Beaucoup d’entre nous trouvent naturellement le sel et les aliments salés appétissants, ce qui explique l’envie occasionnelle d’un en-cas salé.
Bien que la plupart des gens puissent se permettre une gâterie salée de temps en temps, certaines personnes doivent surveiller leur consommation de sel en raison de problèmes de santé tels que les maladies rénales ou l’hypertension artérielle.
Il est sage d’éviter les aliments trop transformés et riches en sel comme les fast-foods, les chips assaisonnées et les macaronis au fromage préemballés.
La bonne nouvelle ? Il existe de nombreuses collations salées et saines pour étancher ces envies.
Voici 16 recommandations d’en-cas salés respectueux de la santé.
1. Noix de macadamia salées
Les noix de macadamia salées atteignent un équilibre délicieux avec leur croquant crémeux et leur salinité séduisante, ce qui en fait un choix idéal pour les envies salées.
Au-delà de leur goût, ces noix sont une véritable centrale nutritionnelle, débordant de graisses bénéfiques, de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux.
L’un des nutriments les plus remarquables des noix de macadamia est le manganèse, vital pour la santé des os, le métabolisme, les systèmes nerveux et immunitaire, et les hormones de reproduction.
Le manganèse joue également un rôle d’antioxydant, protégeant nos cellules contre les agressions.
Pour un mélange harmonieux de saveurs, essaie de combiner les noix de macadamia avec des fruits pour une délicieuse friandise sucrée-salée.
2. Sardines
Les sardines sont un concentré de nutriments et elles ont une saveur salée naturelle.
Elles sont chargées de vitamines B12 et D, de calcium, de fer et de sélénium. Sans oublier qu’elles sont une source de premier choix de graisses oméga-3 anti-inflammatoires.
La consommation d’un régime alimentaire abondant en acides gras oméga-3 a été liée à la réduction des risques de maladies cardiaques et de complications connexes.
Associe les sardines à des légumes ou à des crackers pour ajouter un élément croustillant à ton en-cas.
3. Frites de patates douces faites maison
Des preuves suggèrent que la consommation fréquente d’aliments frits comme les chips n’est pas bonne pour ta santé en général et peut augmenter ton risque de maladie.
Heureusement, il existe des alternatives plus saines lorsque tu as envie de chips salées.
Par exemple, la cuisson à feu doux de frites de patates douces riches en nutriments produira des frites maison croustillantes qui satisferont ton envie de sel.
Coupe les patates douces en fines rondelles, enduis-les d’huile d’olive, saupoudre-les de sel de mer et fais-les cuire au four à 121°C (250°F) pendant 2 heures, en les retournant à mi-cuisson. Tu peux suivre cette recette pour des instructions plus détaillées.
4. Olives
Les olives sont un choix parfait si tu cherches un en-cas salé qui offre des avantages nutritionnels.
Les recherches montrent que les olives contiennent des composés phénoliques, notamment des sécoiridoïdes, du verbascoside et des flavonoïdes. Les composés phénoliques sont des antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs et l’inflammation.
En fait, les olives contiennent 100 à 400 mg de composés phénoliques par 100 grammes de fruit d’olive, ce qui correspond à peu près à la quantité trouvée dans 2,2 livres (1 kg) d’huile d’olive extra vierge.
Associe les olives à du fromage pour un en-cas salé à faible teneur en glucides.
5. Edamame
Les fèves edamame sont des fèves de soja immatures qui sont généralement bouillies ou cuites à la vapeur dans leur gousse.
Les edamames constituent un en-cas délicieux et rassasiant et peuvent être saupoudrés de sel et d’autres assaisonnements pour donner un coup de fouet supplémentaire.
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L’edamame est une bonne source de protéines d’origine végétale, de fibres, de vitamines et de minéraux comme le folate, le magnésium, le cuivre et le potassium.
Trempe les edamames dans de la sauce soja ou saupoudre-les de sel de mer pour satisfaire sainement tes envies de salé.
6. Trempette au fromage de chèvre fouetté et légumes
Si tu as envie d’une collation salée et crémeuse, la trempette au fromage de chèvre fouetté est un excellent choix.
Le fromage de chèvre est une option rassasiante parce qu’il contient des protéines et des graisses saines. De plus, le fait de l’associer à des légumes riches en fibres comme les carottes, les fleurons de brocoli et le céleri le rend encore plus rassasiant.
7. Croustilles végétariennes
Les croustilles sont l’un des choix les plus populaires pour les collations salées. Heureusement, il existe de nombreuses options de croustilles végétariennes nutritives.
De plus en plus de marques commencent à proposer des chips de légumes aux saveurs variées, notamment au chou frisé, à la patate douce et aux carottes, pour un en-cas nutritif.
8. Tranches d’avocat salées ou guacamole
Les avocats offrent une variété de bienfaits pour la santé grâce à leur impressionnant profil nutritionnel. Ces fruits crémeux contiennent des nutriments essentiels comme l’acide folique, le magnésium, le potassium, des graisses saines et des fibres.
Par exemple, la consommation d’avocats a été associée à une meilleure qualité de l’alimentation et à un meilleur apport en nutriments, ainsi qu’à un risque plus faible de syndrome métabolique - un ensemble de conditions qui augmentent le risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Déguste l’avocat tranché seul, saupoudré de sel de mer, ou écrase l’avocat pour en faire du guacamole et le déguster avec des chips de tortilla ou des légumes.
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9. Beurre de noix salé
Tu peux prendre un pot de beurre de noix salé lorsque tu cherches quelque chose de salé pour y tremper des fruits ou des légumes.
Quelques cuillères à soupe de beurre salé d’amande, de cacahuète ou de noix de cajou ne vont pas seulement satisfaire ton envie de salé. Pourtant, elles peuvent aussi t’aider à te sentir plus rassasié grâce à la teneur élevée en protéines et en graisses saines du beurre de noix.
Essaie de tremper des fraises ou des pommes dans du beurre d’amande salé crémeux ou de garnir des bâtonnets de céleri avec du beurre de cacahuète salé en morceaux pour un en-cas salé irrésistible.
10. Œufs à la diable
Les œufs sont l’un des aliments les plus nutritifs que tu puisses trouver, et préparer des œufs à la diable constitue un délicieux en-cas salé.
Même s’ils sont petits, les œufs apportent une bonne dose de nutriments, notamment des protéines, des vitamines B2 (riboflavine) et B12, du sélénium, du phosphore, du zinc et du fer.
De nombreuses études montrent que les œufs te rassasient et que leur consommation peut aider à réduire l’apport calorique plus tard dans la journée.
En préparant une fournée d’œufs à la diable, tu peux t’assurer d’avoir sous la main une collation salée et rassasiante à déguster à la maison ou sur le pouce.
11. Croustillants au parmesan
Si tu en as assez de tes chips habituelles, essaie les chips au parmesan.
Les chips au parmesan sont des chips fines et croustillantes composées d’un seul ingrédient : le parmesan. Ces chips riches en protéines et en graisses peuvent être achetées toutes faites ou préparées à la maison.
Pour préparer des chips de parmesan à la maison, verse des cuillères à soupe de parmesan râpé sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et fais-les cuire pendant 3 à 5 minutes à 400°F (205℃). Suis cette recette pour des instructions plus détaillées.
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Si tu n’aimes pas la pâtisserie, les Whisps et les Parm Crisps sont des produits croustillants au parmesan que l’on peut trouver dans la plupart des épiceries.
Déguste les chips de parmesan dans le cadre d’un plateau de charcuterie ou accompagnées de fruits frais.
12. Pois chiches grillés
Les pois chiches grillés et salés sont une option de collation riche en fibres qui plaira à coup sûr même aux plus difficiles des grignoteurs.
Les pois chiches sont une riche source de folate, de fer, de manganèse et de magnésium - un minéral qui manque à l’alimentation de nombreuses personnes.
Le magnésium joue de nombreux rôles essentiels dans l’organisme, et un apport insuffisant de ce nutriment important est associé à un risque accru de problèmes de santé tels que le diabète et les maladies cardiaques.
13. Soupe
La soupe est un choix de collation chaude, rassasiante et polyvalente qui peut être dégustée à tout moment.
Siroter une tasse de bouillon d’os salé ou savourer un bol de soupe au poulet et aux légumes est une façon intelligente de tenir tes envies salées à distance.
Faire sa propre soupe à la maison est une façon intelligente de préparer une collation riche en nutriments qui peut être consommée tout au long de la semaine. De plus, la soupe maison est généralement beaucoup moins salée que les soupes achetées dans le commerce, en boîte ou en canette.
Ajoute à ta soupe des légumes et une source de protéines, comme des lentilles ou du poulet, pour en tirer le meilleur parti sur le plan nutritionnel.
14. Dattes farcies au beurre de noix et au sel de mer
Essaie les dattes farcies au beurre de noix si tu as envie d’une collation sucrée, salée et moelleuse.
Les dattes constituent une délicieuse source de fibres, tandis que le beurre de noix regorge de graisses saines et de protéines. En combinant ces deux aliments, tu obtiens une collation équilibrée et satisfaisante.
Dénoyaute les dattes Medjool entières et tranche-les en leur centre. Remplis-les ensuite d’une cuillère à café environ de ton beurre de noix préféré. Saupoudre-les de sel de mer et de pépites de chocolat noir pour une gâterie savoureuse.
15. Bouchées de poulet chargées de légumes
En veillant à ce que ta collation contienne suffisamment de protéines, tu pourras rester rassasié entre les repas.
Cette recette de bouchées de poulet chargées de légumes est non seulement pleine de protéines, mais elle contient aussi une variété de légumes riches en fibres.
Assaisonne ta recette avec des herbes et des épices, et trempe tes bouchées de poulet dans une sauce au miel et à la moutarde maison comme celle-ci.
16. Maïs soufflé aux herbes
Le pop-corn est l’un des snacks salés les plus appréciés - pour de bonnes raisons.
Manger un bol de pop-corn salé fait maison ou acheté dans le commerce satisfera même la plus forte envie de salé.
Résumé
Il est normal de vouloir parfois des friandises salées, car notre corps a besoin de sodium pour fonctionner.
Bien que tu puisses apprécier les snacks salés dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est important de ne pas abuser du sel ajouté, en particulier si tu gères des maladies telles que l’hypertension artérielle.
Consomme les en-cas salés avec modération et fais attention à ta consommation globale de sel pour obtenir les meilleurs résultats en matière de santé.
