Probabil ați auzit că cel mai bine este să reduceți aportul de „alimente foarte procesate” pentru a vă trăi cea mai sănătoasă viață.
Deși acest lucru este adevărat, mulți oameni sunt confuzi cu privire la ceea ce face ca un aliment sau o băutură să fie „procesat înalt” și de ce consumul prea multe dintre aceste produse poate cauza probleme.
Acest articol explică diferențele dintre alimentele sănătoase și cele foarte procesate și de ce este mai bine să consumați alimente foarte procesate doar ocazional.
Tablă de materii
Care sunt alimentele foarte procesate?
Aproape toate alimentele sunt procesate, cel puțin într-o oarecare măsură. De exemplu, producătorii procesează fasolea uscată pentru a le face stabilă la depozitare. Acest lucru nu îi face mai puțin sănătoși.
Deci, înainte de a intra în ceea ce face un aliment extrem de procesat, este important să înțelegem că alimentele nu sunt „nesănătoase” doar pentru că sunt procesate într-un fel.
Pentru a facilita înțelegerea procesării alimentelor, cercetătorii au separat alimentele în patru categorii în funcție de gradul de procesare.
Pentru a face acest lucru, au folosit NOVA, un sistem de clasificare a alimentelor dezvoltat de cercetătorii de la Universitatea din Sao Paulo, Brazilia.
- NOVA Grupa 1. Alimente minim procesate și neprocesate. Legumele, fructele, cerealele, fasolea și nucile se încadrează în această categorie. Este posibil ca aceste alimente să fi trecut prin prăjire, fierbere sau pasteurizare pentru a crește durata de valabilitate sau a le face sigure pentru consum.
- NOVA Grupa 2. Ingrediente culinare procesate obtinute direct din alimente din grupa 1 sau natura. Acestea pot include alimente precum uleiul de măsline, siropul de arțar și sare. Alimentele din grupa 2 sunt utilizate în principal la prepararea și gătirea alimentelor din grupa 1.
- NOVA Grupa 3. Alimente procesate, inclusiv produse obținute prin adăugarea de ingrediente precum sare, zahăr sau alte substanțe din grupa 2 la alimentele din grupa 1. Exemplele includ pâine proaspătă, fructe în sirop și brânză.
- NOVA Grupa 4. Alimente ultraprocesate. Acestea conțin puține alimente sau ingrediente din grupul 1, dacă există deloc. Aceste produse sunt menite să fie convenabile, foarte gustoase și cu costuri reduse și sunt de obicei bogate în zaharuri, cereale rafinate, grăsimi, conservanți și sare.
Alimentele ultraprocesate sau foarte procesate conțin de obicei substanțe pe care nu le-ați folosi la prepararea alimentelor acasă, cum ar fi:
- proteine hidrolizate
- amidonuri modificate
- uleiuri hidrogenate
- coloranti
- arome
- sirop de porumb cu multa fructoza
- îndulcitori artificiali
- agenţi de încărcare
Aceste definiții nu sunt perfecte sau 100% exacte pentru clasificarea alimentelor, iar experții admit că există o variabilitate considerabilă atunci când vine vorba de enumerarea alimentelor ca fiind „foarte procesate” în studiile de cercetare.
De exemplu, cerealele pentru micul dejun sunt considerate foarte procesate în multe studii. Cu toate acestea, experții în domeniul sănătății nu consideră unele cereale foarte procesate dacă nu conțin zahăr adăugat și au suferit o prelucrare minimă.
Acestea fiind spuse, acest sistem de clasificare este pur și simplu menit să ofere o idee generală despre ceea ce face ca un aliment să fie extrem de procesat, pe baza procesului de fabricație și a ingredientelor sale.
Exemple de alimente foarte procesate
Acum că aveți o idee generală despre ceea ce face ca un aliment să fie foarte procesat, probabil vă întrebați ce alimente și băuturi se încadrează în această categorie.
Iată câteva exemple comune de alimente ultra-procesate:
- băuturi dulci, cum ar fi băuturi răcoritoare carbogazoase, băuturi cu cafea, băuturi energizante și punch cu fructe
- gustări ambalate dulci sau sărate, cum ar fi chipsuri și prăjituri
- cereale îndulcite pentru micul dejun, cum ar fi Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch și fulgi de ovăz îndulciți
- amestecuri pentru copt, cum ar fi umplutura, prăjituri, brownie și amestecuri de prăjituri
- produse din carne reconstituite, cum ar fi hot-dog-uri și stick-uri de pește
- mâncăruri congelate, cum ar fi pizza și cine TV
- supe instant pudrate si ambalate
- bomboane și alte produse de cofetarie
- pâine și chifle ambalate
- batoane și shake-uri energetice și proteice
- shake-uri și pulberi înlocuitoare de masă destinate slăbirii
- produse din paste la cutie
- înghețată, iaurt îndulcit și amestecuri de cacao
- margarina si alte tartine ultraprocesate, cum ar fi crema de branza indulcita
Rețineți că această listă nu este exhaustivă. Multe alte alimente și ingrediente sunt, de asemenea, considerate ultra-procesate.
Sugestii pentru tine: Lista de alimente fără gluten: 54 de alimente pe care le poți mânca
Nu este întotdeauna clar imediat dacă un aliment este foarte procesat, ceea ce ar putea îngreuna consumatorilor să reducă la minimum aceste produse în dieta lor.
Cea mai sigură modalitate de a identifica alimentele foarte procesate este să citiți etichetele ingredientelor.
Alimentele ultraprocesate au ingrediente precum:
- coloranți și arome artificiale
- agenţi de îngroşare şi conservanţi
- proteine hidrolizate
- îndulcitori cum ar fi fructoza, sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr inversat și maltodextrină
- uleiuri hidrogenate sau interesterificate
- agenţi de încărcare, spumare şi gelifiere
- potențiatori de aromă, cum ar fi glutamatul monosodic (MSG)
Lumea aditivilor alimentari poate fi copleșitoare și confuză și s-ar putea să vă fie dificil să identificați totul pe listele de ingrediente.
Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre aditivii alimentari și despre ce producători de aditivi includ în mod obișnuit în alimentele ultraprocesate, consultați Codex Alimentarius al Națiunilor Unite, care păstrează o listă actualizată de aditivi alimentari.
rezumat: Alimentele foarte procesate sau ultraprocesate conțin puține sau deloc ingrediente minim procesate sau neprocesate și tind să aibă mai multe calorii, sare, grăsimi și zaharuri adăugate. În plus, conțin aditivi precum potențiatori de aromă și agenți de îngroșare.
Ceea ce sunt considerate alimente sănătoase?
În general, legumele proaspete, fructele, laptele pasteurizat, puiul, peștele, fasolea și ouăle sunt considerate neprocesate sau minim procesate.
Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente nu trec printr-o procesare minimă sau nu sunt procesate înainte de a le cumpăra sau de a le recolta singur.
Ne referim în mod obișnuit la aceste alimente drept „alimente întregi” deoarece sunt în forma lor originală, întreagă sau foarte aproape de aceasta.
Sugestii pentru tine: 11 alimente și băuturi de evitat cu diabet
Iată câteva exemple de alimente sănătoase, integrale:
- legume și fructe, inclusiv produse uscate proaspete, congelate sau neîndulcite
- cereale precum orezul brun, quinoa și hrișca
- leguminoase precum fasolea și lintea
- legume rădăcinoase cu amidon, cum ar fi cartofi, manioc și cartofi dulci
- carne, pasăre, ouă și pește
- lapte proaspăt sau pasteurizat și iaurt simplu
- 100% suc de fructe sau legume
- ierburi și condimente
- ceai și cafea
- nuci si seminte
Produsele făcute din alimente integrale - cum ar fi granola făcută cu ovăz, fructe uscate și fără zahăr adăugat sau mămăligă făcută cu făină de porumb integrală - sunt, de asemenea, considerate minim procesate și, prin urmare, „sănătoase.”
În plus, unele uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de avocado, sunt derivate din alimente integrale și sunt considerate o alegere sănătoasă.
Utilizarea termenului „sănătos” poate fi uneori problematică, deoarece poate demoniza alimentele care sunt considerate procesate.
De aceea, în loc să folosiți cuvântul „sănătos” pentru a descrie un aliment, este mai bine să folosiți termenul „dens în nutrienți”. Aceasta se referă la alimentele care conțin o mulțime de nutrienți pe gram.
În general, alimentele minim procesate și neprocesate sunt mult mai dense în nutrienți decât alimentele ultraprocesate.
De exemplu, o supă de casă făcută cu pui, legume, orez brun și bulion este probabil mult mai hrănitoare decât un amestec de supă foarte procesat din conserve sau cutie.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați complet alimentele procesate și foarte procesate. Înseamnă doar că cea mai mare parte din dieta ta ar trebui să fie compusă din alimente întregi, bogate în nutrienți.
rezumat: Alimentele întregi, bogate în nutrienți, sunt neprocesate sau procesate minim. Fructele, legumele, nucile, fasolea, peștele și ouăle sunt doar câteva exemple.
Principalele diferențe
Există mai multe diferențe între alimentele procesate minim și alimentele foarte procesate. Iată câteva dintre cele principale.
Sugestii pentru tine: Fidea Ramen: Bun sau rău pentru tine?
Calorii
În general, alimentele ultraprocesate tind să aibă mult mai multe calorii decât alimentele întregi, minim procesate.
De exemplu, o porție de 100 de grame de chipsuri de cartofi conține 545 de calorii, în timp ce o porție de aceeași dimensiune a unui cartof simplu copt conține doar 95 de calorii. Acest lucru se datorează procesării la care sunt supuse chipsurile de cartofi, inclusiv prăjirea.
Cu toate acestea, acesta nu este întotdeauna cazul. Unele alimente foarte procesate, cum ar fi cele produse de companiile care comercializează persoanelor care doresc să slăbească, pot avea un conținut scăzut de calorii. Dar acest lucru nu le face automat o alegere sănătoasă.
Când evaluați dacă un aliment este sănătos, luați în considerare întreaga sa valoare nutritivă, nu doar numărul de calorii.
Conținut de zahăr
Alimentele dulci ultraprocesate tind să fie bogate în zaharuri adăugate.
Alimentele ultraprocesate, cum ar fi cerealele îndulcite pentru micul dejun, produsele de patiserie ambalate și băuturile îndulcite sunt concepute pentru a fi foarte gustoase. Producătorii reușesc acest lucru prin adăugarea de îndulcitori, cum ar fi zahărul din trestie de zahăr, sirop inversat și sirop de porumb bogat în fructoză.
Din păcate, multe produse foarte procesate, îndulcite sunt comercializate către copii și adolescenți.
De exemplu, Crunch Berries de la Cap'n Crunch, o cereală populară printre copii, conține 16 grame de zahăr adăugat la o porție de 1 cană (37 de grame). Aceasta înseamnă aproximativ 4 lingurițe de zahăr adăugat.
În schimb, un mic dejun de fulgi de ovăz fiert cu fructe de pădure proaspete și unt de arahide natural conține zero grame de zahăr adăugat și este o alegere mult mai hrănitoare pentru adulți sau copiii în creștere.
De asemenea, băuturile energizante, punch-ul cu fructe și sifonul, care sunt populare atât printre copii, cât și printre adulți, pot conține o cantitate șocantă de zahăr. O cutie de 8,4 uncii (248 ml) de băutură energizant Red Bull conține 26,6 grame sau 6,24 lingurițe de zahăr.
Alte diferente
Alimentele ultraprocesate sunt de obicei mai scăzute în fibre, proteine, vitamine și minerale și mai bogate în sare și grăsimi decât alimentele întregi și hrănitoare.
Cu toate acestea, din nou, acest lucru nu este întotdeauna cazul.
Unele alimente și băuturi ultraprocesate pot conține adaos de fibre și concentrate de proteine, care cresc conținutul acestor substanțe nutritive al produselor. De exemplu, batoanele de înlocuire a mesei pentru scădere în greutate și batoanele energetice pot avea un conținut foarte ridicat de proteine și fibre.
În plus, unele alimente foarte procesate comercializate ca „dietă”, „ușoară” sau „scăzut în grăsimi” pot avea un conținut foarte scăzut de grăsimi, dar asta nu înseamnă neapărat că aceste produse sunt „sănătoase.”
Când producătorii de alimente îndepărtează grăsimea dintr-un produs, ei adaugă de obicei zahăr pentru a îmbunătăți gustul. În plus, multe alimente ultraprocesate, cum ar fi batoanele proteice și gustările dietetice, sunt bogate în aditivi, cum ar fi îndulcitori artificiali, coloranți, arome, agenți de îngroșare și multe altele.
rezumat: Alimentele ultra-procesate tind să aibă mai multe calorii, zahăr adăugat și sare. În plus, ele conțin în mod obișnuit ingrediente precum potențiatori de aromă, conservanți și coloranți și arome artificiale.
Ar trebui să evitați alimentele foarte procesate?
Nu trebuie să evitați complet alimentele foarte procesate pentru a avea o dietă sănătoasă în general.
Mâncarea este una dintre principalele surse de bucurie ale vieții. Este o parte importantă a vieții noastre sociale și a fericirii noastre.
Este perfect sănătos să te bucuri din când în când de gustările tale preferate sau de înghețata, atâta timp cât consumi aceste alimente cu moderație și mănânci în principal alimente întregi, puțin procesate.
Sugestii pentru tine: 30 de alimente bogate în sodiu și ce să mănânci în schimb
Acest lucru este important deoarece consumul frecvent de alimente și băuturi ultraprocesate poate dăuna sănătății generale și crește riscul de îmbolnăvire.
Din când în când, cercetările arată că cei care urmează diete bogate în alimente întregi, bogate în nutrienți, trăiesc mai mult și au un risc mai mic de a dezvolta afecțiuni cronice de sănătate decât persoanele care consumă diete bogate în alimente ultraprocesate.
De exemplu, regimul alimentar mediteranean este asociat cu o speranță de viață mai lungă și un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet, cancer de colon, cancer de sân și obezitate. Această dietă acordă prioritate alimentelor integrale, inclusiv:
- legume
- leguminoase
- fructe
- peşte
Pe de altă parte, dietele bogate în alimente ultraprocesate, cum ar fi fast-food, dulciuri și sifon, au fost asociate în mod constant cu un risc crescut de îmbolnăvire și o speranță de viață mai scurtă.
Astfel, când vine vorba de rezultatele sănătății, moderarea aportului de alimente foarte procesate este esențială.
rezumat: Pentru a vă menține sănătos și a reduce riscul de îmbolnăvire, cel mai bine este să urmați un model alimentar care constă în principal din alimente întregi, bogate în nutrienți. Cu toate acestea, vă puteți bucura în continuare de alimentele preferate foarte procesate ocazional.
Linia de jos
Există diferențe majore între alimentele foarte procesate și alimentele minim procesate sau neprocesate.
Alimentele foarte procesate sau ultraprocesate conțin puține sau deloc ingrediente minim procesate sau neprocesate și tind să aibă mai multe calorii, sare, grăsimi și zaharuri adăugate. În plus, ele conțin adesea aditivi precum potențiatori de aromă și agenți de îngroșare.
O dietă sănătoasă, bogată în nutrienți ar trebui să fie săracă în alimente ultraprocesate, dar asta nu înseamnă că trebuie să evitați complet alimentele procesate.
Sugestii pentru tine: Este pizza sănătoasă? Sfaturi de nutriție pentru iubitorii de pizza
Este pe deplin posibil să menții o dietă echilibrată și sănătoasă, care constă în principal din alimente integrale, în timp ce te bucuri de gustările tale preferate, bomboanele și alte alimente foarte procesate ocazional.
Încă un lucru
Dacă dieta dumneavoastră este în prezent bogată în alimente ultraprocesate și doriți să reduceți, începeți prin a vă concentra pe un singur obiectiv. De exemplu, dacă în prezent mâncați fast-food 5 zile pe săptămână, încercați să vă stabiliți ca obiectiv să reduceți la una sau două mese fast-food pe săptămână.
Odată ce ați atins acest lucru, alegeți un alt obiectiv, cum ar fi să obțineți o băutură neîndulcită în loc de sifon îndulcit cu zahăr. Înainte să știi, vei fi redus semnificativ consumul de alimente ultraprocesate.
