Ju ndoshta keni dëgjuar se është më mirë të reduktoni marrjen e "ushqimeve shumë të përpunuara" për të jetuar jetën tuaj më të shëndetshme.
Ndërsa kjo është e vërtetë, shumë njerëz janë të hutuar se çfarë e bën një ushqim ose pije "shumë të përpunuar" dhe pse ngrënia e shumë prej këtyre artikujve mund të shkaktojë probleme.
Ky artikull shpjegon ndryshimet midis ushqimeve të shëndetshme dhe ushqimeve shumë të përpunuara dhe pse është më mirë të konsumoni ushqime shumë të përpunuara vetëm herë pas here.
Në këtë artikull
Cilat janë ushqimet shumë të përpunuara?
Pothuajse të gjitha ushqimet janë të përpunuara, të paktën në një farë mase. Për shembull, prodhuesit përpunojnë fasule të thata për t'i bërë ato të qëndrueshme në raft. Kjo nuk i bën ata më pak të shëndetshëm.
Pra, para se të hyjmë në atë që e bën një ushqim shumë të përpunuar, është e rëndësishme të kuptojmë se ushqimet nuk janë "të pashëndetshme" vetëm sepse janë të përpunuara në një farë mënyre.
Për ta bërë më të lehtë kuptimin e përpunimit të ushqimit, studiuesit i kanë ndarë ushqimet në katër kategori bazuar në shkallën e përpunimit.
Për ta bërë këtë, ata përdorën NOVA, një sistem klasifikimi ushqimor i zhvilluar nga studiuesit në Universitetin e Sao Paulos, Brazil.
- Grupi 1 NOVA. Ushqime minimalisht të përpunuara dhe të papërpunuara. Perimet, frutat, drithërat, fasulet dhe arrat bëjnë pjesë në këtë kategori. Këto ushqime mund të kenë kaluar përmes pjekjes, zierjes ose pasterizimit për të rritur jetëgjatësinë ose për t'i bërë ato të sigurta për t'u ngrënë.
- NOVA Grupi 2. Përbërësit e përpunuar të kuzhinës të përftuar direkt nga ushqimet e grupit 1 ose natyra. Kjo mund të përfshijë ushqime të tilla si vaj ulliri, shurup panje dhe kripë. Ushqimet e grupit 2 përdoren kryesisht në përgatitjen dhe gatimin e ushqimeve të grupit 1.
- NOVA Grupi 3. Ushqime të përpunuara, duke përfshirë artikujt e bërë duke shtuar përbërës si kripë, sheqer ose substanca të tjera nga grupi 2 në ushqimet e grupit 1. Shembujt përfshijnë bukën e freskët, frutat në shurup dhe djathin.
- NOVA Grupi 4. Ushqimet ultra të përpunuara. Këto përmbajnë pak, nëse ka, nga ushqimet ose përbërësit nga grupi 1. Këta artikuj janë menduar të jenë të përshtatshëm, të shijshëm dhe me kosto të ulët dhe zakonisht janë të larta në sheqerna, drithëra të rafinuara, yndyrna, konservues dhe kripë.
Ushqimet ultra të përpunuara ose shumë të përpunuara zakonisht përmbajnë substanca që nuk do t'i përdornit në përgatitjen e ushqimit në shtëpi, si p.sh.:
- proteinat e hidrolizuara
- niseshte të modifikuara
- vajra të hidrogjenizuara
- ngjyruesit
- aromatizues
- shurup misri me fruktozë të lartë
- ëmbëlsues artificialë
- agjentë përforcues
Këto përkufizime nuk janë të përsosura ose 100% të sakta për klasifikimin e ushqimeve dhe ekspertët pranojnë se ka një ndryshueshmëri të konsiderueshme kur bëhet fjalë për renditjen e ushqimeve si "shumë të përpunuara" në studimet kërkimore.
Për shembull, drithërat e mëngjesit konsiderohen shumë të përpunuara në shumë studime. Megjithatë, ekspertët e kujdesit shëndetësor nuk i konsiderojnë disa drithëra shumë të përpunuara nëse nuk përmbajnë sheqer të shtuar dhe i janë nënshtruar përpunimit minimal.
Thënë kështu, ky sistem klasifikimi ka për qëllim thjesht të japë një ide të përgjithshme të asaj që e bën një ushqim shumë të përpunuar bazuar në prodhimin dhe përbërësit e tij.
Shembuj të ushqimeve shumë të përpunuara
Tani që keni një ide të përgjithshme se çfarë e bën një ushqim shumë të përpunuar, me siguri po pyesni se cilat ushqime dhe pije hyjnë në këtë kategori.
Këtu janë disa shembuj të zakonshëm të ushqimeve ultra të përpunuara:
- pije me sheqer të tilla si pije të gazuara të gazuara, pije kafeje me sheqer, pije energjike dhe fruta
- ushqime të ëmbla ose të shijshme të paketuara si patate të skuqura dhe biskota
- drithërat e ëmbëlsuara të mëngjesit si Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch dhe bollgur i ëmbëlsuar
- përzierjet e pjekjes, të tilla si mbushje, kek, brownie dhe përzierje biskotash
- produkte të mishit të rindërtuar si hot dog dhe shkopinj peshku
- ushqime të ngrira si pica dhe darka televizive
- supa të çastit pluhur dhe të paketuara
- karamele dhe ëmbëlsira të tjera
- bukë dhe simite të paketuara
- energji dhe proteina bare dhe shkundje
- Shakes dhe pluhurat zëvendësues të vaktit të destinuara për humbje peshe
- produkte makaronash në kuti
- akullore, kos të ëmbël dhe përzierje kakao
- margarinë dhe përhapje të tjera ultra të përpunuara si krem djathi i ëmbëlsuar
Mbani në mend se kjo listë nuk është shteruese. Shumë ushqime dhe përbërës të tjerë konsiderohen gjithashtu të përpunuara.
Sugjeruar për ju: Lista e ushqimeve pa gluten: 54 ushqime që mund të hani
Nuk është gjithmonë e qartë nëse një ushqim është shumë i përpunuar, gjë që mund ta bëjë të vështirë për konsumatorët që të minimizojnë këto produkte në dietën e tyre.
Mënyra më e besueshme për të identifikuar ushqimet shumë të përpunuara është të lexoni etiketat e përbërësve.
Ushqimet ultra të përpunuara kanë përbërës si:
- ngjyrues dhe aromatizues artificialë
- trashësues dhe konservues
- proteinat e hidrolizuara
- ëmbëlsues të tillë si fruktoza, shurupi i misrit me fruktozë të lartë, sheqeri i përmbysur dhe maltodekstrina
- vajra të hidrogjenizuara ose të intereserizuara
- agjentë zmadhues, shkumëzues dhe xhelues
- Përmirësuesit e shijes si glutamati i monosodiumit (MSG)
Bota e aditivëve ushqimorë mund të jetë dërrmuese dhe konfuze, dhe mund ta keni të vështirë të identifikoni gjithçka në listat e përbërësve.
Nëse jeni të interesuar të mësoni më shumë rreth aditivëve ushqimorë dhe cilat aditivë i përfshijnë zakonisht prodhuesit në ushqimet ultra të përpunuara, shikoni Codex Alimentarius të Kombeve të Bashkuara, i cili mban një listë të përditësuar të aditivëve ushqimorë.
Përmbledhje: Ushqimet shumë të përpunuara ose ultra të përpunuara përmbajnë pak ose aspak përbërës minimalisht të përpunuar ose të papërpunuar dhe priren të jenë më të larta në kalori, kripë, yndyrë dhe sheqerna të shtuar. Plus, ato përmbajnë aditivë të tillë si përmirësuesit e shijes dhe trashësuesit.
Cilat konsiderohen ushqime të shëndetshme?
Në përgjithësi, perimet e freskëta, frutat, qumështi i pasterizuar, pula, peshku, fasulet dhe vezët konsiderohen të papërpunuara ose të përpunuara minimalisht.
Kjo ndodh sepse këto ushqime nuk kalojnë asnjë përpunim ose përpunohen minimale përpara se t'i blini ose t'i korrni vetë.
Ne zakonisht i referohemi këtyre ushqimeve si "ushqime të plota", sepse ato janë në formën e tyre origjinale, të plotë ose shumë afër tij.
Këtu janë disa shembuj të ushqimeve të shëndetshme dhe të plota:
Sugjeruar për ju: 11 ushqime dhe pije që duhen shmangur me diabet
- perimet dhe frutat, duke përfshirë prodhimet e thata të freskëta, të ngrira ose të pa ëmbëlsuara
- drithëra të tilla si orizi kaf, quinoa dhe hikërror
- bishtajore si fasulet dhe thjerrëzat
- perime me rrënjë niseshte si patatet, kassava dhe patatet e ëmbla
- mish, shpendë, vezë dhe peshk
- qumësht i freskët ose i pasterizuar dhe kos i thjeshtë
- 100% lëng frutash ose perimesh
- barishte dhe erëza
- çaj dhe kafe
- arra dhe fara
Artikujt e bërë nga ushqime të plota - të tilla si granola e bërë me tërshërë, fruta të thata dhe pa sheqer të shtuar, ose polenta e bërë me miell misri të plotë - konsiderohen gjithashtu të përpunuara minimalisht dhe për këtë arsye "të shëndetshme".”
Për më tepër, disa vajra, si vaji i ullirit dhe vaji i avokados, rrjedhin nga ushqimet e plota dhe konsiderohen si një zgjedhje e shëndetshme.
Përdorimi i termit "të shëndetshëm" mund të jetë problematik ndonjëherë, sepse mund të demonizojë ushqimet që konsiderohen të përpunuara.
Kjo është arsyeja pse, në vend që të përdorni fjalën "i shëndetshëm" për të përshkruar një ushqim, është më mirë të përdorni termin "i pasur me lëndë ushqyese". Kjo i referohet ushqimeve që përmbajnë shumë lëndë ushqyese për gram.
Në përgjithësi, ushqimet minimalisht të përpunuara dhe të papërpunuara janë shumë më të pasura me lëndë ushqyese sesa ushqimet ultra të përpunuara.
Për shembull, një supë e bërë në shtëpi e bërë me pulë, perime, oriz kaf dhe lëng mishi ka të ngjarë shumë më ushqyese sesa një përzierje supë e konservuar ose e përpunuar shumë.
Megjithatë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të shmangni plotësisht ushqimet e përpunuara dhe shumë të përpunuara. Thjesht do të thotë që pjesa më e madhe e dietës suaj duhet të përbëhet nga ushqime të plota dhe të pasura me lëndë ushqyese.
Përmbledhje: Ushqimet e plota dhe të pasura me lëndë ushqyese janë të papërpunuara ose të përpunuara minimalisht. Frutat, perimet, arrat, fasulet, peshku dhe vezët janë vetëm disa shembuj.
Dallimet kryesore
Ekzistojnë disa ndryshime midis ushqimeve të përpunuara minimalisht dhe ushqimeve shumë të përpunuara. Këtu janë disa nga ato kryesore.
Kalorive
Në përgjithësi, ushqimet ultra të përpunuara kanë tendencë të jenë shumë më të larta në kalori sesa ushqimet e plota, të përpunuara minimalisht.
Për shembull, një porcion 100 gram patatinash përmban 545 kalori, ndërsa me të njëjtën masë të një patate të thjeshtë të pjekur përmban vetëm 95 kalori. Kjo është për shkak të përpunimit që i nënshtrohen patateve të skuqura, duke përfshirë edhe skuqjen.
Sugjeruar për ju: Petë Ramen: Mirë apo keq për ju?
Megjithatë, kjo nuk është gjithmonë rasti. Disa ushqime shumë të përpunuara – të tilla si ato të prodhuara nga kompanitë që u tregtojnë njerëzve që duan të humbin peshë – mund të jenë të ulëta në kalori. Por kjo nuk i bën ata automatikisht një zgjedhje të shëndetshme.
Kur vlerësoni nëse një ushqim është i shëndetshëm, merrni parasysh të gjithë vlerën e tij ushqyese, jo vetëm numrin e kalorive.
Përmbajtja e sheqerit
Ushqimet e ëmbla ultra të përpunuara kanë tendencë të jenë të larta në sheqerna të shtuara.
Ushqimet ultra të përpunuara si drithërat e mëngjesit të ëmbla, produktet e pjekura të paketuara dhe pijet e ëmbla janë krijuar për të qenë tepër të shijshëm. Prodhuesit e arrijnë këtë duke shtuar ëmbëlsues të tillë si sheqer kallami, shurup të përmbysur dhe shurup misri me fruktozë të lartë.
Fatkeqësisht, shumë produkte shumë të përpunuara dhe të ëmbëlsuara tregtohen për fëmijët dhe adoleshentët.
Për shembull, Cap'n Crunch's Crunch Berries, një drithëra e njohur në mesin e fëmijëve, përmban 16 gramë sheqer të shtuar për 1 filxhan (37 gramë) shërbim. Kjo është e barabartë me rreth 4 lugë çaji sheqer të shtuar.
Në të kundërt, një mëngjes me tërshërë të gatuar me manaferra të freskëta dhe gjalpë kikiriku natyral përmban zero gram sheqer të shtuar dhe është një zgjedhje shumë më ushqyese për të rriturit ose fëmijët në rritje.
Po kështu, pijet energjike, frutat dhe soda, të cilat janë të njohura si tek fëmijët ashtu edhe tek të rriturit, mund të përmbajnë një sasi tronditëse sheqeri. Një kanaçe 8,4 ons (248 ml) me pije energjike Red Bull përmban 26,6 gram ose 6,24 lugë çaji sheqer.
Dallime të tjera
Ushqimet ultra të përpunuara zakonisht janë më të ulëta në fibra, proteina, vitamina dhe minerale dhe më të larta në kripë dhe yndyrë sesa ushqimet e plota dhe ushqyese.
Megjithatë, përsëri, kjo nuk është gjithmonë rasti.
Disa ushqime dhe pije ultra të përpunuara mund të përmbajnë fibra të shtuara dhe koncentrate proteinash, të cilat rrisin përmbajtjen e produkteve të këtyre lëndëve ushqyese. Për shembull, shufrat zëvendësuese të vakteve për humbje peshe dhe shufrat e energjisë mund të jenë shumë të larta në proteina dhe fibra.
Përveç kësaj, disa ushqime shumë të përpunuara të tregtuara si "dietë", "lite" ose "me pak yndyrë" mund të jenë shumë të ulëta në yndyrë, por kjo nuk do të thotë që këto produkte janë "të shëndetshme".”
Kur prodhuesit e ushqimit heqin yndyrën nga një produkt, ata zakonisht shtojnë sheqer për të përmirësuar shijen. Plus, shumë ushqime ultra të përpunuara, të tilla si shufrat e proteinave dietike dhe ushqimet, janë të pasura me aditivë si ëmbëlsues artificialë, ngjyra, aromatizues, trashësues dhe më shumë.
Përmbledhje: Ushqimet ultra të përpunuara kanë tendencë të jenë më të larta në kalori, sheqer të shtuar dhe kripë. Plus, ato zakonisht përmbajnë përbërës të tillë si përmirësuesit e shijes, ruajtësit dhe ngjyrat dhe aromat artificiale.
Nëse duhet të shmangni ushqimet shumë të përpunuara?
Ju nuk duhet të shmangni plotësisht ushqimet shumë të përpunuara për të pasur një dietë të shëndetshme në përgjithësi.
Ushqimi është një nga burimet kryesore të kënaqësisë në jetë. Është një pjesë e rëndësishme e jetës sonë shoqërore dhe lumturisë sonë.
Është krejtësisht e shëndetshme të shijoni ushqimin tuaj të preferuar snack ose akulloren herë pas here, për sa kohë që i konsumoni këto ushqime në moderim dhe kryesisht hani ushqime të plota, të përpunuara minimalisht.
Kjo është e rëndësishme sepse konsumimi i shpeshtë i ushqimeve dhe pijeve ultra të përpunuara ka të ngjarë të dëmtojë shëndetin e përgjithshëm dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve.
Herë pas here, hulumtimet tregojnë se ata që ndjekin dieta të pasura me ushqime të plota dhe të pasura me lëndë ushqyese jetojnë më gjatë dhe kanë një rrezik më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve kronike sesa njerëzit që konsumojnë dieta të pasura me ushqime ultra të përpunuara.
Për shembull, modeli i dietës mesdhetare lidhet me një jetëgjatësi më të gjatë dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit, kancerit të zorrës së trashë, kancerit të gjirit dhe obezitetit. Kjo dietë i jep përparësi ushqimeve të plota, duke përfshirë:
- perime
- bishtajore
- frutat
- peshku
Nga ana tjetër, dietat e pasura me ushqime ultra të përpunuara si ushqimet e shpejta, ëmbëlsirat dhe pijet e gazuara janë lidhur vazhdimisht me rritjen e rrezikut të sëmundjes dhe një jetëgjatësi më të shkurtër.
Sugjeruar për ju: 30 ushqime të pasura me natrium dhe çfarë të hani në vend të tyre
Kështu, kur bëhet fjalë për rezultatet shëndetësore, moderimi i marrjes së ushqimeve shumë të përpunuara është thelbësor.
Përmbledhje: Për të mbajtur veten të shëndetshëm dhe për të reduktuar rrezikun e sëmundjeve, është më mirë të ndiqni një model diete që përbëhet kryesisht nga ushqime të plota dhe të pasura me lëndë ushqyese. Megjithatë, ju mund të shijoni ushqimet tuaja të preferuara shumë të përpunuara herë pas here.
Në fund të fundit
Ekzistojnë dallime të mëdha midis ushqimeve shumë të përpunuara dhe ushqimeve të përpunuara minimalisht ose të papërpunuara.
Ushqimet shumë të përpunuara ose ultra të përpunuara përmbajnë pak ose aspak përbërës minimalisht të përpunuar ose të papërpunuar dhe priren të jenë më të larta në kalori, kripë, yndyrë dhe sheqerna të shtuara. Plus, ato shpesh përmbajnë aditivë të tillë si përmirësuesit e shijes dhe trashësuesit.
Një dietë e shëndetshme dhe e pasur me lëndë ushqyese duhet të jetë e ulët në ushqime ultra të përpunuara, por kjo nuk do të thotë që ju duhet të shmangni plotësisht ushqimet e përpunuara.
Është plotësisht e mundur të mbash një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme, e cila përbëhet kryesisht nga ushqime të plota, duke shijuar me raste ushqimet tuaja të preferuara, karamele dhe ushqime të tjera shumë të përpunuara.
Vetëm edhe një gjë
Nëse dieta juaj aktualisht është e pasur me ushqime ultra të përpunuara dhe doni ta shkurtoni, filloni duke u fokusuar në një qëllim. Për shembull, nëse jeni duke ngrënë ushqim të shpejtë 5 ditë në javë, përpiquni të synoni të reduktoni në një ose dy vakte të ushqimit të shpejtë në javë.
Pasi ta keni arritur këtë, zgjidhni një qëllim tjetër, si p.sh. të kërkoni një pije pa sheqer në vend të sodës së ëmbëlsuar me sheqer. Përpara se ta kuptoni, do të keni reduktuar ndjeshëm marrjen e ushqimeve ultra të përpunuara.
