3 proste kroki, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Czytaj teraz

Zdrowa żywność a żywność wysoko przetworzona

Wszystko, co musisz wiedzieć o żywności wysokoprzetworzonej.

Co sprawia, że żywność lub napój jest „wysoce przetworzony” i jak spożywanie zbyt dużej ilości tych produktów może powodować problemy? Ten artykuł wyjaśnia.

Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
Zdrowa żywność a żywność wysoko przetworzona
Ostatnia aktualizacja 22 stycznia 2023 i ostatnia recenzja przez eksperta 10 grudnia 2021.

Prawdopodobnie słyszałeś, że aby żyć najzdrowszym życiem, najlepiej jest ograniczyć spożycie „wysoce przetworzonej żywności”.

Zdrowa żywność a żywność wysoko przetworzona

Chociaż to prawda, wiele osób jest zdezorientowanych, co sprawia, że żywność lub napój jest „wysoce przetworzony” i dlaczego spożywanie zbyt dużej ilości tych produktów może powodować problemy.

W tym artykule wyjaśniono różnice między zdrową żywnością a żywnością wysoko przetworzoną oraz dlaczego najlepiej jest spożywać żywność wysoko przetworzoną tylko okazjonalnie.

Spis treści

Co to jest żywność wysoko przetworzona?

Prawie wszystkie produkty spożywcze są przetwarzane, przynajmniej do pewnego stopnia. Na przykład producenci przetwarzają suszoną fasolę, aby zapewnić jej trwałość na półce. To nie czyni ich mniej zdrowymi.

Tak więc, zanim przejdziemy do tego, co sprawia, że żywność jest wysoce przetworzona, ważne jest, aby zrozumieć, że żywność nie jest „niezdrowa” tylko dlatego, że jest w jakiś sposób przetworzona.

Aby ułatwić zrozumienie przetwarzania żywności, naukowcy podzielili żywność na cztery kategorie w oparciu o zakres przetwarzania.

W tym celu wykorzystali NOVA, system klasyfikacji żywności opracowany przez naukowców z Uniwersytetu w Sao Paulo w Brazylii.

Żywność wysoce przetworzona lub wysoko przetworzona zazwyczaj zawiera substancje, których nie użyłbyś do przygotowywania posiłków w domu, takie jak:

11 pokarmów, które przyczyniają się do wzrostu wagi
Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów, które przyczyniają się do wzrostu wagi

Definicje te nie są idealne ani w 100% dokładne przy klasyfikowaniu żywności, a eksperci przyznają, że istnieje znaczna zmienność, jeśli chodzi o wymienianie żywności jako „wysoce przetworzonej” w badaniach naukowych.

Na przykład płatki śniadaniowe są uważane w wielu badaniach za wysoko przetworzone. Jednak eksperci ds. opieki zdrowotnej nie uważają niektórych zbóż za wysoko przetworzone, jeśli nie zawierają dodatku cukru i zostały poddane minimalnemu przetworzeniu.

To powiedziawszy, ten system klasyfikacji ma po prostu dać ogólne pojęcie o tym, co sprawia, że żywność jest wysoce przetworzona na podstawie jej produkcji i składników.

Przykłady wysoko przetworzonej żywności

Teraz, gdy masz już ogólne pojęcie o tym, co sprawia, że żywność jest wysoce przetworzona, prawdopodobnie zastanawiasz się, które produkty spożywcze i napoje należą do tej kategorii.

Oto kilka typowych przykładów ultra przetworzonej żywności:

Pamiętaj, że ta lista nie jest wyczerpująca. Wiele innych produktów spożywczych i składników jest również uważanych za ultraprzetworzone.

Sugerowane dla Ciebie: Lista produktów bezglutenowych: 54 produkty, które możesz zjeść

Nie zawsze jest od razu jasne, czy żywność jest wysoko przetworzona, co może utrudnić konsumentom zminimalizowanie tych produktów w ich diecie.

Najbardziej niezawodnym sposobem identyfikacji wysoko przetworzonej żywności jest odczytanie etykiet składników.

Żywność ultra przetworzona ma takie składniki jak:

Świat dodatków do żywności może być przytłaczający i zagmatwany, a zidentyfikowanie wszystkiego na listach składników może być trudne.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o dodatkach do żywności i o tym, które dodatki producenci często umieszczają w żywności ultraprzetworzonej, zapoznaj się z Kodeksem Żywnościowym Organizacji Narodów Zjednoczonych, który zawiera aktualną listę dodatków do żywności.

Streszczenie: Wysoce przetworzona lub bardzo przetworzona żywność zawiera niewiele lub wcale nie zawiera minimalnie przetworzonych lub nieprzetworzonych składników i jest zwykle bogatsza w kalorie, sól, tłuszcz i dodawane cukry. Dodatkowo zawierają dodatki, takie jak wzmacniacze smaku i zagęszczacze.

Co uważa się za zdrową żywność?

Ogólnie rzecz biorąc, świeże warzywa, owoce, mleko pasteryzowane, kurczak, ryby, fasola i jajka są uważane za nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone.

Dzieje się tak, ponieważ żywność ta nie przechodzi żadnego lub minimalnego przetwarzania, zanim je kupisz lub sam je zbierzesz.

Powszechnie nazywamy te produkty żywnością „pełną żywnością”, ponieważ są one w swojej oryginalnej, pełnej formie lub bardzo jej zbliżonej.

Sugerowane dla Ciebie: 11 produktów spożywczych i napojów, których należy unikać w przypadku cukrzycy

Oto kilka przykładów zdrowej, pełnej żywności:

Produkty zrobione z całej żywności – takie jak granola z owsa, suszonych owoców i bez dodatku cukru lub polenta z pełnoziarnistej mąki kukurydzianej – są również uważane za minimalnie przetworzone, a zatem „zdrowe.”

Ponadto niektóre oleje, takie jak oliwa z oliwek i olej z awokado, pochodzą z całej żywności i są uważane za zdrowy wybór.

Używanie terminu „zdrowa” może być czasami problematyczne, ponieważ może demonizować żywność uważaną za przetworzoną.

Dlatego zamiast używać słowa „zdrowy” do opisania żywności, lepiej użyć terminu „o dużej zawartości składników odżywczych”. Odnosi się to do żywności, która zawiera dużo składników odżywczych na gram.

Ogólnie rzecz biorąc, minimalnie przetworzona i nieprzetworzona żywność jest znacznie bogatsza w składniki odżywcze niż żywność ultraprzetworzona.

Na przykład domowa zupa z kurczaka, warzyw, brązowego ryżu i bulionu jest prawdopodobnie znacznie bardziej pożywna niż wysoko przetworzona zupa w puszce lub w pudełku.

Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie unikać przetworzonej i wysoko przetworzonej żywności. Oznacza to po prostu, że większość twojej diety powinna składać się z pełnowartościowych pokarmów bogatych w składniki odżywcze.

Streszczenie: Całe, bogate w składniki odżywcze produkty są nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone. Owoce, warzywa, orzechy, fasola, ryby i jajka to tylko kilka przykładów.

Główne różnice

Istnieje kilka różnic między żywnością minimalnie przetworzoną a żywnością wysoko przetworzoną. Oto niektóre z głównych.

Kalorie

Ogólnie rzecz biorąc, żywność ultra przetworzona jest zwykle znacznie bogatsza w kalorie niż cała, minimalnie przetworzona żywność.

Na przykład 100-gramowa porcja chipsów ziemniaczanych zawiera 545 kalorii, podczas gdy ta sama porcja zwykłego pieczonego ziemniaka zawiera tylko 95 kalorii. Wynika to z przetwarzania chipsów ziemniaczanych, w tym smażenia.

Sugerowane dla Ciebie: Makaron ramen: dobry czy zły dla ciebie?

Jednak nie zawsze tak jest. Niektóre wysoko przetworzone produkty spożywcze – takie jak te produkowane przez firmy sprzedające ludziom, którzy chcą schudnąć – mogą być niskokaloryczne. Ale to nie czyni ich automatycznie zdrowym wyborem.

Kiedy oceniasz, czy żywność jest zdrowa, weź pod uwagę całą jej wartość odżywczą, a nie tylko liczbę kalorii.

Zawartość cukru

Słodka, ultra przetworzona żywność ma zwykle wysoką zawartość dodanych cukrów.

Produkty ultra przetworzone, takie jak słodzone płatki śniadaniowe, pakowane wypieki i słodzone napoje, mają być wyjątkowo smaczne. Producenci osiągają to, dodając słodziki, takie jak cukier trzcinowy, syrop inwertowany i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Niestety wiele wysoko przetworzonych, słodzonych produktów jest sprzedawanych dzieciom i młodzieży.

Na przykład Cap'n Crunch's Crunch Berries, popularne płatki śniadaniowe wśród dzieci, zawiera aż 16 gramów dodanego cukru na jedną filiżankę (37 gramów) porcji. Odpowiada to około 4 łyżeczkom dodanego cukru.

Natomiast śniadanie składające się z gotowanych płatków owsianych ze świeżymi jagodami i naturalnym masłem orzechowym zawiera zero gramów dodatku cukru i jest znacznie bardziej pożywnym wyborem dla dorosłych lub rosnących dzieci.

Podobnie napoje energetyczne, poncz owocowy i napoje gazowane, które są popularne zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych, mogą zawierać szokującą ilość cukru. Puszka napoju energetycznego Red Bull o pojemności 8,4 uncji (248 ml) zawiera 26,6 grama lub 6,24 łyżeczki cukru.

Inne różnice

Produkty wysoko przetworzone mają zwykle mniej błonnika, białka, witamin i minerałów, a więcej soli i tłuszczu niż pełnowartościowa żywność.

Jednak znowu nie zawsze tak jest.

Niektóre ultra przetworzone produkty spożywcze i napoje mogą zawierać dodane błonnik i koncentraty białkowe, które zwiększają zawartość tych składników odżywczych w produktach. Na przykład batoniki zastępujące posiłek i batony energetyczne mogą być bardzo bogate w białko i błonnik.

Ponadto niektóre wysoko przetworzone produkty spożywcze sprzedawane jako „dietetyczne”, „lekkie” lub „niskotłuszczowe” mogą mieć bardzo niską zawartość tłuszczu, ale nie musi to oznaczać, że są one „zdrowe.”

Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało

Kiedy producenci żywności usuwają tłuszcz z produktu, zwykle dodają cukier, aby poprawić smak. Co więcej, wiele ultra przetworzonych produktów spożywczych, takich jak dietetyczne batony białkowe i przekąski, zawiera dużo dodatków, takich jak sztuczne słodziki, barwniki, aromaty, zagęszczacze i wiele innych.

Streszczenie: Żywność ultra przetworzona jest zwykle bogatsza w kalorie, dodawany cukier i sól. Ponadto często zawierają składniki, takie jak wzmacniacze smaku, konserwanty oraz sztuczne barwniki i aromaty.

Jeśli należy unikać wysoko przetworzonej żywności?

Nie musisz całkowicie unikać wysoko przetworzonej żywności, aby mieć ogólnie zdrową dietę.

Jedzenie jest jednym z głównych źródeł przyjemności życia. To ważna część naszego życia społecznego i naszego szczęścia.

Całkowicie zdrowe jest cieszenie się ulubioną przekąską lub lodami raz na jakiś czas, o ile spożywasz te produkty z umiarem i głównie jesz w całości, minimalnie przetworzoną żywność.

Jest to ważne, ponieważ częste spożywanie wysoce przetworzonej żywności i napojów może zaszkodzić ogólnemu zdrowiu i zwiększyć ryzyko choroby.

Wielokrotnie badania pokazują, że ci, którzy stosują dietę bogatą w pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze produkty, żyją dłużej i mają mniejsze ryzyko rozwoju przewlekłych schorzeń niż ludzie, którzy stosują dietę bogatą w wysoko przetworzoną żywność.

Na przykład śródziemnomorska dieta wiąże się z dłuższą średnią długością życia i niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, raka okrężnicy, raka piersi i otyłości. Ta dieta traktuje priorytetowo całą żywność, w tym:

Z drugiej strony diety bogate w wysoko przetworzoną żywność, taką jak fast food, słodycze i napoje gazowane, są konsekwentnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem choroby i krótszą oczekiwaną długością życia.

Tak więc, jeśli chodzi o wyniki zdrowotne, kluczowe znaczenie ma ograniczenie spożycia wysoko przetworzonej żywności.

Streszczenie: Aby zachować zdrowie i zmniejszyć ryzyko chorób, najlepiej jest przestrzegać wzorca żywieniowego, który składa się głównie z pełnowartościowych pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Jednak nadal możesz od czasu do czasu cieszyć się ulubioną, wysoko przetworzoną żywnością.

Najważniejsze!

Istnieją poważne różnice między żywnością wysoko przetworzoną a żywnością minimalnie przetworzoną lub nieprzetworzoną.

Sugerowane dla Ciebie: 30 pokarmów bogatych w sód i co jeść zamiast tego

Wysoce przetworzona lub bardzo przetworzona żywność zawiera niewiele lub wcale nie zawiera minimalnie przetworzonych lub nieprzetworzonych składników i jest zwykle bogatsza w kalorie, sól, tłuszcz i dodawane cukry. Dodatkowo często zawierają dodatki, takie jak wzmacniacze smaku i zagęszczacze.

Zdrowa, bogata w składniki odżywcze dieta powinna być uboga w wysoko przetworzoną żywność, ale to nie znaczy, że musisz całkowicie unikać przetworzonej żywności.

Całkowicie możliwe jest utrzymanie zrównoważonej, zdrowej diety, która składa się głównie z pełnowartościowych produktów spożywczych, jednocześnie delektując się ulubionymi przekąskami, cukierkami i innymi wysoko przetworzonymi produktami spożywczymi.

Jeszcze jedna rzecz

Jeśli Twoja dieta jest obecnie bogata w wysoko przetworzoną żywność i chcesz ją ograniczyć, zacznij od skupienia się na jednym celu. Na przykład, jeśli obecnie jesz fast food 5 dni w tygodniu, postaraj się ograniczyć do jednego lub dwóch posiłków typu fast food w tygodniu.

Gdy już to osiągniesz, wybierz inny cel, na przykład sięgnięcie po niesłodzony napój zamiast słodzonej cukrem sody. Zanim się zorientujesz, znacznie zmniejszysz spożycie wysoce przetworzonej żywności.

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “Zdrowa żywność a żywność wysoko przetworzona”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły