Makanan bawa pulang Cina memang enak, tetapi seperti banyak makanan bawa pulang lainnya, beberapa pilihan bisa mengandung banyak garam, gula, dan minyak. Tapi jangan khawatir! Anda dapat menikmati makanan beraroma namun sehat dengan memilih hidangan yang diolah dengan dipanggang, dikukus, direbus, atau ditumis ringan.
Meskipun kita semua menyukai makanan Cina yang enak, perlu dicatat bahwa pilihan tertentu mungkin mengandung banyak bahan yang tidak diinginkan seperti garam, gula, minyak, atau bahan tambahan lainnya.
Masakan Amerika-Tiongkok, berbeda dengan masakan tradisional Tiongkok, sering kali cenderung lebih manis dan asin, sehingga memiliki cita rasa yang unik.
Berita bagus? Anda dapat menemukan pilihan yang lebih sehat di menu. Dan jangan ragu untuk meminta modifikasi agar lebih sesuai dengan preferensi Anda. Sebagian besar menu sering kali menampilkan bagian yang menyoroti hidangan yang lebih ringan lemak, gula, dan garam.
Berikut daftar 13 pilihan makanan Cina yang sehat untuk dibawa pulang, bersama dengan saran untuk memilih hidangan utama, makanan pendamping, dan saus.
1. Pangsit kukus
Pangsit restoran Cina adalah kantong adonan lezat yang diisi dengan daging dan sayuran berbumbu, biasanya termasuk daging babi dan kubis.
Meskipun sering digoreng, memilih versi kukus adalah cara terbaik untuk menghemat kalori dan lemak. Pangsit kukus berukuran sedang hanya membuat Anda mengembalikan sekitar 40 kalori.
Saus kecap yang menyertainya mungkin rendah kalori, tapi kaya akan garam. Jika Anda memperhatikan asupan natrium, perhatikan jumlah saus yang Anda celupkan.
2. Sup panas dan asam atau sup telur drop
Sup panas dan asam memadukan jamur, rebung, telur, dan jahe dalam kaldu ayam yang beraroma, dengan cuka dan rempah-rempah memberikan cita rasa utama.
Sebaliknya, sup egg drop adalah ramuan sederhana dari telur kocok dalam kaldu ayam.
Kedua sup ini ramah kalori, hanya menawarkan 65–90 kalori untuk porsi 1 cangkir (240 mL). Anda bisa membuatnya lebih sehat dengan melewatkan topping mie goreng lo mein yang sering ditawarkan.
3. Moo goo gai pan
Moo goo gai pan adalah hidangan tumis ayam dan sayuran, dengan bahan-bahan seperti jamur, brokoli, wortel, dan water chestnut.
Sarat dengan sayuran dan ayam tanpa lemak, hidangan ini cukup ringan dalam skala kalori. Ditambah lagi, ayamnya memberikan kandungan protein yang baik untuk membuat Anda kenyang. Secangkir (216 gram) hanya memiliki 160 kalori tetapi menghasilkan 15 gram protein.
Jika Anda berhati-hati dalam menambahkan gula atau garam, pertimbangkan untuk membeli saus secara terpisah sehingga Anda dapat menambahkannya sesuka Anda.
4. Daging sapi dengan brokoli
Hidangan ini merupakan kombinasi sederhana dari daging sapi yang digoreng dengan brokoli dalam saus ringan.
Meskipun cukup sehat dan kaya protein, daging sapi yang digunakan terkadang memiliki kandungan lemak yang lebih banyak. Secangkir (217 gram) mengandung 336 kalori, 23 gram lemak, dan 23 gram protein.
Untuk membuatnya lebih sehat, pertimbangkan untuk meminta brokoli kukus daripada digoreng dan tambahkan saus sebagai pendampingnya.
5. Potong-potong
Chop suey adalah campuran tumis daging, telur, dan sayuran ramping yang lezat dengan saus ringan. Biasanya dibuat dengan daging babi, tetapi Anda juga bisa menemukan versi ayam, sapi, atau tahu.
Mengingat campuran protein dan sayurannya, ini adalah pilihan yang lebih sehat. Satu cangkir (220 gram) varian daging babi, tanpa mie, memiliki 216 kalori dan memasok 23 gram protein. Perlu diingat, kandungan lemaknya sekitar 9,5 gram, dan ini bisa lebih tinggi tergantung metode persiapan restoran.
Disarankan untuk Anda: Apakah pizza sehat? Tips nutrisi untuk pecinta pizza
Memilih saus yang lebih ringan dapat membantu mengurangi kelebihan garam dan gula.
6. Ayam dengan brokoli
Hidangan ini mirip dengan daging sapi, memadukan ayam dan brokoli dalam tumisan dengan saus yang lembut.
Karena lebih ramping dibandingkan versi daging sapi, versi ini tetap menghadirkan profil protein yang kuat. Satu cangkir (153 gram) mengandung 13 gram protein dan hanya mengandung 145 kalori, bersama dengan sekitar 7 gram lemak.
Untuk versi yang lebih ringan, pertimbangkan untuk meminta hidangan dikukus, sehingga tidak mengandung minyak goreng, sehingga mengurangi lemak dan kalori.
7. Salmon panggang
Beberapa restoran Cina menyajikan salmon panggang di menunya, dan ini adalah pilihan yang bagus.
Salmon panggang kaya akan protein, mengandung lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, dan tanpa karbohidrat. Sepotong 3 ons (85 gram), dimasak dengan sedikit mentega, memiliki 156 kalori, 21 gram protein, dan 7 gram lemak.
Bagi mereka yang memperhatikan karbohidrat atau keto, memadukan salmon panggang dengan sayuran kukus merupakan pilihan makanan yang sangat baik.
8. Hidangan keluarga bahagia
Keluarga Bahagia adalah tumisan campur yang berisi daging seperti ayam atau babi, seafood, dan berbagai sayuran.
Hidangan ini hadir dengan saus coklat yang kental dan biasanya dinikmati dengan nasi. Meskipun rincian nutrisi spesifiknya mungkin kurang, ini adalah hidangan kaya protein karena komponen daging dan makanan lautnya. Sayuran di dalamnya juga menyumbang serat.
Jika Anda memperhatikan asupannya, memilih saus yang lebih ringan dapat membantu mengurangi ekstra kalori, lemak, gula, dan garam.
9. Pesta Buddha
Bagi mereka yang condong ke arah pola makan vegan atau vegetarian, Kegembiraan Buddha adalah pilihan yang fantastis. Tumis ini dibuat menggunakan tahu dan sayuran kukus seperti bok choy, kubis, dan brokoli, serta dibumbui dengan saus yang lembut dan beraroma.
Disarankan untuk Anda: 16 ide makan siang sehat untuk menurunkan berat badan
Karena murni nabati, hidangan ini menawarkan serat, dan tahu menyumbang protein. Satu porsi, yaitu sekitar satu cangkir (217 gram), memiliki sekitar 193 kalori, 3 gram serat, dan 9 gram protein.
Perlu dicatat bahwa tahu menonjol sebagai sumber protein lengkap bagi vegan dan vegetarian. Ini berarti ia memasok semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh kita untuk menghasilkan protein baru.
10. Campuran sayuran Moo shu
Hidangan bawa pulang yang disukai ini terutama menampilkan sayuran tetapi mungkin termasuk daging babi goreng dan bahan-bahan seperti kubis parut, jamur, wortel, dan bawang bombay.
Nutrisi spesifik dapat berubah berdasarkan bahan-bahannya, tetapi biasanya, satu cangkir (151 gram) mengandung sekitar 230 kalori dan 16 gram protein yang baik. Ini juga bisa mengandung sekitar 16 gram lemak, tapi ini bisa berbeda dari satu restoran ke restoran lainnya.
Untuk versi yang lebih sehat, hematlah sausnya dan mungkin lupakan pancake yang biasa menyertainya.
11. Kenikmatan terong bawang putih
Terong dengan saus bawang putih menawarkan cita rasa terong bakar yang nikmat, disiram dengan saus bawang putih yang gurih.
Fitur utamanya, terong, ramah kalori dan kaya akan nutrisi bermanfaat seperti serat, mangan, folat, dan potasium.
Hidangan ini juga mendapat manfaat dari bahan-bahan yang menyehatkan seperti bawang putih, jahe, dan paprika.
Untuk tambahan serat makanan dan bonus porsi gandum utuh, padukan dengan nasi merah, bukan nasi putih biasa.
12. Kenikmatan kung pao pedas
Ayam Kung Pao adalah kelezatan khas Sichuan yang memadukan ayam goreng, kacang tanah, cabai, dan berbagai macam sayuran.
Ini tidak hanya kaya protein tetapi juga mengandung mikronutrien berharga seperti niasin dan selenium. Kacang dalam hidangan ini menambahkan lemak tak jenuh tunggal yang ramah jantung.
Untuk makanan yang lebih sehat, mintalah tambahan sayuran. Dan jika Anda sadar akan natrium, sebaiknya perhatikan ukuran porsi Anda karena hidangan tersebut terkadang mengandung banyak garam.
13. Udang dalam sari "lobster".
Udang dengan saus lobster, yang membingungkan, tidak ada lobster di dalamnya. Sebaliknya, rasa khasnya berasal dari saus kacang hitam, yang biasa digunakan dalam masakan lobster Kanton.
Hidangan ini menggabungkan udang goreng dengan sayuran seperti kacang polong, wortel, bawang putih, dan daun bawang.
Disarankan untuk Anda: 32 ide camilan sehat dan rendah kalori
Ini adalah pilihan makanan yang lebih sehat, relatif hemat kalori dan kaya protein. Porsi 1 cangkir (185 gram) menyediakan sekitar 31 gram protein, 279 kalori, dan 14,5 gram lemak.
Untuk profil nutrisi yang lebih kaya, pertimbangkan untuk meminta tambahan sayuran seperti brokoli, jamur, atau paprika.
Memilih hidangan utama yang bergizi
Saat memilih makanan Cina yang lebih sehat untuk dibawa pulang atau makanan dibawa pulang lainnya, teknik memasak yang digunakan sangatlah penting.
Banyak hidangan utama di restoran-restoran Cina yang dilapisi dan digoreng, dan ini harus dihindari karena mengandung lebih banyak lemak, pati, dan kalori.
Beberapa mungkin berbahan dasar air, artinya dilapisi tepung maizena, yang membuat daging dalam beberapa tumisan terasa lembut dan halus. Meskipun lebih sehat daripada menggoreng, merebus air memang menghasilkan tambahan karbohidrat dan kalori bertepung.
Pilihan terbaik adalah hidangan yang dipanggang, dikukus, direbus, atau ditumis ringan.
Selain itu, ukuran porsi juga penting. Nilai gizi yang disebutkan di sini didasarkan pada porsi 1 cangkir (200–240 gram), yang umum untuk makanan utama yang dibawa pulang, terutama tumisan. Namun, satu pesanan bawa pulang mungkin memberi Anda hingga 4 cangkir.
Agar tetap sadar kalori, sajikan ukuran porsi yang tepat dan simpan ekstra untuk makan nanti.
Ringkasan: Pilih hidangan utama yang dipanggang, dikukus, direbus, atau ditumis ringan. Meskipun water-velveting menghasilkan sejumlah karbohidrat dan kalori, hidangan yang digoreng mengandung lebih banyak lemak, karbohidrat, dan kalori.
Membuat pilihan lauk yang lebih cerdas
Saat memilih makanan pendamping Cina yang lebih sehat, pilihan Anda penting.
Makanan sampingan yang populer seperti nasi goreng, mie lo mein, kepiting rangoon, dan telur gulung padat kalori dan berlemak.
Alternatif yang lebih baik adalah nasi merah kukus, sayuran yang dimasak dengan cara ditumis atau dikukus, lumpia, atau sup seperti egg drop atau variasi panas dan asam.
Pilihan lain yang berfokus pada sayuran untuk dipertimbangkan termasuk edamame, selada, rebung rebus, atau salad mentimun yang menyegarkan.
Ringkasan: Untuk pengalaman bawa pulang Cina yang lebih sehat, pilihlah makanan pendamping seperti nasi merah kukus, sayuran (baik ditumis atau dikukus), lumpia, sup khusus, atau makanan vegetarian seperti edamame, bungkus selada, atau salad segar.
Memilih saus yang tepat
Mayoritas hidangan bawa pulang Amerika-Cina disajikan dengan saus. Saus ini terkadang secara diam-diam dapat menambahkan banyak kalori, lemak, gula, dan garam ke dalam makanan, meskipun saus tersebut tampaknya jarang digunakan.
Saus yang lebih kental dan kental seperti General Tso cenderung lebih kaya gula dan kalori. Sebaliknya, saus yang lebih ringan dan encer mungkin merupakan pilihan yang lebih baik kecuali jika diisi dengan minyak.
Langkah cerdas adalah memesan hidangan dengan sedikit saus atau meminta saus tambahan, sehingga Anda dapat mengontrol kuantitasnya dengan lebih baik.
Ringkasan: Berhati-hatilah dengan saus; mereka diam-diam dapat menimbun kalori, gula, lemak, dan garam ekstra. Pilihlah saus yang lebih ringan atau sajikan secara terpisah.
Memahami MSG
Monosodium glutamat (MSG) kerap menimbulkan perdebatan. Ini biasanya digunakan dalam masakan Cina Amerika dan juga ditemukan dalam makanan bawa pulang lainnya, sup kalengan, saus, dan bahkan beberapa makanan ringan.
MSG terutama digunakan untuk meningkatkan rasa umami atau gurih, mirip dengan rasa yang didapat dari kecap.
Terlepas dari mitos dan kekhawatiran seputar MSG, terutama karena MSG dapat menyebabkan sakit kepala, asma, atau penambahan berat badan, penelitian substansial tidak sepenuhnya mendukung klaim tersebut. Dalam jumlah sedang, MSG dianggap relatif aman untuk dikonsumsi oleh sebagian besar orang.
Namun, jika Anda mengkhawatirkan MSG, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan restoran mengenai penggunaannya. Mengingat perdebatan yang sedang berlangsung, banyak perusahaan memilih untuk tidak menggunakan bahan tambahan ini.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan vegan berkalori tinggi untuk penambahan berat badan yang sehat
Ringkasan: Meskipun MSG adalah bahan yang banyak digunakan dalam banyak masakan Tiongkok, konsumsinya dalam jumlah teratur umumnya dianggap aman.
Ringkasan
Restoran bawa pulang Cina memang memiliki serangkaian pilihan yang memanjakan, tetapi ada juga alternatif yang lebih sehat.
Memilih tumisan adalah tindakan yang cerdas karena mengandung protein dari daging atau tahu dan kaya akan sayuran, memastikan Anda mendapatkan serat dan nutrisi penting.
Untuk membuat pilihan yang paling sehat, berhati-hatilah dalam memilih saus dan lauk pauk, perhatikan ukuran porsi, dan waspadai bahan-bahan seperti MSG.
Berbekal pengetahuan ini, Anda siap membuat pilihan yang seimbang dan bergizi di restoran Cina pilihan Anda.
