempli de légumes et de poulet maigre, ce plat est plutôt léger sur l’échelle des calories. De plus, le poulet apporte une bonne dose de protéines pour te rassasier. Une tasse (216 grammes) ne contient que 160 calories mais apporte 15 grammes de protéines.
Si tu fais attention aux sucres ajoutés ou au sel, pense à acheter la sauce séparément pour pouvoir l’ajouter à ta guise.
4. Boeuf au brocoli
Ce plat est une combinaison simple de bœuf sauté avec des brocolis dans une sauce douce.
Bien qu’il soit assez sain et riche en protéines, le bœuf utilisé peut parfois être plus gras. Une tasse (217 grammes) contient 336 calories, 23 grammes de graisse et 23 grammes de protéines.
Pour que ce soit encore plus sain, tu peux demander des brocolis cuits à la vapeur au lieu d’être sautés et demander la sauce à part.
5. Chop suey
Le chop suey est un savoureux mélange sauté de viande, d’œufs et de légumes minces dans une sauce légère. Il est souvent préparé avec du porc, mais tu peux aussi trouver des versions au poulet, au bœuf ou au tofu.
Étant donné son mélange de protéines et de légumes, c’est un choix plus sain. Une tasse (220 grammes) de la variante au porc, sans les nouilles, contient 216 calories et fournit 23 grammes de protéines. N’oublie pas que sa teneur en matières grasses est d’environ 9,5 grammes, et qu’elle peut être plus élevée selon la méthode de préparation du restaurant.
Suggéré pour vous : La pizza est-elle saine ? Conseils nutritionnels pour les amateurs de pizza
Opter pour une sauce plus légère peut aider à réduire l’excès de sel et de sucre.
6. Poulet au brocoli
Ce plat s’apparente à son homologue au bœuf, combinant le poulet et le brocoli dans un sauté avec une sauce douce.
Plus maigre que la version au bœuf, il apporte néanmoins un profil protéique robuste. Une tasse (153 grammes) contient 13 grammes de protéines et seulement 145 calories, ainsi qu’environ 7 grammes de matières grasses.
Pour une version plus légère, pense à demander que le plat soit cuit à la vapeur, ce qui élimine toute huile de cuisson, réduisant ainsi les graisses et les calories.
7. Saumon au four
Plusieurs restaurants chinois proposent du saumon cuit au four sur leur menu, et c’est un choix fantastique.
Le saumon cuit au four est plein de protéines, de graisses oméga-3 bonnes pour le cœur et dépourvu de glucides. Un morceau de 85 grammes, cuit avec un peu de beurre, contient 156 calories, 21 grammes de protéines et 7 grammes de matières grasses.
Pour ceux qui surveillent les glucides ou qui sont en régime céto, associer le saumon cuit au four à quelques légumes cuits à la vapeur constitue un excellent choix de repas.
8. Plat familial joyeux
Happy family est un sauté mixte contenant des viandes comme le poulet ou le porc, des fruits de mer et divers légumes.
Ce plat est accompagné d’une riche sauce brune et se déguste généralement sur du riz. Bien que les détails nutritionnels spécifiques puissent manquer, il s’agit d’un plat riche en protéines en raison des composants de la viande et des fruits de mer. Les légumes qu’il contient apportent également des fibres.
Si tu surveilles ta consommation, choisir une sauce plus légère peut t’aider à réduire les calories, les graisses, les sucres et le sel supplémentaires.
9. La fête de Bouddha
Pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien, le Buddha’s delight est un choix fantastique. Ce sauté est préparé avec du tofu et des légumes cuits à la vapeur comme le bok choy, le chou et le brocoli, et il est assaisonné d’une sauce douce et savoureuse.
Suggéré pour vous : 16 idées de déjeuners sains pour perdre du poids
Étant purement végétal, ce plat offre des fibres, et le tofu apporte des protéines. Une portion, qui représente environ une tasse (217 grammes), contient à peu près 193 calories, 3 grammes de fibres et 9 grammes de protéines.
Il est intéressant de noter que le tofu se distingue en tant que source de protéines complètes pour les végétaliens et les végétariens. Cela signifie qu’il fournit tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre corps pour produire de nouvelles protéines.
10. Mélange de légumes Moo shu
Ce plat à emporter bien-aimé met principalement en valeur les légumes, mais il peut aussi inclure du porc sauté et des ingrédients comme du chou râpé, des champignons, des carottes et des oignons.
Les caractéristiques nutritionnelles peuvent changer en fonction des ingrédients, mais en général, une tasse (151 grammes) contient environ 230 calories et 16 grammes de protéines. Elle peut aussi contenir environ 16 grammes de matières grasses, mais cela peut varier d’un restaurant à l’autre.
Pour une version plus saine, ménage la sauce et renonce peut-être aux crêpes qui l’accompagnent généralement.
11. Délice d’aubergines à l’ail
Les aubergines à la sauce à l’ail offrent un délicieux goût d’aubergines grillées, nappées d’une sauce à l’ail piquante.
La caractéristique principale, l’aubergine, est peu calorique et remplie de nutriments bénéfiques comme les fibres, le manganèse, l’acide folique et le potassium.
Ce plat bénéficie également d’ingrédients bons pour la santé comme l’ail, le gingembre et les poivrons.
Pour plus de fibres alimentaires et une portion de céréales complètes en prime, associe-le à du riz brun au lieu du riz blanc habituel.
12. Délice de kung pao épicé
Le poulet kung pao est une spécialité du Sichuan qui mélange du poulet sauté, des cacahuètes, des piments et des légumes variés.
Il n’est pas seulement riche en protéines, mais il apporte aussi des micronutriments précieux comme la niacine et le sélénium. Les cacahuètes dans le plat ajoutent des graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur.
Pour un repas encore plus sain, demande des légumes supplémentaires. Et si tu es soucieux du sodium, il serait bon de surveiller la taille de tes portions car ce plat peut parfois être riche en sel.
13. Crevettes dans une essence de “homard
Les crevettes à la sauce au homard ne contiennent pas de homard, ce qui peut prêter à confusion. Au lieu de cela, sa saveur caractéristique provient d’une sauce aux haricots noirs, couramment utilisée dans les plats cantonais à base de homard.
Suggéré pour vous : 32 idées d'encas sains et peu caloriques
Ce plat mélange des crevettes sautées avec des légumes tels que des petits pois, des carottes, de l’ail et des oignons verts.
C’est un choix plus sain pour les plats à emporter, car il est relativement peu calorique et riche en protéines. Une portion d’une tasse (185 grammes) fournit environ 31 grammes de protéines, 279 calories et 14,5 grammes de matières grasses.
Pour un profil nutritionnel encore plus riche, tu peux demander des légumes ajoutés comme le brocoli, les champignons ou les poivrons.
Choisis un plat principal nutritif
Lorsque tu optes pour des plats chinois à emporter plus sains ou tout autre plat à emporter, la technique de cuisson utilisée est cruciale.
Beaucoup de plats principaux dans les restaurants chinois sont enrobés et frits, et il faut les éviter car ils contiennent plus de graisses, d’amidons et de calories.
Certains peuvent être recouverts d’eau, c’est-à-dire d’amidon de maïs, ce qui donne à la viande de certains sautés un aspect doux et soyeux. Bien que plus sain que la friture, l’amidon de maïs introduit des glucides et des calories supplémentaires.
Les meilleurs choix sont les plats cuits au four, à la vapeur, bouillis ou légèrement sautés.
De plus, la taille des portions est importante. Les valeurs nutritionnelles mentionnées ici sont basées sur une portion d’une tasse (200-240 grammes), ce qui est courant pour les plats principaux à emporter, en particulier les sautés. Cependant, une seule commande à emporter peut te donner jusqu’à 4 tasses.
Pour ne pas perdre de vue les calories, prépare la bonne portion et garde le surplus pour les repas ultérieurs.
Résumé: Vise des plats principaux qui sont cuits au four, à la vapeur, bouillis ou légèrement sautés. Alors que la cuisson à l’eau introduit quelques glucides et calories, les plats frits contiennent beaucoup plus de graisses, de glucides et de calories.
Faire des choix plus judicieux pour les plats d’accompagnement
Lorsque tu choisis des accompagnements plus sains pour les plats à emporter chinois, ton choix est important.
Les accompagnements populaires tels que le riz frit, les nouilles lo mein, le crabe rangoon et les nems sont riches en calories et en graisses.
Les meilleures alternatives sont le riz brun cuit à la vapeur, les légumes cuits à la poêle ou à la vapeur, les rouleaux de printemps ou les soupes comme la soupe aux œufs ou la soupe aigre-douce.
Parmi les autres excellentes options axées sur les légumes, on peut citer les edamames, les wraps de laitue, les pousses de bambou braisées ou une salade de concombre rafraîchissante.
Résumé: Pour un repas chinois à emporter plus sain, opte pour des accompagnements comme du riz brun cuit à la vapeur, des légumes (sautés ou cuits à la vapeur), des rouleaux de printemps, des soupes spécifiques ou des produits végétariens comme des edamames, des wraps de laitue ou des salades fraîches.
Choisir les bonnes sauces
La plupart des plats à emporter américano-chinois sont arrosés de sauces. Ces sauces peuvent parfois ajouter secrètement des tonnes de calories, de graisses, de sucres et de sel au repas, même si elles semblent être utilisées avec parcimonie.
Les sauces plus épaisses et plus visqueuses comme la sauce General Tso’s ont tendance à être plus riches en sucre et en calories. En revanche, les sauces plus légères et plus fluides peuvent être un meilleur choix, à moins qu’elles ne soient chargées d’huile.
Une bonne idée est de commander des plats avec un minimum de sauce ou de demander la sauce à part, ce qui te permet de mieux contrôler sa quantité.
Résumé: Fais attention avec les sauces ; elles peuvent silencieusement ajouter des calories, du sucre, des graisses et du sel. Opte pour des sauces plus légères ou fais-les servir séparément.
Comprendre les glutamate monosodique
Le glutamate monosodique (GMS) suscite souvent des débats. Il est couramment utilisé dans la cuisine chinoise américaine et on le trouve également dans d’autres plats à emporter, dans les soupes en conserve, dans les vinaigrettes et même dans certains en-cas.
Le glutamate monosodique est principalement utilisé pour rehausser le goût umami ou savoureux, qui ressemble beaucoup au goût que l’on obtient de la sauce soja.
Suggéré pour vous : 11 aliments végétaliens riches en calories pour une prise de poids saine.
Malgré les mythes et les inquiétudes qui entourent le MSG, notamment le fait qu’il pourrait provoquer des maux de tête, de l’asthme ou une prise de poids, des recherches approfondies ne confirment pas entièrement ces affirmations. Avec modération, le glutamate monosodique a été jugé relativement sûr pour la consommation par la plupart des individus.
Cependant, si le glutamate monosodique te préoccupe, c’est toujours une bonne idée de vérifier son utilisation auprès du restaurant. Compte tenu du débat en cours, de nombreux établissements ont choisi de ne pas utiliser cet additif.
Résumé: Bien que le glutamate monosodique soit un ingrédient largement utilisé dans de nombreux plats chinois, sa consommation en quantités régulières est généralement considérée comme sans danger.
Résumé
Les plats à emporter des restaurants chinois ont leur lot de choix indulgents, mais il existe aussi des alternatives plus saines.
Il est judicieux d’opter pour des sautés, car ils sont remplis de protéines provenant de la viande ou du tofu et abondent en légumes, ce qui te permet d’obtenir des fibres et des nutriments essentiels.
Pour faire les choix les plus sains, fais preuve de discernement avec les sauces et les accompagnements, surveille la taille des portions et fais attention aux ingrédients comme le MSG.
Armé de ces connaissances, tu es prêt à faire des choix équilibrés et nutritifs dans ton restaurant chinois préféré.
