Az asztali só, kémiailag nátrium-klorid néven ismert, 40%-ban nátriumból áll.
Becslések szerint a magas vérnyomásban szenvedők legalább felének vérnyomása befolyásolja a nátriumfogyasztást – vagyis sóérzékenyek. Ezenkívül a sóérzékenység kockázata az életkorral növekszik.
A nátrium ajánlott napi bevitele 2300 mg - vagy körülbelül 1 teáskanál só.
Ennek ellenére az átlagos napi nátriumbevitel az Egyesült Államokban 3400 mg – sokkal magasabb, mint az ajánlott felső határ.
Ez elsősorban a csomagolt és éttermi élelmiszerekből származik, nem pedig a sószóró túlzott használatából.
A nátriumot ízesítés céljából adják az élelmiszerekhez, valamint egyes élelmiszer-tartósítószerek és adalékanyagok részeként.
Íme 30 olyan étel, amelyek általában magas nátriumtartalmúak – és mit együnk helyette.
1. Garnélarák
A csomagolt, sima, fagyasztott garnélarák általában hozzáadott sót tartalmaz az ízesítésért, valamint nátriumban gazdag tartósítószereket. Például általában nátrium-tripolifoszfátot adnak hozzá a felengedés során fellépő nedvességveszteség minimalizálására.
Egy 3 uncia (85 grammos) adag nem panírozott, fagyasztott garnélarák akár 800 mg nátriumot is tartalmazhat, ami az ajánlott napi bevitel 35%-a. A rántott, sült garnélarák hasonlóan sós.
Ezzel szemben egy 3 uncia (85 grammos) adag frissen fogott garnélarák só és adalékanyagok nélkül mindössze 101 mg nátriumot vagy az ajánlott napi bevitel 4%-át tartalmazza.
Ha teheti, válasszon frissen fogott garnélarákot, vagy keressen egy egészséges élelmiszerboltban adalékanyagok nélküli fagyasztott garnélarákot.
2. Leves
A konzerv, csomagolt és étteremben elkészített levesek gyakran sok nátriumot tartalmaznak, bár egyes konzervfajtáknál találhatunk csökkentett nátriumtartalmú opciókat is.
A nátrium elsősorban sóból származik, bár egyes levesek nátriumban gazdag ízesítő adalékokat is tartalmaznak, például nátrium-glutamátot (MSG).
Egy konzerves leves átlagosan 700 mg nátriumot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 30%-a, 1 csésze (245 gramm) adagonként.
3. Sonka
A sonka sok nátriumot tartalmaz, mert sót használnak a hús gyógyítására és ízesítésére. Egy 85 grammos pörkölt sonka átlagosan 1117 mg nátriumot jelent, ami az ajánlott napi bevitel 48%-a.
Semmi jele annak, hogy az élelmiszeripari cégek csökkentenék e népszerű hús sózását. Az amerikai élelmiszerekből nemrégiben végzett nemzeti mintavétel során a kutatók azt találták, hogy a sonka nátriumtartalma 14%-kal magasabb, mint az előző elemzésben.
Fontolja meg, hogy a sonkát csak alkalmi fűszerezésként használja kis mennyiségben, ahelyett, hogy teljes adagot fogyasztana el.
4. Instant puding
A puding íze nem sós, de az instant pudingkeverékben rengeteg nátrium rejtőzik.
Ez a nátrium sóból és nátrium tartalmú adalékokból – dinátrium-foszfátból és tetranátrium-pirofoszfátból – származik, amelyeket az instant puding sűrítésére használnak.
Egy 25 grammos instant vaníliás pudingkeverék – 1/2 csésze adag elkészítéséhez – 350 mg nátriumot vagy az ajánlott napi bevitel 15%-át tartalmazza.
Ezzel szemben ugyanannyi hagyományos vaníliás pudingkeverék mindössze 135 mg nátriumot vagy az ajánlott napi bevitel 6%-át tartalmazza.
5. Túró
A túró jó kalciumforrás és kiváló fehérjeforrás, de viszonylag magas a sótartalma is. Egy 1/2 csésze (113 grammos) túró átlagosan 350 mg nátriumot jelent, ami az ajánlott napi bevitel 15%-a.
A túróban lévő só nem csak javítja az ízt, hanem hozzájárul az állaghoz és tartósítószerként is funkcionál. Ezért általában nem találsz alacsony nátriumtartalmú változatokat.
Az Ön számára javasolt: 17 étel, amelyet kerülni kell, ha vesebetegségben szenved
Egy tanulmány azonban azt találta, hogy a túró 3 perces folyó víz alatti öblítése, majd lecsepegtetése 63-kal csökkenti a nátriumtartalmat.%.
6. Zöldséglé
A zöldséglé fogyasztása egyszerű módja annak, hogy zöldségeket szerezzen be, de ha nem olvassa el a tápértékcímkéket, akkor sok nátriumot is fogyaszthat.
Egy 8 uncia (240 ml) adag zöldséglé 405 mg nátriumot vagy az ajánlott napi bevitel 17%-át tartalmazhatja.
Szerencsére egyes márkák alacsony nátriumtartalmú változatokat kínálnak, ami azt jelenti, hogy az FDA szabályai szerint adagonként legfeljebb 140 mg nátriumot tartalmazhatnak.
7. Salátaöntet
A salátaöntetben lévő nátrium egy része sóból származik. Ezenkívül egyes márkák nátriumtartalmú ízesítő adalékokat adnak hozzá, mint például az MSG és rokonai, a dinátrium-inozinát és a dinátrium-guanilát.
Az egyesült államokbeli boltokban árult főbb márkás élelmiszerek áttekintése szerint a salátaöntetek átlagosan 304 mg nátriumot tartalmaztak 2 evőkanál (28 grammos) adagonként, ami az ajánlott napi bevitel 13%-a.
A nátrium azonban adagonként 10-620 mg között mozgott a salátaöntet mintáiban, így ha figyelmesen vásárol, alacsony nátriumtartalmú terméket találhat.
Még jobb lehetőség, ha elkészíti a sajátját. Próbáljon extra szűz olívaolajat és ecetet használni.
8. Pizza
Az amerikaiak által fogyasztott nátrium közel felét a pizza és más több összetevőből álló ételek teszik ki.
Sok összetevő, mint például a sajt, a szósz, a tészta és a feldolgozott hús, jelentős mennyiségű nátriumot tartalmaz, amely gyorsan összeadódik, ha összekeverik őket.
Egy nagy, 140 grammos szelet bolti, fagyasztott pizza átlagosan 765 mg nátriumot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 33%-a. Egy étteremben elkészített, azonos méretű szelet még többet is tartalmaz – átlagosan 957 mg nátriumot, vagyis az ajánlott napi bevitel 41%-át.
Az Ön számára javasolt: Egészséges a pizza? Táplálkozási tippek a pizza szerelmeseinek
Ha egynél több szeletet eszik, a nátrium gyorsan hozzáadódik. Ehelyett korlátozza magát egy szeletre, és fejezze be étkezését alacsony nátriumtartalmú ételekkel, például leveles zöld salátával alacsony nátriumtartalmú öntettel.
9. Szendvicsek
A szendvicsek szintén a több összetevőből álló ételek közé tartoznak, amelyek az amerikaiak által fogyasztott nátrium közel felét teszik ki.
A szendvicsek készítéséhez gyakran használt kenyér, feldolgozott hús, sajt és fűszerek jelentős mennyiségű nátriumot tartalmaznak.
Például egy 6 hüvelykes, felvágottakkal készült tengeralattjáró szendvics átlagosan 1127 mg nátriumot vagy az ajánlott napi bevitel 49%-át teszi ki.
Jelentősen csökkentheti a nátriumbevitelt, ha feldolgozatlan szendvicsfeltéteket választ, például grillezett csirkemellet szeletelt avokádóval és paradicsommal.
10. Húslevesek és alaplevesek
A csomagolt húslevesek és alaplevesek, amelyeket levesek és pörköltek alapjául, illetve hús- és zöldségételek ízesítésére használnak, köztudottan magas sótartalommal rendelkeznek.
Például egy 8 uncia (240 ml) adag marhahúsleves átlagosan 782 mg nátriumot vagy az ajánlott napi bevitel 34%-át jelenti. A csirke- és zöldséglevesek hasonlóan magas nátriumtartalommal rendelkeznek.
Szerencsére könnyen találhatunk csökkentett nátriumtartalmú húsleveseket és alapleveseket, amelyek legalább 25%-kal kevesebb nátriumot tartalmaznak adagonként, mint a hagyományos változatokban.
11. Dobozos burgonya rakott
A dobozos burgonyaételek, különösen a fésűs burgonya és más sajtos burgonya sok sót tartalmaznak. Némelyik nátrium-glutamátot és tartósítószert is tartalmaz.
Egy 1/2 csésze (27 gramm) adag száraz fésűs burgonya keverék – amiből 2/3 csésze főtt adag – 450 mg nátriumot vagy az ajánlott napi bevitel 19%-át tartalmazza.
Mindenki jobban járna, ha a dobozos burgonyát táplálóbb keményítőkre cserélné, például sült édesburgonyára vagy téli tökre.
12. Sertéshéj
A ropogós sertéshéjak (bőrök) népszerűsége nőtt az alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta iránti fokozott érdeklődés miatt.
Bár a sertéshéj ketobarát snack, sok nátriumot tartalmaz.
Egy 1 uncia (28 grammos) adag sertéshéj 515 mg nátriumot vagy az ajánlott napi bevitel 22%-át tartalmazza. Ha a grillízt választja, egy adag 747 mg nátriumot vagy az ajánlott napi bevitel 32%-át tartalmazza.
Az Ön számára javasolt: 11 élelmiszer, amely hozzájárul a súlygyarapodáshoz
Ha valami ropogósra vágyik, fontolja meg inkább a sótlan diót.
13. Zöldségkonzerv
A konzerv zöldségek kényelmesek, de tartalmaznak nátriumot.
Például egy 1/2 csésze (124 grammos) konzervborsó adag 310 mg nátriumot vagy az ajánlott napi bevitel 13%-át tartalmazza. Hasonlóképpen, egy 1/2 csésze (122 grammos) adag konzerv spárga 346 mg nátriumot vagy az ajánlott napi bevitel 15%-át tartalmazza.
A konzerv zöldségek pár perces lecsepegtetése és öblítése zöldségtől függően 9-23%-kal csökkentheti a nátriumtartalmat. Alternatív megoldásként válasszon egyszerű, fagyasztott zöldségeket, amelyek alacsony nátriumtartalmúak, mégis kényelmesek.
14. Ömlesztett sajt
Az ömlesztett sajtok, beleértve az előre szeletelt amerikai sajtokat és a cipószerű ömlesztett sajtokat, mint a Velveeta, általában magasabb nátriumtartalmúak, mint a természetes sajtok.
Ennek részben az az oka, hogy az ömlesztett sajt emulgeáló sók, például nátrium-foszfát segítségével, magas hőmérsékleten készül, ami egyenletes, sima terméket eredményez.
Egy 28 grammos amerikai sajt 377 mg nátriumot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 16%-a, míg ugyanennyi cipósajt 444 mg nátriumot vagy az ajánlott napi bevitel 19%-át tartalmazza.
Ehelyett válasszon alacsonyabb nátriumtartalmú, természetes sajtokat, például svájci vagy mozzarellát.
15. Rántott és egyéb szárított húsok
A rántott és más szárított húsok hordozhatósága kényelmes fehérjeforrássá teszi őket, de a sót erősen felhasználják a tartósításukra és az íz fokozására.
Például egy 1 uncia (28 grammos) adag marhahús 620 mg nátriumot vagy az ajánlott napi bevitel 27%-át tartalmazza.
Ha rángatózós rajongó vagy, keress füves vagy biogazdálkodással tenyésztett állatok húsát, mivel általában egyszerűbb az összetevők listája és kevesebb a nátrium. De mindenképpen ellenőrizze a címkét.
16. Tortilla
A tortilla bőséges nátriumot tartalmaz, főleg sóból és kelesztőszerekből, például szódabikarbónából vagy sütőporból.
Egy 8 hüvelykes (55 grammos) lisztes tortilla átlagosan 391 mg nátriumot jelent, ami az ajánlott napi bevitel 17%-a. Ezért, ha megeszel két puha héjú tacót, az ajánlott napi nátriumbevitel egyharmadát csak a tortillákból kapod.
Ha szereti a tortillát, válasszon teljes kiőrlésű gabonát, és fontolja meg, hogy a nátrium mennyisége hogyan fér bele a napi adagba.
17. Felvágott és szalámi
Nemcsak a felvágottak – más néven ebédhúsok – és a szalámi tartalmaznak sok sót, sok nátriumtartalmú tartósítószerrel és egyéb adalékanyagokkal is készül.
Egy 55 grammos (2 uncia) adag felvágott átlagosan 497 mg nátriumot jelent, ami az ajánlott napi bevitel 21%-a. Ugyanannyi szalámicsomag még több – 1016 mg, vagyis az ajánlott napi bevitel 44%-a.
A szeletelt, friss hús – például marhasült vagy pulyka – egészségesebb választás.
18. Perec
A perec tetején lévő nagy sókristályok az első jelek a nátriumtartalmukról.
Egy 28 grammos perec átlagosan 322 mg nátriumot jelent, ami az ajánlott napi bevitel 14%-a.
Lehet találni sótlan perecet, de ez mégsem lehet a kedvenc falatja, mivel általában fehér lisztből készül, és minimális tápértékkel rendelkezik.
19. Savanyúság
Egyetlen 1 uncia (28 grammos) kapros savanyúság lándzsa – az a fajta savanyúság, amely egy csemegeszendvics mellé kerülhet – körülbelül 241 mg nátriumot vagy az ajánlott napi bevitel 10%-át tartalmazza.
Az egész savanyúságban lévő nátrium gyorsabban felszívódik. Egy közepes méretű kapros savanyúság 561 mg nátriumot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 24%-a. Ha nátriumszegény diétát tart, tartsa kicsiben a savanyúság adagokat.
20. Szószok
Az ételeket mártással ízesítheti akár főzés közben, akár az asztalnál, de az íz egy része a sóból származik.
A szójaszósz az egyik legsósabb – 1 evőkanál (15 ml) adag 1024 mg nátriumot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 44%-a.
A barbecue szósz is elég sós, 2 evőkanál (30 ml) 395 mg nátriumot vagy az ajánlott napi bevitel 17%-át adja.
Megtalálhatja egyes szószok csökkentett nátriumtartalmú változatait, beleértve a szójaszószt is, vagy elkészítheti saját magát is, hogy alacsonyan tartsa a szószszintet.
21. Virsli és bratwurst
Az Egyesült Államokban csomagolt élelmiszerekből nemrégiben végzett mintavétel során egy hot dog vagy bratwurst link átlagosan 578 mg nátriumot vagy az ajánlott napi bevitel 25%-át tette ki.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges zsír, amelyet a keto diéta során élvezhet
A nátrium azonban 230–1330 mg között mozgott a feldolgozott húsok mintavételénél, ami arra utal, hogy ha figyelmesen elolvassa a címkéket, alacsonyabb nátriumtartalmú lehetőségeket találhat.
Mégis, a feldolgozott húsokat a legjobb alkalmi csemegének, mint a mindennapi étkezésnek. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) arra figyelmeztet, hogy a feldolgozott húsok fogyasztása növeli bizonyos rákbetegségek kockázatát.
22. Paradicsomszósz
Talán nem gondolja, hogy ellenőrizze a nátriumot egy doboz sima paradicsomszószban vagy más paradicsomkonzerv termékekben, de meg kell tennie.
Csak 1/4 csésze (62 gramm) paradicsomszósz 321 mg nátriumot vagy az ajánlott napi bevitel 14%-át tartalmazza.
Szerencsére széles körben elérhetőek a hozzáadott só nélküli paradicsomkonzerv termékek.
23. Bagel és egyéb kenyér
Bár a kenyér, a zsemle és a zsemle általában nem tartalmaz megdöbbentő mennyiségű nátriumot, ez jelentősen növelheti azokat az embereket, akik naponta több adagot esznek.
A bagel különösen nagy nátrium-hozzájárulást okoz, mivel általában nagy mennyiségben fogy. Egy élelmiszerbolti bagel 400 mg nátriumot vagy az ajánlott napi bevitel 17%-át tartalmazza.
Kisebb adag kenyér kiválasztása segít csökkenteni a nátriumfogyasztást, és a teljes kiőrlésű változatok választása egészségesebb.
24. Húskonzervek, baromfihús és tenger gyümölcsei
A többi konzervhez hasonlóan a húskonzervek is magasabb nátriumtartalmúak, mint a friss társaik, bár egyes gyártók fokozatosan csökkentik a nátriumot.
Egy közelmúltbeli elemzés szerint a tonhalkonzerv átlagosan 247 mg nátriumot tartalmaz 3 uncia (85 gramm) adagonként, ami az ajánlott napi bevitel 10%-a. Ez 27%-os nátriumtartalom-csökkenést jelent a több évtizeddel ezelőttihez képest.
Egy másik közelmúltbeli elemzés szerint a konzerv csirke vagy pulyka 212–425 mg nátriumot tartalmazott 85 grammos adagonként, ami az ajánlott napi bevitel 9–18%-a.
A pácolt, konzerv húsok, például a sütött marhahús és a sertéshús azonban lényegesen sósabbak voltak – 794–1393 mg nátrium 3 uncia (85 gramm) adagonként, ami az ajánlott napi bevitel 29–51%-a.
Az Ön számára javasolt: A 18 legjobb egészséges élelmiszer a gyors súlygyarapodáshoz
Adja el ezeket az alacsonyabb nátriumtartalmú konzerv opciókért, vagy vásároljon frissen.
25. Dobozos étkezési segédek
A dobozos étkezési segédanyagok tésztát vagy más keményítőt tartalmaznak, porított szósszal és fűszerekkel együtt. Általában csak vizet és pirított darált marhahúst – vagy néha csirkét vagy tonhalat – adsz hozzá, majd főzöd a tűzhelyen.
Ennek a kényelemnek azonban óriási ára van – általában körülbelül 575 mg nátriumot tartalmaz 1/4–1/2 csésze (30–40 gramm) száraz keverék, vagyis az ajánlott napi bevitel 25%-a.
Sokkal egészségesebb és mégis gyors alternatíva, ha saját kezűleg elkészíti a rántott ételét sovány húsból vagy csirkehúsból és fagyasztott zöldségekből.
26. Keksz
Ez a reggeli kedvenc még akkor is bővelkedik benne nátriumban, ha nincs mártásban. A fagyasztott vagy hűtött tésztából készített tészták különösen sok nátriumot tartalmazhatnak, ezért korlátozza a kekszeket alkalmi finomságokra.
Az Egyesült Államokban végzett országos mintavétel során egy csomagolt tésztából készült keksz átlagosan 528 mg nátriumot, vagyis az ajánlott napi bevitel 23%-át tette ki. Ennek ellenére egyesek akár 840 mg nátriumot is tartalmaztak adagonként, vagyis az ajánlott napi bevitel 36%-át.
27. Makaróni és sajt
Ez a kedvenc kényelmes étel magas nátriumtartalmú, elsősorban a sós sajtszósznak köszönhetően. Egy friss elemzés azonban azt sugallja, hogy a gyártók átlagosan 10-zel csökkentették a makaróni és a sajt nátriumtartalmát.%.
A jelenlegi adatok azt mutatják, hogy az 1 csésze (189 gramm) makaróni és sajt elkészítéséhez használt száraz keverék 2,5 uncia (70 grammos) adagja átlagosan 475 mg nátriumot jelent, ami az ajánlott napi bevitel 20%-a.
Ha időnként makarónit és sajtot szeretne enni, fontolja meg a teljes kiőrlésű változat vásárlását, és hígítsa fel az ételt néhány zöldség hozzáadásával, például brokkoli vagy spenót hozzáadásával.
28. Fagyasztott ételek
Sok fagyasztott étel sok nátriumot tartalmaz, némelyik ételenként a napi nátriummennyiség legalább felét tartalmazza. Ellenőrizze az egyes fajták címkéjét, mivel a nátrium egy adott termékcsaládon belül nagyon eltérő lehet.
Az Ön számára javasolt: Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét
Az FDA 600 mg nátrium határértéket szabott meg egy fagyasztott étel esetében, hogy egészségesnek minősüljön. Ezt a számot használhatja ésszerű nátriumhatárként, amikor fagyasztott ételeket vásárol. Ennek ellenére egészségesebb, ha saját maga készíti el az ételt.
29. Sült bab
A többi babkonzervvel ellentétben a sült babot nem öblítheti le vízzel, hogy eltávolítsa a só egy részét, mivel ezzel az ízes szószt is elmosná.
Egy 1/2 csésze (127 gramm) adag sült bab szószban 524 mg nátriumot vagy az ajánlott napi bevitel 23%-át tartalmazza.
A sült bab házi készítésének receptjei nem tartalmazhatnak kevesebb nátriumot, de módosíthatod őket, hogy csökkentsd a hozzáadott só mennyiségét.
30. Kolbász, szalonna és sós sertéshús
Legyen szó linkekről vagy pogácsákról, a kolbász átlagosan 415 mg nátriumot tartalmaz 2 uncia (55 gramm) adagonként vagy az ajánlott napi bevitel 18%-a.
Egy 28 grammos szalonna adag 233 mg nátriumot vagy az ajánlott napi bevitel 10%-át tartalmazza. A pulyka szalonna ugyanannyi nátriumot tartalmazhat, ezért ellenőrizze a tápértékcímkét.
Egy 1 uncia (28 grammos) adag sós sertéshús, amelyet olyan ételek ízesítésére használnak, mint a sült bab és a kagylólé, 399 mg nátriumot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 17%-a, és majdnem kétszer annyi zsírt tartalmaz, mint a szalonna.
A jó egészség érdekében korlátoznia kell ezeknek a feldolgozott húsoknak a használatát – a nátriumtartalomtól függetlenül.
Összegzés
Sokan jóval túllépik a maximális napi 2300 mg nátriumot.
Ezenkívül az életkorral növekszik a sóérzékeny magas vérnyomás kialakulásának kockázata.
A nátriumfogyasztás csökkentése érdekében a legjobb, ha minimálisra csökkenti a feldolgozott, csomagolt és éttermi élelmiszereket, mivel ezek sok nátriumot beszippantanak, amit nem is sejthet.
A feldolgozott húsok – például a sonka, a felvágottak, a rántások, a virsli és a kolbász – különösen magas nátriumtartalmúak. Még az egyszerű, fagyasztott garnélarákokat is gyakran kezelik nátriumban gazdag adalékanyagokkal.
A készételek – beleértve a dobozos burgonyát, a leveskonzervet, az instant pudingot, az étkezési segédanyagokat, a pizzát és a fagyasztott ételeket – szintén sok nátriumot tartalmaznak, csakúgy, mint a sós ételek, például a sertéshéj és a perece.
Egyes gyártók fokozatosan csökkentik a nátrium mennyiségét bizonyos csomagolt élelmiszerekben, de a változás lassan történik. Ettől függetlenül sok ilyen étel egyébként is egészségtelen.
Mindig a legjobb, ha feldolgozatlan, teljes értékű ételeket választasz.
