Le sel de table, connu chimiquement sous le nom de chlorure de sodium, est composé à 40 % de sodium.
On estime qu'au moins la moitié des personnes souffrant d'hypertension ont une pression artérielle affectée par la consommation de sodium, ce qui signifie qu'elles sont sensibles au sel. De plus, votre risque de sensibilité au sel augmente avec l'âge.
L'apport quotidien recommandé en sodium est de 2 300 mg, soit environ 1 cuillère à café de sel.
Pourtant, l'apport quotidien moyen en sodium aux États-Unis est de 3 400 mg, ce qui est bien supérieur à la limite supérieure recommandée.
Cela vient principalement des aliments emballés et du restaurant, plutôt que d'une utilisation excessive de votre salière.
Le sodium est ajouté aux aliments pour leur saveur et dans le cadre de certains conservateurs et additifs alimentaires.
Voici 30 aliments qui ont tendance à être riches en sodium - et que manger à la place.
1. Crevettes
Les crevettes emballées, nature et congelées contiennent généralement du sel ajouté pour la saveur, ainsi que des conservateurs riches en sodium. Par exemple, du tripolyphosphate de sodium est couramment ajouté pour aider à minimiser la perte d'humidité pendant la décongélation.
Une portion de 85 grammes (3 onces) de crevettes congelées non panées peut contenir jusqu'à 800 mg de sodium, soit 35 % de l'apport quotidien recommandé. Les crevettes panées et frites sont tout aussi salées.
En revanche, une portion de 85 grammes (3 onces) de crevettes fraîchement pêchées sans sel ni additif ne contient que 101 mg de sodium ou 4 % de l'apport quotidien recommandé.
Optez pour des crevettes fraîchement pêchées si vous le pouvez ou consultez un magasin d'aliments naturels pour des crevettes congelées sans additifs.
2. Soupe
Les soupes en conserve, emballées et préparées au restaurant contiennent souvent beaucoup de sodium, bien que vous puissiez trouver des options à teneur réduite en sodium pour certaines variétés en conserve.
Le sodium provient principalement du sel, bien que certaines soupes contiennent également des additifs aromatiques riches en sodium, tels que le glutamate monosodique (MSG).
En moyenne, la soupe en conserve contient 700 mg de sodium, soit 30 % de l'apport quotidien recommandé, par portion de 1 tasse (245 grammes).
3. Jambon
Le jambon est riche en sodium parce que le sel est utilisé pour traiter et aromatiser la viande. Une portion de 3 onces (85 grammes) de jambon rôti contient en moyenne 1 117 mg de sodium, soit 48 % de l'apport quotidien recommandé.
Il n'y a aucun signe que les entreprises alimentaires réduisent la quantité de sel qu'elles salent pour cette viande populaire. Dans un récent échantillonnage national d'aliments américains, les chercheurs ont découvert que le jambon contenait 14 % de plus de sodium que dans l'analyse précédente.
Envisagez d'utiliser le jambon uniquement comme condiment occasionnel en petites quantités plutôt que de manger une portion complète.
4. Pudding instantané
Le pudding n'a pas un goût salé, mais il y a beaucoup de sodium caché dans le mélange de pudding instantané.
Ce sodium provient d'additifs contenant du sel et du sodium - phosphate disodique et pyrophosphate tétrasodique - utilisés pour aider à épaissir le pudding instantané.
Une portion de 25 grammes de mélange de pouding instantané à la vanille - utilisée pour préparer une portion de 1/2 tasse - contient 350 mg de sodium ou 15 % de l'apport quotidien recommandé.
En revanche, la même quantité de mélange de pudding à la vanille ordinaire ne contient que 135 mg de sodium ou 6 % de l'apport quotidien recommandé.
5. Fromage cottage
Le fromage cottage est une bonne source de calcium et une excellente source de protéines, mais il est également relativement riche en sel. Une portion de 1/2 tasse (113 grammes) de fromage cottage contient en moyenne 350 mg de sodium, soit 15 % de l'apport quotidien recommandé.
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Le sel dans le fromage cottage améliore non seulement la saveur, mais contribue également à la texture et sert de conservateur. Par conséquent, vous ne trouverez généralement pas de versions à faible teneur en sodium.
Cependant, une étude a révélé que rincer le fromage cottage sous l'eau courante pendant 3 minutes, puis l'égoutter, réduisait la teneur en sodium de 63%.
6. Jus de légumes
Boire du jus de légumes est un moyen simple d'obtenir vos légumes, mais si vous ne lisez pas les étiquettes nutritionnelles, vous pourriez aussi boire beaucoup de sodium.
Une portion de 240 ml (8 onces) de jus de légumes peut contenir 405 mg de sodium ou 17 % de l'apport quotidien recommandé.
Heureusement, certaines marques proposent des versions à faible teneur en sodium, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas contenir plus de 140 mg de sodium par portion selon les règles de la FDA.
7. Vinaigrette
Une partie du sodium contenu dans la vinaigrette provient du sel. De plus, certaines marques ajoutent des additifs aromatiques contenant du sodium, tels que le MSG et ses cousins, l'inosinate disodique et le guanylate disodique.
Dans une revue des principaux aliments de marque vendus dans les magasins américains, la vinaigrette contenait en moyenne 304 mg de sodium par portion de 2 cuillères à soupe (28 grammes) ou 13 % de l'apport quotidien recommandé.
Cependant, le sodium variait de 10 à 620 mg par portion dans tous les échantillons de vinaigrette, donc si vous magasinez avec soin, vous pourriez en trouver une à faible teneur en sodium.
Une option encore meilleure est de faire le vôtre. Essayez d'utiliser de l'huile d'olive extra vierge et du vinaigre.
8. Pizza
Les pizzas et autres plats multi-ingrédients représentent près de la moitié du sodium consommé par les Américains.
De nombreux ingrédients, tels que le fromage, la sauce, la pâte et la viande transformée, contiennent des quantités importantes de sodium, qui s'additionnent rapidement lorsqu'ils sont combinés.
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Une grande tranche de 140 grammes de pizza surgelée achetée en magasin contient en moyenne 765 mg de sodium, soit 33 % de l'apport quotidien recommandé. Une tranche préparée au restaurant de la même taille en contient encore plus - en moyenne 957 mg de sodium, soit 41% de l'apport quotidien recommandé.
Si vous mangez plus d'une tranche, le sodium s'accumule rapidement. Au lieu de cela, limitez-vous à une tranche et complétez votre repas avec des aliments à faible teneur en sodium, comme une salade verte à feuilles avec une vinaigrette à faible teneur en sodium.
9. Sandwichs
Les sandwichs sont un autre des plats multi-ingrédients qui représentent près de la moitié du sodium consommé par les Américains.
Le pain, la viande transformée, le fromage et les condiments souvent utilisés pour faire des sandwichs contribuent tous à une quantité importante de sodium.
Par exemple, un sandwich sous-marin de 6 pouces composé de charcuterie contient en moyenne 1 127 mg de sodium ou 49 % de l'apport quotidien recommandé.
Vous pouvez réduire considérablement votre consommation de sodium en choisissant des garnitures de sandwich non transformées, comme une poitrine de poulet grillée avec des tranches d'avocat et de tomate.
10. Bouillons et bouillons
Les bouillons et les bouillons emballés, qui sont utilisés comme base pour les soupes et les ragoûts ou pour aromatiser les plats de viande et de légumes, sont notoirement riches en sel.
Par exemple, une portion de 240 ml (8 onces) de bouillon de bœuf contient en moyenne 782 mg de sodium ou 34 % de l'apport quotidien recommandé. Les bouillons de poulet et de légumes sont également riches en sodium.
Heureusement, vous pouvez facilement trouver des bouillons et des bouillons à teneur réduite en sodium, qui contiennent au moins 25 % moins de sodium par portion que les versions régulières.
11. Casseroles de pommes de terre en boîte
Les plats de pommes de terre en boîte, en particulier les pommes de terre gratinées et autres pommes de terre au fromage, contiennent beaucoup de sel. Certains contiennent également du sodium provenant du MSG et des conservateurs.
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Une portion de 1/2 tasse (27 grammes) de mélange de pommes de terre festonnées sèches - ce qui fait une portion cuite de 2/3 tasse - contient 450 mg de sodium ou 19% de l'apport quotidien recommandé.
Tout le monde ferait mieux d'échanger des pommes de terre en boîte contre des amidons plus nutritifs, comme une patate douce au four ou une courge d'hiver.
12. Couennes de porc
Les couennes de porc croustillantes (peaux) ont gagné en popularité en raison de l'intérêt accru pour le régime cétogène à faible teneur en glucides.
Cependant, bien que les couennes de porc soient une collation adaptée aux céto, elles sont riches en sodium.
Une portion de 1 once (28 grammes) de couennes de porc contient 515 mg de sodium ou 22% de l'apport quotidien recommandé. Si vous optez pour la saveur barbecue, une portion contient 747 mg de sodium ou 32 % de l'apport quotidien recommandé.
Si vous avez envie de quelque chose de croquant, pensez plutôt aux noix non salées.
13. Légumes en conserve
Les légumes en conserve sont pratiques mais contiennent leur part de sodium.
Par exemple, une portion de 1/2 tasse (124 grammes) de pois en conserve contient 310 mg de sodium ou 13 % de l'apport quotidien recommandé. De même, une portion de 1/2 tasse (122 grammes) d'asperges en conserve contient 346 mg de sodium ou 15 % de l'apport quotidien recommandé.
Égoutter et rincer les légumes en conserve pendant quelques minutes peut réduire la teneur en sodium de 9 à 23 %, selon le légume. Alternativement, optez pour des légumes surgelés nature, faibles en sodium mais pratiques.
14. Fromage fondu
Les fromages fondus, y compris le fromage américain prétranché et le fromage fondu en forme de pain comme le Velveeta, ont tendance à contenir plus de sodium que le fromage naturel.
Cela s'explique en partie par le fait que le fromage fondu est fabriqué à l'aide de sels émulsifiants, tels que le phosphate de sodium, à des températures élevées, ce qui en fait un produit homogène et lisse.
Une portion de 28 grammes de fromage américain contient 377 mg de sodium, soit 16 % de l'apport quotidien recommandé, tandis que la même quantité de fromage en pain contient 444 mg de sodium ou 19 % de l'apport quotidien recommandé.
Optez plutôt pour des fromages naturels à faible teneur en sodium, comme le suisse ou la mozzarella.
15. Jerky et autres viandes séchées
La portabilité des viandes séchées et autres viandes séchées en fait une source de protéines pratique, mais le sel est largement utilisé pour les conserver et rehausser leur saveur.
Par exemple, une portion de 28 grammes de bœuf séché contient 620 mg de sodium ou 27 % de l'apport quotidien recommandé.
Si vous êtes un fan de charqui, recherchez de la viande provenant d'animaux nourris à l'herbe ou élevés de manière biologique, car ils ont tendance à avoir des listes d'ingrédients plus simples et moins de sodium. Mais assurez-vous de vérifier l'étiquette.
16. Tortillas
Les tortillas contiennent beaucoup de sodium, principalement du sel et des agents levants, tels que le bicarbonate de soude ou la levure chimique.
Une tortilla de farine de 8 pouces (55 grammes) contient en moyenne 391 mg de sodium, soit 17% de l'apport quotidien recommandé. Par conséquent, si vous mangez deux tacos à carapace molle, vous obtiendrez un tiers de l'apport quotidien recommandé en sodium des seules tortillas.
Si vous aimez les tortillas, optez pour des grains entiers et réfléchissez à la manière dont la teneur en sodium s'intègre dans votre apport quotidien.
17. Charcuterie et salami
Non seulement la charcuterie - également appelée viandes froides - et le salami contiennent beaucoup de sel, mais beaucoup sont également fabriqués avec des conservateurs contenant du sodium et d'autres additifs.
Une portion de 55 grammes (2 onces) de charcuterie contient en moyenne 497 mg de sodium, soit 21% de l'apport quotidien recommandé. La même quantité de packs de salami encore plus - 1 016 mg, soit 44% de l'apport quotidien recommandé.
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La viande fraîche en tranches, comme le rosbif ou la dinde, est une option plus saine.
18. Bretzels
Les gros cristaux de sel sur les bretzels sont votre premier indice de leur teneur en sodium.
Une portion de 28 grammes de bretzels contient en moyenne 322 mg de sodium, soit 14 % de l'apport quotidien recommandé.
Vous pouvez trouver des bretzels non salés, mais ils ne devraient toujours pas être votre collation préférée, car ils sont généralement faits avec de la farine blanche et ont une valeur nutritionnelle minimale.
19. cornichons
Une seule lance de cornichon à l'aneth de 1 once (28 grammes) – le genre de cornichon qui pourrait accompagner un sandwich de charcuterie – contient environ 241 mg de sodium ou 10 % de l'apport quotidien recommandé.
Le sodium dans les cornichons entiers s'additionne plus rapidement. Un cornichon à l'aneth de taille moyenne contient 561 mg de sodium ou 24% de l'apport quotidien recommandé. Si vous suivez un régime pauvre en sodium, gardez de petites portions de cornichons.
20. Sauces
Vous pouvez aromatiser les aliments avec des sauces pendant la cuisson ou à table, mais une partie de cette saveur vient du sel.
La sauce de soja est parmi les plus salées - une portion de 1 cuillère à soupe (15 ml) contient 1 024 mg de sodium, soit 44% de l'apport quotidien recommandé.
La sauce barbecue est également assez salée, avec 2 cuillères à soupe (30 ml) fournissant 395 mg de sodium ou 17% de l'apport quotidien recommandé.
Vous pouvez trouver des versions à teneur réduite en sodium de certaines sauces, y compris la sauce soja, ou en faire vous-même pour maintenir les niveaux bas.
21. Hot-dogs et saucisses bratwurst
Dans un récent échantillon d'aliments emballés aux États-Unis, un lien de hot-dog ou de bratwurst contenait en moyenne 578 mg de sodium ou 25 % de l'apport quotidien recommandé.
Cependant, le sodium variait de 230 à 1 330 mg dans l'échantillonnage de ces viandes transformées, ce qui suggère que si vous lisez attentivement les étiquettes, vous pouvez trouver des options à faible teneur en sodium.
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Pourtant, les viandes transformées sont mieux conservées pour une gâterie occasionnelle plutôt que pour un repas de tous les jours. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) prévient que la consommation de viandes transformées augmente le risque de certains cancers.
22. Sauce tomate
Vous ne pensez peut-être pas à vérifier le sodium dans une boîte de sauce tomate nature ou d'autres produits à base de tomates en conserve, mais vous devriez.
Seulement 1/4 tasse (62 grammes) de sauce tomate contient 321 mg de sodium ou 14% de l'apport quotidien recommandé.
Heureusement, les produits à base de tomates en conserve sans sel ajouté sont largement disponibles.
23. Bagels et autres pains
Bien que le pain, les petits pains et les petits pains ne contiennent généralement pas de quantités choquantes de sodium, cela peut considérablement augmenter pour les personnes qui en mangent plusieurs portions par jour.
Les bagels sont un contributeur particulièrement important de sodium, car ils ont tendance à être gros. Un bagel d'épicerie contient 400 mg de sodium ou 17 % de l'apport quotidien recommandé.
Choisir de plus petites portions de pain vous aidera à réduire votre consommation de sodium, et opter pour des versions à grains entiers est plus sain.
24. Viandes, volailles et fruits de mer en conserve
Comme les autres aliments en conserve, les viandes en conserve sont plus riches en sodium que leurs homologues frais, bien que certains fabricants puissent réduire progressivement le sodium.
Dans une analyse récente, le thon en conserve contenait en moyenne 247 mg de sodium par portion de 85 grammes, soit 10 % de l'apport quotidien recommandé. Cela représente une diminution de 27 % de la teneur en sodium par rapport à il y a plusieurs décennies.
Dans une autre analyse récente, le poulet ou la dinde en conserve contenait 212 à 425 mg de sodium par portion de 85 grammes, ce qui représente 9 à 18 % de l'apport quotidien recommandé.
Cependant, les viandes séchées en conserve, telles que le bœuf salé et le porc, étaient nettement plus salées - 794 à 1 393 mg de sodium par portion de 85 grammes, soit 29 à 51 % de l'apport quotidien recommandé.
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Laissez-les passer pour des options en conserve à faible teneur en sodium ou achetez des produits frais.
25. Aides-repas en boîte
Les aides-repas en boîte contiennent des pâtes ou un autre amidon ainsi que de la sauce en poudre et des assaisonnements. Vous ajoutez généralement simplement de l'eau et du bœuf haché doré - ou parfois du poulet ou du thon - puis le faites cuire sur votre cuisinière.
Mais cette commodité a un coût élevé - il y a généralement environ 575 mg de sodium par 1/4-1/2 tasse (30-40 grammes) de mélange sec, ou 25% de l'apport quotidien recommandé.
Une alternative beaucoup plus saine et pourtant rapide consiste à préparer votre propre plat de sauté avec de la viande maigre ou du poulet et des légumes surgelés.
26. Biscuits
Ce favori du petit-déjeuner contient sa part de sodium même lorsqu'il n'est pas recouvert de sauce. Ceux que vous préparez à partir de pâte congelée ou réfrigérée peuvent être particulièrement riches en sodium, alors limitez les biscuits à une gâterie occasionnelle.
Dans un échantillonnage à l'échelle nationale aux États-Unis, un biscuit fabriqué à partir de pâte emballée contenait en moyenne 528 mg de sodium ou 23 % de l'apport quotidien recommandé. Pourtant, certains contenaient jusqu'à 840 mg de sodium par portion, soit 36% de l'apport quotidien recommandé.
27. Macaroni au fromage
Cet aliment réconfortant préféré est riche en sodium, principalement en raison de la sauce au fromage salée. Cependant, une analyse récente suggère que les fabricants ont réduit la teneur en sodium des macaronis au fromage de 10 en moyenne.%.
Les données actuelles montrent qu'une portion de 2,5 onces (70 grammes) du mélange sec utilisé pour préparer une portion de 1 tasse (189 grammes) de macaroni au fromage contient en moyenne 475 mg de sodium, soit 20 % de l'apport quotidien recommandé.
Si vous voulez manger occasionnellement des macaronis au fromage, pensez à acheter une version à grains entiers et diluez le plat en ajoutant quelques légumes, comme du brocoli ou des épinards.
28. Plats surgelés
De nombreux plats surgelés sont riches en sodium, certains contenant au moins la moitié de votre apport quotidien en sodium par plat. Vérifiez l'étiquette de chaque variété, car le sodium peut varier considérablement au sein d'une gamme de produits spécifique.
La FDA a fixé une limite de 600 mg de sodium pour qu'un repas surgelé soit considéré comme sain. Vous pouvez utiliser ce nombre comme limite raisonnable de sodium lorsque vous achetez des repas surgelés. Pourtant, il est plus sain de préparer ses propres repas.
29. Fèves au lard
Contrairement à d'autres haricots en conserve, vous ne pouvez pas rincer les haricots au lard avec de l'eau pour éliminer une partie du sel, car vous enlèveriez également la sauce savoureuse.
Une portion de 1/2 tasse (127 grammes) de fèves au lard en sauce contient 524 mg de sodium ou 23 % de l'apport quotidien recommandé.
Les recettes pour faire des fèves au lard à la maison ne contiennent peut-être pas moins de sodium, mais vous pouvez les modifier pour réduire le sel ajouté.
30. Saucisse, bacon et porc salé
Que ce soit dans des liens ou des galettes, la saucisse contient en moyenne 415 mg de sodium par portion de 2 onces (55 grammes) ou 18% de l'apport quotidien recommandé.
Une portion de 1 once (28 grammes) de bacon contient 233 mg de sodium ou 10 % de l'apport quotidien recommandé. Le bacon de dinde peut contenir autant de sodium, alors vérifiez l'étiquette nutritionnelle.
Une portion de 1 once (28 grammes) de porc salé, utilisée pour aromatiser des plats tels que les fèves au lard et la chaudrée de palourdes, contient 399 mg de sodium, soit 17% de l'apport quotidien recommandé, et près du double du gras du bacon.
Pour une bonne santé, vous devez limiter votre utilisation de ces viandes transformées, quelle que soit la teneur en sodium.
Résumé
De nombreuses personnes dépassent de loin la recommandation maximale de 2 300 mg de sodium par jour.
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De plus, votre risque de développer une hypertension artérielle sensible au sel augmente avec l'âge.
Pour réduire le sodium, il est préférable de minimiser les aliments transformés, emballés et de restauration, car ils se faufilent dans beaucoup de sodium que vous ne soupçonnez peut-être pas.
Les viandes transformées, telles que le jambon, la charcuterie, la viande séchée, les hot-dogs et les saucisses, sont particulièrement riches en sodium. Même les crevettes surgelées nature sont souvent traitées avec des additifs riches en sodium.
Les aliments prêts-à-servir - y compris les pommes de terre en boîte, la soupe en conserve, le pudding instantané, les aides-repas, les pizzas et les plats surgelés - ont également tendance à être riches en sodium, tout comme les collations salées telles que les couennes de porc et les bretzels.
Certains fabricants réduisent progressivement la teneur en sodium de certains aliments emballés, mais le changement se fait lentement. Quoi qu'il en soit, beaucoup de ces aliments sont de toute façon malsains.
Il est toujours préférable d'opter pour des aliments entiers non transformés.
