Bordsalt, kendt kemisk som natriumchlorid, består af 40% natrium.
Det anslås, at mindst halvdelen af mennesker med hypertension har blodtryk, der er påvirket af natriumforbrug - hvilket betyder, at de er saltfølsomme. Derudover stiger din risiko for saltfølsomhed med alderen.
Det anbefalede daglige indtag af natrium er 2.300 mg - eller omkring 1 tsk salt.
Alligevel er det gennemsnitlige daglige natriumindtag i USA 3.400 mg - meget højere end den anbefalede øvre grænse.
Dette kommer hovedsageligt fra emballeret mad og restaurantfødevarer, snarere end fra overforbrug af din saltryster.
Natrium tilsættes til fødevarer for smag og som en del af nogle fødevarekonserveringsmidler og tilsætningsstoffer.
Her er 30 fødevarer, der har en tendens til at være høje i natrium - og hvad du skal spise i stedet for.
1. Rejer
Emballerede, almindelige, frosne rejer indeholder almindeligvis tilsat salt for smag, samt natriumrige konserveringsmidler. For eksempel er natriumtripolyphosphat almindeligvis tilsat for at hjælpe med at minimere fugttab under optøning.
En 3-ounce (85-gram) portion ikke-panerede frosne rejer kan indeholde så meget som 800 mg natrium, 35% af det anbefalede daglige indtag. Panerede, stegte rejer er ligeledes salt.
I modsætning hertil har en 3-ounce (85-gram) portion friskfangede rejer uden salt og tilsætningsstoffer kun 101 mg natrium eller 4% af det anbefalede daglige indtag.
Vælg friskfangede, hvis du kan, eller tjek en helsekostbutik for frosne rejer uden tilsætningsstoffer.
2. Suppe
Dåse, emballerede og restauranttilberedte supper indeholder ofte en masse natrium, selvom du kan finde muligheder for reduceret natrium for nogle konservesorter.
Natriumet kommer primært fra salt, selvom nogle supper også indeholder natriumrige smagstilsætningsstoffer, såsom mononatriumglutamat (MSG).
I gennemsnit har dåsesuppe 700 mg natrium, eller 30 % af det anbefalede daglige indtag, pr. 1 kop (245 gram) portion.
3. Skinke
Skinke er højt i natrium, fordi salt bruges til at kurere og smage kødet. En 3-ounce (85-gram) servering af ristet skinke er i gennemsnit 1.117 mg natrium eller 48% af det anbefalede daglige indtag.
Der er ingen tegn på, at fødevarevirksomheder skærer ned på, hvor meget de salter dette populære kød. I en nylig national prøvetagning af amerikanske fødevarer fandt forskere, at skinke var 14 % højere i natrium end i den tidligere analyse.
Overvej kun at bruge skinke som en lejlighedsvis krydderi i små mængder i stedet for at spise en fuld portion.
4. Instant budding
Budding smager ikke salt, men der gemmer sig masser af natrium i instant buddingblanding.
Dette natrium er fra salt og natriumholdige tilsætningsstoffer - dinatriumphosphat og tetranatriumpyrophosphat - bruges til at hjælpe med at tykne instant budding.
En 25-grams portion instant vaniljepuddingblanding - brugt til at lave en 1/2 kop servering - har 350 mg natrium eller 15% af det anbefalede daglige indtag.
I modsætning hertil indeholder den samme mængde almindelig vaniljebuddingblanding kun 135 mg natrium eller 6 % af det anbefalede daglige indtag.
5. Hytteost
Hytteost er en god kilde til calcium og en fremragende kilde til protein, men den er også relativt høj i salt. En 1/2 kop (113 gram) portion hytteost er i gennemsnit 350 mg natrium eller 15 % af det anbefalede daglige indtag.
Saltet i hytteost forbedrer ikke kun smagen, men bidrager også til tekstur og fungerer som konserveringsmiddel. Derfor vil du generelt ikke finde versioner med lavt natriumindhold.
Men en undersøgelse viste, at skylning af hytteost under rindende vand i 3 minutter og derefter dræning af det, reducerer natriumindholdet med 63%.
Foreslået læsning: 17 fødevarer, du skal undgå, hvis du har en nyresygdom
6. Grøntsagsjuice
At drikke grøntsagsjuice er en enkel måde at få dine grøntsager på, men hvis du ikke læser næringsdeklarationer, kan du også drikke meget natrium.
En 8-ounce (240-ml) portion grøntsagsjuice kan have 405 mg natrium eller 17 % af det anbefalede daglige indtag.
Heldigvis tilbyder nogle mærker versioner med lavt natriumindhold, hvilket betyder, at de ikke må have mere end 140 mg natrium pr. portion i henhold til FDA-reglerne.
7. Salatdressing
Noget af natriumet i salatdressingen kommer fra salt. Derudover tilføjer nogle mærker natriumholdige smagstilsætningsstoffer, såsom MSG og dets fætre, dinatriuminosinat og dinatriumguanylat.
I en gennemgang af store mærkevarer, der sælges i amerikanske butikker, var salatdressing i gennemsnit 304 mg natrium pr. 2-spsk (28-gram) portion eller 13 % af det anbefalede daglige indtag.
Imidlertid varierede natrium fra 10-620 mg pr. portion på tværs af prøverne af salatdressing, så hvis du handler omhyggeligt, kan du finde en lav i natrium.
En endnu bedre mulighed er at lave din egen. Prøv at bruge ekstra jomfru olivenolie og eddike.
8. Pizza
Pizza og andre retter med flere ingredienser tegner sig for næsten halvdelen af det natrium, amerikanerne indtager.
Mange af ingredienserne, såsom ost, sauce, dej og forarbejdet kød, indeholder betydelige mængder natrium, som hurtigt tilføjes, når de kombineres.
En stor, 140-grams skive frossenpizza, der er købt i butikken, er i gennemsnit 765 mg natrium, eller 33 % af det anbefalede daglige indtag. En restaurant-tilberedt skive af samme størrelse pakker endnu mere - i gennemsnit 957 mg natrium, eller 41% af det anbefalede daglige indtag.
Hvis du spiser mere end én skive, stiger natriumet hurtigt. Begræns dig i stedet til én skive, og fuldfør dit måltid med mad med lavt natriumindhold, såsom en bladgrøn salat med dressing med lavt natriumindhold.
Foreslået læsning: Er pizza sundt? Ernæringstips til pizzaelskere
9. Sandwicher
Sandwich er endnu en af de retter med flere ingredienser, der tegner sig for næsten halvdelen af det natrium, amerikanerne indtager.
Brød, forarbejdet kød, ost og krydderier, der ofte bruges til at lave sandwich, bidrager alle med en betydelig mængde natrium.
For eksempel er en 6-tommers ubådssandwich lavet med pålæg i gennemsnit 1.127 mg natrium eller 49 % af det anbefalede daglige indtag.
Du kan skære betydeligt ned på natrium ved at vælge uforarbejdede sandwich toppings, såsom grillet kyllingebryst med skiver avocado og tomat.
10. Bouillon og fonde
Pakkede bouillon og bouillon, der bruges som base til supper og gryderetter eller til at smage kød- og grøntsagsretter, er notorisk højt i salt.
For eksempel er en 8-ounce (240 ml) portion oksebouillon i gennemsnit 782 mg natrium eller 34 % af det anbefalede daglige indtag. Kyllinge- og grøntsagsbouillon har tilsvarende højt natriumindhold.
Heldigvis kan du nemt finde bouillon og bouillon med reduceret natrium, som har mindst 25 % mindre natrium pr. portion end de almindelige versioner.
11. Kartoffelgryde i æske
Kartoffelretter i æsker, især flossede kartofler og andre osteagtige kartofler, indeholder en masse salt. Nogle indeholder også natrium fra MSG og konserveringsmidler.
En 1/2-kops (27-gram) portion tør, flosset kartoffelblanding - som giver en 2/3-kops kogt servering - har 450 mg natrium eller 19% af det anbefalede daglige indtag.
Alle ville være bedre stillet ved at bytte kartofler i æske med mere nærende stivelse, såsom en bagt sød kartoffel eller vintersquash.
12. Flæskesvær
Sprøde flæskesvær (skind) er vokset i popularitet på grund af øget interesse for den ketogene diæt med lavt kulhydratindhold.
Men selvom flæskesvær er en keto-venlig snack, er de høj i natrium.
En portion på 28 gram svinekød har 515 mg natrium eller 22 % af det anbefalede daglige indtag. Hvis du vælger grillsmag, har en portion 747 mg natrium eller 32 % af det anbefalede daglige indtag.
Hvis du har lyst til noget sprødt, så overvej usaltede nødder i stedet.
13. Grøntsager på dåse
Grøntsager på dåse er praktiske, men pakke deres andel af natrium.
For eksempel har en 1/2 kop (124 gram) portion dåseærter 310 mg natrium eller 13 % af det anbefalede daglige indtag. På samme måde indeholder en 1/2 kop (122 gram) portion dåse asparges 346 mg natrium eller 15 % af det anbefalede daglige indtag.
Foreslået læsning: 11 fødevarer, der bidrager til vægtøgning
Afdrypning og skylning af dåsegrøntsager i et par minutter kan reducere natriumindholdet med 9-23 %, afhængigt af grøntsag. Alternativt kan du vælge almindelige, frosne grøntsager, som er lave i natrium, men alligevel praktiske.
14. Smørost
Forarbejdede oste, herunder forskåret amerikansk ost og brødlignende forarbejdet ost som Velveeta, har en tendens til at have højere natriumindhold end naturlig ost.
Dette skyldes blandt andet, at smelteost fremstilles ved hjælp af emulgerende salte, såsom natriumphosphat, ved høje temperaturer, hvilket giver et ensartet, glat produkt.
En 1-ounce (28 gram) portion amerikansk ost har 377 mg natrium eller 16% af det anbefalede daglige indtag, mens den samme mængde brødost har 444 mg natrium eller 19% af det anbefalede daglige indtag.
I stedet skal du vælge naturlige oste med lavt natriumindhold, såsom schweizisk eller mozzarella.
15. Jerky og andet tørret kød
Bærbarheden af jerky og andet tørret kød gør dem til en bekvem proteinkilde, men salt bruges meget til at bevare dem og booste smagen.
For eksempel, en 1-ounce (28-gram) portion beef jerky packs 620 mg natrium eller 27% af det anbefalede daglige indtag.
Hvis du er en jerky fan, skal du kigge efter kød fra græsfodrede eller økologisk opdrættede dyr, da de har en tendens til at have enklere ingredienslister og mindre natrium. Men sørg for at tjekke etiketten.
16. Tortillas
Tortillas indeholder rigeligt natrium, hovedsageligt fra salt og hævemidler, såsom bagepulver eller bagepulver.
En 8-tommer (55-gram) meltortilla er i gennemsnit 391 mg natrium, eller 17% af det anbefalede daglige indtag. Derfor, hvis du spiser to soft-shell tacos, får du en tredjedel af det anbefalede daglige indtag af natrium fra tortillaerne alene.
Hvis du kan lide tortillas, så vælg fuldkorn og overvej, hvordan natriumtallet passer ind i din daglige tilførsel.
17. Pålæg og spegepølse
Pålæg – også kaldet frokostkød – og salami indeholder ikke kun meget salt, mange er også lavet med natriumholdige konserveringsmidler og andre tilsætningsstoffer.
En portion på 55 gram (2 ounce) pålæg er i gennemsnit 497 mg natrium eller 21 % af det anbefalede daglige indtag. Den samme mængde salami pakker endnu mere - 1.016 mg eller 44% af det anbefalede daglige indtag.
Skiveskåret, frisk kød - såsom roastbeef eller kalkun - er sundere muligheder.
18. Kringler
De store saltkrystaller på toppen af kringler er dit første fingerpeg om deres natriumindhold.
En 1-ounce (28 gram) servering af kringler er i gennemsnit 322 mg natrium eller 14 % af det anbefalede daglige indtag.
Du kan finde usaltede kringler, men de burde stadig ikke være din go-to snack, da de normalt er lavet med hvidt mel og har minimal næringsværdi.
19. Pickles
Et enkelt 1-ounce (28 gram) dild picklespyd - den slags pickles, der kan komme sammen med en delikatessesandwich - har omkring 241 mg natrium eller 10% af det anbefalede daglige indtag.
Natriumet i hele pickles stiger hurtigere. En mellemstor dildsyltelag indeholder 561 mg natrium eller 24 % af det anbefalede daglige indtag. Hvis du er på en natriumbegrænset diæt, skal du holde lage portioner små.
20. Saucer
Du kan smage mad med saucer enten under madlavning eller ved bordet, men noget af smagen kommer fra salt.
Sojasovs er blandt de salteste - en 1-spsk (15 ml) serveringspakker indeholder 1.024 mg natrium eller 44 % af det anbefalede daglige indtag.
Barbecuesauce er også ret salt, med 2 spiseskefulde (30 ml) giver 395 mg natrium eller 17 % af det anbefalede daglige indtag.
Du kan finde versioner med reduceret natrium af nogle saucer, inklusive sojasovs, eller lave din egen for at holde niveauet lavt.
21. Hotdogs og bratwurst
I en nylig prøveudtagning af amerikansk emballeret mad udgjorde en hotdog- eller bratwurstforbindelse i gennemsnit 578 mg natrium eller 25 % af det anbefalede daglige indtag.
Imidlertid varierede natrium fra 230-1.330 mg i prøveudtagningen af disse forarbejdede kød, hvilket tyder på, at hvis du læser etiketterne omhyggeligt, kan du finde alternativer med lavere natrium.
Alligevel er forarbejdet kød bedst at gemme til en lejlighedsvis godbid frem for hverdagskost. Verdenssundhedsorganisationen (WHO) advarer om, at spisning af forarbejdet kød øger din risiko for visse kræftformer.
Foreslået læsning: 14 sunde fedtstoffer at nyde på keto diæt
22. Tomatsauce
Du tænker måske ikke på at tjekke natrium i en dåse almindelig tomatsauce eller andre konserverede tomatprodukter, men du bør.
Kun 1/4 kop (62 gram) tomatsauce har 321 mg natrium eller 14 % af det anbefalede daglige indtag.
Heldigvis er tomatprodukter på dåse uden tilsat salt bredt tilgængelige.
23. Bagels og andet brød
Selvom brød, boller og rundstykker generelt ikke indeholder chokerende mængder natrium, kan det stige betydeligt for folk, der spiser flere portioner om dagen.
Bagels er en særlig stor natriumbidragyder, da de har tendens til at blive store. En købmandsbagel indeholder 400 mg natrium eller 17 % af det anbefalede daglige indtag.
At vælge mindre portioner brød vil hjælpe dig med at skære ned på natrium, og det er sundere at vælge fuldkornsversioner.
24. Konserveskød, fjerkræ og skaldyr
Ligesom andre konserves er konserves højere i natrium end deres friske modstykker, selvom nogle producenter muligvis gradvist reducerer natrium.
I en nylig analyse udgjorde dåsetun i gennemsnit 247 mg natrium pr. 3-ounce (85-gram) portion eller 10% af det anbefalede daglige indtag. Dette repræsenterer et fald på 27 % i natriumindholdet sammenlignet med flere årtier siden.
I en anden nylig analyse havde dåse kylling eller kalkun 212-425 mg natrium pr. 3-ounce (85-gram) portion, hvilket er 9-18% af det anbefalede daglige indtag.
Men saltet kød på dåse, såsom corned beef og svinekød, var betydeligt mere salt - 794-1.393 mg natrium pr. 3-ounce (85-gram) portion, eller 29-51% af det anbefalede daglige indtag.
Giv disse op til konserves med lavt natriumindhold eller køb friske.
25. Måltidshjælpere i æske
Måltidshjælpere i æsker indeholder pasta eller anden stivelse sammen med pulveriseret sauce og krydderier. Du tilføjer typisk bare vand og brunet hakket oksekød - eller nogle gange kylling eller tun - og kog det derefter på dit komfur.
Men denne bekvemmelighed har en høj pris - der er generelt omkring 575 mg natrium pr. 1/4-1/2 kop (30-40 gram) tørblanding eller 25% af det anbefalede daglige indtag.
Foreslået læsning: De 18 bedste sunde fødevarer til hurtigt at tage på i vægt
Et meget sundere og alligevel hurtigt alternativ er at lave din egen rørte-ret med magert kød eller kylling og frosne grøntsager.
26. Kiks
Denne morgenmadsfavorit pakker sin andel af natrium, selv når den ikke er kvælet i sovs. Dem, du laver af frossen eller nedkølet dej, kan være særligt høj i natrium, så begrænse kiks til en lejlighedsvis godbid.
I en landsdækkende prøvetagning i USA udgjorde en kiks lavet af pakket dej i gennemsnit 528 mg natrium eller 23 % af det anbefalede daglige indtag. Alligevel indeholdt nogle så meget som 840 mg natrium pr. portion, eller 36 % af det anbefalede daglige indtag.
27. Makaroni og ost
Denne foretrukne komfortmad er høj i natrium, primært på grund af den salte ostesauce. En nylig analyse tyder dog på, at producenter har sænket natriumindholdet i makaroni og ost med et gennemsnit på 10%.
Aktuelle data viser, at en 2,5-ounce (70-gram) portion af den tørre blanding, der bruges til at lave en 1-kops (189-gram) servering af makaroni og ost i gennemsnit 475 mg natrium, eller 20% af det anbefalede daglige indtag.
Hvis du af og til vil spise makaroni og ost, så overvej at købe en fuldkornsversion og spæd retten ved at tilføje nogle grøntsager, såsom broccoli eller spinat.
28. Frosne måltider
Mange frosne måltider har et højt natriumindhold, nogle indeholder mindst halvdelen af din daglige tildeling af natrium pr. skål. Tjek etiketten på hver sort, da natrium kan variere meget inden for en specifik produktlinje.
FDA har sat en grænse på 600 mg natrium for et frossent måltid for at kvalificere sig som sundt. Du kan bruge dette tal som en rimelig natriumgrænse, når du køber frosne måltider. Alligevel er det sundere at lave dine egne måltider.
29. Baked beans
I modsætning til andre dåsebønner kan du ikke skylle bagte bønner med vand for at skylle noget af saltet væk, da du også ville vaske den smagfulde sauce væk.
En 1/2 kop (127 gram) portion bagte bønner i saucepakker 524 mg natrium eller 23 % af det anbefalede daglige indtag.
Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop
Opskrifter til at lave baked beans derhjemme har måske ikke mindre natrium, men du kan ændre dem for at reducere det tilsatte salt.
30. Pølse, bacon og salt flæsk
Uanset om det er i links eller bøffer, er pølse i gennemsnit 415 mg natrium pr. 2-ounce (55-gram) portion eller 18 % af det anbefalede daglige indtag.
En 1-ounce (28-gram) portion bacon har 233 mg natrium eller 10% af det anbefalede daglige indtag. Kalkunbacon kan indeholde lige så meget natrium, så tjek næringsdeklarationen.
En portion på 28 gram salt svinekød, der bruges til at smage retter som bagte bønner og muslingesuppe, har 399 mg natrium eller 17 % af det anbefalede daglige indtag og næsten dobbelt så meget fedt som bacon.
For et godt helbred bør du begrænse din brug af disse forarbejdede kød - uanset natriumtallet.
Resumé
Mange mennesker overskrider langt den maksimale anbefaling på 2.300 mg natrium pr. dag.
Derudover stiger din risiko for at udvikle saltfølsomt højt blodtryk med alderen.
For at skære ned på natrium er det bedst at minimere forarbejdede, emballerede og restaurantfødevarer, da de sniger en masse natrium ind, som du måske ikke har mistanke om.
Forarbejdet kød - såsom skinke, pålæg, jerky, hotdogs og pølse - er særligt højt indhold af natrium. Selv almindelige, frosne rejer behandles ofte med natriumrige tilsætningsstoffer.
Nærmad - inklusive kartofler i æske, dåsesuppe, instant budding, måltidshjælpere, pizza og frosne måltider - har også en tendens til at løbe højt i natrium, ligesom salte snacks som flæskesvær og kringler gør.
Nogle producenter reducerer gradvist natriumindholdet i visse emballerede fødevarer, men forandringen sker langsomt. Uanset hvad er mange af disse fødevarer alligevel usunde.
Det er altid bedst at vælge uforarbejdede, hele fødevarer.
