Ruokasuola, joka tunnetaan kemiallisesti natriumkloridina, koostuu 40 % natriumista.
On arvioitu, että vähintään puolella verenpainetautia sairastavista ihmisistä on verenpaine, johon natriumin kulutus vaikuttaa – eli he ovat suolaherkkiä. Lisäksi riskisi suolaherkkyyteen kasvaa iän myötä.
Suositeltu päivittäinen natriumin saanti on 2300 mg eli noin 1 teelusikallinen suolaa.
Kuitenkin keskimääräinen päivittäinen natriumin saanti Yhdysvalloissa on 3 400 mg - paljon korkeampi kuin suositeltu yläraja.
Tämä johtuu pääasiassa pakatuista ja ravintolaruoista, eikä suolapuristimen liiallisesta käytöstä.
Natriumia lisätään elintarvikkeisiin maun vuoksi ja osana joitain elintarvikkeiden säilöntäaineita ja lisäaineita.
Tässä on 30 ruokaa, joissa on yleensä paljon natriumia – ja mitä syödä sen sijaan.
1. Katkarapu
Pakatut, tavalliset, pakastetut katkaravut sisältävät yleensä lisättyä suolaa maun lisäämiseksi sekä runsaasti natriumia sisältäviä säilöntäaineita. Esimerkiksi natriumtripolyfosfaattia lisätään yleensä minimoimaan kosteushäviö sulatuksen aikana.
3 unssin (85 gramman) annos leipomattomia pakastekatkarapuja voi sisältää jopa 800 mg natriumia, 35 % suositellusta päivittäisestä saannista. Paistetut, paistetut katkaravut ovat yhtä suolaisia.
Sitä vastoin 3 unssin (85 gramman) annos tuoretta katkarapua ilman suolaa ja lisäaineita sisältää vain 101 mg natriumia tai 4 % suositellusta päiväsaannista.
Valitse tuoreet pyydetyt katkaravut, jos voit, tai tarkista luontaistuotekaupasta pakastekatkarapujen varalta ilman lisäaineita.
2. Keitto
Säilykkeet, pakatut ja ravintolassa valmistetut keitot sisältävät usein paljon natriumia, vaikka joistakin tölkkilajikkeista löytyy myös vähänatriumisia vaihtoehtoja.
Natrium tulee pääasiassa suolasta, vaikka jotkut keitot sisältävät myös runsaasti natriumia sisältäviä makuaineita, kuten mononatriumglutamaattia (MSG).
Säilykekeitossa on keskimäärin 700 mg natriumia eli 30 % suositellusta päiväsaannista, 1 kupillinen (245 grammaa) annosta kohti.
3. Kinkku
Kinkku sisältää runsaasti natriumia, koska suolaa käytetään lihan parantamiseen ja maustamiseen. 3 unssin (85 gramman) annos paahdettua kinkkua sisältää keskimäärin 1 117 mg natriumia eli 48 % suositellusta päiväsaannista.
Ei ole merkkejä siitä, että elintarvikeyritykset vähentäisivät tämän suositun lihan suolaamista. Äskettäin yhdysvaltalaisista elintarvikkeista tehdyssä kansallisessa näytteessä tutkijat havaitsivat, että kinkussa oli 14 % enemmän natriumia kuin edellisessä analyysissä.
Harkitse kinkun käyttöä vain satunnaisena mausteena pieninä määrinä sen sijaan, että syöt täyden annoksen.
4. Pikavanukas
Vanukas ei maistu suolaiselta, mutta pikavanukassekoituksessa on runsaasti natriumia.
Tämä natrium on peräisin suolasta ja natriumia sisältävistä lisäaineista - dinatriumfosfaatista ja tetranatriumpyrofosfaatista - joita käytetään auttamaan pikavanukkaan sakeuttamisessa.
25 gramman annoksessa pikavaniljavanukkaseosta – jota käytetään 1/2 kupillisen annokseen – sisältää 350 mg natriumia tai 15 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Sitä vastoin sama määrä tavallista vaniljavanukkaseosta sisältää vain 135 mg natriumia tai 6 % suositellusta päiväsaannista.
5. Raejuusto
Raejuusto on hyvä kalsiumin lähde ja erinomainen proteiinin lähde, mutta siinä on myös suhteellisen paljon suolaa. 1/2 kupillinen (113 grammaa) raejuustoa sisältää keskimäärin 350 mg natriumia eli 15 % suositellusta päiväsaannista.
Raejuuston suola ei ainoastaan lisää makua, vaan myös edistää rakennetta ja toimii säilöntäaineena. Siksi et yleensä löydä vähän natriumia sisältäviä versioita.
Eräässä tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että raejuuston huuhteleminen juoksevan veden alla 3 minuuttia ja sen jälkeen valuttaminen vähentää natriumpitoisuutta 63%.
Ehdotettu sinulle: 17 ruokaa, joita tulee välttää, jos sinulla on munuaissairaus
6. Kasvismehu
Kasvismehun juominen on yksinkertainen tapa saada kasvikset, mutta jos et lue ravintoarvomerkintöjä, saatat juoda myös paljon natriumia.
8 unssin (240 ml) annoksessa kasvismehua voi olla 405 mg natriumia tai 17 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Onneksi jotkin merkit tarjoavat vähän natriumia sisältäviä versioita, mikä tarkoittaa, että niissä ei voi olla enempää kuin 140 mg natriumia annosta kohti FDA:n sääntöjen mukaan.
7. Salaatinkastike
Osa salaattikastikkeen natriumista tulee suolasta. Lisäksi jotkin merkit lisäävät natriumia sisältäviä makulisäaineita, kuten MSG ja sen serkut, dinatriuminosinaatti ja dinatriumguanylaatti.
Yhdysvaltalaisissa kaupoissa myytävien merkkiruokien katsauksessa salaattikastikkeessa oli keskimäärin 304 mg natriumia 2 ruokalusikallista (28 grammaa) kohden tai 13 % suositellusta päiväsaannista.
Natriumin määrä vaihteli kuitenkin 10–620 mg annosta kohden salaattikastikenäytteissä, joten jos teet ostoksia huolellisesti, saatat löytää sellaisen, jossa on vähän natriumia.
Vielä parempi vaihtoehto on tehdä itse. Kokeile ekstra-neitsytoliiviöljyä ja etikkaa.
8. Pizza
Pizzan ja muiden useista ainesosista koostuvien ruokien osuus on lähes puolet amerikkalaisten kuluttamasta natriumista.
Monet ainesosat, kuten juusto, kastike, taikina ja prosessoitu liha, sisältävät merkittäviä määriä natriumia, jotka yhdistyvät nopeasti, kun ne yhdistetään.
Iso, 140 gramman siivu kaupasta ostettua pakastepizzaa sisältää keskimäärin 765 mg natriumia eli 33 % suositellusta päiväsaannista. Ravintolassa valmistettu samankokoinen siivu sisältää vielä enemmän – keskimäärin 957 mg natriumia eli 41 % suositellusta päiväsaannista.
Jos syöt useamman kuin yhden viipaleen, natrium lisääntyy nopeasti. Rajoita sen sijaan yhteen siivuun ja täydennä ateriasi vähänatriumisilla ruoilla, kuten lehtivihreällä salaatilla ja vähänatriumisella kastikkeella.
Ehdotettu sinulle: Onko pizza terveellistä? Ravitsemusvinkkejä pizzan ystäville
9. Voileivät
Voileivät ovat toinen monista ainesosista koostuvia ruokia, jotka muodostavat lähes puolet amerikkalaisten kuluttamasta natriumista.
Leipä, jalostettu liha, juusto ja mausteet, joita usein käytetään voileipien valmistukseen, tuottavat kaikki merkittävän määrän natriumia.
Esimerkiksi leikkeleillä valmistettu 6 tuuman sukellusvenevoileipä sisältää keskimäärin 1 127 mg natriumia tai 49 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Voit vähentää natriumia merkittävästi valitsemalla jalostamattomia voileipätäytteitä, kuten grillattua kananrintaa viipaloidulla avokadolla ja tomaatilla.
10. Liemet ja liemet
Pakatut liemet ja liemet, joita käytetään keittojen ja muhennosten pohjana tai liha- ja kasvisruokien maustamiseen, sisältävät tunnetusti runsaasti suolaa.
Esimerkiksi 8 unssin (240 ml) annos naudanlihalientä on keskimäärin 782 mg natriumia tai 34 % suositellusta päivittäisestä saannista. Kana- ja kasvisliemissä on yhtä paljon natriumia.
Onneksi voit helposti löytää natriumia sisältäviä liemiä ja liemiä, joissa on vähintään 25 % vähemmän natriumia annosta kohti kuin tavallisissa versioissa.
11. Pakatut perunavuoat
Rasioidut perunaruoat, erityisesti kampaperunat ja muut juustomaiset perunat, sisältävät paljon suolaa. Jotkut sisältävät myös natriumia MSG:stä ja säilöntäaineita.
1/2 kupillinen (27 grammaa) annos kuivaa kampaperunasekoitetta – josta tulee 2/3 kupillista keitetty annos – sisältää 450 mg natriumia tai 19 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Kaikkien olisi parempi vaihtaa perunat ravitsevampiin tärkkelyksiin, kuten paistettu bataatti tai talvikurpitsa.
12. Porsaan kuoret
Rapeat porsaan kuoret (nahat) ovat kasvattaneet suosiotaan lisääntyneen kiinnostuksen vuoksi vähähiilihydraattista ketogeenistä ruokavaliota kohtaan.
Vaikka sianlihan kuoret ovat ketoystävällinen välipala, ne sisältävät runsaasti natriumia.
1 unssin (28 gramman) annos porsaan kuoria sisältää 515 mg natriumia eli 22 % suositellusta päivittäisestä saannista. Jos valitset grillimaun, annoksessa on 747 mg natriumia eli 32 % suositellusta päiväsaannista.
Jos kaipaat jotain rapeaa, harkitse sen sijaan suolaamattomia pähkinöitä.
13. Säilykevihannekset
Säilykkeet ovat käteviä, mutta sisältävät osuutensa natriumista.
Esimerkiksi 1/2 kupin (124 gramman) annoksessa purkitettuja herneitä on 310 mg natriumia eli 13 % suositellusta päiväsaannista. Vastaavasti 1/2 kupillinen (122 grammaa) purkitettua parsaa sisältää 346 mg natriumia tai 15 % suositellusta päiväsaannista.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa, jotka edistävät painonnousua
Säilykevihanneksien valuttaminen ja huuhtelu muutaman minuutin ajan voi vähentää natriumpitoisuutta 9–23 % kasviksista riippuen. Vaihtoehtoisesti voit valita tavallisia pakastevihanneksia, joissa on vähän natriumia mutta jotka ovat käteviä.
14. Sulatejuusto
Sulatejuustot, mukaan lukien valmiiksi viipaloidut amerikkalaiset juustot ja limppumaiset sulatejuustot, kuten Velveeta, sisältävät yleensä enemmän natriumia kuin luonnolliset juustot.
Tämä johtuu osittain siitä, että sulatejuusto valmistetaan emulgoivien suolojen, kuten natriumfosfaatin, avulla korkeissa lämpötiloissa, mikä tekee tuotteesta yhtenäisen, sileän.
1 unssin (28 gramman) annos amerikkalaista juustoa sisältää 377 mg natriumia eli 16 % suositellusta päiväsaannista, kun taas samassa määrässä leipäjuustoa on 444 mg natriumia tai 19 % suositellusta päiväsaannista.
Valitse sen sijaan vähemmän natriumia sisältäviä luonnollisia juustoja, kuten sveitsiläistä tai mozzarellaa.
15. jerky ja muut kuivatut lihat
Pulloisen ja muun kuivatun lihan siirrettävyys tekee niistä kätevän proteiininlähteen, mutta suolaa käytetään runsaasti niiden säilyttämiseen ja maun parantamiseen.
Esimerkiksi 1 unssin (28 gramman) annos naudan jerkyä sisältää 620 mg natriumia tai 27 % suositellusta päiväsaannista.
Jos olet nykivä fani, etsi ruoho- tai luonnonmukaisesti kasvatettujen eläinten lihaa, sillä niillä on yleensä yksinkertaisempi ainesosaluettelo ja vähemmän natriumia. Mutta muista tarkistaa etiketti.
16. Tortillat
Tortillat sisältävät runsaasti natriumia, pääasiassa suolasta ja nostatusaineista, kuten ruokasoodasta tai leivinjauheesta.
8 tuuman (55 gramman) jauhotortilla sisältää keskimäärin 391 mg natriumia eli 17 % suositellusta päivittäisestä saannista. Siksi, jos syöt kaksi pehmeäkuorista tacoa, saat kolmanneksen suositellusta päivittäisestä natriumsaannista pelkästään tortilloista.
Jos pidät tortilloista, valitse täysjyvävilja ja mieti, kuinka natriummäärä sopii päiväannoosi.
17. Leivänpäälliset ja salami
Paitsi että leikkeleet – joita kutsutaan myös lounaslihaksi – ja salami sisältävät paljon suolaa, monet niistä valmistetaan myös natriumia sisältävillä säilöntäaineilla ja muilla lisäaineilla.
55 gramman (2 unssin) annos leikkeleitä on keskimäärin 497 mg natriumia eli 21 % suositellusta päivittäisestä saannista. Sama määrä salamipakkauksia vielä enemmän – 1016 mg eli 44 % päiväsaannista.
Viipaloitu, tuore liha – kuten paahtopaisti tai kalkkuna – ovat terveellisempiä vaihtoehtoja.
18. Prezelit
Suuret suolakiteet suolarinkilien päällä ovat ensimmäinen vihjeesi niiden natriumpitoisuudesta.
1 unssin (28 gramman) suolarinkilä-annos sisältää keskimäärin 322 mg natriumia eli 14 % suositellusta päiväsaannista.
Voit löytää suolattomia pretzelejä, mutta niiden ei silti pitäisi olla suosikkivälipalasi, koska ne on yleensä valmistettu valkoisista jauhoista ja niiden ravintoarvo on minimaalinen.
19. Suolakurkku
Yksi 1 unssin (28 gramman) tilli-kurkkukeihäs – sellainen suolakurkku, joka saattaa tulla delivoileivän rinnalle – sisältää noin 241 mg natriumia eli 10 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Kokonaisten suolakurkkujen natrium lisääntyy nopeammin. Keskikokoinen tillikurkku sisältää 561 mg natriumia eli 24 % suositellusta päiväsaannista. Jos olet natriumrajoitteisella ruokavaliolla, pidä suolakurkkuannokset pieninä.
20. Kastikkeet
Voit maustaa ruokia kastikkeilla joko ruoanlaiton aikana tai pöydässä, mutta osa mausta tulee suolasta.
Soijakastike on yksi suolaisimmista – 1 ruokalusikallinen (15 ml) sisältää 1024 mg natriumia eli 44 % suositellusta päiväsaannista.
Grillikastike on myös melko suolaista, 2 ruokalusikallista (30 ml) saa 395 mg natriumia eli 17 % suositellusta päiväsaannista.
Voit löytää vähänatriumisia versioita joistakin kastikkeista, mukaan lukien soijakastikkeesta, tai valmistaa itse pitämään tasot alhaisina.
21. Hot dogit ja bratwurst
Äskettäisessä yhdysvaltalaispakatuista elintarvikkeista otetussa näytteessä hot dog tai bratwurst linkki sisälsi keskimäärin 578 mg natriumia tai 25 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä rasvaa, joita voi nauttia ketoruokavaliolla
Natriumpitoisuus vaihteli kuitenkin 230–1 330 mg näiden lihajalosteiden näytteenotossa, mikä viittaa siihen, että jos luet etiketit huolellisesti, saatat löytää vähemmän natriumia sisältäviä vaihtoehtoja.
Jalostetut lihat on kuitenkin parasta säästää satunnaista herkkua mieluummin kuin jokapäiväistä ruokaa. Maailman terveysjärjestö (WHO) varoittaa, että prosessoidun lihan syöminen lisää riskiäsi sairastua tiettyihin syöpiin.
22. Tomaattikastike
Et ehkä ajattele tarkastelevasi natriumia tavallisen tomaattikastikkeen tai muiden säilöttyjen tomaattituotteiden purkista, mutta sinun pitäisi.
Vain 1/4 kupissa (62 grammaa) tomaattikastiketta sisältää 321 mg natriumia eli 14 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Onneksi tomaattisäilykkeitä ilman lisättyä suolaa on laajalti saatavilla.
23. Leivonnaiset ja muut leivät
Vaikka leipä, pullat ja sämpylät eivät yleensä sisällä järkyttäviä määriä natriumia, se voi lisääntyä merkittävästi ihmisille, jotka syövät useita annosta päivässä.
Bagelit ovat erityisen suuri natriumin antaja, koska ne juoksevat yleensä suuria. Yksi ruokakaupan bageli sisältää 400 mg natriumia tai 17 % suositellusta päiväsaannista.
Pienempien leipäannosten valitseminen auttaa vähentämään natriumin käyttöä, ja täysjyväversioiden valitseminen on terveellisempää.
24. Lihasäilykkeet, siipikarja ja äyriäiset
Kuten muutkin säilykkeet, myös lihasäilykkeet sisältävät enemmän natriumia kuin tuoreet vastineet, vaikka jotkut valmistajat saattavat vähentää natriumia vähitellen.
Äskettäisessä analyysissä tonnikalasäilyke sisälsi keskimäärin 247 mg natriumia 85 gramman annosta kohti eli 10 % suositellusta päivittäisestä saannista. Tämä tarkoittaa 27 prosentin laskua natriumpitoisuudessa useiden vuosikymmenien takaiseen verrattuna.
Eräässä toisessa äskettäin tehdyssä analyysissä kana- tai kalkkunasäilykkeessä oli 212–425 mg natriumia 85 gramman annosta kohti, mikä on 9–18 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Suolatut, säilykelihat, kuten suolaliha ja sianliha, olivat kuitenkin huomattavasti suolaisempia – 794–1 393 mg natriumia 85 gramman annosta kohti eli 29–51 % suositellusta päiväsaannista.
Ehdotettu sinulle: 18 parasta terveellistä ruokaa, jotka painavat nopeasti
Ohita nämä, jos haluat vähemmän natriumia sisältäviä purkitettuja vaihtoehtoja, tai osta tuoreita.
25. Aterian laatikolliset apulaiset
Pakatut ateriat sisältävät pastaa tai muuta tärkkelystä sekä jauhemaista kastiketta ja mausteita. Yleensä lisäät vain vettä ja ruskeaa naudanjauhelihaa – tai joskus kanaa tai tonnikalaa – ja kypsennät sen sitten liedellä.
Mutta tämä mukavuus maksaa jyrkät kustannukset - natriumia on yleensä noin 575 mg per 1/4–1/2 kuppi (30–40 grammaa) kuivaseosta tai 25 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Paljon terveellisempää ja silti nopeampaa vaihtoehtoa on valmistaa oma paistoruoka vähärasvaisesta lihasta tai kanasta ja pakastevihanneksista.
26. Keksit
Tämä aamiaissuosikki sisältää osuutensa natriumista, vaikka sitä ei tukahdutettaisi kastikkeessa. Pakastetusta tai jäähdytetystä taikinasta valmistetut tuotteet voivat sisältää erityisen paljon natriumia, joten rajoita keksit satunnaiseen herkkuun.
Yhdysvalloissa tehdyssä valtakunnallisessa näytteenotossa yksi pakatusta taikinasta valmistettu keksi sisälsi keskimäärin 528 mg natriumia eli 23 % suositellusta päiväsaannista. Silti jotkut sisälsivät jopa 840 mg natriumia annosta kohti eli 36 % suositellusta päivittäisestä saannista.
27. Makaroni ja juusto
Tämä suosikkilisäruoka sisältää runsaasti natriumia pääasiassa suolaisen juustokastikkeen ansiosta. Tuoreen analyysin mukaan valmistajat ovat kuitenkin vähentäneet makaronin ja juuston natriumpitoisuutta keskimäärin 10%.
Nykyiset tiedot osoittavat, että 2,5 unssin (70 gramman) annos kuivaseosta, jota käytetään 189 gramman (189 gramman) makaroni- ja juustoannoksen valmistamiseen, on keskimäärin 475 mg natriumia eli 20 % suositellusta päiväsaannista.
Jos haluat joskus syödä makaronia ja juustoa, harkitse täysjyväversion ostamista ja laimenna ruokalaji lisäämällä vihanneksia, kuten parsakaalia tai pinaattia.
28. Pakasteateriat
Monet pakasteateriat sisältävät runsaasti natriumia, jotkut sisältävät vähintään puolet päivittäisestä natriummäärästäsi per ruokalaji. Tarkista jokaisen lajikkeen etiketti, koska natrium voi vaihdella suuresti tietyn tuotelinjan sisällä.
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
FDA on asettanut 600 mg:n natriumin rajan pakasteaterialle, jotta se olisi terveellistä. Voit käyttää tätä numeroa kohtuullisena natriumrajana ostaessasi pakasteaterioita. Silti on terveellisempää tehdä omat ateriat.
29. Paistetut pavut
Toisin kuin muut säilykepavut, et voi huuhdella paistettuja papuja vedellä huuhtoutuaksesi pois suolasta, koska huuhtelet pois myös maukkaan kastikkeen.
1/2 kupillinen (127 grammaa) annos paistettuja papuja kastikepakkauksissa 524 mg natriumia tai 23 % suositellusta päiväsaannista.
Paistettujen papujen valmistusohjeissa ei välttämättä ole vähemmän natriumia, mutta voit muokata niitä vähentämään lisättyä suolaa.
30. Makkara, pekoni ja suolasianliha
Olipa kyseessä linkkejä tai pihvejä, makkarassa on keskimäärin 415 mg natriumia 55 gramman annosta kohti tai 18 % suositellusta päiväsaannista.
1 unssin (28 gramman) pekoniannoksessa on 233 mg natriumia eli 10 % suositellusta päivittäisestä saannista. Kalkkunapekonissa voi olla yhtä paljon natriumia, joten tarkista ravintoarvomerkintä.
1 unssin (28 gramman) annos suolaista sianlihaa, jota käytetään ruokien, kuten uunipapujen ja simpukkajauheen maustamiseen, sisältää 399 mg natriumia eli 17 % suositellusta päiväsaannista ja lähes kaksi kertaa enemmän rasvaa pekoniin verrattuna.
Terveyden vuoksi sinun tulee rajoittaa näiden prosessoitujen lihavalmisteiden käyttöä – natriumin määrästä riippumatta.
Yhteenveto
Monet ihmiset ylittävät reilusti enimmäissuosituksen, 2300 mg natriumia päivässä.
Lisäksi riskisi sairastua suolaherkkään korkeaan verenpaineeseen kasvaa iän myötä.
Natriumin vähentämiseksi on parasta minimoida prosessoidut, pakatut ja ravintolaruoat, koska ne livahtavat sisäänsä paljon natriumia, jota et ehkä epäile.
Jalostetut lihat – kuten kinkku, leikkeleet, jerkyt, hot dogit ja makkara – sisältävät erityisen paljon natriumia. Jopa tavallisia pakastettuja katkarapuja käsitellään usein natriumia sisältävillä lisäaineilla.
Valmisruoat – mukaan lukien perunat, purkitettu keitto, pikavanukas, ateriat, pizza ja pakasteateriat – sisältävät myös yleensä paljon natriumia, kuten myös suolaiset välipalat, kuten porsaan kuoret ja pretzelit.
Jotkut valmistajat vähentävät asteittain natriumin määrää tietyissä pakattuissa elintarvikkeissa, mutta muutos tapahtuu hitaasti. Siitä huolimatta monet näistä ruoista ovat joka tapauksessa epäterveellisiä.
On aina parasta valita jalostamattomia, kokonaisia ruokia.
