Garam meja, yang secara kimia dikenal sebagai natrium klorida, terdiri dari 40% natrium.
Diperkirakan setidaknya setengah dari penderita hipertensi memiliki tekanan darah yang dipengaruhi oleh konsumsi natrium – yang berarti mereka sensitif terhadap garam. Selain itu, risiko sensitivitas garam meningkat seiring bertambahnya usia.
Asupan harian yang direkomendasikan untuk natrium adalah 2.300 mg — atau sekitar 1 sendok teh garam.
Namun, asupan natrium harian rata-rata di Amerika Serikat adalah 3.400 mg — jauh lebih tinggi dari batas atas yang direkomendasikan.
Ini terutama berasal dari makanan kemasan dan restoran, daripada menggunakan pengocok garam Anda secara berlebihan.
Natrium ditambahkan ke makanan untuk rasa dan sebagai bagian dari beberapa pengawet dan aditif makanan.
Berikut adalah 30 makanan yang cenderung tinggi sodium – dan apa yang harus dimakan sebagai gantinya.
1. udang
Udang beku yang dikemas, polos, biasanya mengandung garam tambahan untuk rasa, serta pengawet kaya natrium. Misalnya, natrium tripolifosfat biasanya ditambahkan untuk membantu meminimalkan hilangnya kelembapan selama pencairan.
Satu porsi 3 ons (85 gram) udang beku tanpa roti mungkin mengandung sebanyak 800 mg sodium, 35% dari asupan harian yang direkomendasikan. Dilapisi tepung roti, udang goreng juga asin.
Sebaliknya, 3 ons (85 gram) porsi udang segar tanpa garam dan aditif hanya mengandung 101 mg sodium atau 4% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Pilih yang segar jika Anda bisa atau periksa toko makanan sehat untuk udang beku tanpa aditif.
2. Sup
Sup kalengan, kemasan, dan sup yang disiapkan di restoran sering kali mengandung banyak natrium, meskipun Anda dapat menemukan pilihan natrium rendah untuk beberapa varietas kalengan.
Natrium terutama berasal dari garam, meskipun beberapa sup juga mengandung aditif rasa kaya natrium, seperti monosodium glutamat (MSG).
Rata-rata, sup kalengan memiliki 700 mg sodium, atau 30% dari asupan harian yang direkomendasikan, per porsi 1 cangkir (245 gram).
3. Ham
Ham tinggi sodium karena garam digunakan untuk menyembuhkan dan membumbui daging. Porsi ham panggang 3 ons (85 gram) rata-rata mengandung 1.117 mg sodium, atau 48% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Tidak ada tanda-tanda perusahaan makanan mengurangi seberapa banyak mereka mengasinkan daging populer ini. Dalam sampel nasional makanan AS baru-baru ini, para peneliti menemukan bahwa ham memiliki kandungan natrium 14% lebih tinggi daripada analisis sebelumnya.
Pertimbangkan untuk menggunakan ham hanya sebagai bumbu sesekali dalam jumlah kecil daripada makan satu porsi penuh.
4. puding instan
Puding tidak terasa asin, tetapi ada banyak natrium yang bersembunyi di dalam campuran puding instan.
Natrium ini berasal dari garam dan aditif yang mengandung natrium — disodium fosfat dan tetrasodium pyrophosphate — digunakan untuk membantu mengentalkan puding instan.
Porsi 25 gram campuran puding vanilla instan — digunakan untuk membuat porsi 1/2 cangkir — mengandung 350 mg sodium atau 15% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Sebaliknya, campuran puding vanilla biasa dalam jumlah yang sama hanya mengandung 135 mg sodium atau 6% dari asupan harian yang direkomendasikan.
5. Keju cottage
Keju cottage adalah sumber kalsium yang baik dan sumber protein yang sangat baik, tetapi juga mengandung garam yang relatif tinggi. Satu porsi 1/2 cangkir (113 gram) keju cottage rata-rata mengandung 350 mg sodium, atau 15% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Garam dalam keju cottage tidak hanya meningkatkan rasa tetapi juga berkontribusi pada tekstur dan fungsi sebagai pengawet. Oleh karena itu, Anda biasanya tidak akan menemukan versi rendah sodium.
Disarankan untuk Anda: 17 makanan yang harus dihindari jika Anda memiliki penyakit ginjal
Namun, satu penelitian menemukan bahwa membilas keju cottage di bawah air mengalir selama 3 menit, kemudian mengeringkannya, mengurangi kandungan natrium sebesar 63%.
6. Jus sayuran
Minum jus sayuran adalah cara sederhana untuk mendapatkan sayuran Anda, tetapi jika Anda tidak membaca label nutrisi, Anda bisa minum banyak natrium juga.
Sajian jus sayuran 8 ons (240 mL) mungkin mengandung 405 mg sodium atau 17% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Untungnya, beberapa merek menawarkan versi rendah sodium, yang berarti mereka tidak boleh memiliki lebih dari 140 mg sodium per porsi menurut aturan FDA.
7. Saus salad
Beberapa natrium dalam saus salad berasal dari garam. Selain itu, beberapa merek menambahkan aditif rasa yang mengandung natrium, seperti MSG dan sepupunya, disodium inosinate, dan disodium guanylate.
Dalam ulasan makanan bermerek utama yang dijual di toko-toko AS, saus salad rata-rata mengandung 304 mg sodium per 2 sendok makan (28 gram) porsi atau 13% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Namun, natrium berkisar antara 10–620 mg per porsi di seluruh sampel saus salad, jadi jika Anda berbelanja dengan hati-hati, Anda bisa menemukan satu yang rendah natrium.
Pilihan yang lebih baik adalah membuatnya sendiri. Coba gunakan minyak zaitun extra virgin dan cuka.
8. Pizza
Pizza dan hidangan multi-bahan lainnya menyumbang hampir setengah dari natrium yang dikonsumsi orang Amerika.
Banyak bahan, seperti keju, saus, adonan, dan daging olahan, mengandung sejumlah besar natrium, yang bertambah dengan cepat saat digabungkan.
Sepotong besar 140 gram pizza beku yang dibeli di toko rata-rata mengandung 765 mg sodium, atau 33% dari asupan harian yang direkomendasikan. Sepotong yang disiapkan di restoran dengan ukuran yang sama mengemas lebih banyak lagi — rata-rata 957 mg sodium, atau 41% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Disarankan untuk Anda: Apakah pizza sehat? Tips nutrisi untuk pecinta pizza
Jika Anda makan lebih dari satu potong, natrium dengan cepat bertambah. Sebagai gantinya, batasi diri Anda untuk satu potong dan lengkapi makanan Anda dengan makanan rendah sodium, seperti salad berdaun hijau dengan saus rendah sodium.
9. Sandwich
Sandwich adalah salah satu hidangan multi-bahan lainnya yang menyumbang hampir setengah dari natrium yang dikonsumsi orang Amerika.
Roti, daging olahan, keju, dan bumbu yang sering digunakan untuk membuat sandwich semuanya menyumbangkan sejumlah besar natrium.
Misalnya, sandwich kapal selam 6 inci yang dibuat dengan potongan dingin rata-rata 1.127 mg natrium atau 49% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Anda dapat mengurangi sodium secara signifikan, dengan memilih topping sandwich yang belum diproses, seperti dada ayam panggang dengan irisan alpukat dan tomat.
10. Kaldu dan kaldu
Kaldu dan kaldu kemasan, yang digunakan sebagai bahan dasar untuk sup dan semur atau untuk membumbui hidangan daging dan sayuran, terkenal tinggi kandungan garamnya.
Misalnya, 8 ons (240 ml) kaldu daging sapi rata-rata mengandung 782 mg sodium atau 34% dari asupan harian yang direkomendasikan. Kaldu ayam dan sayuran juga memiliki kandungan sodium yang tinggi.
Untungnya, Anda dapat dengan mudah menemukan kaldu dan kaldu rendah natrium, yang memiliki setidaknya 25% lebih sedikit natrium per porsi daripada versi biasa.
11. Casserole kentang kotak
Hidangan kentang kotak, terutama kentang bergigi dan kentang keju lainnya, mengandung banyak garam. Beberapa juga mengandung sodium dari MSG dan pengawet.
Porsi 1/2 cangkir (27 gram) campuran kentang bergigi kering — yang menghasilkan 2/3 cangkir sajian matang — mengandung 450 mg sodium atau 19% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Semua orang akan lebih baik menukar kentang kotak dengan tepung yang lebih bergizi, seperti ubi jalar panggang atau labu musim dingin.
12. Kulit babi
Kulit (kulit) babi yang renyah semakin populer karena meningkatnya minat pada diet ketogenik rendah karbohidrat.
Namun, meskipun kulit babi adalah camilan ramah keto, kandungan natriumnya tinggi.
Porsi 1 ons (28 gram) kulit babi mengandung 515 mg sodium atau 22% dari asupan harian yang direkomendasikan. Jika Anda memilih rasa barbekyu, satu porsi memiliki 747 mg sodium atau 32% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan
Jika Anda menginginkan sesuatu yang renyah, pertimbangkan kacang tawar sebagai gantinya.
13. Sayuran kaleng
Sayuran kalengan memang enak, tetapi bungkus bagian natriumnya.
Misalnya, satu porsi 1/2 cangkir (124 gram) kacang polong kalengan mengandung 310 mg sodium atau 13% dari asupan harian yang direkomendasikan. Demikian pula, porsi 1/2 cangkir (122 gram) asparagus kalengan mengandung 346 mg sodium atau 15% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Menguras dan membilas sayuran kaleng selama beberapa menit dapat mengurangi kandungan natrium hingga 9-23%, tergantung pada sayurannya. Sebagai alternatif, pilihlah sayuran beku yang polos, yang rendah sodium namun nyaman.
14. Keju olahan
Keju olahan, termasuk keju Amerika pra-irisan dan keju olahan seperti roti seperti Velveeta, cenderung mengandung natrium lebih tinggi daripada keju alami.
Ini sebagian karena keju olahan dibuat dengan bantuan garam pengemulsi, seperti natrium fosfat, pada suhu tinggi, yang menghasilkan produk yang konsisten dan halus.
Satu porsi 1 ons (28 gram) keju Amerika memiliki 377 mg sodium, atau 16% dari asupan harian yang direkomendasikan, sedangkan jumlah yang sama dari keju loaf memiliki 444 mg sodium atau 19% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Sebagai gantinya, pilihlah keju alami yang lebih rendah sodium, seperti Swiss atau mozzarella.
15. Dendeng dan daging kering lainnya
Portabilitas dendeng dan daging kering lainnya menjadikannya sumber protein yang nyaman, tetapi garam banyak digunakan untuk mengawetkannya dan meningkatkan rasa.
Misalnya, satu porsi dendeng sapi 1 ons (28 gram) mengandung 620 mg sodium atau 27% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Jika Anda penggemar dendeng, carilah daging dari hewan yang diberi makan rumput atau hewan yang dibesarkan secara organik, karena mereka cenderung memiliki daftar bahan yang lebih sederhana dan lebih sedikit natrium. Tapi pastikan untuk memeriksa labelnya.
16. Tortilla
Tortilla mengandung banyak natrium, terutama dari garam dan bahan ragi, seperti baking soda atau baking powder.
Tortilla tepung 8 inci (55 gram) rata-rata mengandung 391 mg sodium, atau 17% dari asupan harian yang direkomendasikan. Oleh karena itu, jika Anda makan dua taco cangkang lunak, Anda akan mendapatkan sepertiga dari asupan harian yang direkomendasikan untuk natrium dari tortilla saja.
Jika Anda menyukai tortilla, pilihlah gandum utuh dan pertimbangkan bagaimana jumlah natrium sesuai dengan tunjangan harian Anda.
17. Cold cut dan salami
Tidak hanya potongan daging dingin — juga disebut sebagai daging makan siang — dan salami mengandung banyak garam, banyak juga yang dibuat dengan pengawet yang mengandung natrium dan aditif lainnya.
Satu porsi 55 gram (2 ons) potongan daging dingin rata-rata mengandung 497 mg sodium, atau 21% dari asupan harian yang direkomendasikan. Jumlah kemasan salami yang sama bahkan lebih — 1.016 mg, atau 44% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Irisan, daging segar — seperti daging sapi panggang atau kalkun — adalah pilihan yang lebih sehat.
18. Pretzel
Kristal garam besar di atas pretzel adalah petunjuk pertama Anda tentang kandungan natriumnya.
Satu porsi pretzel 1 ons (28 gram) rata-rata mengandung 322 mg sodium, atau 14% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Anda dapat menemukan pretzel tanpa garam, tetapi mereka tetap tidak boleh menjadi camilan pilihan Anda, karena biasanya dibuat dengan tepung putih dan memiliki nilai gizi minimal.
19. Acar
Satu tombak acar dill 1 ons (28 gram) - jenis acar yang mungkin disertakan dengan sandwich deli - memiliki sekitar 241 mg sodium atau 10% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Natrium dalam acar utuh bertambah lebih cepat. Acar dill berukuran sedang mengandung 561 mg sodium atau 24% dari asupan harian yang direkomendasikan. Jika Anda sedang menjalani diet dengan pembatasan natrium, pertahankan porsi acar dalam porsi kecil.
Disarankan untuk Anda: 14 lemak sehat untuk dinikmati dalam diet keto
20. Saus
Anda mungkin membumbui makanan dengan saus baik saat memasak atau di meja, tetapi sebagian dari rasa itu berasal dari garam.
Kecap adalah salah satu yang paling asin - 1 sendok makan (15 ml) bungkus 1.024 mg sodium, atau 44% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Saus barbekyu juga cukup asin, dengan 2 sendok makan (30 ml) menyediakan 395 mg sodium atau 17% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Anda dapat menemukan beberapa saus versi rendah natrium, termasuk kecap, atau membuatnya sendiri untuk menjaga kadarnya tetap rendah.
21. Hot dog dan bratwurst
Dalam sampel makanan kemasan AS baru-baru ini, hot dog atau bratwurst rata-rata mengandung 578 mg sodium atau 25% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Namun, natrium berkisar antara 230–1,330 mg dalam sampel daging olahan ini, yang menunjukkan bahwa jika Anda membaca label dengan cermat, Anda mungkin menemukan opsi rendah natrium.
Namun, daging olahan paling baik disimpan untuk makanan sesekali daripada makanan sehari-hari. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperingatkan bahwa makan daging olahan meningkatkan risiko kanker tertentu.
22. Saus tomat
Anda mungkin tidak berpikir untuk memeriksa natrium dalam sekaleng saus tomat biasa atau produk tomat kalengan lainnya, tetapi Anda harus.
Hanya 1/4 cangkir (62 gram) saus tomat memiliki 321 mg sodium atau 14% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Untungnya, produk tomat kalengan tanpa tambahan garam banyak tersedia.
23. Bagel dan roti lainnya
Meskipun roti, roti, dan gulungan makan malam umumnya tidak mengandung natrium dalam jumlah yang mengejutkan, itu dapat secara signifikan menambah orang yang makan beberapa porsi per hari.
Bagel adalah penyumbang natrium yang sangat besar, karena cenderung berukuran besar. Satu bagel toko kelontong mengandung 400 mg sodium atau 17% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Memilih porsi roti yang lebih kecil akan membantu Anda mengurangi sodium, dan memilih versi gandum utuh lebih sehat.
Disarankan untuk Anda: 18 makanan sehat terbaik untuk menambah berat badan dengan cepat
24. Daging kaleng, unggas, dan makanan laut
Seperti makanan kaleng lainnya, daging kalengan lebih tinggi sodium daripada daging segar, meskipun beberapa produsen mungkin secara bertahap mengurangi sodium.
Dalam analisis baru-baru ini, tuna kalengan rata-rata mengandung 247 mg sodium per 3 ons (85 gram) porsi atau 10% dari asupan harian yang direkomendasikan. Ini mewakili penurunan 27% kandungan natrium dibandingkan dengan beberapa dekade yang lalu.
Dalam analisis terbaru lainnya, ayam atau kalkun kalengan memiliki 212–425 mg natrium per porsi 3 ons (85 gram), yang merupakan 9–18% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Namun, daging kalengan yang diawetkan, seperti daging kornet dan babi, secara signifikan lebih asin — 794–1.393 mg natrium per porsi 3 ons (85 gram), atau 29–51% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Berikan ini untuk pilihan kaleng rendah sodium atau beli segar.
25. Pembantu makanan dalam kotak
Pembantu makanan kotak berisi pasta atau pati lain bersama dengan saus dan bumbu bubuk. Anda biasanya hanya menambahkan air dan daging giling kecokelatan — atau terkadang ayam atau tuna — lalu memasaknya di atas kompor Anda.
Tapi kenyamanan ini harus dibayar mahal — umumnya ada sekitar 575 mg natrium per 1/4-1/2 cangkir (30-40 gram) campuran kering, atau 25% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Alternatif yang jauh lebih sehat namun tetap cepat adalah membuat hidangan tumis sendiri dengan daging tanpa lemak atau ayam dan sayuran beku.
26. Biskuit
Favorit sarapan ini mengemas bagian natriumnya bahkan saat tidak disiram saus. Yang Anda buat dari adonan beku atau didinginkan mungkin sangat tinggi sodium, jadi batasi biskuit untuk camilan sesekali.
Dalam pengambilan sampel nasional di Amerika Serikat, satu biskuit yang terbuat dari adonan kemasan rata-rata mengandung 528 mg natrium atau 23% dari asupan harian yang direkomendasikan. Namun, beberapa mengandung sebanyak 840 mg sodium per porsi, atau 36% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda
27. Makaroni dan keju
Makanan kenyamanan favorit ini tinggi sodium, terutama karena saus keju yang asin. Namun, analisis baru-baru ini menunjukkan bahwa produsen telah menurunkan natrium dalam makaroni dan keju rata-rata 10 .%.
Data saat ini menunjukkan bahwa 2,5 ons (70 gram) porsi campuran kering yang digunakan untuk membuat 1 cangkir (189 gram) porsi makaroni dan keju rata-rata 475 mg natrium, atau 20% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Jika Anda ingin sesekali makan makaroni dan keju, pertimbangkan untuk membeli versi gandum utuh dan encerkan hidangan dengan menambahkan beberapa sayuran, seperti brokoli atau bayam.
28. Makanan beku
Banyak makanan beku yang tinggi natrium, beberapa mengandung setidaknya setengah dari jatah natrium harian Anda per piring. Periksa label setiap varietas, karena natrium dapat sangat bervariasi dalam lini produk tertentu.
FDA telah menetapkan batas 600 mg sodium untuk makanan beku agar memenuhi syarat sebagai makanan sehat. Anda dapat menggunakan angka ini sebagai batas natrium yang wajar saat berbelanja makanan beku. Tetap saja, lebih sehat untuk membuat makanan sendiri.
29. Kacang panggang
Tidak seperti kacang kalengan lainnya, Anda tidak bisa membilas kacang panggang dengan air untuk menghilangkan garam karena Anda juga akan menghilangkan saus yang beraroma.
Satu porsi 1/2 cangkir (127 gram) kacang panggang dalam kemasan saus mengandung 524 mg sodium atau 23% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Resep untuk membuat kacang panggang di rumah mungkin tidak mengandung lebih sedikit natrium, tetapi Anda dapat memodifikasinya untuk mengurangi garam tambahan.
30. Sosis, bacon, dan babi asin
Baik dalam bentuk roti atau roti, sosis rata-rata mengandung 415 mg sodium per 2 ons (55 gram) porsi atau 18% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Satu porsi daging babi 1 ons (28 gram) mengandung 233 mg sodium atau 10% dari asupan harian yang direkomendasikan. Daging babi kalkun dapat mengandung banyak natrium, jadi periksa label nutrisinya.
Porsi daging babi asin 1 ons (28 gram), yang digunakan untuk membumbui hidangan seperti kacang panggang dan sup krim kerang, memiliki 399 mg sodium, atau 17% dari asupan harian yang direkomendasikan, dan hampir dua kali lipat lemak bacon.
Untuk kesehatan yang baik, Anda harus membatasi penggunaan daging olahan ini — terlepas dari jumlah natriumnya.
Ringkasan
Banyak orang jauh melebihi rekomendasi maksimum 2.300 mg sodium per hari.
Selain itu, risiko Anda terkena tekanan darah tinggi yang sensitif terhadap garam meningkat seiring bertambahnya usia.
Untuk mengurangi natrium, yang terbaik adalah meminimalkan makanan olahan, kemasan, dan restoran, karena makanan tersebut mengandung banyak natrium yang mungkin tidak Anda duga.
Daging olahan - seperti ham, potongan daging dingin, dendeng, hot dog, dan sosis - sangat tinggi sodium. Bahkan udang beku biasa pun sering diolah dengan aditif yang kaya natrium.
Makanan ringan - termasuk kentang kotak, sup kalengan, puding instan, pembantu makanan, pizza, dan makanan beku - juga cenderung mengandung banyak natrium, seperti halnya makanan ringan asin seperti kulit babi dan pretzel.
Beberapa produsen secara bertahap mengurangi natrium dalam makanan kemasan tertentu, tetapi perubahan terjadi secara perlahan. Bagaimanapun juga, banyak dari makanan ini tidak sehat.
Itu selalu yang terbaik untuk memilih makanan utuh yang tidak diproses.
