Kuchyňská sůl, chemicky známá jako chlorid sodný, je tvořena ze 40 % sodíkem.
Odhaduje se, že nejméně polovina lidí s hypertenzí má krevní tlak ovlivněný konzumací sodíku – což znamená, že jsou citliví na sůl. Kromě toho se vaše riziko citlivosti na sůl zvyšuje s věkem.
Doporučený denní příjem sodíku je 2 300 mg – tedy asi 1 čajová lžička soli.
Přesto je průměrný denní příjem sodíku ve Spojených státech 3 400 mg – mnohem více, než je doporučená horní hranice.
To pochází hlavně z balených potravin a potravin v restauracích, spíše než z nadměrného používání vaší slánky.
Sodík se přidává do potravin pro chuť a jako součást některých konzervačních látek a přísad.
Zde je 30 potravin, které mají tendenci mít vysoký obsah sodíku – a co místo toho jíst.
1. Krevety
Balené, obyčejné, zmrazené krevety běžně obsahují přidanou sůl pro chuť a také konzervační látky bohaté na sodík. Běžně se například přidává tripolyfosfát sodný, který pomáhá minimalizovat ztrátu vlhkosti během rozmrazování.
3 unce (85 gramů) porce nepečených mražených krevet může obsahovat až 800 mg sodíku, 35 % doporučeného denního příjmu. Obložené, smažené krevety jsou podobně slané.
Naproti tomu 85gramová porce čerstvě ulovených krevet bez soli a přísad obsahuje pouze 101 mg sodíku nebo 4 % doporučeného denního příjmu.
Pokud můžete, rozhodněte se pro čerstvě ulovené nebo se podívejte do obchodu se zdravou výživou, kde najdete mražené krevety bez přísad.
2. Polévka
Konzervované, balené polévky a polévky připravované v restauracích často obsahují hodně sodíku, i když u některých konzervovaných odrůd můžete najít možnosti se sníženým obsahem sodíku.
Sodík pochází především ze soli, i když některé polévky také obsahují chuťové přísady bohaté na sodík, jako je glutamát sodný (MSG).
V průměru má polévka z konzervy 700 mg sodíku, neboli 30 % doporučeného denního příjmu, na 1 šálek (245 gramů) porci.
3. Šunka
Šunka má vysoký obsah sodíku, protože sůl se používá k úpravě a dochucení masa. Jedna 85 gramová porce pečené šunky obsahuje v průměru 1 117 mg sodíku, neboli 48 % doporučeného denního příjmu.
Nic nenasvědčuje tomu, že by potravinářské společnosti omezovaly, jak silně toto oblíbené maso solí. V nedávném národním vzorku potravin v USA vědci zjistili, že šunka obsahuje o 14 % vyšší obsah sodíku než v předchozí analýze.
Zvažte použití šunky pouze jako příležitostné koření v malých množstvích, spíše než jíst plnou porci.
4. Instantní pudink
Pudink nemá slanou chuť, ale v instantní pudingové směsi se skrývá spousta sodíku.
Tento sodík pochází ze soli a přísad obsahujících sodík – fosforečnan sodný a pyrofosforečnan tetrasodný – které se používají k zahuštění instantního pudinku.
25gramová porce instantní vanilkové pudingové směsi – používaná k přípravě 1/2 šálku porce – má 350 mg sodíku nebo 15 % doporučeného denního příjmu.
Oproti tomu stejné množství běžné vanilkové pudingové směsi obsahuje pouze 135 mg sodíku nebo 6 % doporučené denní dávky.
5. Tvaroh
Tvaroh je dobrým zdrojem vápníku a vynikajícím zdrojem bílkovin, ale má také relativně vysoký obsah soli. 1/2 šálku (113 gramů) porce tvarohu obsahuje v průměru 350 mg sodíku, neboli 15 % doporučeného denního příjmu.
Sůl v tvarohu nejen zlepšuje chuť, ale také přispívá ke struktuře a funguje jako konzervační látka. Proto obecně nenajdete verze s nízkým obsahem sodíku.
Jedna studie však zjistila, že proplachování tvarohu pod tekoucí vodou po dobu 3 minut a následné scezení snižuje obsah sodíku o 63%.
6. Zeleninová šťáva
Pití zeleninové šťávy je jednoduchý způsob, jak získat zeleninu, ale pokud nečtete nutriční štítky, můžete pít také hodně sodíku.
8 uncí (240 ml) porce zeleninové šťávy může obsahovat 405 mg sodíku nebo 17 % doporučeného denního příjmu.
Naštěstí některé značky nabízejí verze s nízkým obsahem sodíku, což znamená, že podle pravidel FDA nemohou mít více než 140 mg sodíku na porci.
Doporučené čtení: 17 potravin, kterým se vyhnout, pokud máte onemocnění ledvin
7. Zálivka na salát
Část sodíku v zálivce pochází ze soli. Některé značky navíc přidávají aromatické přísady obsahující sodík, jako je MSG a jeho příbuzné, inosinát disodný a guanylát disodný.
V přehledu hlavních značkových potravin prodávaných v amerických obchodech dosahoval salátový dresink v průměru 304 mg sodíku na 2 polévkové lžíce (28 gramů) nebo 13 % doporučeného denního příjmu.
Sodík se však u vzorků salátového dresinku pohyboval v rozmezí 10–620 mg na porci, takže pokud budete nakupovat opatrně, můžete najít i ten s nízkým obsahem sodíku.
Ještě lepší možností je vyrobit si vlastní. Zkuste použít extra panenský olivový olej a ocet.
8. Pizza
Pizza a další pokrmy obsahující více složek tvoří téměř polovinu sodíku, který Američané zkonzumují.
Mnoho ingrediencí, jako je sýr, omáčka, těsto a zpracované maso, obsahuje značné množství sodíku, které se rychle přidá, když se spojí.
Velký 140gramový plátek mražené pizzy zakoupené v obchodě obsahuje v průměru 765 mg sodíku, neboli 33 % doporučeného denního příjmu. V restauraci připravený plátek stejné velikosti obsahuje ještě více – v průměru 957 mg sodíku, neboli 41 % doporučeného denního příjmu.
Pokud sníte více než jeden plátek, sodík se rychle sčítá. Místo toho se omezte na jeden plátek a doplňte jídlo potravinami s nižším obsahem sodíku, jako je listový zelený salát s dresinkem s nízkým obsahem sodíku.
9. Sendviče
Sendviče jsou dalším z vícesložkových pokrmů, které tvoří téměř polovinu sodíku, který Američané zkonzumují.
Chléb, zpracované maso, sýr a koření, které se často používají k výrobě sendvičů, přispívají významným množstvím sodíku.
Například 6palcový podmořský sendvič vyrobený z uzenin má průměrně 1 127 mg sodíku nebo 49 % doporučeného denního příjmu.
Sodík můžete výrazně omezit tím, že zvolíte nezpracované sendvičové polevy, jako jsou grilovaná kuřecí prsa s nakrájeným avokádem a rajčaty.
10. Bujóny a vývary
Balené bujóny a bujóny, které se používají jako základ polévek a gulášů nebo k dochucení masových a zeleninových pokrmů, mají notoricky vysoký obsah soli.
Doporučené čtení: Je pizza zdravá? Výživové tipy pro milovníky pizzy
Například 8 uncí (240 ml) porce hovězího vývaru průměrně 782 mg sodíku nebo 34 % doporučeného denního příjmu. Kuřecí a zeleninové vývary mají podobně vysoký obsah sodíku.
Naštěstí můžete snadno najít vývary a vývary se sníženým obsahem sodíku, které mají alespoň o 25 % méně sodíku na porci než běžné verze.
11. Kastrol z krabicových brambor
Pokrmy z krabicových brambor, zejména zapečené brambory a jiné sýrové brambory, obsahují hodně soli. Některé obsahují také sodík z MSG a konzervační látky.
1/2 šálku (27 gramů) porce suché směsi vroubkovaných brambor – což tvoří 2/3 šálku vařené porce – má 450 mg sodíku nebo 19 % doporučeného denního příjmu.
Každému by bylo lepší vyměnit balené brambory za výživnější škroby, jako je pečený sladký brambor nebo zimní dýně.
12. Vepřové kůže
Křupavé vepřové kůže (kůže) si získaly na popularitě díky zvýšenému zájmu o nízkosacharidovou ketogenní dietu.
Nicméně, ačkoli vepřové kůže jsou keto-přátelské občerstvení, mají vysoký obsah sodíku.
Jedna unce (28 gramů) porce vepřové kůže má 515 mg sodíku nebo 22 % doporučeného denního příjmu. Pokud se rozhodnete pro grilovací příchuť, porce má 747 mg sodíku nebo 32 % doporučeného denního příjmu.
Pokud máte chuť na něco křupavého, zvažte raději nesolené ořechy.
13. Konzervovaná zelenina
Konzervovaná zelenina je vhodná, ale obsahuje svůj podíl sodíku.
Například 1/2 šálku (124 gramů) porce konzervovaného hrášku má 310 mg sodíku nebo 13 % doporučeného denního příjmu. Podobně 1/2 šálku (122 gramů) porce chřestu v konzervě obsahuje 346 mg sodíku nebo 15 % doporučené denní dávky.
Odkapáním a propláchnutím konzervované zeleniny po dobu několika minut lze snížit obsah sodíku o 9–23 % v závislosti na zelenině. Případně se rozhodněte pro obyčejnou, mraženou zeleninu, která má nízký obsah sodíku, ale je pohodlná.
14. Tavený sýr
Tavené sýry, včetně předem nakrájeného amerického sýra a bochníkovitého taveného sýra, jako je Velveeta, mají tendenci obsahovat vyšší obsah sodíku než přírodní sýr.
Částečně je to proto, že tavený sýr se vyrábí za pomoci emulgačních solí, jako je fosforečnan sodný, při vysokých teplotách, což vytváří konzistentní, hladký produkt.
Jedna unce (28 gramů) porce amerického sýra má 377 mg sodíku, neboli 16 % doporučeného denního příjmu, zatímco stejné množství bochníkového sýra má 444 mg sodíku nebo 19 % doporučeného denního příjmu.
Místo toho se rozhodněte pro přírodní sýry s nižším obsahem sodíku, jako je švýcarský nebo mozzarella.
15. Jerky a jiné sušené maso
Přenositelnost trhaného a jiného sušeného masa z nich dělá vhodný zdroj bílkovin, ale k jejich uchování a zvýšení chuti se hojně používá sůl.
Doporučené čtení: 11 potravin, které přispívají k přibývání na váze
Například 1 unce (28 gramů) porce hovězího jerky obsahuje 620 mg sodíku nebo 27 % doporučeného denního příjmu.
Pokud jste nadšený fanoušek, hledejte maso ze zvířat chovaných na trávě nebo ekologicky chovaných zvířat, protože mívají jednodušší seznam ingrediencí a méně sodíku. Ale nezapomeňte zkontrolovat štítek.
16. Tortilly
Tortilly obsahují dostatek sodíku, hlavně ze soli a kypřících látek, jako je jedlá soda nebo prášek do pečiva.
8palcová (55gramová) moučná tortilla obsahuje v průměru 391 mg sodíku, neboli 17 % doporučeného denního příjmu. Pokud tedy sníte dvě tacos s měkkými skořápkami, získáte jednu třetinu doporučeného denního příjmu sodíku pouze z tortilly.
Pokud máte rádi tortilly, rozhodněte se pro celozrnné a zvažte, jak počet sodíku zapadá do vaší denní dávky.
17. Uzeniny a salám
Nejen, že uzeniny — také označované jako lančmít — a salámy obsahují hodně soli, mnohé jsou také vyrobeny s konzervačními látkami obsahujícími sodík a dalšími přísadami.
Porce uzenin o hmotnosti 55 gramů (2 unce) obsahuje v průměru 497 mg sodíku, neboli 21 % doporučeného denního příjmu. Stejné množství salámu v balení ještě více — 1 016 mg, neboli 44 % doporučené denní dávky.
Nakrájené čerstvé maso – jako je hovězí pečeně nebo krůta – jsou zdravější možnosti.
18. Preclíky
Velké krystaly soli na preclíku jsou vaším prvním vodítkem o obsahu sodíku.
Jedna unce (28 gramů) porce preclíků obsahuje v průměru 322 mg sodíku, neboli 14 % doporučeného denního příjmu.
Můžete najít nesolené preclíky, ale stále by neměly být vaší oblíbenou svačinkou, protože jsou obvykle vyrobeny z bílé mouky a mají minimální nutriční hodnotu.
19. Nakládané okurky
Jeden 28gramový koprový kopr – druh nálevu, který by mohl být součástí lahůdkového sendviče – má přibližně 241 mg sodíku nebo 10 % doporučeného denního příjmu.
Sodík v celých okurkách se přidává rychleji. Středně velký koprový nálev obsahuje 561 mg sodíku nebo 24 % doporučené denní dávky. Pokud držíte dietu s omezením sodíku, udržujte porce nakládané zeleniny malé.
20. Omáčky
Jídla můžete ochucovat omáčkami buď během vaření, nebo u stolu, ale část této chuti pochází ze soli.
Sojová omáčka patří mezi nejslanější — 1 polévková lžíce (15 ml) porce obsahuje 1 024 mg sodíku, neboli 44 % doporučené denní dávky.
Barbecue omáčka je také docela slaná, 2 polévkové lžíce (30 ml) poskytují 395 mg sodíku nebo 17 % doporučeného denního příjmu.
Můžete najít verze některých omáček se sníženým obsahem sodíku, včetně sójové omáčky, nebo si vyrobit vlastní, abyste udrželi nízkou hladinu.
21. Párky v rohlíku a klobása
Při nedávném odběru vzorků balených potravin v USA obsahoval párek v rohlíku nebo klobása v průměru 578 mg sodíku nebo 25 % doporučeného denního příjmu.
Nicméně obsah sodíku se ve vzorcích těchto zpracovaných mas pohyboval v rozmezí 230–1 330 mg, což naznačuje, že pokud budete pozorně číst štítky, můžete najít možnosti s nižším obsahem sodíku.
Přesto je zpracované maso nejlepší uložit na příležitostnou pochoutku, spíše než na každodenní jídlo. Světová zdravotnická organizace (WHO) varuje, že konzumace zpracovaného masa zvyšuje riziko některých druhů rakoviny.
22. Rajčatová omáčka
Možná vás nenapadne kontrolovat sodík v plechovce obyčejné rajčatové omáčky nebo jiných konzervovaných rajčatových produktů, ale měli byste.
Pouze 1/4 šálku (62 gramů) rajčatové omáčky obsahuje 321 mg sodíku nebo 14 % doporučeného denního příjmu.
Naštěstí jsou široce dostupné konzervované rajčatové výrobky bez přidané soli.
23. Bagely a jiný chléb
Ačkoli chléb, housky a rohlíky obecně neobsahují šokující množství sodíku, může se významně přidat u lidí, kteří jedí několik porcí denně.
Bagely jsou obzvláště velkým přispěvatelem sodíku, protože mají tendenci být velké. Jeden bagel z obchodu s potravinami obsahuje 400 mg sodíku nebo 17 % doporučeného denního příjmu.
Volba menších porcí chleba vám pomůže omezit sodík a rozhodnout se pro celozrnné verze je zdravější.
24. Masové konzervy, drůbež a mořské plody
Stejně jako ostatní konzervované potraviny mají masové konzervy vyšší obsah sodíku než jejich čerstvé protějšky, ačkoli někteří výrobci mohou sodík postupně snižovat.
Doporučené čtení: 14 zdravých tuků, které si můžete dopřát při keto dietě
V nedávné analýze dosahoval konzervovaný tuňák v průměru 247 mg sodíku na porci 3 uncí (85 gramů) nebo 10 % doporučeného denního příjmu. To představuje 27% pokles obsahu sodíku ve srovnání s obdobím před několika desítkami let.
V jiné nedávné analýze měly kuřecí nebo krůtí konzervy 212–425 mg sodíku na porci 3 uncí (85 gramů), což je 9–18 % doporučeného denního příjmu.
Uzená, konzervovaná masa, jako je hovězí a vepřové maso v konzervě, však byla výrazně slanější – 794–1 393 mg sodíku na porci 3 unce (85 gramů), neboli 29–51 % doporučeného denního příjmu.
Vydejte je za konzervy s nižším obsahem sodíku nebo si kupte čerstvé.
25. Pomocníci s jídlem v krabicích
Pomůcky pro krabičková jídla obsahují těstoviny nebo jiný škrob spolu s práškovou omáčkou a kořením. Obvykle stačí přidat vodu a opečené mleté hovězí maso – nebo někdy kuře nebo tuňáka – a pak to vařit na varné desce.
Tato vymoženost je však drahá – obecně je přibližně 575 mg sodíku na 1/4–1/2 šálku (30–40 gramů) suché směsi, neboli 25 % doporučeného denního příjmu.
Mnohem zdravější a přitom stále rychlou alternativou je připravit si vlastní smaženici s libovým masem nebo kuřecím masem a mraženou zeleninou.
26. Sušenky
Tato oblíbená snídaně obsahuje svůj podíl sodíku, i když není udusaná v omáčce. Ty, které vyrábíte ze mraženého nebo chlazeného těsta, mohou mít obzvlášť vysoký obsah sodíku, takže sušenky omezte na příležitostnou pochoutku.
V celostátním vzorkování ve Spojených státech jedna sušenka vyrobená z baleného těsta obsahovala v průměru 528 mg sodíku nebo 23 % doporučeného denního příjmu. Přesto některé obsahovaly až 840 mg sodíku na porci, tedy 36 % doporučeného denního příjmu.
27. Makarony a sýr
Toto oblíbené komfortní jídlo má vysoký obsah sodíku, hlavně díky slané sýrové omáčce. Nedávná analýza však naznačuje, že výrobci snížili sodík v makaronech a sýrech v průměru o 10%.
Současné údaje ukazují, že porce 2,5 unce (70 gramů) suché směsi použité k výrobě 1 šálku (189 gramů) porce makaronů a sýra obsahuje v průměru 475 mg sodíku, neboli 20 % doporučeného denního příjmu.
Pokud chcete občas jíst makarony a sýr, zvažte nákup celozrnné verze a nařeďte pokrm přidáním nějaké zeleniny, jako je brokolice nebo špenát.
Doporučené čtení: 18 nejlepších zdravých potravin, jak rychle přibrat
28. Mražená jídla
Mnoho mražených jídel má vysoký obsah sodíku, některá obsahují alespoň polovinu vašeho denního přídělu sodíku na jídlo. Zkontrolujte štítek každé odrůdy, protože sodík se může v rámci konkrétní produktové řady značně lišit.
FDA stanovila limit 600 mg sodíku pro mražené jídlo, aby bylo považováno za zdravé. Toto číslo můžete použít jako rozumnou hranici sodíku při nákupu mražených jídel. Přesto je zdravější připravovat si vlastní jídla.
29. Pečené fazole
Na rozdíl od jiných konzervovaných fazolí nemůžete pečené fazole opláchnout vodou, abyste smyli část soli, protože byste smyli i chutnou omáčku.
1/2 šálku (127 gramů) porce pečených fazolí v omáčce obsahuje 524 mg sodíku nebo 23 % doporučeného denního příjmu.
Recepty na výrobu pečených fazolí doma nemusí mít méně sodíku, ale můžete je upravit, abyste snížili přidanou sůl.
30. Klobása, slanina a slané vepřové maso
Klobásy nebo placičky obsahují průměrně 415 mg sodíku na porci 2 uncí (55 gramů) nebo 18 % doporučeného denního příjmu.
Jedna unce (28 gramů) porce slaniny obsahuje 233 mg sodíku nebo 10 % doporučeného denního příjmu. Krůtí slanina může obsahovat stejné množství sodíku, proto zkontrolujte nutriční štítek.
Porce vepřové soli o hmotnosti 1 unce (28 gramů), která se používá k dochucení pokrmů, jako jsou pečené fazole a polévka ze škeblí, má 399 mg sodíku, neboli 17 % doporučeného denního příjmu, a téměř dvojnásobek tuku ve srovnání se slaninou.
Pro dobré zdraví byste měli omezit používání tohoto zpracovaného masa – bez ohledu na obsah sodíku.
Souhrn
Mnoho lidí vysoce překračuje maximální doporučenou dávku 2 300 mg sodíku denně.
Navíc se u vás s věkem zvyšuje riziko vzniku vysokého krevního tlaku citlivého na sůl.
Chcete-li snížit množství sodíku, je nejlepší minimalizovat zpracované, balené a restaurační potraviny, protože se do nich vkrádá velké množství sodíku, o kterém možná nemáte podezření.
Zpracované maso – jako je šunka, uzeniny, jerky, párky v rohlíku a klobásy – mají obzvláště vysoký obsah sodíku. Dokonce i obyčejné, zmrazené krevety jsou často ošetřeny přísadami bohatými na sodík.
Doporučené čtení: Keto dietní jídelníček a jídelníček, který dokáže proměnit vaše tělo
Potraviny – včetně brambor v krabici, polévky v konzervě, instantního pudingu, pomocníků při jídle, pizzy a mražených jídel – mají také tendenci mít vysoký obsah sodíku, stejně jako slané pochutiny, jako jsou vepřové kůže a preclíky.
Někteří výrobci postupně omezují sodík v určitých balených potravinách, ale změna se děje pomalu. Bez ohledu na to je mnoho z těchto potravin stejně nezdravých.
Vždy je nejlepší zvolit nezpracované, celé potraviny.
