Китайская еда на вынос очень вкусная, но, как и многие другие блюда на вынос, некоторые варианты могут содержать много соли, сахара и масла. Но не волнуйся! Ты можешь наслаждаться вкусной и в то же время здоровой пищей, если будешь выбирать блюда, приготовленные с помощью запекания, приготовления на пару, отваривания или легкого соления.
Хотя все мы любим хорошие китайские блюда на вынос, стоит отметить, что некоторые варианты могут содержать большое количество нежелательных ингредиентов, таких как соль, сахар, масло или другие добавки.
Американо-китайские блюда, в отличие от традиционных китайских, часто склоняются к тому, что они более сладкие и более солёные, и могут похвастаться собственными уникальными вкусами.
Хорошая новость? Ты можешь найти в меню более здоровые варианты. И не стесняйся просить модификации, чтобы они лучше соответствовали твоим предпочтениям. В большинстве меню часто есть раздел, в котором освещаются блюда с меньшим содержанием жира, сахара и соли.
Вот список из 13 полезных вариантов китайской кухни, а также советы по выбору основных блюд, гарниров и соусов.
1. Пельмени, приготовленные на пару
Пельмени в китайских ресторанах - это вкусные кармашки из теста с начинкой из мяса со специями и овощей, обычно включающие свинину и капусту.
Хотя их часто жарят, выбор в пользу версии, приготовленной на пару, - отличный способ сэкономить калории и жир. Пельмень среднего размера, приготовленный на пару, содержит всего около 40 калорий.
Сопутствующий дип из соевого соуса, возможно, и содержит мало калорий, но в нём много соли. Если ты следишь за потреблением натрия, то следи за количеством соуса, в который ты макаешь блюдо.
2. Горячий и кислый суп или суп из яичных капель
Острый и кислый суп сочетает в себе грибы, побеги бамбука, яйца и имбирь в ароматном курином бульоне, а уксус и специи придают ему титульный вкус.
С другой стороны, яичный суп - это простая смесь взбитых яиц в курином бульоне.
Оба этих супа очень калорийны: на 1 чашку (240 мл) приходится всего 65-90 калорий. Ты можешь сделать его ещё более здоровым, если не будешь добавлять в него часто предлагаемую жареную лапшу ло майн.
3. Му гу гай пан
Moo goo gai pan - это блюдо из курицы и овощей, приготовленное на сковороде, с использованием таких ингредиентов, как грибы, брокколи, морковь и водяные каштаны.
Насыщенное овощами и нежирной курицей, это блюдо не содержит много калорий. К тому же курица даёт хороший белковый удар, чтобы ты был сыт. В одной чашке (216 граммов) всего 160 калорий, но при этом в ней содержится 15 граммов белка.
Если ты с осторожностью относишься к добавлению сахара или соли, подумай о том, чтобы купить соус отдельно, чтобы можно было добавлять его по своему усмотрению.
4. Говядина с брокколи
Это блюдо представляет собой простое сочетание говядины, обжаренной с брокколи в мягком соусе.
Хотя он довольно полезен и богат белком, используемая говядина иногда может быть более жирной. В одной чашке (217 граммов) содержится 336 калорий, 23 грамма жира и 23 грамма белка.
Чтобы сделать блюдо ещё более полезным, попроси приготовить брокколи на пару, а не обжарить, и возьми соус на гарнир.
5. Chop suey
Чоп-суй - это вкусная смесь из мяса, яиц и негустых овощей в лёгком соусе. Часто его готовят из свинины, но можно встретить и варианты с курицей, говядиной или тофу.
Учитывая сочетание белка и овощей, это более здоровый выбор. Одна чашка (220 граммов) варианта со свининой без лапши содержит 216 калорий и обеспечивает 23 грамма белка. Имей в виду, что содержание жира в ней составляет около 9,5 грамма, и этот показатель может быть выше в зависимости от способа приготовления в ресторане.
Предлагаем вам: Является ли пицца полезной для здоровья? Советы по питанию для любителей пиццы
Выбор в пользу более лёгкого соуса поможет сократить количество лишней соли и сахара.
6. Курица с брокколи
Это блюдо сродни своему аналогу из говядины, сочетая в себе курицу и брокколи в перемешанном виде с нежным соусом.
Будучи более постным, чем говяжий вариант, он, тем не менее, обладает мощным белковым профилем. Одна чашка (153 грамма) содержит 13 граммов белка и всего 145 калорий, а также около 7 граммов жира.
Чтобы получить более лёгкий вариант, попроси приготовить блюдо на пару - это избавит тебя от масла при приготовлении, снизит количество жира и калорий.
7. Запеченный лосось
Несколько китайских забегаловок имеют в своём меню запечённого лосося, и это фантастический выбор.
Запечённый лосось насыщен белками, полезными для сердца омега-3 жирами и лишён углеводов. Кусок весом 3 унции (85 граммов), приготовленный с небольшим количеством масла, содержит 156 калорий, 21 грамм белка и 7 граммов жира.
Для тех, кто следит за углеводами или сидит на кето, запечённый лосось в паре с овощами, приготовленными на пару, станет отличным вариантом питания.
8. Счастливое семейное блюдо
Счастливая семья - это смешанный стрим-фрай, содержащий мясо, например курицу или свинину, морепродукты и различные овощи.
Это блюдо подаётся с насыщенным коричневым соусом и обычно подаётся к рису. Хотя конкретные сведения о питательности могут отсутствовать, это блюдо богато белком из-за мясных компонентов и морепродуктов. Овощи в нём также способствуют содержанию клетчатки.
Если ты следишь за своим питанием, то выбор более лёгкого соуса поможет сократить количество лишних калорий, жиров, сахара и соли.
9. Пир Будды
Для тех, кто склоняется к веганской или вегетарианской диете, “Восторг Будды” - фантастический выбор. Этот микс-фрай готовится с использованием тофу и приготовленных на пару овощей, таких как бок-чой, капуста и брокколи, и приправляется мягким ароматным соусом.
Предлагаем вам: 16 идей здоровых обедов для похудения
Будучи чисто растительным, это блюдо содержит клетчатку, а тофу - белок. В одной порции, которая составляет примерно одну чашку (217 граммов), содержится примерно 193 калории, 3 грамма клетчатки и 9 граммов белка.
Стоит отметить, что тофу выделяется как полноценный источник белка для веганов и вегетарианцев. Это означает, что он поставляет все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму для производства новых белков.
10. Вегетарианская смесь “Му-шу
Это любимое блюдо на вынос в основном состоит из овощей, но может включать в себя и свинину, обжаренную на сковороде, а также такие ингредиенты, как нашинкованная капуста, грибы, морковь и лук.
Специфика питания может меняться в зависимости от ингредиентов, но, как правило, в одной чашке (151 грамм) содержится около 230 калорий и хорошие 16 граммов белка. В ней также может быть около 16 граммов жира, но в разных ресторанах этот показатель может отличаться.
Чтобы получить более здоровый вариант, экономно расходуй соус и, возможно, откажись от блинчиков, которые обычно сопровождают это блюдо.
11. Чесночное баклажанное наслаждение
Баклажаны с чесночным соусом - это восхитительный вкус баклажанов, приготовленных на гриле и политых пикантным чесночным соусом.
Главная особенность баклажана - его калорийность и содержание полезных питательных веществ, таких как клетчатка, марганец, фолат и калий.
Кроме того, блюдо выигрывает благодаря таким полезным для здоровья ингредиентам, как чеснок, имбирь и перец.
Чтобы добавить пищевых волокон и получить бонусную порцию цельного зерна, сочетай его с коричневым рисом вместо обычного белого.
12. Острое наслаждение кунг-пао
Курица кунг-пао - это жгучий сычуаньский деликатес, в котором смешиваются обжаренные в миксере курица, арахис, перец чили и различные овощи.
Он не только богат белком, но и приносит с собой такие ценные микроэлементы, как ниацин и селен. Арахис в блюде добавляет полезные для сердца мононенасыщенные жиры.
Чтобы получить ещё более здоровое блюдо, попроси добавить овощей. А если ты следишь за содержанием натрия, то тебе не помешает следить за размером порции, так как блюдо иногда может содержать много соли.
13. Креветки в “лобстерной” эссенции
Креветки с омаровым соусом, как ни странно, не содержат омаров. Вместо этого его фирменный вкус исходит от соуса из чёрных бобов, который обычно используется в кантонских блюдах из омаров.
Предлагаем вам: 32 идеи здоровых, низкокалорийных закусок
В этом блюде обжаренные креветки сливаются воедино с такими овощами, как горох, морковь, чеснок и зелёный лук.
Это более здоровый выбор для еды на вынос, так как он относительно экономичен по калориям и богат белком. Порция в 1 стакан (185 граммов) обеспечивает около 31 грамма белка, 279 калорий и 14,5 грамма жира.
Чтобы получить ещё более богатый питательный профиль, попроси добавить овощи, такие как брокколи, грибы или болгарский перец.
Выбираем питательное основное блюдо
При выборе более здоровой китайской еды на вынос или любой другой еды на вынос решающее значение имеет используемая технология приготовления.
Многие основные блюда в китайских ресторанах готовятся в мундире и во фритюре, и от них следует отказаться, так как в них содержится больше жиров, крахмала и калорий.
Некоторые из них могут быть водоплавающими, то есть покрытыми кукурузным крахмалом, который придает мясу в некоторых видах жарки мягкость и шелковистость. Хотя это и полезнее, чем жарить во фритюре, но водный крахмал вносит дополнительные крахмалистые углеводы и калории.
Лучше всего выбирать блюда, которые либо запечены, либо приготовлены на пару, либо отварены, либо слегка обжарены в соусе.
Кроме того, размер порции имеет значение. Приведённые здесь значения питательной ценности основаны на порции в 1 стакан (200-240 граммов), обычной для основных блюд на вынос, в частности, stir-fries. Однако в одном заказе на вынос ты можешь получить до 4 чашек.
Чтобы не терять калории, делай порции правильного размера и оставляй лишнее на потом.
Обзор: Нацелься на основные блюда, которые запекаются, готовятся на пару, отвариваются или слегка соте. В то время как приготовление на воде вносит некоторое количество углеводов и калорий, блюда, приготовленные во фритюре, содержат значительно больше жиров, углеводов и калорий.
Делайте более разумный выбор гарнира
При выборе более здоровых китайских гарниров на вынос твой выбор имеет значение.
Популярные гарниры, такие как жареный рис, лапша ло майн, краб-рангун и яичные роллы, содержат много калорий и жира.
Лучшая альтернатива - пропаренный коричневый рис, овощи, приготовленные на пару или в сотейнике, спринг-роллы или супы, например яичный или кисло-острый.
Среди других отличных вариантов, ориентированных на вегетарианцев, можно назвать эдамаме, салат-латук, тушёные побеги бамбука или освежающий салат из огурцов.
Summary: Для более здорового питания в китайских ресторанах выбирай такие гарниры, как пропаренный коричневый рис, овощи (соленые или на пару), спринг-роллы, специфические супы или вегетарианские блюда, такие как эдамаме, салатные обертывания или свежие салаты.
Выбор правильных соусов
Большинство американо-китайских блюд, которые подаются на вынос, обмакиваются в соусы. Иногда эти соусы могут скрыто добавлять в блюдо массу калорий, жиров, сахара и соли, даже если они используются экономно.
Более густые и вязкие соусы, такие как “Генерал Цо”, обычно содержат больше сахара и калорий. Напротив, более лёгкие и тягучие соусы могут быть лучшим выбором, если только они не содержат масла.
Разумный ход - заказывать блюда с минимальным количеством соуса или просить соус на гарнир, что даст тебе возможность лучше контролировать его количество.
Обзор: Будь осторожен с соусами; они могут беззвучно нагромождать лишние калории, сахар, жир и соль. Выбирай более лёгкие соусы или подавай их отдельно.
Понимание MSG
Мононатриевый глутамат (MSG) часто вызывает споры. Он широко используется в американской китайской кухне, а также содержится в другой еде на вынос, консервированных супах, заправках и даже некоторых закусках.
MSG в первую очередь используется для усиления вкуса умами, или солёного вкуса, близко напоминающего вкус, который можно получить от соевого соуса.
Несмотря на мифы и опасения, связанные с MSG, в частности о том, что он может вызывать головные боли, астму или увеличение веса, серьезные исследования не полностью подтверждают эти утверждения. В умеренных количествах MSG признан относительно безопасным для употребления большинством людей.
Предлагаем вам: 11 высококалорийных веганских продуктов для здорового набора веса
Однако если MSG беспокоит тебя, всегда есть смысл уточнить в ресторане о его использовании. Учитывая непрекращающиеся дебаты, многие заведения решили отказаться от использования этой добавки.
Общая информация: Хотя MSG является широко используемым ингредиентом во многих китайских блюдах, его потребление в обычных количествах обычно считается безопасным.
Резюме
В китайских ресторанах есть свои поблажки, но есть и более здоровые альтернативы.
Отдавать предпочтение мешанине - разумно, так как в ней много белка из мяса или тофу, а также много овощей, что гарантирует тебе получение клетчатки и необходимых питательных веществ.
Чтобы сделать наиболее здоровый выбор, будь разборчив в соусах и гарнирах, следи за размером порций и не забывай о таких ингредиентах, как MSG.
Вооружившись этими знаниями, ты сможешь сделать сбалансированный и питательный выбор в своей любимой китайской забегаловке.
