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건강 식품 vs. 고도 가공 식품

고도로 가공된 식품에 대해 알아야 할 모든 것.

음식이나 음료를 “고도 가공”으로 만드는 것은 무엇이며, 이러한 음식을 너무 많이 섭취하면 어떻게 문제를 일으킬 수 있습니까? 이 기사는 설명합니다.

증거 기반
이 글은 과학적 근거를 바탕으로 전문가가 작성하고 전문가가 팩트체크한 내용입니다.
우리는 논쟁의 양면을 바라보고 객관적이고 편견이 없으며 정직하기 위해 노력합니다.
건강 식품 vs. 고도 가공 식품
2023년 2월 16일에 마지막으로 업데이트되었으며 2021년 12월 10일에 전문가가 마지막으로 검토했습니다.

가장 건강한 삶을 살기 위해서는 "고가공 식품"의 섭취를 줄이는 것이 가장 좋다는 말을 들어보셨을 것입니다.

건강 식품 vs. 고도 가공 식품

이것이 사실이지만 많은 사람들은 식품이나 음료를 "고도 가공"으로 만드는 요인과 이러한 품목을 너무 많이 섭취하면 문제를 일으킬 수 있는 이유에 대해 혼란스러워합니다.

이 기사는 건강 식품과 고도 가공 식품의 차이점과 고도 가공 식품을 가끔씩만 섭취하는 것이 가장 좋은 이유를 설명합니다.

목차

가공식품이란?

거의 모든 식품이 적어도 어느 정도 가공됩니다. 예를 들어, 제조업체는 건조 콩을 가공하여 보관이 용이하도록 합니다. 이것은 덜 건강하게 만들지 않습니다.

따라서 식품을 고도로 가공하게 만드는 요소에 대해 알아보기 전에 식품이 어떤 방식으로든 가공되기 때문에 "건강에 해로운" 것이 아님을 이해하는 것이 중요합니다.

연구자들은 식품가공을 보다 쉽게 이해할 수 있도록 가공 정도에 따라 식품을 4가지로 분류하였다.

이를 위해 브라질 상파울루 대학의 연구원들이 개발한 식품 분류 시스템인 NOVA를 사용했습니다.

초가공 또는 고도로 가공된 식품에는 일반적으로 다음과 같이 집에서 음식 준비에 사용하지 않는 물질이 포함되어 있습니다.:

이러한 정의는 식품 분류에 대해 완벽하지 않거나 100% 정확하지 않으며, 전문가들은 연구 연구에서 식품을 "고도 가공"으로 나열하는 것과 관련하여 상당한 변동이 있음을 인정합니다.

예를 들어, 아침식사용 시리얼은 많은 연구에서 고도로 가공된 것으로 간주됩니다. 그러나 의료 전문가들은 설탕이 첨가되지 않고 최소한의 가공을 거친 일부 곡물을 고도로 가공된 것으로 간주하지 않습니다.

즉, 이 분류 시스템은 단순히 제조 및 성분을 기반으로 식품을 고도로 가공하는 요소에 대한 일반적인 아이디어를 제공하기 위한 것입니다.

고도로 가공된 식품의 예

이제 식품이 고도로 가공되는 이유에 대한 일반적인 아이디어를 얻었으므로 어떤 식품과 음료가 이 범주에 속하는지 궁금할 것입니다.

다음은 초가공 식품의 일반적인 예입니다.:

이 목록이 완전하지 않다는 점에 유의하십시오. 다른 많은 식품과 재료도 초가공품으로 간주됩니다.

식품이 고도로 가공되었는지 여부가 항상 즉각적인 것은 아니므로 소비자가 식단에서 이러한 제품을 최소화하기 어려울 수 있습니다.

고도로 가공된 식품을 식별하는 가장 확실한 방법은 성분 라벨을 읽는 것입니다.

초가공 식품에는 다음과 같은 성분이 있습니다.:

식품 첨가물의 세계는 압도적이고 혼란스러울 수 있으며 성분 목록에 있는 모든 것을 식별하기 어려울 수 있습니다.

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식품 첨가물 및 초가공 식품에 일반적으로 포함되는 첨가물 제조업체에 대해 자세히 알아보려면 식품 첨가물의 최신 목록을 유지하는 UN Codex Alimentarius를 확인하십시오.

요약: 고도로 가공되거나 초가공된 식품에는 최소한으로 가공되거나 가공되지 않은 성분이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않으며 칼로리, 염분, 지방 및 첨가당이 더 높은 경향이 있습니다. 또한 풍미 증강제 및 증점제와 같은 첨가제가 포함되어 있습니다.

건강 식품으로 간주되는 것?

일반적으로 신선한 야채, 과일, 저온 살균 우유, 닭고기, 생선, 콩 및 계란은 가공되지 않았거나 최소한으로 가공된 것으로 간주됩니다.

이러한 식품은 구입하거나 직접 수확하기 전에 가공을 전혀 거치지 않거나 최소한으로 거치기 때문입니다.

우리는 일반적으로 이러한 식품을 "완전 식품"이라고 부릅니다. 왜냐하면 그것들이 원래의 완전한 형태이거나 그것에 매우 가깝기 때문입니다.

다음은 건강에 좋은 전체 식품의 몇 가지 예입니다.:

귀리, 말린 과일, 무가당으로 만든 그라놀라 또는 전체 옥수수 가루로 만든 폴렌타와 같은 전체 식품으로 만든 품목도 최소 가공으로 간주되므로 “건강.”

또한 올리브 오일 및 아보카도 오일과 같은 일부 오일은 전체 식품에서 추출되며 건강한 선택으로 간주됩니다.

"건강한"이라는 용어를 사용하는 것은 가공된 것으로 간주되는 식품을 악마화할 수 있기 때문에 때때로 문제가 될 수 있습니다.

그렇기 때문에 음식을 설명할 때 "건강한"이라는 단어를 사용하는 것보다 "영양소 밀도"라는 용어를 사용하는 것이 좋습니다. 1g당 많은 양의 영양소를 함유한 식품을 말합니다.

일반적으로 최소 가공 및 가공되지 않은 식품은 초가공 식품보다 훨씬 더 영양가가 높습니다.

예를 들어, 닭고기, 야채, 현미, 육수로 만든 수제 수프는 고도로 가공된 통조림 또는 박스형 수프 믹스보다 훨씬 더 영양가가 높습니다.

그러나 이것이 가공 식품 및 고도 가공 식품을 완전히 피해야 함을 의미하지는 않습니다. 이는 식단의 대부분이 영양이 풍부한 전체 식품으로 구성되어야 함을 의미합니다.

요약: 영양소가 풍부한 전체 식품은 가공되지 않았거나 최소한으로 가공되었습니다. 과일, 야채, 견과류, 콩, 생선 및 계란은 몇 가지 예일 뿐입니다.

주요 차이점

최소 가공 식품과 고도 가공 식품에는 몇 가지 차이점이 있습니다. 다음은 주요 내용 중 일부입니다.

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칼로리

일반적으로 초가공 식품은 전체, 최소 가공 식품보다 칼로리가 훨씬 높은 경향이 있습니다.

예를 들어, 감자 칩 100g에는 545칼로리가 포함되어 있는 반면, 같은 크기의 일반 구운 감자에는 95칼로리가 포함되어 있습니다. 튀김을 포함하여 감자 칩이 거치는 가공 때문입니다.

그러나 항상 그런 것은 아닙니다. 체중 감량을 원하는 사람들에게 마케팅하는 회사에서 생산하는 것과 같은 일부 고도 가공 식품은 칼로리가 낮을 수 있습니다. 그러나 이것이 자동으로 건강한 선택이 되는 것은 아닙니다.

음식이 건강에 좋은지 평가할 때 칼로리가 아닌 전체 영양가를 고려하십시오.

설탕 함량

달콤한 초가공 식품은 첨가당이 높은 경향이 있습니다.

가당 시리얼, 포장된 구운 식품 및 가당 음료와 같은 초가공 식품은 기호성이 높도록 설계되었습니다. 제조업체는 사탕수수 설탕, 전화 시럽 및 고과당 옥수수 시럽과 같은 감미료를 추가하여 이를 달성합니다.

불행히도, 고도로 가공되고 가당된 많은 제품이 어린이와 청소년을 대상으로 판매됩니다.

예를 들어, 어린이들에게 인기 있는 시리얼인 Cap'n Crunch의 Crunch Berries에는 1컵(37그램) 서빙당 무려 16그램의 설탕이 들어 있습니다. 이것은 약 4티스푼의 설탕을 첨가한 것과 같습니다.

대조적으로, 신선한 베리와 천연 땅콩 버터를 곁들인 조리된 귀리의 아침 식사에는 설탕이 전혀 포함되어 있지 않으며 성인이나 성장기 어린이에게 훨씬 더 영양가 있는 선택입니다.

마찬가지로 어린이와 성인 모두에게 인기 있는 에너지 드링크, 과일 펀치, 소다에는 충격적인 양의 설탕이 들어 있을 수 있습니다. 에너지 드링크 레드불 8.4온스(248mL) 캔에는 26.6g 또는 6.24티스푼의 설탕이 들어 있습니다.

기타 차이점

초가공 식품은 일반적으로 전체 영양 식품보다 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄이 적고 염분과 지방이 많습니다.

그러나 다시 말하지만 항상 그런 것은 아닙니다.

일부 초가공 식품 및 음료에는 섬유질과 농축 단백질이 첨가되어 제품의 이러한 영양소 함량을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 체중 감량 식사 대용 바와 에너지 바는 단백질과 섬유질이 매우 높을 수 있습니다.

또한 "다이어트", "라이트" 또는 "저지방"으로 판매되는 일부 고도 가공 식품은 지방 함량이 매우 낮을 수 있지만 이러한 제품이 "건강에 좋다"는 의미는 아닙니다.”

식품 제조업체는 제품에서 지방을 제거할 때 일반적으로 맛을 개선하기 위해 설탕을 첨가합니다. 또한 다이어트 단백질 바 및 스낵과 같은 많은 초가공 식품에는 인공 감미료, 색소, 향료, 증점제 등과 같은 첨가제가 많이 포함되어 있습니다.

요약: 초가공 식품은 칼로리, 첨가 설탕 및 소금이 더 높은 경향이 있습니다. 또한 일반적으로 향미 강화제, 방부제, 인공 색소 및 향미료와 같은 성분이 포함되어 있습니다.

고도 가공 식품을 피해야 하는 경우?

전반적으로 건강한 식단을 유지하기 위해 고도로 가공된 식품을 완전히 피할 필요는 없습니다.

음식은 삶의 주요 즐거움 중 하나입니다. 그것은 우리의 사회 생활과 행복의 중요한 부분입니다.

좋아하는 스낵이나 아이스크림을 가끔씩 즐겨 먹는 것은 이러한 음식을 적당히 섭취하고 대부분 가공을 최소화한 전체 식품을 섭취하는 한 완벽하게 건강합니다.

초가공 식품 및 음료를 자주 섭취하면 전반적인 건강에 해를 끼치고 질병 위험이 증가할 수 있으므로 이는 중요합니다.

연구에 따르면 영양가가 풍부한 전체 식품이 풍부한 식단을 따르는 사람들은 초가공 식품이 많이 함유된 식단을 섭취하는 사람들보다 더 오래 살고 만성 건강 상태에 걸릴 위험이 더 낮습니다.

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예를 들어, 지중해식 식단은 기대 수명을 연장하고 심장병, 당뇨병, 결장암, 유방암 및 비만의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 이 식단은 다음을 포함한 전체 식품을 우선시합니다.:

반면에 패스트푸드, 과자, 탄산음료와 같은 초가공식품이 많이 함유된 식단은 질병 위험 증가와 기대 수명 단축과 지속적으로 연관되어 왔습니다.

따라서 건강 결과와 관련하여 고도로 가공된 식품의 섭취를 조절하는 것이 중요합니다.

요약: 건강을 유지하고 질병의 위험을 줄이려면 주로 영양이 풍부한 전체 식품으로 구성된 식이 패턴을 따르는 것이 가장 좋습니다. 그러나 때때로 좋아하는 고도 가공 식품을 즐길 수 있습니다.

결론

고도로 가공된 식품과 최소한으로 가공되거나 가공되지 않은 식품 사이에는 큰 차이점이 있습니다.

고도로 가공되거나 극도로 가공된 식품에는 최소한으로 가공되거나 가공되지 않은 성분이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않으며 칼로리, 소금, 지방 및 첨가당이 더 높은 경향이 있습니다. 또한 풍미 증강제 및 증점제와 같은 첨가제가 포함되어 있는 경우가 많습니다.

건강하고 영양이 풍부한 식단은 초가공 식품이 적어야 하지만 그렇다고 해서 가공 식품을 완전히 피해야 하는 것은 아닙니다.

때때로 좋아하는 스낵 식품, 사탕 및 기타 고도 가공 식품을 즐기면서 대부분 전체 식품으로 구성된 균형 잡힌 건강한 식단을 유지하는 것은 전적으로 가능합니다.

한 가지 더

현재 식단에 초가공 식품이 많이 포함되어 있고 이를 줄이고 싶다면 한 가지 목표에 집중하는 것부터 시작하십시오. 예를 들어, 현재 일주일에 5일 패스트푸드를 먹고 있다면 일주일에 한두 끼의 패스트푸드 식사를 줄이는 목표를 세워 보십시오.

일단 그것을 달성했다면, 설탕이 첨가된 소다 대신 단맛을 들이지 않은 음료에 도달하는 것과 같은 다른 목표를 선택하십시오. 당신이 그것을 알기 전에, 당신은 초가공 식품의 섭취를 상당히 줄였습니다.

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