Kripa e tryezës, e njohur kimikisht si klorur natriumi, përbëhet nga 40% natriumi.
Është vlerësuar se të paktën gjysma e njerëzve me hipertension kanë presion të gjakut që ndikohet nga konsumi i natriumit – që do të thotë se ata janë të ndjeshëm ndaj kripës. Përveç kësaj, rreziku juaj për ndjeshmëri ndaj kripës rritet me moshën.
Marrja ditore e rekomanduar për natrium është 2300 mg - ose rreth 1 lugë çaji kripë.
Megjithatë, marrja mesatare ditore e natriumit në Shtetet e Bashkuara është 3,400 mg - shumë më e lartë se kufiri i sipërm i rekomanduar.
Kjo kryesisht vjen nga ushqimet e ambalazhuara dhe të restoranteve, në vend që të përdorni tepër kripërakesë.
Natriumi u shtohet ushqimeve për aromë dhe si pjesë e disa konservuesve dhe aditivëve ushqimorë.
Këtu janë 30 ushqime që kanë tendencë të jenë të larta në natrium – dhe çfarë duhet të hani në vend të tyre.
1. Karkaleca
Karkalecat e paketuara, të thjeshta, të ngrira zakonisht përmbajnë kripë të shtuar për shije, si dhe konservues të pasur me natrium. Për shembull, tripolifosfati i natriumit shtohet zakonisht për të ndihmuar në minimizimin e humbjes së lagështirës gjatë shkrirjes.
Një porcion prej 3 ons (85 gram) karkaleca të ngrira pa bukë mund të përmbajë deri në 800 mg natrium, 35% të marrjes së rekomanduar ditore. Karkalecat e pjekura dhe të skuqura janë po aq të kripura.
Në të kundërt, një porcion 3 ons (85 gram) karkaleca të freskëta të kapur pa kripë dhe aditivë ka vetëm 101 mg natrium ose 4% të marrjes së rekomanduar ditore.
Zgjidhni ato të freskëta nëse mundeni ose kontrolloni një dyqan ushqimesh të shëndetshme për karkaleca të ngrira pa aditivë.
2. Supë
Supat e konservuara, të paketuara dhe të përgatitura në restorante shpesh përmbajnë shumë natrium, megjithëse mund të gjeni opsione me natrium të reduktuar për disa varietete të konservuara.
Natriumi vjen kryesisht nga kripa, megjithëse disa supa përmbajnë gjithashtu aditivë me shije të pasura me natrium, si glutamati i monosodiumit (MSG).
Mesatarisht, supa e konservuar ka 700 mg natrium, ose 30% të marrjes së rekomanduar ditore, për 1 filxhan (245 gram).
3. Proshutë
Proshuta është e pasur me natrium sepse kripa përdoret për të kuruar dhe aromatizuar mishin. Një racion 3 ons (85 gram) proshutë të pjekur mesatarisht 1,117 mg natrium, ose 48% të marrjes së rekomanduar ditore.
Nuk ka asnjë shenjë që kompanitë ushqimore të shkurtojnë se sa shumë e kriposin këtë mish të njohur. Në një kampionim kombëtar të kohëve të fundit të ushqimeve në SHBA, studiuesit zbuluan se proshuta ishte 14% më e lartë në natrium sesa në analizën e mëparshme.
Konsideroni përdorimin e proshutës vetëm si një erëza të rastësishme në sasi të vogla në vend që të hani një pjesë të plotë.
4. Puding i çastit
Pudingu nuk ka shije të kripur, por ka shumë natrium që fshihet në përzierjen e menjëhershme të pudingut.
Ky natrium është nga kripa dhe aditivët që përmbajnë natrium - fosfat disodium dhe pirofosfat tetrasodium - të përdorura për të ndihmuar në trashjen e pudingut të menjëhershëm.
Një pjesë prej 25 gramësh e përzierjes së menjëhershme të pudingut të vaniljes - e përdorur për të bërë një porcion 1/2 filxhani - ka 350 mg natrium ose 15% të marrjes së rekomanduar ditore.
Në të kundërt, e njëjta sasi e përzierjes së zakonshme të pudingut të vaniljes përmban vetëm 135 mg natrium ose 6% të marrjes së rekomanduar ditore.
5. Gjizë
Gjiza është një burim i mirë i kalciumit dhe një burim i shkëlqyer i proteinave, por është gjithashtu relativisht i lartë në kripë. Një racion 1/2 filxhani (113 gram) gjizë mesatarisht 350 mg natrium, ose 15% të marrjes së rekomanduar ditore.
Kripa në gjizë jo vetëm që rrit shijen, por gjithashtu kontribuon në cilësi dhe funksionon si një ruajtës. Prandaj, në përgjithësi nuk do të gjeni versione me natrium të ulët.
Sugjeruar për ju: 17 ushqime që duhen shmangur nëse keni sëmundje të veshkave
Megjithatë, një studim zbuloi se shpëlarja e gjizës nën ujë të rrjedhshëm për 3 minuta, dhe më pas kullimi i saj, zvogëlon përmbajtjen e natriumit me 63.%.
6. Lëng perimesh
Pirja e lëngut të perimeve është një mënyrë e thjeshtë për të marrë perimet tuaja, por nëse nuk i lexoni etiketat ushqimore, mund të pini edhe shumë natrium.
Një porcion 8 ons (240 ml) lëng perimesh mund të ketë 405 mg natrium ose 17% të marrjes së rekomanduar ditore.
Për fat të mirë, disa marka ofrojnë versione me pak natrium, që do të thotë se ato nuk mund të kenë më shumë se 140 mg natrium për porcion sipas rregullave të FDA.
7. Salcë për sallatë
Një pjesë e natriumit në salcën e sallatës vjen nga kripa. Për më tepër, disa marka shtojnë aditivë të shijes që përmbajnë natrium, si MSG dhe kushërinjtë e tij, disodium inosinate dhe disodium guanilate.
Në një përmbledhje të ushqimeve të markave kryesore të shitura në dyqanet e SHBA-së, salca e sallatës ishte mesatarisht 304 mg natrium për 2 lugë gjelle (28 gram) ose 13% të marrjes së rekomanduar ditore.
Sidoqoftë, natriumi varionte nga 10-620 mg për porcion në të gjithë mostrat e salcës së sallatës, kështu që nëse blini me kujdes, mund të gjeni një të tillë me pak natrium.
Një opsion edhe më i mirë është të bëni vetë. Provoni të përdorni vaj ulliri ekstra të virgjër dhe uthull.
8. Pica
Pica dhe pjatat e tjera me shumë përbërës përbëjnë pothuajse gjysmën e natriumit që konsumojnë amerikanët.
Shumë nga përbërësit, si djathi, salca, brumi dhe mishi i përpunuar, përmbajnë sasi të konsiderueshme natriumi, të cilat shtohen shpejt kur kombinohen.
Një copë e madhe, 140 gram pica e ngrirë e blerë në dyqan, mesatarisht 765 mg natrium, ose 33% të marrjes së rekomanduar ditore. Një fetë e përgatitur nga restoranti me të njëjtën madhësi paketon edhe më shumë - mesatarisht 957 mg natrium, ose 41% të marrjes së rekomanduar ditore.
Sugjeruar për ju: A është pica e shëndetshme? Këshilla ushqimore për adhuruesit e picave
Nëse hani më shumë se një fetë, natriumi shtohet shpejt. Në vend të kësaj, kufizoni veten në një fetë dhe plotësoni vaktin tuaj me ushqime me pak natrium, të tilla si një sallatë me gjethe jeshile me salcë me pak natrium.
9. Sanduiçe
Sanduiçët janë një tjetër nga pjatat me shumë përbërës që përbëjnë pothuajse gjysmën e natriumit që konsumojnë amerikanët.
Buka, mishi i përpunuar, djathi dhe erëzat e përdorura shpesh për të bërë sanduiçe kontribuojnë në një sasi të konsiderueshme natriumi.
Për shembull, një sanduiç nëndetëse 6 inç i bërë me ftohje mesatarisht 1,127 mg natrium ose 49% të marrjes së rekomanduar ditore.
Ju mund të zvogëloni ndjeshëm sasinë e natriumit, duke zgjedhur shtesa sanduiçësh të papërpunuar, si gjoks pule i pjekur në skarë me avokado dhe domate të prera në feta.
10. Broths dhe stoqe
Lëngjet dhe lëngjet e paketuara, të cilat përdoren si bazë për supat dhe zierjet ose për të shijuar mishin dhe pjatat me perime, janë jashtëzakonisht të pasura me kripë.
Për shembull, një porcion 8 ons (240 ml) lëng mishi viçi mesatarisht 782 mg natrium ose 34% të marrjes së rekomanduar ditore. Lëngjet e pulës dhe perimeve janë po aq të larta në natrium.
Për fat të mirë, ju mund të gjeni lehtësisht supë dhe stoqe me natrium të reduktuar, të cilat kanë të paktën 25% më pak natrium për racion sesa versionet e zakonshme.
11. Tava me patate në kuti
Pjatat me patate në kuti, veçanërisht patatet e pjekura dhe patate të tjera me djathë, përmbajnë shumë kripë. Disa gjithashtu përmbajnë natrium nga MSG dhe konservues.
Një porcion 1/2 filxhani (27 gram) me përzierje patate të thatë të pjekur - që bën një servim të gatuar 2/3 filxhani - ka 450 mg natrium ose 19% të marrjes së rekomanduar ditore.
Të gjithë do të ishin më mirë të ndërronin patatet në kuti me niseshte më ushqyese, të tilla si një patate e ëmbël e pjekur ose kungull dimëror.
12. Lëkurat e derrit
Lëkurat krokante të derrit (lëkurat) janë rritur në popullaritet për shkak të interesit të shtuar për dietën ketogjenike me pak karbohidrate.
Megjithatë, megjithëse lëvorja e derrit është një rostiçeri miqësore me keto, ato janë të pasura me natrium.
Një porcion 1 ons (28 gram) lëkura derri ka 515 mg natrium ose 22% të marrjes së rekomanduar ditore. Nëse zgjidhni shijen e Barbecues, një porcion ka 747 mg natrium ose 32% të marrjes së rekomanduar ditore.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime që kontribuojnë në shtimin e peshës
Nëse dëshironi diçka krokante, merrni parasysh arra pa kripë.
13. Perime të konservuara
Perimet e konservuara janë të përshtatshme, por paketojnë pjesën e tyre të natriumit.
Për shembull, një porcion 1/2 filxhani (124 gramë) bizele të konservuara ka 310 mg natrium ose 13% të marrjes së rekomanduar ditore. Në mënyrë të ngjashme, një porcion 1/2 filxhani (122 gram) me asparagus të konservuar paketon 346 mg natrium ose 15% të marrjes së rekomanduar ditore.
Kullimi dhe shpëlarja e perimeve të konservuara për disa minuta mund të zvogëlojë përmbajtjen e natriumit me 9-23%, në varësi të perimeve. Përndryshe, zgjidhni perime të thjeshta, të ngrira, të cilat janë të ulëta në natrium, por të përshtatshme.
14. Djathë i përpunuar
Djathërat e përpunuar, duke përfshirë djathin amerikan të prerë në feta dhe djathin e përpunuar në formë buke si Velveeta, kanë tendencë të kenë më shumë natrium sesa djathi natyral.
Kjo është pjesërisht sepse djathi i përpunuar bëhet me ndihmën e kripërave emulsifikuese, të tilla si fosfati i natriumit, në temperatura të larta, gjë që e bën një produkt të qëndrueshëm dhe të butë.
Një racion 1 ons (28 gram) djathë amerikan ka 377 mg natrium, ose 16% të marrjes së rekomanduar ditore, ndërsa e njëjta sasi e djathit ka 444 mg natrium ose 19% të marrjes së rekomanduar ditore.
Në vend të kësaj, zgjidhni djathërat natyralë me më pak natrium, si p.sh. zviceran ose mocarela.
15. Tharkë dhe mish të tjerë të thatë
Transportueshmëria e mishrave të tharë dhe të tjerë të tharë i bën ata një burim të përshtatshëm proteinash, por kripa përdoret shumë për t'i ruajtur ato dhe për të rritur shijen.
Për shembull, një porcion 1 ons (28 gram) mish viçi i thartë përmban 620 mg natrium ose 27% të marrjes së rekomanduar ditore.
Nëse jeni një adhurues i çuditshëm, kërkoni mish nga kafshë të ushqyera me bar ose të rritura organikisht, pasi ato kanë tendencë të kenë lista më të thjeshta të përbërësve dhe më pak natrium. Por sigurohuni që të kontrolloni etiketën.
16. Tortillat
Tortillat përmbajnë mjaft natrium, kryesisht nga kripa dhe agjentët tharës, si soda e bukës ose pluhuri për pjekje.
Një tortilla me miell 8 inç (55 gram) mesatarisht 391 mg natrium, ose 17% të marrjes së rekomanduar ditore. Prandaj, nëse hani dy taco me lëvozhgë të buta, do të merrni një të tretën e dozës së rekomanduar ditore për natrium vetëm nga tortillat.
Nëse ju pëlqejnë tortillat, zgjidhni drithërat e plota dhe merrni parasysh se si sasia e natriumit përshtatet në sasinë tuaj ditore.
17. Ftohje dhe sallam
Jo vetëm që ftohjet – të referuara edhe si mish drekë – dhe sallami përmbajnë shumë kripë, shumë prej tyre janë bërë edhe me konservues që përmbajnë natrium dhe aditivë të tjerë.
Një porcion prej 55 gramësh ftohjesh mesatarisht 497 mg natrium, ose 21% të marrjes së rekomanduar ditore. E njëjta sasi e paketave të sallamit edhe më shumë - 1,016 mg, ose 44% e marrjes së rekomanduar ditore.
Mishi i prerë në feta, të freskëta - të tilla si viçi i pjekur ose gjeldeti - janë opsione më të shëndetshme.
18. Gjevrek
Kristalet e mëdha të kripës në majë të gjevrekut janë të dhëna të para për përmbajtjen e tyre të natriumit.
Një racion 1 ons (28 gram) gjevrek mesatarisht 322 mg natrium, ose 14% të marrjes së rekomanduar ditore.
Mund të gjeni gjevrek pa kripë, por ato nuk duhet të jenë ushqimi juaj i preferuar, pasi zakonisht bëhen me miell të bardhë dhe kanë vlera minimale ushqyese.
19. Turshitë
Një shtizë e vetme e turshive të koprës prej 1 ons (28 gram) - lloji i turshive që mund të vijë së bashku me një sanduiç ushqimesh - ka rreth 241 mg natrium ose 10% të marrjes së rekomanduar ditore.
Natriumi në turshitë e plota shtohet më shpejt. Një turshi me madhësi të mesme kopër përmban 561 mg natrium ose 24% të marrjes së rekomanduar ditore. Nëse jeni në një dietë të kufizuar me natrium, mbajini pjesët e turshive të vogla.
20. Salca
Ju mund t'i shijoni ushqimet me salca ose gjatë gatimit ose në tryezë, por një pjesë e kësaj shije vjen nga kripa.
Sugjeruar për ju: 14 yndyrna të shëndetshme për të shijuar në dietën keto
Salca e sojës është ndër më të kripurat – një servirje me 1 lugë gjelle (15 ml) përmban 1024 mg natrium, ose 44% të marrjes së rekomanduar ditore.
Salca e Barbecue është gjithashtu mjaft e kripur, me 2 lugë gjelle (30 ml) duke siguruar 395 mg natrium ose 17% të marrjes së rekomanduar ditore.
Mund të gjeni versione me natrium të reduktuar të disa salcave, duke përfshirë salcën e sojës, ose mund t'i bëni vetë për të mbajtur nivelet e ulëta.
21. Hot dog dhe bratwurst
Në një kampionim të kohëve të fundit të ushqimeve të paketuara në SHBA, një hot dog ose një lidhje bratwurst kishte mesatarisht 578 mg natrium ose 25% të marrjes së rekomanduar ditore.
Megjithatë, natriumi varionte nga 230-1,330 mg në kampionimin e këtyre mishrave të përpunuar, gjë që sugjeron që nëse lexoni me kujdes etiketat, mund të gjeni opsione me më pak natrium.
Megjithatë, mishi i përpunuar ruhet më së miri për ushqime të rastësishme dhe jo ushqime të përditshme. Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) paralajmëron se ngrënia e mishit të përpunuar rrit rrezikun për disa lloje kanceri.
22. Salcë domatesh
Ju mund të mos mendoni të kontrolloni natriumin në një kanaçe me salcë domate të thjeshtë ose produkte të tjera të konservuara domatesh, por duhet.
Vetëm 1/4 filxhan (62 gram) salcë domate ka 321 mg natrium ose 14% të marrjes së rekomanduar ditore.
Për fat të mirë, produktet e konservuara të domates pa kripë të shtuar janë gjerësisht të disponueshme.
23. Bagels dhe bukë të tjera
Ndonëse buka, simitet dhe rrotullat e darkës në përgjithësi nuk përmbajnë sasi tronditëse natriumi, mund të shtohet ndjeshëm për njerëzit që hanë disa racione në ditë.
Bagels janë një kontribues veçanërisht i madh i natriumit, pasi ato priren të jenë të mëdha. Një bagel në dyqan ushqimesh përmban 400 mg natrium ose 17% të dozës së rekomanduar ditore.
Zgjedhja e porcioneve më të vogla të bukës do t'ju ndihmojë të zvogëloni sasinë e natriumit, dhe zgjedhja e versioneve me drithëra është më e shëndetshme.
24. Mish të konservuar, shpendë dhe ushqim deti
Ashtu si ushqimet e tjera të konservuara, mishi i konservuar është më i lartë në natrium sesa homologët e tyre të freskët, megjithëse disa prodhues mund të reduktojnë gradualisht natriumin.
Sugjeruar për ju: 18 ushqimet më të mira të shëndetshme për të fituar peshë shpejt
Në një analizë të kohëve të fundit, toni i konservuar kishte mesatarisht 247 mg natrium për 3 ons (85 gram) ose 10% të marrjes së rekomanduar ditore. Kjo paraqet një rënie prej 27% të përmbajtjes së natriumit në krahasim me disa dekada më parë.
Në një analizë tjetër të kohëve të fundit, pula ose gjeldeti i konservuar kishin 212-425 mg natrium për 3 ons (85 gram), që është 9-18% e marrjes së rekomanduar ditore.
Megjithatë, mishrat e konservuar, të tillë si mishi i misrit dhe derri, ishin dukshëm më të kripura - 794–1,393 mg natrium për 3 ons (85 gram), ose 29–51% të marrjes së rekomanduar ditore.
Kalojini këto për opsione të konservuara me pak natrium ose blini të freskëta.
25. Ndihmës vaktesh në kuti
Ndihmuesit e vakteve në kuti përmbajnë makarona ose niseshte tjetër së bashku me salcë pluhur dhe erëza. Zakonisht thjesht shtoni ujë dhe mish viçi të grirë - ose ndonjëherë pulë ose ton - më pas gatuajeni në sobën tuaj.
Por kjo lehtësi vjen me një kosto të madhe - në përgjithësi ka rreth 575 mg natrium për 1/4–1/2 filxhan (30–40 gram) përzierje të thatë, ose 25% të marrjes së rekomanduar ditore.
Një alternativë shumë më e shëndetshme dhe ende e shpejtë është të përgatisni pjatën tuaj të skuqur me mish pa dhjamë ose pulë dhe perime të ngrira.
26. Biskota
Ky i preferuar i mëngjesit përmban pjesën e tij të natriumit edhe kur nuk është i mbytur në lëng mishi. Ato që bëni nga brumi i ngrirë ose i vendosur në frigorifer mund të jenë veçanërisht të pasura me natrium, kështu që kufizoni biskotat në një ëmbëlsirë të rastësishme.
Në një kampionim mbarëkombëtar në Shtetet e Bashkuara, një biskotë e bërë nga brumi i paketuar mesatarisht 528 mg natrium ose 23% të marrjes së rekomanduar ditore. Megjithatë, disa përmbanin deri në 840 mg natrium për racion, ose 36% të marrjes së rekomanduar ditore.
27. Makarona dhe djathë
Ky ushqim i preferuar komod është i pasur me natrium, kryesisht për shkak të salcës së kripur të djathit. Megjithatë, një analizë e kohëve të fundit sugjeron se prodhuesit kanë ulur sodiumin në makarona dhe djathë me një mesatare prej 10%.
Të dhënat aktuale tregojnë se një porcion prej 2,5 ons (70 gram) i përzierjes së thatë që përdoret për të bërë një porcion 1 filxhan (189 gram) makarona dhe djathë mesatarisht 475 mg natrium, ose 20% të marrjes së rekomanduar ditore.
Sugjeruar për ju: Një plan dhe meny diete keto që mund të transformojë trupin tuaj
Nëse dëshironi të hani herë pas here makarona dhe djathë, mendoni të blini një version me drithëra të plota dhe holloni pjatën duke shtuar disa perime, si brokoli ose spinaq.
28. Ushqime të ngrira
Shumë vakte të ngrira janë të pasura me natrium, disa përmbajnë të paktën gjysmën e sasisë suaj ditore të natriumit për pjatë. Kontrolloni etiketën e çdo varieteti, pasi natriumi mund të ndryshojë shumë brenda një linje produkti të veçantë.
FDA ka vendosur një kufi prej 600 mg natriumi për një vakt të ngrirë për t'u kualifikuar si i shëndetshëm. Ju mund ta përdorni këtë numër si një kufi të arsyeshëm të natriumit kur blini ushqime të ngrira. Megjithatë, është më e shëndetshme të përgatisni vaktet tuaja.
29. Fasule të pjekura
Ndryshe nga fasulet e tjera të konservuara, ju nuk mund t'i shpëlani fasulet e pjekura me ujë për të larë pak kripë, pasi do të lani edhe salcën e shijshme.
Një 1/2 filxhan (127 gram) fasule të pjekura në salcë përmban 524 mg natrium ose 23% të marrjes së rekomanduar ditore.
Recetat për të bërë fasule të pjekura në shtëpi mund të mos kenë më pak natrium, por mund t'i modifikoni për të reduktuar kripën e shtuar.
30. Salçiçe, proshutë dhe mish derri me kripë
Qoftë në lidhje apo petka, sallami mesatarisht 415 mg natrium për 2 ons (55 gram) porcion ose 18% të marrjes së rekomanduar ditore.
Një racion 1 ons (28 gram) proshutë ka 233 mg natrium ose 10% të marrjes së rekomanduar ditore. Proshuta e gjelit të detit mund të përmbajë po aq natrium, prandaj kontrolloni etiketën ushqyese.
Një porcion 1 ons (28 gram) mish derri i kripur, i përdorur për të shijuar pjatat si fasulet e pjekura dhe molusqet, ka 399 mg natrium, ose 17% të marrjes së rekomanduar ditore, dhe gati dyfishin e yndyrës së proshutës.
Për një shëndet të mirë, duhet të kufizoni përdorimin e këtyre mishrave të përpunuar – pavarësisht nga sasia e natriumit.
Përmbledhje
Shumë njerëz e tejkalojnë rekomandimin maksimal prej 2300 mg natriumi në ditë.
Përveç kësaj, rreziku i zhvillimit të presionit të lartë të gjakut të ndjeshëm ndaj kripës rritet me moshën.
Për të ulur sasinë e natriumit, është më mirë të minimizoni ushqimet e përpunuara, të paketuara dhe të restoranteve, pasi ato përmbajnë shumë natrium që mund të mos dyshoni.
Mishrat e përpunuar - të tilla si proshutë, ftohjet, të thartë, hot dog dhe sallam - janë veçanërisht të larta në natrium. Edhe karkalecat e thjeshta, të ngrira shpesh trajtohen me aditivë të pasur me natrium.
Ushqimet e përshtatshme – duke përfshirë patatet në kuti, supën e konservuar, pudingun e menjëhershëm, ushqimet ndihmëse, picat dhe ushqimet e ngrira – gjithashtu kanë tendencë të përmbajnë shumë natrium, si dhe ushqimet e kripura si lëkurat e derrit dhe gjevrekët.
Disa prodhues po reduktojnë gradualisht natriumin në ushqime të caktuara të paketuara, por ndryshimi po ndodh ngadalë. Pavarësisht, shumë nga këto ushqime janë gjithsesi të pashëndetshme.
Është gjithmonë më mirë të zgjidhni ushqime të papërpunuara dhe të plota.
