Čínské jídlo s sebou je chutné, ale stejně jako mnoho jiných jídel s sebou mohou některé varianty obsahovat hodně soli, cukru a oleje. Ale nebojte se! Můžete si dopřát chutná a přitom zdravá jídla, pokud se rozhodnete pro pokrmy připravené pečením, vařením v páře, vařením nebo lehkým smažením.
Všichni máme rádi dobré čínské jídlo s sebou, ale je třeba si uvědomit, že některé druhy jídla mohou obsahovat velké množství nežádoucích přísad, jako je sůl, cukr, olej nebo jiné přídatné látky.
Americko-čínská jídla jsou na rozdíl od tradičních čínských pokrmů často sladší a slanější a vyznačují se jedinečnými vlastními chutěmi.
Dobrá zpráva? V jídelním lístku najdete zdravější varianty. A neváhejte požádat o úpravu, aby lépe vyhovovala vašim preferencím. Většina jídelních lístků často obsahuje sekci, která upozorňuje na pokrmy s nižším obsahem tuku, cukru a soli.
Zde je seznam 13 zdravých čínských jídel s sebou a rady pro výběr hlavních jídel, příloh a omáček.
1. Knedlíky vařené v páře
Knedlíčky v čínské restauraci jsou chutné těstové kapsy plněné kořeněným masem a zeleninou, obvykle včetně vepřového masa a zelí.
Ačkoli se často smaží, volba dušené verze je skvělým způsobem, jak ušetřit kalorie a tuk. Středně velký knedlík v páře má jen asi 40 kalorií.
Přiložený dip se sójovou omáčkou je sice málo kalorický, ale je bohatý na sůl. Pokud si hlídáte příjem sodíku, dávejte si pozor na množství omáčky, kterou si namáčíte.
2. Horká a kyselá polévka nebo polévka z vaječných kapek
Horká a kyselá polévka kombinuje houby, bambusové výhonky, vejce a zázvor v aromatickém kuřecím vývaru s octem a kořením, které dodávají titulní chutě.
Polévka z vaječných kapek je naopak jednoduchý odvar z rozšlehaných vajec v kuřecím vývaru.
Obě tyto polévky jsou kaloricky nenáročné a obsahují pouze 65-90 kalorií v jedné porci o objemu 240 ml. Ještě zdravější může být, když vynecháte často nabízenou smaženou polevu na nudle lo mein.
3. Moo goo gai pan
Moo goo gai pan je smažený pokrm z kuřecího masa a zeleniny s přísadami, jako jsou houby, brokolice, mrkev a vodní kaštany.
Tento pokrm je plný zeleniny a libového kuřecího masa a je poměrně málo kalorický. Kuřecí maso navíc dodá dostatek bílkovin, které vás zasytí. Jeden šálek (216 g) má pouze 160 kalorií, ale obsahuje 15 g bílkovin.
Pokud si dáváte pozor na přidané cukry nebo sůl, zvažte, zda si omáčku nepořídit zvlášť, abyste si ji mohli přidat podle chuti.
4. Hovězí maso s brokolicí
Toto jídlo je jednoduchá kombinace hovězího masa smaženého s brokolicí v jemné omáčce.
I když je poměrně zdravá a bohatá na bílkoviny, použité hovězí maso může být někdy tučnější. Jeden šálek (217 gramů) obsahuje 336 kalorií, 23 gramů tuku a 23 gramů bílkovin.
Chcete-li, aby bylo jídlo ještě zdravější, zvažte, zda místo smažené brokolice nepožádat o brokolici vařenou v páře a omáčku dostat jako přílohu.
5. Chop suey
Chop suey je chutná smažená směs masa, vajec a zeleniny v lehké omáčce. Často se připravuje z vepřového masa, ale můžete se setkat i s kuřecím, hovězím nebo tofu.
Vzhledem k tomu, že obsahuje směs bílkovin a zeleniny, je to zdravější volba. Jeden šálek (220 gramů) vepřové varianty bez nudlí má 216 kalorií a dodává 23 gramů bílkovin. Mějte na paměti, že obsah tuku se pohybuje kolem 9,5 gramu a může být vyšší v závislosti na způsobu přípravy v restauraci.
Volba lehčí omáčky může pomoci snížit nadbytek soli a cukru.
6. Kuře s brokolicí
Tento pokrm je podobný svému hovězímu protějšku, kombinuje kuřecí maso a brokolici ve smaženém pokrmu s jemnou omáčkou.
Je sice libovější než hovězí, ale přesto přináší silný bílkovinný profil. Jeden šálek (153 gramů) obsahuje 13 gramů bílkovin, 145 kalorií a přibližně 7 gramů tuku.
Pokud chcete lehčí variantu, požádejte o pokrm připravovaný v páře, čímž se zbavíte oleje a snížíte množství tuku a kalorií.
Doporučené čtení: Je pizza zdravá? Výživové tipy pro milovníky pizzy
7. Pečený losos
Pečeného lososa má ve svém jídelníčku několik čínských restaurací a je to skvělý výběr.
Pečený losos je plný bílkovin, obsahuje zdraví prospěšné omega-3 tuky a neobsahuje sacharidy. Tříuncový (85gramový) kousek pečený s trochou másla má 156 kalorií, 21 gramů bílkovin a 7 gramů tuku.
Pro ty, kteří si hlídají sacharidy nebo jsou na keto, je kombinace pečeného lososa s dušenou zeleninou vynikající volbou.
8. Šťastný rodinný pokrm
Šťastná rodina je smíšené smažené jídlo obsahující maso, jako je kuřecí nebo vepřové, mořské plody a různou zeleninu.
Tento pokrm se podává s bohatou hnědou omáčkou a obvykle se podává s rýží. Ačkoli konkrétní nutriční údaje mohou chybět, jedná se o pokrm bohatý na bílkoviny, protože obsahuje maso a mořské plody. Zelenina v něm také přispívá vlákninou.
Pokud si hlídáte příjem potravy, volba lehčí omáčky vám pomůže snížit množství kalorií, tuků, cukrů a soli.
9. Buddhův svátek
Pro ty, kteří se přiklánějí k veganské nebo vegetariánské stravě, je Buddha’s delight skvělou volbou. Toto smažené jídlo se připravuje z tofu a dušené zeleniny, jako je bok choy, zelí a brokolice, a je ochuceno jemnou, aromatickou omáčkou.
Protože je tento pokrm čistě rostlinný, obsahuje vlákninu a tofu dodává bílkoviny. Jedna porce, což je přibližně jeden šálek (217 gramů), obsahuje zhruba 193 kalorií, 3 gramy vlákniny a 9 gramů bílkovin.
Stojí za zmínku, že tofu je pro vegany a vegetariány zdrojem plnohodnotných bílkovin. To znamená, že dodává všechny esenciální aminokyseliny, které naše tělo potřebuje k výrobě nových bílkovin.
10. Směs zeleniny Moo shu
Tento oblíbený pokrm se podává především ze zeleniny, ale může obsahovat i smažené vepřové maso a přísady, jako je strouhané zelí, houby, mrkev a cibule.
Výživové údaje se mohou měnit v závislosti na ingrediencích, ale obvykle má jeden šálek (151 gramů) přibližně 230 kalorií a 16 gramů bílkovin. Může mít také kolem 16 gramů tuku, ale to se může v jednotlivých restauracích lišit.
Doporučené čtení: 16 nápadů na zdravý oběd při hubnutí
Chcete-li zdravější verzi, šetřete omáčkou a možná si odpusťte přílohu v podobě palačinek, která ji běžně doprovází.
11. Česneková lilková pochoutka
Lilek s česnekovou omáčkou nabízí lahodnou chuť grilovaného lilku zalitého pikantní česnekovou omáčkou.
Lilek, jehož hlavní složka je kaloricky nenáročná a plná prospěšných živin, jako je vláknina, mangan, foláty a draslík.
Pokrm také využívá zdraví prospěšné ingredience, jako je česnek, zázvor a papriky.
Pro přidání vlákniny a bonusové porce celozrnné rýže ji kombinujte s hnědou rýží namísto obvyklé bílé.
12. Pikantní potěšení kung pao
Kuře Kung pao je ohnivá sečuánská pochoutka, ve které se míchá smažené kuře, arašídy, chilli papričky a různá zelenina.
Je nejen bohatý na bílkoviny, ale přináší také cenné mikroživiny, jako je niacin a selen. Arašídy v pokrmu dodávají srdci prospěšné mononenasycené tuky.
Chcete-li si dopřát ještě zdravější jídlo, požádejte o další zeleninu. A pokud si potrpíte na sodík, bylo by dobré hlídat si velikost porce, protože pokrm někdy obsahuje hodně soli.
13. Krevety v humrové esenci
Krevety s humrovou omáčkou, která je matoucí, neobsahují humra. Její charakteristická chuť pochází z omáčky z černých fazolí, která se běžně používá v kantonských humrových pokrmech.
V pokrmu se míchají smažené krevety se zeleninou, jako je hrášek, mrkev, česnek a zelená cibulka.
Je to zdravější volba, protože je poměrně kalorická a bohatá na bílkoviny. Porce o hmotnosti 1 šálek (185 gramů) obsahuje přibližně 31 gramů bílkovin, 279 kalorií a 14,5 gramu tuku.
Chcete-li získat ještě bohatší nutriční profil, požádejte o přidání zeleniny, jako je brokolice, houby nebo paprika.
Výběr výživného hlavního jídla
Při výběru zdravějšího čínského jídla s sebou nebo jakéhokoli jídla s sebou je rozhodující použitá technika vaření.
Mnoho hlavních jídel v čínských restauracích je obalovaných a smažených, a těm byste se měli vyhnout, protože obsahují více tuků, škrobů a kalorií.
Doporučené čtení: 32 nápadů na zdravou nízkokalorickou svačinu
Některé z nich mohou být vodní, což znamená, že jsou obalené v kukuřičném škrobu, který dodává masu v několika smažených pokrmech měkký a hedvábný pocit. Ačkoli je to zdravější než smažení ve fritéze, přidávají se do ní další škrobové sacharidy a kalorie.
Nejvhodnější jsou pokrmy pečené, vařené v páře, vařené nebo lehce dušené.
Kromě toho záleží na velikosti porce. Zde uvedené nutriční hodnoty vycházejí z porce o hmotnosti 1 šálek (200-240 gramů), která je běžná u hlavních jídel, zejména smažených pokrmů. Jedna objednávka s sebou vám však může dát až 4 šálky.
Abyste si udrželi kalorickou bilanci, dejte si správnou velikost porce a nechte si zbytek na pozdější jídlo.
Shrnutí: Zaměřte se na hlavní jídla, která jsou pečená, vařená v páře, vařená nebo lehce dušená. Zatímco jídla připravovaná ve vodě přinášejí určité množství sacharidů a kalorií, smažená jídla obsahují podstatně více tuků, sacharidů a kalorií.
Chytřejší výběr příloh
Při výběru zdravějších čínských příloh záleží na vaší volbě.
Oblíbené přílohy, jako je smažená rýže, nudle lo mein, krabí závitky a vaječné rolky, jsou kalorické a tučné.
Lepšími alternativami jsou hnědá rýže vařená v páře, zelenina připravená na pánvi nebo v páře, jarní závitky nebo polévky, jako je vaječná nebo horká a kyselá.
Mezi další vynikající vegetariánské varianty patří edamame, salátové závitky, dušené bambusové výhonky nebo osvěžující okurkový salát.
Shrnutí: Pro zdravější čínské jídlo si vyberte přílohy, jako je hnědá rýže vařená v páře, zelenina (dušená nebo smažená), jarní závitky, specifické polévky nebo zeleninové produkty, jako je edamame, salátové závitky nebo čerstvé saláty.
Výběr správných omáček
Většina americko-čínských pokrmů se podává s omáčkami. Tyto omáčky mohou někdy skrytě přidávat do jídla spoustu kalorií, tuků, cukrů a soli, i když se používají střídmě.
Hustší a viskóznější omáčky, jako je General Tso’s, bývají bohatší na cukr a kalorie. Naopak lehčí, řídké omáčky mohou být lepší volbou, pokud nejsou plné oleje.
Chytré je objednávat si jídla s minimem omáčky nebo si omáčku vyžádat stranou, abyste měli lepší kontrolu nad jejím množstvím.
Shrnutí: S omáčkami buďte opatrní; mohou v tichosti přidávat další kalorie, cukr, tuk a sůl. Volte lehčí omáčky nebo si je nechte servírovat zvlášť.
Porozumění glutamátu sodnému
Glutaman sodný (MSG) často vyvolává diskuse. Běžně se používá v americké čínské kuchyni a je obsažen i v jiných jídlech, polévkách v plechovkách, dresincích a dokonce i v některých pochutinách.
MSG se používá především pro zvýraznění umami neboli pikantní chuti, která se velmi podobá chuti sójové omáčky.
Navzdory mýtům a obavám spojeným s glutamátem sodným, zejména že může způsobovat bolesti hlavy, astma nebo přibývání na váze, výzkumy tato tvrzení zcela nepotvrzují. V umírněném množství je glutaman sodný považován za relativně bezpečný pro konzumaci většinou osob.
Pokud vás však glutaman sodný znepokojuje, je dobré se o jeho použití informovat v restauraci. Vzhledem k probíhající diskusi se mnoho podniků rozhodlo tuto přídatnou látku nepoužívat.
Shrnutí: Přestože je glutaman sodný široce používanou složkou mnoha čínských pokrmů, jeho konzumace v běžném množství je obecně považována za bezpečnou.
Souhrn
V čínských restauracích si můžete vybrat z mnoha požitkářských možností, ale existují i zdravější alternativy.
Volba smažených pokrmů je chytrá, protože jsou plné bílkovin z masa nebo tofu a bohaté na zeleninu, což vám zajistí přísun vlákniny a základních živin.
Chcete-li si vybrat co nejzdravější jídlo, buďte nároční na omáčky a přílohy, hlídejte si velikost porcí a dávejte pozor na přísady, jako je glutaman sodný.
S těmito znalostmi budete moci ve své čínské restauraci vybírat vyvážené a výživné pokrmy.
