Çin yemeği lezzetlidir, ancak birçok paket yiyecek gibi, bazı seçenekler de çok fazla tuz, şeker ve yağ içerebilir. Ama endişelenme! Fırında, buharda, haşlama veya hafif soteleme yöntemiyle hazırlanan yemekleri tercih ederek lezzetli ama sağlıklı yemeklerin tadını çıkarabilirsiniz.
Hepimiz iyi Çin yemeklerini sevsek de, bazı seçimlerin tuz, şeker, yağ veya diğer katkı maddeleri gibi istenmeyen içeriklerin yüksek olabileceğini belirtmekte fayda var.
Amerikan-Çin yemekleri, geleneksel Çin yemeklerinin aksine, genellikle daha tatlı ve daha tuzlu olma eğilimindedir ve kendilerine özgü tatlara sahiptirler.
Güzel haberler? Menüde daha sağlıklı seçenekler bulabilirsiniz. Tercihlerinize daha iyi uyacak değişiklikler talep etmekten çekinmeyin. Çoğu menüde genellikle yağ, şeker ve tuz bakımından daha hafif olan yemeklerin ön plana çıktığı bir bölüm bulunur.
İşte ana yemek, yan ve sos seçimiyle ilgili tavsiyelerin yanı sıra 13 sağlıklı Çin yemeği seçeneğinin bir listesi.
1. Buharda pişmiş köfte
Çin restoranı köfteleri, genellikle domuz eti ve lahana dahil olmak üzere baharatlı etler ve sebzelerle doldurulmuş lezzetli hamur cepleridir.
Sık sık kızartılsalar da, buharda pişirilmiş versiyonu tercih etmek, kalori ve yağdan tasarruf etmenin harika bir yoludur. Orta boy buharda pişirilmiş bir hamur tatlısı size yalnızca yaklaşık 40 kalori geri kazandırır.
Beraberindeki soya sosu, kalori açısından hafif olabilir ancak tuz açısından zengindir. Sodyum alımınıza dikkat ediyorsanız, batırdığınız sos miktarına dikkat edin.
2. Sıcak ekşili çorba veya yumurtalı çorba
Sıcak ve ekşili çorba, mantarları, bambu filizlerini, yumurtaları ve zencefili lezzetli bir tavuk suyunda birleştirir; sirke ve baharatlarla birlikte ana lezzetleri sağlar.
Yumurta damlası çorbası ise tavuk suyunda çırpılmış yumurtaların basit bir karışımıdır.
Bu çorbaların her ikisi de kalori dostudur ve 1 fincanlık (240 mL) porsiyon için yalnızca 65-90 kalori sunar. Sıklıkla sunulan kızarmış erişte sosunu atlayarak daha da sağlıklı tutabilirsiniz.
3. Moo goo gai tavası
Moo goo gai pan, mantar, brokoli, havuç ve su kestanesi gibi malzemeler içeren, tavuk ve sebzeli bir tavada kızartma yemeğidir.
Sebzeler ve yağsız tavukla dolu bu yemeğin kalori ölçeğinde oldukça hafif. Ayrıca tavuk sizi tatmin edecek iyi bir protein kaynağı sağlar. Bir bardak (216 gram) yalnızca 160 kalori içerir ancak 15 gram protein sağlar.
İlave şeker veya tuz konusunda temkinli davranıyorsanız, sosu ayrı olarak almayı düşünün, böylece istediğiniz gibi ekleyebilirsiniz.
4. Brokolili dana eti
Bu yemek, hafif bir sosta brokoli ile karıştırılarak kızartılmış sığır etinin basit bir karışımıdır.
Oldukça sağlıklı ve protein açısından zengin olsa da, kullanılan sığır eti bazen daha yağlı olabiliyor. Bir bardak (217 gram) 336 kalori, 23 gram yağ ve 23 gram protein içerir.
Daha da sağlıklı hale getirmek için, tavada kızartmak yerine buharda pişmiş brokoli tercih edin ve sosu da yanına alın.
5. Suey'i doğrayın
Chop suey, et, yumurta ve ince sebzelerin hafif bir sosla karıştırılarak kızartıldığı lezzetli bir karışımdır. Çoğunlukla domuz etiyle yapılır ancak tavuk, dana eti veya tofu versiyonlarını da bulabilirsiniz.
Protein ve sebze karışımı göz önüne alındığında daha sağlıklı bir seçimdir. Erişte içermeyen bir fincan (220 gram) domuz eti çeşidi 216 kaloriye sahiptir ve 23 gram protein sağlar. Yağ içeriğinin 9,5 gram civarında olduğunu ve restoranın hazırlama yöntemine bağlı olarak bu rakamın daha yüksek olabileceğini unutmayın.
Daha hafif bir sos tercih etmek aşırı tuz ve şekeri azaltmaya yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Pizza sağlıklı mı? Pizza severler için beslenme tüyoları
6. Brokolili tavuk
Bu yemek, tavuk ve brokoliyi hafif bir sosla tavada kızartarak birleştiren dana etine benzer.
Sığır eti versiyonundan daha yağsız olmasına rağmen yine de güçlü bir protein profili sağlar. Bir fincan (153 gram) 13 gram protein içerir ve yaklaşık 7 gram yağın yanı sıra yalnızca 145 kalori içerir.
Daha hafif bir versiyon için, yemeğin buharda pişirilmesini istemeyi düşünün; bu, pişirme yağını ortadan kaldırarak yağ ve kaloriyi azaltır.
7. Fırında somon
Pek çok Çin lokantasının menüsünde somon balığı pişiriliyor ve bu harika bir seçim.
Fırında somon protein doludur, kalp sağlığına faydalı omega-3 yağlarıyla doludur ve karbonhidrat içermez. Biraz tereyağı ile pişirilen 85 gramlık bir parçada 156 kalori, 21 gram protein ve 7 gram yağ bulunur.
Karbonhidrat veya keto diyeti yapanlar için, pişmiş somonu buharda pişirilmiş sebzelerle eşleştirmek mükemmel bir yemek seçimidir.
8. Mutlu aile yemeği
Mutlu aile, tavuk veya domuz eti gibi etler, deniz ürünleri ve çeşitli sebzeler içeren karışık bir kızartmadır.
Bu yemek zengin bir kahverengi sosla birlikte gelir ve genellikle pilavın üzerinde tüketilir. Spesifik beslenme detayları eksik olsa da, et ve deniz ürünleri bileşenleri nedeniyle protein açısından zengin bir yemektir. İçindeki sebzeler de lif katkısı sağlıyor.
Eğer tüketiminize dikkat ediyorsanız, daha hafif bir sos seçmek ekstra kalorileri, yağları, şekerleri ve tuzu azaltmanıza yardımcı olabilir.
9. Buda'nın ziyafeti
Vegan veya vejetaryen beslenmeyi tercih edenler için Buddha's lokum harika bir seçimdir. Bu tavada kızartma, tofu ve Çin lahanası, lahana ve brokoli gibi buharda pişirilmiş sebzeler kullanılarak hazırlanır ve hafif, lezzetli bir sosla tatlandırılır.
Tamamen bitki bazlı olan bu yemek lif sağlar ve tofu da proteine katkıda bulunur. Yaklaşık bir fincan (217 gram) olan bir porsiyon yaklaşık 193 kalori, 3 gram lif ve 9 gram protein içerir.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için 16 sağlıklı öğle yemeği fikri
Tofu'nun veganlar ve vejetaryenler için tam bir protein kaynağı olarak öne çıktığını belirtmekte fayda var. Bu, vücudumuzun yeni proteinler üretmesi için gerekli olan tüm temel amino asitleri sağladığı anlamına gelir.
10. Moo shu sebze karışımı
Bu sevilen paket yemek öncelikle sebzeleri sergiliyor ancak tavada kızartılmış domuz eti ve kıyılmış lahana, mantar, havuç ve soğan gibi malzemeleri de içerebilir.
Beslenme özellikleri içeriklere bağlı olarak değişebilir, ancak tipik olarak bir fincan (151 gram) yaklaşık 230 kalori ve iyi bir 16 gram protein içerir. Ayrıca yaklaşık 16 gram yağ da içerebilir, ancak bu bir restorandan diğerine farklılık gösterebilir.
Daha sağlıklı bir versiyon için, sostan tasarruf edin ve belki de genellikle ona eşlik eden kreplerin yanından vazgeçin.
11. Sarımsaklı patlıcan lokumu
Sarımsak soslu patlıcan, lezzetli sarımsak sosuna boğulmuş ızgara patlıcanın enfes lezzetini sunuyor.
Patlıcanın ana özelliği kalori dostu olması ve lif, manganez, folat ve potasyum gibi faydalı besinlerle dolu olmasıdır.
Yemek aynı zamanda sarımsak, zencefil ve biber gibi sağlıkla dolu malzemelerden de yararlanıyor.
Daha fazla diyet lifi ve ekstra tam tahıl porsiyonu için, onu normal beyaz pirinç yerine kahverengi pirinçle eşleştirin.
12. Baharatlı kung pao lokumu
Kung pao tavuğu, tavada kızartılmış tavuk, yer fıstığı, kırmızı biber ve çeşitli sebzeleri harmanlayan ateşli bir Sichuan lezzetidir.
Sadece protein açısından zengin değil, aynı zamanda niasin ve selenyum gibi değerli mikro besinleri de içeriyor. Yemeğin içindeki fıstıklar kalp dostu tekli doymamış yağlar ekliyor.
Daha sağlıklı bir yemek için ekstra sebze isteyin. Ve eğer sodyum konusunda bilinçliyseniz, yemeğin tuzu bazen yüksek olabileceğinden porsiyon büyüklüğünüze dikkat etmeniz iyi olabilir.
13. "Istakoz" özünde karides
Istakoz soslu karides, kafa karıştırıcı bir şekilde içinde ıstakoz içermiyor. Bunun yerine, imza tadı Kanton ıstakoz yemeklerinde yaygın olarak kullanılan siyah fasulye sosundan geliyor.
Yemek, tavada kızartılmış karidesleri bezelye, havuç, sarımsak ve yeşil soğan gibi sebzelerle birleştiriyor.
Nispeten kalori açısından verimli ve protein açısından zengin olduğundan daha sağlıklı bir paket servisi seçeneğidir. 1 su bardağı (185 gram) porsiyon yaklaşık 31 gram protein, 279 kalori ve 14,5 gram yağ sağlar.
Sizin için önerilenler: 32 sağlıklı, düşük kalorili atıştırmalık fikri
Daha da zengin bir besin profili için brokoli, mantar veya dolmalık biber gibi sebzelerin eklenmesini istemeyi düşünün.
Besleyici bir ana yemek seçmek
Daha sağlıklı Çin yemeği veya paket servisi olan herhangi bir yemeği tercih ederken, kullanılan pişirme tekniği çok önemlidir.
Çin restoranlarındaki ana yemeklerin çoğu kaplanmış ve derin yağda kızartılmış yiyeceklerdir ve daha fazla yağ, nişasta ve kalori içerdikleri için bu yemeklerden kaçınılmalıdır.
Bazıları su ile kadifelenmiş olabilir, yani mısır nişastasıyla kaplıdırlar, bu da birkaç kızartmada ete yumuşak, ipeksi bir his verir. Derin yağda kızartmadan daha sağlıklı olsa da, suyla kadifeleme ilave nişastalı karbonhidrat ve kalori sağlar.
En iyi seçenekler fırınlanmış, buharda pişirilmiş, haşlanmış veya hafifçe sotelenmiş yemeklerdir.
Ayrıca porsiyon büyüklüğü de önemlidir. Burada belirtilen besin değerleri, özellikle kızartmalar olmak üzere paket servislerde yaygın olan 1 fincanlık porsiyona (200-240 gram) dayanmaktadır. Ancak, tek bir paket servisi siparişi size 4 bardağa kadar verebilir.
Kalori konusunda bilinçli kalmak için doğru porsiyon boyutunu hazırlayın ve fazlasını daha sonraki öğünler için saklayın.
Özet: Fırında pişirilmiş, buharda pişirilmiş, haşlanmış veya hafifçe sotelenmiş ana yemekleri hedefleyin. Suyla kadifeleme bir miktar karbonhidrat ve kalori sağlarken, derin yağda kızartılmış yemeklerde önemli ölçüde daha fazla yağ, karbonhidrat ve kalori bulunur.
Daha akıllı garnitür seçimleri yapmak
Daha sağlıklı Çin yemeği taraflarını seçerken seçiminiz önemlidir.
Kızarmış pilav, lo mein eriştesi, yengeç rangoonu ve yumurta ruloları gibi popüler yan ürünler kalori açısından yoğun ve yağlıdır.
Daha iyi alternatifler buharda pişirilmiş kahverengi pirinç, sotelenerek veya buharda pişirilerek pişirilen sebzeler, Çin böreği veya yumurta damlası veya sıcak ve ekşi çeşitleri gibi çorbalardır.
Göz önünde bulundurulması gereken diğer mükemmel sebze odaklı seçenekler arasında edamame, marul sarmaları, kızarmış bambu filizleri veya canlandırıcı salatalık salatası yer alır.
Özet: Daha sağlıklı bir Çin yemeği deneyimi için, buharda pişirilmiş kahverengi pirinç, sebzeler (sotelenmiş veya buharda pişirilmiş), Çin böreği, özel çorbalar veya edamame, marul dürümleri veya taze salatalar gibi sebze merkezli ürünleri tercih edin.
Doğru sosları seçmek
Amerikan-Çin paket yemeklerinin çoğunluğu soslara batırılmış olarak gelir. Bu soslar, az kullanılmış gibi görünseler bile bazen yemeğe gizlice çok fazla kalori, yağ, şeker ve tuz katabilirler.
General Tso'nunki gibi daha kalın, daha viskoz soslar şeker ve kalori açısından daha zengin olma eğilimindedir. Bunun aksine, daha hafif, akıcı soslar, yağla doldurulmadıkları sürece daha iyi bir seçim olabilir.
Akıllıca bir hareket, minimum soslu yemekler sipariş etmek veya sosu yanında istemek, miktarı üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmanızı sağlamaktır.
Özet: Soslara dikkat edin; sessizce ekstra kalori, şeker, yağ ve tuz biriktirebilirler. Daha hafif sosları tercih edin veya ayrı olarak servis edilmesini sağlayın.
MSG'yi Anlamak
Monosodyum glutamat (MSG) sıklıkla tartışmalara yol açar. Yaygın olarak Amerikan Çin mutfağında kullanılır ve ayrıca diğer paket yiyeceklerde, konserve çorbalarda, soslarda ve hatta bazı atıştırmalıklarda da bulunur.
MSG öncelikle soya sosundan alınan tada çok benzeyen umami veya tuzlu tadı arttırmak için kullanılır.
MSG hakkındaki efsanelere ve endişelere, özellikle de baş ağrısına, astıma veya kilo almaya neden olabileceğine rağmen, önemli araştırmalar bu iddiaları tamamen desteklemiyor. Ölçülü olarak MSG'nin tüketimi çoğu kişi tarafından nispeten güvenli kabul edilmiştir.
Ancak MSG sizi endişelendiriyorsa, kullanımı konusunda restorana danışmak her zaman iyi bir fikirdir. Devam eden tartışmalar göz önüne alındığında, birçok kuruluş bu katkı maddesini kullanmamayı tercih etti.
Sizin için önerilenler: Sağlıklı kilo alımı için 11 yüksek kalorili vegan yiyecek
Özet: MSG birçok Çin yemeğinde yaygın olarak kullanılan bir içerik olsa da düzenli miktarlarda tüketimi genellikle güvenli kabul edilir.
Özet
Çin restoranında paket servisinin kendine has leziz seçenekleri var ama daha sağlıklı alternatifler de var.
Tavada kızartmayı tercih etmek akıllıcadır çünkü et veya tofudan elde edilen proteinlerle doludur ve bol miktarda sebze içerir, böylece lif ve temel besin maddelerini almanızı sağlar.
En sağlıklı seçimleri yapmak için soslar ve garnitürler konusunda dikkatli olun, porsiyon boyutlarını kontrol edin ve MSG gibi içeriklere dikkat edin.
Bu bilgiyle donanmış olarak, Çin restoranında dengeli ve besleyici seçimler yapmaya hazırsınız.
