Kuhinjska sol, kemijski poznata kao natrijev klorid, sastoji se od 40% natrija.
Procjenjuje se da najmanje polovica ljudi s hipertenzijom ima krvni tlak na koji utječe konzumacija natrija – što znači da su osjetljivi na sol. Osim toga, vaš rizik od osjetljivosti na sol raste s godinama.
Preporučeni dnevni unos natrija je 2300 mg - ili oko 1 čajna žličica soli.
Ipak, prosječni dnevni unos natrija u Sjedinjenim Državama je 3400 mg - mnogo više od preporučene gornje granice.
To uglavnom dolazi od pakirane hrane i hrane iz restorana, a ne od prekomjerne upotrebe soljenke.
Natrij se dodaje hrani radi okusa i kao dio nekih konzervansa i aditiva za hranu.
Evo 30 namirnica koje imaju visok udio natrija - i što jesti umjesto toga.
1. Škampi
Pakirani, obični, smrznuti škampi obično sadrže dodanu sol za okus, kao i konzervanse bogate natrijem. Na primjer, natrijev tripolifosfat se obično dodaje kako bi se smanjio gubitak vlage tijekom odmrzavanja.
Porcija od 3 unce (85 grama) nepaniranih smrznutih škampa može sadržavati čak 800 mg natrija, 35% preporučenog dnevnog unosa. Slično su slani i pohani, prženi škampi.
Nasuprot tome, porcija svježe ulovljenih škampa od 3 unce (85 grama) bez soli i aditiva sadrži samo 101 mg natrija ili 4% preporučenog dnevnog unosa.
Odlučite se za svježe ulovljene ako možete ili provjerite u trgovini zdrave hrane smrznute škampe bez dodataka.
2. Juha
Juhe iz konzerve, pakirane i pripremljene u restoranima često sadrže puno natrija, iako možete pronaći opcije sa smanjenim unosom natrija za neke konzervirane juhe.
Natrij prvenstveno dolazi iz soli, iako neke juhe također sadrže aditive za okus bogate natrijem, kao što je mononatrijev glutamat (MSG).
U prosjeku, juha iz konzerve sadrži 700 mg natrija, ili 30% preporučenog dnevnog unosa, po porciji od 1 šalice (245 grama).
3. Šunka
Šunka je bogata natrijem jer se sol koristi za sušenje i aromatiziranje mesa. Porcija pečene šunke od 3 unce (85 grama) u prosjeku sadrži 1117 mg natrija, ili 48% preporučenog dnevnog unosa.
Nema znakova da će prehrambene tvrtke smanjiti količinu soli ovog popularnog mesa. U nedavnom nacionalnom uzorkovanju američke hrane, istraživači su otkrili da šunka ima 14% više natrija nego u prethodnoj analizi.
Razmislite o korištenju šunke samo kao povremenog začina u malim količinama umjesto da pojedete cijelu porciju.
4. Instant puding
Puding nema slanog okusa, ali se u smjesi za instant puding krije dosta natrija.
Ovaj natrij je iz soli i aditiva koji sadrže natrij - dinatrijevog fosfata i tetranatrijevog pirofosfata - koji se koriste za zgušnjavanje instant pudinga.
Porcija od 25 grama instant mješavine pudinga od vanilije - koja se koristi za pripremu porcije od 1/2 šalice - sadrži 350 mg natrija ili 15% preporučenog dnevnog unosa.
Nasuprot tome, ista količina obične mješavine pudinga od vanilije sadrži samo 135 mg natrija ili 6% preporučenog dnevnog unosa.
5. Svježi sir
Svježi sir je dobar izvor kalcija i izvrstan izvor proteina, ali ima i relativno visok sadržaj soli. Porcija svježeg sira od 1/2 šalice (113 grama) u prosjeku sadrži 350 mg natrija, ili 15% preporučenog dnevnog unosa.
Sol u svježem siru ne samo da poboljšava okus, već i pridonosi teksturi te djeluje kao konzervans. Stoga općenito nećete pronaći verzije s malo natrija.
Međutim, jedno istraživanje pokazalo je da ispiranje svježeg sira pod tekućom vodom tijekom 3 minute, a zatim njegovo ispuštanje, smanjuje sadržaj natrija za 63%.
6. Sok od povrća
Pijenje soka od povrća jednostavan je način da dobijete povrće, ali ako ne čitate prehrambene naljepnice, mogli biste piti i puno natrija.
Predlaže se za vas: 17 namirnica koje treba izbjegavati ako imate bolest bubrega
Porcija soka od povrća od 8 unci (240 ml) može sadržavati 405 mg natrija ili 17% preporučenog dnevnog unosa.
Srećom, neke marke nude verzije s niskim udjelom natrija, što znači da ne smiju imati više od 140 mg natrija po obroku prema pravilima FDA.
7. Preljev za salatu
Dio natrija u preljevu za salatu dolazi iz soli. Osim toga, neke marke dodaju aditive za okus koji sadrže natrij, kao što su MSG i njegovi rođaci, dinatrijev inozinat i dinatrijev gvanilat.
U pregledu hrane velikih marki koja se prodaje u američkim trgovinama, preljev za salatu je u prosjeku iznosio 304 mg natrija po obroku od 2 žlice (28 grama) ili 13% preporučenog dnevnog unosa.
Međutim, natrij se kretao od 10 do 620 mg po obroku u uzorcima preljeva za salatu, pa ako pažljivo kupujete, možete pronaći jedan s malo natrija.
Još bolja opcija je da napravite sami. Pokušajte koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje i ocat.
8. Pizza
Pizza i druga jela s više sastojaka čine gotovo polovicu natrija koju Amerikanci konzumiraju.
Mnogi sastojci, kao što su sir, umak, tijesto i prerađeno meso, sadrže značajne količine natrija, koji se brzo zbrajaju kada se sjedine.
Velika, 140-gramska kriška smrznute pizze kupljene u trgovini u prosjeku sadrži 765 mg natrija, ili 33% preporučenog dnevnog unosa. U restoranu pripremljena kriška iste veličine pakira čak i više — u prosjeku 957 mg natrija, ili 41% preporučenog dnevnog unosa.
Ako pojedete više od jedne kriške, natrij se brzo zbraja. Umjesto toga, ograničite se na jednu krišku i upotpunite svoj obrok hranom s niskim udjelom natrija, kao što je lisnata zelena salata s preljevom s niskim udjelom natrija.
9. Sendviči
Sendviči su još jedno od jela s više sastojaka koje čine gotovo polovicu natrija koje Amerikanci konzumiraju.
Predlaže se za vas: Je li pizza zdrava? Nutricionistički savjeti za ljubitelje pizze
Kruh, prerađeno meso, sir i začini koji se često koriste za izradu sendviča doprinose značajnoj količini natrija.
Na primjer, 6-inčni podmorski sendvič napravljen od narezaka prosječno sadrži 1127 mg natrija ili 49% preporučenog dnevnog unosa.
Možete značajno smanjiti unos natrija odabirom neprerađenih preljeva za sendviče, poput pilećih prsa na žaru s narezanim avokadom i rajčicom.
10. Bujoni i temeljci
Pakirane juhe i temeljci, koji se koriste kao osnova za juhe i variva ili za aromatiziranje jela od mesa i povrća, imaju veliku količinu soli.
Na primjer, porcija goveđe juhe od 8 unci (240 ml) prosječno sadrži 782 mg natrija ili 34% preporučenog dnevnog unosa. Pileća i povrtna juha imaju sličan sadržaj natrija.
Srećom, lako možete pronaći juhe i temeljce sa smanjenim unosom natrija, koji imaju najmanje 25% manje natrija po obroku od uobičajenih verzija.
11. Tepsije od krumpira u kutiji
Jela od krumpira u kutijama, posebice krumpir s skutom i drugi sirasti krumpir, sadrže puno soli. Neki također sadrže natrij iz MSG-a i konzervanse.
Porcija od 1/2 šalice (27 grama) suhe mješavine krumpira s skutom - što čini 2/3 šalice kuhane porcije - sadrži 450 mg natrija ili 19% preporučenog dnevnog unosa.
Svima bi bilo bolje zamijeniti krumpir u kutijama hranjivijim škrobom, poput pečenog batata ili zimske tikvice.
12. Svinjske kore
Hrskave svinjske kore (kože) postale su popularnije zbog povećanog interesa za ketogenu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Međutim, premda su svinjske kore međuobrok pogodan za keto, bogate su natrijem.
Porcija od 28 grama svinjske kore sadrži 515 mg natrija ili 22% preporučenog dnevnog unosa. Ako se odlučite za okus roštilja, jedna porcija sadrži 747 mg natrija ili 32% preporučenog dnevnog unosa.
Ako želite nešto hrskavo, razmislite o neslanim orašastim plodovima.
13. Konzervirano povrće
Konzervirano povrće je prikladno, ali ima svoj udio natrija.
Na primjer, porcija od 1/2 šalice (124 grama) konzerviranog graška sadrži 310 mg natrija ili 13% preporučenog dnevnog unosa. Slično, porcija od 1/2 šalice (122 grama) šparoga iz konzerve sadrži 346 mg natrija ili 15% preporučenog dnevnog unosa.
Ocijeđenje i ispiranje povrća iz konzerve nekoliko minuta može smanjiti sadržaj natrija za 9-23%, ovisno o povrću. Alternativno, odlučite se za obično, smrznuto povrće, koje ima malo natrija, ali je prikladno.
Predlaže se za vas: 11 namirnica koje doprinose debljanju
14. Tovljeni sir
Prerađeni sirevi, uključujući prethodno narezani američki sir i topljeni sir nalik na štrucu poput Velveeta, obično sadrže više natrija od prirodnog sira.
To je dijelom zato što se topljeni sir proizvodi uz pomoć emulgirajućih soli, kao što je natrijev fosfat, na visokim temperaturama, što čini konzistentan, glatki proizvod.
Porcija američkog sira od 1 unce (28 grama) sadrži 377 mg natrija, ili 16% preporučenog dnevnog unosa, dok ista količina sira za štrucu ima 444 mg natrija ili 19% preporučenog dnevnog unosa.
Umjesto toga, odlučite se za prirodne sireve s niskim udjelom natrija, kao što su švicarski ili mozzarella.
15. Mleto i drugo suho meso
Prenosivost mljevenog mesa i drugog suhog mesa čini ih prikladnim izvorom proteina, ali sol se uvelike koristi za njihovo očuvanje i pojačavanje okusa.
Na primjer, porcija goveđeg mesa od 28 grama sadrži 620 mg natrija ili 27% preporučenog dnevnog unosa.
Ako ste ljubitelj trzanja, potražite meso životinja hranjenih travom ili organski uzgojenih jer obično imaju jednostavnije popise sastojaka i manje natrija. Ali svakako provjerite naljepnicu.
16. Tortilje
Tortilje sadrže dovoljno natrija, uglavnom iz soli i sredstava za dizanje, kao što su soda bikarbona ili prašak za pecivo.
Tortilja od 8 inča (55 grama) od brašna prosječno sadrži 391 mg natrija, ili 17% preporučenog dnevnog unosa. Stoga, ako pojedete dva tacosa od meke ljuske, jednu trećinu preporučenog dnevnog unosa natrija dobit ćete samo iz tortilja.
Ako volite tortilje, odlučite se za cjelovite žitarice i razmislite kako se broj natrija uklapa u vašu dnevnu količinu.
17. Naresci i salame
Ne samo da narezak - koji se naziva i meso za ručak - i salama sadrže puno soli, mnogi su također napravljeni s konzervansima koji sadrže natrij i drugim aditivima.
Porcija narezaka od 55 grama (2 unce) prosječno sadrži 497 mg natrija, ili 21% preporučenog dnevnog unosa. Ista količina pakiranja salame čak i više — 1016 mg, ili 44% preporučenog dnevnog unosa.
Narezano, svježe meso - poput pečene govedine ili puretine - zdravije su opcije.
18. Pereci
Veliki kristali soli na vrhu pereca vaš su prvi trag o njihovom sadržaju natrija.
Porcija pereca od 28 grama u prosjeku sadrži 322 mg natrija, ili 14% preporučenog dnevnog unosa.
Možete pronaći neslane perece, ali oni ipak ne bi trebali biti vaš međuobrok jer se obično rade od bijelog brašna i imaju minimalnu nutritivnu vrijednost.
19. Kiseli krastavci
Jedan krastavčić od 1 unce (28 grama) - vrsta kiselog krastavca koji bi mogao doći uz delikatesni sendvič - sadrži oko 241 mg natrija ili 10% preporučenog dnevnog unosa.
Natrij u cijelim kiselim krastavcima se brže zbraja. Kiseli krastavčić srednje veličine sadrži 561 mg natrija ili 24% preporučenog dnevnog unosa. Ako ste na dijeti s ograničenim unosom natrija, neka porcije kiselih krastavaca budu male.
20. Umaci
Hranu možete začiniti umacima tijekom kuhanja ili za stolom, ali dio tog okusa dolazi od soli.
Umak od soje je među najslanijim - 1 žlica (15 ml) porcija sadrži 1024 mg natrija, ili 44% preporučenog dnevnog unosa.
Roštilj umak je također prilično slan, s 2 žlice (30 ml) daju 395 mg natrija ili 17% preporučenog dnevnog unosa.
Možete pronaći verzije nekih umaka sa smanjenim unosom natrija, uključujući umak od soje, ili napraviti vlastite kako biste održali niske razine.
21. Hot dogovi i bratwurst
U nedavnom uzorkovanju pakirane hrane u SAD-u, hrenovka ili bratwurst veza je u prosjeku iznosila 578 mg natrija ili 25% preporučenog dnevnog unosa.
Međutim, natrij se kretao od 230 do 1330 mg u uzorku ovog prerađenog mesa, što sugerira da ako pažljivo čitate etikete, možete pronaći opcije s nižim udjelom natrija.
Ipak, prerađeno meso je najbolje spremiti za povremenu poslasticu, a ne za svakodnevnu hranu. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) upozorava da konzumiranje prerađenog mesa povećava rizik od određenih vrsta raka.
22. Umak od rajčice
Možda nećete pomisliti provjeriti natrij u limenci običnog umaka od rajčice ili drugim konzerviranim proizvodima od rajčice, ali trebali biste.
Samo 1/4 šalice (62 grama) umaka od rajčice sadrži 321 mg natrija ili 14% preporučenog dnevnog unosa.
Predlaže se za vas: 14 zdravih masti za uživanje na keto dijeti
Srećom, proizvodi od rajčice iz konzerve bez dodane soli su široko dostupni.
23. Bagels i drugi kruh
Iako kruh, lepinje i pecivi za večeru općenito ne sadrže šokantne količine natrija, to može značajno povećati za ljude koji jedu nekoliko porcija dnevno.
Bagels posebno doprinose natriju, jer imaju tendenciju da budu velike. Jedna peciva u trgovini sadrži 400 mg natrija ili 17% preporučenog dnevnog unosa.
Odabir manjih porcija kruha pomoći će vam smanjiti unos natrija, a zdravije je odabrati inačice od cjelovitih žitarica.
24. Konzervirano meso, perad i plodovi mora
Kao i druga konzervirana hrana, konzervirano meso ima više natrija od svježeg, iako neki proizvođači postupno smanjuju natrij.
U nedavnoj analizi, konzervirana tuna u prosjeku je sadržavala 247 mg natrija po obroku od 3 unce (85 grama) ili 10% preporučenog dnevnog unosa. To predstavlja smanjenje sadržaja natrija za 27% u odnosu na prije nekoliko desetljeća.
U drugoj nedavnoj analizi, konzervirana piletina ili puretina imala je 212-425 mg natrija po obroku od 3 unce (85 grama), što je 9-18% preporučenog dnevnog unosa.
Međutim, suhomesnato konzervirano meso, kao što su govedina i svinjetina, bilo je znatno slanije - 794-1.393 mg natrija po obroku od 3 unce (85 grama), ili 29-51% preporučenog dnevnog unosa.
Zaobiđite ove za konzervirane opcije s nižim sadržajem natrija ili kupite svježe.
25. Pomoćnici obroka u kutijama
Pomoćnici obroka u kutijama sadrže tjesteninu ili neki drugi škrob zajedno s umakom u prahu i začinima. Obično samo dodate vodu i zapečenu mljevenu govedinu – ili ponekad piletinu ili tunu – a zatim je kuhate na ploči za kuhanje.
Ali ova pogodnost dolazi uz visoku cijenu - općenito postoji oko 575 mg natrija po 1/4-1/2 šalice (30-40 grama) suhe mješavine, ili 25% preporučenog dnevnog unosa.
Mnogo zdravija, a opet brza alternativa je da napravite vlastito jelo za prženje s nemasnim mesom ili piletinom i smrznutim povrćem.
26. Keksi
Ovaj omiljeni doručak sadrži svoj udio natrija čak i kada nije ugušen u umaku. Oni koje pravite od smrznutog ili rashlađenog tijesta mogu biti posebno bogati natrijem, stoga ograničite kekse na povremenu poslasticu.
Predlaže se za vas: 18 najboljih zdravih namirnica za brzo dobivanje na težini
U uzorkovanju diljem zemlje u Sjedinjenim Državama, jedan keks napravljen od zapakiranog tijesta u prosjeku je sadržavao 528 mg natrija ili 23% preporučenog dnevnog unosa. Ipak, neki su sadržavali čak 840 mg natrija po obroku, ili 36% preporučenog dnevnog unosa.
27. Makaroni i sir
Ova omiljena hrana za udobnost bogata je natrijem, uglavnom zbog slanog umaka od sira. Međutim, nedavna analiza pokazuje da su proizvođači snizili udio natrija u makaronima i siru u prosjeku za 10%.
Trenutni podaci pokazuju da porcija od 2,5 unce (70 grama) suhe mješavine koja se koristi za pripremu porcije od 1 šalice (189 grama) makarona i sira u prosjeku sadrži 475 mg natrija, ili 20% preporučenog dnevnog unosa.
Želite li povremeno jesti makarone i sir, razmislite o kupnji inačice od cjelovitih žitarica i razrijedite jelo dodavanjem povrća, poput brokule ili špinata.
28. Smrznuta jela
Mnogi smrznuti obroci su bogati natrijem, a neki sadrže barem polovicu vaše dnevne doze natrija po jelu. Provjerite etiketu svake sorte, jer natrij može uvelike varirati unutar određene linije proizvoda.
FDA je postavila granicu od 600 mg natrija za smrznuti obrok kako bi se kvalificirao kao zdrav. Ovaj broj možete koristiti kao razumnu granicu natrija kada kupujete smrznuta jela. Ipak, zdravije je sami pripremati obroke.
29. Pečeni grah
Za razliku od drugih konzerviranih graha, pečeni grah ne možete isprati vodom kako biste isprali dio soli jer biste isprali i aromatični umak.
Porcija od 1/2 šalice (127 grama) pečenog graha u umaku sadrži 524 mg natrija ili 23% preporučenog dnevnog unosa.
Recepti za pripremu pečenog graha kod kuće možda nemaju ništa manje natrija, ali ih možete modificirati kako biste smanjili dodanu sol.
30. Kobasica, slanina i slana svinjetina
Bilo da se radi o poveznicama ili pljeskavicama, kobasica u prosjeku sadrži 415 mg natrija po obroku od 2 unce (55 grama) ili 18% preporučenog dnevnog unosa.
Porcija slanine od 28 grama sadrži 233 mg natrija ili 10% preporučenog dnevnog unosa. Pureća slanina može sadržavati isto toliko natrija, stoga provjerite nutritivnu naljepnicu.
Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo
Porcija od 28 grama slane svinjetine, koja se koristi za aromatiziranje jela kao što su pečeni grah i juha od školjki, sadrži 399 mg natrija, ili 17% preporučenog dnevnog unosa, i gotovo dvostruko više masti od slanine.
Za dobro zdravlje, trebali biste ograničiti upotrebu ovih prerađenih mesa - bez obzira na količinu natrija.
Sažetak
Mnogi ljudi daleko premašuju maksimalnu preporuku od 2300 mg natrija dnevno.
Osim toga, vaš rizik od razvoja visokog krvnog tlaka osjetljivog na sol raste s dobi.
Kako biste smanjili unos natrija, najbolje je svesti na najmanju moguću mjeru prerađenu, pakiranu i restoransku hranu, jer se u njih ušulja puno natrija za koje možda ne sumnjate.
Prerađeno meso – poput šunke, narezaka, mesa, hrenovki i kobasica – posebno je bogato natrijem. Čak se i obični, smrznuti škampi često tretiraju aditivima bogatim natrijem.
Praktična hrana - uključujući krumpir u kutijama, juhu iz konzerve, instant puding, pomoćne obroke, pizzu i smrznuta jela - također ima puno natrija, kao i slani grickalice poput svinjske kore i pereca.
Neki proizvođači postupno smanjuju natrij u određenim pakiranim namirnicama, ali promjene se događaju polako. Bez obzira na to, mnoge od ovih namirnica su ionako nezdrave.
Uvijek je najbolje odlučiti se za neprerađenu, cjelovitu hranu.
