Bordsalt, kjent kjemisk som natriumklorid, består av 40 % natrium.
Det er anslått at minst halvparten av personer med hypertensjon har blodtrykk som er påvirket av natriumforbruk - noe som betyr at de er saltfølsomme. I tillegg øker risikoen for saltfølsomhet med alderen.
Det anbefalte daglige inntaket for natrium er 2300 mg - eller omtrent 1 teskje salt.
Likevel er gjennomsnittlig daglig natriuminntak i USA 3400 mg - mye høyere enn den anbefalte øvre grensen.
Dette kommer hovedsakelig fra pakket mat og restaurantmat, snarere enn fra overbruk av saltbøssemaskinen.
Natrium tilsettes mat for smak og som en del av noen matkonserveringsmidler og tilsetningsstoffer.
Her er 30 matvarer som har en tendens til å være høye i natrium - og hva du skal spise i stedet.
1. Reker
Pakkede, vanlige, frosne reker inneholder vanligvis tilsatt salt for smak, samt natriumrike konserveringsmidler. For eksempel er natriumtripolyfosfat vanligvis tilsatt for å minimere fuktighetstap under tining.
En 3-unse (85-gram) servering av upanerte frosne reker kan inneholde så mye som 800 mg natrium, 35 % av det anbefalte daglige inntaket. Panerte, stekte reker er like salt.
Derimot har en 3 unse (85 gram) servering av ferskfangede reker uten salt og tilsetningsstoffer bare 101 mg natrium eller 4 % av det anbefalte daglige inntaket.
Velg ferskfangede hvis du kan eller sjekk en helsekostbutikk for frosne reker uten tilsetningsstoffer.
2. Suppe
Hermetiserte, pakkede og restauranttilberedte supper inneholder ofte mye natrium, men du kan finne alternativer med redusert natrium for noen hermetiske varianter.
Natriumet kommer først og fremst fra salt, selv om noen supper også inneholder natriumrike smakstilsetningsstoffer, for eksempel mononatriumglutamat (MSG).
I gjennomsnitt har hermetisk suppe 700 mg natrium, eller 30 % av det anbefalte daglige inntaket, per 1 kopp (245 gram) porsjon.
3. Skinke
Skinke er høy i natrium fordi salt brukes til å herde og smaksette kjøttet. En porsjon på 85 gram stekt skinke er gjennomsnittlig 1117 mg natrium, eller 48 % av det anbefalte daglige inntaket.
Det er ingen tegn til at matvareselskaper kutter ned på hvor mye de salter dette populære kjøttet. I et nylig nasjonalt utvalg av amerikanske matvarer fant forskere at skinke var 14 % høyere i natrium enn i den forrige analysen.
Vurder å bruke skinke bare som en sporadisk krydder i små mengder i stedet for å spise en full porsjon.
4. Instant pudding
Pudding smaker ikke salt, men det er mye natrium som skjuler seg i instant puddingblanding.
Dette natriumet er fra salt og natriumholdige tilsetningsstoffer - dinatriumfosfat og tetranatriumpyrofosfat - brukes til å tykne instantpuddingen.
En 25-grams porsjon instant vaniljepuddingblanding – brukt til å lage en 1/2 kopps porsjon – har 350 mg natrium eller 15 % av det anbefalte daglige inntaket.
Derimot inneholder samme mengde vanlig vaniljepuddingblanding bare 135 mg natrium eller 6 % av det anbefalte daglige inntaket.
5. Cottage cheese
Cottage cheese er en god kilde til kalsium og en utmerket kilde til protein, men den er også relativt høy i salt. En 1/2 kopp (113 gram) porsjon cottage cheese er gjennomsnittlig 350 mg natrium, eller 15 % av det anbefalte daglige inntaket.
Saltet i cottage cheese forsterker ikke bare smaken, men bidrar også til tekstur og fungerer som et konserveringsmiddel. Derfor vil du vanligvis ikke finne versjoner med lavt natriuminnhold.
En studie fant imidlertid at å skylle cottage cheese under rennende vann i 3 minutter og deretter tømme den, reduserer natriuminnholdet med 63%.
6. Grønnsaksjuice
Å drikke grønnsaksjuice er en enkel måte å få grønnsakene dine på, men hvis du ikke leser ernæringsetiketter, kan du også drikke mye natrium.
En 8-unse (240 ml) porsjon grønnsaksjuice kan ha 405 mg natrium eller 17 % av det anbefalte daglige inntaket.
Foreslått for deg: 17 matvarer du bør unngå hvis du har nyresykdom
Heldigvis tilbyr noen merker versjoner med lavt natriuminnhold, noe som betyr at de ikke kan ha mer enn 140 mg natrium per porsjon i henhold til FDA-regler.
7. Salatdressing
Noe av natriumet i salatdressingen kommer fra salt. I tillegg legger noen merker til natriumholdige smakstilsetningsstoffer, som MSG og dets søskenbarn, dinatriuminosinat og dinatriumguanylat.
I en gjennomgang av store merkevarer solgt i amerikanske butikker, var salatdressing i gjennomsnitt 304 mg natrium per 2-ss (28-gram) porsjon eller 13 % av det anbefalte daglige inntaket.
Imidlertid varierte natrium fra 10–620 mg per porsjon på tvers av prøvene av salatdressing, så hvis du handler nøye, kan du finne en lav i natrium.
Et enda bedre alternativ er å lage din egen. Prøv å bruke ekstra virgin olivenolje og eddik.
8. Pizza
Pizza og andre retter med flere ingredienser står for nesten halvparten av natrium-amerikanerne forbruker.
Mange av ingrediensene, som ost, saus, deig og bearbeidet kjøtt, inneholder betydelige mengder natrium, som tilsvarer raskt når de kombineres.
En stor, 140 grams skive frossenpizza som er kjøpt i butikken er i gjennomsnitt 765 mg natrium, eller 33 % av det anbefalte daglige inntaket. En restauranttilberedt skive av samme størrelse pakker enda mer - i gjennomsnitt 957 mg natrium, eller 41 % av det anbefalte daglige inntaket.
Hvis du spiser mer enn én skive, legger natriumet seg raskt opp. Begrens deg i stedet til én skive og fullfør måltidet med mat med lavt natriuminnhold, for eksempel en bladgrønn salat med dressing med lavt natriuminnhold.
9. Smørbrød
Smørbrød er en annen av rettene med flere ingredienser som står for nesten halvparten av natrium-amerikanerne forbruker.
Brødet, bearbeidet kjøtt, ost og krydder som ofte brukes til å lage smørbrød, bidrar alle med en betydelig mengde natrium.
For eksempel er en 6-tommers ubåtssandwich laget med kjøttpålegg gjennomsnittlig 1127 mg natrium eller 49 % av det anbefalte daglige inntaket.
Foreslått for deg: Er pizza sunt? Ernæringstips for pizzaelskere
Du kan kutte betraktelig ned på natrium ved å velge ubehandlet smørbrødpålegg, som grillet kyllingbryst med avokado i skiver og tomat.
10. Buljonger og aksjer
Pakkede buljonger og buljonger, som brukes som base for supper og gryteretter eller til å smaksette kjøtt- og grønnsaksretter, er notorisk høy i salt.
For eksempel, en 8-unse (240-ml) servering av biffbuljong utgjør gjennomsnittlig 782 mg natrium eller 34 % av det anbefalte daglige inntaket. Kylling- og grønnsaksbuljonger har tilsvarende mye natrium.
Heldigvis kan du enkelt finne buljonger og buljonger med redusert natrium, som har minst 25 % mindre natrium per porsjon enn de vanlige versjonene.
11. Potetkasseroller
Potetretter i eske, spesielt kamskjellpoteter og andre ostepoteter, inneholder mye salt. Noen inneholder også natrium fra MSG og konserveringsmidler.
En 1/2 kopp (27 gram) porsjon tørr kampotetblanding – som gir en 2/3 kopp kokt porsjon – har 450 mg natrium eller 19 % av det anbefalte daglige inntaket.
Det er bedre for alle å bytte bokspoteter med mer næringsrik stivelse, for eksempel en bakt søtpotet eller vintersquash.
12. Svineskall
Crunchy svineskall (skinn) har vokst i popularitet på grunn av økt interesse for lavkarbo ketogen diett.
Men selv om svinekjøtt er en keto-vennlig snack, er de høy i natrium.
En 1 unse (28 gram) porsjon svinekjøtt har 515 mg natrium eller 22 % av det anbefalte daglige inntaket. Hvis du velger grillsmak, har en porsjon 747 mg natrium eller 32 % av det anbefalte daglige inntaket.
Hvis du har lyst på noe knasende, vurder usaltede nøtter i stedet.
13. Hermetiske grønnsaker
Hermetiske grønnsaker er praktiske, men pakker inn sin del av natrium.
For eksempel har en 1/2-kopps (124 gram) servering med hermetiske erter 310 mg natrium eller 13 % av det anbefalte daglige inntaket. På samme måte inneholder en 1/2 kopp (122 gram) servering med hermetisert asparges 346 mg natrium eller 15 % av det anbefalte daglige inntaket.
Foreslått for deg: 11 matvarer som bidrar til vektøkning
Å tømme og skylle hermetiske grønnsaker i et par minutter kan redusere natriuminnholdet med 9–23 %, avhengig av grønnsaken. Alternativt kan du velge vanlige, frosne grønnsaker, som har lite natrium, men likevel praktiske.
14. Bearbeidet ost
Bearbeidede oster, inkludert ferdigskåret amerikansk ost og brødlignende bearbeidet ost som Velveeta, har en tendens til å ha høyere natriuminnhold enn naturlig ost.
Dette er delvis fordi bearbeidet ost lages ved hjelp av emulgerende salter, som natriumfosfat, ved høye temperaturer, noe som gir et jevnt, jevnt produkt.
En 1 unse (28 gram) porsjon amerikansk ost har 377 mg natrium, eller 16 % av det anbefalte daglige inntaket, mens samme mengde brødost har 444 mg natrium eller 19 % av det anbefalte daglige inntaket.
Velg heller naturlige oster med lavt natriuminnhold, for eksempel sveitsisk eller mozzarella.
15. Jerky og annet tørket kjøtt
Bærbarheten til jerky og annet tørket kjøtt gjør dem til en praktisk proteinkilde, men salt brukes mye for å bevare dem og øke smaken.
For eksempel, en 1 unse (28 gram) porsjon beef jerky packs 620 mg natrium eller 27 % av det anbefalte daglige inntaket.
Hvis du er en rykkete fan, se etter kjøtt fra gressmatede eller økologisk oppdrettede dyr, siden de har en tendens til å ha enklere ingredienslister og mindre natrium. Men sørg for å sjekke etiketten.
16. Tortillas
Tortillas inneholder rikelig med natrium, hovedsakelig fra salt og hevemidler, for eksempel natron eller bakepulver.
En 8-tommers (55-gram) meltortilla er gjennomsnittlig 391 mg natrium, eller 17 % av det anbefalte daglige inntaket. Derfor, hvis du spiser to soft-shell tacos, vil du få en tredjedel av det anbefalte daglige inntaket for natrium fra tortillaene alene.
Hvis du liker tortillaer, velg fullkorn og vurder hvordan natriumtallet passer inn i det daglige inntaket.
17. Pålegg og salami
Ikke bare inneholder pålegg – også referert til som lunsjkjøtt – og salami mye salt, mange er også laget med natriumholdige konserveringsmidler og andre tilsetningsstoffer.
En porsjon på 55 gram (2 unse) pålegg er i gjennomsnitt 497 mg natrium, eller 21 % av det anbefalte daglige inntaket. Den samme mengden salami pakker enda mer - 1016 mg, eller 44% av det anbefalte daglige inntaket.
Oppskåret, ferskt kjøtt - som roastbiff eller kalkun - er sunnere alternativer.
18. Kringler
De store saltkrystallene på toppen av kringler er din første anelse om natriuminnholdet deres.
En 1 unse (28 gram) servering av kringler er gjennomsnittlig 322 mg natrium, eller 14 % av det anbefalte daglige inntaket.
Du kan finne usaltede kringler, men de bør fortsatt ikke være din go-to snack, siden de vanligvis er laget med hvitt mel og har minimal næringsverdi.
19. Pickles
Et enkelt 1 unse (28 gram) dill sylteagurk spyd - den typen sylteagurk som kan komme sammen med en delikatessesandwich - har rundt 241 mg natrium eller 10% av det anbefalte daglige inntaket.
Natriumet i hele sylteagurk øker raskere. En middels stor dill-surk inneholder 561 mg natrium eller 24 % av det anbefalte daglige inntaket. Hvis du er på en natriumbegrenset diett, hold sylteagurkporsjonene små.
20. Sauser
Du kan smaksette mat med sauser enten under matlaging eller ved bordet, men noe av den smaken kommer fra salt.
Soyasaus er blant de salteste - en 1-ss (15 ml) serveringspakker inneholder 1024 mg natrium, eller 44 % av det anbefalte daglige inntaket.
Grillsaus er også ganske salt, med 2 ss (30 ml) som gir 395 mg natrium eller 17 % av det anbefalte daglige inntaket.
Du kan finne versjoner med redusert natrium av enkelte sauser, inkludert soyasaus, eller lage din egen for å holde nivåene lave.
21. Pølser og bratwurst
I et nylig utvalg av amerikansk pakket mat, var en pølse eller bratwurst-lenke i gjennomsnitt 578 mg natrium eller 25 % av det anbefalte daglige inntaket.
Imidlertid varierte natrium fra 230–1 330 mg i prøvetakingen av disse bearbeidede kjøttene, noe som tyder på at hvis du leser etikettene nøye, kan du finne alternativer med lavere natrium.
Foreslått for deg: 14 sunne fettstoffer å nyte på keto-dietten
Likevel er det best å lagre bearbeidet kjøtt for en og annen godbit i stedet for hverdagskost. Verdens helseorganisasjon (WHO) advarer om at å spise bearbeidet kjøtt øker risikoen for visse kreftformer.
22. Tomatsaus
Du tenker kanskje ikke på å sjekke natrium i en boks med vanlig tomatsaus eller andre hermetiske tomatprodukter, men du bør.
Bare 1/4 kopp (62 gram) tomatsaus har 321 mg natrium eller 14 % av det anbefalte daglige inntaket.
Heldigvis er hermetiske tomatprodukter uten tilsatt salt allment tilgjengelig.
23. Bagels og annet brød
Selv om brød, boller og rundstykker generelt ikke inneholder sjokkerende mengder natrium, kan det øke betydelig for folk som spiser flere porsjoner per dag.
Bagels er en spesielt stor natriumbidragsyter, siden de har en tendens til å bli store. En bagel fra en dagligvarebutikk inneholder 400 mg natrium eller 17 % av det anbefalte daglige inntaket.
Å velge mindre porsjoner brød vil hjelpe deg med å kutte ned på natrium, og å velge fullkornsversjoner er sunnere.
24. Hermetisert kjøtt, fjærfe og sjømat
I likhet med andre hermetiske matvarer, er hermetikk høyere i natrium enn sine ferske kolleger, selv om noen produsenter kan gradvis redusere natrium.
I en fersk analyse var hermetisk tunfisk i gjennomsnitt 247 mg natrium per 3-ounce (85-gram) porsjon eller 10% av det anbefalte daglige inntaket. Dette representerer en nedgang på 27 % i natriuminnhold sammenlignet med flere tiår siden.
I en annen nylig analyse hadde hermetisk kylling eller kalkun 212–425 mg natrium per 3-ounce (85 gram) porsjon, som er 9–18 % av det anbefalte daglige inntaket.
Imidlertid var spekemat, hermetisert kjøtt, som corned beef og svinekjøtt, betydelig saltere - 794–1 393 mg natrium per 3 unse (85 gram) porsjon, eller 29–51 % av det anbefalte daglige inntaket.
Gi disse opp for hermetiske alternativer med lavere natrium eller kjøp ferske.
Foreslått for deg: De 18 beste sunne matvarene for å gå opp i vekt raskt
25. Måltidshjelpere i eske
Måltidshjelpere i eske inneholder pasta eller annen stivelse sammen med pulverisert saus og krydder. Du tilsetter vanligvis bare vann og brunet kjøttdeig - eller noen ganger kylling eller tunfisk - og koker det deretter på komfyren.
Men denne bekvemmeligheten har en høy pris - det er vanligvis rundt 575 mg natrium per 1/4–1/2 kopp (30–40 gram) tørrblanding, eller 25 % av det anbefalte daglige inntaket.
Et mye sunnere og likevel raskt alternativ er å lage din egen rørerett med magert kjøtt eller kylling og frosne grønnsaker.
26. Kjeks
Denne frokostfavoritten pakker inn sin andel av natrium selv når den ikke er kvalt i saus. De du lager av frossen eller nedkjølt deig kan være spesielt høy i natrium, så begrens kjeks til en og annen godbit.
I en landsomfattende prøvetaking i USA var en kjeks laget av pakket deig gjennomsnittlig 528 mg natrium eller 23 % av det anbefalte daglige inntaket. Likevel inneholdt noen så mye som 840 mg natrium per porsjon, eller 36 % av det anbefalte daglige inntaket.
27. Makaroni og ost
Denne favorittmaten er høy i natrium, hovedsakelig på grunn av den salte ostesausen. En fersk analyse tyder imidlertid på at produsenter har senket natrium i makaroni og ost med et gjennomsnitt på 10%.
Aktuelle data viser at en porsjon på 2,5 unse (70 gram) av tørrblandingen som brukes til å lage en 1-kopps (189 gram) servering av makaroni og ost utgjør i gjennomsnitt 475 mg natrium, eller 20 % av det anbefalte daglige inntaket.
Hvis du av og til vil spise makaroni og ost, bør du vurdere å kjøpe en fullkornsversjon og spe ut retten ved å tilsette noen grønnsaker, som brokkoli eller spinat.
28. Frosne måltider
Mange frosne måltider inneholder mye natrium, noen inneholder minst halvparten av den daglige tildelingen av natrium per rett. Sjekk etiketten til hver variant, siden natrium kan variere mye innenfor en bestemt produktlinje.
Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din
FDA har satt en grense på 600 mg natrium for et frossent måltid for å kvalifisere som sunt. Du kan bruke dette tallet som en rimelig natriumgrense når du handler frossenmat. Likevel er det sunnere å lage dine egne måltider.
29. Bakte bønner
I motsetning til andre hermetiske bønner, kan du ikke skylle bakte bønner med vann for å vaske bort noe av saltet siden du også vasker bort den smakfulle sausen.
En 1/2 kopp (127 gram) porsjon bakte bønner i sauspakker 524 mg natrium eller 23 % av anbefalt daglig inntak.
Oppskrifter for å lage bakte bønner hjemme har kanskje ikke mindre natrium, men du kan endre dem for å redusere tilsatt salt.
30. Pølse, bacon og salt svinekjøtt
Enten i lenker eller karbonader, pølse er gjennomsnittlig 415 mg natrium per 2 unse (55 gram) porsjon eller 18 % av det anbefalte daglige inntaket.
En porsjon på 28 gram bacon inneholder 233 mg natrium eller 10 % av det anbefalte daglige inntaket. Kalkunbacon kan pakke like mye natrium, så sjekk næringsetiketten.
En servering på 28 gram salt svinekjøtt, brukt til å smaksette retter som bakte bønner og muslingsuppe, har 399 mg natrium, eller 17 % av det anbefalte daglige inntaket, og nesten dobbelt så mye fett som baconet.
For god helse bør du begrense bruken av disse bearbeidede kjøttene - uavhengig av natriumtallet.
Sammendrag
Mange mennesker overskrider langt den maksimale anbefalingen på 2300 mg natrium per dag.
I tillegg øker risikoen for å utvikle saltfølsomt høyt blodtrykk med alderen.
For å kutte ned på natrium, er det best å minimere bearbeidet, pakket og restaurantmat, siden de sniker inn mye natrium du kanskje ikke mistenker.
Bearbeidet kjøtt - som skinke, kjøttpålegg, rykk, pølser og pølser - er spesielt høy i natrium. Selv vanlige, frosne reker behandles ofte med natriumrike tilsetningsstoffer.
Nærmat – inkludert poteter i boks, hermetisert suppe, instantpudding, måltidshjelpere, pizza og frosne måltider – har også en tendens til å ha mye natrium, og det samme gjør salt snacks som svineskall og kringler.
Noen produsenter reduserer gradvis natrium i visse pakket matvarer, men endringen skjer sakte. Uansett er mange av disse matvarene usunne uansett.
Det er alltid best å velge ubehandlet, hel mat.
