Chinese afhaalmaaltijden zijn lekker, maar zoals bij veel afhaalmaaltijden kunnen sommige opties veel zout, suiker en olie bevatten. Maar maak je geen zorgen! Je kunt genieten van smakelijke en toch gezonde maaltijden door te kiezen voor gerechten die je bakt, stoomt, kookt of licht sauteert.
Hoewel we allemaal dol zijn op een goede afhaalchinees, is het goed om te weten dat bepaalde selecties veel ongewenste ingrediënten kunnen bevatten, zoals zout, suiker, olie of andere additieven.
Amerikaans-Chinese gerechten zijn, in tegenstelling tot traditionele Chinese gerechten, vaak zoeter en zouter en hebben hun eigen unieke smaken.
Het goede nieuws? Je kunt gezondere keuzes op het menu vinden. En aarzel niet om aanpassingen te vragen die beter bij je voorkeuren passen. De meeste menu’s hebben vaak een sectie met gerechten die minder vet, suiker en zout bevatten.
Hier is een lijst met 13 gezonde afhaalchinezen, samen met advies voor het kiezen van hoofdgerechten, bijgerechten en sauzen.
1. Gestoomde knoedels
Chinese restaurantknoedels zijn smakelijke deegzakjes gevuld met gekruid vlees en groenten, waaronder meestal varkensvlees en kool.
Hoewel ze vaak gefrituurd worden, is kiezen voor de gestoomde versie een geweldige manier om calorieën en vet te besparen. Een middelgrote gestoomde dumpling kost je maar ongeveer 40 calorieën.
De bijbehorende sojasausdip mag dan wel caloriearm zijn, maar hij is rijk aan zout. Als je op je natriuminname let, let dan op de hoeveelheid saus die je dipt.
2. Hete en zure soep of eierdruppelsoep
Hete en zure soep combineert paddenstoelen, bamboescheuten, eieren en gember in een smaakvolle kippenbouillon, waarbij azijn en kruiden zorgen voor de titulaire smaken.
Eierdruppelsoep daarentegen is een eenvoudig mengsel van geklopte eieren in kippenbouillon.
Beide soepen zijn calorievriendelijk, met slechts 65-90 calorieën voor een portie van 1 kop (240 ml). Je kunt het nog gezonder houden door de vaak aangeboden gefrituurde lo mein noedel topping over te slaan.
3. Moo goo gai pan
Moo goo gai pan is een roerbakgerecht met kip en groenten, met ingrediënten als champignons, broccoli, wortels en waterkastanjes.
Vol met groenten en magere kip is dit gerecht vrij licht op de calorieschaal. Bovendien zorgt de kip voor veel proteïne om je tevreden te houden. Een kopje (216 gram) bevat slechts 160 calorieën maar levert 15 gram proteïne.
Als je voorzichtig bent met toegevoegde suikers of zout, overweeg dan om de saus apart te kopen, zodat je deze naar believen kunt toevoegen.
4. Rundvlees met broccoli
Dit gerecht is een eenvoudige combinatie van rundvlees geroerbakt met broccoli in een milde saus.
Hoewel het redelijk gezond is en rijk aan eiwitten, kan het gebruikte rundvlees soms aan de vettere kant zijn. Een kopje (217 gram) bevat 336 calorieën, 23 gram vet en 23 gram eiwit.
Om het nog gezonder te maken, kun je vragen om gestoomde broccoli in plaats van roergebakken en de saus aan de zijkant krijgen.
5. Chop suey
Chop suey is een smakelijk roerbakmengsel van vlees, eieren en slanke groenten in een lichte saus. Het wordt vaak gemaakt met varkensvlees, maar er zijn ook versies met kip, rundvlees of tofu.
Gezien de mix van eiwitten en groenten is het een gezondere keuze. Eén kopje (220 gram) van de varkensvleesvariant, zonder noedels, bevat 216 calorieën en levert 23 gram eiwit. Houd er rekening mee dat het vetgehalte ongeveer 9,5 gram is, en dit kan hoger zijn afhankelijk van de bereidingswijze van het restaurant.
Door te kiezen voor een lichtere saus kun je minder zout en suiker gebruiken.
Voorgesteld voor u: Is pizza gezond? Voedingstips voor pizzaliefhebbers
6. Kip met broccoli
Dit gerecht is verwant aan zijn tegenhanger met rundvlees en combineert kip en broccoli in een roerbakschotel met een zachte saus.
Omdat het magerder is dan de rundvleesversie, heeft het nog steeds een robuust eiwitprofiel. Eén kopje (153 gram) bevat 13 gram proteïne en telt slechts 145 calorieën, naast ongeveer 7 gram vet.
Voor een lichtere versie kun je vragen of het gerecht gestoomd kan worden, waardoor er geen olie aan te pas komt en je minder vet en calorieën binnenkrijgt.
7. Gebakken zalm
Verschillende Chinese eetgelegenheden hebben gebakken zalm op hun menu staan, en het is een fantastische keuze.
Gebakken zalm zit boordevol proteïnen, zit boordevol hart-gezonde omega-3 vetten en bevat geen koolhydraten. Een stuk van 85 gram, gekookt met een beetje boter, bevat 156 calorieën, 21 gram eiwit en 7 gram vet.
Voor wie op koolhydraten let of keto eet, is gebakken zalm combineren met gestoomde groenten een uitstekende maaltijdkeuze.
8. Vrolijke familieschotel
Happy Family is een gemengde roerbakschotel met vlees zoals kip of varkensvlees, zeevruchten en verschillende groenten.
Dit gerecht wordt geserveerd met een rijke bruine saus en wordt meestal gegeten met rijst. Hoewel specifieke voedingsdetails misschien ontbreken, is het een eiwitrijk gerecht vanwege het vlees en de zeevruchten. De groenten dragen ook bij aan de vezels.
Als je op je inname let, kan het kiezen van een lichtere saus helpen om extra calorieën, vetten, suikers en zout te verminderen.
9. Boeddha’s feest
Voor mensen met een veganistisch of vegetarisch dieet is Buddha’s delight een fantastische keuze. Dit roerbakgerecht wordt bereid met tofu en gestoomde groenten zoals bok choy, kool en broccoli, en is op smaak gebracht met een milde, smaakvolle saus.
Omdat het puur plantaardig is, biedt dit gerecht vezels en levert de tofu proteïne. Een portie, ongeveer een kopje (217 gram), bevat ongeveer 193 calorieën, 3 gram vezels en 9 gram proteïne.
Voorgesteld voor u: 16 gezonde lunchideeën om af te vallen
Het is de moeite waard om op te merken dat tofu zich onderscheidt als een complete eiwitbron voor veganisten en vegetariërs. Dit betekent dat het alle essentiële aminozuren levert die ons lichaam nodig heeft om nieuwe eiwitten aan te maken.
10. Moo shu veggie mix
Dit geliefde meeneemgerecht bestaat voornamelijk uit groenten, maar kan ook roergebakken varkensvlees en ingrediënten als geraspte kool, champignons, wortels en uien bevatten.
Voedingsspecificaties kunnen veranderen afhankelijk van de ingrediënten, maar meestal bevat één kopje (151 gram) ongeveer 230 calorieën en ruim 16 gram eiwit. Het kan ook ongeveer 16 gram vet bevatten, maar dit kan per restaurant verschillen.
Voor een gezondere versie moet je zuinig zijn met de saus en misschien afzien van de pannenkoeken die er meestal bij worden geserveerd.
11. Knoflook aubergine verrukking
Aubergine met knoflooksaus biedt een heerlijke smaak van gegrilde aubergine, gesmoord in een pittige knoflooksaus.
De belangrijkste eigenschap, aubergine, is calorievriendelijk en zit boordevol heilzame voedingsstoffen zoals vezels, mangaan, foliumzuur en kalium.
Het gerecht profiteert ook van gezonde ingrediënten zoals knoflook, gember en pepers.
Voor extra voedingsvezels en een bonus volkoren portie combineer je het met zilvervliesrijst in plaats van de gebruikelijke witte rijst.
12. Pittige kung pao verrukking
Kung pao kip is een vurige Sichuan delicatesse die roergebakken kip, pinda’s, chilipepers en diverse groenten mengt.
Het is niet alleen rijk aan eiwitten, maar bevat ook waardevolle micronutriënten zoals niacine en selenium. De pinda’s in het gerecht voegen hartvriendelijke enkelvoudig onverzadigde vetten toe.
Voor een nog gezondere maaltijd vraag je om extra groenten. En als je bewust bent van natrium, is het misschien goed om op je portiegrootte te letten, omdat het gerecht soms veel zout bevat.
13. Garnalen in “kreeft”-essence
Garnalen met kreeftensaus bevat, verwarrend genoeg, geen kreeft. In plaats daarvan komt de kenmerkende smaak van een zwarte bonensaus, die vaak wordt gebruikt in Kantonese kreeftengerechten.
Het gerecht combineert roergebakken garnalen met groenten zoals erwten, wortelen, knoflook en groene uien.
Het is een gezondere afhaalmaaltijd, omdat het relatief caloriezuinig en eiwitrijk is. Een portie van 1 kop (185 gram) bevat ongeveer 31 gram eiwit, 279 calorieën en 14,5 gram vet.
Voorgesteld voor u: 32 gezonde, caloriearme snackideeën
Voor een nog rijker voedingsstoffenprofiel kun je vragen om toegevoegde groenten zoals broccoli, champignons of paprika’s.
Een voedzaam hoofdgerecht kiezen
Als je kiest voor gezondere afhaalchinees of een andere afhaalmaaltijd, is de gebruikte kooktechniek cruciaal.
Veel hoofdgerechten in Chinese eetgelegenheden zijn gecoat en gefrituurd, en deze kun je beter vermijden omdat ze meer vetten, zetmeel en calorieën bevatten.
Sommige zijn watergegrild, wat betekent dat ze bedekt zijn met maïzena, waardoor het vlees in verschillende roerbakgerechten zacht en zijdeachtig aanvoelt. Hoewel het gezonder is dan frituren, zorgt het watervetten wel voor extra zetmeelrijke koolhydraten en calorieën.
De beste keuzes zijn gerechten die gebakken, gestoomd, gekookt of licht gesauteerd zijn.
Bovendien is de grootte van porties belangrijk. De voedingswaarden die hier worden genoemd zijn gebaseerd op een portie van 1 kop (200-240 gram), wat gebruikelijk is voor afhaalmaaltijden, vooral roerbakgerechten. Een enkele afhaalmaaltijd kan echter wel 4 kopjes bevatten.
Om caloriebewust te blijven, geef je de juiste portiegrootte en bewaar je het overschot voor latere maaltijden.
Samenvatting: Kies hoofdgerechten die gebakken, gestoomd, gekookt of licht gesauteerd zijn. Terwijl je met water wat koolhydraten en calorieën binnenkrijgt, bevatten gefrituurde gerechten aanzienlijk meer vetten, koolhydraten en calorieën.
Slimmere keuzes maken voor bijgerechten
Bij het kiezen van gezondere Chinese afhaalmaaltijden is je keuze belangrijk.
Populaire bijgerechten zoals gebakken rijst, lo mein noedels, krab rangoon en loempia’s zijn calorierijk en vet.
Betere alternatieven zijn gestoomde zilvervliesrijst, groenten gebakken of gestoomd, loempia’s of soepen zoals eierdruppels of hete en zure soepen.
Andere uitstekende veggie-opties die je kunt overwegen zijn edamame, slawraps, gestoofde bamboescheuten of een verfrissende komkommersalade.
Samenvatting: Voor een gezondere Chinese afhaalmaaltijd kies je voor bijgerechten zoals gestoomde zilvervliesrijst, groenten (gebakken of gestoomd), loempia’s, specifieke soepen of op groenten gerichte producten zoals edamame, slawraps of verse salades.
De juiste sauzen kiezen
De meeste Amerikaans-Chinese afhaalgerechten zijn doordrenkt met sauzen. Deze sauzen kunnen soms heimelijk veel calorieën, vetten, suikers en zout aan de maaltijd toevoegen, zelfs als ze spaarzaam worden gebruikt.
Dikkere, stroperige sauzen zoals General Tso’s bevatten vaak meer suiker en calorieën. Daarentegen kunnen lichtere, vloeibaardere sauzen een betere keuze zijn, tenzij ze vol zitten met olie.
Een slimme zet is om gerechten met zo min mogelijk saus te bestellen of om de saus aan de zijkant te vragen, zodat je meer controle hebt over de hoeveelheid.
Samenvatting: Wees voorzichtig met sauzen; ze kunnen in stilte extra calorieën, suiker, vet en zout toevoegen. Kies voor lichtere sauzen of laat ze apart serveren.
MSG begrijpen
Mononatriumglutamaat (MSG) zorgt vaak voor discussie. Het wordt veel gebruikt in de Amerikaanse Chinese keuken en komt ook voor in andere afhaalmaaltijden, soepen in blik, dressings en zelfs sommige snacks.
MSG wordt voornamelijk gebruikt om de umami of hartige smaak te verhogen, die sterk lijkt op de smaak die je krijgt van sojasaus.
Ondanks de mythes en zorgen rond MSG, met name dat het hoofdpijn, astma of gewichtstoename zou kunnen veroorzaken, worden deze beweringen niet volledig gestaafd door substantieel onderzoek. Met mate wordt MSG relatief veilig geacht voor consumptie door de meeste mensen.
Maar als MSG je zorgen baart, is het altijd een goed idee om bij het restaurant te informeren naar het gebruik ervan. Gezien de voortdurende discussie hebben veel restaurants ervoor gekozen om dit additief niet te gebruiken.
Samenvatting: Hoewel MSG een veelgebruikt ingrediënt is in veel Chinese gerechten, wordt de consumptie ervan in regelmatige hoeveelheden over het algemeen als veilig beschouwd.
Samenvatting
De afhaalmaaltijden van Chinese restaurants hebben een aantal heerlijke keuzes, maar er zijn ook gezondere alternatieven.
Voorgesteld voor u: 11 calorierijke veganistische voedingsmiddelen voor een gezonde gewichtstoename
Kiezen voor roerbakgerechten is slim, omdat ze boordevol eiwitten zitten van vlees of tofu en rijk zijn aan groenten, zodat je vezels en essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.
Om de gezondste keuzes te maken, moet je kritisch zijn met sauzen en bijgerechten, de portiegrootte in de gaten houden en letten op ingrediënten zoals MSG.
Gewapend met deze kennis ben je klaar om evenwichtige en voedzame keuzes te maken in je favoriete Chinese eethuis.
