화학적으로 염화나트륨으로 알려진 식염은 40%가 나트륨으로 구성되어 있습니다.
고혈압 환자의 절반 이상이 나트륨 섭취의 영향을 받는 혈압을 가지고 있는 것으로 추정됩니다. 즉, 염분에 민감합니다. 또한, 염분 민감도에 대한 위험은 나이가 들면서 증가합니다.
나트륨의 일일 권장 섭취량은 2,300mg 또는 소금 1티스푼입니다.
그럼에도 불구하고 미국의 평균 일일 나트륨 섭취량은 3,400mg으로 권장 상한선보다 훨씬 높습니다.
이것은 주로 소금 통을 과도하게 사용하기보다는 포장 및 레스토랑 음식에서 나옵니다.
나트륨은 풍미를 위해 그리고 일부 식품 방부제 및 첨가제의 일부로 식품에 첨가됩니다.
다음은 나트륨 함량이 높은 경향이 있는 30가지 음식과 대신 섭취할 수 있는 음식입니다.
1. 새우
포장된 일반 냉동 새우에는 일반적으로 맛을 내기 위해 소금과 나트륨이 풍부한 방부제가 들어 있습니다. 예를 들어, 해동 중 수분 손실을 최소화하기 위해 일반적으로 삼인산나트륨이 첨가됩니다.
빵가루를 입히지 않은 냉동 새우 3온스(85g)에는 하루 권장 섭취량의 35%인 800mg의 나트륨이 들어 있을 수 있습니다. 빵가루 입혀 튀긴 새우도 비슷하게 짭니다.
대조적으로, 소금과 첨가물 없이 갓 잡은 새우 3온스(85g)에는 101mg의 나트륨 또는 권장 일일 섭취량의 4%가 들어 있습니다.
첨가물이 없는 냉동 새우는 건강식품 매장에서 확인하거나 가능하면 신선한 것을 선택하세요.
2. 수프
통조림, 포장 및 식당에서 준비한 수프는 종종 많은 양의 나트륨을 함유하지만 일부 통조림 품종의 경우 나트륨을 줄이는 옵션을 찾을 수 있습니다.
일부 수프에는 글루타민산나트륨(MSG)과 같은 나트륨이 풍부한 풍미 첨가제가 포함되어 있지만 나트륨은 주로 소금에서 나옵니다.).
평균적으로 통조림 수프에는 1컵(245g) 서빙당 700mg의 나트륨이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 30%입니다.
3. 햄
햄은 소금이 고기를 숙성시키고 맛을 내는 데 사용되기 때문에 나트륨 함량이 높습니다. 구운 햄 3온스(85g)에는 평균 1,117mg의 나트륨이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 48%입니다.
식품 회사가 이 인기 있는 고기에 소금을 얼마나 많이 넣는지를 줄이는 조짐은 없습니다. 미국 식품의 최근 전국 표본 추출에서 연구자들은 햄이 이전 분석보다 나트륨 함량이 14% 더 높다는 것을 발견했습니다.
1인분을 다 먹기 보다는 햄을 가끔 조미료로 사용하는 것을 고려하십시오.
4. 인스턴트 푸딩
푸딩은 짠맛이 나지 않지만 인스턴트 푸딩 믹스에는 나트륨이 많이 숨어 있습니다.
이 나트륨은 인스턴트 푸딩을 걸쭉하게 만드는 데 사용되는 염 및 나트륨 함유 첨가제(인산이나트륨 및 피로인산사나트륨)에서 추출됩니다.
인스턴트 바닐라 푸딩 믹스 25g(1/2컵 분량)에는 350mg의 나트륨 또는 일일 권장 섭취량의 15%가 들어 있습니다.
대조적으로, 같은 양의 일반 바닐라 푸딩 믹스에는 135mg의 나트륨 또는 권장 일일 섭취량의 6%만 포함되어 있습니다.
5. 코티지 치즈
코티지 치즈는 칼슘의 좋은 공급원이자 단백질의 훌륭한 공급원이지만 염분 함량도 비교적 높습니다. 코티지 치즈 1/2컵(113g)에는 평균 350mg의 나트륨이 포함되어 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 15%입니다.
코티지 치즈의 소금은 풍미를 향상시킬 뿐만 아니라 질감에 기여하고 방부제 역할도 합니다. 따라서 일반적으로 저염 버전을 찾을 수 없습니다.
그러나 한 연구에 따르면 코티지 치즈를 흐르는 물에 3분 동안 헹군 다음 물을 빼면 나트륨 함량이 63 감소합니다.%.
6. 야채 주스
야채 주스를 마시는 것은 야채를 섭취하는 간단한 방법이지만 영양 표시를 읽지 않으면 나트륨도 많이 마실 수 있습니다.
8온스(240mL)의 야채 주스에는 405mg의 나트륨 또는 일일 권장 섭취량의 17%가 들어 있을 수 있습니다.
다행히도 일부 브랜드는 저염 버전을 제공하므로 FDA 규칙에 따라 1회 제공량당 140mg 이하의 나트륨을 함유할 수 없습니다.
7. 샐러드 드레싱
샐러드 드레싱의 나트륨 중 일부는 소금에서 나옵니다. 또한 일부 브랜드는 MSG 및 그 사촌, 이노신산이나트륨 및 구아닐산이나트륨과 같은 나트륨 함유 풍미 첨가제를 추가합니다.
미국 매장에서 판매되는 주요 브랜드 식품에 대한 리뷰에서 샐러드 드레싱은 2테이블스푼(28그램) 서빙당 평균 304mg의 나트륨 또는 일일 권장 섭취량의 13%를 차지했습니다.
그러나 나트륨은 샐러드 드레싱 샘플 전체에서 1회 제공량당 10-620mg 범위였으므로 신중하게 쇼핑하면 나트륨이 낮은 것을 찾을 수 있습니다.
더 나은 옵션은 직접 만드는 것입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일과 식초를 사용해 보세요.
8. 피자
피자 및 기타 복합 재료 요리는 미국인이 소비하는 나트륨의 거의 절반을 차지합니다.
치즈, 소스, 반죽 및 가공육과 같은 많은 재료에는 상당한 양의 나트륨이 포함되어 있어 결합할 때 빠르게 축적됩니다.
매장에서 구입한 140g의 대형 냉동 피자 한 조각에는 평균 765mg의 나트륨이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 33%입니다. 식당에서 준비한 같은 크기의 조각은 훨씬 더 많은 양을 포장합니다. 평균 957mg의 나트륨 또는 일일 권장 섭취량의 41%입니다.
한 조각 이상 먹으면 나트륨이 빨리 축적됩니다. 대신 한 조각으로 제한하고 저염 드레싱을 곁들인 잎이 많은 그린 샐러드와 같은 저염 식품으로 식사를 완료하십시오.
9. 샌드위치
샌드위치는 미국인이 소비하는 나트륨의 거의 절반을 차지하는 복합 재료 요리 중 하나입니다.
샌드위치를 만드는 데 자주 사용되는 빵, 가공육, 치즈 및 조미료는 모두 상당한 양의 나트륨을 함유하고 있습니다.
예를 들어, 냉햄으로 만든 6인치 잠수함 샌드위치는 평균 1,127mg의 나트륨 또는 일일 권장 섭취량의 49%를 함유하고 있습니다.
얇게 썬 아보카도와 토마토를 곁들인 구운 닭 가슴살과 같은 가공되지 않은 샌드위치 토핑을 선택하면 나트륨을 크게 줄일 수 있습니다.
10. 국물과 주식
수프와 스튜의 베이스로 사용되거나 고기와 야채 요리의 맛을 내는 데 사용되는 포장된 국물과 육수는 염분이 많이 함유되어 있습니다.
예를 들어, 240mL(8온스)의 쇠고기 국물에는 평균 782mg의 나트륨이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 34%입니다. 닭고기와 야채 수프는 비슷하게 나트륨 함량이 높습니다.
다행히도 일반 버전보다 1회 제공량당 나트륨 함량이 25% 이상 적은 저염 국물과 육수를 쉽게 찾을 수 있습니다.
11. 박스형 감자 캐서롤
상자에 든 감자 요리, 특히 가리비 감자와 기타 치즈 감자에는 많은 양의 소금이 들어 있습니다. 일부는 MSG와 방부제에서 추출한 나트륨도 함유하고 있습니다.
1/2컵(27g)의 마른 가리비 감자 믹스(2/3컵의 조리된 1인분)에는 450mg의 나트륨 또는 일일 권장 섭취량의 19%가 들어 있습니다.
구운 고구마나 겨울 호박과 같은 더 영양가 있는 전분으로 상자 감자를 바꾸는 것이 좋습니다.
12. 돼지껍데기
저탄수화물 케톤 생성 식단에 대한 관심 증가로 바삭바삭한 돼지 껍질(껍질)의 인기가 높아졌습니다.
그러나 돼지 껍질은 케토 친화적 인 간식이지만 나트륨이 높습니다.
돼지 껍질 1온스(28g)에는 515mg의 나트륨이 함유되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 22%입니다. 바베큐 맛을 선택한 경우 1회 제공량에는 747mg의 나트륨이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 32%입니다.
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13. 야채 통조림
통조림 야채는 편리하지만 나트륨이 부족합니다.
예를 들어, 통조림 완두콩 1/2컵(124g)에는 310mg의 나트륨 또는 일일 권장 섭취량의 13%가 들어 있습니다. 마찬가지로, 통조림 아스파라거스 1/2컵(122g)에는 346mg의 나트륨 또는 일일 권장 섭취량의 15%가 들어 있습니다.
통조림 야채를 몇 분 동안 물기를 빼고 헹구면 야채에 따라 나트륨 함량을 9-23%까지 줄일 수 있습니다. 또는 나트륨이 적으면서도 편리한 일반 냉동 야채를 선택하십시오.
14. 가공 치즈
미리 얇게 썬 아메리칸 치즈와 Velveeta와 같은 덩어리 모양의 가공 치즈를 포함한 가공 치즈는 천연 치즈보다 나트륨 함량이 더 높은 경향이 있습니다.
이는 부분적으로 가공 치즈가 인산 나트륨과 같은 염을 고온에서 유화시켜 일관되고 매끄러운 제품을 만들기 때문입니다.
1온스(28g)의 아메리칸 치즈에는 377mg의 나트륨이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 16%인 반면, 같은 양의 로프 치즈에는 444mg 또는 1일 권장 섭취량의 19%가 들어 있습니다.
대신 스위스 또는 모짜렐라 치즈와 같은 저염 천연 치즈를 선택하십시오.
15. 육포 및 기타 건조 고기
육포 및 기타 건조 고기의 휴대성은 편리한 단백질 공급원이지만 소금을 많이 사용하여 보존 및 풍미를 향상시킵니다.
예를 들어, 육포 1온스(28g)에는 620mg의 나트륨 또는 일일 권장 섭취량의 27%가 들어 있습니다.
육포 팬이라면 목초를 먹거나 유기농으로 키운 동물의 고기를 찾으십시오. 재료 목록이 더 간단하고 나트륨이 적은 경향이 있기 때문입니다. 하지만 라벨을 꼭 확인하세요.
16. 또띠야
토르티야는 주로 소금과 베이킹 소다 또는 베이킹 파우더와 같은 팽창제에서 나오는 충분한 나트륨을 함유하고 있습니다.
8인치(55그램) 밀가루 토르티야에는 평균 391mg의 나트륨이 함유되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 17%입니다. 따라서 소프트쉘 타코 2개를 먹으면 토르티야만으로도 나트륨 일일 권장 섭취량의 1/3을 섭취할 수 있습니다.
토르티야를 좋아한다면 통곡물을 선택하고 나트륨 수치가 일일 허용량에 어떻게 맞는지 고려하십시오.
17. 냉햄과 살라미 소시지
런천 미트라고도 하는 콜드 컷과 살라미 소시지에는 많은 양의 염분이 함유되어 있을 뿐만 아니라 나트륨이 함유된 방부제 및 기타 첨가제를 사용하여 만드는 경우도 많습니다.
55그램(2온스)의 냉햄에는 평균 497mg의 나트륨이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 21%입니다. 같은 양의 살라미 소시지는 1,016mg 또는 일일 권장 섭취량의 44%를 더 많이 포장합니다.
로스트 비프나 칠면조와 같은 얇게 썬 신선한 고기는 더 건강한 선택입니다.
18. 프레즐
프레즐 위에 있는 큰 소금 결정은 프레즐의 나트륨 함량에 대한 첫 번째 단서입니다.
프레즐 1온스(28g)에는 평균 322mg의 나트륨이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 14%입니다.
무염 프레즐을 찾을 수 있지만 일반적으로 흰 밀가루로 만들고 최소한의 영양가를 가지고 있기 때문에 여전히 간식이 되어서는 안됩니다.
19. 피클
1온스(28그램)의 딜 피클 스피어(델리 샌드위치와 함께 제공될 수 있는 피클의 일종)에는 약 241mg의 나트륨 또는 일일 권장 섭취량의 10%가 들어 있습니다.
전체 피클의 나트륨은 더 빨리 축적됩니다. 중간 크기의 딜 피클에는 561mg의 나트륨이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 24%입니다. 나트륨 제한 다이어트를 하는 경우 피클 부분을 적게 유지하십시오.
20. 소스
요리하는 동안이나 식탁에서 소스로 음식의 맛을 낼 수 있지만 그 맛 중 일부는 소금에서 나옵니다.
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간장은 가장 짠 음식 중 하나입니다. 1테이블스푼(15ml)은 1,024mg의 나트륨을 함유하고 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 44%입니다.
바베큐 소스도 짠맛이 강합니다. 2테이블스푼(30ml)은 395mg의 나트륨 또는 일일 권장 섭취량의 17%를 제공합니다.
간장을 포함한 일부 소스의 저염 버전을 찾거나 농도를 낮게 유지하기 위해 직접 만들 수 있습니다.
21. 핫도그와 브랏부어스트
최근 미국 포장 식품 샘플에서 핫도그 또는 브라트부어스트 링크는 평균 578mg의 나트륨 또는 권장 일일 섭취량의 25%를 나타냈습니다.
그러나 이러한 가공육의 샘플링에서 나트륨의 범위는 230–1,330mg이며, 이는 라벨을 주의 깊게 읽으면 더 낮은 나트륨 옵션을 찾을 수 있음을 시사합니다.
그러나 가공육은 일상적인 식사보다는 가끔 간식으로 저장하는 것이 가장 좋습니다. 세계보건기구(WHO)는 가공육을 먹으면 특정 암에 걸릴 위험이 높아진다고 경고합니다.
22. 토마토 소스
일반 토마토 소스 캔이나 기타 통조림 토마토 제품의 나트륨 함량을 확인할 생각을 하지 않을 수도 있지만,.
토마토 소스 1/4컵(62g)에는 321mg의 나트륨이 함유되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 14%입니다.
다행히 소금을 넣지 않은 통조림 토마토 제품은 널리 이용 가능합니다.
23. 베이글 및 기타 빵
빵, 빵, 디너 롤에는 일반적으로 충격적인 양의 나트륨이 포함되어 있지 않지만 하루에 여러 번 먹는 사람들에게는 상당한 양의 나트륨이 포함될 수 있습니다.
베이글은 부피가 커지는 경향이 있기 때문에 특히 나트륨 기여도가 높습니다. 식료품점 베이글 1개에는 400mg의 나트륨이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 17%입니다.
소량의 빵을 선택하면 나트륨을 줄이는 데 도움이 되며 통곡물을 선택하는 것이 더 건강에 좋습니다.
24. 육류, 가금류 및 해산물 통조림
다른 통조림 식품과 마찬가지로 통조림 고기는 신선 식품보다 나트륨 함량이 높지만 일부 제조업체는 점차 나트륨을 줄일 수 있습니다.
최근 분석에서 통조림 참치에는 3온스(85그램) 서빙당 평균 247mg의 나트륨이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 10%입니다. 이는 수십 년 전과 비교하여 나트륨 함량이 27% 감소한 것을 나타냅니다.
또 다른 최근 분석에서 통조림 닭고기 또는 칠면조는 3온스(85g) 1회 제공량당 212-425mg의 나트륨을 함유하고 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 9-18%입니다.
그러나 소금에 절인 쇠고기 및 돼지고기와 같은 경화된 통조림 고기는 3온스(85그램) 서빙당 794–1,393mg의 나트륨, 즉 권장 일일 섭취량의 29–51%로 훨씬 더 염도가 높습니다.
저염 통조림 옵션을 위해 이것을 전달하거나 신선한 것을 구입하십시오.
25. 도시락 도우미
도시락 도우미에는 가루 소스 및 조미료와 함께 파스타 또는 기타 전분이 들어 있습니다. 일반적으로 물과 갈은 갈은 쇠고기(때로는 닭고기나 참치)를 넣은 다음 스토브에서 요리합니다.
그러나 이러한 편리함에는 엄청난 비용이 듭니다. 일반적으로 건조 혼합물 1/4-1/2컵(30-40g)당 약 575mg의 나트륨이 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 25%입니다.
훨씬 건강하면서도 여전히 빠른 대안은 살코기 또는 닭고기와 냉동 야채를 사용하여 자신만의 볶음 요리를 만드는 것입니다.
26. 비스킷
이 아침 식사가 가장 좋아하는 음식은 육즙에 흠뻑 젖지 않은 경우에도 나트륨 함량이 높습니다. 냉동 또는 냉장 반죽으로 만드는 반죽은 특히 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 비스킷을 가끔 간식으로 제한하십시오.
미국 전역에서 샘플링한 결과, 포장된 반죽으로 만든 비스킷 한 개에는 평균 528mg의 나트륨이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 23%입니다. 그러나 일부는 1회 제공량당 840mg의 나트륨을 함유하고 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 36%입니다.
27. 마카로니와 치즈
이 좋아하는 위안 음식은 주로 짠 치즈 소스로 인해 나트륨 함량이 높습니다. 그러나 최근 분석에 따르면 제조업체는 마카로니와 치즈의 나트륨을 평균 10% 낮췄습니다.%.
현재 데이터에 따르면 마카로니와 치즈 1컵(189그램)을 만드는 데 사용되는 건조 혼합물의 2.5온스(70그램)에는 평균 475mg의 나트륨이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 20%입니다.
가끔 마카로니와 치즈를 먹고 싶다면 통곡물 버전을 구입하고 브로콜리나 시금치와 같은 야채를 추가하여 접시를 희석하십시오.
28. 냉동식품
많은 냉동 식품은 나트륨 함량이 높으며 일부는 접시당 일일 나트륨 할당량의 절반 이상을 포함합니다. 나트륨은 특정 제품 라인 내에서 크게 다를 수 있으므로 각 품종의 라벨을 확인하십시오.
FDA는 건강식으로 분류되는 냉동 식품의 나트륨 한도를 600mg으로 설정했습니다. 냉동 식품을 구입할 때 이 수치를 합리적인 나트륨 제한으로 사용할 수 있습니다. 그래도 직접 만들어 먹는게 더 건강하다.
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29. 구운 콩
다른 통조림 콩과 달리 구운 콩을 물로 헹구면 맛이 나는 소스도 씻겨 나가기 때문에 소금을 약간 씻어 낼 수 없습니다.
소스에 담긴 구운 콩 1/2컵(127g)에는 나트륨 524mg 또는 일일 권장 섭취량의 23%가 들어 있습니다.
집에서 구운 콩을 만드는 요리법에는 나트륨이 덜 들어 있지 않을 수 있지만 추가 소금을 줄이기 위해 수정할 수 있습니다.
30. 소시지, 베이컨, 소금 돼지고기
링크든 패티든 소시지는 2온스(55g) 서빙당 평균 415mg의 나트륨 또는 일일 권장 섭취량의 18%를 함유하고 있습니다.
베이컨 1온스(28g)에는 233mg의 나트륨이 함유되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 10%입니다. 칠면조 베이컨은 나트륨만큼 많은 양의 나트륨을 함유할 수 있으므로 영양 라벨을 확인하십시오.
구운 콩 및 클램 차우더와 같은 요리의 맛을 내는 데 사용되는 1온스(28g)의 소금 돼지고기에는 399mg의 나트륨이 함유되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 17%이며 베이컨의 지방은 거의 두 배입니다.
건강을 위해 나트륨 함량에 관계없이 이러한 가공육의 사용을 제한해야 합니다.
요약
많은 사람들이 하루 최대 나트륨 권장량인 2,300mg을 훨씬 초과합니다.
또한, 염분에 민감한 고혈압이 발생할 위험은 나이가 들면서 증가합니다.
나트륨을 줄이려면 가공 식품, 포장 식품 및 식당 식품을 최소화하는 것이 가장 좋습니다.
햄, 냉햄, 육포, 핫도그, 소시지와 같은 가공육은 특히 나트륨 함량이 높습니다. 평범한 냉동 새우도 종종 나트륨이 풍부한 첨가제로 처리됩니다.
상자에 든 감자, 통조림 수프, 인스턴트 푸딩, 식사 도우미, 피자, 냉동 식사를 포함한 간편 식품은 돼지 껍질과 프레즐과 같은 짠 스낵과 마찬가지로 나트륨 함량이 높은 경향이 있습니다.
일부 제조업체는 특정 포장 식품의 나트륨을 점차적으로 줄이고 있지만 변화는 천천히 일어나고 있습니다. 그럼에도 불구하고 이러한 음식 중 상당수는 어쨌든 건강에 좋지 않습니다.
가공되지 않은 전체 식품을 선택하는 것이 항상 가장 좋습니다.
