食盐，化学上称为氯化钠，由 40% 的钠组成.
据估计，至少有一半的高血压患者的血压会受到钠摄入量的影响——这意味着他们对盐分敏感。此外，您对盐敏感的风险会随着年龄的增长而增加.
钠的推荐每日摄入量为 2,300 毫克——或约 1 茶匙盐.
尽管如此，美国的平均每日钠摄入量为 3,400 毫克——远高于推荐的上限.
这主要来自包装食品和餐厅食品，而不是过度使用盐瓶.
钠被添加到食品中以增加风味，并作为某些食品防腐剂和添加剂的一部分.
这里有 30 种往往含钠量高的食物——以及该吃什么.
1. 虾
包装好的普通冷冻虾通常会添加盐调味，以及富含钠的防腐剂。例如，通常添加三聚磷酸钠以帮助最大程度地减少解冻过程中的水分流失.
一份 3 盎司（85 克）的无面包屑冷冻虾可能含有多达 800 毫克的钠，占每日推荐摄入量的 35%。面包屑，炸虾同样咸.
相比之下，一份不含盐和添加剂的 3 盎司（85 克）新鲜捕获的虾仅含 101 毫克钠或建议每日摄入量的 4%.
如果可以，请选择新鲜捕获的虾，或者检查健康食品商店是否有无添加剂的冷冻虾.
2. 汤
罐装、包装和餐厅准备的汤通常含有大量钠，但您可以找到一些罐装品种的低钠选择.
钠主要来自盐，虽然有些汤也含有富含钠的风味添加剂，如味精（味精）).
平均而言，每 1 杯（245 克）罐头汤含有 700 毫克钠，或每日推荐摄入量的 30%.
3. 火腿
火腿的钠含量很高，因为盐用于腌制和调味肉。一份 3 盎司（85 克）的烤火腿平均含有 1,117 毫克钠，或每日推荐摄入量的 48%.
没有迹象表明食品公司会减少对这种受欢迎的肉类的加盐量。在最近对美国食品进行的全国抽样调查中，研究人员发现火腿的钠含量比之前的分析高 14%.
考虑仅少量使用火腿作为偶尔的调味品，而不是吃一整份.
4. 速溶布丁
布丁尝起来不咸，但速溶布丁混合物中隐藏着大量的钠.
这种钠来自盐和含钠添加剂——磷酸二钠和焦磷酸四钠——用于帮助增稠速溶布丁.
一份 25 克的速溶香草布丁混合物——用于制作 1/2 杯的份量——含有 350 毫克钠或推荐每日摄入量的 15%.
相比之下，等量的普通香草布丁混合物仅含有 135 毫克钠或建议每日摄入量的 6%.
5. 干酪
白干酪是钙的良好来源和蛋白质的极好来源，但它的盐分也相对较高。一份 1/2 杯（113 克）的干酪平均含有 350 毫克钠，或每日推荐摄入量的 15%.
白干酪中的盐不仅可以增强风味，还可以改善质地并起到防腐剂的作用。因此，您通常不会找到低钠版本.
然而，一项研究发现，将奶酪在流水下冲洗 3 分钟，然后沥干，钠含量会降低 63%.
6. 蔬菜汁
喝蔬菜汁是一种获取蔬菜的简单方法，但如果你不阅读营养标签，你也可能摄入了大量的钠.
一份 8 盎司（240 毫升）的蔬菜汁可能含有 405 毫克钠或每日推荐摄入量的 17%.
幸运的是，一些品牌提供低钠版本，这意味着根据 FDA 规定，它们每份的钠含量不得超过 140 毫克.
7.沙拉酱
沙拉酱中的一些钠来自盐。此外，一些品牌添加了含钠的风味添加剂，如味精及其表亲、肌苷酸二钠和鸟苷酸二钠.
在对美国商店出售的主要品牌食品的审查中，沙拉酱平均每 2 汤匙（28 克）份含有 304 毫克钠，占每日推荐摄入量的 13%.
然而，每份沙拉酱样品中的钠含量为 10-620 毫克，因此如果您仔细购物，您会发现一种钠含量低的沙拉酱.
更好的选择是自己制作。尝试使用特级初榨橄榄油和醋.
8. 比萨
比萨和其他多种成分的菜肴几乎占美国人钠摄入量的一半.
许多成分，如奶酪、酱汁、面团和加工肉，都含有大量的钠，当它们混合时会迅速增加.
一大片 140 克的商店购买的冷冻比萨平均含有 765 毫克钠，占每日推荐摄入量的 33%。餐厅准备的相同大小的切片包装更多 - 平均 957 毫克钠，或建议每日摄入量的 41%.
如果你吃超过一片，钠会迅速增加。取而代之的是，将自己限制在一片，并以低钠食物来完成您的膳食，例如带有低钠敷料的绿叶蔬菜沙拉.
9. 三明治
三明治是另一种多成分菜肴，几乎占美国人消耗的一半钠.
面包、加工肉类、奶酪和常用于制作三明治的调味品都含有大量的钠.
例如，用冷盘制成的 6 英寸潜艇三明治平均含有 1,127 毫克钠或建议每日摄入量的 49%.
您可以通过选择未加工的三明治配料来显着减少钠的摄入量，例如带有切片鳄梨和番茄的烤鸡胸肉.
10. 肉汤和高汤
被用作汤和炖菜的基础或为肉类和蔬菜菜肴调味的包装肉汤和高汤是出了名的含盐量高.
例如，一份 8 盎司（240 毫升）的牛肉汤平均含有 782 毫克钠或建议每日摄入量的 34%。鸡肉和蔬菜汤的钠含量同样高.
幸运的是，您可以轻松找到低钠肉汤和高汤，每份的钠含量至少比普通版本低 25%.
11. 盒装土豆砂锅
盒装土豆菜肴，尤其是扇贝土豆和其他奶酪土豆，含有大量盐分。有些还含有来自味精和防腐剂的钠.
一份 1/2 杯（27 克）的干扇贝马铃薯混合物——一份 2/3 杯的熟土豆——含有 450 毫克钠或推荐每日摄入量的 19%.
每个人都最好把盒装土豆换成更有营养的淀粉，比如烤红薯或冬瓜.
12. 猪皮
由于对低碳水化合物生酮饮食的兴趣增加，松脆的猪皮（皮）越来越受欢迎.
然而，虽然猪皮是一种对酮类友好的零食，但它们的钠含量很高.
一份 1 盎司（28 克）的猪皮含有 515 毫克钠或每日推荐摄入量的 22%。如果您选择烧烤口味，一份含有 747 毫克钠或建议每日摄入量的 32%.
如果您想吃松脆的东西，请考虑使用无盐坚果.
13. 蔬菜罐头
罐装蔬菜很方便，但钠含量很高.
例如，一份 1/2 杯（124 克）的豌豆罐头含有 310 毫克钠或每日推荐摄入量的 13%。同样，一份 1/2 杯（122 克）的罐装芦笋含有 346 毫克钠或每日推荐摄入量的 15%.
根据蔬菜的不同，将罐装蔬菜沥干和冲洗几分钟可以将钠含量降低 9-23%。或者，选择普通的冷冻蔬菜，钠含量低但方便.
14. 加工奶酪
加工奶酪，包括预先切片的美国奶酪和像 Velveeta 这样的面包状加工奶酪，其钠含量往往高于天然奶酪.
这部分是因为加工奶酪是在乳化盐（如磷酸钠）的帮助下在高温下制成的，这会产生一致、光滑的产品.
一份 1 盎司（28 克）的美国奶酪含有 377 毫克钠，占每日推荐摄入量的 16%，而同样数量的面包奶酪含有 444 毫克钠或每日推荐摄入量的 19%.
相反，选择低钠的天然奶酪，如瑞士奶酪或马苏里拉奶酪.
15. 肉干等干肉
肉干和其他干肉的便携性使它们成为一种方便的蛋白质来源，但大量使用盐来保存它们并增加风味.
例如，一份 1 盎司（28 克）牛肉干含有 620 毫克钠或每日推荐摄入量的 27%.
如果您是肉干的粉丝，请寻找草食动物或有机饲养动物的肉，因为它们的成分清单往往更简单，钠含量更低。但一定要检查标签.
16. 玉米饼
玉米饼含有充足的钠，主要来自盐和发酵剂，如小苏打或发酵粉.
一个 8 英寸（55 克）的面粉玉米饼平均含有 391 毫克钠，或每日推荐摄入量的 17%。因此，如果你吃两个软壳炸玉米饼，你就可以从玉米饼中获得每日推荐摄入量的三分之一的钠.
如果您喜欢玉米饼，请选择全麦，并考虑钠含量如何计入您的每日摄入量.
17. 冷盘和意大利腊肠
不仅冷盘——也被称为午餐肉——和意大利腊肠都含有大量的盐分，许多还用含钠的防腐剂和其他添加剂制成.
一份 55 克（2 盎司）的冷盘平均含 497 毫克钠，占每日推荐摄入量的 21%。相同数量的意大利腊肠包装更多 - 1,016 毫克，或建议每日摄入量的 44%.
切片的新鲜肉——如烤牛肉或火鸡——是更健康的选择.
18.椒盐脆饼
椒盐脆饼顶部的大盐晶体是您了解其钠含量的第一个线索.
一份 1 盎司（28 克）椒盐脆饼平均含有 322 毫克钠，或每日推荐摄入量的 14%.
您可以找到不加盐的椒盐脆饼，但它们仍然不应该成为您的首选小吃，因为它们通常是用白面粉制成的，营养价值极低.
19. 泡菜
一根 1 盎司（28 克）莳萝泡菜矛——一种可能与熟食三明治搭配的泡菜——含有约 241 毫克钠或推荐每日摄入量的 10%.
整个泡菜中的钠加起来更快。一个中等大小的莳萝泡菜含有 561 毫克钠或每日推荐摄入量的 24%。如果您正在限制钠饮食，请尽量减少泡菜的份量.
20. 酱汁
您可以在烹饪过程中或在餐桌上用酱汁调味食物，但其中一些味道来自盐.
酱油是最咸的——1 汤匙（15 毫升）份量含有 1,024 毫克钠，或每日推荐摄入量的 44%.
烧烤酱也很咸，2 汤匙（30 毫升）提供 395 毫克钠或建议每日摄入量的 17%.
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您可以找到一些酱汁的低钠版本，包括酱油，或者自己制作以保持低水平.
21. 热狗和腊肠
在最近对美国包装食品的抽样调查中，一个热狗或腊肠的平均钠含量为 578 毫克，占每日推荐摄入量的 25%.
然而，在这些加工肉类的抽样中，钠含量介于 230–1,330 毫克之间，这表明如果您仔细阅读标签，您可能会发现低钠选项.
尽管如此，加工过的肉类最好是偶尔食用，而不是日常食用。世界卫生组织 (WHO) 警告说，食用加工肉类会增加患某些癌症的风险.
22. 番茄酱
您可能不会考虑检查一罐纯番茄酱或其他罐装番茄制品中的钠含量，但您应该.
仅 1/4 杯（62 克）番茄酱就含有 321 毫克钠或建议每日摄入量的 14%.
幸运的是，不加盐的罐装番茄制品随处可见.
23.百吉饼和其他面包
虽然面包、小圆面包和晚餐卷通常不含令人震惊的钠含量，但对于每天吃几份的人来说，钠的含量会显着增加.
百吉饼是一个特别大的钠贡献者，因为它们往往很大。一个杂货店百吉饼含有 400 毫克钠或每日推荐摄入量的 17%.
选择较小份量的面包有助于减少钠摄入量，而选择全麦面包更健康.
24. 肉类、家禽和海鲜罐头
与其他罐头食品一样，罐头肉类的钠含量高于新鲜肉类，但一些制造商可能会逐渐减少钠含量.
在最近的一项分析中，罐装金枪鱼平均每 3 盎司（85 克）含 247 毫克钠，占每日推荐摄入量的 10%。与几十年前相比，这意味着钠含量减少了 27%.
在最近的另一项分析中，罐装鸡肉或火鸡每 3 盎司（85 克）含有 212-425 毫克钠，占每日推荐摄入量的 9-18%.
然而，腌制的罐头肉，如咸牛肉和猪肉，明显更咸——每 3 盎司（85 克）份含 794-1,393 毫克钠，或每日推荐摄入量的 29-51%.
将这些传递给低钠罐头食品或购买新鲜的.
25.盒饭帮手
盒装膳食助手包含意大利面或其他淀粉以及粉状酱汁和调味料。你通常只加水和褐色的碎牛肉——或者有时是鸡肉或金枪鱼——然后在你的炉子上煮.
但这种便利的代价是高昂的——每 1/4-1/2 杯（30-40 克）干混合物通常含有约 575 毫克钠，或每日推荐摄入量的 25%.
一个更健康但仍然快速的选择是用瘦肉或鸡肉和冷冻蔬菜制作自己的炒菜.
26. 饼干
即使没有被肉汁淹没，这种早餐最爱也含有钠。你用冷冻或冷藏面团制作的那些可能钠含量特别高，所以限制饼干偶尔吃.
在美国的全国抽样调查中，一块由包装面团制成的饼干平均钠含量为 528 毫克，占每日推荐摄入量的 23%。尽管如此，有些每份含有多达 840 毫克的钠，占每日推荐摄入量的 36%.
27. 通心粉和奶酪
这种最受欢迎的舒适食品钠含量高，主要是由于咸奶酪酱。然而，最近的一项分析表明，制造商已将通心粉和奶酪中的钠含量平均降低了 10%.
当前数据显示，用于制作 1 杯（189 克）通心粉和奶酪的 2.5 盎司（70 克）干混合物平均含有 475 毫克钠，或每日推荐摄入量的 20%.
如果您想偶尔吃通心粉和奶酪，可以考虑购买全麦版本，并通过添加一些蔬菜（例如西兰花或菠菜）来稀释菜肴.
28. 冷冻食品
许多冷冻食品的钠含量很高，有些食品每道菜的钠含量至少占您每日摄入量的一半。检查每个品种的标签，因为钠在特定产品线中可能差异很大.
FDA 已将冷冻膳食的钠含量限制为 600 毫克，以符合健康标准。购买冷冻食品时，您可以将此数字用作合理的钠含量限制。不过，自己做饭更健康.
29. 焗豆
不像其他罐装豆子，你不能用水冲洗烤豆子来洗掉一些盐，因为你也会洗掉美味的酱汁.
一份 1/2 杯（127 克）酱包烤豆 524 毫克钠或每日推荐摄入量的 23%.
在家制作烤豆的食谱中的钠含量可能不会减少，但您可以修改它们以减少添加的盐分.
30. 香肠、培根和咸猪肉
无论是链接还是肉饼，香肠平均每 2 盎司（55 克）含 415 毫克钠，占每日推荐摄入量的 18%.
一份 1 盎司（28 克）的培根含有 233 毫克钠或每日推荐摄入量的 10%。火鸡培根可以含有同样多的钠，因此请查看营养标签.
一份 1 盎司（28 克）的咸猪肉，用于给烤豆和蛤蜊浓汤等菜肴调味，含有 399 毫克钠，占每日推荐摄入量的 17%，几乎是培根脂肪的两倍.
为了身体健康，您应该限制使用这些加工肉类——无论钠含量如何.
概括
许多人远远超过每天 2,300 毫克钠的最大推荐量.
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此外，您患盐敏感型高血压的风险会随着年龄的增长而增加.
为了减少钠的摄入，最好尽量减少加工食品、包装食品和餐厅食品，因为它们会潜入大量您可能不会怀疑的钠.
加工肉类——如火腿、冷盘、肉干、热狗和香肠——的钠含量特别高。即使是普通的冷冻虾也经常用富含钠的添加剂处理.
方便食品——包括盒装土豆、罐装汤、速溶布丁、代餐助手、比萨和冷冻食品——也往往含钠量高，猪肉皮和椒盐脆饼等咸味小吃也是如此.
一些制造商正在逐步减少某些包装食品中的钠含量，但变化正在缓慢发生。无论如何，这些食物中的许多都是不健康的.
最好选择未加工的全食物.
